Þyngdartap matvæli munu hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum og verða stærsti hjálparinn þinn í grenningarferlinu. Meðan á megrun stendur standa sum matvæli upp úr sem þyngdartap matvæli. Þú spyrð hvers vegna? Sum eru lág í kaloríum. Sum matvæli fá okkur líka til að borða minna vegna mettunareiginleika þeirra.
Að borða nokkra fæðu er ekki nóg til að léttast á heilbrigðan hátt. Við ættum að borða samsetningu matvæla sem innihalda makró og ör næringarefni í jafnvægi. Að auki eru trefjar og prótein tvö mikilvæg innihaldsefni sem ættu að vera til staðar í matvælum meðan á grenningarferlinu stendur. Því þeir halda báðir upp. Samkvæmt þessum eiginleikum geturðu skoðað listann yfir matvæli sem veikjast hér að neðan.
Þyngdartap matvæli
þyngdartap matvæli
egg
Egg er matur sem á skilið að vera efst á listanum yfir þyngdartap.
Það hjálpar til við að léttast vegna mikils próteinmagns.
Það inniheldur einnig holla fitu.
Með þessum eiginleikum heldur það fullu í lengri tíma.
Það er líka kaloríalítil matur. Kaloría eggs er á bilinu 70-80 hitaeiningar, allt eftir stærð þess.
Mikilvægast af öllu egg Það er næringarrík fæða. Næstum öll næringarefni finnast í eggjarauðunum.
grænt laufgrænmeti
Hvítkál, spínat, rófa, vorlaukur. Grænt laufgrænmeti eins og salat er þyngdartap matvæli.
Þetta grænmeti hefur nokkra eiginleika sem hjálpa til við þyngdartap. Þau eru bæði lág í kaloríum og kolvetnum og innihalda mikið magn af trefjum.
grænt laufgrænmetiÞað gefur færri hitaeiningar vegna lítillar orkuþéttleika.
Það er næringarríkt vegna þess að það inniheldur mikið úrval af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Þeir hjálpa til við að brenna fitu.
Lax
Lax Feitur fiskur eins og fiskur er mjög hollur. Það hjálpar þér að líða fullur í langan tíma.
Lax inniheldur hágæða prótein ásamt hollri fitu. Það inniheldur líka alls kyns næringarefni.
Almennt séð innihalda fiskur og sjávarfang verulegt magn af joði. Þetta næringarefni er nauðsynlegt fyrir starfsemi skjaldkirtilsins og er mikilvægt til að viðhalda heilbrigðum efnaskiptum. Ef skjaldkirtillinn getur ekki sinnt starfi sínu lendum við í mörgum heilsufarsvandamálum, sérstaklega þyngdarvandamálum.
Lax er einnig áhrifaríkt við að draga úr bólgum í líkamanum sem veldur þyngdaraukningu. Vegna þess að það gefur omega 3 fitusýrur sem draga úr bólgu.
Makríl, silungur, sardínur, síld og aðrar tegundir af feitum fiskum eru einnig tegundir fiska sem birtast sem þyngdartapmat.
krossblómuðu grænmeti
Meðal krossblómaðra grænmetis spergilkál, blómkál, hvítkál og rósakál. Eins og annað grænmeti er það trefjaríkt. Það hefur eignarhald. Þar að auki inniheldur slíkt grænmeti gott magn af próteini.
Með þessum eiginleikum taka þeir sæti sitt meðal þyngdartaps matvæla.
Þó að þau séu ekki eins próteinrík og dýrafóður eða belgjurtir, innihalda þau hærra hlutfall af próteini en flest grænmeti.
Mjög næringarríkt, krossblómaríkt grænmeti hefur einnig hugsanlega heilsufarslegan ávinning, svo sem forvarnir gegn krabbameini.
Magur nautakjöt og kjúklingabringa
Unnið kjöt eins og pylsa, pylsa, salami og beikon er ekki hollt. Það stuðlar heldur ekki að þyngdartapi.
En óunnið rautt kjöt hefur hjartaheilbrigða kosti.
Rautt kjöt er líka vinalegur matur til að léttast vegna þess að það er próteinríkt.
