eggÞað er ein af fáum matvælum sem flokkast sem „ofurfæða“. Það inniheldur næringarefni sem eru sjaldgæf í nútíma mataræði. „Hver er ávinningurinn af eggjum“, „hvaða vítamín eru í eggjum“, „hækka egg kólesteról“, „þekja egg þig þyngjast“, „er það skaðlegt að borða fleiri egg? Hér eru svörin við algengum spurningum…
Næringarinnihald egg og kaloríagildi
heild eggInniheldur öll þau næringarefni sem þarf til að ein fruma breytist í unga. eitt stórt næringarinnihald soðnu eggi er sem hér segir:
A-vítamín: 6% af RDI
Fólat: 5% af RDI
B5 vítamín: 7% af RDI
B12 vítamín: 9% af RDI
B2 vítamín: 15% af RDI
Fosfór: 9% af RDI
Selen: 22% af RDI
heild egg kaloríur 77, próteingildi þess er 6 grömm og hollt fituinnihald er 5 grömm. Það inniheldur einnig gott magn af vítamínum D, E, K, B6, kalsíum og sinki. eggÞað veitir einnig margs konar snefil næringarefni sem eru mikilvæg fyrir heilsuna.
Hver er ávinningurinn af eggjum?
Hátt kólesterólmagn, en hefur ekki áhrif á slæmt kólesteról
Egg kólesteról innihald er hátt. Einhleypur egggefur 300 mg, sem er meira en helmingur af ráðlögðum dagskammti af kólesteróli sem er 212 mg. Hins vegar hefur kólesteról í mataræði ekki áhrif á kólesteról í blóði.
Lifrin framleiðir mikið magn af kólesteróli á hverjum degi. Meira egg þegar þú borðar framleiðir lifrin bara minna kólesteról, þannig að það er í jafnvægi.
egg Viðbrögð við neyslu eru mismunandi fyrir sig. Hjá 70% fólks egghækkar ekkert kólesteról. Hjá hinum 30% (kallaðir ofsvörunarmenn) getur það aukið heildar- og LDL kólesteról lítillega. (Það eru líka undantekningar.
Fólk með erfðafræðilega sjúkdóma af þeirri genategund sem kallast ættgeng kólesterólhækkun eða ApoE4 egg til að lágmarka neyslu.)
Hækkar HDL (gott) kólesteról
HDL er skammstöfun fyrir High Density Lipoprotein. Það er almennt þekkt sem "gott" kólesteról. Fólk með hærra HDL gildi hefur oft minni hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og ýmsum heilsufarsvandamálum.
Að borða egg Það er frábær leið til að auka HDL. Í einni rannsókn, 6 sinnum á dag í 2 vikur egg Það var ákveðið að borða hátt HDL kólesterólmagn jókst um 10%.
Hátt kólíninnihald
KolinÞað er næringarefni sem ekki er vitað að sé til í flestum. Það er afar mikilvægt efni og er oft flokkað í B-vítamínin.
Kólín er notað til að mynda frumuhimnur og tekur þátt í framleiðslu boðsameinda ásamt ýmsum aðgerðum heilans.
Næringarrannsóknir sýna að um 90% fólks hefur minna magn af kólíni en ráðlagt er. egg Það er frábær uppspretta kólíns. Einhleypur egginniheldur meira en 100 mg af þessu mjög mikilvæga næringarefni.
Dregur úr hættu á hjartasjúkdómum
LDL kólesteról er almennt þekkt sem „slæmt“ kólesteról. Að hafa hátt LDL kólesteról eykur hættuna á hjartasjúkdómum.
Það eru litlar þéttar LDL agnir og stórar LDL agnir. Margar rannsóknir hafa sýnt að fólk með aðallega litlar, þéttar LDL agnir er í meiri hættu á hjartasjúkdómum en fólk með aðallega stórar LDL agnir.
egg Þrátt fyrir að það hafi tilhneigingu til að hækka LDL kólesteról lítillega hjá sumum, sýna rannsóknir að agnir breytast úr litlum þéttum LDL í stóra LDL, sem er gagnlegt til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
Inniheldur lútín og zeaxanthin andoxunarefni
Ein af afleiðingum öldrunar er skert sjón. Það eru nokkur næringarefni sem hjálpa til við að hamla ákveðnum hrörnunarferlum sem geta haft áhrif á augun þín. Lútín og zeaxantín Andoxunarefni eru öflug andoxunarefni sem hafa tilhneigingu til að safnast fyrir í sjónhimnu augans.
