ქოლესტერინის შემცირება მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის ზიანის გამო. ქოლესტერინი გვხვდება ღვიძლში და აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია. მაგალითად, ის ეხმარება უჯრედების კედლების მოქნილობას. აუცილებელია რამდენიმე ჰორმონის დამზადება. მაგრამ, როგორც ნებისმიერი სხვა სხეულში, ქოლესტერინის ჭარბი რაოდენობა იწვევს პრობლემებს.
ცხიმების მსგავსად, ქოლესტერინი წყალში უხსნადია. მთელს სხეულში ტრანსპორტირებისთვის, სისხლში ქოლესტერინი დამოკიდებულია მოლეკულებზე, რომლებსაც ლიპოპროტეინებს უწოდებენ, რომლებიც ატარებენ ცხიმს და ცხიმში ხსნად ვიტამინებს.
სხვადასხვა ტიპის ლიპოპროტეინებს აქვთ სხვადასხვა გავლენა ჯანმრთელობაზე. მაგალითად, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) მაღალი დონე იწვევს ქოლესტერინის დაგროვებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზი, ინსულტი, გულის შეტევა და თირკმლის უკმარისობა.
ამის საპირისპიროდ, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (HDL) ხელს უწყობს ქოლესტერინის ამოღებას გემის კედლებიდან. ეს უზრუნველყოფს დაავადების პრევენციას.
რა უნდა გავაკეთოთ ქოლესტერინის შესამცირებლად
კავშირი საკვებსა და სისხლში ქოლესტერინს შორის
ღვიძლი გამოიმუშავებს იმდენ ქოლესტერინს, რამდენიც ორგანიზმს სჭირდება. ის აგროვებს ცხიმს და ქოლესტერინს ძალიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებში (VLDL).
ვინაიდან VLDL აგზავნის ცხიმს მთელ სხეულში უჯრედებში, ის გარდაიქმნება უფრო მკვრივ LDL-ად, ანუ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინად, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში ატარებს ქოლესტერინს.
ღვიძლი თრგუნავს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს (HDL), რომელიც აბრუნებს გამოუყენებელ ქოლესტერინს ღვიძლში. ამ პროცესს ქოლესტერინის საპირისპირო ტრანსპორტი ეწოდება. ის უზრუნველყოფს დაცვას ათეროსკლეროზისა და გულის სხვა დაავადებებისგან.
ზოგიერთი ლიპოპროტეინი, განსაკუთრებით LDL და VLDL, მიდრეკილია დაზიანდეს თავისუფალი რადიკალების მიერ პროცესის დროს, რომელსაც ეწოდება დაჟანგვა. ოქსიდირებული LDL და VLDL კიდევ უფრო საზიანოა გულის ჯანმრთელობისთვის.
საკვებიდან მიღებული ქოლესტერინი მხოლოდ მცირე გავლენას ახდენს ორგანიზმში ქოლესტერინის რაოდენობაზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ღვიძლი ცვლის მის მიერ წარმოქმნილი ქოლესტერინის რაოდენობას იმის მიხედვით, თუ რამდენს ჭამთ. როდესაც ჩვენი ორგანიზმი მეტ ქოლესტერინს შთანთქავს საკვებიდან, ღვიძლში ნაკლებია.
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური ქოლესტერინი მცირე გავლენას ახდენს ქოლესტერინის დონეზე, სხვა დიეტური საკვები, როგორიცაა გენეტიკა, მოწევა და უმოძრაო ცხოვრების წესი, შეუძლია გააუარესოს მდგომარეობა.
ანალოგიურად, ცხოვრების სტილის ზოგიერთი სხვა არჩევანი ხელს უწყობს სასარგებლო HDL-ის გაზრდას და მავნე LDL-ის შემცირებას.
რა იწვევს მაღალ ქოლესტერინს?
ქვემოთ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ქოლესტერინის დონეზე;
გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით მდიდარი საკვები: ამ საკვების რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს LDL ქოლესტერინის დონე.
ჭარბი წონა: ჭარბი წონა იწვევს კარგი ქოლესტერინის შემცირებას და ცუდი ქოლესტერინის მატებას.
