מהו ויטמין F, באילו מזונות הוא נמצא, מה היתרונות שלו?

ויטמין Fאולי לא שמעתם על זה בעבר כי זה לא ויטמין עצמו.

ויטמין F, כינוי לשתי חומצות שומן - חומצה אלפא לינולנית (ALA) ו חומצה לינולאית (LA). שניהם נחוצים לתפקודים גופניים כגון תפקוד סדיר של המוח והלב.

אם זה לא ויטמין, למה? ויטמין F אז איך זה נקרא?

ויטמין F הרעיון מתחיל ב-1923, אז התגלו לראשונה שתי חומצות השומן. זה זוהה בטעות כוויטמין באותה תקופה. למרות שאחרי כמה שנים הוכח שאין ויטמינים, אלא חומצות שומן, ויטמין F השם המשיך לשמש. כיום, ALA הוא המונח המשמש ל-LA וחומצות שומן קשורות אומגה 3 ואומגה 6, המבטאות חומצות שומן חיוניות.

מְצוּיָן, חומצות שומן אומגה 3 הוא חבר במשפחה, בעוד לוס אנג'לס כן האומגה 6 בבעלות משפחתית. שניהם נמצאים במזונות כמו שמנים צמחיים, אגוזים וזרעים. 

ALA ו-LA הן חומצות שומן רב בלתי רוויות. חומצות שומן רב בלתי רוויותיש לו תפקידים חשובים רבים בגוף, כמו הגנה על העצבים. בלעדיהם, הדם שלנו לא יקרש, אפילו לא נוכל להזיז את השרירים שלנו. הדבר המעניין הוא שהגוף שלנו לא יכול לעשות את ALA ו-LA. אנחנו חייבים לקבל את חומצות השומן החשובות האלה מהמזון.

מה תפקידו של ויטמין F בגוף?

ויטמין F – ALA ו-LA – שני סוגי השומן הללו מסווגים כחומצות שומן חיוניות, כלומר חיוניים לבריאות הגוף שלנו. מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר שומנים אלו בעצמו, עלינו להשיג אותם מהמזון.

 

ל-ALA ול-LA יש תפקידים רבים בגוף, והידועים ביותר הם:

• הוא משמש כמקור לקלוריות. מכיוון ש-ALA ו-LA הם שומן, הם מספקים 9 קלוריות לגרם.
• זה יוצר את מבנה התא. ALA, LA ושומנים אחרים, כמרכיב העיקרי בשכבות החיצוניות שלהם, מספקים מבנה וגמישות לכל התאים בגוף.
• הוא משמש לצמיחה והתפתחות. ALA ממלא תפקיד חשוב בגדילה תקינה, ראייה והתפתחות מוחית.
• הוא הופך לשמנים אחרים. הגוף הופך את ALA ו-LA לשומנים אחרים החיוניים לבריאות.
• זה עוזר ליצור תרכובות אותות. ALA ו-LA משמשים לייצור תרכובות איתות המסייעות לווסת לחץ דם, קרישת דם, תגובת מערכת החיסון ותפקודים גופניים מרכזיים אחרים. 

מחסור בוויטמין F

מחסור בוויטמין F זה נדיר. במקרה של מחסור ב-ALA ו-LA, יובש בעור, נשירת שיערמצבים שונים עלולים להתרחש, כגון ריפוי איטי של פצעים, עיכוב בגדילה בילדים, פצעים וקרום בעור ובעיות מוח וראייה.

מהם היתרונות של ויטמין F?

על פי מחקרים, ויטמין Fלחומצות השומן ALA ו-LA המרכיבות את הגוף יש יתרונות בריאותיים ייחודיים. היתרונות של שניהם מתוארים להלן תחת כותרת נפרדת.

היתרונות של חומצה אלפא-לינולנית (ALA)

ALA הוא השומן העיקרי במשפחת האומגה 3, קבוצת שומנים הנחשבת כבעלת יתרונות בריאותיים רבים. 

ALA, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) ו חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) הוא מומר לחומצות שומן אומגה 3 מועילות אחרות, כולל 

ביחד, ALA, EPA ו-DHA מציעים יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים:

• זה מפחית דלקת. צריכה מוגברת של ALA מפחיתה דלקת במפרקים, מערכת העיכול, הריאות והמוח.
• זה משפר את בריאות הלב. צריכה מוגברת של ALA מפחיתה את הסיכון למחלות לב.
• זה מסייע לצמיחה והתפתחות. נשים בהריון זקוקות ל-1,4 גרם ALA ליום כדי לתמוך בצמיחה והתפתחות העובר.
• תומך בבריאות הנפש. צריכה קבועה של שומני אומגה 3 דיכאון ve חרדה עוזר לשפר את הסימפטומים.

היתרונות של חומצה לינולאית (LA)

חומצה לינולאית (LA) היא השמן העיקרי במשפחת האומגה 6. כמו ALA, LA מומר לשומנים אחרים בגוף.