Rannsóknir hafa sýnt að fullnægjandi neysla þessara næringarefna veldur drer og macular hrörnun Það sýnir að það getur dregið verulega úr hættu á algengum tveggja augnsjúkdómum eins og
Eggjarauðainniheldur mikið magn af lútíni og zeaxantíni. Í samanburðarrannsókn jukust þeir sem borðuðu aðeins 4.5 eggjarauður á dag í 1.3 vikur blóðþéttni lútíns um 28-50% og zeaxanthins um 114-142%.
egg, einnig hátt í A-vítamíni, A-vítamínskortur er algengasta orsök blindu í heiminum.
Lækkar þríglýseríð
Allt næringargildi eggja það er ekki það sama. Næringarsamsetning eggsinsmismunandi eftir mataræði og mataræði kjúklinga.
frá kjúklingum sem borða fóður auðgað með omega 3 eggeru ríkari af omega 3 fitusýrum.
Omega 3 fitusýrur eru þekktar fyrir að lækka blóðþéttni þríglýseríða, sem er vel þekktur áhættuþáttur hjartasjúkdóma.
Í einni rannsókn höfðu þeir sem neyttu aðeins 5 ómega-3 auðgaðra eggja á viku 3-16% minnkun á þríglýseríðgildum eftir 18 vikur.
Inniheldur gæðaprótein og nauðsynlegar amínósýrur
prótein eru helstu byggingarefni mannslíkamans. Þau eru notuð til að búa til alls kyns vefi og sameindir sem þjóna byggingar- og hagnýtum tilgangi.
Næg próteinneysla í fæðunni er mjög mikilvæg og rannsóknir sýna að ráðlagt magn getur verið of lágt.
Einn stór skammtur af 6 grömmum af próteini eggÞað er frábær uppspretta próteina. egg Það inniheldur nauðsynlegar amínósýrur í réttum hlutföllum.
Að borða nóg prótein hefur kosti eins og þyngdartap, aukinn vöðvamassa, lækkandi blóðþrýsting og bætt beinheilsu.
Egg hjálpa þyngdartapi
egg það stenst ótrúlega vel. eggÞað hefur getu til að draga úr kaloríuinntöku í kjölfarið, sem veldur mettunartilfinningu.
Í rannsókn á 30 of þungum konum fengu þær sem borðuðu egg í stað brauðs í morgunmat aukna seddutilfinningu og borðuðu sjálfkrafa færri hitaeiningar í 36 klukkustundir.
Í annarri rannsókn leiddi það til verulegs þyngdartaps á 8 vikna tímabili að skipta út kolvetnaríkum morgunverði fyrir morgunverð með eggjum.
Rannsóknir sýna greinilega að það er fullkomlega öruggt að borða 3 egg á dag. Það eru engar vísbendingar um að það sé skaðlegt að fara út fyrir þetta, þetta er bara "ókortlagt landsvæði" þar sem það hefur ekki verið rannsakað.
Umfram allt býður það upp á ódýra, auðvelt að útbúa, hagnýta máltíð sem hægt er að neyta með nánast hvaða mat sem er.
Bætir heilavirkni
egginniheldur kólín, mjög mikilvægt næringarefni fyrir eðlilega starfsemi taugakerfisins. Það bætir minnishæfileika í heilanum auk þess að stuðla að aukinni vitsmuni og hliðarhugsun. Að borða egg daglegaÞað útilokar einnig hættuna á að fá alvarlega taugahrörnunarsjúkdóma eins og Alzheimer, vitglöp og heilaæxli.
Styrkir ónæmiskerfið
Í eggiMikið magn af B12 vítamíni og seleni hjálpar til við að byggja upp sterka varnarstarfsemi í líkamanum.
Selen hefur öfluga andoxunareiginleika sem hjálpa til við að koma í veg fyrir að skaðlegir sindurefni oxi heilbrigðar frumur í kerfinu.
Sterkt ónæmiskerfi verndar líkamann fyrir örverusýkingum og öðrum árstíðabundnum faraldri eins og flensu, kvefi og hita.
Styrkir vöðvavef
eggGífurlegt próteininnihald í því er ómetanlegt til að efla vöðvavöxt og þroska. Einnig á tímum meiðsla, streitu eða veikinda egghjálpar til við að gera við skemmdan bandvef í líkamanum strax. Börn aðeins einu sinni á dag lítið egg Að hvetja til að borða eykur vöðvamassa og liðleika.
