Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Selain memberikan penurunan berat badan, juga efektif untuk diabetes, kanker, epilepsi dan penyakit Alzheimer.
Apa itu Ketogenic Diet?
Diet ketogenik, juga dikenal sebagai diet keto,diet Atkins Ini adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mirip dengan diet rendah karbohidrat. Ini bertujuan untuk secara drastis mengurangi asupan karbohidrat dan mengganti karbohidrat dengan lemak. Mengurangi karbohidrat menempatkan tubuh dalam keadaan metabolisme yang disebut ketosis.
Bagaimana diet ketogenik dilakukan?
Protein dan karbohidrat diubah menjadi glukosa di dalam tubuh, tetapi tidak menjadi lemak. Kelebihan glukosa berubah menjadi lemak. Namun, dalam kasus diet ketogenik, tubuh kekurangan karbohidrat atau protein. Itu membuat tubuh tidak punya pilihan selain menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Karena lemak tidak dapat diubah menjadi glukosa, ia diubah menjadi molekul keton. Proses ini dikenal sebagai ketosis. Saat ketosis dimulai, keton digunakan sebagai bahan bakar, bukan karbohidrat atau gula. Ini membantu tubuh membakar lemak yang tersimpan dan menurunkan berat badan.
Diet ketogenik sangat mengurangi kadar gula darah dan insulin. Meningkatkan keton memiliki banyak manfaat.
Jenis Diet Ketogenik
Ada berbagai jenis diet ketogenik:
Diet ketogenik standar: Ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat.
Diet ketogenik siklis: Diet ini terdiri dari periode tinggi karbohidrat, seperti 5 hari ketogenik diikuti 2 hari tinggi karbohidrat.
Diet ketogenik yang ditargetkan: Diet ini bertujuan untuk mengkonsumsi karbohidrat selama latihan.
Diet ketogenik protein tinggi: Ini mirip dengan diet ketogenik standar tetapi dengan lebih banyak protein. Rasionya sebagian besar 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.
Hanya diet ketogenik standar dan tinggi protein yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik siklis atau bertarget adalah metode yang lebih maju. Ini terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet. Informasi yang diberikan di bawah ini sebagian besar berlaku untuk diet ketogenik standar.
Apakah Diet Ketogenik Melemah?
Diet ketogenik, Ini adalah diet yang efektif untuk menyembuhkan penyakit dan menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik jauh lebih efektif daripada diet rendah lemak. Karena lebih banyak protein yang dikonsumsi dalam diet ini. Meningkatkan keton menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini juga efektif dalam menurunkan berat badan.
Apa yang tidak boleh dimakan dengan diet ketogenik
Makanan apa pun dengan kandungan karbohidrat tinggi dalam diet harus didekati dengan jarak. Berikut daftar makanan yang tidak boleh dimakan pada diet ketogenik:
Makanan manis: Soda, jus, smoothie, kue, es krim, permen, dll.
Sereal atau pati: Produk berbahan dasar gandum, nasi, pasta, sereal, dll.
Buah: Semua buah, kecuali buah kecil seperti stroberi.
Kacang-kacangan atau polong-polongan: Kacang polong, buncis, lentil, buncis, dll.
Sayuran umbi-umbian dan umbi-umbian:Kentang, ubi jalar, wortel, dll.
Produk rendah lemak atau diet: Ini sangat diproses dan sebagian besar mengandung karbohidrat tinggi.
Beberapa bumbu atau saus:Makanan ini sering kali mengandung gula dan lemak tidak sehat.
Lemak tidak sehat: Minyak nabati olahan, mayones, dll.
Alkohol: Banyak minuman beralkohol membuat Anda keluar dari ketosis karena kandungan karbohidratnya.
Makanan diet bebas gula:Dalam beberapa kasus hal itu dapat mempengaruhi kadar ketonalkohol gula itu tinggi makanan. Ini juga sangat diproses.