უმოქმედობა: ვარჯიშის არარსებობამ და მჯდომარე ცხოვრებამ შეიძლება გაზარდოს LDL დონე.
ასაკი: ქოლესტერინის (LDL) დონე ჩვეულებრივ იწყება 20 წლის შემდეგ.
გენეტიკური: მათ, ვისაც ოჯახში მაღალი ქოლესტერინის ისტორია აქვს, მიდრეკილია ამ მდგომარეობის მიმართ.
ქოლესტერინის შემცირების მეთოდები
მიირთვით მონოუჯერი ცხიმები
გაჯერებული ცხიმებისგან განსხვავებით, არსებობს მინიმუმ ერთი ორმაგი ქიმიური კავშირი, რომელიც ცვლის ორგანიზმში უჯერი ცხიმების გამოყენების გზას. მონოუჯერი ცხიმებს აქვთ მხოლოდ ერთი ორმაგი კავშირი.
ამ ცხიმებს შეუძლიათ შეამცირონ ლიპოპროტეინების დაჟანგვა, რაც ხელს უწყობს ათეროსკლეროზს.
ზოგადად, მონოუჯერი ცხიმები ჯანსაღია, რადგან ისინი აქვეითებენ მავნე LDL ქოლესტერინს, ზრდის კარგი HDL ქოლესტერინს და ამცირებს მავნე დაჟანგვას.
ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთითხილი, როგორიცაა ავოკადო, კანოლას ზეთი, ნუში, ნიგოზი, თხილი და კეშიუ მონოუჯერი ცხიმების კარგი წყაროა.
გამოიყენეთ პოლიუჯერი ცხიმები, განსაკუთრებით ომეგა 3
პოლიუჯერი ცხიმებს აქვთ მრავალი ორმაგი ბმა, რაც მათ ორგანიზმში განსხვავებულად იქცევა, ვიდრე გაჯერებული ცხიმები.
კვლევებმა აჩვენა, რომ პოლიუჯერი ცხიმები ამცირებს „ცუდ“ LDL ქოლესტერინს და გულის დაავადებების რისკს.
პოლიუჯერი ცხიმები ასევე ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ეს არის პოლიუჯერი ცხიმის ტიპი, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლოა გულისთვის. ის გვხვდება ზღვის პროდუქტებისა და თევზის ზეთის დანამატებში.
ომეგა 3 ცხიმები გვხვდება ცხიმოვან თევზებში, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, ტუნა და მოლუსკები, მათ შორის კრევეტები. ომეგა 3-ის სხვა წყაროებია თესლი და თხილი.
მიირთვით ხსნადი ბოჭკოვანი
ხსნადი ბოჭკოვანი არის ბოჭკოს ტიპი, რომელიც შეიძლება დაიჯესტს ნაწლავებში მცხოვრები სასარგებლო ბაქტერიებით.პრობიოტიკი ეს კარგი ბაქტერიები, ასევე ცნობილი როგორც LDL და VLDL, ეფექტურია ორივე მავნე ლიპოპროტეინების, კერძოდ, ქოლესტერინის შესამცირებლად.
ხსნადი ბოჭკოვანი ამცირებს დაავადებების რისკს. ხსნადი ბოჭკოს საუკეთესო წყაროებია ლობიო, ბარდა, ოსპი, ხილი, შვრია და მთელი მარცვლეული.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ნივრის, კურკუმასა და ჯანჯაფილის რეგულარული მოხმარება ეფექტურია ქოლესტერინის შესამცირებლად.
სამკურნალო მცენარეები შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უშლიან LDL ქოლესტერინის დაჟანგვას. ის ამცირებს არტერიებში ნადების წარმოქმნას.
მწვანილი და სანელებლები, როგორიცაა ხახვი, სალბი, პიტნა, მიხაკი, წიწაკა, დარიჩინი, მარჯორამი, კამა და ქინძი უზრუნველყოფენ ანტიოქსიდანტების მნიშვნელოვან რაოდენობას. ის დიდად უწყობს ხელს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას.
