Panganan sing ngemot Protein - Apa Protein? Kebutuhan Protein Saben Dina

Kita dibagi nutrisi dadi macronutrients lan micronutrients. Mikronutrien yaiku vitamin lan mineral sing kita entuk saka panganan. Nutrisi makro yaiku protein, karbohidrat lan lemak. Protein minangka salah sawijining makronutrien. Panganan sing ngemot protein yaiku sumber tanduran lan kewan kayata daging abang, pitik, kalkun, panganan laut, iwak, susu, kacang polong, brokoli, wiji chia, wiji rami, lentil, keju, wiji waluh, kenari, yogurt, gandum, barley lan quinoa. . 

Senyawa organik sing dibentuk minangka asil saka asam amino sing ngubungake ing rantai diarani protein. Protein dumadi saka atusan asam amino sing disambung bebarengan ing ranté dawa. Ana 20 macem-macem jinis asam amino kanggo mbentuk protein. 

Sanajan kebutuhan protein saben dina beda-beda saben wong, rata-rata, wong kudu njupuk 0.8 gram protein saben kilogram bobot awak. Iki ditemtokake minangka 46 gram kanggo wanita lan 56 gram kanggo pria. Wanita ngandhut lan atlit mbutuhake luwih akeh protein saben dina.

Apa protein?

Protein minangka senyawa organik sing dibentuk minangka asil saka asam amino sing nyambung bebarengan ing ranté. Iku kasusun saka atusan asam amino cilik disambung bebarengan ing ranté dawa. Ana 20 macem-macem jinis asam amino kanggo mbentuk protein.

Protein minangka blok bangunan utama awak. Iki digunakake kanggo nggawe otot, tendon, organ lan kulit. Iki uga digunakake kanggo nggawe enzim, hormon, neurotransmitter, lan macem-macem molekul cilik.

Protein digawe saka molekul cilik sing disebut asam amino sing nyambung kaya manik-manik ing senar. Asam amino sing disambung mbentuk ranté protein sing dawa.

Sawetara asam amino sing ditemokake ing manik-manik protein diprodhuksi dening awak. Nanging ora kabeh. asam amino sing ora bisa diprodhuksi lan kudu dijupuk saka panganan asam amino esensial Iku disebut.

Protein penting amarga nindakake fungsi penting ing awak kita.

Fungsi Protein

• Ndandani tissue: Awak kita butuh protein kanggo pertumbuhan lan pangopènan jaringan. Tugas protein kanggo mbentuk jaringan anyar lan ndandani.
• Pesen sing diterusake: Sawetara protein minangka hormon, utusan kimia sing mbisakake komunikasi antarane sel, jaringan, lan organ kita. Iki diprodhuksi dening jaringan endokrin utawa kelenjar.

• Nggawe sawetara sel: Sawetara protein ana serat. Iku menehi rigidity lan rigidity kanggo sel lan jaringan. Protein iki minangka keratin, sing nyedhiyakake pambentukan sawetara struktur ing awak kita. kolagen lan elastin.

• Njaga tingkat pH awak: Protein nduweni peran penting ing asam lan sawetara regulasi ing getih lan cairan awak liyane. Malah owah-owahan tipis ing pH asam lan basa awak mbebayani. Awak butuh protein kanggo ngatur pH.
• Keseimbangan cairan: Protein ngatur proses awak kanggo njaga keseimbangan cairan. Albumin lan globulin minangka protein ing getih sing mbantu njaga keseimbangan cairan ing awak.
• Nyedhiyakake kekebalan: Protein mbantu nggawe immunoglobulin utawa antibodi kanggo nglawan infeksi. Antibodi minangka protein ing getih sing mbantu nglindhungi awak saka panyerang mbebayani kayata bakteri lan virus.
• Nyimpen nutrisi: Sawetara protein ngeterake zat ing aliran getih menyang utawa metu saka sel. Zat sing digawa saka protèin kasebut kalebu nutrisi kayata vitamin lan mineral, gula getih, kolesterol, lan oksigen.
• Energize: Protein nyedhiyakake awak kita kanthi energi. Protein ngandhut 4 kalori saben gram.