Apa yang Harus Dimakan dengan Diet Ketogenik?
Konsumsi karbohidrat pada diet ketogenik dibatasi 20 hingga 50 gram per hari. Untuk menyediakan jumlah tersebut, kami telah menyiapkan daftar apa yang dapat Anda makan pada diet ketogenik.
Pisces vekerang Makanan yang cocok untuk diet ketogenik. Jumlah karbohidrat dalam kerang yang berbeda bervariasi. Misalnya, udang dan kepiting tidak mengandung karbohidrat, sedangkan kerang lainnya mengandung karbohidrat. Berikut jumlah karbohidrat dalam 100 gram beberapa jenis kerang:
Kerang: 4 gram
Kerang: 4 gram
Gurita: 4 gram
Tiram: 3 gram
Cumi-cumi: 3 gram
sayuran rendah karbohidrat
Sayuran non-tepung rendah kalori dan karbohidrat. Sayuran mengandung serat, yang tidak dapat dicerna dan diserap tubuh seperti karbohidrat lainnya. Oleh karena itu, perlu untuk melihat jumlah karbohidrat bersih. Istilah karbohidrat bersih mengacu pada karbohidrat yang diserap oleh tubuh. Banyak sayuran mengandung sangat sedikit karbohidrat bersih. Kecuali sayuran bertepung seperti kentang, ubi atau bit. Sayuran rendah karbohidrat yang dapat dikonsumsi pada diet ketogenik antara lain:
asparagus
Brokoli
kubis
kol bunga
Salatalik
Kacang hijau
terong
kubis
selada
zaitun
Lada (terutama hijau)
bayam
tomat
Kabak
keju
Ada ratusan jenis keju. Sebagian besar sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Karena itu, sangat cocok untuk diet ketogenik. Berikut beberapa keju yang rendah karbohidrat:
keju biru
keju cheddar
Pondok keju
Krim keju
Beyaz peynir
Keju kambing
Keju Hellim
Keju mozzarella
keju parmesan
Keju lidah
alpukat
alpukatAda 100 gram karbohidrat dalam 9 gramnya. 7 di antaranya adalah serat, jadi jumlah karbohidrat bersihnya hanya 2 gram.
Daging dan unggas
Daging dan unggas adalah makanan pokok dalam diet ketogenik. Daging segar dan unggas tidak mengandung karbohidrat. Ini adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dikenal membantu mempertahankan massa otot saat menjalani diet rendah karbohidrat.
telur
1 besartelurMengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan sekitar 6 gram protein. Ini adalah makanan yang ideal untuk diet ketogenik.
Yoghurt plain
Yoghurt polos adalah makanan berprotein tinggi. Meski mengandung karbohidrat, namun bisa dimakan secukupnya pada diet ketogenik. 105 gram yogurt tawar menyediakan 4 gram karbohidrat dan 9 gram protein.
minyak zaitun
minyak zaitunmenawarkan manfaat yang mengesankan bagi jantung. Minyak zaitun yang merupakan sumber lemak murni tidak mengandung karbohidrat.
Minyak kelapa
Minyak kelapamemiliki sifat unik yang cocok untuk diet ketogenik. Ini terutama mengandung trigliserida rantai menengah (MCT). MCT diambil langsung oleh hati. Itu diubah menjadi keton atau digunakan sebagai sumber energi cepat.
Kacang dan biji-bijian
kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Semua kacang-kacangan dan biji-bijian rendah karbohidrat bersih. Nilai karbohidrat per 28 gram beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian populer:
Sebagian besar buah terlalu tinggi karbohidrat untuk dimasukkan dalam diet ketogenik. Tapi beri adalah pengecualian. Berikut adalah jumlah karbohidrat dalam 100 gram beberapa buah beri:
zaitunmemberikan manfaat kesehatan yang sama seperti minyak zaitun. 10 buah zaitun (34 gram) mengandung 2 gram karbohidrat total dan 1 gram serat. Ini setara dengan sekitar 1 gram karbohidrat bersih, tergantung ukurannya.