მოერიდეთ ხელოვნურ ტრანს ცხიმებს
ტრანს ცხიმები ბუნებრივად გვხვდება წითელ ხორცსა და რძის პროდუქტებში. დამუშავებული საკვები შეიცავს ხელოვნურ ტრანსცხიმებს.
ხელოვნური ტრანს ცხიმებიიგი წარმოიქმნება ჰიდროგენირებით ან წყალბადის დამატებით უჯერი ცხიმებში, როგორიცაა მცენარეული ზეთები, რათა შეიცვალოს მათი სტრუქტურა და გამაგრდეს ოთახის ტემპერატურაზე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ხელოვნური ტრანსცხიმების მიღება ზრდის ცუდ ქოლესტერინს და ამცირებს კარგ ქოლესტერინს. ეს ზრდის გულის დაავადების რისკს.
გაითვალისწინეთ სიტყვები „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული“ ინგრედიენტების სიაში. ეს ტერმინი მიუთითებს იმაზე, რომ საკვები შეიცავს ტრანს ცხიმებს და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
ეს არ არის მხოლოდ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები, რომლებიც ზრდის ქოლესტერინს. ძალიან ბევრი შაქრის ჭამა შეიძლება იგივე გააკეთოს.
შეძლებისდაგვარად მიირთვით უშაქრო საკვები. არ მოიხმაროთ ისეთი საკვები, რომელიც შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს, როგორიცაა მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი.
მიირთვით ხმელთაშუა ზღვის სტილი
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ის მდიდარია ზეითუნის ზეთით, ხილით, ბოსტნეულით, თხილით, მთელი მარცვლეულით და თევზით. მასში დაბალია წითელი ხორცი და რძის პროდუქტების უმეტესობა.
ალკოჰოლი, როგორც წესი, წითელი ღვინის სახით, ზომიერად მიიღება ჭამის დროს.
ამ ტიპის დიეტა ძალიან სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის შეიცავს საკვებს, რომელიც ქოლესტერინის შემცირებას უწყობს ხელს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დაცვა მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში ამცირებს LDL ქოლესტერინს საშუალოდ 8,9 მგ დეცილიტრზე (დლ).
ის ასევე ამცირებს გულის დაავადების რისკს 52%-მდე და სიკვდილის რისკს 47%-ით, სულ მცირე ოთხი წლის განმავლობაში გამოყენებისას.
მწვანე ჩაისთვის
Მწვანე ჩაიმიიღება Camellia sinensis მცენარის ფოთლების გაცხელებით და გაშრობით.
ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მწვანე ჩაი ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას, როგორც ღვიძლის მიერ LDL-ის გამომუშავების შემცირებით, ასევე სისხლის მიმოქცევიდან მისი მოცილების გაზრდით.
მწვანე ჩაი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.
ის ხელს უშლის LDL ქოლესტერინის დაჟანგვას და არტერიებში დაფების წარმოქმნას.
ვარჯიში
ვარჯიში სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. ეხმარება სიმსუქნესთან ბრძოლაში. ის ასევე ეფექტურია მავნე LDL ქოლესტერინის შესამცირებლად და ზრდის სასარგებლო HDL-ს.
ფეხით მაშინ როცა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, ზრდის HDL-ს, რაც ვარჯიშს უფრო ხანგრძლივ და ინტენსიურს ხდის, ზრდის სარგებელს.
წონის დაკარგვა
კვება გავლენას ახდენს ორგანიზმის ქოლესტერინის შთანთქმასა და გამომუშავებაზე.
საერთო ჯამში, წონის დაკლებას ორმაგი სარგებელი მოაქვს ქოლესტეროლზე სასარგებლო HDL-ის გაზრდით და მავნე LDL-ის შემცირებით.
Არ მოწიო
მოწევა ზრდის გულის დაავადების რისკს. ერთ-ერთი მათგანია ორგანიზმში ქოლესტერინის დამუშავების შეცვლა.
მწეველთა იმუნური უჯრედები ვერ ახერხებენ ქოლესტერინის დაბრუნებას სისხლში, რათა ის გადაიტანოს გემის კედლებში. ეს დაზიანება დაკავშირებულია თამბაქოს ტართან და არა ნიკოტინთან.