Prótein er nauðsynlegasta næringarefnið fyrir þyngdartap. Próteinríkt mataræði gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum yfir daginn.
Af þessum sökum getum við tekið magurt nautakjöt og kjúkling með í þyngdartapmat.
Soðin kartöflu
Hvítar kartöflur eru í raun síðasta maturinn sem við getum hugsað okkur meðal þyngdartaps. En þar sem það er til eitthvað sem heitir kartöflumataræði verður þessi matur að hafa eiginleika sem hjálpa til við þyngdartap.
Reyndar eru kartöflur hollur og veikjandi matur þegar þær eru soðnar með aðferðum eins og suðu. Það inniheldur hvers kyns fæðu sem líkaminn þarfnast, jafnvel þótt hann sé lítill.
Soðnar kartöflur halda þér saddan í langan tíma og fá þig til að borða minna.
Eftir að kartöflurnar eru soðnar, látið hana kólna í smá stund. Það mun mynda mikið magn af ónæmri sterkju eftir ákveðinn tíma.þola sterkjuÞað er trefjalíkt efni með ávinningi eins og þyngdartapi.
Sætar kartöflur, rófur og annað rótargrænmeti hefur sömu áhrif og hvítar kartöflur í þessu sambandi.
Túnfiskur
Túnfiskur er annar matur sem inniheldur lítið af kaloríum og mikið af próteini. Þetta er venjulegur fiskur, svo hann inniheldur ekki mikla olíu.
Túnfiskur er vinsæll matur meðal líkamsbygginga og líkamsræktarfólks. Vegna þess að halda próteininu hátt mun draga úr magni kaloría og fitu.
eins og baunir, kjúklingabaunir, linsubaunirbelgjurtir Það er meðal þyngdartaps matvæla.
Þessi matvæli eru prótein- og trefjarík, tvö næringarefni sem veita mettun. Að auki styðja þau við þyngdartap vegna þess að þau innihalda ónæma sterkju.
súpur
Að borða mat með lítilli orkuþéttleika gerir þér kleift að taka færri hitaeiningar. Flest orkulítil matvæli eru matvæli sem innihalda mikið vatn, eins og grænmeti og ávextir.
Þegar þú drekkur súpu færðu vatn.
Sumar rannsóknir hafa komist að því að súpudrykkja í stað fastrar fæðu hjálpar til við að halda þér fullum og leiða til færri kaloría.
avókadó
avókadóÞó að það sé hátt í kaloríum, er það að finna í þyngdartapi matvælum. Vegna þess að sumir eiginleikar þess hjálpa til við að léttast.
Þó að flestir ávextir innihaldi mikið af kolvetnum, eru avókadó mikið af hollri fitu.
sérstaklega einómettuð fitaolíusýraÞað inniheldur mikið magn.
Þó það sé að mestu olíukennt er það ekki eins þétt og við höldum því það inniheldur mikið af vatni.
Það inniheldur einnig mörg mikilvæg næringarefni, þar á meðal trefjar og kalíum.
Epli eplasafi edik
Epli eplasafi edik gerir þér kleift að léttast. Margar rannsóknir hafa leitt þetta í ljós.
Að taka eplasafi edik með máltíð sem er mikið af kolvetnum veitir mettun.
Samkvæmt rannsókn á of feitu fólki leiddi það til þyngdartaps upp á 12-15 kg að drekka 30 eða 2.6 ml af eplaediki daglega í 3.7 vikur.
hnetur
Þó olíumagnið sé mikiðhneturÞað er meðal þyngdartaps matvæla. Vegna þess að það inniheldur jafnvægið af próteini, trefjum og hollri fitu.
Rannsóknir hafa sýnt að það að borða hnetur bætir efnaskiptaheilsu og hjálpar jafnvel til við þyngdartap.
Aðalatriðið sem þarf að huga að þegar þú borðar heslihnetur er að neyta ekki of mikið. Því fleiri því fleiri kaloríur.
heilkorn
Korn er venjulega fyrsta matvælið sem er tekið af næringarlistanum meðan á þyngdartapsferlinu stendur. En það eru nokkrar tegundir sem eru hollar og hjálpa til við að léttast.