Ávinningur af eggjum fyrir barnshafandi konur
eggNóg fólínsýra og járn í henni eru mjög gagnleg fyrir barnshafandi konur. FólínsýraSamhliða járni sinnir það nokkrum nauðsynlegum aðgerðum eins og að tryggja hámarks myndun og flutning rauðra blóðkorna í líkamanum og einnig að tryggja rétta þróun fósturs í móðurkviði verðandi móður.
Því í hóflegu magni að borða eggÞað hjálpar verðandi mæðrum að eiga örugga meðgöngu með því að forðast fylgikvilla eins og taugafrumusjúkdóma eins og hryggjarlið í nýfæddum börnum eða afar litla blóðrás í líkama móðurinnar.
Gefur næga orku
Næringarinnihald eggsinsAð vera ríkur af næringarefnum hjálpar til við að halda líkamanum virkum og auka framleiðni hans. eggnærir heilafrumur og hjálpar til við að bæta vitræna virkni, minni og skap. Það hjálpar einnig við að jafna sig eftir meiðsli með því að styrkja vöðvana.
Kostir þess að borða egg fyrir húð
egg, náttúrulega bíótín Bíótín er B-vítamín sem ber ábyrgð á að bæta húðáferð og bæta hárvöxt.
egg það veitir einnig D-vítamín og B5-vítamín, sem og lífsnauðsynleg snefilefni eins og sink og selen, sem auðvelda endurnýjun húðfrumna.
Þess vegna borða egg reglulega Það lýsir verulega húðina og gefur henni unglegt og ljómandi útlit.
Styrkir bein
egginniheldur D-vítamín sem hjálpar til við að auka beinþéttni og styrkir þar með bandvefinn og gefur trausta uppbyggingu hryggsins.
Það inniheldur ótrúlegt magn af kalsíum og fosfór, sem styrkja beinvefshlutana og einnig auðvelda grunnstarfsemi ensíma í líffærafræði líkamans.
Þess vegna egg Það hjálpar til við að koma í veg fyrir alvarlega beinsjúkdóma eins og liðagigt, beinþynningu og beinkröm.
Hjálpaðu til við að koma í veg fyrir blóðleysi
eggÓvenjulegt járnmagn hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri myndun rauðra blóðkorna og flutningi um líkamann.
Að auki veldur inntaka á miklu magni af járni minnkað súrefnisframboð í blóði sem berst til lífsnauðsynlegra líffæra í líkamanum, svo sem hjarta, heila, lungum, lifur og nýrum. járnskortsblóðleysihjálpar til við að koma í veg fyrir
Þess vegna borða egg á hverjum degi Það heldur vissulega blóðleysi í skefjum og útilokar tengd einkenni eins og svima og ógleði.
Hver er skaðinn af því að borða egg?
að borða egg Það eru nokkur heilsufarsáhætta:
bakteríur
Hrá eða ósoðin egg geta innihaldið bakteríur sem geta komist inn um svitaholurnar í skeljunum. Af þessum sökum er nauðsynlegt að þvo skurn af eggjum mjög vel áður en þau eru elduð.
ofnæmi
Sumt fólk er með eggjaofnæmi eða næmi. Einstaklingur með ofnæmi getur fundið fyrir lífshættulegum viðbrögðum við snertingu við egg eða eggjavörur.
Að neyta hrára eggjavegna tilvistar baktería sem kallast Salmonella matareitrunhvað getur valdið því.
Aðferðir til að elda egg
eggÞað er ódýrt og ótrúlega næringarríkt. Það er stútfullt af próteinum, vítamínum, steinefnum, hollri fitu og ýmsum snefilnæringum eftir kaloríugildi. Hvernig þú eldar eggið hefur einnig áhrif á næringarefni þess.
Egg er hægt að elda á marga mismunandi vegu og auðveldlega sameina þau með öðrum hollum mat eins og grænmeti. Að elda eggið eyðileggur hættulegar bakteríur og gerir það öruggara. Hér eru þær vinsælustu eggjaeldunaraðferðir;
Soðið egg
Egg í skál með vatni í 6-10 mínútur. Því lengri sem suðutíminn er, því harðari verður eggjarauðan.
Soðið egg
Suðutími er styttri en soðið egg. Suðutími er um 2.5 eða 3 mínútur. Eggjarauðan harðnar ekki og helst í fljótandi ástandi.
Hrærð egg
Hrærð egg eru brotin á heita pönnu með heitri olíu. Eggjarauðan er mögulega dreifð eða látin vera ódreifð í fljótandi formi.