ეს დისფუნქციური იმუნური უჯრედები ხელს უწყობს მწეველებში არტერიების ჩაკეტვას.
მოწევის თავის დანებებამ შეიძლება შეცვალოს ეს მავნე ზემოქმედება.
გამოიყენეთ დანამატები
არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ თევზის ზეთი და ხსნადი ბოჭკოვანი ეფექტურია ქოლესტერინის შემცირებაში და გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
კიდევ ერთი დანამატი,კოენზიმი Q10მიუხედავად იმისა, რომ მისი გრძელვადიანი სარგებელი ჯერ არ არის ცნობილი, ის ქოლესტერინის დაქვეითებას დადებითად აჩვენებს.
მცენარეული საშუალებები ქოლესტერინის შესამცირებლად
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მცენარეული მეთოდები ქოლესტერინის შესამცირებლად.
ლიმონის ეთერზეთი
ჭიქა წყალს დაუმატეთ ორი წვეთი ლიმონის ეთერზეთი და კარგად აურიეთ. ამისთვის.
ეს წყალი დღეში ორჯერ უნდა დალიოთ.
ლიმონის ეთერზეთი გამოიყენება მისი ტკივილგამაყუჩებელი და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტისთვის. ეს ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და სისხლძარღვების გაფართოებას სისხლის უწყვეტი ნაკადისთვის.
ვიტამინები
ცნობილია, რომ ვიტამინები B3, E და C ამცირებს შრატში ქოლესტერინის დონეს. C ვიტამინის დანამატები ამცირებენ LDL დონეს.
ვიტამინები B3 და E ხელს უწყობს მაღალი ქოლესტერინის სიმპტომებს, როგორიცაა ათეროსკლეროზი, არტერიებში ქოლესტერინის დაგროვების შემცირებით.
ამ ვიტამინებით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება ციტრუსოვანი ხილი, ფოთლოვანი მწვანილი, ქათამი, სოკო, ტუნა, ნუში და ტკბილი კარტოფილი.
ქოქოსის ზეთი
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქოქოსის ზეთი კერძებსა და სალათებში.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სამზარეულო ზეთი ქოქოსის ზეთით.
ქოქოსის ზეთიცნობილია, რომ ის ზრდის სისხლში კარგი ქოლესტერინის დონეს. ეს ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას. ის ასევე აკონტროლებს წონას და იცავს გულის დაავადებებისგან.
ნიორი
კერძებს დაამატეთ დაჭრილი ნიორი.
ასევე შეგიძლიათ დაღეჭოთ გახეხილი ნიორი.
ნიორი ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ.
ნიორიშეიცავს ნაერთს, სახელად ალიცინს, რომელიც გამოიყოფა მხოლოდ დაქუცმაცებისას. ცნობილია, რომ ეს ნაერთი ბუნებრივად ამცირებს ქოლესტერინს.
Მწვანე ჩაი
ჩაის კოვზი მწვანე ჩაი დაამატეთ ჭიქა წყალში და მიიყვანეთ ადუღებამდე.
5 წუთის ადუღების შემდეგ გადაწურეთ.
როცა ჩაი ოდნავ გაცივდება, დაუმატეთ თაფლი. როცა ცხელა.
ეს უნდა დალიოთ დღეში სამჯერ.
Მწვანე ჩაიმისი ძლიერი ანტიოქსიდანტური პოტენციალი განპირობებულია მასში ეპიგალოკატექინ გალატის (EGCG) არსებობით, რაც ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას.
იოგურტი
მიირთვით დღეში ერთი თასი პრობიოტიკური იოგურტი. პრობიოტიკური იოგურტი შეიცავს კარგ ბაქტერიებს, რომლებიც აუმჯობესებენ ნაწლავის ჯანმრთელობას და მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ქოლესტერინის ბუნებრივად შემცირებაში.
ჩიას თესლები
ქოლესტერინის შესამცირებლად ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ ჩიას თესლი.ჩიას თესლებიეს არის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
გრეიფრუტის წვენი
დალიეთ ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული გრეიფრუტის წვენი 1-2-ჯერ დღეში, სასურველია ყოველი ჭამის შემდეგ.
გრეიფრუტიშეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს. ის უზრუნველყოფს ორგანიზმს მინერალებით, როგორიცაა ვიტამინი C, ბოჭკოვანი, მაგნიუმი და კალიუმი. გრეიფრუტის ძლიერი ანტიოქსიდანტური პოტენციალი, მის შესანიშნავ საკვებ შემადგენლობასთან ერთად, შესანიშნავია ქოლესტერინის შესამცირებლად.
ფორთოხლის წვენი
დალიეთ ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი 2-3-ჯერ დღეში.
გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, რეგულარული და გრძელვადიანიფორთოხლის წვენი აღმოჩნდა, რომ მოხმარება ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.
ბროწეულის წვენი
ჭიქა ახლად მომზადებულიბროწეულის წვენიდალიეთ ეს 1-დან 2-ჯერ დღეში.
ბროწეული შეიცავს ანტიოქსიდანტების მაღალ დონეს მწვანე ჩაისა და წითელ ღვინოსთან შედარებით. ეს ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას, რაც ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს.
Ლიმონის წვენი
ნახევარი ლიმონის წვენი დაამატეთ ჭიქა თბილ წყალს.
კარგად აურიეთ და დაამატეთ ცოტა თაფლი.
წვენისთვის.
დალიეთ ერთი ჭიქა ლიმონის წვენი დღეში ერთხელ, სასურველია ყოველ დილით უზმოზე.
Ლიმონის წვენი ის C ვიტამინისა და ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყაროა. ეს არის ეფექტური საშუალება ცუდი ქოლესტერინის შესამცირებლად და წონის დაკლებისთვის.
ვაშლის ძმარი
ჩაასხით ერთი სუფრის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი ჭიქა თბილ წყალში და კარგად აურიეთ.
დაამატეთ ცოტა თაფლი ამ ნარევს და მიირთვით.
დალიეთ ეს ხსნარი დღეში ერთხელ ან ყოველ მეორე დღეს საუკეთესო შედეგისთვის.
ვაშლის ძმარი შეიცავს ძმარმჟავას და პექტინს. ძმარმჟავა ხელს უწყობს სხეულის არასასურველი წონის დაკლებას, რომელიც დაკავშირებულია მაღალ ქოლესტერინთან, ხოლო ცუდი ქოლესტერინი (LDL) ემაგრება ვაშლის სიდრი ძმარის პექტინს (ბოჭკოვანი) და გამოიყოფა ორგანიზმიდან.
სელის თესლი
ჭიქა თბილ წყალს ან რძეს დაუმატეთ სუფრის კოვზი დაფხვნილი სელის თესლი და კარგად აურიეთ.
გემოს გასაუმჯობესებლად ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა თაფლი. Ახლა.
ეს უნდა გააკეთოთ დღეში ერთხელ.
სელის თესლიშეიცავს ლიგნანს სეკოიზოლარიცირეზინოლის დიგლუკოზიდს (SDG), რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და ამცირებს ღვიძლის დაავადებების განვითარების რისკს.
ნიახურის წვენი
ნიახურის ორი ღერო შეურიეთ ნახევარ ჭიქა წყალს.
გაწურეთ და დაწურულ ნიახურის წვენს დაუმატეთ ცოტაოდენი თაფლი.
დალიეთ ერთი ჭიქა ეს წყალი და შედგით ნარჩენები მაცივარში.
დღეში 1-2-ჯერ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ნიახურის წვენი.
ნიახური ის ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყაროა და მისი რეგულარული მოხმარება ეფექტურია ცუდი ქოლესტერინის შესამცირებლად.
საკვები, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინს
დაავადება, რომელიც დღეს ყველაზე მეტად კლავს, არის გულის დაავადება. მსოფლიოში დაავადებებთან დაკავშირებული სიკვდილიანობა უმეტესად გულის დაავადებების გამო ხდება. მაღალი ქოლესტერინი იწვევს გულის დაავადებებს. მაღალი ტრიგლიცერიდები ასევე ზრდის რისკს. ქოლესტერინის დონის დაბალანსება ამცირებს გულის დაავადების რისკს. საკვები, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინსმნიშვნელობას იძენს.
