არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც გასათვალისწინებელია ჯანსაღი ცხოვრებისათვის. ქოლესტერინის დონის კონტროლი ასევე ჯანსაღი ცხოვრების ნაწილია. მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების გავლენა ქოლესტეროლზე მცირეა, ქოლესტერინის შემცველი საკვები სიფრთხილით უნდა იქნას მოხმარებული.
ამაღლებს თუ არა საკვები ქოლესტერინს?
ქოლესტერინი არის ცვილისებრი ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ჩვენს ორგანიზმში და ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და რძე. შენი ჰორმონები,ვიტამინი Dის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნაღვლის გამომუშავებაში, რომელიც აუცილებელია საკვებისა და ცხიმების მონელებისთვის. ქოლესტერინი აუცილებელია ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედისთვის. ის ანიჭებს უჯრედულ მემბრანებს ძალასა და მოქნილობას. ღვიძლი აწარმოებს მთელ ქოლესტერინს, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს ფუნქციონირებისთვის სჭირდება, მაგრამ ქოლესტერინი ასევე წარმოიქმნება ცხოველური პროდუქტების მოხმარებით.
ქოლესტერინის მაღალი შემცველი საკვები
როდესაც თქვენ მოიხმართ ქოლესტერინს საკვების საშუალებით, სხეული ბუნებრივად ანაზღაურებს მის მიერ წარმოქმნილი ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებით. ამის საპირისპიროდ, როდესაც დიეტური ქოლესტერინი დაბალია, ორგანიზმი ზრდის ქოლესტერინის გამომუშავებას და ყოველთვის ინარჩუნებს ამ სასიცოცხლო ნივთიერების ადექვატურ დონეს. სისტემაში ქოლესტერინის მხოლოდ 25% მოდის საკვები წყაროებიდან. დანარჩენს ღვიძლი გამოიმუშავებს.კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტური ქოლესტერინი მნიშვნელოვნად არ მოქმედებს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონეზე.
თუმცა, აქ არის მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც უნდა იცოდეთ. ჩვენს ორგანიზმში ქოლესტერინის ორი ტიპი არსებობს: კარგი ქოლესტერინი (HDL) და ცუდი ქოლესტერინი (LDL). მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი კარგი ქოლესტერინი სასარგებლოა, მაღალი ცუდი ქოლესტერინი საზიანოა. ცუდი ქოლესტერინი არის დაგროვილი ცხიმები, რომლებიც იწვევს გულის დაავადებებს და იწვევს ბლოკირებას. ამიტომ, LDL ქოლესტერინის დონე უნდა იყოს კონტროლირებადი.
მიუხედავად იმისა, რომ საკვების გავლენა ქოლესტერინზე მცირეა, არის საკვები, რომელიც მავნე ზემოქმედების გამო ირიბად შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ქოლესტერინის დონის მატება.
მაგალითად, წითელ ხორცს, გადამუშავებულ საკვებს და სრულ ცხიმიან რძის პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, შეუძლიათ გაზარდონ LDL ქოლესტერინი. სწრაფი კვების და მარილის ჭარბმა მოხმარებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინის დონე. ახლა მოდით შევხედოთ იმ საკვებს, რომელიც ზრდის ცუდ ქოლესტერინს.
საკვები მაღალი ქოლესტერინით
1.წითელი ხორცი
წითელ ხორცს, რომელიც შეიცავს ბევრ ცხიმს, შეუძლია გაზარდოს ქოლესტერინის დონე. მნიშვნელოვანია მისი მოხმარების შეზღუდვა.
2.კვერცხის გული
Კვერცხის გულიმასში მაღალი ქოლესტერინის გამო მისი მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს ან ალტერნატიული საშუალებების გამოყენება.
3.გიბლები
სუბპროდუქტებიქოლესტერინით მდიდარი საკვები. ამიტომ, ის უნდა იქნას მოხმარებული შეზღუდული რაოდენობით.
4.კარაქი
კარაქი არის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს და ასოცირდება ქოლესტერინის მაღალ დონესთან. ფრთხილად იყავით, გამოიყენოთ სხვა ჯანსაღი ზეთის ალტერნატივა.
5. მოლუსკები
კრევეტებიმოლუსკები, როგორიცაა ხამანწკები, ხამანწკები და მიდიები, შეიცავს ქოლესტერინს. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მოხმარება შეზღუდული იყოს.
