Ինչն է լավ անքնության դեմ: Անքնության վերջնական լուծումը

«Ի՞նչն է լավ անքնության համար»: Հարցը խնդիր է, որը փորձում են լուծել նրանք, ովքեր չեն կարողանում քնել և լուծում են փնտրում այս իրավիճակից։

Էլ չեմ խոսում անքնության մասին։ Իրականում այն ​​ավելի շատ վնաս է հասցնում մտքին, մարմնին և առողջությանը, քան դուք կարող եք պատկերացնել: Լավ քունը կարևոր է ֆիզիկական և հոգեկան առողջության պահպանման համար: 

Ի՞նչ է անքնությունը:

Անքնությունը քնելու կամ քնելու անկարողությունն է: Այս վիճակը, որը կոչվում է քնի խանգարում, կարող է լինել կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ: Նյարդայնությունը, հոգնածությունը, անուշադրությունը, գլխացավը անքնությունից առաջացած խնդիրներից են։

Անքնությունը ընդհանուր առմամբ դասակարգվում է 3 խմբի.

• Ժամանակավոր անքնություն, որը տևում է մոտ 1 շաբաթ: Դա կարող է պայմանավորված լինել տեղի փոփոխությամբ, քնելու ժամի, ըմպելիքների չափից ավելի օգտագործումով, ինչպիսիք են թեյը, սուրճը, ալկոհոլը:
• Սուր անքնություն. Դա հաճախակի արթնանալու կամ քնելու դժվարություն է առաջացնում: Այն տևում է մինչև 1 ամիս։ Այս գործընթացը ազդում է ամենօրյա գործունեության վրա և հաճախ կապված է սթրեսի հետ:
• Քրոնիկ անքնություն. 1 ամսից ավելի տեւող դեպքերում անքնությունը դառնում է խրոնիկ։ Այս վիճակի պատճառներից են ֆիզիկական և մտավոր հոգնածությունը, տարիքային գործոնները։

Ինչն է առաջացնում անքնություն:

Սուր անքնությունն առաջանում է ընտանիքի կամ աշխատանքի արդյունքում առաջացած սթրեսի կամ տրավմայի պատճառով: Մյուս կողմից, քրոնիկական անքնությունը հաճախ դիտվում է որպես այլ խնդիրների կողմնակի ազդեցություն: Ուստի այն կոչվում է նաև երկրորդական անքնություն։ Անքնության պատճառները կարող ենք թվարկել հետևյալ կերպ.

• Ասթմայի, մրսածության և ալերգիայի դեմ դեղամիջոցներ
• Նյարդաբանական խանգարումներ, ինչպիսիք են Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունը
• անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ պայմաններ, ինչպիսիք են քնի խանգարումները և քնի apnea-ն
• Խնդիրներ, որոնք առաջացնում են քրոնիկ ցավ, օրինակ՝ արթրիտ
• վահանաձև գեղձի գերակտիվություն
• Առողջական խնդիրներ, որոնք առաջացնում են շնչառական խնդիրներ, օրինակ՝ ասթմա
• Menopause
• Կոֆեինի, ծխախոտի, ալկոհոլի կամ հարակից նյութերի չափից ավելի օգտագործումը
• սթրեսը օրվա ընթացքում
• Քնել այլ անկողնում, քան ձերն է
• քնել փորձելու ժամանակը
• չափից շատ ուտելը

Քնած դեղամիջոց անքնության դեմ

Քնաբերները անքնության համար լուծում չեն. Սրանք սովորություն են ձևավորում։ Երբ սկսում ես, չես կարող կանգ առնել:

Այն նաև ունի կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են բերանի չորությունը, գլխապտույտը, այրոցը, փորկապությունը, փորլուծությունը, թուլությունը, չվերահսկվող ցնցումները: Այսպիսով, անքնության դեմ քնաբեր ընդունեք Մի օգտագործեք այն խնդիրը լուծելու համար: Անքնության վերջնական լուծման համար ընտրեք ստորև թվարկված բնական մեթոդները:

Անքնության հետևանքները

• Թուլություն
• Թուլություն
• Թմրածություն
• Ուշադրության պակաս
• Դեպրեսիա
• կրկնակի տեսողություն
• սրտի հիվանդության ռիսկը

Ինչն է լավ անքնության դեմ:

Հիմա «Ի՞նչն է լավ անքնության համար»: Եկեք նայենք բնական և բուսական լուծույթներին, որոնք կարող են լինել անքնության վերջնական լուծումը: Ես դրանք դասակարգել եմ տարբեր վերնագրերի ներքո, որպեսզի ավելի հեշտ ընկալվի:

Մթերքներ, որոնք օգտակար են անքնության դեմ

1. Կիվի

• Կերեք երկու թարմ կիվի քնելուց մեկ ժամ առաջ։ 
• Եթե ​​այսպես շարունակեք գիշերը, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կսկսեք արդյունքներ նկատել:

ԿիվիԱյն հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք թեթևացնում են ուղեղի օքսիդատիվ սթրեսը, որը կարող է առաջացնել անքնություն: Այն նաև պարունակում է սերոտոնին, որն օգնում է հանգստացնել միտքը:

2. Բանան

• Մեկ բանանի ծայրերը կտրեք և եփեք մի բաժակ ջրի մեջ մոտ 10 րոպե։
• Քամեք ջուրը բաժակի մեջ և ավելացրեք մի պտղունց դարչին փոշի։
• Երբ շոգ է:
• Կարելի է նաև հասած բանան ուտել քնելուց առաջ։
• Դա արեք, երբ դժվարանում եք քնել:

Բանան իսկ նրա կեղևը հարուստ է կալիումով, մագնեզիումով, տրիպտոֆանով։ Այս էական սննդանյութերը կարգավորում են ուղեղի և մարմնի աշխատանքը: Այն նաև արտադրում է քունը կարգավորող հորմոնների մակարդակ, ինչպիսիք են մելատոնինը և սերոտոնինը: Այսպիսով, այն հանգստացնում է ուղեղը և խթանում քունը:

3. Մեղր

• Քնելուց առաջ կերեք 1-2 ճաշի գդալ մեղր։ 
• Դա արեք ամեն գիշեր։

քնելուց առաջ մեղր ուտելապահովում է լյարդին բավարար քանակությամբ գլիկոգեն՝ գիշերվա ընթացքում օգտագործելու համար: Երբ մարմնում գլիկոգենի մակարդակը նվազում է, առաջանում են սթրեսի հորմոններ (կորտիզոլ):

Սրանք անքնություն են առաջացնում։ Դա հեշտությամբ կարելի է կառավարել՝ ամեն գիշեր մեղր ուտելով։ Բացի այդ, մեղրը լի է հակաօքսիդանտներով, որոնք նվազեցնում են օրգանիզմում օքսիդատիվ սթրեսը:

4. Կաթ

• Կաթը մի փոքր տաքացրեք և խմեք քնելուց 10-15 րոպե առաջ։ 
• Դա արեք ամեն գիշեր։ 

Կաթ, որը հանգստացնող նյութ է և նպաստում է քունը տրիպտոֆան Այն պարունակում է:

Յուղեր, որոնք օգտակար են անքնության դեմ

1. Նարդոսի յուղ

• Նարդոսի յուղԳցեք այն բարձի վրա, որի վրա քնում եք: 
• Կրկնեք սա ամեն գիշեր։

Նարդոսն ունի հաճելի բուրմունք, որը մեզանից շատերն են սիրում: Թեթև հանգստացնող միջոց է։ Այն նաև հավասարակշռում է տրամադրությունը։ Այն նվազեցնում է անհանգստությունը և ապահովում է ավելի լավ քուն:

2. Կոկոսի յուղ

• Խառնեք 1 ճաշի գդալ կոկոսի յուղ, 1 թեյի գդալ մեղր և 1 պտղունց ծովի աղ։
• Օգտագործեք սա քնելուց առաջ։
• Կրկնեք ամեն գիշեր կանոնավոր քնի համար:

Կոկոսի յուղԱյն հարուստ է միջին շղթայի ճարպաթթուներով, որոնք էներգիա են ապահովում օրգանիզմին։ Այն նաև օգնում է կարգավորել հորմոնալ արտադրությունը։ Սա կարգավորում է քնի ցիկլը:

3. Գերչակի յուղ

• Մի կաթիլ գերչակի յուղ քսեք կոպերին և քսեք։ 
• Զգույշ եղեք, որ ձեր աչքերում յուղ չհայտնվի։ 
• Դա արեք ամեն երեկո քնելուց առաջ։

Հնդկական յուղՀայտնի է, որ այն ապահովում է երկարատև քուն։

4. Ձկան յուղ

• Օրվա ընթացքում սննդի հետ մեկ պարկուճ ձկան յուղ ընդունեք։

Ձկան յուղ Պարունակում է օմեգա 3 ճարպաթթուներ։ DHA-ն՝ օմեգա 3 ճարպաթթվի մի տեսակ, օգնում է ազատել մելատոնին՝ ուղեղի քնի հորմոնը:

Բույսեր, որոնք օգտակար են անքնության դեմ

1. Վալերիան արմատ

• Չորացրած վալերիայի արմատի թեյի գդալը 5-10 րոպե թրմեք ջրի մեջ։
• Քամեք և խմեք այս բուսական թեյը քնելուց երկու ժամ առաջ։
• Դուք կարող եք սա խմել ամեն երեկո։

վալերիան արմատ Այն ունի մեղմ հանգստացնող ազդեցություն։ Դա կնվազեցնի քնելու համար պահանջվող ժամանակը: Այն նաև օգնում է երկար քնել: Այն ավելացնում է GABA կոչվող քիմիական նյութի քանակությունը ուղեղում, որը հանգստացնող ազդեցություն ունի նյարդերի վրա։

Ուշադրություն!!! Վալերիայի արմատը որոշ մարդկանց մոտ կարող է վառ երազներ և մղձավանջներ առաջացնել: Հետեւաբար, նախքան այն փորձելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ:

2. Սխտոր

• Մանրացրեք մի պճեղ սխտորը և ավելացրեք մի բաժակ կաթի մեջ։
• Այս խառնուրդին ավելացրեք քառորդ բաժակ ջուր և եռացրեք մինչև մնա մեկ բաժակ սխտորի կաթը։
• Այս տաք կաթը խմեք քնելուց մի քանի րոպե առաջ։
• Դուք կարող եք դա անել ամեն երեկո:

ձեր սխտորը Դրա հակաօքսիդանտ և հակամանրէային հատկությունները զերծ են պահում մարմնի հեղուկներն ու օրգանները վարակից: Այն նաև օգնում է սրտի և ուղեղի առողջ աշխատանքին: Այսպիսով, այն կարգավորում է քնի ցիկլը։

3. Ջինջ

• Մի բուռ ջինջը մոտ 10 րոպե եռացրեք 2 բաժակ ջրի մեջ, ապա քամեք։
• Խմեք մեկ բաժակ այս տաք կամ սառը ջրից: Մնացածը կարող եք պահել սառնարանում։
• Խմեք օրական մեկ բաժակ ջունջի թեյ։

Ջունջուփ Դա մեղմ հանգստացնող միջոց է, որն ազդում է ուղեղի հիպոկամպուսի վրա: Այն բնականաբար քուն է ապահովում:

Բուսական թեյեր՝ օգտակար անքնության դեմ

1. Երիցուկի թեյ

• Թեյամանի մեջ լցրեք 2 ճաշի գդալ երիցուկի ծաղիկները և ավելացրեք 250 մլ ջուր։
• Եռացնել ջրի մեջ մոտ 10 րոպե։
• Քամեք և խմեք թեյը։
• Օրական կարելի է խմել մինչև երկու բաժակ երիցուկի թեյ։

երիցուկի թեյ Այն հաճախ կոչվում է քնելու թեյ: Այս թեյի ապիգենինը կապվում է ուղեղի որոշ ընկալիչների հետ և ապահովում է հանգստացնող ազդեցություն:

2. Կանաչ թեյ

• 1 ճաշի գդալ կանաչ թեյի տերևները մի քանի րոպե եփեք մի բաժակ ջրի մեջ։
• Այնուհետև քամեք և ավելացրեք մեղր՝ համի համար:
• Խմեք ձեր թեյը, քանի դեռ այն տաք է:
• Կարելի է մի բաժակ կանաչ թեյ խմել քնելուց առաջ։

Կանաչ թեյ, Այն հիանալի միջոց է անքնության դեմ։ Այն պարունակում է L-theanine ամինաթթու, որն ապահովում է քունը:

3. Rooibos թեյ

• 1 թեյի գդալ ռոյբոս թեյը թրմեք տաք ջրի մեջ 5-10 րոպե։
• Քամել և ըստ ճաշակի ավելացնել կաթ, շաքարավազ կամ մեղր։
• Թեյը խմեք գոլ։
• Դուք կարող եք մի բաժակ ռոյբոս թեյ խմել այն ժամանակաշրջաններում, երբ դուք դժվարանում եք քնել:

ռոյբոս թեյ Այն լայնորեն կիրառվում է անքնության դեմ ամբողջ աշխարհում։ Այն ունի բարձր հակաօքսիդանտ պարունակություն և առանց կոֆեինի: Այն նվազեցնում է սթրեսը։ Այն ունի հանգստացնող և հանգստացնող ազդեցություն։