ის მდიდარია ბოჭკოებით. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს და მინერალებს.
პარკოსნების ჩანაცვლება დამუშავებული ხორცით და ზოგიერთი რაფინირებული მარცვლეულით ამცირებს გულის დაავადების რისკს.
avocado
avocado უაღრესად მკვებავია. ეს არის ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი ხილი.
ეს არის ერთ-ერთი საკვები, რომელიც აქვეითებს ქოლესტერინს, რადგან არის მონოუჯერი ცხიმებისა და ბოჭკოების მდიდარი წყარო.
თხილი
თხილი ის უკიდურესად მკვებავია. ის შეიცავს მონოუჯერი ცხიმების მაღალ პროცენტს.
თხილი შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია გულის ჯანმრთელობისთვის.
თხილი შეიცავს ფიტოსტეროლებს.
ეს მცენარეული ნაერთი, რომელიც სტრუქტურულად ქოლესტერინის მსგავსია, ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას ნაწლავებში შეწოვის თავიდან ასაცილებლად.
თხილი შეიცავს მაგნიუმს, კალიუმს და კალციუმს. ეს მინერალები ამცირებს გულის დაავადების რისკს არტერიული წნევის დაქვეითებით.
ზეთიანი თევზი
ორაგული,სკუმბრიაცხიმიანი თევზი, როგორიცაა კალმახი, მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას, ამაღლებს კარგ ქოლესტერინს და ამცირებს ინსულტის რისკს.
მარცვლოვანები
ფართომასშტაბიანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მთლიანი მარცვლეული ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
მთლიანი მარცვლეული და მთლიანი მარცვლეული შეიცავს უფრო მეტ მცენარეულ ნაერთებს, ვიდრე დახვეწილი. ის უფრო მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით.
მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი მარცვლეული საკვები სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის, ორი განსაკუთრებით გამოირჩევა, როგორც ქოლესტერინის დამწევი საკვები.
Შვრიის: შვრია, რომელიც შეიცავს ბეტა-გლუკანს, ხსნადი ბოჭკოს სახეობას, აქვს უნარი შეამციროს ქოლესტერინი.
ქერი: ქერი, რომელიც მდიდარია ბეტა-გლუკანით, ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას.
Ხილი
ხილის ჭამა შესანიშნავი დიეტაა გულის ჯანმრთელობისთვის. ვინაიდან ის მდიდარია ბოჭკოებით, იდეალურია ქოლესტერინის შესამცირებლად.
ღვიძლში ქოლესტერინის წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ხილის ჭამა.
შავი შოკოლადი და კაკაო
შავი შოკოლადიმთავარი ინგრედიენტი კაკაოა. არსებობს კვლევა, რომ კაკაო და შავი შოკოლადი არის საკვები, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინს.
ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც შოკოლადი უარყოფითად მოქმედებს გულის ჯანმრთელობაზე, არის მასში არსებული შაქარი. ამ მიზეზით, თქვენი შოკოლადის უპირატესობა უნდა იყოს მუქი შოკოლადი, რომელიც შეიცავს 75-80% კაკაოს.
ნიორი
ნიორი შეიცავს ძლიერ მცენარეულ ნაერთებს, როგორიცაა მთავარი აქტიური ინგრედიენტი ალიცინი.
მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ნიორი ამცირებს არტერიულ წნევას მაღალი წნევის მქონე ადამიანებში.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც არტერიული წნევა, ის ასევე ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას.
ბოსტნეული
ბოსტნეული დაბალკალორიულია და მდიდარია ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით.
პექტინი, რომელიც გვხვდება ვაშლსა და ფორთოხალში და აქვეითებს მაღალ ქოლესტერინს, ასევე შეიცავს ზოგიერთ ბოსტნეულს. ბამია, ბადრიჯანი, სტაფილო, კარტოფილი პექტინით მდიდარი ბოსტნეულია.
ბოსტნეული ასევე გთავაზობთ უამრავ ჯანსაღ მცენარეულ ნაერთს. ამ ნაერთებს აქვთ მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით გულის დაავადებების დროს.