יש לו יתרונות בריאותיים פוטנציאליים כאשר הוא נצרך לפי הצורך, במיוחד כאשר הוא משמש כתחליף לשומנים רוויים: 

• זה מפחית את הסיכון למחלות לב. במחקר שנערך על למעלה מ-300.000 מבוגרים, צריכת חומצה לינולאית במקום שומן רווי הפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב ב-21%.
• זה מפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. במחקר של יותר מ-200.000 אנשים, שצרכו חומצה לינולאית במקום שומן רווי, סוכרת מסוג 2 הפחית את הסיכון ב-14%.
• מאזנת את רמת הסוכר בדם. מחקרים רבים קובעים כי חומצה לינולאית יכולה לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם כאשר היא צורכת במקום שומנים רוויים. 

היתרונות של ויטמין F לעור

• שומר על לחות

לעור יש מספר שכבות. תפקידה של השכבה החיצונית ביותר הוא להגן על העור מפני מזהמים סביבתיים ופתוגנים. שכבה זו נקראת מחסום העור. ויטמין Fמגן על מחסום העור ושומר על לחות.

• מפחית דלקת

ויטמין Fזה מועיל לסובלים ממחלות עור דלקתיות כמו דרמטיטיס ופסוריאזיס. כי ויטמין F זה עוזר להפחית דלקת, להגן על תפקוד התא, ולמנוע איבוד מים מוגזם.

• מפחית אקנה

מחקרים קבעו כי חומצות שומן מפחיתות אקנה. מאחר וחומצות שומן חיוניות לתפקוד התא, הן מסייעות בתיקון נזקים.

• מגן על העור מפני קרני UV

יתרונות חשובים של ויטמין Fאחד מהם הוא לשנות את התגובה התאית של העור לקרניים אולטרה סגולות. תכונה זו נובעת מיכולתו של הוויטמין להפחית דלקת.

• תומך בטיפול במחלות עור

ויטמין F אטופיק דרמטיטיס, פסוריאזיס, סבוריאה דרמטיטיס, רוזצאהזה יעיל בתיקון התסמינים של אנשים בעלי נטייה לאקנה ורגישים לעור.

• מפחית גירוי

ויטמין Fחומצה לינולאית היא חומצת שומן חיונית המשמשת לייצור הסרמידים המרכיבים את השכבה החיצונית של העור. זה מעכב חומרים מגרים, זיהום מאור UV, מזהמים.

• מספק ברק לעור

ויטמין F כיוון שהוא מורכב מחומצות שומן חיוניות, הוא מונע יובש וקשיות העור, מונע גירוי הנגרם מאלרגיות ומפחית את סימני ההזדקנות.

• מרגיע את העור

ויטמין F מרגיע את העור באלה עם מחלות עור כרוניות מכיוון שהוא מפחית דלקות.

כיצד משתמשים בויטמין F על העור?

ויטמין Fלמרות שנאמר כי הוא יעיל יותר על עור יבש, הוא למעשה יכול לשמש עבור כל סוגי העור. ויטמין F הוא נמצא בתכולת השמנים, הקרמים והסרומים השונים הנמכרים בשוק. עם המוצרים הללו ויטמין F ניתן להשתמש על העור. 

מזונות המכילים ויטמין F

אם אתם צורכים מגוון רחב של מזונות המכילים חומצה אלפא לינולנית וחומצה לינולאית, טבלית ויטמין F אתה לא צריך לקחת את זה. רוב המזונות מכילים בדרך כלל את שניהם. 

הכמויות של חומצה לינולאית (LA) בכמה מקורות מזון נפוצים הן כדלקמן:

• שמן סויה: כף אחת (15 מ"ל) של 7 גרם חומצה לינולאית (LA)
• שמן זית: 15 גרם חומצה לינולאית (LA) בכף אחת (10 מ"ל) 
• שמן תירס: 1 כף (15 מ"ל) 7 גרם חומצה לינולאית (LA)
• גרעיני חמניות: 28 גרם חומצה לינולאית (LA) למנה של 11 גרם 
• אגוזי מלך: 28 גרם חומצה לינולאית (LA) למנה של 6 גרם 
• שקדים: 28 גרם חומצה לינולאית (LA) למנה של 3.5 גרם  

רוב המזונות העשירים בחומצה לינולאית מכילים חומצה אלפא לינולנית, אם כי בכמויות קטנות יותר. רמות גבוהות במיוחד של חומצה אלפא לינולנית (ALA) נמצאות במזונות הבאים:

• שמן זרעי פשתן: בכף אחת (15 מ"ל) יש 7 גרם חומצה אלפא לינולנית (ALA) 
• זרעי פשתן: 28 גרם חומצה אלפא לינולנית (ALA) למנה של 6.5 גרם 
• זרעי צ'יה: 28 גרם חומצה אלפא לינולנית (ALA) למנה של 5 גרם 
• זרעי המפ: 28 גרם חומצה אלפא לינולנית (ALA) למנה של 3 גרם 
• אגוזי מלך: 28 גרם חומצה אלפא לינולנית (ALA) למנה של 2.5 גרם 

F מהן תופעות הלוואי של הוויטמין?

ויטמין F אין תופעות לוואי ידועות של השימוש בו עבור העור - בתנאי שהוא משמש לפי ההוראות, כמובן. ניתן להשתמש בו בוקר או לילה, אך אם המוצר מכיל רטינול או ויטמין A, עדיף להשתמש בו לפני השינה.

בגלל רטינול ומוצרים המכילים ויטמין A עלולים לגרום לאדמומיות או יובש. לכן צריך להיזהר.