Jinis Protein

Asam amino minangka blok bangunan dhasar saka protein, diklasifikasikake minangka esensial utawa ora esensial. Asam amino esensial dipikolehi saka panganan sing sugih protein kayata daging, kacang-kacangan, lan unggas, dene sing ora penting disintesis kanthi alami ing awak kita. 

• Protein hormonal: Hormon minangka bahan kimia adhedhasar protein sing disekresi dening sel kelenjar endokrin. Conto jinis protein iki yaiku insulin, sing disekresi dening pankreas kanggo ngatur tingkat gula getih ing awak kita.

• Protein enzimatik: Protein enzimatik nyepetake proses metabolisme ing sel kita, kayata fungsi ati, pencernaan weteng, koagulasi getih, lan ngowahi glikogen dadi glukosa. Conto jinis protein iki; ngrusak panganan dadi bentuk sing luwih sederhana sing gampang diserap dening awak enzim pencernaand.

• Protein struktural: Protein struktural, uga dikenal minangka protein berserat, kalebu kolagen, keratin, lan elastin.

• Protein pertahanan: Antibodi, utawa immunoglobulin, minangka bagean penting saka sistem kekebalan lan nyegah penyakit. Antibodi dibentuk ing sel getih putih. Iki nyerang lan netralake bakteri, virus lan mikroorganisme mbebayani liyane.

• Protein panyimpenan: Protein panyimpenan utamané nyimpen ion mineral kaya kalium ing awak kita. Ferritin, protein panyimpenan, ngatur lan nglindhungi efek negatif saka keluwihan wesi ing awak kita.

• Protein transportasi: Protein transportasi nggawa bahan penting menyang sel. Contone, hemoglobin nggawa oksigen saka paru-paru menyang jaringan awak. Albumin serum nggawa lemak ing aliran getih, nalika myoglobin nyerep oksigen saka hemoglobin lan banjur ngeculake menyang otot.

• Protein reseptor: Protein reseptor ing njaba sel ngontrol zat sing mlebu lan metu saka sel, kayata banyu lan nutrisi.

• Protein kontraktil: Protein kontraktil, uga dikenal minangka protein motor, ngatur gaya lan kacepetan kontraksi jantung lan otot. Protein kasebut yaiku aktin lan myosin.

Kebutuhan Protein Saben Dina

Jumlah protein sing kudu dijupuk saben dina beda-beda miturut kabutuhan wong. Tuladhane; Wanita ngandhut lan nyusoni mbutuhake 71 gram protein saben dina. Iki minangka nilai kira-kira.

Asupan saben dina sing disaranake (RDI) yaiku 56 gram kanggo pria lan 46 gram kanggo wanita. Protein sing kudu dijupuk saben dina miturut kabutuhan beda-beda gumantung saka 0,8 gram nganti 1,3 gram saben kilogram bobot awak wong.

Apa sing mbebayani saka keluwihan protein?

Konsumsi protein sing akeh banget bisa nyebabake sawetara masalah kesehatan. Tuladhane; saka diet protein dhuwur Disebutake yen bisa nyebabake karusakan ginjel lan osteoporosis.

Konsumsi protein sing berlebihan nyebabake ekskresi kalsium ing urin. Iki nambah risiko pembentukan watu ing ginjel. Iki nyebabake akeh ketegangan ing ginjel lan ati. Mangkono, bisa nimbulaké tuwa durung wayahe saka ginjel lan rusak fungsi. Uga bisa nyebabake asam urat ing sendi.

Apa Sumber Protein?

Sumber protein paling apik yaiku daging, iwak, endhog lan produk susu. Kabeh asam amino penting sing dibutuhake awak ana ing panganan kasebut. Ana uga panganan tanduran sing akeh protein, contone, quinoakayata legum lan kacang. Amarga macem-macem panganan sing ngemot protein, ora bisa entuk protein sing cukup saka panganan.

