რა არის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და მათი სარგებელი?

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ის მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოებით, მაგრამ დაბალკალორიულია.

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის ჭამაის იძლევა ბევრ სარგებელს, როგორიცაა ისეთი დაავადებების რისკის შემცირება, როგორიცაა სიმსუქნე, გულის დაავადება, მაღალი წნევა.

აქ არის ყველაზე ჯანსაღი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის სახელები და სარგებელი...

მწვანე და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის სარგებელი

ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის ჭამაშეიძლება დაეხმაროს ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას და ხანდაზმულებში კოგნიტური დაქვეითების შემცირებას.

მინიმუმ 1-2 პორცია დღეში მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული აღმოჩნდა, რომ მათ, ვინც ჭამდა, 11 წლით უმცროსის გონებრივი შესაძლებლობები ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც არასდროს ჭამდა.

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულინუტრიენტები, რომლებიც არეგულირებენ ტვინის ფუნქციებს. არის შემდეგი;

ქლოროფილი

Სულ ეს იყო მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საკვები, რომელიც გვხვდება ქლოროფილის მოლეკულური სტრუქტურა ადამიანის სისხლში ჰემოგლობინის მსგავსია, ამიტომ ის ზრდის სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს ჟანგბადის უფრო სწრაფად და უკეთ გადატანას სხეულის ყველა ნაწილზე.

ვიტამინი K

მეცნიერებმა ახლახან აღმოაჩინეს K ვიტამინის უამრავი სარგებელი და დაადგინეს, რომ ის ხელს უწყობს ტვინის ჯანსაღ ფუნქციონირებას. ტვინის აქტივობის გაზრდის გარდა, ის ასევე აუმჯობესებს ფსიქომოტორულ ქცევას, რეფლექსებს და ზოგად შემეცნებას.

ფოლატი

როდესაც ფოლატი იჟანგება, ის გადაიქცევა ფოლიუმის მჟავად, რადგან ეს არის B კომპლექსი. ფოლიუმის მჟავა ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმში ჰემოგლობინის დონის შესანარჩუნებლად და ასევე დეპრესია და ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას.

კალციუმის

კალციუმი ძვლის შენობის განუყოფელი ნაწილია და ასევე აუცილებელია ჯანსაღი ტვინისთვის. ის ააქტიურებს ნეირონებს ტვინიდან გადამცემების გასათავისუფლებლად და ასევე აუმჯობესებს მეხსიერებას. კალციუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების სუსტი და ოსტეოპოროზი, ასევე შემეცნებითი შესაძლებლობების დაქვეითება.

lif

ადამიანებმა შეიძლება ბოჭკოს მხოლოდ საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობასთან აკავშირონ, მაგრამ იცოდით, რომ ბოჭკოების მოხმარება ასევე მოქმედებს ტვინის გარკვეულ ნაწილებზე? ჰიპოთალამუსი არის ტვინის ის ნაწილი, რომელიც სიგნალს აძლევს შიმშილისა და წყურვილის შესახებ და ყოველთვის აკონტროლებს ბოჭკოების დონეს.

ხელს უწყობს ძლიერი ძვლების აშენებას

ერთი ჭიქა რძე შეიცავს 280 მგ კალციუმს. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიიცოდით, რომ ის შეიცავს 336 მგ კალციუმს?

მწვანე ფოთლოვანი მცენარეული წყაროებიდან კალციუმის შეწოვა უფრო მაღალია, ვიდრე კალციუმის შეწოვა რძიდან.

ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ინფორმაცია, რომელიც ბევრმა ჯერ კიდევ არ იცის. რძის პროდუქტები მოდის ცხოველური წყაროებიდან, რომლებსაც აქვთ ორგანიზმში მჟავე გარემოს შექმნის უნარი. ამიტომ, ძვლების მიერ მთლიანად შეწოვის ნაცვლად, კალციუმის გარკვეული რაოდენობა გამოიყოფა თირკმელებიდან.

Მეორეს მხრივ, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მას შეუძლია სისხლი უფრო ტუტე გახადოს, რაც შემდეგ აუმჯობესებს ძვლების კალციუმის შეწოვის პროცესს.

ეხმარება დაორსულებას

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიეს არის ფოლიუმის მჟავის მდიდარი წყარო, რომელიც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ოვულაციისა და დაბადების დეფექტების თავიდან აცილებას.

რკინა ასევე აუცილებელი საკვებია იმ ქალებისთვის, რომლებიც გეგმავენ ბავშვის გაჩენას და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში რკინის დონის მატებაში, რაც ზრდის სისხლის წითელ უჯრედებს, რაც ხელს უწყობს კვერცხუჯრედის განვითარებისთვის შესაფერისი გარემოს შექმნას.

