Apa Brokoli, Pira Kalori? Keuntungan, Kerugian lan Nilai Gizi

brokolidisebut sayuran super amarga efek kesehatan sing migunani. Gobis, kembang kol lan Brussels sprouts ana hubungane karo. “Brassica oleracea Iki kalebu spesies tanduran sing dikenal minangka

Iki minangka sayuran sing nduweni nilai nutrisi sing dhuwur amarga ngandhut vitamin lan mineral penting kayata vitamin C lan K, mineral wesi lan kalium. Uga ngandhut protein luwih akeh tinimbang akeh sayuran.

Ana akeh keuntungan kesehatan saka brokoli sing bisa dikonsumsi mentah, dimasak utawa dikukus. 

 Nutrisi lan Nilai Kalori Brokoli

Salah sawijining keuntungan paling gedhe saka sayuran yaiku isi nutrisi. Iki dikempalken karo macem-macem vitamin, mineral, serat lan senyawa bioaktif liyane. Siji tuwung (91 gram) mentah nilai brokoli kaya ing ngisor iki:

Karbohidrat: 6 g

Protein: 2.6 g

Lemak: 0.3 gram

Serat: 2.4 gram

Vitamin C: 135% saka RDI

Vitamin A: 11% saka RDI

Vitamin K: 116% saka RDI

Vitamin B9 (Folate): 14% saka RDI

Kalium: 8% saka RDI

Fosfor: 6% saka RDI

Selenium: 3% saka RDI

Sayuran bisa dipangan masak utawa mentah - loro-lorone sehat banget nanging duwe profil nutrisi sing beda.

Cara masak sing beda-beda kayata nggodhok, microwave, stir-frying lan steaming ngganti komposisi nutrisi sayuran, utamane babagan pengurangan vitamin C uga protein lan gula sing larut. Steaming duweni pangaruh negatif paling ora.

Nanging, brokoli mentah utawa dimasak minangka sumber vitamin C sing apik banget. 78 gram brokoli masak nyedhiyakake 84% saka jumlah sing disaranake saben dina - yaiku setengah. orangesetara karo kandungan vitamin C saka

Nilai Vitamin, Mineral lan Protein Brokoli

Isine meh 90% banyu kalori brokoli Iku sayuran sing kurang. 100 gram nyedhiyakake 34 kalori.

karbohidrat

karbohidrat ing brokoli Utamane kasusun saka serat lan gula. Isi karbohidrat total yaiku 3.5 gram saben cangkir. 

Elevator

Elevatorminangka bagéyan penting saka urip sehat. Kanggo kesehatan usus, nyegah macem-macem penyakit lan ngilangi bobot, panganan berserat kudu luwih disenengi.

1 tuwung (91 gram) brokoli mentahan Isine 2.4 gram serat. Tingkat iki padha karo 5-10% saka asupan serat saben dina.

Jumlah protein brokoli

Protein minangka blok bangunan awak. Perlu kanggo pangopènan, wutah lan ndandani awak. Dibandhingake karo sayuran liyane sing umum dikonsumsi jumlah protein ing brokoli kakehan. (29% saka bobot garing)

Vitamin lan Mineral

Brokoli ngemot macem-macem vitamin lan mineral. Sing paling umum yaiku:

vitamin C

Nduweni fungsi penting ing kesehatan kulit lan sistem kekebalan. vitamin C minangka antioksidan. 45 gram brokoli mentah nyukupi 75% kebutuhan vitamin C saben dina.

Vitamin K1

Isine akeh vitamin K1, sing perlu kanggo kesehatan balung lan pembekuan getih.

Folat (Vitamin B9)

utamané meteng Folat, sing perlu banget sajrone periode kasebut, melu tugas kayata pertumbuhan jaringan normal lan regenerasi sel.

kalium

Mineral penting iki penting kanggo ngontrol tekanan getih lan nyegah penyakit kardiovaskular.

Mangane

unsur tilak iki ing gandum wutuh, kacang polongditemokake ing woh-wohan lan sayuran.

wesi

Unsur iki, sing tanggung jawab kanggo nggawa oksigen menyang sel getih abang, nduweni fungsi penting.

