როგორ შევამციროთ ცუდი ქოლესტერინი ქოლესტერინის დიეტით?

ქოლესტერინის დიეტაარის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე დიეტური გეგმიდან, რომელიც შეფასებულია, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო დიეტა მსოფლიოს ჯანდაცვის ექსპერტების მიერ.

ის შექმნილია გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად, ჯანსაღი კვება ცხოვრების სტილის ცვლილებებთან და წონის კონტროლის სტრატეგიებთან ერთად.

ის ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს სისხლში შაქრის შესამცირებლად, არტერიული წნევის დონის მართვისა და სხვა პირობების სამკურნალოდ.

სტატიაში "დიეტა ქოლესტერინის წინააღმდეგ », "როგორი უნდა იყოს ქოლესტერინის დიეტა?, "როგორ მოვამზადოთ ქოლესტერინის დიეტა "ქოლესტერინის დიეტის სარგებელი და ზიანი იქნება ახსნილი.

რა არის მაღალი ქოლესტერინის საშიშროება?

ქოლესტერინი არის ბუნებრივად წარმოქმნილი ნივთიერება, რომელიც გამოიმუშავებს ღვიძლს და ორგანიზმს სჭირდება უჯრედების, ნერვებისა და ჰორმონების სათანადო ფუნქციონირებისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს სხეულს სჭირდება ქოლესტერინი, ჭარბი ქოლესტერინი შეიძლება დაგროვდეს და წარმოქმნას ცხიმოვანი დაფა არტერიის კედლებზე, რაც ამცირებს სისხლის ნაკადს სხეულის სასიცოცხლო ნაწილებში. თუ დაფა გრძელვადიან პერსპექტივაში აგრძელებს წარმოქმნას, ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს გულის შეტევის ან ინსულტის რისკი.

მიუხედავად იმისა, რომ ქოლესტერინი ნორმალურად ინარჩუნებს წონასწორობას, არაჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიცავს ჰიდროგენიზებულ ზეთებსა და რაფინირებულ ნახშირწყლებს, შეიძლება დაარღვიოს ეს დელიკატური ბალანსი, რამაც გამოიწვია ქოლესტერინის დონის მატება.

ეს დისბალანსი ვლინდება მაღალი LDL (ცუდი ქოლესტერინი) და დაბალი HDL (კარგი ქოლესტერინი), რაც ზრდის ინფარქტის ან ინსულტის რისკს. სხვა მიზეზებია ფიზიკური უმოქმედობა, დიაბეტი, სტრესი და ჰიპოთირეოზი.

მაგრამ ყველა ქოლესტერინი ერთნაირი არ არის. LDL ქოლესტერინი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "ცუდი ქოლესტერინი", არის ფორმა, რომელიც შეიძლება დაგროვდეს არტერიების კედლებზე და გაზარდოს გულის დაავადების რისკი.

მეორეს მხრივ, HDL ქოლესტერინს ხშირად უწოდებენ "კარგ ქოლესტერინს", რადგან ის მოძრაობს სისხლში და შლის მავნე ქოლესტერინს არტერიებიდან, რათა დაეხმაროს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

რა არის ქოლესტერინის დიეტა?

ქოლესტერინის დიეტა veya TLC დიეტა veya თერაპიული ცხოვრების წესი ცვლის დიეტასეს დიეტის გეგმა, რომელიც ცნობილია სხვადასხვა სახელით, როგორიცაა; ეს არის ჯანსაღი კვების გეგმა, რომელიც შექმნილია გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ქოლესტერინის შესამცირებლად.

ის შეიმუშავა ჯანმრთელობის ეროვნულმა ინსტიტუტმა გულის დაავადების და ინსულტის რისკის შესამცირებლად.

ქოლესტერინის კვების დიეტაამის მიზანია სისხლში მთლიანი და „ცუდი“ LDL ქოლესტერინის დონის შემცირება, რათა არტერიები სუფთა იყოს და გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა.

იგი ითვალისწინებს დიეტის, ვარჯიშის და წონის კონტროლის კომპონენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის დაავადებებისგან დაცვას.

სხვა დიეტური პროგრამებისგან განსხვავებით, ქოლესტერინის კვების დიეტაის გამიზნულია გრძელვადიან პერსპექტივაში და უნდა განიხილებოდეს როგორც ცხოვრების წესის ცვლილება და არა დიეტა.

