Ya na ndị chọrọ ifelata, ndị dị oke mkpa na-achọkwa ụzọ isi ibu ibu. Oke ibu bụ ọrịa dị ize ndụ. N'ụzọ megidere nke ahụ, ịdị oke ibu na-akpata nsonaazụ ọjọọ dị ka oke ibu.
Ụzọ iji nweta ibu dị mma
O nwere otu isi ihe ndị chọrọ ibu ibu kwesịrị ịṅa ntị. Kama ịtụgharị gaa na nri ratụ ratụ na-adịghị mma nwere calorie dị elu, ọ bụ ịmalite ụzọ isi nweta ibu dị mma. Ma ọ bụghị ya, ị nwere ike ịpụna ahụike gị iji nweta ibu. Echiche nke ibu ibu bụ ihe megidere ifelata. A na-emepụta ụkọ calorie site na iji obere calorie mgbe ị na-enye. N'ịba ibu, a ga-emepụta njupụta kalori site n'inwekwu calorie.
Kedu ihe na-ebute oke adịghị ike?
Ịbụ ndị na-erughị ibu bụ inwe ngụkọ anụ ahụ n'okpuru 18.5. Nke a bụ ọnụ ala dị ala. Ihe na-adịghị mma nke ịbụ obere ibu bụ:
Dị ka otu nnyocha si kwuo, ihe ize ndụ nke ịnwụ anwụ n'ihi ibu erughi eru bụ 140% na ụmụ nwanyị karịa 100%.
Ịdị oke ibu nwere ike imebi ọrụ ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, mee ka ohere nke ibute ọrịa dịkwuo elu, bute ọkpụkpụ azụ na mgbaji, ma bute nsogbu ọmụmụ.
Na ndị na-adịghị ikesarcopenia ndụ ndị ọzọ na ihe ize ndụ dị elu nke ịda mbà n'obi
Nsogbu thyroid: Ọrịa thyroid na-emebiga ihe ókè (hyperthyroidism) na-eme ka metabolism dị ngwa ma nwee ike ibute oke ibu na-adịghị mma ya mere adịghị ike dị ukwuu.
ọrịa celiac: Ụdị anabataghị gluten kacha njọọrịa celiac nwere ike ime ka ibu ibu.
Ọrịa shuga: Ọrịa shuga a na-achịkwaghị achịkwa (karịsịa ụdị 1) nwere ike ibute oke ibu.
Ọrịa cancer:Akpụ ọrịa kansa na-ere nnukwu calorie ma mee ka ndị mmadụ felata oke ibu.
Ọrịa: Ụfọdụ ọrịa nwere ike ime ka ike na-agwụ ike. Nke a gụnyere nje nje,ụkwara nta na HIV/AIDS.
Ọ bụrụ na ị na-atụfu ibu n'enweghị ihe kpatara ya, ị nwere ike ịnwe ọnọdụ ahụike siri ike. Maka nke a, ọ bara uru ịgakwuru dọkịta. Ọ dị mkpa karịsịa ma ọ bụrụ na ị malitela ifelata nke ukwuu na-agbalịghị ifelata.
Ụzọ iji nweta ibu
Ọ bụrụ na ịchọrọ ibu ibu, ọ dị ezigbo mkpa na ị na-eme ya n'ụzọ ahụike. Iri nri junk na nri ngwa ngwa na-ebute oke ibu mana na-emerụ ahụ ike. Ọ bụrụ na ị na-aga ibu ibu, ị kwesịrị ị nweta nguzozi nke uru ahụ ike na abụba dị mma, ọ bụghị abụba afọ na-adịghị mma. Ugbu a, ka anyị nyochaa ụzọ isi nweta ibu n'ụzọ dị mma.