Uga ngemot jumlah cilik vitamin lan mineral liyane. Nyatane, brokoli ngemot jumlah cilik kabeh sing dibutuhake kanggo awak.

Senyawa Tanduran Liyane Ditemokake ing Brokoli

Kanthi akeh manfaat kesehatan, brokoli uga sugih antioksidan lan macem-macem senyawa tanduran.

Sulforaphane

Iki minangka senyawa sing paling akeh lan konsentrasi ing sayuran. Nduweni fungsi nyedhiyakake perlindungan marang kanker.

Indole 3 carbinol

Dikenal amarga efek protèktif marang kanker, senyawa iki nduweni sifat nutrisi sing unik.

karotenoid

Mupangat kanggo kesehatan mripat lutein lan zeaxanthin, beta karoten Isine.

kaempferol

Iki minangka antioksidan kanthi efek protèktif marang kesehatan jantung, kanker, inflamasi lan alergi.

quercetin

Iki minangka antioksidan sing duwe efek nyuda tekanan getih ing wong sing nandhang tekanan darah tinggi.

Apa Manfaat Brokoli?

Ngandhut antioksidan kuat

Isi antioksidan saka sayuran minangka sumber paling gedhe saka mupangat.

Antioksidanyaiku molekul sing nyegah utawa netralake karusakan sel sing disebabake dening radikal bebas. Iki menehi efek protèktif ing kesehatan sakabèhé, uga nyuda inflamasi ing awak.

brokoli, antioksidan kuat sajrone pencernaan sulforaphane Wis tingkat dhuwur saka glucophanphan, senyawa sing diowahi dadi

Pasinaon tabung uji lan kewan nuduhake yen sulforaphane duweni mupangat kanggo kesehatan, kayata nyuda gula getih lan tingkat kolesterol, nyuda stres oksidatif lan nyegah pangembangan penyakit kronis.

Sayuran uga ngandhut antioksidan lutein lan zeaxanthin, sing bisa nyegah stres oksidatif lan karusakan sel ing mripat.

Senyawa bioaktif ing isine nyuda inflamasi

brokoli Isine macem-macem senyawa bioaktif sing dikenal kanggo nyuda inflamasi ing jaringan awak. Salah sijine yaiku kaempferol, flavonoid sing nuduhake kapasitas anti-inflamasi sing kuat ing studi kewan lan tabung uji.

Sinau manungsa cilik babagan pangguna tembakau, mangan brokolidicethakaké n mimpin menyang abang pinunjul ing tandha saka inflammation.

Nyedhiyakake perlindungan marang sawetara jinis kanker

brokoli Sayuran cruciferous kayata sayuran cruciferous ngemot sawetara senyawa bioaktif sing bisa nyuda karusakan sel sing disebabake dening sawetara penyakit kronis.

Akeh panaliten cilik sing nuduhake yen ngonsumsi sayuran cruciferous bisa nglindhungi saka jinis kanker tartamtu:

– Dhadha

– Prostat

- lambung / lambung

- Kolorektal

- Ginjel

- Kanker kandung kemih

Nyedhiyakake kontrol gula getih

mangan brokoliMbantu ngontrol gula getih ing wong diabetes. Manfaat iki digandhengake karo kandungan antioksidan saka sayuran.

Siji panaliten manungsa ana ing wong sing nandhang diabetes jinis 2 sing ngonsumsi sayuran iki saben dina sajrone sewulan. resistensi insulinnuduhake penurunan sing signifikan ing

Sayuran iku apik umur punika sumber. Miturut sawetara panaliten, konsumsi serat panganan sing berlebihan bisa nyuda gula getih.

Ndhukung kesehatan jantung

Kathah pasinaon, brokoliIku nuduhake yen kesehatan jantung bisa ndhukung kesehatan jantung ing sawetara cara.

Kolesterol LDL "ala" lan trigliserida Tingkat getih sing dhuwur minangka faktor risiko utama kanggo penyakit jantung.

