חומצות שומן אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות, הידועות גם בשם חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA). שומנים בלתי רוויים מועילים לבריאות הלב. היתרונות של אומגה 3 כוללים שיפור תפקוד המוח, קידום צמיחה והתפתחות, הפחתת הסיכון למחלות לב והקלה על דלקות. זה מונע מחלות כרוניות כמו סרטן ודלקת פרקים. זה חשוב גם לזיכרון ולהתנהגות, שכן הוא מרוכז במוח. שומנים אלו אינם מיוצרים בגוף. לכן, יש להשיגו ממזון ותוספי מזון.
היתרונות של אומגה 3
תינוקות שלא מקבלים מספיק אומגה 3 מאמם במהלך ההיריון נמצאים בסיכון לפתח בעיות ראייה ועצבים. אם יש חוסר בגוף, מתרחשות בעיות כמו היחלשות הזיכרון, עייפות, עור יבש, בעיות לב, מצבי רוח, דיכאון וזרימת דם לקויה.
ארגוני בריאות רבים ממליצים לקבל לפחות 250-500 מ"ג אומגה 3 ליום למבוגרים בריאים. ניתן להשיג שמני אומגה 3 מדגים שומניים, אצות וממזונות צמחיים עתירי שומן.
מהי אומגה 3?
כמו כל חומצות השומן, חומצות שומן אומגה 3 הן שרשראות של אטומי פחמן, מימן וחמצן. חומצות שומן אלו הן רב בלתי רוויות, כלומר יש להן שני קשרים כפולים או יותר במבנה הכימי שלהן.
בדיוק כמו חומצות שומן אומגה 6, הגוף אינו מייצר אותן ועלינו לקבל אותן מהמזון. מסיבה זו, הן נקראות חומצות שומן חיוניות. חומצות שומן אומגה 3 אינן מאוחסנות ומשמשות לאנרגיה. הם ממלאים תפקידים חשובים בכל מיני תהליכים גופניים, כגון דלקת, בריאות הלב ותפקוד המוח. מחסור בחומצות שומן אלו עלול להשפיע על אינטליגנציה, דיכאון, מחלות לב, דלקת פרקים,סרטן ויכול לגרום לבעיות בריאות רבות אחרות.
מהם היתרונות של אומגה 3?
מפחית תסמינים של דיכאון וחרדה
דיכאוןהיא אחת ההפרעות הנפשיות הנפוצות בעולם. חרדה הפרעת חרדה היא גם מחלה נפוצה מאוד. מחקרים מצאו שאנשים שצורכים באופן קבוע חומצות שומן אומגה 3 נוטים פחות להיכנס לדיכאון. יתרה מכך, אם אנשים עם דיכאון או חרדה יתחילו להשלים עם חומצות שומן אלו, הסימפטומים שלהם ישתפרו. צורת ה-EPA של אומגה 3 היא הטובה ביותר במלחמה בדיכאון.
מועיל לעיניים
DHA הוא סוג של אומגה 3. זהו מרכיב מבני חשוב במוח וברשתית העין. כאשר לא נלקח מספיק DHA, עלולות להופיע בעיות ראייה. קבלת מספיק חומצות שומן אומגה 3 עלולה לגרום לנזק קבוע לעיניים ולעיוורון.ניוון מקולרי מפחית את הסיכון.
משפר את בריאות המוח אצל תינוקות וילדים
חומצות שומן מועילות אלו חשובות מאוד בהתפתחות המוח של תינוקות. DHA מהווה 40% מחומצות השומן הרב בלתי רוויות במוח ו-60% מרשתית העין. לכן, לתינוקות הניזונים מפורמולה המכילה DHA יש ראייה גבוהה יותר מאחרים.
קבלת מספיק אומגה 3 במהלך ההריון; הוא תומך בהתפתחות הנפשית, מאפשר יצירת מיומנויות תקשורת ומיומנויות חברתיות, בעיות התנהגות פחותות, הסיכון לעיכובים בהתפתחות פוחת, הסיכון לפתח ADHD, אוטיזם ושיתוק מוחין פוחת.