Heilkorn sem veita þessa eiginleika eru trefjaríkt og veita einnig gott prótein.
Hafrar innihalda beta-glúkan, leysanlegar trefjar, sem veita mettun og bæta efnaskiptaheilsu.
Hrísgrjón, bæði brún og hvít, innihalda umtalsvert magn af ónæmri sterkju, sérstaklega þegar þau eru látin kólna eftir eldun.
Ef þú ert á lágkolvetnamataræði ættir þú að forðast korn þar sem það er mikið af kolvetnum.
Beaver
chilipiparÞað er gagnlegt til að léttast. Það inniheldur efni sem kallast capsaicin, sem hjálpar til við að brenna fitu með því að draga úr matarlyst.
Þessi vara er seld í viðbótarformi. Það er algengt innihaldsefni sem finnast í mörgum þyngdartapsuppbótum í atvinnuskyni.
Ávextir
Ávextir, sem hafa alla eiginleika þyngdartaps matvæla, gera það auðveldara að léttast.
Þó að það innihaldi sykur er það lítið í orkuþéttleika.
Að auki hjálpa trefjarnar í innihaldi þess til að koma í veg fyrir að sykur dreifist of hratt út í blóðrásina.
greipaldin
Meðal ávaxta sem léttast er ávöxturinn sem sérstaklega ber að leggja áherslu á er greipaldin. Vegna þess að áhrif þess á þyngdartap hafa verið rannsökuð beint.
Í rannsókn á 91 offitusjúklingi létust þeir sem borðuðu hálfan ferskan greipaldin fyrir máltíð um 12 kg á 1.6 vikna tímabili.
greipaldin Það leiddi einnig til minnkunar á insúlínviðnámi.
Svo skaltu borða hálfan greipaldin hálftíma fyrir máltíð til að verða saddur og lækka kaloríuinntöku daglega.
Chia fræ
Chia fræ Það inniheldur 30 grömm af kolvetnum á 12 grömm; þetta er frekar há upphæð. Hins vegar eru 11 grömm af þessu magni trefjar. Þess vegna eru chia fræ ein besta uppspretta trefja.
Vegna trefjainnihalds geta chiafræ tekið upp allt að 11-12 sinnum þyngd sína í vatni. Það breytist í gellíkt efni og þenst út í maganum.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að chia fræ hjálpa til við að draga úr matarlyst.
Þarmaheilbrigði hjálpar hugsanlega gegn leptínviðnámi og bólgu, aðalorsök offitu.
Notaðu val þitt fyrir feita jógúrt. Það er vegna þess að rannsóknir sýna að fiturík jógúrt en ekki fituskert jógúrt dregur úr hættu á offitu og sykursýki af tegund 2 með tímanum.
Hlutir til að gera fyrir heilbrigðu þyngdartap
Ofþyngd hefur alltaf verið vandamál, sérstaklega hjá konum. Þeim dreymir um að vera grönn við sérstök tækifæri eins og brúðkaup og hátíðir, eða vilja léttast vegna heilsufarsvandamála.
Þó að léttast sé ekki alltaf auðvelt í öllum aðstæðum, þá er það mikilvægasta hér að þyngdartapið sé heilbrigt. Við ræddum um hvaða þyngdartap matvæli eru hér að ofan. Nú skulum við tala um bragðarefur heilbrigðs þyngdartaps.
Við getum ekki léttast bara með því að borða grennandi mat, er það? Það er líka ýmislegt sem þarf að gera til að léttast á heilbrigðan hátt. Og hvað?
Fylgdu hollt mataræði
Þú getur léttast hratt, örugglega og heilbrigt með mataræði þar sem makró- og örnæringarefnum er neytt á yfirvegaðan hátt.
Haltu þig í burtu frá lost megrunarkúrum til að bæta ekki á þig þrjú kílóin sem þú misstir sem fimm kíló.
Sameina hollt mataræði og reglubundið æfingaprógramm. Þú getur léttast hraðar og heilbrigðara.
Andstætt því sem almennt er haldið, þá er salat kannski ekki góður kostur fyrir þig.
Salöt Það getur ekki hjálpað til við að bæla niður hungurhormón vegna þess að það inniheldur ekki nóg af kolvetnum.
