ọkaỌ bụ isi iyi nri ike kacha ukwuu n'ụwa. Ụdị atọ kacha eri eri bụ; ọka wit, osikapa na ọka. N'agbanyeghị oriri ya zuru oke, mmetụta ahụike ya na-arụrịta ụka.
Fọdụ ọkaỌ bụ ezie na a na-eche na ọ bụ akụkụ dị mkpa nke nri dị mma, a na-ekwu na ụfọdụ n'ime ha na-emerụ ahụ. Ụfọdụ ndị ọkachamara ahụike ọkana-eche na a ga-ezere ya dịka o kwere mee.
nnukwu ego ọka a nụchara anụcha; Ọ bụ ezie na ejikọtara ya na nsogbu ahụike dịka oke ibu na mbufụt, gụnyere ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa shuga, ọrịa obi na ọbara mgbali elu. dum ọkaỌ nwere ọtụtụ uru ahụike.
"Ọka ọka ahụ ọ dị mma", "kedu ọka ọka", "kedu ọka ọka", "kedu uru ọka," kedu ihe ọjọọ nke ọka, "Gịnị bụ ọka dị mma", "kedu ihe bụ ọka dị mma", "kedu ihe bụ ọka dị mma," bụ ọka ndị a na-esi edozi", kedu ụdị ọka ọka kedu ihe bụ vitamin, "Kedu aha ọka ọka" Ajụjụ ndị a bụ isiokwu isiokwu.
Kedu ihe bụ Cereals?
ọkabụ obere mkpụrụ akọrọ, siri ike na oriri nke na-eto n'osisi dị ka ahịhịa a na-akpọ ọka.
Ọ bụ nri bụ isi n'ọtụtụ mba ma na-enye ike nri karịa otu nri ọ bụla ọzọ n'ụwa niile.
ọka ekerewo òkè dị mkpa n'akụkọ ihe mere eme mmadụ na ugbo ọkaỌ bụ otu n'ime ọganihu kachasị mkpa nke nyere aka na mmepe mmepeanya.
Ọ bụ ezie na mmadụ na-eri ya, a na-ejikwa ha na-azụ anụmanụ.
Ọtụtụ, gụnyere ndị na-esonụ ụdị ọka nwere. eripịa taa cereal iche Ọ bụ:
- Ọka
– osikapa ọcha
- ọka wit
- Oat
- Ọka agbara agba
– Millet
– osikapa agba aja aja
– Rye
– Osikapa ọhịa
- Bulgur wheat
- Buckwheat
- Firik bulgur
- Barley
– Sorghum
E nwekwara nri ndị a na-akpọ pseudo-grains, bụ ndị na-abụghị ọka na nkà na ụzụ kama a na-edozi ma na-eri dị ka ọka. Maka ndị a, quinoa ve buckwheat gụnyere.
Nri sitere na ọka Ọ gụnyere nri dị ka achịcha, pasta, ọka nri ụtụtụ, muesli, oatmeal, achịcha dị iche iche na kuki. A na-ejikwa ngwaahịa ndị sitere na ọka mee ihe mgbakwunye agbakwunyere n'ụdị nri niile edoziri.
Dịka ọmụmaatụ, nnukwu fructose ọka sirop, ihe na-atọ ụtọ dị mkpa, sitere na ọka.
Kedu ihe bụ ọka zuru oke na ọka a nụchara anụcha?
Dị ka ọ dị na ọtụtụ nri ndị ọzọ, zuru oke ọka ọ bụghị otu ihe ahụ. Mkpụrụ ọka dum na nụchara anụcha ọka enwere ọdịiche dị mkpa n'etiti ha. Mkpụrụ zuru oke Ọ nwere akụkụ atọ:
Bran
The ike mpụta oyi akwa nke ọka. Nwere fiber, mineral na antioxidants.
Mkpụrụ
Ọ bụ kernel bara ụba na-edozi ahụ nke nwere carbohydrates, abụba, protein, vitamin, mineral, antioxidants na phytonutrients dị iche iche.
Ọgwụgwụ
Akụkụ kachasị ukwuu nke ọka nwere ọtụtụ carbohydrates (dị ka starch) na protein.
ọka a nụchara anụchaA na-ewepụ bran na germ, na-ahapụ naanị endosperm. ọka dumna ngalaba ndị a niile.
Kedu ihe bụ ọka zuru oke?
dum ọkana-agụnye akụkụ atọ niile a kpọtụrụ aha n'elu.
Enwere ike gwerie ma ọ bụ gbajie ọka, mana ọ bụrụhaala na akụkụ atọ a dị na nha mbụ ha. ọka dum A na-atụle ya.
Nri ọka dumngwaahịa mere si nri ọka dum A na-atụle ya.