Were calorie karịa ka ị na-ere ọkụ
Ihe kacha mkpa ị nwere ike ime iji buo ibu bụ ịnara calorie karịa ka ahụ gị chọrọ. N'ozuzu; Nwanyị chọrọ calorie 2000 na nkezi, nwoke na-achọkwa calorie 2500 kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na ịchọrọ iji nwayọọ nwayọọ na-ebu ibu, chọọ iri calorie 300-500 karịa ka ị na-ere ọkụ kwa ụbọchị. Ị nwere ike ịchọrọ calorie 700-1000 iji nweta ibu ngwa ngwa.
eri protein
Protein bụ nri kacha mkpa kwesịrị iri maka ibu ahụ dị mma. N'ihi na akwara bụ protein, a na-echekwa ọtụtụ calorie ngafe na-abanye n'ime ahụ na-enweghị ihe oriri a dị ka abụba anụ ahụ. Nnyocha na-egosi na ọtụtụ n'ime protein ndị na-emebiga ihe ókè na-atụgharị ghọọ akwara.
Ma protein dị ka mma agha ihu abụọ.na-eri proteinỌ na-ebelata agụụ ma na-eme ka ọ na-esiri gị ike inweta calorie zuru ezu. Ọ bụrụ na ị na-agbalị ibu ibu, chọọ iri 1.5-2.2 grams nke protein kwa kilogram nke arọ ahụ kwa ụbọchị. O nwere ike ọ gaghị adị mkpa ma ọ bụrụ na oriri calorie gị dị oke elu. Nri nwere protein dị elu gụnyere nri dịka anụ, azụ, akwa, ngwaahịa mmiri ara ehi, mkpo, na akị.
Mụbaa oriri carbohydrate na abụba
Ndị na-agbalị ifelata na-egbochi carbohydrates ma ọ bụ abụba. Iji nweta, ọ ga-abụrịrị ihe na-abụghị. Ọ bụrụ na ibu ibu bụ ihe kacha mkpa, rie ọtụtụ nri nwere nnukwu carbohydrate na abụba abụba.
Jide n'aka na ị na-eri nri opekata mpe 3 kwa ụbọchị. Rie nri nri nwere oke ike dị ka o kwere mee n'etiti nri.
Rie nri ndị nwere ike dị ka ngwa nri na nri
Gbalịa iri nri ndị nwere ike dị ka o kwere mee. Ndị a bụ nri nwere ọtụtụ calorie maka ibu ha. Nri nwere ike maka ibu ibu gụnyere:
Mmiri ara ehi nwere abụba:Mmiri ara ehi zuru oke, yogọt abụba zuru oke, cheese, ude.
Mmanụ: Mmanụ oliv na-amaghị nwoke na mmanụ ube oyibo.
ọka: Mkpụrụ zuru oke dị ka oat na osikapa agba aja aja.
Anụ: Ọkụkọ, anụ ehi, atụrụ wdg. Họrọ mbepụ ka mma.
Tubers: Nduku, poteto dị ụtọ
Chocolate gbara ọchịchịrị, ube oyibo, ube oyibo, mmiri ara ehi aki oyibo, wdg.
ebuli ibu
Ebuli ibu dị mkpa iji hụ na calorie dị elu ị na-aga na-aga na akwara kama ịbụ mkpụrụ ndụ abụba. Gaa na mgbatị ahụ ma bulie ibu ugboro 2-4 n'izu. Gbalịa ịbawanye ibu na olu ka oge na-aga.
Enwere ihe ndị ọzọ ị nwere ike ime ka ibu ibu. Nke a bụ ndụmọdụ ụfọdụ a ga-amarịrị maka inwe oke ibu:
Aṅụla mmiri tupu nri. Nke a na-ejupụta afọ gị ma mee ka o sie ike ịnweta calorie zuru ezu.
Na-eri ọtụtụ ugboro. Ị nwere ike iri nri tupu ị lakpuo ụra.
Maka mmiri ara ehi. Mmiri ara ehi bụ isi iyi protein dị mma.