Í staðinn fyrir salat geturðu valið næringarríka súpu eða linsubaunir í grænu,kjúklingabaunir, má bæta við baunum.
Forðastu kaloríuríkar hnetur
Þó að matur sé hollur þýðir það ekki að þú borðar hann of mikið.
Að borða gróft brauð í stað hvíts brauðs, nota dýrafitu í stað jurtaolíu og borða hnetur í stað franskar eru hollir kostir.
En þau eru samt ekki kaloríusnauð í staðinn. Þess vegna er nauðsynlegt að gera skammtaeftirlit rétt.
ekki borða snemma
Það er rétt að það ætti að borða það snemma á kvöldin til að léttast. Hins vegar ættir þú að stilla kvöldmatartímann þinn í samræmi við háttatímann þinn.
Til dæmis; Það er ekki við hæfi að einhver fari að sofa klukkan 11 á kvöldin til að borða kvöldmat klukkan 6. Líkaminn þarf aftur eldsneyti.
Af þessum sökum getur síðbúinn kvöldverður forðast kaloríumat sem hægt er að borða klukkan 11 á kvöldin.
ekki vera einn
Rannsóknir sýna að fólk sem nýtur stuðnings fjölskyldu eða vina á auðveldara með að léttast.
Finndu einhvern til að styðja þig. Þú getur líka orðið meðlimur á spjallborðum á netinu og léttast með megrunarhópum.
Ekki sleppa máltíðum
Fæða þarf efnaskiptin á 4-5 klukkustunda fresti til að viðhalda virkni þess.
Borðaðu því hverja máltíð, jafnvel þótt það sé minna en að sleppa máltíðum.
Gerðu daglegt matartöflu
Ein rannsókn leiddi í ljós að þeir sem héldu daglegu töflunni léttast tvöfalt meira.
Að mati rannsakenda jók það ábyrgðin að skrifa niður matinn sem borðaður var og því fækkaði þátttakendum kaloríum.
Skrifaðu niður hvað þú borðar og hitaeiningar með því að útbúa daglegt matartöflu.
Fyrir vatn
Kolsýrt drykki, tilbúnir safar auka daglega kaloríuinntöku.
Vatn hjálpar til við að stjórna matarlyst.
Það hefur verið ákveðið að þeir sem drukku 2 glös af vatni án þess að borða tóku 90 hitaeiningar minna.
Að drekka grænt te daglega er gagnlegt fyrir heilsuna auk þess að hjálpa til við að léttast. Vegna þess að það hjálpar til við að koma í veg fyrir og lækna marga sjúkdóma.
borða heima
Máltíðir sem þú borðar úti eru kalorískari en þær sem eru búnar til heima.
Þegar þú borðar úti skaltu borða helminginn og pakka hinum helmingnum.
Heilbrigt mataræði krefst minni fitu. Rétt form olíu ætti að vera valinn.
Að draga úr fitu þýðir ekki að gefa upp uppáhalds matinn þinn. Þú getur eldað uppáhalds uppskriftirnar þínar bara með því að finna nýjar leiðir.
Skoðaðu eftirfarandi ráð til að draga úr fitu og feitum mat:
Kryddaðu máltíðirnar með kryddi þegar þú þarft að nota sósur. Sósur eru kaloríuríkar og fituríkar.
Í stað þess að nota smjörlíki skaltu velja smjör.
Prófaðu salatolíulausa aðeins sítrónuréttinn þinn.
Notaðu jógúrt þegar þú þarft að nota sósu eða majónes, tómatsósu.
Minnkaðu magn af mettaðri fitu. Fyrir þetta skaltu velja smjör í stað jurtaolíu eða smjörlíkis.
Skiptu út undanrennu þinni fyrir undanrennu eða undanrennu.
Þegar þú kaupir rautt kjöt skaltu velja magurt kjöt. Jafnvel þótt það sé feitt skaltu skera af olíukenndu hlutunum eftir matreiðslu. Hreinsaðu húðina af alifuglum fyrir eða eftir eldun.