Panganan sing Ngandhut Protein

Kanggo nyukupi kabutuhan protein saben dina, perlu mangan panganan sing ngemot protein. Protein ditemokake ing panganan kewan lan sawetara panganan tanduran. Panganan sing ngemot protein yaiku:

• endhog
• Kacang almond
• Pistachio
• Kenari
• kacang mete
• Dada pitik
• Gandum
• gandum
• Keju curd
• Yogurt
• susu
• brokoli
• Daging abang
• Tuna lan kabeh jinis iwak
• Quinoa
• Lentil
• Kacang ginjel
• Wiji waluh
• wiji Chia
• Daging kalkun
• Udang
• Brussels sprouts
• kacang polong
• cauliflower
• Kacang
• apricots
• mandarin
• bananas
• avocado

Saiki ayo goleki carane akeh panganan protein.

• endhog

endhog Iki minangka salah sawijining panganan sing paling nutritious. Ana vitamins, mineral, lemak sehat, antioksidan sing nglindhungi mripat sing akeh wong kekurangan. Iku sugih ing protein. Putih iku protein murni.

Kandungan protein telur : 35% saka endhog iku protein. 78 endhog gedhe saka 1 gram ngandhut 6 gram protein.

• Kacang almond

Kacang almondIsine nutrisi penting kaya serat, vitamin E, mangan lan magnesium.

Kandungan protein: 13% kacang almond minangka protein. Ana 28 gram protein ing 161 gram 6 kalori almond.

• Pistachio

PistachioIki minangka sumber serat sing apik sing ndhukung kesehatan pencernaan. Iku padhet nutrisi lan nduweni senyawa antioksidan sing apik kanggo kesehatan.

Kandungan protein pistachio: 1 cangkir pistachios ngandhut 25 gram protein lan 685 kalori.

• Kenari

Konsumsi kacang walnut kanthi rutin nyegah watu empedu. Iki uga minangka sumber tembaga sing apik, sing nambah kepadatan mineral balung lan nyegah osteoporosis. 

Kandungan protein kacang polong: 1 cangkir saka walnuts disigar duwe 18 gram protein lan 765 kalori.

• kacang mete

kacang meteTembaga lan wesi ing njero mbantu pambentukan sel getih abang. Iku banget migunani kanggo kesehatan mripat. Iki minangka sumber magnesium sing apik, mineral penting kanggo proses awak.

Kandungan protein kacang mete: 30 gram kacang mete ngandhut 5.1 gram protein lan 155 kalori.

• Dada pitik

Dada pitik minangka salah sawijining panganan kanthi kandungan protein sing dhuwur. Sampeyan kudu dikonsumsi tanpa kulit.

Kandungan protein dada ayam: Iku kasusun saka 80% protein. 1 dhadha pitik tanpa kulit nduweni 284 kalori lan 53 gram protein.

• Gandum

GandumIki minangka salah sawijining gandum sing paling sehat. Isine serat sehat, magnesium, mangan, vitamin B1, lan sawetara nutrisi liyane.

Kandungan protein oat: Iku kasusun saka 15% protein. Setengah tuwung gandum mentah ngemot 303 kalori lan 13 gram protein.

• gandum

sugih serat kecapiMbantu njaga gula getih lan kolesterol ing kontrol. Uga nglindhungi kanker.

Kandungan protein gandum: 1 cangkir gandum nyedhiyakake 23 gram protein lan 651 kalori.

• Keju curd

Keju curd banget kurang lemak lan kalori. Iku sugih ing nutrisi kayata kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2.

Kandungan protein keju curd: 59% kasusun saka protein. 22 gram keju curd ngemot 226% lemak yaiku 194 kalori lan nyedhiyakake 27 gram protein.

• Yogurt

Mangan yogurt, sing akeh nutrisi, tanpa tambahan gula. Yogurt full-fat nduweni kandungan protein sing dhuwur nanging uga kalori sing dhuwur.

Kandungan protein yogurt: Yogurt non-lemak kasusun saka 48% protein. 170 gram yogurt tanpa lemak yaiku 100 kalori lan ngemot 17 gram protein.

• susu

susuIki minangka salah sawijining panganan sing ngemot protein kualitas dhuwur. Isine meh kabeh nutrisi sing dibutuhake dening awak manungsa. Utamané dhuwur ing kalsium, fosfor lan vitamin B2.

Kandungan protein susu: 21% saka susu kalebu protein. 1 cangkir susu ngandhut 149 kalori lan 8 gram protein.