Jiri efere ka ukwuu. N'ihi na obere efere na-eme ka ị na-eri obere nri.
Tinye ude na kọfị. Nke a bụ ụzọ dị mfe iji nweta calorie ndị ọzọ.
Nweta ụra nke ọma. Ụra nke ọma dị ezigbo mkpa maka uto akwara.
Buru ụzọ rie protein, na akwụkwọ nri. Site na nri ndị dị na efere gị, rie nri ndị nwere calorie dị elu na protein bara ụba na mbụ. Chekwaa akwụkwọ nri maka ikpeazụ.
Aṅụla sịga. Ndị na-ese siga na-enwe nsogbu ibu ibu, na ịkwụsị ise siga na-ebute ibu ibu.
Inweta ibu bụ marathon. Ọ nwere ike were ogologo oge. Ịkwesịrị inwe ndidi ma na-agbanwe agbanwe ma ọ bụrụ na ịchọrọ inwe ihe ịga nke ọma n'ikpeazụ.
Kedu ihe ị ga-eri iji nweta ibu?
Uhie anụ
Anụ na-acha uhie uhie bara ụba na kọlestrọl. Ọ na-eme ka ọ dị mfe ibu ibu. Anụ nwere nnukwu protein na ígwè. Ị nwere ike tinye ntakịrị mmanụ oliv wee tinye anụ uhie ọhụrụ na oven. Mana esila anụ uhie nwere abụba juru oke ibu. Nke a abụghị ụzọ dị mma isi buo ibu.
Salmon na mmanu mmanu iyak
dika anụ uhiesalmọn na azụ nwere abụba bụ ezigbo isi mmalite protein ma nwee abụba dị mma. Salmon, gram 170, na-enye ihe dị ka calorie 350 na gram 4 nke omega 3 fatty acids. Ọ nwekwara gram 34 nke protein dị oke mma, nke na-enyere aka iwulite akwara na ibu ibu.
Ahụekere bọta
Ahụekere Ọ juputara na protein na abụba. Ọ bụ nri dị mma maka ndị na-agbalị ibu ibu n'ụzọ nkịtị. Otu tablespoon nke mmanụ aṅụ ahụ dị ihe dị ka calorie 100. Bọta ahụekere nwekwara vitamin dị ka magnesium, folic acid, vitamin B na vitamin E. Maka nri ụtụtụ dị mma n'oge usoro ibu ibu, ị nwere ike itinye ọtụtụ mmiri ara ehi ahụekere n'otu iberibe achịcha ọka wit dum.
Mmiri ara ehi mara abụba
Ngwọta dị mfe maka ibu ibu bụ iji mmiri ara ehi zuru oke kama iji mmiri ara ehi na-enweghị mmiri. Mmiri ara ehi zuru oke na-enye calorie 60 karịa kwa iko karịa mmiri ara ehi amịkọrọ.
Mmiri ara ehi na-ejupụtakwa na vitamin na ihe ndị na-edozi ahụ. Ọ bụkwa isi iyi nke vitamin D na vitamin A. Ị nwere ike iji ya mgbe ị na-akwadebe oatmeal na cereal. Ị nwere ike ịṅụ otu iko ma ọ bụ abụọ nke mmiri ara ehi tupu nri ma ọ bụ mgbe ị risịrị nri ma ọ bụ mgbatị ahụ iji wuo ahụ ike na ibu ibu. N'agbanyeghị otú ị na-eri mmiri ara ehi nwere abụba, ọ bụ nri bara uru maka ịnweta ahụ ike.
yogọt juru abụba
abụba zuru okeyogọtỌ bụ nri dị mma. Ọ bụkwa otu n'ime nri ndị a na-eri iji buo ibu. Ọ nwere profaịlụ na-edozi ahụ nke ọma, gụnyere ngwakọta nke protein, carbohydrates na abụba na-edozi nke ọma.
