Tilhugsunin um að ég vilji léttast um 10 kíló gæti verið tala sem við settum okkur það markmið að losa okkur við umframþyngd okkar í fyrsta lagi. Við höfum haft markmið eins og að léttast um 10 kíló á mánuði, léttast um 6 kíló á 10 mánuðum og léttast um 1 kíló á einu ári.
Ef þú ert einn af þeim sem spyr: „Hvað á ég að gera til að léttast um 10 kíló?“ þá vil ég segja þetta fyrst. Ef þú vilt léttast um 10 kíló á stuttum tíma er ekki hægt að ná þessu markmiði. Til dæmis; Það er ekki hægt að léttast um 10 kíló á mánuði. Jafnvel ef þú gerir það muntu missa vatn, ekki fitu. Líkamar okkar eru ótrúlega hæfileikaríkir í að leggja á sig það sem þeir gefa. Þú færð aftur þyngdina sem þú misstir á stuttum tíma. Haltu þig frá sjokkfæði sem segjast léttast um 10 kíló á viku eða 10 kíló á 10 dögum.
Líkaminn þinn þarf tíma til að missa 10 kíló. Þú getur ekki léttast svo mikið í einu. Hversu lengi? Einn mánuður, 2 mánuðir, 5 mánuðir... Þyngdarmagnið sem næringarfræðingar mæla með að léttast á viku fyrir heilbrigt þyngdartap er hálft kíló til eitt kíló. Miðað við að þú missir eitt kíló á viku geturðu misst 10 kíló á 10 vikna tímabili, það er tveimur og hálfum mánuði.
Þú þarft ekki að fylgja mjög ströngu mataræði sem neyðir þig til að léttast. Með heilbrigðum breytingum á mataræði geturðu misst þau 10 kíló sem þú þarft að missa án erfiðleika. Hvernig er? Hvað á að gera til að missa 10 kíló? Hér eru leiðir til að léttast um 1o kíló með nokkrum breytingum sem þú munt gera í lífi þínu...
10 Hvað ætti ég að gera til að léttast?
Hvað á að gera til að missa 10 kíló?
Borða minna kolvetni, meira prótein
Lágkolvetnamataræði er áhrifaríkasta leiðin til að léttast. Þó að dregið sé úr magni kolvetna sem neytt er í slíku mataræði eykst próteinneysla. Að neyta of mikið próteiná meðan hraða efnaskiptum, dregur úr matarlyst. Dragðu úr sterkjuríkum kolvetnum og sykri. Borðaðu kaloríusnautt grænmeti í staðinn. Auktu einnig neyslu þína á eggjum, magru kjöti og fiski.
Forðastu unnin matvæli
Þú ættir að borða náttúrulegan mat á meðan þú reynir að léttast. Forðastu unnin matvæli eins mikið og mögulegt er. magurt prótein og lágkolvetna grænmeti Að borða gefur ótrúlega seddutilfinningu. Stærsta hættan við unnin matvæli er sú að hún gerir þig svangan á stuttum tíma og inniheldur mikið af kaloríum.
draga úr kaloríuinntöku
Að draga úr kaloríuinntöku er mikilvægasti þátturinn í að léttast. Ef þú borðar ekki færri hitaeiningar en þú eyðir, þá geturðu ekki misst fitu. Hér eru nokkrar einfaldar leiðir til að draga úr kaloríuinntöku til að missa 10 pund á heilbrigðan hátt:
Að telja hitaeiningar: Vigtaðu og skráðu matinn sem þú borðar. Notaðu kaloríutalningartæki til að fylgjast með kaloríutalningu matarins sem þú borðar.
Bara borða í kvöldmatinn: í snakki snakk Dragðu úr því og borðaðu ekkert eftir kvöldmat.
Skerið sósurnar: Ekki neyta hitaeiningaþéttra krydda og sósa.
Hlaða upp á grænmeti: Takmarkaðu sterkjurík kolvetni og hlaða upp hollri fitu og grænmeti.
Borða magur prótein: Neyta fituskert prótein eins og kjúkling og fisk.
Ekki drekka hitaeiningar: Kolsýrt drykkiMeð því að fjarlægja kaloríudrykki eins og áfengi, ávaxtasafa úr lífi þínu; Veldu vatn, kaloríulausa drykki, te eða kaffi.