6.ღვიძლი
ღვიძლი არის ერთ-ერთი ხორცი, რომელიც შეიცავს მაღალ ქოლესტერინს. გააკონტროლეთ თქვენი მოხმარება ქოლესტერინის დონის გათვალისწინებით.
7.მაიონეზი
ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო მაიონეზი მდიდარია ქოლესტერინით. აუცილებელია მცირე რაოდენობით მიღება.
8.ინდაურის კანი ან ქათმის კანი
ინდაური და ქათმის კანი მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. ქოლესტერინის დონის დასაბალანსებლად მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ინდაური ან ქათამი უტყავი.
9.ცხოველური ცხიმები
ცხოველური ცხიმები, როგორიცაა ძროხის და ცხვრის ცხიმი, სიფრთხილით უნდა იქნას მოხმარებული, რადგან მათ აქვთ მაღალი ქოლესტერინის შემცველობა.
თხილი, როგორიცაა ნიგოზი, ნუში და თხილი, მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით და შესაძლოა შეიცავდეს ქოლესტერინს.
11.სრული კრემი რძის პროდუქტები
უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი მდიდარია გაჯერებული ცხიმებითა და ქოლესტერინით. აირჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო ალტერნატივა.
12. უსარგებლო საკვები
უსარგებლო საკვებმა, როგორიცაა ჩიფსები, კრეკერები და ტკბილეული, შეიძლება გამოიწვიოს ქოლესტერინის დონის მატება, რადგან ისინი მდიდარია ტრანს ცხიმებით და გაჯერებული ცხიმებით.
13.ფრი
შემწვარი საკვები შეიძლება შეიცავდეს ტრანს ცხიმს, რამაც შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინის დონე. ამიტომ აუცილებელია შემწვარი საკვების რაც შეიძლება შეზღუდული მოხმარება.
14.სასმელები
შაქრიან სასმელებსა და ალკოჰოლურ სასმელებს შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გავლენა ქოლესტეროლზე, მაშინაც კი, თუ ისინი არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს ან შაქარს. ამიტომ, გააკონტროლეთ თქვენი მოხმარება.
15.სწრაფი კვება
სწრაფი კვების რესტორნებში მიწოდებული ჰამბურგერი, nuggetისეთი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, ძირითადად შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს და ასოცირდება მაღალ ქოლესტეროლთან.
ქოლესტერინის შემცირების ბუნებრივი გზები
ქოლესტერინის შესამცირებლად ბუნებრივი გზებია:
1. ჯანსაღი დიეტა: შექმენით დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა დაბალი ქოლესტერინის საკვების მიღებით. წითელი ხორცის ნაცვლად აირჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი, თევზი და ინდაური. მიირთვით არარაფინირებული მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, ხილი და ჯანსაღი ცხიმები (როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი, ნიგოზი).
2. მიირთვით ბოჭკოვანი საკვები:Შვრიისთქვენს დიეტას დაამატეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბრინჯი, ყავისფერი ბრინჯი და მთელი ხორბალი. ბოჭკოვანი იცავს გულის ჯანმრთელობას ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებით.
3. მიიღეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები: ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის და ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ის გვხვდება საკვებში, როგორიცაა თევზი (ზეთოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინი), ნიგოზი, ჩიას თესლი და სელის თესლი.
4. შეზღუდეთ ცხიმიანი და დამუშავებული საკვები: შეამცირეთ ან მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან შემწვარი საკვები, უსარგებლო საკვები, დამუშავებული ხორცი და ტრანს ცხიმების შემცველი საკვები.
5. რეგულარულად ივარჯიშეთ: კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის გაკეთებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი HDL (კარგი) ქოლესტერინის დონე და შეამციროთ LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონე.
6. არ მოწიოთ: მოწევა ზრდის ქოლესტერინის დონეს და ზრდის გულის დაავადებების რისკს. თუ ეწევით, მიიღეთ მხარდაჭერა, რომ თავი დაანებოთ.
7. მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ალკოჰოლი: ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე და მაღალი ქოლესტერინი. იდეალურ შემთხვევაში, მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 2 ერთეული ალკოჰოლური სასმელი დღეში, ხოლო ქალებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 1 ერთეული ალკოჰოლური სასმელი დღეში. შედეგად
იცოდეთ, რომ არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ქოლესტერინის დონეზე. თქვენი კვების ჩვევების გადახედვით, ჩვენ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ მაღალი ქოლესტერინის შემცველი საკვები და მივიღოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი.