rie mkpụrụ osisi
Mkpụrụ osisi, karịsịa mkpụrụ osisi okpomọkụ, na-enyere aka ibu ibu. Mango, banana, pọọpọ na painiapulu nwere nnukwu shuga sitere n'okike. Nke a na-enyere ha aka ibu ibu. Mkpụrụ osisi ndị a na-esi n'okike na-ejupụta afọ na-enye gị ume ozugbo. mkpụrụ osisi okpomọkụ,salads mkpụrụ osisiỊ nwere ike iji ya na nri gị, jikọta ya, ma kwadebe smoothie dị ụtọ ma dị mma.
ube oyibo
ube oyiboN'adịghị ka mkpụrụ osisi ndị ọzọ, ọ nwere abụba dị mma. Ọkara nke ube oyibo bụ calorie 140. Ọ bụkwa isi iyi nke vitamin na mineral dị ka nnukwu vitamin E, folic acid na potassium. Ya mere, echefula itinye ube oyibo na salad mkpụrụ osisi.
mkpụrụ osisi mịrị amị
Mkpụrụ osisi akọrọ Ha bụ nri calorie dị elu nke na-enye antioxidants na micronutrients. Ị nwere ike iji mkpụrụ osisi a mịrị amị dị ka nri nri.
achịcha zuru oke
Achịcha ọka wit dum na-enyere aka ibu ibu ngwa ngwa. Ha abụọ na-abawanye oriri calorie ma na-enye nri zuru oke. O nwekwara eriri na mineral ndị na-adịghị na achịcha ọcha.
butter
butterdị elu na calorie. Ọ bụrụ na ike gwụ gị ịṅụ mmiri ara ehi kwa ụbọchị, ghee achịcha ahụ na bọta na obere okpomọkụ ruo mgbe ọ ga-agbacha nke ọma. Ị ga-eri nri ụtụtụ dị mma ma nweta nri niile ị chọrọ maka ụbọchị ahụ. Naanị cheta na bọta nwere abụba juru eju, yabụ na ị gaghị emebiga ya ókè. Iri nsen esiri na bọta bụkwa nhọrọ magburu onwe ya iji gboo mkpa protein.
Mkpụrụ
banyere ibu ibuakụbụ nnukwu nhọrọ nri nri. O nwere abụba, vitamin na mineral. Akụ nwekwara nnukwu eriri. Enwere ọtụtụ ụdị akụ, ha niile dị iche na uru na nri ha. Ya mere, gbalịa iri nri agwakọta agwa n'etiti nri.
Akwa
AkwaỌ bụ otu n'ime isi mmalite protein nke enwere ike iri iji nweta ibu. Ọ na-enye ngwakọta zuru oke nke protein dị elu na abụba dị mma.
Chiiz bụ ihe na-anọchi anya mmiri ara ehi ma bụrụ otu n'ime nri ndị a na-eri maka oke ibu. N'ozuzu, ọtụtụ cheese nwere nnukwu abụba. Nke a na-enyekwara aka ibu ibu.
nduku
Amaghị m ma ọ bụrụ na e nwere onye na-adịghị amasị poteto, ma echere m na ọ dịghị nri ọzọ a pụrụ iji na ọtụtụ Ezi ntụziaka. Ị nwere ike iri akwụkwọ nri nwere nnukwu carbohydrates ka ọ bụrụ ibu ngwa ngwa.nduku Ọ nwere nnukwu protein, juputara na eriri, ma nwee nnukwu vitamin C.