გარდა იმისა, რომ ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, ქოლესტერინის დიეტა ის უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს, როგორიცაა იმუნური ფუნქციის მხარდაჭერა, ოქსიდაციური სტრესის შემცირება.

როგორი უნდა იყოს ქოლესტერინის დიეტა?

ეს დიეტა მოიცავს დიეტისა და ცხოვრების სტილის ცვლილებებს, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

კერძოდ, ის მიზნად ისახავს შეცვალოს ცხიმების ტიპები, რომლებსაც მიირთმევთ და გაზარდოს ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ნაერთების მიღება, როგორიცაა ხსნადი ბოჭკოვანი და მცენარეული სტეროლები, რაც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში.

ის ასევე აერთიანებს დიეტის ცვლილებებს გაზრდილ ფიზიკურ აქტივობასთან, რათა ხელი შეუწყოს წონის კონტროლს და გააძლიეროს გულის კუნთი.

რჩევები დიეტასთან ერთად ქოლესტერინის შესამცირებლად და ამ დიეტის დაცვის ძირითადი წესებია:

- მიიღეთ საკმარისი კალორია ჯანსაღი გზით წონის დასაკლებად.

- თქვენი ყოველდღიური კალორიების 25-35% ცხიმებიდან უნდა იყოს.

- თქვენი ყოველდღიური კალორიების 7%-ზე ნაკლები უნდა იყოს გაჯერებული ცხიმებისგან.

- დიეტური ქოლესტერინის მიღება უნდა შემოიფარგლოს 200 მგ-ზე ნაკლები დღეში.

- 10-25 გრამი ხსნადი ბოჭკოს ყოველდღიური მოხმარება უნდა იყოს მიზანმიმართული.

- ყოველდღიურად მიირთვით მინიმუმ 2 გრამი მცენარეული სტეროლები ან სტანოლები.

- ყოველდღიურად გააკეთეთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა.

ქოლესტერინის დიეტაიმისათვის, რომ გაზარდოთ ჯანსაღი საკვები, რომელსაც მოიხმართ თქვენს დიეტაში, უნდა გაზარდოთ ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების, თხილის და თესლის მოხმარება.

ფეხითასევე რეკომენდებულია დღეში 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა, მათ შორის ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით ან ცურვა.

იმავდროულად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ცხიმიანი და ქოლესტერინით მდიდარი საკვები, ხორცი, რძის პროდუქტები, კვერცხის გული და გადამუშავებული საკვები. ესეც დიეტა ქოლესტერინისთვისეს ხელს უწყობს მოსალოდნელი ეფექტურობის მაქსიმალურ გაზრდას

რა სარგებელი მოაქვს ქოლესტერინის შემამცირებელ დიეტას?

გულის ჯანმრთელობის სარგებელი

ქოლესტერინის შესამცირებელი დიეტაიგი შექმნილია ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად და გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად.

მაღალი ქოლესტერინის მქონე 36 ადამიანის 32-დღიან კვლევაში, ქოლესტერინის დიეტა მან შეძლო "ცუდი" LDL ქოლესტერინის დონის შემცირება საშუალოდ 11%-ით.

სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტის დაცვამ ექვსი კვირის განმავლობაში გამოიწვია მთლიანი ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონის მნიშვნელოვანი შემცირება, განსაკუთრებით მამაკაცებში.

ქოლესტერინის დიეტა რეკომენდებულია მცენარეული სტეროლების და სტანოლების მოხმარება. ეს არის ბუნებრივი ნაერთები, რომლებიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი და თესლი, რომლებიც, როგორც ცნობილია, ამცირებს სისხლში მთლიანი და "ცუდი" LDL ქოლესტერინის დონეს.

ვარჯიში და გაჯერებული ცხიმების მიღების შემცირება ასევე ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებას.

გარდა იმისა, რომ ეს დიეტა ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას, ასევე იძლევა ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს, მათ შორის:

იმუნური ფუნქციის გაუმჯობესება

18 ადამიანის მცირე კვლევაში, ქოლესტერინის დიეტააღინიშნა, რომ იმუნური ფუნქცია უმჯობესდება ხანდაზმულებში მაღალი ქოლესტერინით მკურნალობის შემდეგ.

Წონის დაკარგვა

რეგულარული ვარჯიში ვარჯიში, კალორიების მიღების კონტროლი და ხსნადი ბოჭკოების მიღების გაზრდა ეფექტური სტრატეგიაა წონის დაკლებისთვის.

