Tambah Bobot kanthi Program Diet lan Nutrisi 3000 Kalori

Diet 2000 kalori Iki dianggep standar lan nyukupi kabutuhan nutrisi umume wong. Nanging, bisa uga ana wong sing mbutuhake luwih akeh, gumantung saka tingkat kegiatan, ukuran awak, lan tujuane. Iki minangka wong sing biasane mbangun otot utawa pengin nambah bobot.

ing ngisor iki, Program diet 3000 kalori Mangkene sampeyan kudu ngerti babagan iki. 

Sapa sing Nggawe Diet 3000 Kalori?

Kebutuhan kalori saben dina adhedhasar sawetara faktor:

Jenis Kelamin

Wanita umume ngobong kalori 5-10% luwih sithik tinimbang wong lanang ing kahanan sing padha. 

umur

Jumlah kalori sing diobong nalika istirahat mudhun kanthi umur.

Boy

Sing luwih dhuwur sampeyan, luwih akeh kalori sing dibutuhake kanggo njaga bobot.

kegiatan

Olahraga lan aktivitas kayata ngolah kebon nambah kabutuhan kalori.

Kebutuhan kalori saben dina beda-beda antarane 1.600-2.400 kalori saben dina kanggo wanita diwasa lan 2.000-3.000 kalori kanggo wong diwasa.

Gumantung saka ukuran awak lan tingkat aktivitas, sampeyan mbutuhake nganti 3000 kalori saben dina kanggo njaga bobot awak.

Atlet umume duwe kabutuhan kalori sing luwih dhuwur tinimbang wong liya, lan uga, wong sing nindakake pakaryan sing nuntut fisik kayata sing kerja ing pertanian lan konstruksi mbutuhake kalori sing akeh kanggo njaga bobote.

Diet 3000 kalori bisa mbantu nambah bobot

Nalika akeh wong ngarahake ilang bobot, sawetara mundhak bobot apa ... utawa. Tambah bobot kedadeyan nalika luwih akeh kalori sing dikonsumsi saben dina tinimbang sing diobong. 

Gumantung ing tingkat aktivitas lan ukuran awak, 3000 kalori luwih saka kabutuhan kalori saiki lan bisa mimpin kanggo gain bobot. 

Napa sampeyan kudu nambah bobot?

Ana sawetara alasan kenapa wong pengin nambah bobot.

Sing kalebu ing kategori kurang bobot miturut indeks massa awak (BMI) bisa uga pengin nambah bobot.

Atlet bisa uga pengin nambah bobot, saenipun ing wangun massa otot, supaya bisa luwih apik.

Kajaba iku, binaragawan bisa uga ngupayakake bobote kanggo nambah ukuran lan kekuatan otot.

Bisa uga ana kondisi kesehatan sing nambah kabutuhan kalori, kayata kanker utawa infeksi, utawa mbutuhake pemulihan sawise operasi gedhe. 

Tingkat gain bobot sing aman

Senajan pasinaon ing subyek mung sawetara, tingkat ditrima saka bobot gain nyatakake minangka 0.2-0.9 kg saben minggu. 

gain bobot cepet abuhweteng upset lan busung bisa nimbulaké efek sisih iritasi kayata 

Yen sampeyan dadi atlit, efek samping kasebut bisa mengaruhi latihan utawa latihan, sing ngalangi kinerja. Tambah bobot kanthi cepet bisa ningkatake tingkat trigliserida, nambah risiko penyakit jantung. 

Tingkat gain bobot gumantung saka asupan kalori saben dina. Yen asupan kalori saben dina kanggo njaga bobot yaiku 2000, 3000 kalori dietKanthi iki, wong sing mbutuhake kalori saben dina 2500 kalori entuk bobot luwih cepet.

Carane nindakake diet gain bobot 3000 kalori kanthi cara sing sehat? 

Kalori sing ditampa saka panganan asale saka telung makronutrien - karbohidrat, lemak lan protein.

Protein lan karbohidrat nyedhiyakake patang kalori saben gram, dene lemak ngemot sembilan kalori saben gram. Tingkat konsumsi saben dina macronutrients iki minangka nderek:

- 45-65% kalori asale saka karbohidrat

- 20-35% kalori saka lemak

- 10-35% kalori saka protein

Ing tabel ing ngisor iki, persentase kasebut ing diet 3000 kalori formulir aplikasi: 

Kalori	3000
karbohidrat	338–488 gram
lenga	67-117 g
protein	75–263 gram

Apa sing kudu dipangan ing Diet 3000 Kalori? 

Ngonsumsi 3000 kalori saben dina saka panganan alami, ora diproses utawa diproses minimal kayata woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat lan protein tanpa lemak bisa dadi angel.

Iki amarga panganan iki ngemot akeh nutrisi nanging kalori sing relatif sithik lan mbutuhake mangan luwih akeh.

Kosok baline, ngonsumsi 3000 kalori saka panganan olahan sing diproses kaya daging babi, kripik kentang, permen, cookie, sereal manis lan omben-omben manis bakal gampang amarga cukup enak lan diisi kalori.

Nanging, penting banget kanggo entuk akeh kalori saka panganan alami sing bergizi, amarga panganan ajur iki kurang nutrisi sing penting kanggo kesehatan.

Panjaluk 3000 kalori diet saben dinaApa sampeyan bisa mangan…

protein kewan

Salmon, pitik, kalkun, endhog wutuh lan daging sapi tanpa lemak, kayata swiwi utawa tenderloin

protein nabati

Kacang polong lan kacang buncis

cereals

Oats, beras, roti, pasta lan quinoa

Susu lan susu produk

Susu, keju cottage, kefir lan yogurt.