Eldið matinn sem þú munt steikja í ofninum. Gerðu kjöt, kjúkling, fiskrétti á bökunarplötu eða grillaðu þá.
Notaðu non-stick pönnu til að forðast að nota auka olíu á meðan þú eldar.
Ef þú þarft að nota egg skaltu nota tvær eggjahvítur í staðinn fyrir eina.
farðu til næringarfræðings
Ef þú ætlar að léttast umfram þyngd og vilt að einhver stjórni þér í þessu ferli geturðu leitað til næringarfræðings.
Þú munt vera fær um að léttast auðveldara þar sem það mun leiðbeina þér í næringu og búa til stjórnkerfi á þig.
Hafa raunhæfar væntingar
Láttu væntingar þínar vera raunhæfar. “Mig langar að léttast um 10 kíló á mánuðiEf þú setur þér markmið eins og “ og þú setur þrýsting á sjálfan þig til að léttast of hratt, mun heilsusamlegt mataræði þitt mistakast.
Vísindamenn hafa komist að því að offitusjúklingar sem búast við að léttast mikið eru líklegri til að hætta í hollu mataræði innan 6-12 mánaða.
Að setja sér raunhæfara og raunhæfara markmið mun hjálpa þér að ganga á vegi þínum með öruggum og föstum skrefum án þess að láta hugfallast.
vertu áhugasamur
Búðu til lista yfir ástæður þínar til að muna hvers vegna þú ert að reyna að borða hollt mataræði og léttast og birtu hann þar sem þú getur séð það alltaf.
Leitaðu að þessum þegar þú þarft hvatningu.
Haltu óhollum mat úr húsinu
Ef þú ert umkringdur ruslfæði verður erfiðara fyrir þig að léttast.
Ekki hafa slíkan mat heima sem gæti hindrað markmið þín um mataræði og hollt mataræði.
"Ekki segja "allt eða ekkert"
Stærsta hindrunin fyrir því að ná heilbrigðu mataræði og lífsstíl er svarthvít hugsun. Ef þú borðar of mikið í morgunmat og víkur frá markmiðum þínum skaltu ekki halda áfram að borða óhollt það sem eftir er dagsins, heldur að þú hafir misst af tilganginum samt.
Þú ættir að segja "Hvar sem tapið kemur frá, það er hagnaður" og reyna að bjarga restinni af deginum.
Hafið með ykkur hollt snarl
Þegar þú ert að heiman í langan tíma verður erfitt að halda sig við mataræðið.
Þegar þú verður mjög svangur á ferðinni, hafðu með þér flytjanlegt og hollt snarl eins og möndlur og heslihnetur til að snæða og halda matarlystinni í skefjum.
Ekki láta ferðalög koma þér í spor
Hvort sem þú ert að ferðast í viðskiptum eða afþreyingu, að vera utan stofunnar gerir það erfitt að fylgja heilbrigðum lífsstíl. Fyrir þetta;
Rannsakaðu veitingastaði og stórmarkaði fyrirfram.
Ef fyrsta máltíðin þín er í góðu jafnvægi og inniheldur nóg prótein eru líklegri til að halda blóðsykrinum stöðugum og ekki borða of mikið það sem eftir er dagsins.
Í einni rannsókn neyttu konur í ofþyngd sem borðuðu að minnsta kosti 30 grömm af próteini í morgunmat færri hitaeiningar í hádeginu en þær sem borðuðu lítinn prótein morgunmat.
Ekki sleppa morgunmat til að spara tíma.
Veistu að það tekur tíma að breyta venjum þínum
Ekki láta hugfallast ef það tekur lengri tíma en búist var við að aðlagast nýjum, heilbrigðum lífsstíl.
Vísindamenn hafa komist að því að það tekur að meðaltali 66 daga að gera nýja hegðun að vana. Að lokum verður heilbrigt mataræði og regluleg hreyfing sjálfkrafa.
Það er ekki auðvelt að brjóta af sér vana og borða hollan mat og léttast. Ásamt því að borða þyngdartap matvæli skaltu fylgjast með því sem þarf að gera til að léttast á heilbrigðan hátt. Ef þú ert að reyna að léttast skaltu gera lífsstílsbreytingarnar ofar vana.
