telurMerupakan salah satu dari sedikit makanan yang diklasifikasikan sebagai "makanan super". Mengandung nutrisi langka dalam makanan modern. "Apa manfaat telur", "Vitamin apa yang ada di dalam telur", "Apakah telur meningkatkan kolesterol", "Apakah telur membuat berat badan bertambah", "Apakah makan telur terlalu banyak berbahaya?" Inilah jawaban dari pertanyaan aneh ...
Kandungan Gizi dan Nilai Kalori Telur
Semua telurmengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk mengubah satu sel menjadi anak ayam. Besar kandungan nutrisi telur rebus adalah sebagai berikut:
Vitamin A: 6% dari RDI
Folat: 5% dari RDI
Vitamin B5: 7% dari RDI
Vitamin B12: 9% dari RDI
Vitamin B2: 15% dari RDI
Fosfor: 9% dari RDI
Selenium: 22% dari RDI
Semua kalori telur 77, nilai protein 6 gram, kandungan lemak sehat 5 gram. Ini juga mengandung vitamin D, E, K, B6, kalsium, dan seng dalam jumlah yang baik. telurIni juga menyediakan berbagai nutrisi penting untuk kesehatan.
Apa Manfaat Telur?
Kadar kolesterol tinggi, tapi bukan kolesterol jahat
Kolesterol telur konten tinggi. Tunggal telurMemberikan 300mg, yang lebih dari setengah asupan harian yang direkomendasikan yaitu 212mg kolesterol. Namun, kolesterol makanan tidak mempengaruhi kolesterol darah.
Hati menghasilkan kolesterol dalam jumlah besar setiap hari. Lebih telur Saat Anda makan, hati hanya menghasilkan lebih sedikit kolesterol, jadi seimbang.
telur Reaksi terhadap konsumsinya bervariasi secara individual. Pada 70% orang telurtidak meningkatkan kadar kolesterol sama sekali. Pada 30% lainnya (disebut hiperresponif), dapat sedikit meningkatkan kolesterol total dan LDL. (Ada pengecualian.
Orang dengan hiperkolesterolemia familial atau kondisi genetik tipe gen yang disebut ApoE4, telur konsumsi harus diminimalkan.)
Meningkatkan kolesterol HDL (baik)
HDL adalah singkatan dari High Density Lipoprotein. Ini umumnya dikenal sebagai kolesterol "baik". Orang dengan kadar HDL yang lebih tinggi seringkali memiliki risiko rendah untuk terkena penyakit jantung, stroke, dan berbagai masalah kesehatan.
Makan telur Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan HDL. Dalam satu penelitian, 6 kali sehari selama 2 minggu telur Telah ditentukan bahwa makan meningkatkan kadar kolesterol HDL sebesar 10%.
Kandungan kolinnya tinggi
Kolinadalah nutrisi yang diketahui tidak ada pada kebanyakan orang. Ini adalah bahan yang sangat penting dan sering dikelompokkan dalam vitamin B.
Kolin digunakan untuk membangun membran sel dan terlibat dalam produksi molekul pensinyalan bersama dengan berbagai fungsi otak.
Studi nutrisi menunjukkan bahwa sekitar 90% orang memiliki kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan. telur Ini adalah sumber kolin yang sangat baik. Tunggal telurmengandung lebih dari 100mg nutrisi yang sangat penting ini.
Mengurangi risiko penyakit jantung
Kolesterol LDL umumnya dikenal sebagai kolesterol "jahat". Memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Ada partikel LDL padat kecil dan partikel LDL besar. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang sebagian besar memiliki partikel LDL padat yang kecil memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi daripada orang dengan sebagian besar partikel LDL yang besar.
telur Meskipun cenderung sedikit meningkatkan kadar kolesterol LDL pada beberapa orang, penelitian menunjukkan bahwa partikel berubah dari LDL padat kecil menjadi LDL besar, yang bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung.
Mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin
Salah satu konsekuensi penuaan adalah berkurangnya penglihatan. Ada berbagai nutrisi yang membantu menghambat beberapa proses degeneratif yang dapat memengaruhi mata Anda. Lutein dan zeaxanthin Antioksidan seperti antioksidan adalah antioksidan kuat yang cenderung menumpuk di retina mata.
Studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi nutrisi dalam jumlah yang cukup dapat menyebabkan katarak dan degenerasi makula Ini secara signifikan dapat mengurangi risiko dua gangguan mata yang umum.
Kuning telurmengandung lutein dan zeaxanthin dalam jumlah besar. Dalam studi terkontrol, ditemukan bahwa kadar lutein dalam darah meningkat 4.5-1.3% dan zeaxanthin sebesar 28-50% pada mereka yang hanya makan 114 kuning telur per hari selama 142 minggu.
telurJuga tinggi vitamin A, kekurangan vitamin A adalah penyebab kebutaan paling umum di dunia.
Menurunkan trigliserida
semua nilai gizi telur tidak sama. Komposisi nutrisi telurtergantung dari pola makan dan pola makan ayam.
Dari ayam yang makan pakan yang diperkaya Omega 3 telurs lebih kaya asam lemak omega 3.
Asam lemak omega 3 diketahui dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah, faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian, mereka yang hanya mengonsumsi 5 telur yang diperkaya omega 3 per minggu mengalami penurunan trigliserida 3-16% setelah 18 minggu.
Mengandung protein berkualitas dan asam amino esensial
protein Mereka adalah blok bangunan utama tubuh manusia. Mereka digunakan untuk membuat semua jenis jaringan dan molekul yang melayani tujuan struktural dan fungsional.
Asupan protein yang memadai sangat penting dalam makanan, dan penelitian menunjukkan bahwa jumlah yang disarankan mungkin terlalu rendah.
Satu buah berukuran besar mengandung 6 gram protein telurmerupakan sumber protein yang sangat baik. telur Mengandung asam amino esensial dalam proporsi yang tepat.
Makan protein yang cukup memiliki manfaat seperti menurunkan berat badan, menambah massa otot, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan tulang.
Telur membantu menurunkan berat badan
telur membuat Anda sangat kenyang. telurIa memiliki kemampuan untuk mengurangi asupan kalori berikutnya dengan memicu perasaan kenyang.
Dalam sebuah penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan, mereka yang makan telur untuk sarapan daripada roti meningkatkan perasaan kenyang dan secara otomatis makan lebih sedikit kalori selama 36 jam.
Dalam penelitian lain, mengganti sarapan berat karbohidrat dengan sarapan telur menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan selama periode 8 minggu.
Penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa makan 3 butir telur sehari sangat aman. Tidak ada bukti bahwa melampaui batas ini berbahaya, ini hanyalah "wilayah yang belum ditemukan" karena belum dipelajari.
Yang terpenting, ini menyediakan makanan praktis yang murah, mudah disiapkan, dan dapat dikonsumsi dengan hampir semua makanan.
Meningkatkan aktivitas otak
telurMengandung kolin, nutrisi penting untuk berfungsinya sistem saraf. Ini meningkatkan kemampuan memori di otak serta berkontribusi pada kognisi dan pemikiran lateral yang lebih tinggi. Makan telur setiap hariIni juga menghilangkan risiko mengembangkan gangguan neurodegeneratif yang serius seperti Alzheimer, demensia, dan tumor otak.
Memperkuat sistem kekebalan tubuh
telurVitamin B12 dan selenium dalam jumlah tinggi membantu membangun fungsi pertahanan yang kuat di dalam tubuh.
Selenium memiliki sifat antioksidan kuat yang membantu mencegah radikal bebas berbahaya mengoksidasi sel sehat dalam sistem.
Sistem kekebalan yang kuat melindungi tubuh dari infeksi mikroba dan wabah musiman lainnya seperti flu, pilek, dan demam.
Memperkuat jaringan otot
telurKandungan protein yang sangat besar dalam diri Anda sangat berharga untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan otot. Juga, pada saat cedera, stres, atau sakit telurmembantu untuk segera memperbaiki jaringan ikat yang rusak di dalam tubuh. Anak-anak hanya sekali sehari telur kecil Mendorong makan meningkatkan massa otot dan fleksibilitas.
Manfaat telur untuk ibu hamil
telurKandungan asam folat dan zat besi yang tinggi pada ibu hamil sangat bermanfaat. Asam folatDalam kombinasi dengan zat besi, ia melakukan beberapa fungsi dasar seperti memastikan sintesis dan pengangkutan sel darah merah yang optimal dalam tubuh dan juga memastikan perkembangan janin yang tepat di dalam rahim ibu hamil.