ჩაი
ჩაი; შეიცავს აუცილებელ მცენარეულ ნაერთებს გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
არსებობს ჩაის სხვადასხვა სახეობა, როგორიცაა შავი, მწვანე და თეთრი ჩაი, რომელთაგან თითოეულს აქვს სხვადასხვა ჯანმრთელობის სარგებელი. ჩაის ორი ინგრედიენტი, რომლებიც ამ სარგებელს იძლევა:
კატეხინი: კატეხინი არის ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს გულის დაცვას რამდენიმე გზით. ის ააქტიურებს ნიტრიტის ოქსიდს, რომელიც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი არტერიული წნევისთვის. ის ასევე ხელს უშლის სისხლის შედედებას ქოლესტერინის სინთეზისა და შეწოვის დათრგუნვით.
კვერცეტინი: სისხლძარღვების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისას, ის ხელს უშლის ანთებას.
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
ყველა ბოსტნეული კარგია გულისთვის, მაგრამმწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიმას აქვს მეტი სარგებელი გულის ჯანმრთელობაზე.
ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კალე და ისპანახი, შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც ეწოდება ლუტეინი. ეს ამცირებს გულის დაავადების რისკს.
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული; ის ამცირებს ნაღვლის მჟავას სეკრეციას, რომელიც წარმოქმნის მეტ ქოლესტერინს.
ამ მიზეზით, იგი ჩნდება როგორც საკვები, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინს.
უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილიუმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ზეთი გულის ჯანმრთელობის დასაცავად. მათ, ვინც საკვებში ზეითუნის ზეთს იყენებს, 30%-ით ნაკლებია გულის დაავადების განვითარების რისკი.
ზეითუნის ზეთი, რომელიც მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, ხელს უწყობს კარგი ქოლესტერინის დონის ამაღლებას, რომელიც დაბალია. მასში შემავალი პოლიფენოლები ამცირებენ ანთებას.
HDL - როგორ ავიმაღლოთ კარგი ქოლესტერინი
ქოლესტერინი ორგანიზმის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება. კარგი ქოლესტერინი (HDL) ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დაბალანსებას. არსებობს ცხოვრების წესის ცვლილებები, რომლებიც ზრდის კარგ ქოლესტერინს.
რა არის HDL ქოლესტერინი?
ზოგადი ქოლესტერინი, რომელიც მოიცავს HDL, LDL და ტრიგლიცერიდებს, ზომავს თქვენს სისხლში ქოლესტერინის მთლიან რაოდენობას. მეორეს მხრივ, მთლიანი ქოლესტერინი ძირითადად შედგება LDL ან "ცუდი" ქოლესტერინისგან. მაღალი LDL დონე ან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი იწვევს არტერიებში ნადების დაგროვებას, რაც ზრდის გულის დაავადების და ინსულტის რისკს. LDL ასევე ზრდის პერიფერიული არტერიების დაავადების რისკს, რაც ხდება მაშინ, როდესაც დაფა გროვდება არტერიაში, რომელიც ატარებს სისხლს ფეხებამდე და ავიწროებს მას. რაც უფრო მაღალია თქვენი HDL დონე, მით უფრო დაბალი იქნება თქვენი LDL.
მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინს, ან HDL, ხშირად უწოდებენ "კარგ" ქოლესტერინს. მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები არის ქოლესტერინის გამწმენდი, რომლებიც ითვისებენ ჭარბ მოცირკულირე ქოლესტერინს და გადააქვთ ღვიძლში, სადაც ის სათანადოდ იშლება.
HDL კლასიფიცირდება როგორც ნაწილაკების ჯგუფი და არა ნაწილაკების ერთი ტიპი. HDL შედგება ლიპიდებისგან (ცხიმები), ქოლესტერინისა და ცილებისგან (ე.წ. აპოლიპოპროტეინები), მაგრამ ზოგი სფერული და ზოგი რგოლის ფორმისაა. HDL-ის ზოგიერთი ტიპი შლის მავნე ქოლესტერინს სისხლის მიმოქცევიდან, ზოგი კი დამოუკიდებელია ქოლესტერინისგან.