Siji sinau, bubuk pil brokoli nemokake yen trigliserida lan kolesterol LDL "ala" suda sacara signifikan, dene tingkat kolesterol HDL "apik" mundhak ing wong sing diobati.

Sawetara riset ndhukung gagasan yen antioksidan spesifik ing sayuran bisa nyuda risiko serangan jantung sakabèhé.

Nyuda konstipasi

brokolisugih serat lan antioksidan - loro-lorone ndhukung fungsi usus sing sehat lan kesehatan pencernaan.

Keteraturan usus lan komunitas bakteri sehat sing kuat ing usus besar minangka rong unsur penting kanggo kesehatan pencernaan. brokoli Mangan panganan sing sugih serat lan antioksidan, kayata iki, nduweni peran kanggo njaga fungsi usus sing sehat, sing mbantu nyuda penyakit utama sing nyebabake akeh wong, kayata konstipasi.

Ndhukung kesehatan otak

Nutrisi lan senyawa bioaktif tartamtu ing sayuran cruciferous iki nyuda mental sing alon lan ndhukung fungsi otak lan jaringan saraf sing sehat.

Sinau babagan 960 wong tuwa, brokoli Wis ketemu sing siji porsi dina sayuran ijo peteng kayata

Kajaba iku, panaliten kewan nuduhake yen tikus sing diobati karo kaempferol, senyawa ing sayur-sayuran, nyuda kedadeyan cerebral palsy lan nyuda jaringan saraf sawise kedadeyan kaya stroke.

Brokoli memperlambat proses penuaan

Proses penuaan umume disebabake stres oksidatif lan penurunan fungsi metabolisme sajrone umur.

Sanajan tuwa minangka proses alami sing ora bisa dihindari, kualitas nutrisi, penyakit sing ana gandhengane karo umur, ekspresi genetik lan pangembangan nduweni peran penting kanggo ndawakake proses penuaan.

Studi, brokoli Panaliten iki nuduhake yen sulforaphane, senyawa bioaktif kunci ing lenga zaitun, bisa uga nduweni kapasitas kanggo alon proses penuaan biokimia kanthi nambah ekspresi gen antioksidan.

Nguatake kekebalan

Sistem kekebalan manungsa rumit lan mbutuhake akeh nutrisi supaya bisa mlaku kanthi bener.

vitamin Ciku biso dibantah nutrisi paling penting kanggo fungsi imun lan brokoliuga ana ing proporsi dhuwur. Riset nuduhake yen vitamin C nduweni peran kanggo nyegah lan nambani macem-macem penyakit. 

Biasane, paling akeh vitamin C dianggep ana ing jeruk, sanajan brokoli mesthi ora bisa dilalekake ing babagan iki - porsi setengah tuwung (78 gram) masak duwe 84% saka asupan saben dina kanggo vitamin iki.

Ndhukung kesehatan dental lan lisan

brokoliNgandhut sawetara nutrisi sing dikenal kanggo ndhukung kesehatan lisan lan nyegah penyakit gigi.

Sayuran, Vitamin C lan kalsiumIki minangka sumber glepung sing apik lan loro-lorone nyuda risiko penyakit periodontal.

Mangan brokoli mentah Miturut sawetara sumber, iku nyuda tondo pengeling eling dental lan mbantu whiten untu. Nanging, ora ana data ilmiah konklusif kanggo ndhukung iki.

Ndhukung kesehatan balung lan sendi

Akeh nutrisi ing sayuran iki kesehatan balungDikenal kanggo ndhukung kesehatan balung lan nyegah kelainan sing gegandhengan karo balung.

Sayuran, apik vitamin K lan kalsium, loro nutrisi penting kanggo njaga kuwat, balung sehat.

Iku uga penting kanggo balung sehat. Fosfor, Uga ngandhut seng, vitamin A lan C.

Sinau tabung tes brokoli Iki nuduhake yen sulforaphane bisa mbantu nyegah osteoarthritis.

Nglindhungi kulit saka karusakan srengenge

Kanker kulit saya mundhak, sebagian amarga lapisan ozon sing rusak lan kena sinar ultraviolet (UV).