חשוב מאוד לבריאות הלב
התקפי לב ושבץ הם גורמי המוות המובילים בעולם. חומצות שומן אומגה 3 מספקות תמיכה מצוינת לבריאות הלב על ידי הורדת טריגליצרידים ולחץ דם, העלאת הכולסטרול הטוב, הפחתת היווצרות קרישי דם מזיקים, מניעת התקשות העורקים והקלה על דלקות.
מפחית תסמיני ADHD בילדים
הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא הפרעה התנהגותית המאופיינת בחוסר קשב, היפראקטיביות ואימפולסיביות. לילדים עם ADHD יש רמות נמוכות יותר של אומגה 3 בדם. צריכת אומגה 3 חיצונית מפחיתה את תסמיני המחלה. זה משפר את חוסר זהירות ואת היכולת לבצע משימות. זה גם מפחית היפראקטיביות, אימפולסיביות, חוסר שקט ותוקפנות.
מפחית את הסימפטומים של תסמונת מטבולית
תסמונת מטבולית, השמנת יתר, לחץ דם גבוה,תנגודת לאינסוליןמתייחס למצבים הכוללים טריגליצרידים גבוהים ורמות HDL נמוכות. חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות עמידות לאינסולין ודלקת. משפר את גורמי הסיכון למחלות לב אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.
מסיר דלקת
דלקת כרונית תורמת להתפתחות מחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן. חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את הייצור של מולקולות וחומרים הקשורים לדלקת.
נלחם במחלות אוטואימוניות
מחלות אוטואימוניות מתחילות כאשר מערכת החיסון תוקפת תאים בריאים שהיא תופסת כתאים זרים.סוג סוכרת 1 היא הדוגמה החשובה ביותר. אומגה 3 נלחמת בחלק מהמחלות הללו וצריכתה בגיל צעיר חשובה מאוד. מחקרים מראים כי קבלת מספיק בשנה הראשונה לחיים מפחיתה מחלות אוטואימוניות רבות, כולל סוכרת מסוג 1, סוכרת אוטואימונית במבוגרים וטרשת נפוצה. חומצות שומן אומגה 3 תומכות גם בטיפול בזאבת, דלקת מפרקים שגרונית, קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן ופסוריאזיס.
משפר הפרעות נפשיות
לסובלים מהפרעות פסיכיאטריות יש רמות נמוכות של אומגה 3. לימודים,תוספת אומגה 3 הן בסכיזופרניה והןהפרעה דו קוטבית מפחית שינויים במצב הרוח ותדירות הישנות אצל אנשים עם
הירידה בתפקוד המוח היא אחת ההשלכות הבלתי נמנעות של ההזדקנות. מחקרים רבים הראו שצריכה גבוהה של אומגה 3 מפחיתה ירידה נפשית הקשורה לגיל. זה גם מפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר. מחקר אחד מצא שלאנשים שאכלו דגים שומניים היה יותר חומר אפור במוחם. זוהי רקמת המוח שמעבדת מידע, זיכרונות ורגשות.
מונע סרטן
סרטן הוא אחד מגורמי המוות המובילים בעולם של היום. שומני אומגה 3 מפחיתים את הסיכון למחלה זו. מחקרים הראו שלאנשים שצורכים הכי הרבה חומצות שומן אומגה 3 יש סיכון נמוך ב-55% לסרטן המעי הגס. נאמר כי לגברים הצורכים אומגה 3 יש סיכון מופחת לסרטן הערמונית וירידה בסיכון לסרטן השד בנשים.
מפחית תסמיני אסטמה בילדים
מחקרים רבים קובעים כי נטילת אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לאסטמה אצל ילדים ומבוגרים צעירים.
מפחית שומן בכבד
נטילת חומצות שומן אומגה 3 כתוספי מזון מפחיתה שומן בכבד ודלקת במחלת כבד שומני לא אלכוהולי.
משפר את בריאות העצם
מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 מחזקות את חוזק העצם על ידי הגדלת כמות הסידן בעצמות. זה יקטין את הסיכון לאוסטאופורוזיס. זה גם מפחית כאבי פרקים בחולי דלקת פרקים.
