Fyrir þá sem reyna að léttast er magn og gæði svefns jafn mikilvægt og mataræði og hreyfing. Því miður fá margir ekki mikið af þessum fríðindum vegna þess að þeir fá ekki nægan svefn.
Samkvæmt rannsóknum sofa um það bil 30% fullorðinna minna en sex klukkustundir á nóttu. Í kjölfar þessara rannsókna kemur í ljós að fólk sem sefur ekki nóg á erfitt með að léttast.
Nægur svefn hjálpar til við að léttast. Í vinnunni "Velur svefnröskun þyngdaraukningu?", "Af hverju veldur svefnleysi þyngdaraukningu?" svör við spurningum þínum…
Svefnleysi er stór áhættuþáttur fyrir þyngdaraukningu og offitu
SvefnleysiÞað er tengt líkamsþyngdarstuðli (BMI) og þyngdaraukningu.
Svefnþörf hvers og eins er mismunandi en almennt hafa þyngdarbreytingar sést í rannsóknum á fólki sem sefur minna en sjö tíma á nóttu.
Stutt yfirlitsrannsókn leiddi í ljós að stuttur svefn jók líkurnar á offitu um 89% hjá börnum og 55% hjá fullorðnum.
Önnur rannsókn fylgdi næstum sextíu þúsund hjúkrunarfræðingum sem ekki voru of feitir í sex ár. Í lok rannsóknarinnar voru hjúkrunarfræðingar sem sváfu fimm tíma á nóttu 15% líklegri til að vera of feitir en þeir sem sváfu að minnsta kosti sjö tíma á nóttu.
Þrátt fyrir að allar þessar rannsóknir séu athugandi, hefur þyngdaraukning einnig sést í tilraunarannsóknum á svefnleysi.
Í einni rannsókn fengu sextán fullorðnir aðeins fimm tíma svefn á fimm nætur. Í lok þessarar rannsóknar þyngdist þátttakendur um 0,82 kg að meðaltali. Að auki versna margar svefntruflanir, svo sem kæfisvefn, með þyngdaraukningu.
Svefnleysi er vítahringur sem erfitt getur verið að forðast. Svefnleysi veldur þyngdaraukningu og þyngdaraukning veldur því að svefngæði minnka enn frekar.
Svefnleysi eykur matarlyst
Margar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fær ekki nægan svefn hefur aukna matarlyst. Þetta er líklega vegna þess að svefn stjórnar tveimur mikilvægum hungurhormónum. ghrelin ve leptin áhrif þess á.
Ghrelin er hormón sem losnar í maganum og gefur til kynna hungur í heilanum. Magn er hátt fyrir máltíð; Það er lágt þegar maginn er tómur og eftir að hafa borðað.
Leptín er hormón sem losnar úr fitufrumum. Það bælir hungur og gefur merki um mettun til heilans.
Þegar þú færð ekki nægan svefn losar líkaminn meira ghrelin og minna leptín, sem gerir þig svangan og eykur matarlystina.
Rannsókn á meira en 1000 manns leiddi í ljós að þeir sem lágu í svefni höfðu 14.9% hærra ghrelínmagn og 15.5% lægra leptínmagn en þeir sem sváfu nægilega vel. Þeir sem sváfu minna voru einnig með hærri líkamsþyngdarstuðul.
Að auki, þegar þú færð ekki nægan svefn, eykst hormónið kortisól. Kortisól er streituhormón sem getur aukið matarlyst.
Svefn hjálpar til við að taka heilbrigðar ákvarðanir
Svefnleysi breytir því hvernig heilinn virkar. Þetta gerir það erfitt að taka hollt val og standast óhollan mat.
Svefnleysi dregur úr virkni í ennisblaði heilans. Ennisblaðið er sá hluti sem stjórnar ákvarðanatöku og sjálfstjórnarhæfileikum.
Að auki þýðir það að minna svefn þýðir að umbunarstöðvar heilans verða örvaðar af mat.
Þess vegna, eftir slæman svefn, verður skál af ís fullnægjandi og þú átt erfitt með að hemja þig.
Að auki hafa rannsóknir komist að því að svefnskortur getur aukið næmni fyrir mat sem inniheldur mikið af kaloríum, kolvetnum og fitu.
Rannsókn á tólf körlum sá áhrif svefnskorts á fæðuinntöku.Þátttakendur sváfu í aðeins fjórar klukkustundir, kaloríuneysla þeirra jókst um 22% og fituneysla þeirra tvöfaldaðist samanborið við þá sem sváfu átta klukkustundir.
Skortur á svefni eykur kaloríuinntöku þína
Fólk sem sefur minna hefur tilhneigingu til að neyta fleiri kaloría. Í rannsókn á tólf körlum neyttu þátttakendur að meðaltali 559 fleiri kaloríum þegar þeir sváfu í aðeins fjórar klukkustundir en á degi þegar þeir sváfu í átta klukkustundir.
