Protein penting kanggo kesehatan. Iki minangka panganan sing kudu dikonsumsi saben dina kanggo nyukupi kabutuhan awak. protein Jumlah sing kudu dijupuk saben dina yaiku 0.8 gram saben kilogram. Nanging, pasinaon nuduhake yen luwih saka jumlah iki kudu dijupuk kanggo ilang bobot.
Apa Protein, Kenapa Penting?
proteinIki minangka salah siji saka telung makronutrien, bebarengan karo karbohidrat lan lemak. Iki nindakake fungsi ing awak kita:
Diposaken lan pangopènan
Protein minangka komponen utama otot, balung, kulit lan rambut. Jaringan kasebut terus didandani lan diganti karo protein anyar.
Hormon
Protein utusan kimia mbisakake sel lan organ ing awak kita bisa komunikasi.
enzim
Enzim minangka protèin, lan éwonan reaksi kimia sing dumadi ing awak kita.
Transportasi lan panyimpenan
Sawetara protein mbantu ngirim molekul penting menyang papan sing dibutuhake. Contone, hemoglobin protein nggawa oksigen menyang sel awak.
Protein digawe saka unit cilik sing dikenal minangka asam amino. Saka 22 asam amino, 9 dianggep "penting", tegese kudu dipikolehi saka panganan; amarga awak kita ora bisa nindakake. Sing penting, sawetara panganan nyedhiyakake protein sing luwih apik tinimbang liyane adhedhasar profil asam amino.
Produk kewan dianggep minangka "protein lengkap" amarga nyedhiyakake asam amino esensial ing jumlah optimal sing dibutuhake awak. Iki kalebu endhog, susu, daging, iwak lan unggas.
Protein sayur-sayuran ora nyedhiyakake cukup saben asam amino sing penting, nanging bisa digabung karo sumber tanduran liyane kanggo nggawe protein lengkap. Kacang buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, kedhelé, kacang-kacangan lan wiji minangka conto panganan tetanduran sing dhuwur protein.
Nalika kualitas protein penting, jumlah protein sing dikonsumsi uga penting.
Apa Pentinge Protein kanggo Mundhut Bobot?
napsu lan satiety
Mangan luwih akeh protein mbantu nyuda rasa keluwen lan napsu kanggo wektu sing suwe. Protein nambah produksi hormon kayata PYY lan GLP-1, loro hormon iki mbantu sampeyan krasa kenyang. Kajaba iku, dikenal minangka "hormon keluwen" ghrelin Iku mbantu nyuda tingkat.
Ing panaliten sing dikontrol saka 12 wanita sing sehat, klompok ing diet protein dhuwur duwe tingkat GLP-1 sing luwih dhuwur lan rasa kenyang dibandhingake karo klompok sing diet protein sing luwih murah.
Amarga efek kasebut ing napsu lan rasa kenyang, mangan jumlah protein sing luwih dhuwur nyebabake nyuda asupan panganan kanthi alami.
Ing sawijining panaliten, nalika 19 wong diwasa enom sing sehat diidini mangan kaya sing dikarepake ing diet protein 30%, dheweke ngonsumsi rata-rata 10 kalori saben dina nalika ngetutake diet protein 441%.
protein ing bobot mundhut Efek sing paling penting yaiku kenaikan tingkat metabolisme sing kedadeyan sajrone pencernaan.
tingkat metabolisme
Yen sampeyan mangan luwih akeh protein, jumlah kalori sing diobong mundhak. Nyerna protein nambah tingkat metabolisme kanthi 25-30% dibandhingake karo nyerna karbohidrat lan lemak. Akeh panaliten nemokake yen sawetara jam luwih kalori dibakar saka panganan sing sugih protein.
Ing panaliten babagan wanita enom sing sehat, mangan panganan sing dhuwur protein sajrone sedina nambah tingkat metabolisme sing diukur meh kaping pindho tinimbang mangan panganan karbohidrat sedina.
komposisi awak
Kemampuan protein kanggo nyuda napsu, nambah rasa kenyang, lan nyepetake metabolisme mbantu slimming. Sawetara studi kualitas dhuwur nemokake yen tambah asupan protein nambah bobot lan mundhut lemak.
Ing sinau diet nem sasi saka 65 wanita kabotan lan lemu, klompok dhuwur-protein ilang 43% luwih lemak saka klompok dhuwur-carb.