• brokoli

brokoliIki minangka panganan sehat sing ngemot vitamin C, vitamin K, serat lan kalium. Isine macem-macem nutrisi bioaktif sing dianggep nglindhungi kanker. Isine protein sing dhuwur banget dibandhingake karo sayuran liyane.

Kandungan gizi brokoli: 20% saka sayuran kalebu protein. 1 cangkir (96 gram) brokoli sing disigar nduweni 31 kalori lan 3 gram protein.

• Daging abang

Daging abang dhuwur ing protein. Isine wesi, vitamin B12 lan akeh nutrisi liyane.

Isi protein saka daging abang: Iku kasusun saka 53% protein. 85 gram daging abang ngandhut 184 kalori lan 22 gram protein.

• Tuna

Senadyan iwak lenga, iwak iki kurang kalori. Mulane sebagian besar daginge yaiku protein. Tuna ngemot akeh nutrisi sing migunani kayata asam lemak omega 3.

Kandungan protein tuna: 94% tuna kaleng ing banyu yaiku protein. 154 gram tuna ngandhut 179 kalori lan 39 gram protein.

• Quinoa

QuinoaIki minangka salah sawijining gandum sing diarani superfood. Isine akeh vitamin, mineral, antioksidan lan serat.

Kandungan protein quinoa: Iku kasusun saka 15% protein. 1 cangkir (185 gram) quinoa masak nyedhiyakake 222 kalori lan 8 gram protein.

• Lentil

Lentil Isine serat sing dhuwur, magnesium, kalium, wesi, asam folat, tembaga, mangan lan macem-macem nutrisi liyane. Iki minangka salah sawijining sumber protein sing paling apik saka tanduran. Iki minangka sumber protein sing apik kanggo vegetarian.

Kandungan protein lentil: 27% kalori kalebu protein. 1 cangkir (198 gram) lentil sing digodhog yaiku 230 kalori lan ngandhut 18 gram protein.

• kacang buncis

Kacang ginjelIku sugih ing vitamin B1, kang nambah memori. Uga ngandhut molybdenum, sing detoksifikasi awak.

Kandungan protein kacang buncis: 1 sendok teh kacang buncis ngandhut 1 gram protein lan 14 kalori.

• Wiji waluh

Wiji waluh, Nyedhiyakake nilai sing luar biasa dhuwur babagan nutrisi kayata wesi, magnesium, seng.

Kandungan protein: 14% kasusun saka protein. 28 gram wiji waluh yaiku 125 kalori lan 5 gram protein.

• wiji Chia

Iku sugih ing serat lan asam lemak omega 3 lan menehi akeh keuntungan. wiji Chia menehi energi.

Kandungan protein: 30 gram wiji chia ngandhut 4.4 gram protein lan 137 kalori.

• payudara kalkun

Susu Turki meh padha karo pitik ing sawetara aspek. Isine biasane saka protein, jumlah cilik saka lemak lan kalori.

Kandungan protein ing susu kalkun: Iku kasusun saka 70% protein. 85 gram susu kalkun ngandhut 146 kalori lan ngandhut 24 gram protein.

• kabeh jinis iwak

Iwak sugih nutrisi penting kayata asam lemak omega 3, sing penting kanggo kesehatan jantung.

Kandungan protein: Iku beda-beda saka iwak kanggo iwak. Tuladhane; Salmon kasusun saka 46% protein. 85 gram ngemot 175 kalori lan ngemot 19 gram protein.

• Udang

Udang Iki minangka jinis panganan laut. Isine kurang kalori lan ngemot nutrisi sing migunani kayata selenium lan vitamin B12. Kaya iwak, udang sugih ing asam lemak omega 3.

Kandungan protein udang: Iku kasusun saka 90% protein. 85 gram udang nduweni 84 kalori lan 18 gram protein.

• Brussels sprouts

Brussels sproutsIki minangka sayuran kanthi kandungan protein sing dhuwur, kayata brokoli. Isine serat, vitamin C lan nutrisi penting liyane.

Kandungan protein Brussels sprouts: 17% kasusun saka protein. 78 gram sprouts Brussels yaiku 28 kalori lan 2 gram protein.