מקל על כאבי מחזור
מחקרים מצביעים על כך שנשים שצורכות הכי הרבה אומגה 3 חוות כאבי מחזור קלים יותר. במחקר אחד, שמני אומגה 3 היו יעילים יותר ממשככי כאבים בטיפול בכאב חמור.
עוזר לישון בשקט
שינה איכותית חשובה מאוד לבריאותנו. שמני אומגה 3 מקלים על בעיות שינה. רמה נמוכה של DHA בגוף עוזרת להירדםמלטונין זה גם מוריד את ההורמון. מחקרים בקרב ילדים ומבוגרים כאחד הראו שתוסף אומגה 3 משפר את אורך ואיכות השינה.
אומגה 3 יתרונות לעור
מגן מפני נזקי השמש: חומצות שומן אומגה 3 מגנות מפני קרני השמש המזיקות אולטרה סגול A (UVA) ואולטרה סגול B (UVB). זה מפחית את הרגישות לאור.
מפחית אקנה: תזונה עשירה בחומצות שומן אלו מפחיתה את יעילות האקנה. אומגה 3 שומנים מפחיתים דלקת. לכן, הוא יעיל במניעת אקנה הנגרם על ידי דלקת.
מפחית גירוד: אומגה 3 מעניקה לחות לעור. אטופיק דרמטיטיס veפסוריאזיס זה מפחית עור אדום, יבש ומגרד הנגרם על ידי הפרעות עור כגון הסיבה לכך היא שאומגה 3 משפרת את תפקוד מחסום העור, אוטמת לחות ומגינה מפני גירויים.
מאיץ ריפוי פצעים: מחקר בבעלי חיים מראה כי חומצות שומן אומגה 3 בשימוש מקומי יכולות להאיץ ריפוי פצעים.
מפחית את הסיכון לסרטן העור: בבעלי חיים שניזונו עשירים בחומצות שומן אומגה 3, צמיחת הגידול נבלמה.
יתרונות שיער אומגה 3
מפחית נשירת שיער
זה מקל על דלקות בקרקפת ומחזק את השיער.
זה מגן על השיער מפני ההשפעות המזיקות של השמש.
זה מאיץ את צמיחת השיער.
מגביר את הברק והזוהר.
מגביר את עובי זקיקי השיער.
אומגה 3 מפחיתה קשקשים.
מקל על גירוי בקרקפת.
נזקי אומגה 3
חומצות שומן אלו עלולות לגרום לתופעות לוואי קלות כאשר הן נלקחות חיצונית כתוספי מזון:
ריח
זיעה עם ריח רע
כאבי ראש
תחושת צריבה כואבת בחזה
בחילה
שלשול
הימנע מנטילת מינונים גבוהים של תוספי אומגה 3. פנה לעזרה מרופא כדי לקבוע את המינון.
סוגי אומגה 3
ישנם סוגים רבים של חומצות שומן אומגה 3. לא כל שומני אומגה 3 הם בעלי ערך שווה. ישנם 11 סוגים שונים של אומגה 3. שלושת החשובים ביותר הם ALA, EPA ו-DHA. ALA נמצא בעיקר בצמחים, בעוד EPA ו-DHA נמצאים בעיקר במזונות מן החי כמו דגים שמנים.
ALA (חומצה אלפא-לינולנית)
ALA הוא קיצור של חומצה אלפא-לינולנית. זוהי חומצת השומן האומגה 3 הנפוצה ביותר במזונות. יש לו 18 פחמנים, שלושה קשרים כפולים. ALA נמצא בעיקר במזונות צמחיים ויש להמיר אותו ל-EPA או DHA לפני שהוא יכול לשמש את גוף האדם. עם זאת, תהליך המרה זה אינו יעיל בבני אדם. רק אחוז קטן של ALA מומר ל-EPA, או אפילו DHA. הוא נמצא במזונות צמחיים כמו כרוב, תרד, זעפרן, פולי סויה, אגוזי מלך וזרעי צ'יה, זרעי פשתן וקנבוס. ALA נמצא גם בחלק מהשומנים מהחי.