Kopi dan teh tanpa pemanis
kopi veteh minuman non karbohidrat. Ini mengandung kafein, yang mempercepat metabolisme, meningkatkan perhatian dan suasana hati.
Cokelat hitam dan bubuk kakao
Cokelat hitam vekakao, Mereka adalah sumber antioksidan yang lezat. 28 gram cokelat tanpa pemanis (100% kakao) mengandung 3 gram karbohidrat bersih.
Camilan Ketogenik Sehat
Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut beberapa camilan sehat yang bisa Anda gunakan:
Untuk membantu Anda memulai, mari bagikan contoh daftar diet ketogenik 7 hari. Daftar diet ketogenik ini disediakan untuk memandu Anda. Anda dapat membuat perubahan yang sesuai dengan Anda.
Pazartesi
Sarapan: Bacon, telur dan tomat.
Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta.
Makan malam: Salmon dengan sayuran yang dimasak dengan mentega.
Selasa
Sarapan: Omelet telur, tomat, dan keju.
Makan siang: Susu almond, coklat bubuk dan milkshake.
Makan malam: Bakso, keju cheddar, dan sayuran.
Carsamba
Sarapan: Bacon, telur dan tomat.
Makan siang: Salad dengan minyak zaitun dan alpukat
Makan malam: Keju parmesan, brokoli, salad, dan irisan daging.
Kamis
Sarapan: Alpukat dan merica, bawang bombay dan telur dadar pedas.
Makan siang: Segenggam kacang dan seledri,
Makan malam: Ayam dengan sayuran.
Cuma
Sarapan: Selai kacang tanpa pemanis, yogurt.
Makan siang: Daging dimasak dengan sayuran dalam minyak zaitun.
Makan malam: Kembang kol dan sayuran campur.
Sabtu
Sarapan: Telur dadar sayur dan keju.
Makan siang: Daging dan keju, kacang-kacangan.
Makan malam: Ikan putih, telur dan bayam dimasak dengan minyak zaitun.
Minggu
Sarapan: Telur jamur, bacon.
Makan siang: Keju dan burger.
Makan malam: Steak dan salad.
Tips Diet Ketogenik
Jauhi makanan olahan atau kemasan. Untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, makan makanan buatan sendiri.
Pilih makanan berwarna yang penuh nutrisi dan mineral. Makan ubi jalar dan stroberi dalam jumlah terbatas. Hindari kue, cokelat susu, dan roti.
Makan makanan Anda lebih awal untuk tetap berpegang pada diet. Ini juga akan membantu pemantauan asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang akurat serta mendorong penurunan berat badan.
Diet ketogenik menghilangkan kelebihan air dari tubuh. Karena itu, penting untuk minum air yang cukup. Tingkatkan konsumsi air menjadi 10-11 gelas per hari.
Setelah Anda memulai diet, Anda tidak perlu menimbang setiap hari. Penurunan berat badan mungkin tidak seragam. Asupan dan penyerapan air dapat berbeda pada hari yang berbeda, menghasilkan berbagai tingkat penurunan berat badan.
Fokus pada manfaat kesehatan dari diet terlebih dahulu, diikuti dengan penurunan berat badan.
Beberapa hari pertama diet bisa menjadi sedikit tantangan. Keinginan untuk makan akan berlebihan. Sedikit gangguan membantu mengatasi keinginan ini. Secara bertahap, mengidam akan berkurang, karena diet ketogenik itu sendiri bertindak sebagai penekan nafsu makan.
Suplemen Diet Ketogenik
spirulina
spirulina Ini adalah ganggang biru-hijau dan sebagian besar terdiri dari protein. Mengambilnya sebagai suplemen secara signifikan menurunkan kolesterol LDL dalam darah.