æfingÞað er ein besta leiðin til að brenna fitu og léttast. Viðnámsþjálfun, eins og lyftingar, gerir þér kleift að léttast álíka mikið og venjulegar þolæfingar. Það hjálpar einnig að byggja upp vöðvamassa. Að lyfta lóðum viðheldur einnig efnaskiptum og hormónamagni sem hægir oft á þyngdartapsferlinu.
High-intensity interval training (HIIT) er mjög áhrifarík aðferð til að léttast. Rannsóknir sýna að 5-10 mínútur af HIIT geta leitt til þyngdartaps sem er fimmfalt meiri en venjuleg hreyfing. Þú getur gert HIIT þrisvar til fjórum sinnum í viku eftir æfingu eða sem hluti af venjulegri þjálfunaráætlun.
Vertu virk fyrir utan ræktina
Til að brenna auka kaloríum og léttast meira verður þú að auka daglega virkni. Reyndar, hversu virkur þú ert á þeim degi sem þú ert ekki að æfa gegnir mikilvægu hlutverki í þyngdartapi. Til dæmis má skýra muninn á skrifborðsvinnu og handverki með 1.000 hitaeiningum á dag. Þetta er það sama og 90 til 120 mínútur af mikilli hreyfingu.
Einföld verkefni eins og að ganga eða hjóla, fara upp og niður stiga, ganga úti, standa meira eða þrífa húsið hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum.
Stöðug fasta er áhrifaríkasta leiðin til að léttast
föstu með hléumer önnur áhrifarík og sannað aðferð til að brenna fitu. Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta mataræði. 16/8 aðferðin er ein þeirra. 8 tíma mataræði Þessi aðferð, einnig þekkt sem; Það krefst þess að borða tilgreindan mat á 8 klukkustundum og fasta í 16 klukkustundir sem eftir eru.
Önnur aðferð er5:2 mataræðier Hér, á meðan þú fylgir venjulegu matarmynstri í 5 daga, er fastað með því að taka 2-500 hitaeiningar í 600 daga.
Koma í veg fyrir að líkaminn haldi vatni
Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að léttast, þekktur sem bjúgur, af völdum vatns sem safnast fyrir í líkamanum, og hjálpa þér að líta grannari og léttari út;
Notaðu túnfífillseyði: Túnfífill Bætiefni sem kallast útdráttur hjálpar til við að draga úr bjúg í líkamanum.
Fyrir kaffi: Kaffi er holltkoffein er heimildin. Rannsóknir sýna að koffín getur hjálpað til við að brenna meiri fitu.
Vertu meðvituð um matvæli sem þú ert viðkvæm fyrir: Að borða hluti sem þú ert viðkvæmur fyrir, eins og glúteni eða laktósa, veldur miklum bjúg og uppþembu. Forðastu matvæli sem þú heldur að gæti verið viðkvæm.
Hvatning til að ljúka starfi; er 70% af vinnunni. Spyrðu maka þinn, vini eða fjölskyldumeðlimi að hjálpa þér að hvetja þig. Þú getur líka gengið í megrunarhópa í félagslegum aðstæðum.
Ekki flýta þér
Að missa 10 kíló er ekki eitthvað sem mun gerast eftir mánuð eða viku. Fylgdu hollt mataræði. Almennt er áætlað að hámarkshraði þyngdartaps sé eitt kíló á viku. Mundu; Þyngdartapið kemur fljótt aftur...
farðu til næringarfræðings
Hér á landi er ekki lengur eins erfitt að ná til næringarfræðings og áður og hlutfall þeirra sem fara til næringarfræðings og léttast er nokkuð hátt. Þú þarft mataræði og faglegan næringarstuðning til að missa 10 kíló varanlega og örugglega. næringarfræðingshvetjandi krafturEkki gleyma heldur.
Tæmdu ísskápinn
Árangur mataræðis er mældur með því að borða jafnvægi og hollan mat. Áður en þú byrjar á megruninni skaltu búa til mataræðislista til að léttast um 10 kíló og eyða þeim sem eru utan þessa lista úr ísskápnum þínum. Fylltu ísskápinn þinn samkvæmt þessum lista og farðu ekki oft að versla.
Ekki sleppa máltíðum
Ein af stærstu mistökunum í mataræði er að sleppa máltíðum, annað hvort viljandi eða ótímabundið. Í þessu tilviki, við næstu máltíð, mun líkaminn þurfa meiri mat til að bæta upp skortinn. Gakktu úr skugga um að borða máltíðirnar þínar á réttum tíma, jafnvel sem snarl. Þú getur jafnvel bætt við kaloríusnauðum og hollum snarli á milli mála.