EPA (חומצה איקוספנטאנואית)
EPA הוא קיצור של eicosapentaenoic acid. 20 פחמנים, 5 קשרים כפולים. תפקידו העיקרי הוא ליצור מולקולות איתות הנקראות eicosanoids, הממלאות תפקידים פיזיולוגיים רבים. איקוסנואידים העשויים מאומגה 3 מפחיתים דלקת, בעוד אלו העשויים מאומגה 6 מגבירים את הדלקת. לכן, תזונה עשירה ב-EPA מקלה על דלקות בגוף.
גם EPA וגם DHA נמצאים בעיקר בפירות ים, כולל דגים ואצות שמנים. מסיבה זו, הם מכונים לעתים קרובות אומגה 3 ימית. ריכוזי EPA הם הגבוהים ביותר בהרינג, סלמון, צלופח, שרימפס וחידקן. מוצרים מן החי, כגון חלב ובשר טבעיים המוזנים בעשב, מכילים גם הם מעט EPA.
DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית)
DHA, חומצה דוקוסהקסאנואיתהוא הקיצור. יש לו 22 פחמנים, 6 קשרים כפולים. DHA הוא מרכיב מבני חשוב של העור ונמצא ברשתית העין. חיזוק פורמולות לתינוקות ב-DHA משפר את הראייה אצל תינוקות.
DHA חיוני להתפתחות ותפקוד המוח בילדות ולתפקוד המוח אצל מבוגרים. מחסור ב-DHA המתרחש בגיל צעיר קשור לבעיות כמו קשיי למידה, ADHD, תוקפנות ועוד כמה הפרעות בהמשך. ירידה ב-DHA במהלך ההזדקנות קשורה גם לתפקוד לקוי של המוח ולהופעת מחלת אלצהיימר.
DHA נמצא בכמויות גבוהות בפירות ים כמו דגים ואצות שמנים. מזונות המוזנים בעשב מכילים גם מעט DHA.
חומצות שומן אומגה 3 אחרות
ALA, EPA ו-DHA הן חומצות השומן אומגה 3 הנפוצות ביותר במזונות. עם זאת, לפחות 8 חומצות שומן נוספות מסוג אומגה 3 התגלו:
חומצה הקסדקטרינואית (HTA)
חומצה סטארידונית (SDA)
חומצה איקוסטריאנואית (ETE)
חומצה איקוסטטראנואית (ETA)
חומצה הניקוספנטאנואית (HPA)
חומצה דוקוספנטאנואית (DPA)
חומצה טטרקוספנטאנואית
חומצה טטרקוסהקסאנואית
חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בחלק מהמזונות אך אינן נחשבות חיוניות. עם זאת, לחלקם יש השפעה ביולוגית.
מהי האומגה הטובה ביותר?
הדרך הבריאה ביותר להשיג שמני אומגה 3 היא לקבל אותם ממזונות טבעיים. אכילת דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע תענה על הצרכים שלך. אם אתה לא אוכל דגים, אתה יכול לקחת תוספי אומגה 3. חומצות השומן החשובות ביותר מסוג אומגה 3 הן EPA ו-DHA. EPA ו-DHA מצויים בעיקר בפירות ים, כולל דגים ואצות שומניים, בשר וחלב המוזנים בעשב וביצים מועשרות באומגה 3.
שמן דגים אומגה 3
שמן דגים, סרדינים,אֲנשׁוֹבִּי,מקרל זהו תוסף המתקבל מדגים שמנים כמו סלמון וסלמון. הוא מכיל שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3 EPA ו-DHA, בעלות יתרונות בריאות הלב ועור. לשמן דגים יש השפעה מדהימה על המוח, במיוחד במקרים של אובדן זיכרון קל ודיכאון. יש גם מחקרים שמראים שזה עוזר לירידה במשקל. היתרונות שניתן להשיג משמן דגים בשל תכולת האומגה 3 שלו הם כדלקמן;
שמן דגים מונע אובדן זיכרון.
זה עוזר לרפא דיכאון.
מאיץ את חילוף החומרים.
זה מפחית את התיאבון.
זה עוזר לרדת במשקל משומן.
מזונות המכילים אומגה 3
המקורות הידועים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם שמן דגים, דגים שומניים כגון סלמון, פורל וטונה. זה מקשה על אוכלי בשר, שונאי דגים וצמחונים לעמוד בדרישות חומצות השומן שלהם אומגה 3.