• kacang polong

kacang polong Isine akeh nutrisi, kalebu wesi, tembaga, seng, kalsium, mangan lan vitamin K. Serat ing sayuran migunani kanggo kesehatan gastrointestinal.

Kandungan protein kacang polong: 1 cangkir kacang polong nyedhiyakake 9 gram protein lan 134 kalori.

• cauliflower

cauliflowerNutrisi penting sing sugih ing kolin yaiku kolin. Nutrisi iki nambah memori lan sinau, nambah turu lan mbantu gerakan otot. 

Kandungan protein kembang kol: 1 kembang kol gedhe nyedhiyakake 16.6 gram protein lan 210 kalori.

• Kacang

Kacang Iku sugih ing protein, serat lan magnesium.

Kandungan protein: 16% kasusun saka protein. 28 gram kacang yaiku 159 kalori lan 7 gram protein.

• apricots

apricotsIku sugih ing wesi, uga kalium lan serat. 

Kandungan protein: 1 apricot nyedhiyakake 0.5 gram protein lan 17 kalori.

• mandarin

mandarinIsine flavonoid, senyawa kanthi sifat antikanker. Folat ing woh-wohan njaga kesehatan sel awak. Kajaba iku, kalium ing woh nyegah osteoporosis.

Kandungan protein mandarin: 1 tangerine gedhe nyedhiyakake 1 gram protein lan 64 kalori.

• gedhang

bananasIki minangka sumber kalium sing apik banget. Iku relaxes tembok pembuluh getih lan nyuda tekanan getih. Pisang, sing sugih serat, nyegah penyakit jantung lan diabetes. Uga sugih ing asam amino.

Kandungan protein pisang: 1 pisang gedhe nyedhiyakake 1.5 gram protein lan 121 kalori.

• avocado

avocadoIku sugih ing folat, nutrisi penting nalika meteng. Iku nyuda resiko keguguran. Konsumsi alpukat uga ningkatake kesehatan jantung.

Kandungan protein alpukat: 1 alpukat nyedhiyakake 4 gram protein lan 322 kalori.

Apa sing kedadeyan yen kita ora entuk cukup protein?

Yen cukup protein ora dijupuk, risiko kurang protein muncul liwat wektu. Otot wiwit nyawiji lan metabolisme diganggu. tandha ora entuk cukup protein kurang proteinGejala kasebut kaya ing ngisor iki;

• Rasa kuwatir lan kerep iritasi: Protein ngandhut asam amino, sing minangka pamblokiran kanggo neurotransmiter. Padha ngatur swasana ati. Ing kasus kekurangan protein, kuatir lan irritability diamati.
• Insomnia: Ing kekurangan protein, produksi serotonin mudhun, sing nyebabake masalah turu.
• Kolesterol dhuwur: Amarga kekurangan protein ing awak, inflamasi mundhak lan kolesterol mundhak.
• Kurang perhatian: Ora cukup protein tegese ora cukup asam amino. Iki tegese nyuda neurotransmitter. Ing kasus iki, ora ana perhatian lan fokus masalah muncul.
• irregularity siklus menstruasi: Iki disebabake dening kondisi sing disebut sindrom ovarium polikistik (PCOS). Ing sawetara cara, ana hubungane karo kekurangan protein.
• Kerep ciloko lan marasake awakmu alon saka woundsProtein minangka nutrisi kanggo mbangun awak. Kekurangane nyuda proses penyembuhan.

Apa Protein Kewan lan Tanduran?

Kira-kira 20% awak manungsa digawe saka protein. awak kita protein Kita kudu nyukupi saka panganan sing ngemot protein sing kita mangan saben dina. Protein kewan lan nabati minangka nutrisi paling penting sing bisa kita entuk saka panganan. Salah sawijining bedane protein nabati lan protein kewan yaiku isi asam amino. 

Sumber protein kewan kalebu:

• Pisces
• endhog
• Produk susu kayata keju, susu, lan whey
• daging abang
• Daging putih kayata pitik, kalkun, lan puyuh

Umume panganan tanduran ora ana paling ora siji saka asam amino penting. Nanging quinoa ve buckwheat Sawetara panganan tanduran kayata fitonutrien minangka sumber protein lengkap.