Enwere nri starch ndị ọzọ ị nwere ike iri iji nweta ibu, dị ka poteto;
Quinoa
Oat
Egypt
Buckwheat
Ugbo
Mkpụrụ osisi
Nri nwere starchNa mgbakwunye na inyekwu carbohydrates na calorie, ọ na-abawanye ụlọ ahịa glycogen muscle.
osikapa
osikapaỌ bụ isi iyi nke carbohydrates ga-enyere gị aka ibu ibu. Otu efere (gram 165) nke osikapa esi esi na-enye calorie 190, gram 43 nke carbohydrates. Ọ bụ nnukwu kalori. Ya mere, ị ga-enweta nnukwu carbohydrates na calorie site na otu nri.
dum ọka
dum ọka Ọ bụ ezigbo isi iyi nke carbohydrates, kalori na nri. Ọ bụ ezie na ị kwesịrị ịzenarị mkpụrụ ọka shuga dị elu, họrọ nke ka mma, dị ka oatmeal ejiri mmiri ara ehi zuru oke sie ya. Otu efere oatmeal esi nri na-enye ihe dị ka calorie 130, gbakwunyere na ị ga-enweta calorie site na mmiri ara ehi zuru ezu.
granola
granolaỌ bụ ngwakọta calorie nke ọka, mkpụrụ osisi a mịrị amị, na mkpụrụ akụ. Ọ bara ụba na protein, fiber na micronutrients. Naanị ọkara iko granola na-enye calorie 200-300.
Chocolate gbara ọchịchịrị
Ogochocolate gbara ọchịchịrịỌ nwere ọtụtụ antioxidants ma dị mma. Ọ dị mkpa iji chocolate gbara ọchịchịrị nwere ọdịnaya koko nke 70% ma ọ bụ karịa. Ọ nwere njupụta calorie dị oke elu. Enwere ihe dị ka calorie 100 na mmanya gram 600 ọ bụla. Ọ nwekwara micronutrients, gụnyere eriri, magnesium na antioxidants.
smoothie arụrụ n'ụlọ
smoothies arụrụ n'ụlọ bụ ụzọ na-edozi ahụ na ngwa ngwa iji nweta ibu. Ndị ahịa na-ejupụtakarị shuga na enweghị nri, yabụ ọ kacha mma ịme nke gị n'ụlọ.
Ihe mgbakwunye ịba ụba
Ndị na-achọghị ibu ibu kwesịrị ilekwasị anya n'iwulite ụfọdụ akwara. Ọ ka mma ịnweta ọtụtụ ibu ị na-enweta dị ka akwara karịa abụba. Nke a bụ ihe mgbakwunye nri na-enyere aka wulite akwara ma na-ebukwa ibu…
protein
protein Ọ bụ akụkụ kachasị mkpa nke mọzụlụ. Inwe ihe mgbakwunye protein yana mmega ahụ na-enyere aka inweta ahụ ike. Ekwesịrị iwere ihe mgbakwunye protein iji wuo akwara. N'ihi na protein sitere na nri na-enye satiety ma na-enyere aka ọkụ abụba. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eri protein na nri, ị ga-atụfu ibu. Ọ bụrụ na ị na-aṅụ ihe mgbakwunye, ị ga-ewuli ahụ ike.
Creatine
CreatineỌ bụ ihe mgbakwunye egwuregwu. Nke a molekul na-apụta ndammana na mkpụrụ ndụ na ụfọdụ nri. Mgbe ewere ya dị ka mgbakwunye nri, ọdịnaya creatine dị na mọzụlụ na-ebili karịa ọkwa nkịtị. Creatine nwere ọrụ dị mkpa na ahụ, dị ka mmepụta ike ngwa ngwa.
Nnyocha e mere egosiwo na mgbakwunye creatine nwere ike imeziwanye arụmọrụ mgbatị ahụ na uru ahụ ike ka oge na-aga. N'ihi nke a, enwere ike ịgụta ya n'ime ihe mgbakwunye nri na-eme ka ị na-ebu ibu. Enwere ọtụtụ ụdị creatine dị iche iche. Creatine monohydrate bụ nke kachasị nchebe na nke kachasị dị irè.
ndị na-ebu ibu
Ọ bụrụ na a na-eri ọtụtụ calorie karịa mkpa ahụ, a na-enweta ibu arọ. Ndị na-ebu ibu bụ ihe mgbakwunye calorie dị elu na-ere ahịa maka ndị nwere nsogbu ibu ibu. Ndị na-ebu ibu nwere nnukwu carbohydrate na protein ọdịnaya.