გარდა ამისა, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული უზრუნველყოფს ორგანიზმის ტუტე ბალანსს, რაც ეხმარება სპერმატოზოიდს წარმატებით მიაღწიოს კვერცხუჯრედს.

უზრუნველყოფს ახალგაზრდულ იერს კანს

კვება დიდ გავლენას ახდენს კანის ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე.

სხეულის უდიდეს ორგანოს, კანს, სჭირდება ბევრი ვიტამინი და მინერალი, რათა ის ჯანმრთელი იყოს, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ეს საკვები მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ძალიან ბევრს ხვდება. 

ხელს უწყობს კიბოს პრევენციას

ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულიმას აქვს მრავალი საკვები ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია კიბოს თავიდან აცილება და ასევე კიბოს სიმპტომების დაძლევაში.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მცენარეული ნაერთი, რომელიც ხელს უწყობს კიბოს დამარცხებას, არის კაროტინოიდები (ბეტა-კაროტინი, ლუტეინი, ზეაქსანტინი).

გლუკოზინოლატები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ამ ბოსტნეულის მწარე გემოზე, ხელს უწყობენ ორგანიზმში ბიოლოგიურად აქტიური ნაერთების წარმოქმნას, როგორიცაა ინდოლები, ნიტრილები, თიოციანატები და იზოთიოციანატები, რომლებიც ცნობილია კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტით.

ეს ნაერთები ასევე ხელს უწყობს უჯრედების დაცვას დნმ-ის დაზიანებისგან, აფერხებს კანცეროგენების მოქმედებას და აქვს მრავალი ანთების საწინააღმდეგო თვისება, რაც ეხმარება სხეულს კიბოს უჯრედებთან ეფექტურად ბრძოლაში.

მას აქვს სარგებელი თვალებისთვის

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიპასუხისმგებელია კარგი და მკვეთრი ხედვის შენარჩუნებაზე ლუტეინი და ზეაქსანტინი შეიცავს კაროტინოიდებს, როგორიცაა

ეს კაროტინოიდები კარგ გავლენას ახდენენ თვალის ბადურაზე. ადამიანის სისხლში ნაპოვნი 20-ზე მეტი კაროტინოიდიდან, მხოლოდ ლუტეინი და ზეაქსანტინი გვხვდება თვალში.

რა არის მწვანე და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული?

კალე კომბოსტო

კალე კომბოსტოეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი ბოსტნეული მრავალი ვიტამინის, მინერალისა და ანტიოქსიდანტების გამო.

მაგალითად, ერთი ჭიქა (67 გრამი) უმი კომბოსტო უზრუნველყოფს K ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 684%-ს, A ვიტამინს 206%-ს და C ვიტამინს 134%-ს.

ის ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ლუტეინი, კაროტინოიდები და ბეტა-კაროტინი, რომლებიც ხელს უშლიან ოქსიდაციური სტრესით გამოწვეულ დაავადებებს.

კომბოსტოს საკვები ნივთიერებების მაქსიმალური სარგებლობისთვის, რეკომენდებულია მისი უმი გამოყენება, რადგან მომზადებამ შეიძლება შეამციროს მისი საკვები ნივთიერებების პროფილი.

მიკრო Sprouts

მიკრო ყლორტებიარის მოუმწიფებელი მწვანილი, რომელიც მიიღება ბოსტნეულისა და მცენარის თესლიდან. მათი სიგრძე ჩვეულებრივ 2,5-7,5 სმ-ია.

1980-იანი წლებიდან მათ ხშირად იყენებდნენ როგორც გარნირად ან დეკორაციად, მაგრამ უფრო მეტი გამოყენება აქვთ.

მიუხედავად მათი მცირე ზომისა, ისინი შეფუთულია ფერით, არომატით და ნუტრიენტებით. სინამდვილეში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მიკრობოლოები შეიცავს 40-ჯერ მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე მათი სექსუალური კოლეგები. ამ საკვებიდან ზოგიერთი არის ვიტამინები C, E და K.

შეგიძლიათ მიკრო ყლორტები გააშენოთ მთელი წლის განმავლობაში საკუთარ სახლში და მარტივად გამოიყენოთ.

ბროკოლი

ბროკოლი კომბოსტოს ოჯახის ნაწილია. ეს ბოსტნეული მდიდარია ნუტრიენტებით, ერთი ჭიქა (91 გრამი) უმი ბროკოლი აკმაყოფილებს C და K ვიტამინების ყოველდღიური მოთხოვნილების 135%-ს და 116%-ს. ის ასევე არის ბოჭკოს, კალციუმის, ფოლიუმის და ფოსფორის შესანიშნავი წყარო.