Riset nuduhake yen senyawa bioaktif ing sayuran iki bisa nglindhungi karusakan saka radiasi UV sing ndadékaké kanker kulit. 

Pasinaon manungsa, sawise cahya srengenge ekstrak brokoliWis ditampilake yen sage nduweni efek protèktif sing signifikan marang karusakan kulit lan perkembangan kanker.

Manfaat Mangan Brokoli Sajrone Meteng

Awak butuh akeh vitamin, mineral, lan protein sajrone meteng kanggo ndhukung bayi lan ibu.

brokoli Iki minangka sumber vitamin B sing apik - yaiku, ngemot vitamin B9, uga dikenal minangka folat. Folat minangka nutrisi penting kanggo perkembangan otak janin lan sumsum tulang belakang. 

Konsumsi reguler panganan sing sugih folat migunani kanggo kemajuan meteng sing sehat.

Kajaba iku, sawetara pasinaon kewan wis ditampilake sing ibu brokoliPanliten iki nuduhake manawa bisa nyengkuyung pangembangan kognitif bayi sing luwih sehat.

Apa cilaka brokoli?

brokoli Umume panganan sing bisa ditoleransi lan bisa dipangan kabeh wong. Nanging, ing sawetara wong langka alergi brokoli katon. Wong-wong iki kudu adoh saka sayuran iki.

brokoli goitrogenIki minangka salah sawijining panganan sing nyebabake penyakit gondok. Panganan utawa zat kasebut nyuda jumlah hormon tiroid ing getih, nyebabake kelenjar tiroid luwih kerja. 

Bisa nyebabake efek mbebayani ing wong sing duwe kelenjar tiroid sensitif. Masak sayuran lan panas nyuda efek kasebut.

Sing nggunakake obat tipis getih, brokoli kudu takon dhokter sadurunge nggunakake. Amarga isi vitamin K sing dhuwur saka sayuran bisa sesambungan karo obat.

Tip lan Informasi Praktis babagan Brokoli

– Nalika tuku brokoli, priksa manawa batange kuwat lan pucuke kenceng.

 – Simpen ing kulkas tanpa ngumbah lan mbukak cangkeme tas.

 - Konsumsi sayuran maksimal 2 dina supaya dadi enak.

 - Sampeyan bisa mangan brokoli mentah ing salad utawa masak. Nanging, masak nyuda sifat mateni kanker.

- Yen sampeyan arep masak, copot batang lan pisahake kembang. Godhok cukup kanggo nempel nalika sampeyan nyopot nganggo garpu lan ati-ati supaya ora atos.

Apa Brokoli Bisa Dipangan Mentah?

Umume dipangan kanthi masak, brokoli minangka sayuran sing bergizi. Uga bisa dipangan mentahan. Supaya bisa mangan brokoli mentah, pisanan kabeh, perlu kanggo ngumbah lan ngresiki kanthi apik. Sawise wisuh sak tenane, alon-alon ngusap brokoli nganggo andhuk kertas nganti garing.

Nggunakake piso sing cetha, potong kembang brokoli saka batang utama dadi potongan ukuran cokotan.

Aman banget kanggo mangan kembang lan batang. Nanging, batang kasebut angel banget dikunyah. Sing luwih alus batang dipotong, luwih gampang dikunyah.

Ing tahap iki, sampeyan bisa ngonsumsi brokoli kanthi saus sayuran utawa saus karo yogurt.

Masak mengaruhi isi nutrisi brokoli 

Sawetara cara masak bisa nyuda nutrisi tartamtu ing brokoli. Contone, brokoli minangka sumber vitamin C sing apik banget. Vitamin C minangka vitamin sing sensitif panas lan isine bisa beda-beda gumantung saka cara masak.

Sawijining panaliten nemokake yen brokoli sing digoreng utawa digodhog nyuda isi vitamin C kanthi masing-masing 38% lan 33%.

Panaliten liyane nyathet yen gelombang mikro, nggodhok, lan nggoreng nyebabake kerugian sing signifikan ing vitamin C lan klorofil, pigmen sing ningkatake kesehatan sing menehi warna ijo brokoli.