מבין שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3, מזון צמחי מכיל רק חומצה אלפא-לינולנית (ALA). ALA אינו פעיל באותה מידה בגוף ויש להמיר אותו לשתי צורות אחרות של חומצות שומן אומגה 3, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) כדי לספק את אותן היתרונות הבריאותיים. למרבה הצער, היכולת של הגוף שלנו להמיר ALA מוגבלת. רק כ-5% מה-ALA מומרים ל-EPA, בעוד שפחות מ-0.5% מומרים ל-DHA.
לכן, אם אינך נוטל תוספי שמן דגים, יש צורך לאכול כמות טובה של מזונות עשירים ב-ALA כדי לענות על צרכי האומגה 3 שלך. מזונות המכילים אומגה 3 הם:
מקרל
מקרל הוא עשיר להפליא בחומרים מזינים. 100 גרם מקרל מספק 5134 מ"ג של אומגה 3.
סומון
סומוןהוא מכיל חלבון איכותי ומגוון רכיבים תזונתיים כמו מגנזיום, אשלגן, סלניום וויטמינים מקבוצת B. 100 גרם סלמון מכיל 2260 מ"ג אומגה 3.
שמן כבד בקלה
שמן כבד בקלההוא מתקבל מהכבדים של דגי בקלה. לא רק ששמן זה מכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, כף אחת מספקת 338% ו-270% מהדרישה היומית של ויטמינים D ו-A, בהתאמה.
לכן, רק כף אחת של שמן כבד יותר מספקת את הצורך בשלושה רכיבי תזונה חשובים. עם זאת, אין ליטול יותר מכף אחת בכל פעם כי יותר מדי ויטמין A מזיק. כף אחת של שמן כבד בקלה מכילה 2664 מ"ג של אומגה 3.
דָג מָלוּחַ
הרינג הוא מקור מצוין לויטמין D, סלניום וויטמין B12. פילה הרינג נא מכיל 3181 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3.
צִדפָּה
צִדפָּה הוא מכיל יותר אבץ מכל מזון אחר. רק 6-7 צדפות גולמיות (100 גרם) מספקות 600% מה-RDI עבור אבץ, 200% עבור נחושת ו-12% עבור ויטמין B300. 6 צדפות גולמיות מספקות 565 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3.
טְרִית
סרדינים מספקים כמעט כל חומר תזונתי שהגוף צריך. כוס אחת (149 גרם) של סרדינים מספקת 12% מה-RDI עבור ויטמין B200 ומעל 100% עבור ויטמין D וסלניום. 149 גרם ממנו מכילים 2205 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3.
אנשובי
אנשובי זהו מקור של ניאצין וסלניום. הוא גם עשיר בסידן. 100 גרם אנשובי מכילים 2113 מ"ג חומצות שומן אומגה 3.
קוויאר
קוויאר נקרא גם ביצי דגים. קוויאר, שנחשב לפריט מזון יוקרתי, משמש לעתים קרובות בכמויות קטנות כמתאבן או כתוספת. הקוויאר שלךקוליןרמה גבוהה. כף אחת של קוויאר מספקת 1086 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3.
מי שלא אוהב דגים עשוי להעדיף ביצים כמקור לחומצות שומן אומגה 3. ביצים עשירות בחומצות שומן אומגה 3 הן אלו של תרנגולות מחופש.
להלן תכולת השומן הכוללת של אומגה 112 של מנות 3 גרם של כמה דגים ורכיכות פופולריים שאינם ברשימה:
טונה כחולה סנפיר: 1.700 מ"ג
טונה צהובה סנפיר: 150-350 מ"ג
שימורי טונה: 150-300 מ"ג
פורל: 1.000-1.100 מ"ג.
סרטן: 200-550 מ"ג.
צדפות: 200 מ"ג.
לובסטר: 200 מ"ג.
אמנון: 150 מ"ג.
