Hvað er ónæm sterkja? Matvæli sem innihalda ónæma sterkju

Ekki eru öll kolvetni eins. Kolvetni, eins og sykur og sterkja, hafa mismunandi áhrif á heilsu okkar.

þola sterkjuÞað er kolvetni sem er talið vera tegund trefja. Þolir sterkjuneysla Það getur verið gagnlegt fyrir frumurnar okkar sem og fyrir bakteríurnar í þörmunum.

Rannsóknir sýna að hvernig þú undirbýr mat eins og kartöflur, hrísgrjón og pasta ónæmt sterkjuinnihald sýndi að það getur breyst.

í greininni þola sterkju Hér er það sem þú þarft að vita um það.

Hvað er ónæm sterkja?

Sterkja er gerð úr langkeðju glúkósa. Glúkósa er aðalbyggingarefni kolvetna. Það er líka mikilvægur orkugjafi fyrir frumurnar í líkama okkar.

sterkjueru algeng kolvetni sem finnast í korni, kartöflum, baunum, maís og öðrum matvælum. Hins vegar er ekki öll sterkja unnin á sama hátt í líkamanum.

Venjuleg sterkja er brotin niður í glúkósa og frásogast. Þess vegna hækkar blóðsykur, eða blóðsykur, eftir máltíð.

þola sterkju Það er ónæmt fyrir meltingu, þannig að það fer í gegnum þörmum án þess að vera brotið niður af líkamanum. Það er samt hægt að brjóta það niður og nota sem eldsneyti af bakteríum í þörmum okkar.

Þetta getur einnig gagnast heilsu frumna. stutt keðju fitusýrur Það framleiðir. þola sterkjuHelstu uppsprettur ananas eru kartöflur, grænir bananar, belgjurtir, kasjúhnetur og hafrar.

Áhrif ónæmrar sterkju á líkamann

þola sterkjuveitir marga mikilvæga heilsufarslegan ávinning. Þar sem það er ekki hægt að melta það af frumum í smáþörmum er hægt að nota það fyrir bakteríur í þörmum.

þola sterkju prebioticÞað er efni sem veitir "fæðu" fyrir góðu bakteríurnar í þörmunum.

þola sterkjuhvetur bakteríur til að mynda stuttar fitusýrur eins og bútýrat. Bútýrat er besti orkugjafinn fyrir frumur í þörmum. Auk þess þola sterkju Það getur dregið úr bólgu og á áhrifaríkan hátt breytt efnaskiptum baktería í þörmum.

Þetta er það sem vísindamenn þola sterkjuÞetta fær þá til að trúa því að það gæti gegnt hlutverki í að koma í veg fyrir ristilkrabbamein og bólgusjúkdóm í þörmum.

Þú getur líka dregið úr blóðsykri eftir máltíð og bætt insúlínnæmi, eða séð hversu vel hormónið insúlín kemur blóðsykri inn í frumur.

Vandamál með insúlínnæmi eru stór þáttur í sykursýki af tegund 2. Að bæta insúlínviðbrögð líkamans með því að borða vel getur hjálpað til við að berjast gegn þessum sjúkdómi.

Fyrir utan hugsanlegan ávinning af blóðsykri þola sterkju Það getur hjálpað þér að líða saddur og borða minna.

Í einni rannsókn, vísindamenn þola sterkju prófað hversu heilbrigt fullorðinn maður borðaði eftir að hafa neytt lyfleysu eða lyfleysu. Þátttakendur þola sterkju Þeir komust að því að þeir borðuðu um 90 færri hitaeiningar eftir að hafa neytt þess.

Aðrar rannsóknir þola sterkjuSýnt hefur verið fram á að það eykur mettunartilfinningu hjá bæði körlum og konum. Að vera saddur eftir máltíð getur dregið úr kaloríuinntöku.

Í tíma, þola sterkju Það getur einnig aðstoðað við þyngdartap með því að auka mettun og draga úr kaloríuinntöku.

Þolir sterkjutegundir

þola sterkjuHann hefur 4 mismunandi gerðir. 

Ábending 1

Það er að finna í korni, fræjum og belgjurtum og þolir meltingu vegna þess að það er fest við trefjafrumuveggi. 

Ábending 2

Það er að finna í sumum sterkjuríkum matvælum, þar á meðal hráum kartöflum og grænum (óþroskuðum) bananum. 

Ábending 3

Það myndast þegar ákveðin sterkjurík matvæli, þar á meðal kartöflur og hrísgrjón, eru soðin og kæld. Kæling fjarlægir hluta af meltanlegri sterkju með endurnýjun. þola sterkjubreytir þeim. 