Kedu uru ọka ọka bara?
Mkpụrụ ọka zuru oke na mkpụrụ osisi dum nwere nnukwu nri na eriri
ọka a nụchara anụchanwere calorie efu na enweghị nri; nke a anaghị emetụta mkpụrụ osisi dum. Mkpụrụ ọka zuru oke nwere ọtụtụ nri, gụnyere eriri, vitamin B, magnesium, iron, phosphorus, manganese na selenium.
Ọ na-adaberekwa n'ụdị ọka. Ụfọdụ ọka (dị ka oat na ọka wit) na-ejuju ihe na-edozi ahụ, ebe ndị ọzọ (dị ka osikapa na ọka) anaghị adịcha mma.
dum ọka na-enye ọtụtụ nri dị mkpa. Tọka ọkaỤfọdụ n'ime nri ndị dị mkpa a na-achọta na ya bụ:
eriri
Bran na-enye ọtụtụ eriri na ọka zuru oke.
vitamin
Mkpụrụ ọka zuru oke dị elu na vitamin B, gụnyere niacin, thiamine, na folate.
minerals
Ha nwekwara nnukwu mineral dị ka zinc, iron, magnesium na manganese.
protein
dum ọka na-enye ọtụtụ gram protein kwa nri.
Antioxidants
Ogige dị iche iche na ọka zuru oke na-arụ ọrụ dị ka antioxidants. Maka ndị a phytic acid, lignin na sọlfọ ogige.
ogige osisi
dum ọkana-enye ọtụtụ ogige osisi nwere ọrụ na-egbochi ọrịa. Ndị a gụnyere lignans, stanols, na sterols.
Ọnụ ego nri ndị a na-adabere n'ụdị ọka.
Iji nye gị echiche nke profaịlụ nri, ọdịnaya nri nke gram 28 nke oat akọrọ bụ ndị a:
Fiber: 3 grams
Manganese: 69% nke RDI
Phosphorus: 15% nke RDI
Thiamine: 14% nke RDI
Magnesium: 12% nke RDI
Ọla kọpa: 9% nke RDI
Zinc na ígwè: 7% nke RDI
Na-ebelata ohere nke ọrịa obi
dum ọkaOtu n'ime nnukwu uru ahụike nke painiapulu bụ na ọ na-ebelata ohere nke ọrịa obi, nke bụ isi ihe na-akpata ọnwụ n'ụwa nile.
Nnyocha nyocha nke afọ 2016 tụlere nsonaazụ ọmụmụ 10 wee chọta gram atọ kwa ụbọchị. na-eri nri dum chọpụtara na ọ nwere ike belata ohere nke ọrịa obi site na 22%.
Ndị na-eme nchọpụta na-atụ aro na nri na-edozi obi ka ukwuu ọka dum ma kwubie na o kwesịrị inwe obere ọka a nụchara anụcha.
Na-ebelata ihe egwu strok
dum ọka nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa strok. Na nyocha nke ọmụmụ isii metụtara ihe dị ka mmadụ 250.000, nke kachasị ọka dum Ndị na-eri ihe kacha nta nwere ihe ize ndụ nke ọrịa strok dị 14% karịa ndị riri ntakịrị.
Ọzọkwa, dum ọkaAtọ n'ime ogige (fiber, vitamin K, na antioxidants) nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa strok.
Na-ebelata ohere nke oke ibu
Iri nri nwere eriri erikwala nri gabiga ókèi na-egbochi. Nke a bụ otu ihe mere eji atụ aro iri nri nwere eriri maka oke ibu.
dum ọka na ngwaahịa ndị sitere na ha, ọka a nụchara anụchaỌ na-enye afọ ojuju karịa nri, ọtụtụ nchọpụta na-egosikwa na ọ nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke oke ibu.
ugboro atọ n'ụbọchị ọka dum Ntụleghachi nke ọmụmụ 120.000 metụtara mmadụ 15 ndị riri nri ahụ chọpụtara na ndị a nwere BMI dị ala ma belata abụba afọ.
N'ime ọmụmụ ihe ọzọ tụlere nyocha site na 1965 ruo 2010. ọka dum Achọpụtara oriri na ọṅụṅụ nwere ntakịrị ihe ize ndụ nke oke ibu.
Na-ebelata ohere nke ụdị ọrịa shuga 2
ọka a nụchara anụcha kama dum ọkaOriri nwere ike ibelata ohere nke ụdị ọrịa shuga 2.
Nlebanya nke ọmụmụ 16, ọka a nụchara anụchanke, na ọka dumO kwubiri na ịgbanwe ihe oriri na iri ma ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'ụbọchị nwere ike ibelata ohere nke ọrịa shuga.