Lemak lan lenga

Almond, walnuts, flaxseed, lenga zaitun lan kacang alam utawa butter almond

Woh-wohan

Avocado, strawberry, apel, pisang, pir, jeruk, anggur, lsp.

Sayuran

Zucchini, kentang manis, kacang polong, kubis, mrico, brokoli, tomat, kembang kol, lsp.

Uga, wêdakakêna protein kayata whey, kasein, lan bubuk tanduran kayata beras, soy utawa kacang polong bisa ditambahake ing smoothie kanggo nambah asupan kalori lan nutrisi.

Diet 3000 kaloriPanganan sing diproses banget, kurang gizi sing kudu dihindari utawa diwatesi

panganan gorengan

Kentang goreng, onion ring, roti, irisan pitik, stik keju, lsp.

Panganan cepet saji

Taco, hamburger, pizza, asu panas, lsp.

Panganan lan omben-omben sing manis

Soda, permen, omben-omben olahraga, panganan panggang sing manis, teh manis, es krim, wedang kopi manis, lsp.

karbohidrat olahan

Cookie, kripik, sereal manis, kue-kue, lsp.

Dhaptar Diet 3000 Kalori saben dina

ngisor Menu sampel 3000 kalori diwenehi. Sing kadhaptar minangka conto. Sampeyan bisa nggawe program khusus kanggo sampeyan kanthi ngganti karo panganan kanthi kalori sing padha. Punika conto 3000 daftar diet kalori...

ana

sarapan: 1 tuwung (80 gram) gandum, 1 cangkir (240 ml) susu utawa susu tanduran, 1 irisan gedhang, lan 2 sendok makan (33 gram) mentega kacang.

jajanan: 1 tuwung (80 gram) biji-bijian garing, 1/4 cangkir (30 gram) granola, 1/4 cangkir (34 gram) woh-wohan garing lan 20 kacang campuran 

nedha awan: 3 rusk medium karo 4/183 cangkir (112 gram) saos tomat lan 1 gram daging sapi sing digodhog karo 100 tuwung (1 gram) spageti lan 14 sendok teh (1 gram) mentega

jajanan: 1 tuwung (226 gram) keju cottage lan 1/2 cangkir (70 gram) blueberries

nedha bengi: 110 gram salmon, 1 tuwung (100 gram) beras abang lan 5 asparagus

Selasa

sarapan: Smoothie digawe saka 2 cangkir (480 ml) susu utawa susu tanduran, 1 cangkir (227 gram) yogurt, 1 cangkir (140 gram) blueberries, lan 2 sendok teh (33 gram) mentega almond.

jajanan: 1 bar granola, 1 potong woh lan 2 potongan keju senar

nedha awan: Sandwich daging, keju lan sayuran kanthi 85g wortel bayi, 2 sendok makan (28g) hummus lan irisan apel ing sisih pinggir.

jajanan: 1 scoop bubuk protein whey dicampur karo 240 cangkir (1 ml) susu utawa susu tanduran

nedha bengi: 113 gram steak sirloin, 1 medium (173 gram) kentang panggang, 1 sendok teh (14 gram) mentega, lan 1 cangkir (85 gram) brokoli

Wednesday

sarapan: 2 wafel gandum kanthi 33 sendok teh (1 gram) mentega kacang, 2 jeruk, lan 480 cangkir (3 ml) susu utawa susu tanduran

jajanan: 1 bar granola adhedhasar kacang lan 28 gram almond

nedha awan: 1% burger tanpa lemak ing roti gandum kanthi 90 irisan tomat lan godhong selada lan 86g kentang goreng krasan sing dimasak nganggo lenga zaitun

jajanan: 1 tuwung (227 gram) yogurt lan 1 tuwung (140 gram) strawberries

nedha bengi: 112 gram dhadha pitik, 1/2 cangkir (84 gram) quinoa, lan 1 1/3 cangkir (85 gram) kacang polong

Thursday

sarapan: 3 cangkir (1 ml) susu utawa susu tanduran kanthi omelet 4 endhog, irisan bawang bombay, mrico abang lan ijo, lan 28/2 cangkir (480 gram) keju parut

jajanan: 2 sendok teh (33 gram) mentega kacang lan 1 gedhang ing 1 irisan roti gandum

nedha awan: 226 gram iwak, 1/4 cangkir (32 gram) lentil lan 1/4 cangkir (30 gram) salad walnut

jajanan: 2 irisan endhog poached ing salad ijo campuran

nedha bengi: 114 gram susu kalkun, 1/2 cangkir (123 gram) kaleng, tomat diced lan 1/2 cangkir (120 gram) kacang buncis.

Friday

sarapan: 1 endhog wutuh, 240 apel, lan 3 tuwung (1 gram) oatmeal digawe saka 1 cangkir (80 ml) susu utawa susu tanduran

jajanan: 1 tuwung (226 gram) yogurt polos, 1/4 cangkir (30 gram) granola, lan 1/2 cangkir (70 gram) raspberries

nedha awan: 168 gram dada pitik, 1 medium (151 gram) ubi jalar, 3/4 cangkir (85 gram) kacang ijo lan 28 gram kacang.

jajanan: 1/2 cangkir (130 gram) kacang polong 

nedha bengi: 170 gram steak sirloin abon, 1/2 cangkir (130 gram) kacang ireng, 1/2 cangkir (90 gram) beras coklat, 1 tuwung (35 gram) saka abon lettuce lan bayem.