დაბალი HDL ქოლესტერინი უფრო მავნეა ვიდრე დაბალი LDL ქოლესტერინი. თუ მამაკაცის HDL დონე 40 მილიგრამზე ნაკლებია ქოლესტერინის თითო დეცილიტრზე, ხოლო ქალის HDL 50 მილიგრამზე ნაკლები სისხლის დეცილიტრზე, იზრდება დაავადების, განსაკუთრებით გულის დაავადებების რისკი. ამიტომ, სასარგებლოა HDL ქოლესტერინის დონის გაზრდა, რომელიც დაბალია.
როგორ ავიმაღლოთ HDL ქოლესტერინი ბუნებრივად?
Არ მოწიო
მოწევა ამძაფრებს ჯანმრთელობის რამდენიმე პრობლემას, როგორიცაა HDL ქოლესტერინის დაქვეითება.
ის ასევე ამცირებს HDL-ის დონეს, ზრდის გულის კორონარული დაავადების რისკს.
გაინძერი
ვარჯიშის ერთ-ერთი სარგებელი არის HDL ქოლესტერინის დონის ამაღლება.
წონის დაკარგვა
მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აქვს, წონის დაკლება ხელს უწყობს HDL ქოლესტერინის ამაღლებას.
ყოველი ექვს ფუნტზე დაკლებისთვის, თქვენი HDL შეიძლება გაიზარდოს ერთი მილიგრამით დეცილიტრზე.
მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
მოერიდეთ შემწვარ საკვებში ნაპოვნი ტრანს ცხიმებს, რათა გაზარდოთ თქვენი HDL დონე.
მეორეს მხრივ, უნდა მიირთვათ უფრო ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ნუში და ორაგული.
ჯანსაღი ცხიმები ამაღლებს HDL ქოლესტერინს, ხოლო არაჯანსაღი ცხიმების შემცირება ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის დონის რეგულირებას. ეს იცავს გულის ჯანმრთელობას.
შეზღუდეთ რაფინირებული ნახშირწყლები
რაფინირებული ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური და შაქარი, საზიანო გავლენას ახდენს HDL-ზე.
ამ ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება ხელს უწყობს HDL (კარგი) ქოლესტერინის ამაღლებას.
არ დალიოთ ალკოჰოლი
თუ ალკოჰოლს მოიხმართ, ყოველთვის იყავით ზომიერად. უმჯობესია საერთოდ არ გამოიყენოთ იგი.
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება ამცირებს HDL დონეს, ის აზიანებს საერთო ჯანმრთელობას.
გაზარდეთ ნიაცინის მიღება
ნიკოტინმჟავაარის B ვიტამინი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს საკვების ენერგიად გარდაქმნაში. ის ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის, ნევროლოგიური სისტემის, კანის, თმისა და თვალების ჯანმრთელობას.
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა საკმარის ნიაცინს იღებს საკვებიდან, ნიაცინი ხშირად გამოიყენება HDL-ის დაბალი დონის ასამაღლებლად. ნიაცინის დამატებამ შეიძლება გაზარდოს HDL ქოლესტერინი 30%-ზე მეტით.
ქოლესტერინს აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქციები ორგანიზმში, მაგრამ როდესაც ის კონტროლიდან გამოდის, შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების დახშობა და გულის დაავადება.
დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL) მიდრეკილია თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისკენ და ყველაზე მეტად ხელს უწყობს გულის დაავადებებს. ამის საპირისპიროდ, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (HDL) იცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან ქოლესტერინის ტრანსპორტირებას გემის კედლების მეშვეობით ღვიძლში.
თუ თქვენი ქოლესტერინი წონასწორობის გარეშეა, ცხოვრების სტილის ინტერვენციები მკურნალობის პირველი ხაზია. უჯერი ცხიმები, ხსნადი ბოჭკოვანი და მცენარეული სტეროლები და სტანოლები შეიძლება გაზარდონ კარგი HDL ქოლესტერინი და დაეხმარონ ცუდი LDL ქოლესტერინის შემცირებას.