Oleh karena itu, dalam jumlah yang terukur makan telurIni membantu ibu hamil untuk mendapatkan kehamilan yang aman dengan menghindari komplikasi seperti gangguan saraf seperti spina bifida pada bayi baru lahir atau sirkulasi darah yang terlalu rendah di tubuh ibu.
Memberikan energi yang cukup
Kandungan nutrisi pada telurMenjadi kaya membantu tubuh tetap aktif dan meningkatkan produktivitas. telurIni memelihara sel-sel otak dan membantu meningkatkan fungsi kognitif, memori, dan suasana hati. Ini juga membantu untuk pulih dari cedera dengan memperkuat otot.
Manfaat kulit makan telur
telur, secara alami biotin kaya biotin, vitamin B yang bertanggung jawab untuk kondisi seperti memperbaiki tekstur kulit dan meningkatkan pertumbuhan rambut.
telur Ini juga menyediakan vitamin D dan vitamin B5, serta mineral penting seperti seng dan selenium, yang memfasilitasi regenerasi sel kulit.
Oleh karena itu, makan telur secara teratur Ini mencerahkan kulit secara signifikan dan memberikan penampilan muda dan bercahaya.
Memperkuat tulang
telurMengandung vitamin D, yang membantu meningkatkan kepadatan tulang, sehingga memperkuat jaringan ikat dan memberikan struktur tulang belakang yang kokoh.
Mengandung jumlah kalsium dan fosfor yang luar biasa, yang memperkuat komponen jaringan tulang dan juga memfasilitasi fungsi enzim penting dalam anatomi tubuh.
Karena ini telur Ini membantu mencegah gangguan tulang yang serius seperti radang sendi, osteoporosis, dan rakhitis.
Membantu mencegah anemia
telurTingkat zat besi yang luar biasa dalam Anda membantu menjaga sintesis dan pengangkutan sel darah merah yang sehat ke seluruh tubuh.
Selain itu, asupan zat besi dalam jumlah besar menyebabkan penurunan suplai oksigen dalam darah yang dibawa ke organ-organ vital tubuh seperti jantung, otak, paru-paru, hati dan ginjal. anemia defisiensi besiIni membantu mencegah ni.
Oleh karena itu, makan telur setiap hari Ini pasti mencegah anemia, menghilangkan gejala terkait seperti pusing dan mual.
Apa Bahayanya Makan Telur?
Makan telur Ada beberapa risiko kesehatan:
Bakteri
Telur mentah atau setengah matang mungkin mengandung bakteri yang bisa masuk ke pori-pori di cangkangnya. Untuk alasan ini, perlu mencuci cangkang dengan baik sebelum memasak telur.
alergi
Beberapa orang memiliki alergi atau kepekaan terhadap telur. Seseorang dengan alergi mungkin mengalami reaksi yang mengancam jiwa dari kontak dengan telur atau produk telur.
Mengkonsumsi telur mentahKarena adanya bakteri yang disebut Salmonella keracunan makananapa yang bisa menyebabkan.
Metode Memasak Telur
telurtidak mahal dan sangat bergizi. Ini penuh dengan protein, vitamin, mineral, lemak sehat dan berbagai nutrisi sesuai dengan nilai kalori. Cara Anda memasak telur juga memengaruhi profil nutrisinya.
Telur dapat dimasak dengan berbagai cara dan mudah dipadukan dengan makanan sehat lainnya seperti sayuran. Memasak telur menghancurkan bakteri berbahaya dan membuatnya lebih aman. Berikut ini yang paling populer metode memasak telur;
Telur rebus
Telur selama 6-10 menit dalam semangkuk air. Semakin lama waktu mendidih, kuning telur akan semakin keras.
Telur rebus
Waktu mendidih kurang dari telur rebus. Waktu mendidih adalah 2.5 atau 3 menit. Kuning telur tidak mengeras dan tetap lebih cair.
Telur orak-arik
Telur orak-arik dipecah menjadi wajan panas dengan minyak goreng. Secara opsional, kuning telur dibagikan atau tetap dalam bentuk cairnya tanpa terdispersi.
Telur yang sudah dimasak
telurItu dipanggang dalam oven panas di atas piring datar sampai mengeras.
menemen
Telur orak-arik dituangkan di atas sayuran yang dimasak dalam wajan dengan tomat, paprika, dan bawang bombay, atau telurnya pecah.
Omlet
Untuk membuat telur dadar, telurnya dikocok, dituang ke dalam wajan panas dan dimasak perlahan dengan api kecil hingga menjadi padat. Tidak seperti telur yang dimasak, omelet tidak diacak.
Memasak membuat nutrisi tertentu lebih mudah dicerna
Memasak telur itu membuat mereka lebih aman dan lebih mudah untuk mencerna sebagian nutrisinya. Contoh dari ini teluradalah protein di dalamnya.
Studi menunjukkan bahwa ketika dimasak, itu menjadi mudah dicerna. Satu studi menemukan bahwa tubuh manusia dapat menggunakan 91% protein telur yang dimasak dan hanya 51% dari protein telur mentah.
Perubahan kecernaan ini diperkirakan terjadi karena panas menyebabkan perubahan struktural pada protein telur.
Saat protein dimasak, panas memecah ikatan lemah yang membentuknya. Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di lingkungannya. Telur yang sudah dimasak Ikatan baru di dalamnya memfasilitasi pencernaan tubuh.
Memasak pada suhu tinggi dapat merusak nutrisi lain
Memasak telurMeski bisa membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna, itu juga bisa membahayakan orang lain.
Ini bukanlah hal yang aneh. Memasak sebagian besar makanan akan mengurangi sejumlah nutrisi, terutama jika dimasak pada suhu tinggi untuk waktu yang lama.
Pelajari situasi ini telur belajar lagi. Sebuah pelajaran memasak telur Ditemukan bahwa itu menurunkan kandungan vitamin A sekitar 17-20%.
Memasak juga telur Itu juga dapat secara signifikan mengurangi jumlah antioksidan di dalamnya. Satu studi menemukan bahwa metode memasak umum, termasuk microwave, merebus, dan menggoreng, mengurangi kadar antioksidan tertentu sebesar 6-18%.
Penelitian telah menunjukkan hal itu telur Ketika dimasak selama 40 menit, dapat mengurangi vitamin D hingga 61%, dan ketika direbus, dapat kehilangan hingga 18%.
Memasak telurMeskipun menurunkan beberapa nutrisi, ia tetap merupakan sumber vitamin dan antioksidan yang sangat kaya.
Tips Sehat Memasak Telur
teluradalah makanan bergizi, tapi telurAnda bisa membuatnya lebih sehat dengan memperhatikan tips berikut ini.
Pilih metode memasak rendah kalori
Jika Anda mencoba mengurangi kalori, Anda dapat memilih telur rebus atau rebus. Karena tidak ada lemak ekstra yang ditambahkan dalam metode memasak ini, kalori minyaknya lebih rendah daripada telur atau telur dadar.
Masak telur dengan sayuran
telurcocok dengan sayuran. telurMeningkatkan asupan sayuran berarti menambahkan serat dan vitamin ekstra ke dalam makanan Anda. Anda dapat menambahkan sayuran pilihan Anda ke dalam telur dadar atau telur kamu bisa memasak.
Masak telur dengan minyak yang stabil
Minyak terbaik untuk memasak dengan suhu tinggi adalah minyak yang tetap stabil pada suhu tinggi dan tidak teroksidasi sehingga mudah membentuk radikal bebas yang berbahaya. Contoh pilihan yang bagus minyak zaitun extra virgin ve mentega berada.
Pilih telur paling bergizi yang bisa Anda dapatkan
Kualitas makanan telurdipengaruhi oleh beberapa faktor seperti cara bertani dan pemberian makan ayam. Secara umum, telur organik yang diperoleh dari ayam buras dianggap lebih unggul secara nutrisi daripada telur yang diproduksi di peternakan.
Jangan terlalu lama
telurSemakin lama Anda memasak dan dalam suhu panas, semakin banyak nutrisi yang hilang. Menggunakan panas yang lebih tinggi lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang dikandungnya. Hal ini terutama berlaku untuk pemanasan wajan.
Secara umum, metode memasak dengan suhu yang lebih pendek dan lebih rendah menghasilkan lebih sedikit oksidasi kolesterol dan mempertahankan sebagian besar nutrisi di dalam telur.
Oleh karena itu bentuk telur yang paling berguna Ini adalah telur rebus dan rebus.