Umume, nalika asupan kalori mudhun, metabolisme saya mudhun. Iki sebagian amarga mundhut otot. Riset nuduhake yen intake protein sing luwih dhuwur bisa mbantu njaga mundhut otot lan ningkatake tingkat metabolisme.
diet protein dhuwurIku luwih efektif kanggo ilang bobot, ngreksa massa otot lan nyegah kalem metabolisme dibandhingake diet protein standar.
Efek liyane sing migunani saka Protein
Saliyane efek positif ing bobot awak, protein duwe akeh keuntungan kesehatan:
Nambah massa otot
Pasinaon wis nuduhake yen asupan protein sing luwih dhuwur, nalika digabungake karo latihan resistensi, bisa nambah ukuran lan kekuatan otot.
Nyuda mundhut otot nalika tuwa
Akeh wong ilang otot nalika umur. Siji panaliten nemokake yen ing wong tuwa sing sehat lan wong-wong sing ngobong otot sing gegandhengan karo umur, asupan protein saben dina sing sehat mbantu njaga kesehatan otot.
nguwatake balung
Asupan protein sing luwih dhuwur ningkatake kesehatan balung. Ing sawijining panaliten, wanita tuwa sing njupuk protein kewan duwe risiko patah pinggul 69% luwih murah.
nambani tatu
Studi, diet protein dhuwurwis ditampilake sing bisa akselerasi marasake awakmu, surgery utawa tatu-related.
Pira Protein Sampeyan Kudu Ngonsumsi Saben Dina?
Jumlah protein sing kudu dikonsumsi saben dina rada kontroversial. 0.8 gram protein saben kilogram dianjurake. Ing kasus iki, wong sing bobote 68 kg butuh kira-kira 54 gram protein saben dina.
Pancen, panliten nuduhake manawa wong tuwa mbutuhake protein luwih akeh, nyimpulake yen 1,3 gram saben kilogram bisa mbantu nyegah mundhut otot sing gegandhengan karo umur.
Kanggo bobot mundhut lan kesehatan sakabèhé diet protein dhuwurkudu nyedhiyakake 1.2-1.6 gram saben kilogram lan 20-30% kalori saben dina.
Uga, tinimbang ngonsumsi sebagian besar protein ing siji dhaharan, perlu disebarake kanthi merata sedina muput. Iki ngidini awak nggunakake protein paling efisien.
Kepiye carane nggawe diet sing ngemot protein?
diet protein dhuwur iku gampang kanggo tindakake lan sampeyan bisa ngatur miturut pilihan pangan dhewe. Contone, sampeyan bisa ngetutake diet rendah karbohidrat lan protein kanggo njaga gula getih.
Panjaluk program diet sugih protein Bab sing kudu ditimbang nalika nggawe:
nyimpen buku harian panganan
Miwiti buku harian panganan lan setel gol kalori dhewe nggunakake aplikasi telpon utawa situs web sing nyedhiyakake nilai protein kanggo ewonan panganan.
Ngitung kabutuhan protein sampeyan
Kanggo ngetung kabutuhan protein, tikel bobot kanthi 1.2-1.6 gram.
Mangan paling sethithik 25-30 gram protein nalika mangan
Pasinaon nuduhake yen mangan minimal 25 gram protein ing dhaharan nambah bobot awak, pangopènan otot lan kesehatan sakabèhé.
Mangan protein kewan lan tanduran
Mangan kombinasi loro jinis mbantu nggawe diet luwih nutritious sakabèhé.
Pilih sumber protein sing berkualitas tinggi
Tinimbang daging olahan kaya daging babi lan daging deli, fokus ing daging seger, endhog, susu lan protein liyane.
mangan imbang
Imbangan panganan protein dhuwur karo sayuran, woh-wohan, lan panganan tanduran liyane ing saben dhaharan.
Dhaptar Panganan Protein Dhuwur
Legume
Legum kayata kacang buncis minangka sumber protein sing apik banget. Kacang ginjelPanganan kayata kacang polong ireng, kacang polong ireng, lentil bisa nyedhiyakake awak kanthi jumlah protein, zat besi, serat lan kalsium sing dibutuhake. Jumlah protein ing porsi siji-cangkir saka legume kaya ing ngisor iki;
Kacang kedelai - 28,6 g
Lentil - 17.9 g
kacang ijo - 14.2 g
Kacang polong - 16.3 g
Kacang buncis garing - 17.4 g
Kacang buncis - 15.3 g
Kacang buncis ireng - 15.2 g
Kacang buncis lima - 14.7 g
Kacang polong ireng - 13.2 g
Kacang polong - 14.5 g
Edamame - 17 g
Kacang lan Wiji
Kacang almond, wiji rami, wiji waluh, wiji chia, kacang, lsp. Kacang-kacangan lan wiji, kayata kacang lan wiji, minangka sumber protein, magnesium, selenium, tembaga, seng, lemak sehat lan serat dietary.