4. Մելիսա թեյ

• 2 թեյի գդալ չորացրած կիտրոնի բալասանի տերեւները 5 րոպե թրմեք մեկ բաժակ տաք ջրի մեջ։
• Քամեք և խմեք թեյը։
• Դուք կարող եք խմել օրական երկու-երեք բաժակ: Խմեք մեկ բաժակ նախընտրելի է քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:

Melissa-ն պարունակում է հանգստացնող հատկություն ունեցող միացություններ։ Նրա մեղմ հանգստացնող ազդեցությունը բարելավում է քնի որակը և տևողությունը։

Վիտամիններ, որոնք օգտակար են անքնության դեմ

Որոշ վիտամիններ անհրաժեշտ են առողջ քնի ցիկլի համար։ Անքնություն կարող է առաջանալ, երբ օրգանիզմում այս վիտամինների պակաս կա:

• B3, B5, B9 և B12 վիտամինների պակասը կարող է առաջացնել անքնություն: Պակասության դեպքում նկատվում է թուլություն, հոգնածություն և անքնություն։ Կերեք այս վիտամիններով հարուստ մթերքներ, օրինակ՝ ձու, թռչնամիս, կաթնամթերք:
• վիտամին AԱյն կարևոր դեր է խաղում ուղեղի առողջ աշխատանքի, հատկապես քնի և հիշողության մեջ: Շատ վիտամին A պարունակող մթերքները ներառում են միսը, ձուն, թռչնամիսը և կաթնամթերքը:
• C և E վիտամինները հզոր հակաօքսիդանտներ են: Այն կանխում է օքսիդատիվ սթրեսի ազդեցությունը քնի ցիկլի վրա: Կերեք շատ մթերքներ, որոնք ապահովում են այս վիտամինները, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը, հատապտուղները, լոլիկը, ընկույզը, ձիթապտուղը, ցորենի ծիլերը:
• Մեկ այլ վիտամին, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել Վիտամին Dէ Նրա հիմնական գործառույթը առողջ ոսկորների աճն ու պահպանումն է։ Դրա պակասը կարող է առաջացնել անքնություն և քրոնիկ հոգնածություն: Դուրս եկեք արևի տակ և կերեք D վիտամինով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ձուկը և ոստրեները:
• Մագնեզիումի անբավարարություն Այն նաև առաջացնում է անքնություն: Մագնեզիումը օգնում է պահպանել GABA-ի մակարդակը՝ քունը խթանող նեյրոհաղորդիչ: Կերեք մագնեզիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, դդումի սերմերը, հատիկաընդեղենը և ընկույզը:

Քուն խթանող մթերքներ

Մենք գիտենք, որ քրոնիկական անքնությունը որոշ առողջական խնդիրներ է առաջացնում։ Մեր առողջության համար մեզ անհրաժեշտ է գիշերը 7-ից 9 ժամ անխափան քուն: Չնայած դրա կարևորությանը, շատերը բավականաչափ չեն քնում: Դրա պատճառները ներառում են քնելու դժվարությունը և քնի ժամանակ հաճախակի արթնանալը: Բացի այն մթերքներից, որոնք մենք նշեցինք վերևում անքնության դեմ օգտակար մթերքներ բաժնում, կան նաև մթերքներ, որոնք քուն են բերում։ Եկեք քննենք դրանք հիմա:

• Բալի հյութ

Քնելուց առաջ բալի հյութ խմելը բարելավում է քնի որակը։ Այն նպաստում է քունին, քանի որ կարգավորում է մարմնի ներքին ժամացույցը:

• հինդի

Հնդկահավի միսմեծացնում է քունը կարգավորող հորմոնի՝ մելատոնինի արտադրությունը տրիպտոֆան պարունակում է ամինաթթու. Հնդկահավի սպիտակուցի պարունակությունն այս առումով նույնպես արդյունավետ է։

• Նուշ

ՆուշԱյն քուն առաջացնող մթերքներից է։ Քանի որ այն մելատոնինի աղբյուր է։ Այն նաև պարունակում է մագնեզիումի գերազանց մակարդակ։ Մագնեզիումը բարելավում է քնի որակը անքնությամբ տառապողների մոտ։