სისხლში შაქრის დაბალანსება

ქოლესტერინის დიეტაის მიზნად ისახავს გაზარდოს ხსნადი ბოჭკოების მიღება, რაც ანელებს სისხლში შაქრის შეწოვას, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის მართვას.

ოქსიდაციური სტრესის შემცირება

შაქრიანი დიაბეტით დაავადებული 31 მოზრდილი ადამიანის კვლევაში ნათქვამია, რომ ეს დიეტა პარკოსნების მაღალი მოხმარებით ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს, რაც თავის მხრივ ხელს უშლის ქრონიკული დაავადების განვითარებას.

არტერიული წნევის დაწევა

კვლევებმა აჩვენა, რომ ხსნადი ბოჭკოს მოხმარების გაზრდა ამცირებს როგორც სისტოლურ, ისე დიასტოლურ წნევას.

ქოლესტერინის დიეტის უარყოფითი მხარეები

ქოლესტერინის დიეტა მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მას ასევე შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული პოტენციური უარყოფითი მხარეები.

მისი დაცვა შეიძლება რთული იყოს და დიეტური ქოლესტერინის, გაჯერებული ცხიმებისა და ხსნადი ბოჭკოების მკაცრი მითითებები შეიძლება გაართულოს დიეტის დაცვაზე.

რა ვჭამოთ ქოლესტერინის დიეტაზე?

ეს დიეტა უნდა შეიცავდეს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, პარკოსნებს, თხილს და თესლს.

ქოლესტერინის შესამცირებელი დიეტა ის ასევე უნდა შეიცავდეს ზომიერი რაოდენობით მჭლე პროტეინს, როგორიცაა თევზი, ფრინველი და უცხიმო ხორცი.

ქოლესტერინის დიეტაზოგიერთი საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ, შემდეგია:

Ხილი

ვაშლი, ბანანი, ნესვი, ფორთოხალი, მსხალი, ატამი და ა.შ.

ბოსტნეული

ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური, კიტრი, ისპანახი, კომბოსტო და ა.შ.

Მთელი მარცვალი

ქერი, ყავისფერი ბრინჯი, კუსკუსი, შვრია, ქინოა და ა.შ.

პულსი

ლობიო, ბარდა, ოსპი, წიწილა.

თხილი

ნუში, კეშიუ, წაბლი, მაკადამია, კაკალი და ა.შ.

თესლი

ჩიას თესლი, სელის თესლი, კანაფის თესლი და ა.შ.

წითელი ხორცი

ძროხის, ცხვრის და ა.შ.

შინაური ფრინველი

ინდაური, ტყავი, ქათამი და ა.შ.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

ორაგული, ვირთევზა და ა.შ.

რა არ უნდა მიირთვათ ქოლესტერინის დიეტაზე

ვინც ქოლესტერინის დიეტაზეამათ არ უნდა მოიხმარონ გაჯერებული ცხიმებითა და ქოლესტერინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხორცი, დამუშავებული ხორცის პროდუქტები, კვერცხის გული და რძის პროდუქტები.

ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული დამუშავებული და შემწვარი საკვები, რათა შევინარჩუნოთ ცხიმის მიღება და კალორიების მოხმარება რეკომენდებული დიაპაზონში.

დამუშავებული ხორცი

სოსისი, ძეხვი და ა.შ.

ფრინველის ტყავი

ინდაური, ქათამი და ა.შ.

სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები

რძე, იოგურტი, ყველი, კარაქი და ა.შ.

გადამუშავებული საკვები

ცომეული, ნამცხვრები, კრეკერები, კარტოფილის ჩიფსები და ა.შ.

შემწვარი საკვები

კარტოფილი ფრი, დონატი და ა.შ.

Კვერცხის გული

შედეგად

ქოლესტერინის დიეტა, მისი მიზანია ქოლესტერინის დონის შემცირება და ცხოვრების წესის გრძელვადიანი ცვლილებების უზრუნველყოფა, როგორიცაა ვარჯიში და კვება გულის ჯანმრთელობისთვის.

ის გვირჩევს ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების, თხილისა და თესლის ჭამას, ხოლო ცხიმიანი და მაღალი ქოლესტერინის შემცველი საკვების შეზღუდვას.

როდესაც გამოიყენება, როგორც ცხოვრების წესის მუდმივი ცვლილება გრძელვადიან პერსპექტივაში ქოლესტერინის დიეტა აქვს ძლიერი გავლენის მოხდენის პოტენციალი.