Otu ihe kpatara ya bụ na ọ bara ụba na eriri. ọka dumHa nwere ike inye aka na njikwa ibu ma gbochie oke ibu, nke bụ ihe ize ndụ maka ọrịa shuga.
Ọzọkwa, ọmụmụ nri ọka dumEjikọtara ya na ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara na-ebu ọnụ na imeziwanye mmetụta insulin.
Nke a bụ n'ihi na ọ na-enyere ahụ aka metabolize carbohydrates na ọkamineral achọtara na ịnweta ma jikọta ya na mmetụta insulin. magnesiumkwụsị.
Na-akwado ahụike nri nri
dum ọkaFiber bara uru maka ahụ ike mgbari nri n'ọtụtụ ụzọ.
Nke mbụ, eriri na-enyere aka nnukwu stool ma na-egbochi afọ ntachi.
Nke ikpeazu ọkaụfọdụ ụdị eriri na prebiotic na-akpa àgwà ka. Nke a pụtara na ha na-enye aka na-eri nri dị mma, ezigbo nje bacteria dị na eriri afọ ndị dị mkpa maka ahụ ike mgbari nri.
Na-ebelata mbufụt na-adịghị ala ala
Ọfụfụ bụ mgbọrọgwụ nke ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala. Ụfọdụ ihe akaebe dum ọkaỌ na-egosi na ọ na-ebelata mbufụt.
N'otu nnyocha, ọtụtụ ọka dum ụmụ nwanyị ndị riri ya nwere ike ịnwụ n'ihi ọrịa na-adịghị ala ala metụtara mbufụt.
Ọzọkwa, n'ime nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya, ndị na-eri nri na-adịghị mma dochie ngwaahịa ọka wit a nụchara anụcha na ngwaahịa ọka wit zuru ezu ma hụ mbelata ihe nrịbama ọkụ.
Nwere ike ibelata ihe ize ndụ kansa
Cereal na ọrịa kansa Nnyocha banyere ihe ize ndụ arụpụtala ihe dị iche iche.
Nyocha 20 nke ọmụmụ 2016 na isiokwu ahụ kọrọ na nchọpụta isii gosiri na ọ dị ntakịrị ihe ize ndụ cancer, ebe ọmụmụ 14 gosiri na ọ dịghị njikọ.
nchọpụta ugbu a, dum ọkaỌ na-egosi na uru ọgwụ kachasị ike na-egbochi ọrịa cancer bụ megide ọrịa cancer colorectal, otu n'ime ụdị ọrịa cancer na-emekarị na nwoke na nwanyị.
Na mgbakwunye, ụfọdụ uru ahụike jikọtara ya na eriri nwere ike ibelata ohere nke ọrịa kansa. Ndị a gụnyere antioxidant na ọrụ prebiotic.
N'ikpeazụ, gụnyere phytic acid, phenolic acid na saponins. dum ọkaAkụkụ ndị ọzọ nke ọgwụ ahụ nwere ike belata mmepe nke ọrịa kansa.
Ejikọtara ya na mbelata ihe ize ndụ nke ọnwụ akaghi aka
Mgbe ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala na-ebelata, otú ahụ ka ihe ize ndụ nke ịnwụ anwụ na-ebelata.
Ọmụmụ ihe na 2015, oriri ọka dumỌ tụrụ aro na, ewezuga ndị na-anwụ n'ọrịa obi, ohere nke ịnwụ site na ihe ọ bụla ọzọ na-ebelatakwa.
Na-enyere aka ịkwụsị ibu
dum ọka N'ịbụ nnukwu isi iyi nke eriri, ọ nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju n'etiti nri iji belata agụụ na ịlụso agụụ ọgụ.
Otu nnyocha chọpụtara na ọ̀tụ̀tụ̀ ịba ụba nke eriri afọ nwere ike jikọta ya na obere ihe ize ndụ nke ịba ụba na ụbara abụba n'ime ụmụ nwanyị.
Ọmụmụ ihe ndị ọzọ kwa ọka dum na-egosi na enwere ike jikọta iri nri na obere ihe ize ndụ nke ịba ụba na oke ibu.
Kedu ihe bụ mmebi nke ọka?
Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha adịghị mma nke ukwuu
ọka a nụchara anụcha,ọka dumỌ dị ka mana ewepụrụla ọtụtụ nri. Ọ dịghị ihe fọdụrụ ma ọ bụghị elu-carbohydrate, elu-calorie endosperm nwere ọtụtụ starch na obere protein.
A na-ewepụ fiber na nri nri ya mere ọka a nụchara anụcha Nkewa dị ka "kalori efu".
A na-enwetazi enzymes na-edozi ahụ́ n’ụzọ dị mfe ugbu a, n’ihi na a na-ekewapụta carbohydrates na eriri, ma eleghị anya ọbụna mee ka ọ ghọọ ntụ ọka.