• յուղոտ ձուկ

ՍաղմոնՕմեգա 3 ճարպաթթուները և վիտամին D-ի պարունակությունը ճարպային ձկներում, ինչպիսիք են թունա, իշխանը և սկումբրիան, բարելավում են քնի որակը: Քանի որ հայտնի է, որ երկուսն էլ մեծացնում են ուղեղի քիմիական սերոտոնինի արտադրությունը, որն ապահովում է քնի փոխանցումը:

• Ընկույզ

ԸնկույզԱյն հատկապես հարուստ է մագնեզիումով, ֆոսֆորով, պղնձով և մանգանով։ Բացի այդ, օմեգա 3 ճարպաթթուները և linoleic թթու Պարունակում է առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են Ընկույզը քունը կարգավորող մելատոնին հորմոնի լավագույն սննդի աղբյուրներից է։ Այդ իսկ պատճառով այն բարելավում է քնի որակը։ 

• սպիտակ բրնձով փլավ

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների օգտագործումը, օրինակ՝ սպիտակ բրնձով փլավը քնելուց մի քանի ժամ առաջ, լավացնում է քնի որակը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն պարունակում է քուն առաջացնող ամինաթթու տրիպտոֆան: Տրիպտոֆանն օգնում է քնել։ Այն նաև բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը ուղեղում, ինչը կարևոր է քնի կարգավորման համար:

• Գլանափաթեթ վարսակ

Ինչպես բրնձի դեպքում, Գլանված վարսակ Այն նաև քնկոտություն է առաջացնում, երբ այն օգտագործվում է քնելուց առաջ: Բացի այդ, վարսակը մելատոնինի կարևոր աղբյուր է։

• հազար

հազարլակտուրարիումի աղբյուր է, որը հայտնի է հանգստացնող հատկություններով, որոնք ազդում են քնի վրա:

Քուն խթանող հավելումներ

• Melatonin

MelatoninԱյն հորմոն է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնի կողմից: Այն ուղեղին ասում է, որ քնելու ժամանակն է: Այս հորմոնի մակարդակը բնականաբար բարձրանում է երեկոյան, իսկ առավոտյան նվազում: Հետևաբար, մելատոնինի հավելումներ ընդունելն օգնում է քնել, հատկապես, երբ մելատոնինի ցիկլը խաթարված է, օրինակ՝ ռեակտիվ լագը:

• վալերիան արմատ

ՎալերիանԱյն սովորական բնական հավելում է անհանգստության, դեպրեսիայի և դաշտանադադարի ախտանիշների համար: Այն նաև մտնում է որպես քնաբեր օգտագործվող բուսական հավելումների շարքում։

• մագնեզիում

մագնեզիումհանքանյութ է, որը մասնակցում է մարդու օրգանիզմի հարյուրավոր գործընթացներին: Այն կարևոր է ուղեղի աշխատանքի և սրտի առողջության համար։ Բացի այդ, այն հանգստացնում է միտքն ու մարմինը։ Սա հեշտացնում է քունը:

• Պասսիֆլորիկ

Պասիֆլորը, որը նաև հայտնի է որպես «Passiflora incarnata» կամ «maypop», հայտնի բուսական միջոց է անքնության դեմ: Պասիֆլորայի քնի փոխանցման ազդեցությունը հայտնաբերվել է կենդանիների ուսումնասիրություններում: Մարդկանց վրա դրա ազդեցությունը կախված է սպառված ձևից:

• գլիցին

գլիցինԱյն ամինաթթու է, որը կարևոր դեր է խաղում նյարդային համակարգում։ Այն օգնում է քնել։ Քանի որ գլիկինը նվազեցնում է մարմնի ջերմաստիճանը քնելուց առաջ, այն թույլ է տալիս մարմնին հասկանալ, որ քնելու ժամանակն է:

Գլիցինը հասանելի է հաբերի տեսքով կամ փոշու տեսքով, որը կարելի է նոսրացնել ջրի մեջ: Մթերքները, ինչպիսիք են ոսկորների արգանակը, միսը, ձուն, թռչնամիսը, ձուկը, լոբիները, սպանախը, կաղամբը, բանանը և կիվին, գլիկինի բնական աղբյուրներն են:

• տրիպտոֆան

Այս էական ամինաթթվի ընդունումը որպես հավելում արագացնում է քնելու գործընթացը: 

• Գինկգո biloba

Եթե ​​այս բնական խոտն օգտագործեք քնելուց 30-60 րոպե առաջ, ապա սթրեսը կնվազի։ Այն ապահովում է հանգստություն և նպաստում է քունին:

• L-Theanine

Օգտագործելով այս հավելումը ապահովում է թեթևացում: Դա բնականաբար հեշտացնում է քնելը: 

Քնի բերելու մեթոդներ

«Ի՞նչն է լավ անքնության համար»: Մենք խոսեցինք մթերքների, յուղերի, բուսական թեյերի և հավելումների մասին, որոնք օգտակար են անքնության դեմ։ Այժմ խոսենք արագ քնելու և քնելու եղանակների մասին։

1) Ուշադրություն դարձրեք քնելու ժամին

Մարմինն ունի կարգավորող համակարգ, ինչպիսին է ցիրկադային ռիթմը: Սա կոչվում է ներքին ժամացույց: Այն ձեզ արթուն է պահում ցերեկը, իսկ գիշերը քնում:

Միևնույն ժամին քնելը և ամեն օր նույն ժամին արթնանալը կարգավորվում է ներքին ժամացույցով։ Երբ մեր մարմինը հետևի այս գրաֆիկին, ավելի հեշտ կլինի քնել և արթնանալ ամեն օր նույն ժամին: Քնի ժամի սահմանումը որակյալ քնի գրավականն է:

2) Լույսն ու խավարը հավասարապես կարևոր են

Մարմնի ներքին ժամացույցի վրա ազդող բաներից մեկը լույսն է: Լույսի անկանոն ազդեցությունն առաջացնում է ցիրկադային ռիթմի խախտում։ Արդյունքում առաջանում է քնելու խնդիր։ Գիշերը մութ լինելը մարմնին քուն է հիշեցնում։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մութը քնի համար անհրաժեշտ հորմոն է: melatonin վկայում է արտադրության ավելացման մասին:

Հնարավորության դեպքում գիշերը մութ պահեք ձեր սենյակը: Դրա համար նույնիսկ մուգ վարագույրներ օգտագործեք:

3) Մի նայեք ժամացույցին անընդհատ

Կեսգիշերին արթնանալը նորմալ է։ Այնուամենայնիվ, քնելու հետ կապված դժվարությունները կարող են այն վերածել մղձավանջի: Նրանք, ովքեր դժվարանում են քնել, գիշերվա կեսին անընդհատ նայում են ժամացույցին: Նրանք սկսում են մտածել, որ չեն կարողանա քնել։ Հնարավորության դեպքում հանեք ժամացույցը սենյակից կամ խուսափեք անընդհատ ժամացույցին նայելուց:

4) Օրվա ընթացքում մի՛ քնեք

Նրանք, ովքեր չեն կարողանում գիշերը քնել, ցերեկը քնկոտ են զգում։ Սա հաճախ առաջացնում է ցերեկային քնկոտություն: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցերեկը քնելը հանգեցնում է ուշ քնի: Դա նույնիսկ քնի խանգարումներ է առաջացնում։

Քանի որ ցերեկային կարճատև քունը կարող է ազդել գիշերային քնի վրա, փորձեք անել այնքան, որքան կարող եք ցերեկային ժամերին: հրուշակեղեն մի՛ արեք:

5) իջեցնել ջերմաստիճանը և հագնել գուլպաներ

Քնի ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանը փոխվում է. Մինչ ընդհանուր ջերմաստիճանը նվազում է, ձեռքերի և ոտքերի ջերմաստիճանը բարձրանում է: Եթե ​​ձեր սենյակը շատ շոգ է, դժվար կլինի քնել։ Սենյակի ջերմաստիճանը 15-23 °C ջերմաստիճանի կարգավորումը թույլ է տալիս ավելի արագ քնել:

Անձնական նախասիրությունները տարբեր են: Այսպիսով, գտեք ձեզ համար լավագույն ջերմաստիճանը: Բացի այդ, ոտքերին գուլպաներ կրելը կամ տաք լոգանք ընդունելն օգնում է արագացնել մարմնի ջերմաստիճանի փոփոխությունները և քնել:

6) Կատարեք «4-7-8» վարժությունը

«4-7-8» վարժությունը պարզ, բայց հզոր շնչառական մեթոդ է, որը նպաստում է հանգստության և թուլացմանը: Թուլանում է քնելուց առաջ։ Դա շնչառական վարժություն է, որը հանգստացնում է նյարդային համակարգը։ Այն կարող է կիրառվել ամեն անգամ, երբ դուք զգում եք անհանգստություն կամ սթրես: Ինչպես?