Protein sing asale saka tanduran kalebu:

• cereals
• Lentil
• Kacang-kacangan
• Legume
• Woh-wohan tartamtu, kayata avocado
• Soya
• Hemp
• beras
• kacang polong

Bedane antarane protein nabati lan kewan

Umume, protein kewan dianggep minangka protein lengkap. Amarga ngemot kabeh sangang asam amino penting. Nalika sawetara protèin tanduran uga dadi sumber protein lengkap, panganan tanduran liya kurang saka siji asam amino penting. Mulane, dheweke minangka sumber protein sing ora lengkap. Kita bisa nggolongake bedane antarane protein tanduran lan kewan kaya ing ngisor iki:

Profil asam amino

• Protein dipérang dadi asam amino. Protein lan asam amino digunakake kanggo meh kabeh proses metabolisme ing awak.
• Profil asam amino protein kewan lan nabati beda. 
• Protein kewan nyedhiyakake kabeh asam amino sing kita butuhake, dene protein tanduran kurang ing sawetara asam amino. Tuladhane metionin, triptofan, lisin lan ngandhut asam amino sing sithik banget kayata isoleucine.

Imbangan asam amino

• Ana kira-kira 20 asam amino ing awak kita sing diklasifikasikake minangka penting lan ora penting. Sawetara diprodhuksi dening awak, dene liyane kudu dipikolehi saka panganan.
• Protein kewan minangka sumber protein lengkap amarga ngemot kabeh asam amino sing dibutuhake supaya awak bisa mlaku kanthi efektif.
• Sumber protein nabati dianggep kurang amarga ora nduweni siji utawa luwih asam amino esensial sing dibutuhake dening awak.

Isi nutrisi

Sumber protein kewan biasane nduweni kandungan nutrisi sing ora ditemokake ing protein tanduran. Protein kewan bisa dibandhingake karo protein tanduran ing babagan nutrisi ing ngisor iki: luwih sugih tinimbang:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• DHA
• seng

Dadi, apa kita kudu mangan protein tanduran utawa protein kewan?

Ana sawetara senyawa tanduran ing panganan tanduran sing ora ana ing panganan kewan. Kanggo diet sehat, loro sumber protein kudu dikonsumsi kanthi seimbang.

Keuntungan saka protein nabati

Sawetara keuntungan saka cara mangan kanthi tanduran, sing diarani nutrisi vegetarian, wis ditemtokake dening riset.

• Nutrisi herbal mbantu ngilangi bobot.
• Iku njaga tekanan getih.
• Iku nyuda kolesterol.
• Iku nyuda resiko mati saka kanker lan penyakit jantung.
• Iki nyuda risiko ngembangake diabetes kanthi nyedhiyakake kontrol gula getih.

Keuntungan saka protein kewan

Sanajan protein kewan umume dianggep ora sehat dibandhingake karo protein tanduran, nanging migunani yen dikonsumsi kanthi moderat.

• Iki nyuda resiko penyakit jantung.
• Wong sing ajeg mangan iwak duwe risiko luwih murah serangan jantung, stroke lan pati amarga penyakit jantung. 
• Mangan endhog mbantu ngilangi bobot kanthi menehi rasa kenyang. 
• Iku mbantu kanggo mbangun massa otot mimpin. Mangkono, nyuda mundhut otot sing kedadeyan kanthi umur.

Kanggo ngringkes; 

Protein minangka jeneng sing diwènèhaké kanggo senyawa organik sing dibentuk minangka asil saka asam amino sing nyambung bebarengan ing ranté. 20 asam amino sing beda dibutuhake kanggo protein sing kasusun saka atusan asam amino sing disambung bebarengan ing ranté dawa.

Kebutuhan protein saben dina beda-beda saben wong. Rata-rata, wong kudu entuk 0.8 gram protein saben kilogram bobot awak. Kebutuhan protein saben dina kanggo wanita ngandhut lan atlit luwih saka nilai kasebut.

Panganan sing ngandhut protein kalebu dhadha pitik, daging abang, kalkun, iwak lan panganan laut, susu, yogurt, keju, kacang polong, brokoli, wiji chia, wiji rami, lentil, wiji waluh, walnuts, gandum, barley, lan quinoa.

Referensi: 1, 2, 3, 4, 5