CLA
linoleic jikọtara ọnụAcid (CLA)bụ otu nke fatty acids. Mgbakwunye CLA na-arụ ọrụ nke ọma n'ịrụ ahụ ike. Ụfọdụ nnyocha egosila na mgbe CLA na-akpata ọnwụ abụba, ọ na-emepụta obere uru uru ahụ.
Ihe mgbakwunye na-eme ka mmega ahụ dịkwuo mma
Enwere ihe mgbakwunye dị iche iche nwere ike inyere gị aka imega ahụ karịa ya mere na-ewulite ahụ ike. Ha na-enye aka na-ewulite ahụ ike ka oge na-aga.
caffeine
caffeine A na-eri ya nke ọma gburugburu ụwa. A na-ewere ya tupu mgbatị ahụ iji melite arụmọrụ mgbatị ahụ. Nnyocha e mere egosiwo na caffeine dị irè n'ịkwalite mmega ahụ. Ka oge na-aga, imega ahụ nke ukwuu n'ihi oriri caffeine na-ewuli ahụ ike. Otú ọ dị, nke a bụ ihe na-esi na ya pụta mgbe a na-eri calorie zuru ezu na protein.
Citrulline
Citrullinebụ amino acid emepụtara n'ime ahụ ma dị na nri. Otu n'ime ọrụ ya bụ ime ka ọbara na-eruba n'anụ ahụ nke ahụ. Otu nnyocha chọpụtara na enwere ike ịba ụba nke mmega ahụ a na-eme n'otu oge mgbe ị na-aṅụ mgbakwunye a. Ọ na-enyere aka iwulite ahụ ike ka oge na-aga. N'ihi nke a, ọ na-ewere ọnọdụ n'etiti ihe oriri na-edozi ahụ na-eme ka ị na-ebu ibu.
beta alanine
beta alaninebụ amino acid ọzọ a na-emepụta n'ime ahụ. Ọrụ ya gụnyere inyere akwara ọgụ ọgụ ike ọgwụgwụ n'oge mmega ahụ. Were dị ka mgbakwunye, beta alanine na-enyere aka melite arụmọrụ n'oge mmega ahụ siri ike. Enwere ihe akaebe na-egosi na beta alanine na-enyere aka iwulite akwara mgbe ị na-emega ahụ.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) bụ molekul emepụtara mgbe amino acid leucine gbajiri n'ime ahụ. Ngwakọta a na-enyere aka mgbake mgbe mmega ahụ siri ike ma na-ebelata ndakpọ nke protein muscle. Ihe mgbakwunye HMB na-abawanye uru ahụ na uru ahụ, ọkachasị ndị na-enweghị ahụmịhe mmega ahụ mbụ.
Ndị na-achọ ka ahụ́ ha gbasaghị agbagọ na-amalitekarị ụzọ ụfọdụ ha ga-esi gbakwụnye olu na uru ahụ ha na ibu ibu. Kacha na-adịgide adịgide n'ime ụzọ ndị a bụ mmegharị egwuregwu na-ebu ibu. Nchikota ziri ezi nke mmega ahụ na nri bụ duo kachasị dị irè maka ịnweta oke na anụ ahụ.
Edepụtara n'okpuru bụ ụfọdụ mmega ahụ ị ga-eme ka ibu ibu. Mgbe a na-etinye mmegharị ibu arọ ndị a mgbe niile, ọ ga-enyere aka ime mgbanwe ndị nwere ike ime na ahụ gị ka oge na-aga.
1) Ntugharị
Olee otu esi eme ya?
Dina ala iru n'ala.