Dheweke mbantu nyuda inflamasi, nyuda napsu, lan menehi energi. Punika jumlah protein ing sawetara kacang lan wiji:
Walnut - 4.3 g
Kacang almond - 6 g
Kacang polong - 7 g
flaxseed - 5 g
wiji waluh - 5 g
wiji chia - 4.7 g
kacang macadamia - 2.2 g
Kacang pinus - 3.9 g
Pistachios - 6 g
jamur
100 gram jamur Isine 3 g protein. Padha bisa dadi alternatif gampang kanggo pitik utawa kalkun. Yen sampeyan duwe alergi, sampeyan kudu ngindhari konsumsi jamur.
humus
tablespoon humus Isine 1.2 g protein. Uga minangka sumber mangan, seng, wesi, kalsium, vitamin K lan E, folat lan tiamin, 20 asam amino esensial lan asam lemak omega 3.
ginseng
ginsengIku ganggang biru-ijo sing banget nutritious lan sumber protein apik banget. Siji tablespoon spirulina ngandhut 4 g protein. Kasedhiya ing bentuk tablet utawa bubuk lan minangka salah sawijining suplemen alami sing paling apik kanggo ngilangi bobot.
endhog
Endhog putih lan malah endhog wutuh mbantu mbangun massa otot lan nambah kekuatan. Disebutake dening sawetara peneliti yen ngonsumsi 3 endhog saben dina mbantu nambah massa otot.
Pisces
Salmon, tuna, tenggiri, carp, iwak haddock sugih ing protein. Padha uga sumber gedhe saka asam lemak omega 3.
Asam lemak Omega 3 mbantu ngobati inflamasi, ngundhakake kekebalan, lan uga bisa nyegah kedadeyan kanker tartamtu.
Perlu kanggo akeh fungsi awak lan mbantu entuk otot amarga ana asam amino penting.
Susu Kedelai
Susu kedelai minangka pilihan sing apik kanggo wong sing seneng susu tanduran. Iku sugih ing protein - bab 7 g saben porsi.
Wiwit vegetarian dianjurake kanggo duwe 2-3 porsi protein saben dina, susu soy lan produk soy liyane bakal gampang nyukupi kabutuhan saben dina. Susu kedelai uga nyedhiyakake kalium.
Bayam
100 gram bayem Isine 2.9 g protein. Iki uga minangka sumber vitamin A, C lan K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, asam lemak omega 3 lan serat panganan.
sore: Ayam panggang, yogurt entheng, salad tanpa lemak
Apa sing mbebayani saka Diet Protein?
diet protein dhuwur Iku aman lan sehat kanggo akeh wong. Nanging, bisa uga ora cocog kanggo wong sing duwe masalah kesehatan tartamtu.
Iku misconception sing intake protein dhuwur nimbulaké masalah ginjel ing wong karo fungsi ginjel normal. Siji panaliten nemokake manawa wong sing kabotan karo diabetes lan penyakit ginjel tahap awal ora duwe fungsi ginjel sing luwih elek nalika padha ngonsumsi diet bobot protein 12% sajrone 30 wulan.
Ing tangan liyane, wong sing wis Moderate kanggo penyakit ginjel abot kudu ngurangi intake protein kanggo njaga fungsi ginjel.
diet protein dhuwur, uga bisa ningkataké watu ginjel wong sensitif. Siji panaliten nemokake manawa iki bener kanggo protein kewan sing akeh tinimbang protein nabati.
Kajaba iku, wong sing nandhang lara ati utawa kahanan kesehatan serius liyane, ing diet protein dhuwur kudu takon dhokter sadurunge miwiti.
Minangka asil;
Protein minangka nutrisi unik lan penting. Asupan protein sing luwih dhuwur duweni efek sing bermanfaat kanggo napsu, bobot, komposisi awak, tuwa, lan kesehatan sakabèhé.
Saka diet protein dhuwur Kanggo entuk manfaat maksimal, perlu nyebarake asupan protein sedina muput, milih sumber protein sing berkualitas lan ngimbangi konsumsi lemak lan karbohidrat sing sehat.