• Կարգավորեք ձեր կեցվածքը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ շնչել:
• Տեղադրեք ձեր լեզուն վերին ճաշակի վրա: Արտաշնչեք սուլիչով ձեր բերանով:
• Փակեք ձեր բերանը և շնչեք չորս թվով:
• Այնուհետև պահեք ձեր շունչը յոթի համար:
• Արտաշնչիր՝ թեթևակի բացելով բերանը, հաշվելով մինչև ութը և բզզոց հանելով:
• Նորից շնչիր։ Կրկնեք այս ցիկլը առնվազն երեք անգամ, մինչև զգաք հանգիստ և պատրաստ քնելու:

Եթե ​​ամեն օր կիրառեք, այս տեխնիկան կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:

7) Ուշադիր եղեք, թե երբ և ինչ եք ուտում

Քնելուց առաջ կերած սնունդն ազդում է քնի վրա։ Օրինակ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ածխաջրերով հարուստ սնունդը կարող է վնասակար լինել լավ գիշերային քնի համար:

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք ընթրիքին ածխաջրերով հարուստ կերակուր ունենալ, այն կերեք քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ, որպեսզի բավականաչափ ժամանակ ունենաք մարսելու համար:

Լիքը փորով քնելն այնքան էլ լավ գաղափար չէ: Քնելուց առաջ դուք պետք է բավական երկար սպասեք, որպեսզի ստամոքսը կարողանա մարսել սնունդը:

8) Լսեք հանգստացնող երաժշտություն

Երաժշտությունը զգալիորեն բարելավում է քնի որակը։ Այն կարող է օգտագործվել նույնիսկ քնի քրոնիկ խանգարումների բարելավման համար, ինչպիսին է անքնությունը:

Նույնիսկ առանց հանգստացնող երաժշտության, աղմուկը արգելափակելը նաև օգնում է քնել և անխռով քնել:

9) Նախաճաշեք

Նախաճաշը կարևոր է ավելի լավ քնի համար: Տրիպտոֆանը բարելավում է քնի որակը։ տրիպտոֆանէական ամինաթթու է, որը ուղեղում վերածվում է սերոտոնինի, այնուհետև վերածվում մելատոնինի:

Հետաքրքիր է, որ տրիպտոֆանի փոխակերպումը մելատոնինի ավելի մեծ է լույսի, այլ ոչ թե մթության առկայության դեպքում: Հետևաբար, մելատոնինի արտադրությունը առավելագույնի հասցնելու համար տրիպտոֆանի ընդունման և լույսի ազդեցության ժամկետները պետք է ընթանան ձեռք ձեռքի տված:

Հետևաբար, նախաճաշին տրիպտոֆանով հարուստ մթերքներ օգտագործելը և ցերեկային լույսի ներքո հայտնվելը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը՝ առավելագույնի հասցնելով մելատոնինի արտադրությունը:

Տրիպտոֆանով հարուստ որոշ մթերքներ, որոնք կարող եք օգտագործել նախաճաշին, են՝ կաթը, պանիրը, ձուն, միսը, վարսակի թեփը, ընկույզը և սերմերը:

10) վարժություն

Ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է առողջ քնի համար։ Զորավարժությունները մեծացնում են սերոտոնինի արտադրությունը ուղեղում: Այն բարելավում է քնի տեւողությունն ու որակը՝ նվազեցնելով սթրեսի հորմոն կորտիզոլի մակարդակը։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է չափը չանցնել: Ավելորդ վարժությունը կարող է վատ քնի պատճառ դառնալ։

Օրվա ժամը, երբ դուք մարզվում եք, նույնպես կարևոր է: Ավելի լավ որակյալ քնի համար ավելի լավ է վաղ առավոտյան աշխատելը, քան օրվա ուշ:

11) Հարմարավետ դարձրեք ձեր մահճակալը

Մահճակալի հարմարավետությունը նույնպես ազդում է քնի վրա։ Շատ կարևոր է նաև բարձի որակը։ Նաև ծանր ծածկոց կամ վերմակ օգտագործելը նվազեցնում է մարմնի սթրեսը: Այն ապահովում է ավելի լավ քուն։

Անկողնում հագած հագուստի գործվածքը նույնպես ազդում է քնի վրա։ Հագեք հարմարավետ հագուստ, որպեսզի այն կարողանա ձեզ պահել համապատասխան ջերմաստիճանում ողջ գիշեր:

12) Անջատեք բոլոր լույսերը

Տեխնոլոգիական սարքերի արձակած լույսը դժվարացնում է քունը։ Հեռուստացույցի կամ բջջային հեռախոսի օգտագործումը դժվարություններ է առաջացնում քնելու համար: Հանգիստ քնելու համար, առանց շեղումների, դուք պետք է անջատեք բոլոր լույսերը և քնեք համակարգչից և բջջային հեռախոսից հեռու մի վայրում:

13) Փորձեք արոմաթերապիա

aromatherapyԱզատում է առողջական խնդիրներից, ինչպիսիք են անքնությունն ու անհանգստությունը: Արոմաթերապիան լայնորեն կիրառվում է նրանց կողմից, ովքեր դժվարանում են քնել: Քանի որ այն ապահովում է հանգստություն և օգնում է քնել: Դուք կարող եք հանգստացնող բույրեր տեղադրել ձեր սենյակում հարմարավետ քնի համար:

14) Սահմանափակեք կոֆեինը

կոֆեին հիմնականում օգտագործվում է արթուն մնալու համար: Այն հայտնաբերված է մթերքներում և ըմպելիքներում, ինչպիսիք են շոկոլադը, սուրճը, գազավորված ըմպելիքները և էներգետիկ ըմպելիքները: Ցավոք, կոֆեինը բացասաբար է ազդում քնի վրա։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինի օգտագործումը դժվարացնում է քունը: 

Թեև կոֆեինի ազդեցությունը տարբերվում է մարդկանցից անձ, դուք պետք է կոֆեին օգտագործեք քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ:

15) Կարգավորեք ձեր քնելու դիրքը

Որակյալ քունը կախված է ձեր մարմնի դիրքից գիշերվա ընթացքում: Գոյություն ունեն քնելու երեք հիմնական դիրք՝ պառկած մեջքի վրա, դեմքով վար կամ կողքի վրա:

Չնայած անձնական նախասիրությունները կարևոր դեր են խաղում քնելու դիրք ընտրելիս, կողքի վրա քնելը ավելի լավ է բարձրորակ քնի համար: Եթե ​​դուք քնում եք կողքի վրա, կարող եք բարձ դնել ձեր ոտքերի միջև՝ մեջքի ավելի մեծ աջակցության համար:

16) Կարդացեք

Ընթերցանությունը քնելուց առաջ հանգստացնող գործունեություն է: Բայց մի կարդացեք էլեկտրոնային գրքեր: Էլեկտրոնային գրքերը լույս են արձակում, որը նվազեցնում է մելատոնինի արտազատումը, ինչը դժվարացնում է քունը և հաջորդ օրը հոգնած զգալը: Հետեւաբար, առողջ քնելու համար ֆիզիկական գիրք կարդացեք:

17) Փորձեք արթուն մնալ

Եթե ​​դուք պառկեք քնելու և ստիպեք ձեզ քնել, ապա չեք կարողանա քնել: Փոխարենը օգտագործեք հակառակ տեխնիկան։ Այս տեխնիկայում դուք պետք է փորձեք արթուն մնալ՝ քուն մտնելու փոխարեն:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր փորձել են այս տեխնիկան, ավելի արագ են քնում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ քնելու հետ կապված ճնշումը նվազում է:

Այսպիսով, դուք դադարեք մտածել, թե արդյոք ես կարող եմ քնել: Մի շտապեք քնել։ Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք:

18) Մտածեք երջանիկ ժամանակների մասին

Անկողնում պառկելու փոխարեն անհանգստանալու և սթրեսային բաների մասին անհանգստանալու փոխարեն, մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեզ երջանիկ են դարձնում: Այս տեխնիկան թույլ է տալիս զբաղեցնել ձեր միտքը լավ մտքերով, այլ ոչ թե զբաղվել քնից առաջ ընկած հոգսերով։ Դուք քնում եք առանց նույնիսկ դա գիտակցելու:

Ամփոփել;

Որակյալ քունը նույնքան օգտակար է առողջության համար, որքան ուտելը, խմելը և կանոնավոր մարզվելը: Որոշ մարդիկ դժվարանում են քնելու և քնելու համար: Այս վիճակը ժամանակի ընթացքում վերածվում է խրոնիկ անքնության։ Այսպիսով, ինչն է լավ անքնության համար:

Ինչպես նշեցինք մեր հոդվածում, անհրաժեշտ է փորձել բնական քնել։ Դրա համար կարող եք օգտագործել քուն առաջացնող մթերքներ և քուն առաջացնող հավելումներ: Կիրառելով քուն առաջացնող մեթոդներ՝ դուք կարող եք բացել ավելի առողջ քնի դռները։

Հղումներ: 1, 2, 3, 4