Tinye aka gị n'ala - ọbụ aka kwụ ọtọ na chere ihu n'ala, na ikpere ụkwụ na-ehulata na obosara ubu iche.
Tinye mkpịsị ụkwụ gị n'ala.
Kwado ụkwụ gị, ụkwụ na azụ.
Jiri aka gị jiri nwayọọ kwapụ ahụ gị niile n'ala. Gbatịa aka gị nke ọma. Ahụ gị dum kwesịrị ịpụ n'ala, nke aka gị na mkpịsị ụkwụ gị kwadoro.
Jiri nwayọọ wetuo ahụ gị site n'ihulata aka gị. Ewezuga aka na mkpịsị ụkwụ gị, ọ nweghị akụkụ ahụ gị kwesịrị imetụ ala.
Ị nwere ike ịmegharị ugboro 15 ma ọ bụ karịa.
2) Ebuli Barbell na-anọdụ ala
Olee otu esi eme ya?
Mee ka ahụ gị dum dị jụụ site n'ịdina n'azụ gị.
Gbatịa mkpịsị aka gị ma jide ogwe ahụ.
Jiri nwayọ welie ogwe dị arọ site na ịgbatị aka gị nke ọma.
Weghachite azụ na akwa ma ọ bụ nso igbe gị site na ebe ị malitere. Rụgharịa ogwe aka gị n'akụkụ 90°.
Mee 4 ruo 5 reps, nhọrọ.
3) Ngwa eji ebu ihe
Olee otu esi eme ya?
Jide ogwe ndọtị ahụ ka ọbụ aka gị chere ihu. Aka gị kwesịrị ịdị n'ahịrị na ubu gị.
Dịrị onwe gị elu ruo ọkwa nke mmanya ahụ, jide n'aka na ụkwụ gị kwụsịrị kpamkpam.
Bulie ahụ gị elu ruo mgbe agba gị dị n'elu ụlọ mmanya.
Jiri nwayọ belata ahụ gị ruo mgbe ụkwụ gị metụrụ ala aka gị kwụ ọtọ kpamkpam.
Mee ọtụtụ ugboro ugboro ka ọ dị gị mma ime.
4) Bench Dips
Olee otu esi eme ya?
Debe oche siri ike n'azụ azụ gị, dabere na ahụ gị. Oche kwesịrị ịdị obosara ma sie ike.
Jiri ọbụ aka gị jide nsọtụ bench. Ọkwụ gị kwesịrị iru ala na mkpịsị aka gị chere ihu n'ala.
Gbatịa ụkwụ gị n'ihu, gbadaa n'úkwù.
Kukuo ume ma jiri nwayọọ nwayọọ belata úkwù gị site n'ihulata ikpere gị ma kwada onwe gị ala ruo mgbe ogwe aka gị na-adaba n'ala.
Ka ị na-ekupụ ume, gbatịa ogwe aka gị ma laghachi azụ gị n'ọnọdụ mmalite.
Were ume miri emi wee wedata úkwù gị ka à ga-asị na ị nọ ọdụ n'oche. Ụta ụkwụ gị kwesịrị ịdị ka ala. (Ị nwekwara ike ime mmega ahụ mgbe ị na-ejide ogwe arọ maka nsonaazụ ka mma.)
Mgbe ị na-eme mgbatị ahụ, jide n'aka na ikpere gị gbadara agbagọ adịghị agafe nnukwu mkpịsị ụkwụ gị nakwa na ahụ gị kwụ ọtọ ma kwụsie ike.
Laghachi n'ọnọdụ izizi gị wee kwugharịa ugboro ise.
6) Na-aga n'ihu
Olee otu esi eme ya?
Guzo ọtọ na ụkwụ gị n'ahịrị na úkwù gị. Nke a bụ ọnọdụ mmalite.
Were ukwu aka ekpe gị kuruo ume ma gbuo ikpere n'ala ruo mgbe ikpere aka nri gị kwụ n'akụkụ ala.