Ábending 4

Það var mótað af manngerðu efnaferli. 

Þessi flokkun er þó ekki svo einföld þar sem það eru nokkrar mismunandi tegundir af mat í sama matnum. ónæm sterkjugerð getur verið fundið. Það fer eftir því hvernig maturinn er útbúinn, þola sterkju upphæðin breytist.

Til dæmis að láta banana þroskast (gulna), ónæm sterkja brotnar niður og breytist í venjulega sterkju.

Kostir ónæmrar sterkju

í líkamanum þola sterkjuÞað hegðar sér mjög svipað og sumar tegundir trefja. Þessi sterkja fer í gegnum smágirni án þess að vera melt og fæða bakteríurnar í ristlinum.

Vegna þess að meltingarbakteríur gegna mikilvægu hlutverki í heildarheilbrigði er mikilvægt að hlúa að þeim og halda þeim heilbrigðum.

Bætir meltingu og heilsu ristilsins

þola sterkju Þegar það nær ristlinum, nærir það heilbrigðum bakteríum sem breyta þessari sterkju í nokkrar mismunandi stuttkeðju fitusýrur. Þessar fitusýrur innihalda bútýrat, sem er nauðsynlegur þáttur í ristilfrumum.

Bútýrat dregur úr magni bólgu í ristli. Með því að gera það hjálpar það til við að vernda gegn meltingarvandamálum eins og sáraristilbólgu og bólgueyðandi ristilkrabbameini.

Fræðilega séð getur bútýrat einnig hjálpað til við önnur bólguvandamál í þörmum eins og:

- Hægðatregða

- Niðurgangur

- Crohns sjúkdómur

- Diviculitis

Þó að þessir hugsanlegu kostir séu efnilegir, hafa flestar rannsóknir hingað til tekið þátt í dýrum frekar en mönnum. Vantar hágæða rannsóknir á mönnum til að styðja þessar fullyrðingar.

Bætir insúlínnæmi

Borða þola sterkjugetur hjálpað til við að bæta insúlínnæmi hjá sumum. Þessi hugsanlegi ávinningur er mikilvægur vegna þess að lægra insúlínnæmi getur gegnt hlutverki í ýmsum kvillum, svo sem offitu, sykursýki og jafnvel hjartasjúkdómum.

Ein rannsókn, 15-30 grömm á dag þola sterkju komist að því að of þungir eða of feitir karlar sem borðuðu þessa sterkju höfðu aukið insúlínnæmi samanborið við karla sem borðuðu ekki þessa sterkju.

Hins vegar fundu kvenkyns þátttakendur ekki fyrir þessum áhrifum. Rannsakendur kalla eftir frekari rannsóknum til að ákvarða ástæðuna fyrir þessum mun.

Hjálpar þér að líða fullur

Borða þola sterkjugetur hjálpað fólki að líða fullur. Rannsókn 2017 fann 6 grömm á dag í 30 vikur. þola sterkju komist að því að borða það hjálpaði til við að draga úr hormónum sem valda hungri hjá heilbrigðu fólki sem er of þungt. þola sterkju Að borða jók einnig efnasambönd sem hjálpa manni að finna fyrir minni hungri á morgnana.

þola sterkjuInntaka lilac í mataræði getur hjálpað til við þyngdartap með því að auka þann tíma sem einstaklingur er saddur eftir máltíð. Að vera saddur getur komið í veg fyrir óþarfa snakk og of mikla kaloríuinntöku.

Magn ónæmrar sterkju eykst eftir að maturinn er soðinn og kældur.

Tegund þegar matur er kældur eftir matreiðslu þola sterkju á sér stað. Þetta ferli er kallað afturgræðsla sterkju.

Það myndast þegar sum sterkja missir upprunalega uppbyggingu sína vegna hitunar eða eldunar. Ef þessi sterkja er síðan kæld myndast ný uppbygging. Nýja uppbyggingin er ónæm fyrir meltingu og veitir heilsufarslegum ávinningi.

Það sem meira er, rannsóknir hafa verið gerðar með því að hita upp áður kæld matvæli. þola sterkjusýndi að það jókst enn meira. Með þessum skrefum þola sterkjugetur aukist í algengum matvælum eins og kartöflum, hrísgrjónum og pasta.

kartöflu

kartöfluHún er algeng uppspretta sterkju, sú sterkja sem mest er neytt víða um heim. Hins vegar má deila um hvort kartöflurnar séu hollar. Þetta gæti að hluta til stafað af háum blóðsykursvísitölu kartöflunnar.

Þó meiri kartöfluneysla tengist aukinni hættu á sykursýki er þetta vegna þess að unnin form eins og franskar kartöflur eru neyttar í stað bakaðra eða soðna kartöflu.