კომბოსტოს ოჯახის ბოსტნეულს შორის, ბროკოლი ყველაზე მდიდარია მცენარეული ნაერთებით სულფორაფანი, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს ნაწლავის ბაქტერიული ფლორა და შეამციროს კიბოს და გულის დაავადებების რისკი.

უფრო მეტიც, სულფორაფანს შეუძლია აუტიზმის სიმპტომების შემცირებაც კი. აუტიზმის მქონე 26 ახალგაზრდის რანდომიზებულმა კვლევამ დაამტკიცა დადებითი გავლენა ქცევის სიმპტომებზე ბროკოლის ყლორტებიდან სულფორაფანის დანამატების მიღების შემდეგ.

შავი კომბოსტო

შავი კომბოსტო კომბოსტოს მსგავსი სტრუქტურა აქვს.

კომბოსტო კალციუმის კარგი წყაროა და შეიცავს A, B9 (ფოლიუმის მჟავას) და C ვიტამინებს. Იმავე დროს მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ის K ვიტამინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. ერთი ჭიქა (190 გრამი) მოხარშული მწვანილი უზრუნველყოფს K ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 1,045%-ს.

ვიტამინი Kცნობილია თავისი როლით სისხლის კოაგულაციაში. ის ასევე აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას.

38-63 წლის ასაკის 72327 ქალზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც იღებდა K ვიტამინს დღეში 109 მკგ-ზე დაბლა მცირდებოდა, მნიშვნელოვნად გაიზარდა ბარძაყის ძვლის მოტეხილობის რისკი, რაც მიუთითებს კავშირზე ამ ვიტამინსა და ძვლების ჯანმრთელობას შორის.

spinach

spinachეს არის პოპულარული ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა კერძებში, როგორიცაა სუპები, სოუსები და სალათები.

ერთი ჭიქა (30 გრამი) ნედლი ისპანახი აქვს შთამბეჭდავი მკვებავი პროფილი, რომელიც უზრუნველყოფს K ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 181%-ს, A ვიტამინის 56%-ს და მანგანუმს 13%-ს.

ის ასევე შეიცავს ფოლატს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში და ნერვული მილის დეფექტების პრევენციაში. ნერვული მილის დეფექტის spina bifida-ს კვლევამ აჩვენა, რომ ამ მდგომარეობის ერთ-ერთი ყველაზე პრევენციული რისკ-ფაქტორია ფოლიუმის დაბალი მიღება ორსულობის პირველ ტრიმესტრში.

პრენატალური ვიტამინის მიღებასთან ერთად ისპანახის ჭამა შესანიშნავი გზაა ორსულობის დროს ფოლიუმის მჟავის მიღების გაზრდისთვის.

კომბოსტო

კომბოსტოიგი შედგება სქელი ფოთლების მტევანისაგან, რომლებიც მოდის მწვანე, თეთრი და მეწამული ფერებით.

ბრიუსელის კომბოსტო კომბოსტოს და ბროკოლით ბრასიკა ეკუთვნის მის ოჯახს. ამ მცენარეთა ოჯახის ბოსტნეული შეიცავს გლუკოზინოლატს, რაც მათ მწარე გემოს აძლევს.

ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ნივთიერების შემცველ საკვებს აქვს დამცავი თვისებები, განსაკუთრებით ფილტვისა და საყლაპავის კიბოს წინააღმდეგ.

კომბოსტოს კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ მას შეუძლია დუღილი, რაც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს, როგორიცაა საჭმლის მონელების გაუმჯობესება და იმუნური სისტემის მხარდაჭერა. წონის დაკლებაშიც კი ეხმარება.

მწვანე ჭარხალი

ჭარხალისალათას აქვს შთამბეჭდავი საკვები ნივთიერებების პროფილი, მაგრამ როდესაც ჭარხალი ფართოდ გამოიყენება კულინარიაში, მისი ფოთლები ხშირად შეუმჩნეველი რჩება.

ხოლო მისი ფოთლები მდიდარია კალიუმით, კალციუმით, რიბოფლავინით, ბოჭკოებით და A და K ვიტამინებით. მხოლოდ ერთი ჭიქა (144 გრამი) მოხარშული ჭარხლის ფოთოლი შეიცავს A ვიტამინის ყოველდღიური მოხმარების 220%-ს, რაც უზრუნველყოფს კალიუმის და ბოჭკოს 17%-ს.

ის ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს ბეტა-კაროტინს და ლუტეინს, რომლებიც ხელს უშლიან თვალის დარღვევებს, როგორიცაა კუნთების დეგენერაცია და კატარაქტი.

