NASA-ի ուսումնասիրություն, 40 րոպե քուն քնելցույց է տվել, որ այն կարող է բարելավել ցերեկային կատարումը 34%-ով և զգոնությունը 100%-ով.
Դուք կարող եք զգալ, որ պետք է ցերեկային ժամերին քնել: Մի քանի ուսումնասիրություններ քուն քունԴա ցույց է տալիս, որ այն կարող է բարելավել զգոնությունն ու ճանաչողական գործառույթը և մարդուն դարձնել շատ ավելի արդյունավետ, քան նախկինում:
Այնուամենայնիվ, կեսօրին հրուշակեղենՈրպեսզի ձեզ զգաք թարմություն և թարմություն, պետք է ուշադրություն դարձնեք հետևյալ խորհուրդներին.
Ի՞նչ է քունը:
քուն քունկարճատև քուն է, որն արվում է մտավոր զգոնությունը վերականգնելու համար: Մասնավորապես, դա առողջարար միջոց է անքնության բուժման համար։ Ընդամենը 15-20 րոպե քնելը ճաշից հետո արդյունավետ կլինի շարժիչի աշխատանքը բարելավելու համար:
30-ից 60 րոպե քնածկարող է բարելավել որոշումներ կայացնելու հմտությունները, բարձրացնել հիշողությունը և ստեղծագործական ունակությունները: Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի կողմից հրապարակված զեկույցները, հրուշակեղենՆա նշում է, որ այն կարող է բարելավել արձագանքման ժամանակը և տրամաբանական դատողությունը նույնիսկ լավ հանգստացած մարդկանց մոտ։
Որքա՞ն պետք է տևի քունը:
Ազգային քնի հիմնադրամ 20 րոպե՝ արթնանալու համար թարմացած զգալով քուն քուն խորհուրդ է տալիս. Իդեալական քնելու ժամանակը կարող է տարբեր լինել մարդկանցից անձ, սակայն մասնագետների մեծամասնությունը գտնում է, որ երբ մեկի նպատակը թարմացած արթնանալն է, քնի ժամանակըՀամաձայն եմ, որ ավելի կարճ է, ավելի լավ:
Ավելի բարձրահասակ հրուշակեղենԱյն կարող է նաև որոշակի առավելություններ ունենալ: Օրինակ, 2019-ին կատարված ուսումնասիրություն արդյունքները 25, 35 կամ նույնիսկ 45 րոպեում: քունֆիզիկապես ակտիվ տղամարդկանց մոտ stres ve հոգնածություն ցույց է տվել, որ զգալիորեն նվազեցնում է ախտանիշները: Դա նաև բարելավեց նրանց ուշադրությունը և ֆիզիկական կատարումը:
Լավագույն ժամանակը քնելու համար
Քնի համար Լավագույն ժամանակը կախված է առանձին գործոններից, ինչպիսիք են ձեր քնի ժամանակացույցը և տարիքը: Մարդկանց մեծամասնության համար ավելի լավ է ցերեկային ժամերին քնել: ժամը 3-ից հետո քնածկարող է ազդել գիշերային քնի վրա:
Քանի՞ քուն պետք է տան երեխաները:
Թեև մոտ 15-20 րոպեն իդեալական է մեծահասակների համար, քնի ժամանակներ տարբերվում է տարիքից:
Օրինակ՝ նորածիններն օրվա մեծ մասն անցկացնում են քնած վիճակում, քանի որ նրանց զարգացումը մեծ էներգիա է պահանջում: Փոքրիկ երեխաներին կարող են օրվա ընթացքում մի քանի անգամ երկար ժամանակ պահանջել: նրանք ամենայն հավանականությամբ քնելու են, ինչը լավ է նրանց առողջության համար։
Փոքրիկները և փոքր երեխաները ժամանակի ընթացքում կսկսեն հանգիստ քնի օրինաչափություն ձևավորել, բայց դեռևս մի քանի ցերեկային քուն կպահանջեն: Օրինակ՝ օրվա կեսին մոտ մեկ ժամ երկար քուն նրանք կարող են.
Դեռահասները բախվում են բազմաթիվ մարտահրավերների, որոնք կարող են ստիպել նրանց հոգնած զգալ, ինչպիսիք են հորմոնալ փոփոխությունները, սովորելու և դպրոցը վաղ սկսելու ժամանակները: 2019 թվականի ուսումնասիրությունը գտնում է լավագույնը դեռահասների համար քնի ժամանակըՆա պարզել է, որ դա մոտավորապես 30-60 րոպե է։
Nap Times
Երեխաները և մեծահասակները քնի տարբեր կարիքներ ունեն, և դրանք շարունակում են փոխվել մեր կյանքի ընթացքում: ՀրուշակեղենՀասկանալը, թե որքան ժամանակ կպահանջվի, կախված կլինի նրանից, թե որքան քուն է անհրաժեշտ մեկ գիշերվա ընթացքում և որքան եք իրականում քնում:
երեխաների մեջ քնի ժամանակը Նրա առաջարկությունը տատանվում է ըստ տարիքի, հետևյալ կերպ.
0-ից 6 ամիս. Երկու կամ երեք ցերեկային քուն, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 30 րոպեից մինչև 2 ժամ
6-ից 12 ամիս. Օրական երկու անգամ՝ 20 րոպեից մինչև մի քանի ժամ տևողությամբ քուն քուն
3-ից 5 տարի՝ ցերեկային քուն, որը տևում է 1 կամ 2 ժամ
5-ից 12 տարի. քնելու կարիք չկա, եթե նրանք քնում են օրական առաջարկված 10 կամ 11 ժամ:
Առողջ չափահասը քնի կարիք չունի, բայց պետք է քնի 10-ից 20 րոպե կամ 90-ից 120 րոպե, եթե քունը պակաս է: քուն քուն կարող է օգուտ քաղել. Մեծահասակների կեսօրին մեկ ժամ քնածՈրոշ ապացույցներ կան, որ այն կարող է օգուտ քաղել
Ինչպե՞ս է պատրաստվում կոնֆետը:
Ինչպես պատրաստել կոնֆետը մեծապես քուն քունորոշում է որակը Քնելիս պետք է նշել հետևյալը.
Գտեք հաճելի տեղ
Դուք կարող եք քնել ցանկացած վայրում: Դուք կարող եք ձեր գլուխը դնել սեղանին: Կամ նստեք ձեր տեղը: Տան ճանապարհին կարող եք նաև ավտոբուսում քնել:
կարճ պահիր
Սա կարևոր է. 15-ից 20 րոպեն բավական է: Կամ առավելագույնը 30 րոպե: Ավելի երկար քունը կարող է ձեզ դանդաղ զգալ:
ցերեկային ժամերին քնել
Սա լավագույն ժամանակն է էներգետիկ քնելու համար 13:00-15:00-ն ընկած ժամանակահատվածում, քանի որ ձեր էներգիայի մակարդակն այս ժամանակահատվածում բնականաբար նվազում է: քուն քունՓորձեք այն ավարտել մինչև ժամը 16:00-ն, հակառակ դեպքում գիշերը կարող եք խնդիրներ ունենալ քնելու հետ:
Որո՞նք են քնելու առավելությունները:
Բարձրացնում է զգոնությունը
հետազոտական, ռազմավար մի քնիրԱյն ցույց է տալիս, որ այն կարող է նվազեցնել հոգնածությունը և բարձրացնել զգոնությունը գործառնական միջավայրում: Եթե ունեք 24-ժամյա գործառնական պահանջներ քնածկարող է հատկապես օգտակար լինել:
ցերեկային քունՊարզվել է, որ այն ուժեղացնում է շարժիչային հիշողությունը՝ բարելավելով ուղեղի որոշ տեղամասերի աշխատանքը: Այս կոնֆետները նաև ուժեղացնում են տարածական հիշողությունը, որը նպաստում է մարդկանց սովորելուն:
Մոտավորապես 45-ից 60 րոպե քուն քունպարզվել է, որ հինգ անգամ լավացնում է հիշողությունը: Հետազոտություններից մեկում 41 մասնակցի խնդրել են հիշել որոշակի բառեր և բառերի զույգեր:
Մասնակիցների կեսը մեկ ժամ քնել է, իսկ մյուս կեսը դիտել է միայն մեկ տեսանյութ։ Հետագայում փորձարկվելիս, կոնֆետ պատրաստող անհատներ հինգ անգամ ավելի լավ էր հիշել բառերը:
քնելՊարզվել է, որ հիպոկամպը կարող է օգնել ամրապնդել հիշողությունները:
Կարող է օգնել պայքարել սթրեսի դեմ
Ուսումնասիրություններ, հակիրճ հրուշակեղենԱյն ցույց է տալիս, որ արքայախնձորը կարող է թեթևացնել սթրեսը և բարձրացնել իմունիտետը, հիմնականում այն մարդկանց մոտ, ովքեր քուն չունեն: Փորձագետներ, մի քնիրՆա կարծում է, որ դա կարող է օգնել բուժել իմունային և նեյրոէնդոկրին համակարգերը:
քուն քունԱյն կարող է նաև բարելավել տրամադրությունը, ինչը հետագայում օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ:
Որոշ աղբյուրներ նշում են, որ կանոնավոր քունը կարող է պայքարել արյան բարձր ճնշման դեմ և կանխել սրտի հիվանդությունները: Այնուամենայնիվ, այս մասին ավելի շատ հետազոտություններ պետք է արվեն:
քուն քուն Այն կարող է տատանվել 15-ից 30 րոպե: Դրանից բացի այլ ժամանակներ կարող են ձեզ ապշեցնել:
իջեցնում է արյան ճնշումը
Նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ քնելը զգալիորեն նվազեցնում է արյան ճնշումը։ 2019 թվականի Սրտաբանության ամերիկյան քոլեջի ամենամյա գիտական նստաշրջանում ներկայացված ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ կեսօրվա ցերեկային քունը նույնքան արդյունավետ է արյան ճնշման մակարդակն իջեցնելու համար, որքան կենսակերպի այլ փոփոխությունները, ինչպիսիք են աղի և ալկոհոլի օգտագործումը:
Ուսումնասիրություն, մի քնիրպարզվել է, որ արյան ճնշումը միջինում իջեցվել է 5 մմ ս.ս.-ով: Սա համեմատելի է նաև արյան ճնշման ցածր չափաբաժիններով դեղամիջոց ընդունելու հետ, որը սովորաբար իջեցնում է արյան ճնշումը 5-7 մմ Hg-ով:
Արյան ճնշման ընդամենը 2 մմ Hg անկումը կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի ռիսկը մինչև 10 տոկոսով:
Որո՞նք են հրուշակեղենի տեսակները:
Նանո հրուշակեղեն
Այն տևում է 10-ից 20 վայրկյան: Արդյոք սա որևէ օգուտ ունի, դեռ հայտնի չէ: Աշխատանքներն այս ոլորտում շարունակվում են։
Միկրո քուն
Այն տևում է 2-ից 5 րոպե: Սա օգնում է ազատվել անքնությունից։
Մինի Քենդի
Այն տևում է 5-ից 20 րոպե: Բարելավում է զգոնությունը և շարժիչի աշխատանքը:
Օրիգինալ հրուշակեղեն
Այն տևում է 20 րոպե։ Պարունակում է միկրո և մինի ուժային քնի առավելությունները: Այն նաև բարելավում է մկանային հիշողությունը և երկարաժամկետ հիշողությունը:
քնելԹեև նշվել է, որ այն տալիս է բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, այն կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ և նույնիսկ բացասական հետևանքներ ունենալ ձեր առողջության համար, եթե ճիշտ ժամանակին չնախատեսված լինի կամ ունեք որոշակի հիմքում ընկած պայմաններ:
20 րոպեից ավելի քնելու ժամանակը կարող է հանգեցնել քնկոտության, որը ենթարկվում է ծուլությանը, ինչի հետևանքով դուք զգաք դանդաղկոտություն և հոգնածություն: Դա տեղի է ունենում, երբ դուք արթնանում եք խորը քնից։ Եթե դուք արդեն ունեք անքնություն, դա կսրի ախտանիշները:
Օրվա ընթացքում շատ ուշ քնելը դժվարացնում է հանգիստ քունը: Սա նույնիսկ ավելի վատ է անքնությամբ տառապող մարդկանց համար, ովքեր արդեն իսկ գիշերները քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեն:
2015 թվականի մետավերլուծության համաձայն՝ ավելի երկար ցերեկային քունը կապված էր սրտանոթային հիվանդությունների և բոլոր պատճառներով մահացության զգալիորեն ավելի բարձր ռիսկի հետ:
Արդյունքները ցույց են տվել, որ 60 րոպեից ավելի ցերեկային քունը կապված է սրտային հիվանդությունների և մահացության բոլոր պատճառներով ավելի բարձր ռիսկի հետ՝ համեմատած ոչ քնի հետ: Տարիքը, ընդհանուր առողջությունը և քնի սովորությունները նույնպես կարող են դեր խաղալ:
Շատ կամ շատ քիչ քնի ազդեցությունը մարմնի վրա
շատ կամ շատ քիչ քնելկարող է առաջացնել անբարենպաստ հետևանքներ, և երկուսն էլ կարող են վկայել հիմքում ընկած խնդրի մասին:
Չափից շատ քնելը կարող է ձեզ դանդաղ զգալ արթնանալուց երկար ժամանակ անց: Չափից շատ քնելը կապված է մի շարք պայմանների ռիսկի հետ, այդ թվում:
- Սրտի հիվանդություն
- Գիրություն
- 2-րդ տիպի շաքարախտ
- վաղաժամ մահ
Չափազանց քիչ քունը կարող է նաև մի շարք բացասական հետևանքներ ունենալ առողջության վրա: Չբավարար քունը առաջացնում է ցերեկային քնկոտություն և դյուրագրգռություն և կարող է ազդել աշխատանքի վրա:
Անքնության այլ հետևանքները ներառում են.
- քաշի ավելացում
- շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և արյան բարձր ճնշման ռիսկի բարձրացում