שרימפס: 100 מ"ג
מזונות המכילים אומגה 3 צמחית
זרעי צ'יה
זרעי צ'יהזהו מקור צמחי נהדר של ALA. 28 גרם של זרעי צ'יה יכולים לעמוד בצריכה היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3 או אפילו לחרוג ממנה. הוא מכיל עד 4915 מ"ג של אומגה 3. הצריכה היומית המומלצת של ALA למבוגרים מעל גיל 19 היא 1100 מ"ג לנשים ו-1600 מ"ג לגברים.
נבטי בריסל
בנוסף לתכולה הגבוהה של ויטמין K, ויטמין C וסיבים,נבטי בריסל זהו מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. מנה של 78 גרם של נבטי בריסל מספקת 135 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3.
כרובית
כרוביתמכיל כמויות טובות של חומצות שומן אומגה 3 בין מזונות מהצומח. מלבד אומגה 3, הוא גם עשיר בחומרים מזינים כמו אשלגן, מגנזיום וניאצין. כדי לשמר את אבות המזון המצויים בכרובית, יש לאדות אותה במשך יותר מחמש או שש דקות, ולהוסיף לה מיץ לימון או שמן זית כתית מעולה כבישה קרה.
purslane
purslane הוא מכיל כ-400 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 למנה. הוא גם עשיר בסידן, אשלגן, ברזל וויטמין A. זה מציב אותו במקום גבוה ברשימת מזונות אומגה 3 צמחיים.
שמן אצות
סוג של שמן שמקורו באצותשמן אצותבולט כאחד המקורות הצמחיים הבודדים של EPA ו-DHA. מחקר אחד השווה בין כמוסות שמן אצות לסלמון מבושל ומצא ששתיהן נסבלות היטב ושוות ערך מבחינת ספיגה. זמינים בדרך כלל בצורה רכה, תוספי שמן אצות מספקים בדרך כלל 400-500 מ"ג של DHA ו-EPA משולבים.
זרעי קנאביס
זרעי קנאביס בנוסף לחלבון, מגנזיום, ברזל ואבץ, הוא מכיל כ-30% שומן ומספק כמות טובה של אומגה 3. 28 גרם של זרעי קנאביס מכילים כ-6000 מ"ג ALA.
אגוזי מלך
אגוזי מלךהוא עמוס בשומנים בריאים וחומצות שומן מסוג ALA אומגה 3. הוא מורכב מכ-65% שומן לפי משקל. רק מנה אחת של אגוזי מלך יכולה לענות על הצרכים של חומצות שומן אומגה 3 לאורך כל היום; 28 גרם מספקים 2542 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3.
זרעי פשתן
זרעי פשתןהוא מספק כמויות טובות של סיבים, חלבון, מגנזיום ומנגן. זה גם מקור מצוין לאומגה 3. 28 גרם של זרעי פשתן מכילים 6388 מ"ג של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 3, מעבר לכמות היומית המומלצת.
פולי סויה
פולי סויה זהו מקור טוב לסיבים וחלבון צמחי. הוא מכיל גם חומרים מזינים אחרים כמו ריבופלבין, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן. חצי כוס (86 גרם) של פולי סויה קלויים יבשים מכילה 1241 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3.
לסכם;
אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות. יתרונות אומגה 3 המועילים מאוד לבריאות הלב כוללים שיפור בריאות המוח ומתן התפתחות אצל ילדים. זה גם מחזק את הזיכרון, מקל על דיכאון, מקל על דלקות. זה מונע מחלות כרוניות כמו סרטן ודלקת פרקים.
למרות שישנם 11 סוגים של חומצות שומן אומגה 3, החשובות שבהן הן ALA, EPA ו-DHA. DHA ו-EPA נמצאים במזון מן החי, בעוד ALA נמצא רק במזון צמחי. הסוגים הטובים ביותר של שומני אומגה 3 הם EPA ו-DHA.
מזונות המכילים אומגה 3 כוללים מקרל, סלמון, שמן כבד בקלה, הרינג, צדפות, סרדינים, אנשובי, קוויאר וביצים. מזונות המכילים אומגה 3 צמחים הם; זרעי פשתן, זרעי צ'יה, נבטי בריסל, כרובית, פורסלנה, שמן אצות, אגוזי מלך ופולי סויה.
ဟုတ် ဟုတ်