Margir eru að leita að ýmsum leiðum til að léttast fyrir heilsusamlegt líf. Það eru til margar mismunandi aðferðir og mataræði, sérstaklega fyrir þá sem vilja léttast hratt. Hins vegar, þó að mismunandi megrunarkúrar séu reynd, ná mörg þeirra ekki langtímaárangur og ná ekki þeim markmiðum sem fólk hefur ætlað sér. Í þessari grein munum við ræða 1 auðveldar leiðir til að léttast um 5 kíló á aðeins 10 mánuði. Svo lengi sem ekkert heilsufarsvandamál er til staðar muntu geta náð þeirri þyngd sem þú vilt ef þú fylgir þessum aðferðum á agaðan hátt.
Er hollt að léttast um 1 kíló á 5 mánuði?
Um þetta efni, "Er það hollt að léttast um 1 kíló á 5 mánuði?" Spurningin er eitt af því fyrsta sem fer í huga okkar.
Efnaskipti og lífsstíll hvers og eins er mismunandi. Þess vegna, jafnvel þótt sömu aðferð sé notuð, mun þyngdartapferlið vera mismunandi fyrir alla. En almennt mun þú byrja að léttast þegar þú minnkar daglega kaloríuinntöku þína og bætir það með hreyfingu.
Heilbrigt megrunarmarkmið ætti að vera á bilinu hálft kíló til 1 kíló á viku, segja næringarfræðingar. Til að missa 1 kíló á 5 mánuði þarf rúmlega 1 kíló á viku. Þess vegna mun það vera heilbrigt markmið að missa 1 kíló á 5 mánuði með því að fylgjast með tillögum hér að neðan.
Hverjar eru hitaeiningarnar sem þarf daglega til að missa 1 kíló á 5 mánuði?
Ef þú vilt léttast um 1 kíló á 5 mánuði verður þú að reikna nákvæmlega út magn kaloría sem þú þarft daglega.
Magn kaloría sem einstaklingur þarf daglega til að léttast er mismunandi eftir aldri viðkomandi, kyni, þyngd og virkni. Hins vegar, ef við gerum almennan útreikning, ættir þú að brenna um það bil 1 hitaeiningum til að missa 7700 kíló.
Segjum að þú viljir léttast um 1 kíló á 5 mánuði. Í þessu tilfelli ættir þú að brenna 7700×5=38500 hitaeiningum á mánuði. Ef við deilum þessu gildi með 30 er það um það bil 1283 á dag. kaloríuskortur Þú verður að búa til.
Til að reikna út daglega kaloríuinntöku þína geturðu notað BMR (grunnefnaskiptahraða) og virknistuðul. BMR er gildi sem reiknar út hversu mörgum kaloríum líkami þinn brennir í hvíld. Virknistuðullinn reiknar út þær viðbótarkaloríur sem þú þarft til að brenna með daglegum athöfnum þínum.
Í fyrsta lagi geturðu notað eftirfarandi formúlu til að reikna út BMR þinn:
Konur: BMR = 655 + (9,6 x þyngd) + (1,8 x hæð) – (4,7 x aldur)
Karlar: BMR = 66 + (13,7 x þyngd) + (5 x hæð) – (6,8 x aldur)
Næst skaltu ákvarða virkniþáttinn þinn:
Kyrrseta (mjög lítil virkni): BMR x 1,2
Létt hreyfing (léttar íþróttir eða hreyfing): BMR x 1,375
Hófleg hreyfing (dagleg hreyfing): BMR x 1,55
Mikil hreyfing (regluleg og mikil hreyfing): BMR x 1,725
Mjög mikið virkni (virkt líf ásamt mikilli þjálfun): BMR x 1,9
Þegar þú dregur 1283 frá daglegri kaloríuþörf finnurðu magn kaloría sem þú þarft að neyta daglega til að missa 1 kíló á 5 mánuði.
1 auðveldar leiðir til að missa 5 kíló á 10 mánuði
Þeir sem stefna á að léttast um 1 kíló á 5 mánuði þurfa þolinmæði, hvatningu og aga til að léttast á heilbrigðan og varanlegan hátt. Hér eru einfaldar leiðir til að léttast um 1 kíló á 5 mánuði:
1.Settu þér markmið um þyngdartap
Ef þú vilt léttast um 1 kíló á 5 mánuði er mikilvægt að skýra markmið þitt. Þannig geturðu aukið hvatann og náð betri árangri.
2. Búðu til heilbrigt mataræði
Til þess að léttast er mikilvægt að skipta fyrst yfir í hollt mataræði. Draga úr skyndibitamat og unnum matvælum eins og hægt er og borða ferskt grænmeti, ávexti, heilkorn og prótein Einbeittu þér að auðlindum. Veldu líka holla valkosti sem snarl á milli mála.
3. Stjórna skammtar
Hversu mikið við borðum hefur mikil áhrif á þyngdartapsferlið. Til að stjórna skömmtum geturðu borið fram máltíðirnar þínar á litlum diskum og venjast því að borða hægt. Ef þú borðar máltíðirnar hægt mun þér líða hraðar mettur og hjálpa þér að borða minna.
