Քունը շատ կարևոր է մեր առողջության համար։ Այնուամենայնիվ, այսօրվա զբաղված ապրելակերպի պայմաններում քունը հաճախ հանդիսանում է առողջ ապրելակերպի լավագույն սովորույթների ցանկում, որոնց պետք է զոհաբերել:
Սա սխալ վարքագիծ է, քանի որ լավ քունը նույնքան կենսական նշանակություն ունի առողջության համար, որքան առողջ սնունդ ուտելը և բավականաչափ մարզվելը: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները շեշտում են, որ անքնությունը քաշի ավելացում է առաջացնում։
«Օրական քանի՞ ժամ պետք է քնել», «որ տարիքում քանի՞ ժամ պետք է քնել», «որքա՞ն է բավարար քնի ժամանակը»: Դուք կարող եք իմանալ ձեր հարցերի պատասխանները՝ կարդալով հոդվածի մնացած մասը:
Որակյալ քունը առողջության հիմքն է
Քունը կարևոր ժամանակ է մարմնի և մտքի հանգստի համար: Փաստորեն, մեր մարմինը դեռ շարունակում է աշխատել, երբ մենք քնում ենք:
Քնի ընթացքում մեր մարմինը վերականգնում է մկանները և մաքրում է ուղեղում արտադրվող վնասակար թիթեղները և թափոնները: Սրանք կենսական գործընթացներ են, որոնք պահպանում են մտքի և մարմնի պատշաճ աշխատանքը:
Միտքը մշակում և արձագանքում է օրվա կարևոր հույզերին և փորձառություններին և դրանք գրանցում հիշողություններում: Քունն անհրաժեշտ է նաև մեր զգացմունքները կարգավորելու համար։
Ընդամենը մեկ գիշերվա քունը կարող է 60%-ով բարձրացնել մեր հուզական արձագանքները:
Վատ քունը դժվարացնում է մարմնի համար այնպիսի հիմնական գործառույթների կարգավորումը, ինչպիսիք են ախորժակի վերահսկումը, իմունային համակարգը, նյութափոխանակության գործառույթը և մարմնի նորմալ քաշի պահպանումը:
Քունը կարևոր դեր է խաղում ցիրկադային ռիթմի, այլ կերպ ասած՝ մարմնի ներքին ժամացույցի կարգավորման գործում։
Այս ներքին ժամացույցն աշխատում է մոտավորապես 24 ժամ գրաֆիկով և կարգավորում է, թե երբ ենք արթնանում և երբ ենք գնում քնելու:
Այն օգնում է կարգավորել այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են նյութափոխանակությունը, իմունային ֆունկցիան և բորբոքումը:
Բավարար քունը, օրվա կենտ ժամերին քնելը և գիշերը պայծառ լույսի ենթարկվելը խախտում են այս ներքին ժամացույցը և նրա կողմից կարգավորվող բազմաթիվ գործընթացները:
Կարող եք մտածել, որ շատ եք հանգստանում և առողջ սնվում, բայց եթե լավ և բավարար չեք քնում, ապա դրանք ինքնուրույն անիմաստ են:
Քանի որ լավ քունը էական նշանակություն ունի առողջության շատ ասպեկտների համար, դուք պետք է ամեն գիշեր առաջնահերթություն դարձնեք բարձրորակ քունը:
Որո՞նք են անբավարար քնի բացասական հետևանքները:
Ենթադրվում է, որ մեծահասակների մոտ մեկ երրորդը և ավագ դպրոցի աշակերտների երկու երրորդը բավարար քուն չեն ստանում ամեն գիշեր:
Ցավոք, ոչ բավարար որակյալ քունը կարող է մարմնին հոգնածության զգացում առաջացնել, բայց դա կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ:
Եթե դուք զրկված եք քնից, լավ որոշումներ կայացնելու ձեր ունակությունը նվազում է, և ավելի հավանական է, որ դուք ավտովթարի ենթարկվեք կամ վաղաժամ մահանաք:
Սա ընդգծում է այն փաստը, որ բավարար քունը կարող է վնասել ճանաչողական աշխատանքին:
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ գիշերը ընդամենը հինգ ժամ քնելը, մի քանի գիշեր անընդմեջ, նվազեցնում է մտավոր աշխատանքը նույնքան, որքան 0.06 ալկոհոլի պարունակությամբ ըմպելիք խմելը:
Այնուամենայնիվ, անբավարար քունը նվազեցնում է նաև աշխատավայրում արտադրողականությունը: Ավելի վատ, վատ կամ անբավարար քնի սովորությունները մեծացնում են քրոնիկական հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են գիրությունը, սրտի հիվանդությունը կամ շաքարախտը:
Քանի՞ ժամ պետք է քնել, որ տարիքում:
Յուրաքանչյուր անհատ ունի կարիքներ և նախասիրություններ, բայց պատասխանը, թե որքան քուն է մեզ անհրաժեշտ, տարբեր չէ: Գիշերային քնի անհրաժեշտությունը մեծապես որոշվում է տարիքով: Քնի տևողության վերաբերյալ պաշտոնական առաջարկություններն ըստ տարիքային խմբերի հետևյալն են.
Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ կամ ավելի քիչ քնել, քան առաջարկվում է, կախված հետևյալ գործոններից.
Գենետիկ
Գենետիկան որոշիչ է, թե քանի ժամ քուն է մեզ անհրաժեշտ մեկ գիշերվա ընթացքում: Որոշ գենետիկ մուտացիաներ կարող են ազդել, թե որքան քուն է մեզ անհրաժեշտ, օրվա որ ժամին ենք նախընտրում քնել և ինչպես ենք արձագանքում անքնությանը:
Օրինակ՝ կոնկրետ գենետիկ մուտացիա ունեցողներին օրական միջինը ութ ժամ քուն պետք չէ, վեց ժամ քունը նրանց բավարար է։
Իսկ այն մարդիկ, ովքեր կրում են որոշակի այլ գենետիկ մուտացիաներ, ավելի բացասաբար են ազդում անքնությունից կամ ավելի խորը քնում:
Ցավոք սրտի, ձեր գենետիկական կառուցվածքը այն չէ, ինչ դուք կարող եք փոխել, և եթե ունեք այս մուտացիաներից մեկը, դուք չեք կարող փոխել ձեր քնի ռեժիմը: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք զգում՝ բավականաչափ քնելով:
Քնի որակ
Քնի որակը նույնպես ազդում է անհրաժեշտ քնի քանակի վրա: Եթե քնի որակը վատ է, դուք կարող եք նկատել, որ դուք դեռ հոգնած եք, նույնիսկ եթե բավականաչափ քնում եք:
Ընդհակառակը, եթե դուք որակյալ քնում եք, կարող եք ունենալ մտավոր և ֆիզիկական կարողություններ նույնիսկ մի փոքր պակասով։
Ուսումնասիրությունների մեծ մասը պարզել է, որ քնի կարճ տևողությունը, ինչպես նաև քնի վատ որակը պատասխանատու են քնի հետ կապված բազմաթիվ բացասական հետևանքների համար:
Ուստի ոչ միայն երկար ժամանակ կենտրոնացեք քնի վրա, այլ կարևոր է նաև որակյալ և անխափան քունը։ Բացի այդ, շատ տարածված քնի խանգարումներ, ինչպիսիք են քնի apnea-ն, կարող են բացասաբար ազդել քնի որակի վրա:
Եթե դուք պարբերաբար զգում եք, որ լավ չեք քնում կամ չափից դուրս հոգնած եք, և չգիտեք ինչու, լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ։
Անքնության ախտանիշներ
ԱնքնությունԲացի քնի խանգարումից, դա կարող է հանգեցնել այլ խնդիրների, ինչպիսիք են.
- Ցերեկային հոգնածություն կամ քնկոտություն
- դյուրագրգռություն, դեպրեսիա կամ անհանգստություն
- Ստամոքս-աղիքային տրակտի ախտանիշներ
- Ցածր մոտիվացիա կամ էներգիա
- Վատ կենտրոնացում և կենտրոնացում
– Համակարգման բացակայություն, որը հանգեցնում է սխալների կամ վթարների
- Անհանգստացեք քնի համար
- Թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի օգտագործումը քնելու համար
- Լարվածության գլխացավեր
- Դժվարություն շփվել կամ աշխատել
Մասնագետների կարծիքով՝ քնի պակասը ավտովթարների հիմնական գործոնն է:
Անքնության ռիսկի գործոններ
Անքնությունը կարող է առաջանալ ցանկացած տարիքում, սակայն որոշ գործոններ մեծացնում են ռիսկը: Սրանք:
- Ճանապարհորդություն ժամային գոտիների միջև
- Աշխատանքային հերթափոխ
-Ծերացեք
- Կոֆեինի, թմրանյութերի կամ ալկոհոլի օգտագործումը
- Ընտանեկան անքնության պատմություն ունենալը
- զգալ կարևոր իրադարձություններ
- Հղի լինելը
- մտնելով դաշտանադադար
- Որոշակի ֆիզիկական կամ հոգեկան առողջության պայմանների առկայություն
-Կին եղիր
Խորհուրդներ ավելի լավ քնի համար
Ահա մի քանի խորհուրդներ որակյալ քնի համար.