Ngukus brokoli nyedhiyakake retensi paling dhuwur saka nutrisi kasebut dibandhingake karo cara masak liyane sing kasebut.

Brokoli uga sugih ing senyawa alam sulforaphane. Sulforaphane digandhengake karo macem-macem keuntungan kesehatan lan mbantu nglindhungi penyakit jantung, kanker, diabetes lan masalah pencernaan.

Badan kita luwih gampang nyerep sulforaphane saka brokoli mentah tinimbang brokoli sing dimasak. Nanging, masak brokoli uga nduweni manfaat. Contone, masak sacara signifikan ningkatake aktivitas antioksidan brokoli.

Brokoli masak nambah isi karotenoid, yaiku antioksidan sing migunani kanggo nyegah penyakit lan ningkatake sistem kekebalan.

Bisa nyebabake gas utawa kembung 

Mangan brokoli mentah duweni risiko cilik. Nanging kaya umume sayuran ing kulawarga cruciferous, brokoli, sing mentah lan dimasak, bisa nyebabake gas utawa kembung sing berlebihan ing sawetara wong.

Brokoli bisa nyebabake gangguan pencernaan, utamane ing wong sing duwe sindrom irritable bowel (IBS).

Iki amarga isi serat lan FODMAP sing dhuwur. FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida, lan poliol sing bisa difermentasi) minangka karbohidrat rantai cendhak sing kurang diserap kanthi alami ing sayuran cruciferous kayata brokoli.

Ing individu sing duwe IBS, FODMAP sing ora diserap bisa migrasi menyang usus besar, nyebabake gas utawa kembung sing berlebihan.

Ora jelas manawa cara masak tartamtu bisa mengaruhi isi FODMAP panganan. Nanging, masak brokoli mbantu nyuda serat tanduran sing angel. 

Brokoli sehat yen dipangan mentah lan dimasak

Brokoli minangka pilihan sing sehat tanpa dipikirake carane disiapake. Brokoli sing dimasak lan mentah nawakake profil nutrisi sing migunani sing sugih serat, antioksidan, lan vitamin lan mineral penting. Kanggo entuk manfaat kesehatan, luwih becik mangan brokoli mentah lan dimasak.

Brokoli lan kembang kol sing luwih sehat?

brokoli lan kembang kolpadha cruciferous, asring dibandhingake saben liyane.

Nalika loro-lorone kalebu kulawarga tanduran sing padha, dheweke uga nuduhake sawetara persamaan ing babagan manfaat nutrisi lan kesehatan. Nanging, ana uga beda sing penting ing antarane.

Kembang kol lan Brokoli Bedane, Persamaan

brokoli lan kembang kolIsine kurang kalori lan dikemas karo macem-macem vitamin lan mineral penting.

Loro-lorone dhuwur serat, nutrisi penting sing ndhukung kontrol gula getih lan kesehatan jantung. Isine jumlah vitamin C sing apik, sing ana hubungane karo pembentukan balung, fungsi kekebalan lan penyembuhan luka.

Dheweke uga sugih ing sawetara mikronutrien liyane, kalebu folat, kalium, tembaga, lan mangan.

Brokoli lan kembang kol Perbandingan nilai nutrisi:

Senajan ana akeh podho nutrisi antarane rong sayuran, ana uga sawetara beda.

Contone, nalika brokoli ngemot jumlah vitamin C lan K sing luwih dhuwur, cauliflower nyedhiyakake asam pantotenat lan vitamin B6 sing rada luwih akeh.

Senadyan beda-beda cilik iki, loro-lorone sehat lan nutritious.

Brokoli utawa kembang kol - sing luwih sehat?

brokoli lan kembang kol Ana sawetara beda cilik ing antarane, utamane babagan keuntungan kesehatan, nutrisi, lan antioksidan. Nanging, loro-lorone sehat, nutritious lan serbaguna.

Sawetara porsi saben minggu, bebarengan karo sayuran sing padhet nutrisi kaya tomat, bayem, asparagus, lan zucchini brokoli lan kembang kol kudu mangan.