4. Gefðu gaum að vatnsnotkun
Að drekka vatn er ein auðveldasta og áhrifaríkasta leiðin til að léttast. Að drekka að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag flýtir fyrir efnaskiptum þínum, eykur seddutilfinningu og hjálpar til við að fjarlægja eiturefni úr líkamanum. Að auki, með því að drekka vatn, geturðu valið kaloríulausan drykk.
Til að léttast geturðu neytt matvæla sem hafa afeitrunaráhrif á líkamann. Til dæmis, grænt teÞú getur hreinsað líkamann með sítrónuvatni eða nýkreistum ávaxtasafa.
6. Æfðu reglulega
Til að léttast er ekki nóg að huga bara að næringu. Hreyfing er líka mikilvæg. Þolæfingar sem þú gerir reglulega að minnsta kosti 3-4 daga vikunnar munu hjálpa þér að brenna kaloríum og léttast. Þú getur líka mótað líkamann með því að æfa.
7. Minnka streitu
Streita er einn af þeim þáttum sem hindra þyngdartap. Kortisól, streituhormónið, getur leitt til þyngdaraukningar. Þess vegna, jóga til að draga úr streitu, hugleiðsla Eða það væri gagnlegt að taka þátt í starfsemi sem þú hefur gaman af.
8. Gefðu gaum að svefnmynstri
Svefnmynstur er mikilvægt í þyngdartapsferlinu. Að fá nægan og reglulegan svefn gerir líkamanum kleift að komast í eðlilegt jafnvægi. Að auki eykur skortur á svefni matarlystina og veldur þyngdaraukningu. Þess vegna getur þú stutt þyngdartapið með því að fylgjast með svefnmynstri þínum.
9. Verðlaunaðu sjálfan þig
Ferlið við að léttast getur verið krefjandi, svo það er mikilvægt að umbuna sjálfum þér. Þegar þú hefur náð markmiði þínu um að missa 5 kíló á mánuði geturðu verðlaunað þig með lítilli gjöf eða fríi.
10. Fáðu stuðning
Að fá stuðning í þyngdartapsferlinu getur aukið hvatningu þína. Þú getur léttast á auðveldari og heilbrigðari hátt með því að fá stuðning frá fjölskyldu þinni, vinum eða næringarfræðingi.
Mundu að þyngdartapsferlið er mismunandi fyrir alla. Þú getur léttast með því að gera ráðstafanir sem hæfa eigin líkamsbyggingu og heilsufari. Best er að léttast á reglulegan og heilbrigðan hátt, án þess að flýta sér.
Mataræðislisti sem hjálpar þér að léttast um 1 kíló á 5 mánuði
Hér að neðan er dæmi um megrunarlista sem hjálpar þér að léttast um 1 kíló á 5 mánuði. Með því að laga þennan lista að þínum eigin þá tekurðu skref í átt að markmiði þínu. Hér er mataræði listi sem hjálpar þér að léttast um 1 kíló á 5 mánuði:
1 stykki af ávöxtum (svo sem epli, appelsínu, banani)
Hádegismatur
1 skammtur af grilluðum kjúkling eða fiski
Einn skammtur af grænmetissalati (með ólífuolíu)
1 skál af jógúrt (fitulaus)
snakk
hálft avókadó
5 möndlur
Kvöldmatur
1 skammtur af kjúklingi eða kjötrétti með grænmeti (soðið án olíu)
Skál af súpu (fitulaus)
1 skammtur af fitusnauðu pasta eða bulgur hrísgrjónum
snakk
1 glas af jógúrt (fitulaust)
Það eru nokkur atriði sem þú ættir að borga eftirtekt til í þessum mataræðislista:
Gætið þess að fara ekki langt á milli máltíða.
Gefðu gaum að vatnsneyslu og drekktu að minnsta kosti 2 lítra af vatni á hverjum degi.
Forðastu sykraða og kolsýrða drykki.
Dragðu úr saltneyslu og veldu saltlausar máltíðir ef mögulegt er.
Forðastu skyndibita og unnin matvæli.
Reyndu að ganga í 30 mínútur yfir daginn eða stunda hvers kyns íþróttir.
Mundu að það að léttast er ferli og krefst þolinmæði. Með því að hugsa vel um sjálfan þig og líkama þinn og fylgja þessum megrunarlista reglulega gætirðu misst 1 kíló á 5 mánuði.
Fyrir vikið;
Í þessari grein deildum við 5 auðveldum leiðum til að léttast um 10 kíló á mánuði. Með því að fylgja þessum ráðum geturðu léttast á heilbrigðan hátt og náð markmiðum þínum. Mundu að þar sem efnaskipti hvers og eins eru mismunandi mun þyngdartapferli hvers og eins einnig vera mismunandi. Hins vegar, með því að fylgja þessum einföldu leyndarmálum, geturðu tileinkað þér heilbrigðan lífsstíl og náð æskilegri þyngd.