Þessi aukning á kaloríuneyslu getur verið vegna aukinnar matarlystar og fæðuvals.
Að auki hafa sumar rannsóknir á svefnleysi komist að því að flestar umfram hitaeiningar eru neyttar sem snarl eftir kvöldmat.
Skortur á svefni getur haft áhrif á getu til að stjórna skammtastærðum, sem leiðir til aukinnar kaloríuinntöku. Þetta kom fram í rannsókn á sextán karlmönnum.
Þátttakendur voru ýmist látnir sofa í átta tíma eða vaka alla nóttina. Um morguninn kláruðu þeir tölvuverkefni þar sem þeir þurftu að velja skammtastærðir af mismunandi mat.
Þeir sem vaktu alla nóttina völdu stærri skammtastærðir, juku hungrið og höfðu meira magn af hungurhormóninu ghrelíni.
Svefnleysi hægir á efnaskiptahraða í hvíld
Resting metabolic rate (RMR) er fjöldi hitaeininga sem líkaminn brennir í hvíld. Það hefur áhrif á aldur, þyngd, hæð, kyn og vöðvamassa.
Rannsóknir sýna að skortur á svefni getur lækkað efnaskiptahraða í hvíld. Í einni rannsókn var fimmtán körlum haldið vöku í tuttugu og fjórar klukkustundir.
Eftir það var RMR 5% lægri og efnaskiptahraði eftir máltíð 20% lægri en hjá þeim sem fengu eðlilegan nætursvefn.
Skortur á svefni er einnig talinn valda vöðvatapi. Vöðvar brenna fleiri kaloríum í hvíld en fitu, þannig að efnaskiptahraði í hvíld minnkar þegar vöðvar tapast. Tap á 10 kg af vöðvamassa getur lækkað efnaskiptahraða í hvíld um um það bil hundrað hitaeiningar á dag.
Svefn eykur hreyfingu
Svefnleysi veldur þreytu á daginn, sem dregur úr löngun til að hreyfa sig. Að auki finnur þú fyrir þreytulegri á meðan á hreyfingu stendur.
Rannsókn á fimmtán körlum leiddi í ljós að þegar þátttakendur voru svefnvana minnkaði magn og styrkleiki hreyfingar þeirra. Gæði og nægur svefn hjálpar til við að bæta íþróttaárangur.
Í einni rannsókn voru háskólakörfuboltamenn beðnir um að sofa í tíu klukkustundir á hverri nóttu í fimm til sjö vikur. Hreyfingar þeirra urðu hraðari, viðbragðstími og þreytustig minnkaði.
Svefn hjálpar til við að koma í veg fyrir insúlínviðnám
Skortur á svefni getur valdið því að frumurnar þínar verða ónæmar fyrir insúlíni. Insúlín er hormón sem flytur sykur úr blóðrásinni til frumna líkamans til að nota sem orku.
Þegar frumur verða ónæmar fyrir insúlíni verður meiri sykur eftir í blóðrásinni og líkaminn framleiðir meira insúlín til að bæta það upp.
Ofgnótt insúlíns gerir þig svangan og veldur því að líkaminn geymir fleiri hitaeiningar sem fitu. insúlínviðnám Það er undanfari sykursýki af tegund 2 og þyngdaraukningu.
Í einni rannsókn var ellefu fólki sagt að fá aðeins fjögurra tíma svefn í sex nætur. Eftir það minnkaði geta líkamans til að stjórna sykri um 40%.
Hvernig á að koma í veg fyrir svefnleysi?
- Ekki neyta koffíns að minnsta kosti fjórum klukkustundum fyrir svefn. Koffín er stærsta orsök svefnleysis hjá sumum.
– Slökktu á farsímum, tölvum, sjónvarpi eða öðrum ljósatækjum þar sem þau örva hugann og leyfa ekki að sofna.
-Hættu að reykja. Eins og koffín er nikótín náttúrulegt örvandi efni og heldur þér vakandi.
– Of mikið áfengi getur einnig truflað svefnhringinn.
- Borða hollt yfir daginn.
- Borðaðu léttar máltíðir á kvöldin og nóttina. Þung máltíð gerir það erfitt að sofna.
– Vertu í burtu frá sykri og sykruðum drykkjum, sérstaklega á kvöldin.
- Gerðu hugleiðslu eða jóga.
– Búðu til svefnrútínu og haltu þig við hana.
Fyrir vikið;
Auk þess að borða rétt og hreyfa sig er góður svefn lykillinn að þyngdarstjórnun og þyngdartapi.Skortur á svefni breytir verulega hvernig líkaminn bregst við mat.
Ástandið getur versnað og orðið að vítahring. Því minna sem þú sefur, því meira þyngist þú.Því meira sem þú þyngist, því erfiðara er að sofa.
Að öðlast heilbrigðar svefnvenjur hjálpar líkamanum að léttast á heilbrigðan hátt.