Elduð egg
egger eldað í flatbotna fati í heitum ofni þar til það harðnar.
Menemen
Það er gert með því að hella hrærðum eggjum eða brjóta egg á grænmeti sem er soðið á pönnu með tómötum, papriku og mögulega lauk.
Eggjakaka
Til að búa til eggjaköku eru egg þeytt, hellt á heita pönnu og soðin hægt við lágan hita þar til þau eru orðin solid. Ólíkt hrærðu eggi er eggjakaka ekki hrært.
elda eggið gerir þá öruggari og auðveldara að melta sum næringarefni þeirra. dæmi um þetta egger próteinið í því.
Rannsóknir sýna að það verður meltanlegt þegar það er soðið. Ein rannsókn leiddi í ljós að mannslíkaminn getur notað 91% af próteini soðna eggja og aðeins 51% af próteini í hráum eggjum.
Þessi breyting á meltanleika er talin eiga sér stað þar sem hiti veldur byggingarbreytingum á eggpróteinum.
Þegar prótein eru soðin brýtur hitinn veiku tengslin sem móta þau. Prótein mynda síðan ný tengsl við önnur prótein í umhverfi sínu. Elduð egg Þessi nýju tengsl í því gera það auðveldara fyrir líkamann að melta.
Matreiðsla við háan hita getur skaðað önnur næringarefni
Að elda eggiðÞó það geri sum næringarefni meltanlegri getur það skaðað önnur.
Þetta er ekkert óvenjulegt. Matreiðsla á flestum matvælum mun draga úr sumum næringarefnum, sérstaklega ef þau eru soðin við háan hita í langan tíma.
Rannsakar þessar aðstæður egg skoðað á það. rannsókn elda eggið Hann komst að því að það minnkaði innihald A-vítamíns um 17-20%.
Matreiðsla er líka egg Það getur einnig dregið verulega úr magni andoxunarefna í því. Ein rannsókn leiddi í ljós að algengar eldunaraðferðir, þar á meðal örbylgjuofn, suðu og steiking, minnkuðu magn tiltekinna andoxunarefna um 6-18%.
Rannsóknir hafa sýnt það egg Það getur dregið úr D-vítamíninnihaldi allt að 40% þegar það er soðið í 61 mínútur, en það getur tapað allt að 18% við soðið.
elda eggiðÞó að það lækki sum næringarefni er það samt mjög rík uppspretta vítamína og andoxunarefna.
Heilbrigð ráð til að elda egg
eggÞað er næringarríkur matur en eggÞú getur gert það heilbrigðara með því að fylgjast með eftirfarandi ráðum.
Veldu kaloríusnauða eldunaraðferð
Ef þú ert að reyna að skera niður hitaeiningar geturðu valið um harðsoðin eða mjúk egg. Þar sem engum aukaolíu er bætt við í þessum eldunaraðferðum eru þær kaloríulægri en hrærð egg eða eggjakökur.
Eldið eggið með grænmeti
eggPassar vel með grænmeti. eggAð auka grænmetisneyslu þína með grænmeti þýðir að bæta við auka trefjum og vítamínum í máltíðirnar. Þú getur bætt grænmetinu að eigin vali í eggjakökuna eða búið til grænmetisrétt. egg Þú getur eldað.
Eldið eggið í stöðugri olíu
Bestu olíurnar fyrir háhita matreiðslu eru þær sem haldast stöðugar við háan hita og oxast ekki auðveldlega til að mynda skaðleg sindurefni. Dæmi um gott val extra virgin ólífuolía ve smjör er fundinn.
Veldu næringarríkasta eggið sem þú hefur efni á
Næringargæði eggjaÞað hefur áhrif á fjölda þátta, svo sem eldisaðferð og fóðrun kjúklinganna. Almennt séð eru lífræn egg frá lausagönguhænum talin vera næringarlega betri en egg sem eru ræktuð á bænum.
Ekki ofelda
eggÞví lengur og heitara sem þú eldar það, því meira af næringarefnum tapar þú. Að nota háan hita í lengri tíma getur einnig aukið magn oxaðs kólesteróls sem það inniheldur. Þetta á sérstaklega við um pönnuhitun.
Almennt séð valda styttri eldunaraðferðir við lægra hitastig minni oxun kólesteróls og varðveita megnið af næringarefnum í eggjum.
Vegna þess hagkvæmasta form eggsins Soðin og mjúk egg.