Hvernig kartöflur eru soðnar og útbúnar ákvarðar heilsufarsáhrif þeirra. Til dæmis að kæla kartöflur eftir matreiðslu þola sterkju geta aukið magn þeirra verulega.

Ein rannsókn leiddi í ljós að kartöflur sem höfðu kólnað yfir nótt eftir matreiðslu, þola sterkju leiddi í ljós að það þrefaldaði innihald sitt.

Að auki komust rannsóknir á 10 heilbrigðum körlum í ljós að mikið af kartöflum þola sterkju magn, þola sterkju sýndi að kolvetni sem ekki voru til staðar olli minni blóðsykurssvörun.

hrísgrjón

Talið er að hrísgrjón séu grunnfæða um það bil 3.5 milljarða manna um allan heim, eða meira en helming jarðarbúa.

Kælið hrísgrjónin eftir matreiðslu þola sterkju getur aukið magn heilsubótar.

Vinnandi nýelduð hvít hrísgrjón borið saman hvít hrísgrjón sem áður voru soðin, geymd í kæli í 24 klukkustundir eftir eldun og síðan hituð aftur.

Hrísgrjón sem eru soðin og síðan kæld eru 2.5 sinnum meira en nýsoðin hrísgrjón þola sterkju innihélt.

Rannsakendur prófuðu einnig hvað gerðist þegar báðar tegundir af hrísgrjónum voru borðaðar af 15 heilbrigðum fullorðnum. Þeir komust að því að soðin hrísgrjón í kæli ollu minni blóðsykurssvörun.

pasta

Pasta er venjulega framleitt með því að nota hveiti. Það er réttur sem neytt er um allan heim.

þola sterkju Litlar rannsóknir hafa verið gerðar á áhrifum þess að elda og kæla pasta til að auka magn af

Samt hafa nokkrar rannsóknir sýnt að kæling eftir matreiðslu gerir það í raun þola sterkju reynst auka innihald þess. rannsókn, þola sterkjukom í ljós að þegar pastað var hitað og kælt hækkaði það úr 41% í 88%.

Önnur matvæli sem innihalda ónæma sterkju

Fyrir utan kartöflur, hrísgrjón og pasta, í öðrum matvælum eða aukefnum þola sterkju Hægt er að auka innihald þess með því að elda og síðan kæla. Sum þessara matvæla eru hafrar, grænir bananar, bygg, baunir, linsubaunir og baunir.

Hátt innihald ónæmrar sterkju Sum matvæli sem eru:

- Rúgbrauð

- Kornflögur

– Uppblásið hveitikorn

- Hafrar

- Múslí

- hrár banani

- Haricot baun

- Linsubaunir

Auka þolna sterkjuneyslu án þess að breyta mataræði þínu

Byggt á rannsóknum, án þess að breyta mataræði þínu þola sterkju Það er einföld leið til að auka upptöku.

Neytið kartöflur, hrísgrjón og pasta reglulega og kælið í kæli með því að elda nokkrum dögum fyrir neyslu. Að kæla þessa matvæli í kæli yfir nótt eða í nokkra daga, þola sterkju getur aukið innihald þess.

þola sterkjuÞað er einföld leið til að auka trefjainntöku, miðað við að þetta er tegund trefja. Hins vegar vitum við að besta form þessara matvæla er nýsoðin.

Í þessu tilfelli, reyndu að finna leið í kringum þig. Stundum geturðu valið að geyma þessar matvörur í kæli áður en þú borðar þær, en stundum er hægt að elda þær ferskar.

Þolir sterkju aukaverkanir

þola sterkju Það virkar svipað og trefjar í líkamanum og er hluti af mörgum hversdagsmat. Af þessum sökum er yfirleitt mjög lítil hætta á aukaverkunum þegar borðað er ónæm sterkja.

Hins vegar á hærri stigum þola sterkju Að borða getur valdið vægum aukaverkunum eins og gasi og uppþembu. 

Hjá sumu fólki þola sterkju Þú gætir verið með ofnæmi eða viðbrögð við ákveðnum matvælum sem innihalda mikið magn

Fyrir vikið;

þola sterkju Það er einstakt kolvetni þar sem það þolir meltingu og veitir ýmsa heilsufarslegan ávinning.

Sum matvæli meira en önnur þola sterkjuHvernig þú undirbýr matinn þinn getur einnig haft áhrif á magnið.

Í kartöflum, hrísgrjónum og pasta þola sterkjuÞú getur aukið hitann með því að kæla hann eftir eldun og hita hann svo aftur.