Minyak ikan
Asam lemak omega 3 adalah lemak sehat. Ini banyak ditemukan pada ikan berminyak. Karena kebiasaan makan yang buruk, kita tidak mendapatkan cukup asam lemak omega 3 yang membantu menurunkan kadar trigliserida darah. Oleh karena itu, mungkin ada kebutuhan untuk melengkapi asam lemak penting ini.
Sodium dankaliumIni membantu menjaga tekanan darah tubuh dan pH asam-basa, dan mengatur kadar air dalam tubuh. Karena Anda akan kehilangan banyak air selama diet ketogenik, Anda juga akan kehilangan banyak natrium dan kalium dari tubuh. Hal ini dapat menyebabkan penipisan insulin, resistensi insulin, penurunan tingkat metabolisme. Karena itu, penting untuk mengonsumsi suplemen natrium dan kalium. Tambahkan garam ke dalam air atau minuman detoks Anda. Anda dapat memilih opsi garam natrium rendah.
magnesium
magnesiumIni mengatur tekanan darah, melindungi fungsi otot dan saraf, mengatur gula darah dan membantu sintesis protein. Karena mereka yang menjalani diet ketogenik harus mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, para pelaku diet menghindari banyak makanan yang mengandung magnesium. Mereka yang menjalani diet ketogenik; Anda dapat mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari. Tapi ingat untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen apapun.
Vitamin D
Vitamin D tidak hanya membantu menjaga kepadatan tulang, tetapi juga membantu penyerapan magnesium. Ini membantu pertumbuhan otot, penurunan berat badan dan memperkuat kekebalan. Karena diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan protein sedang, suplemen vitamin D mungkin perlu dikonsumsi jika Anda tidak terpapar sinar matahari setidaknya selama 10 menit setiap hari. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen vitamin D.
Manfaat Diet Ketogenik
Diet ketogenik awalnya dibuat untuk digunakan sebagai alat dalam pengobatan penyakit saraf seperti epilepsi. Studi menunjukkan bahwa diet bermanfaat untuk berbagai macam kondisi kesehatan.
Penyakit jantung: Diet ketogenik meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti lemak tubuh, kadar HDL, tekanan darah, dan gula darah.
kanker: Diet saat ini digunakan untuk mengobati berbagai jenis kanker dan memperlambat pertumbuhan tumor.
Penyakit Alzheimer: Diet mengurangi gejala Alzheimer dan memperlambat perkembangan penyakit.
Epilepsi: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik sangat mengurangi kejang pada anak epilepsi.
Penyakit Parkinson: Satu studi menemukan bahwa diet membantu memperbaiki gejala penyakit Parkinson.
Sindrom ovarium polikistik: Diet ketogenik,sindrom ovarium polikistikIni menurunkan nilai insulin, yang dapat memainkan peran kunci dalam
Cedera otak:Sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa itu meningkatkan pemulihan setelah cedera otak.
Jerawat: Menurunkan kadar insulin dan mengonsumsi lebih sedikit gula atau makanan olahan menghilangkan jerawat
Bahaya Diet Ketogenik
Meski diet ketogenik tidak berbahaya bagi orang sehat, beberapa efek samping mungkin terjadi pada tahap awal saat tubuh beradaptasi.
Ini disebut "flu keto" dan biasanya hilang dalam beberapa hari. Flu keto menyebabkan kelelahan, memengaruhi fungsi mental, meningkatkan rasa lapar, menyebabkan masalah tidur, mual, gangguan pencernaan, dan menurunkan kinerja olahraga.
Untuk meminimalkannya, Anda bisa mencoba diet rendah karbohidrat lainnya selama beberapa minggu pertama. Ini mengajarkan tubuh untuk membakar lebih banyak lemak sebelum benar-benar menghilangkan karbohidrat.
Diet ketogenik juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral tubuh. Untuk alasan ini, Anda dapat menambahkan garam ekstra ke dalam makanan atau mengonsumsi suplemen mineral.