Ya mere, ha na-agbaji ngwa ngwa ma nwee ike ime ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara rịa ngwa ngwa mgbe riri ya.
Mgbe anyị na-eri nri nwere carbohydrates a nụchara anụcha, shuga ọbara na-ebili ngwa ngwa wee daa ọzọ n'oge na-adịghị anya. Mgbe ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara dara, agụụ na-agụ anyị ngwa ngwa, nri na-agụkwa anyị agụụ.
Ọtụtụ nchọpụta na-egosi na iri nri ndị a na-eduga na iribiga ihe ókè, ya mere ọ nwere ike ibute oke ibu na oke ibu.
ọka a nụchara anụchajikọtara ya na ọtụtụ ọrịa metabolic. insulin iguzogideihe ha na-ebute, ha na-ejikọta ya na ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi.
Ụfọdụ ọka nwere gluten
Gluten bụ protein a na-achọta na ọka dịka ọka wit, rye na ọka bali. Ụfọdụ na-enwe mmetụta nke gluten. Nke a ọrịa celiac Nke a gụnyere ndị nwere ọrịa autoimmune siri ike yana uche gluten.
Fọdụ ọkaỌka ọka, karịsịa, dịkwa elu na FODMAPs, ụdị carbohydrate nke nwere ike ịkpata iwe iwe n'ime ọtụtụ mmadụ.
Mkpụrụ ọka nwere carbohydrates dị elu, nwere ike ọ gaghị adabara ndị ọrịa mamịrị
ọkaỌ nwere nnukwu carbohydrates.
Mgbe ndị ọrịa mamịrị na-eri nnukwu carbohydrates, ọ nwere ike bụrụ nsogbu ma ọ bụrụ na ha na-aṅụ ọgwụ na-ebelata shuga ọbara (dị ka insulin).
Ya mere, ndị ọrịa nwere insulin resistance, metabolic syndrome ma ọ bụ ọrịa shuga ọkakwesịrị izere, karịsịa nụchara anụcha iche.
Otú ọ dị, ọ bụghị ọka nile bụ otu ihe na nke a, na ụfọdụ (dị ka oat) pụrụ ọbụna ịba uru.
Otu obere nnyocha gosiri na iri oatmeal kwa ụbọchị na-ebelata ọkwa shuga dị n'ọbara ma belata mkpa insulin site na 40% n'ime ndị ọrịa nwere ọrịa shuga.
Cereal nwere ihe antinutrients
Nsogbu a na-enwekarị na ọka bụ na ha nwere antinutrients. Antinutrients bụ ihe dị na nri, ọkachasị osisi, na-egbochi mgbari mgbaze na nnabata nke nri ndị ọzọ.
Ọ, fitic acidlectin, na ndị ọzọ. Phytic acid na-ejikọta mineral ma gbochie mmịnye ha, na lectins na-emebi eriri afọ.
Otú ọ dị, ọ dị mkpa ịmara na antinutrients abụghị nanị na ọka. A na-achọta ya n'ụdị nri ahụike niile, gụnyere mkpụrụ, mkpụrụ, mkpo, tubers, na ọbụna mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.
Ọ bụrụ na anyị ga-anọ na nri niile nwere ihe na-edozi ahụ́, a gaghị enwe nnukwu ihe fọdụrụ anyị ga-eri. Ụzọ nkwadebe ọdịnala dịka ịrapara, itolite, na gbaa ụka na-emebi ọtụtụ ihe na-edozi ahụ.
N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ ọka ndị a na-eri taa anaghị agafe ụzọ nhazi ndị a, n'ihi ya, ha nwere ike ịnwe nnukwu ihe na-edozi ahụ.
Otú ọ dị, eziokwu ahụ bụ na nri nwere ihe na-edozi ahụ́ apụtaghị na ọ dị njọ. Nri ọ bụla nwere uru na ọghọm dị na ya, na uru sitere na nri anụ ahụ na-akakarị mmetụta ọjọọ nke antinutrients.
Otu esi rie ọka dum
dum ọkaỌ dị mfe iri. na nri gị ọka a nụchara anụchamgbe, dum ọka jiri dochie.
Dịka ọmụmaatụ, rie nri ọka wit dum kama ị na-eri nri. Mee otu ihe ahụ na achịcha na ọka ndị ọzọ.
nke ngwaahịa ọkaGụọ ndepụta mgwa ihe ka ị mata ma o sitere na ya Chọọ okwu ahụ "n'ozuzu" na ọdịnaya ụdị ọka.
Ọ na-amasị gị iri nri sitere na otu ọka? Ị na-eri ọka zuru oke? Biko nye anyị nkọwa.