მწვანე ჭარხალი შეგიძლიათ დაამატოთ სალათებს, სუპებს და მიირთვათ როგორც გვერდითი კერძი.

წყლის ნაყოფი

წყლის ნაყოფი Brassicaceae ეს არის ოჯახის წყლის მცენარე. იგი ცნობილია თავისი სამკურნალო თვისებებით და საუკუნეების მანძილზე გამოიყენებოდა წამლად.

კვლევებმა აჩვენა, რომ წყალმცენარეების ექსტრაქტი სასარგებლოა კიბოს ღეროვანი უჯრედების დასამიზნებლად და კიბოს უჯრედების პროლიფერაციისა და შეჭრისთვის.

რომაული სალათა

რომაულ სალათს აქვს ხრაშუნა ტექსტურა და პოპულარული სალათაა, განსაკუთრებით კეისრის სალათებში.

ის A და K ვიტამინების კარგი წყაროა და ერთი ჭიქა (47 გრამი) რომაული სალათის ფოთოლი უზრუნველყოფს ამ ვიტამინების ყოველდღიური მოთხოვნილების 82% და 60%.

შარდი

შარდიეს არის მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული სქელი ღეროთი, შეფერილობის წითელი, თეთრი, ყვითელი ან მწვანე. ხშირად გამოიყენება ხმელთაშუა ზღვის სამზარეულოში, ის ეკუთვნის იმავე ოჯახს, როგორც ჭარხალი და ისპანახი.

მას აქვს მიწიერი არომატი და მდიდარია მინერალებითა და ვიტამინებით, როგორიცაა კალიუმი, მანგანუმი და ვიტამინები A, C და K.

შარდი ასევე შეიცავს უნიკალურ ფლავონოიდს, რომელსაც ეწოდება სირინგის მჟავა, ნაერთი, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს სისხლში შაქრის დონის შესამცირებლად.

შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულ ვირთაგვებში ორ მცირე კვლევაში, შპრიცის მჟავას პერორალურად მიღებამ 30 დღის განმავლობაში გააუმჯობესა სისხლში შაქრის დონე.

როკა

როკა Brassicaceae მისი ოჯახიდან მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიდ.

მას აქვს ოდნავ წიწაკის არომატი და აქვს პატარა ფოთლები, რომლებიც ადვილად შეიძლება დაამატოთ სალათებში ან გამოიყენოთ როგორც გარნირად. მისი გამოყენება შესაძლებელია კოსმეტიკურ და სამკურნალოდ.

Diğer მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ის შეფუთულია ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა A, B9 და K ვიტამინები.

ის ასევე არის ნიტრატის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, საკვები ნივთიერება, რომელიც ორგანიზმში აზოტის ოქსიდად იქცევა.

მიუხედავად იმისა, რომ ნიტრატის სარგებელი კამათობს, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის ამცირებს არტერიულ წნევას სისხლის ნაკადის გაზრდით და სისხლძარღვების გაფართოებით.

ვარდკაჭაჭა

ვარდკაჭაჭა ციკორიუმი ეკუთვნის მის ოჯახს. ის ნაკლებად ცნობილია, ვიდრე სხვა ფოთლოვანი მწვანილი. ის შეიძლება მიირთვათ უმი ან მოხარშული.

მხოლოდ ნახევარი ჭიქა (25 გრამი) ნედლი ვარდკაჭაჭას ფოთლები უზრუნველყოფს K ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 72%-ს, A ვიტამინს 11%-ს და ფოლიუმის მჟავას 9%-ს.

ის ასევე არის კემპფეროლის წყარო, ანტიოქსიდანტი, რომელიც ამცირებს ანთებას და დადასტურებულია, რომ აფერხებს კიბოს უჯრედების ზრდას სინჯარის კვლევებში.

ტურნიკი

ტურნიკი არის ტურნიკის მცენარის მწვანე, რომელიც კარტოფილის მსგავსი ფესვიანი ბოსტნეულია. ეს მწვანე უზრუნველყოფს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე თავად ტურფა, მათ შორის კალციუმს, მანგანუმს, ფოლატს და ვიტამინებს A, C და K.

მას აქვს ძლიერი არომატი. ტურნის მწვანილი ჯვარცმული ბოსტნეულია, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ისეთი პირობების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო, ანთება და ათეროსკლეროზი.

ტურნის მწვანილი შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს, მათ შორის გლუკონასტურინს, გლიკოტროპეოლინს, კვერცეტინს, მირიცეტინს და ბეტა-კაროტინს - ყველა მათგანი როლს ასრულებს ორგანიზმში სტრესის შემცირებაში.