Fylgdu pýramída matarreglunni
Hugsaðu um botn pýramídans sem morgun, miðjuna sem hádegismat og toppinn sem kvöldmat. Það er mjög einföld regla til að léttast. Borða í samræmi við þennan pýramída. Þú ættir að borða meira á morgnana, minna eftir hádegi og minna á kvöldin.
Lítið ráð
Ekki ýkja neyslu þína á grænmeti og ávöxtum. Gefðu sérstaka athygli á ávöxtunum. Vegna þess að það er lítið í kaloríum þýðir það að neyta mikið af ávöxtum að vera of mikið af sykri. Takmarkaðu ávexti við 2-3 skammta á dag.
Forðastu megrunarvörur. Vertu viss um að athuga næringargildi megrunarvara. Sérstaklega fitu- og sykurhlutfallið.
10 Hvers konar breytingar gerir það að léttast á líkamanum?
að léttast um 10 kílóÞú fórst í megrun og léttist. Eða þú ert einn af þeim sem ert að leita leiða til að léttast um 10 kíló. Við skulum tala um hvers konar breytingar verða á líkamanum fyrir heilsuna þegar þú missir 10 kíló til að hvetja þig. léttast um 10 kíló;
Dregur úr hættu á sykursýki
Einstaklingur sem er á milli 10 og 20 pund of þungur hefur verulega aukna hættu á sykursýki af tegund 2 samanborið við þá sem hafa heilbrigða þyngd. Um 80 prósent fólks sem er of þungt er sagt vera í meiri hættu á sykursýki. Að missa 10 kíló lækkar ekki aðeins blóðsykursgildi heldur eykur það einnig getu líkamans til að stjórna insúlínmagni.
Ofþyngd reynir á hjartað. Samkvæmt American Heart Association hjálpar það að missa 10 pund að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting, sem er mikilvægt fyrir hjartaheilsu. Vegna þess að þegar blóðþrýstingshækkun á sér stað getur það leitt til æðakölkun og annarra hjartasjúkdóma.
Stýrir svefni
Þegar þú missir 10 kíló, sefur þú betur á nóttunni, þannig að kortisólmagn lækkar. Þegar þú ert of þung setur þú sjálfan þig í hættu á að fá kæfisvefn. Að missa aðeins 10 kíló af líkamsþyngd hefur jákvæð áhrif á kæfisvefnseinkenni.
Dregur úr krabbameini
Ofþyngd er sterklega tengd ákveðnum tegundum krabbameins, svo sem gallblöðru, blöðruhálskirtli, nýru, ristli og brjóst. Samkvæmt rannsóknarskýrslu tvöfalda konur sem þyngjast meira en 18 pund eftir 20 ára aldur hættu á brjóstakrabbameini eftir tíðahvörf. Svo, jafnvel bara að missa 10 pund mun draga úr hættunni að einhverju leyti.
Kólesterólmagn lækkar í heilbrigt gildi
Þegar þú ert of þung er slæma kólesterólið þitt hátt og góða kólesterólið þitt er lágt. Þetta setur þig í hættu fyrir marga sjúkdóma. En þegar þú missir 10 kíló mun slæma kólesterólið þitt lækka og góða kólesterólið þitt hækkar.
dregur úr liðagigt
Annað sem gerist í líkamanum þegar þú missir 10 kíló er minni hætta á hné- og mjöðmvandamálum. Vegna þess að umfram fitusöfnun í líkamanum skapar og losar bólgueyðandi efni. Að missa 10 pund er gríðarlega gagnlegt fyrir beinin, samkvæmt liðagigtarstofnuninni.
Það veitir hamingju
Ekkert getur komið í stað hamingjunnar sem þú upplifir þegar þú missir 10 kíló því það gefur þér hvatningu, orku og sjálfstraust til að halda áfram. Með því að meðhöndla líkama þinn rétt og hugsa vel um sjálfan þig, munt þú læra að elska og meta sjálfan þig í öllum víddum. Þetta hefur mikil áhrif á andlega heilsu þína.
Til að draga saman;
"Er erfitt að missa 10 pund?"Ef þú heldur, þá er það ekki svo erfitt þegar réttum aðferðum er beitt. Í stað þess að missa 10 kíló hratt skaltu fylgja áætlun sem dreift er yfir tíma. Að missa 10 kíló án mataræðis mun lengja þig. Svo, teiknaðu leið fyrir þig með því að sameina mataræði og æfingaráætlun.