Հետևեք քնի կանոնավոր գրաֆիկին
Ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը օգնում է կարգավորել ձեր ներքին ժամացույցը: Անկանոն քունը պայմանավորված է քնի վատ որակով և տևողությամբ:
իրականացնել հանգստացնող ռեժիմ
Քնելուց առաջ հանգստանալու ռեժիմի ընդունումը կօգնի ձեզ քնել: Օրինակ, հանգստացնող երաժշտություն լսելը որոշ մարդկանց մոտ օգնում է բարելավել քնի որակը:
ստեղծել հարմարավետ միջավայր
Հանգիստ, մութ սենյակում համապատասխան ջերմաստիճանով քնելը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել: Քնելուց առաջ չափազանց ակտիվ լինելը և շատ շոգ կամ աղմկոտ միջավայրը կարող են վատ քնի պատճառ դառնալ:
Նվազագույնի հասցրեք կոֆեինը, ալկոհոլը և նիկոտինը
Ուսումնասիրությունները կապում են կոֆեինի, ալկոհոլի և նիկոտինի օգտագործումը վատ քնի հետ: Կեսօրին և երեկոյան խուսափեք կոֆեինից:
Նվազեցրեք ձեր էլեկտրոնիկայի օգտագործումը
Բջջային հեռախոսների և էլեկտրոնային սարքերի չափից ավելի օգտագործումը կապված է քնի վատ որակի հետ: Նույնիսկ քնելուց առաջ սենյակի պայծառ լույսերի ազդեցությունը կարող է բացասաբար ազդել քնի վրա:
լինել ավելի ակտիվ
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ անգործությունը կապված է վատ քնի հետ, և ընդհակառակը, օրվա ընթացքում մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:
Մեդիտացիան և հանգստի պրակտիկան կարող են օգնել բարելավել քնի որակը և ուղեղի աշխատանքը:
մելատոնինի հավելում
Melatonin Հավելումները լայնորեն առաջարկվում են քնի տարբեր պայմանների համար: Մելատոնինը բնական հորմոն է, որը կարգավորում է ուղեղի քուն-արթնության ցիկլը: Մելատոնինի հավելումները կարող են բարելավել քնի որակը տարեցների մոտ, ովքեր տառապում են անքնությունից:
վալերիան հավելում
Վալերիան ( Valeriana officinalis ), այն սովորաբար սպառվում է որպես թեյ կամ հավելում` անհանգստությունը նվազեցնելու և քնի որակը բարելավելու համար:
Ենթադրվում է, որ վալերիանն ազդում է օրգանիզմում հանգստացնող նյարդային հաղորդիչներից մեկի՝ գամմա-ամինաբուտիրաթթվի (GABA) մակարդակի վրա: Այն նաև թեթևացնում է մկանային սպազմը և օգնում է թեթևացնել դաշտանային ցավը:
Բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել քնելուց առաջ
մի խմեք շատ հեղուկ
Գիշերը զուգարան գնալու համար արթնանալն ավելի մեծ խնդիր է դառնում տարիքի հետ: Քնելուց մեկ ժամ առաջ ոչինչ մի խմեք և քնելուն պատրաստվելուց մի քանի անգամ գնացեք զուգարան։
մի խմեք ալկոհոլ
Ալկոհոլային խմիչքները խանգարում են քնի ցիկլի ընթացքին՝ պատճառ դառնալով գիշերվա ընթացքում արթնանալու։
Ընթրիքի ժամանակ չափից շատ մի կերեք
Փորձեք ընթրել վաղ երեկոյան և Խուսափեք ծանր սնունդից քնելուց երկու ժամ առաջ: Կծու կամ թթու մթերքները կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում և այրոց, որը կարող է արթնացնել ձեզ գիշերվա ընթացքում:
մի ընդունեք կոֆեին
Դադարեցրեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմել քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ: Կոֆեինի նկատմամբ զգայուն մարդիկ կարող են ավելի վաղ թողնել ծխելը:
Եզրափակելով;
Քնի անհրաժեշտ քանակությունը տարբերվում է յուրաքանչյուր մարդու համար և ազդում է մի քանի գործոնների վրա: Այնուամենայնիվ, մեծահասակների մեծամասնության համար գիշերը 7-9 ժամը իդեալական գումար է: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում օրվա ընթացքում, որպեսզի որոշեք ձեզ համար ճիշտ գումարը:
Եթե բավականաչափ քնում եք, ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ զգոն և եռանդ կզգաք: Եթե դուք զգում եք դանդաղաշարժ կամ հաճախ հոգնած, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ քնել:
Քնի որակը բարելավելու համար ընդունեք լավ սովորություններ, ինչպիսիք են կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը նվազագույնի հասցնելը, քնի կանոնավոր գրաֆիկին հետևելը և քնի հարմարավետ միջավայր ստեղծելը:
