Ki jan yo akselere metabolis? Manje ki akselere metabolis

Metabolis se reyaksyon chimik nan selil kò yo ki konvèti manje an enèji. Se motè chimik ki kenbe nou vivan. To metabolik yo varye de moun a moun. Moun ki gen metabolis dousman magazen kalori kòm grès. Nan lòt men an, moun ki gen yon metabolis rapid boule plis kalori. Se poutèt sa akselere metabolis se yon dwe pou moun ki vle pèdi pwa. Se konsa, ki jan yo pi vit metabolis? 

Ki sa ki Metabolis?

Metabolis refere a tout pwosesis chimik nan kò a. Kò a bezwen enèji ki bay metabolis pou fè tout bagay soti nan deplase nan panse ak grandi. Metabolis se yon aksyon balanse ki enplike de kalite aktivite k ap fèt an menm tan:

• Bati tisi kò ak magazen enèji (yo rele anabolism)
• Kraze tisi kò yo ak magazen enèji pou jwenn plis gaz pou fonksyon kòporèl (ki rele katabolism)

Ki sa ki to metabolik?

To metabolik se kantite kalori boule nan yon tan bay. Vitès sa a tonbe nan plizyè kategori:

• To metabolik debaz (BMR): Li se to metabolik pandan dòmi oswa repo. Li se to metabolik minimòm ki nesesè pou kenbe poumon yo respire, kè a ponpe, sèvo a konjesyone, ak kò a cho.

• To metabolik repoze (RMR): Li se to metabolik minimòm ki pèmèt nou siviv ak fonksyone nan repo. An mwayèn, li konte pou 50-75% nan total depans kalorik.

• Efè tèmik nan manje (TEF): Li se kantite kalori kò nou boule pandan y ap dijere li. TEF anjeneral reprezante apeprè 10% nan depans enèji total.

• Efè tèmik nan fè egzèsis. (TEE): Ogmantasyon nan kalori boule pandan egzèsis.

• Aktivite ki pa fè egzèsis tèrmojenèz. (NAT): Kantite kalori ki nesesè pou aktivite ki pa fè egzèsis.

Ki jan yo kalkile metabolis Bazal? 

Pousantaj metabolik debaz se kantite enèji yon moun depanse nan yon jounen pandan li nan repo. Nan lòt mo, li se enèji a ke kò a depanse yo nan lòd yo kenbe fonksyone nan ògàn li yo. Si w ap eseye pèdi, kenbe oswa pran pwa, ou bezwen konnen to metabolik fondamantal (BMR) kalkil.

Pousantaj metabolik fondamantal afekte pa anpil varyab - sèks, laj, wotè ak pwa ki pi enpòtan an. Men, pousantaj grès nan kò ou, rejim alimantè, ak abitid fè egzèsis tou jwe yon wòl.

Gen yon fòmil ke tou de gason ak fanm ka itilize pou kalkile metabolis fondamantal. Fòmil kalkil pousantaj metabolik la diferan pou gason ak fanm. Kalkil pousantaj metabolik chak jou se jan sa a:

Fòmil Pousantaj Metabolik Bazal

• Pou fanm: 665+(9.6 x pwa ou an kilogram)+(1.7 x wotè ou an santimèt)-(4.7 x laj)
• Pou gason: 66+(13.7 x pwa ou an kilogram)+(5 x wotè ou an santimèt)-(6.8 x laj)

Enèji a depanse pou metabolis fondamantal konstitye apeprè 60-70% nan enèji kò a. Apre w fin kalkile to metabolik debaz la pou w jwenn depans enèji total ou chak jou:

Bazal metabolis Kalori kalkilatris

• Pou yon lavi toujou: 1.40 oswa 1.50 x to metabolik fondamantal
• Pou moun ki fè egzèsis modere 3-4 fwa pa semèn: 1.55 oswa 1.65 x to metabolik fondamantal
• Pou moun ki aktif ki fè egzèsis plis pase 4 fwa: 1.65 oswa 1.75 x to metabolik fondamantal
• Pou moun ki fè egzèsis pou plis pase 6 èdtan 7-1 fwa pa semèn: 1.75 oswa 2 x to metabolik fondamantal

Ou ka kalkile kantite enèji ou bezwen pran chak jou an kalori lè w itilize fòmil yo.

An konsekans, ann fè yon egzanp kalkil;

• Ann kalkile to metabolik fondamantal ak depans enèji chak jou yon fanm ki gen 160 cm wotè, 60 kg ak 30 ane.

Kalkil to metabolik debaz;

• 665+(9.6 x pwa ou an kilogram)+(1.7 x wotè ou an santimèt)-(4.7 x laj)

dapre fòmil la;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (pousantaj metabolik fondamantal moun sa a)

Kantite enèji yo dwe depanse chak jou;

• Si moun sa a sedantèr: 1920 kalori
• Si moun sa a fè egzèsis modere 3-4 fwa pa semèn: 2126 kalori
• Si yon moun aktif ki fè egzèsis plis pase 4 fwa: 2263 kalori
• Si yon moun ki fè egzèsis plis pase 6 èdtan 7-1 fwa pa semèn: 2401 kalori

Pa egzanp; Yon fanm 30-zan ki gen yon wotè 60 kg ak 160 cm, ki gen yon lavi sedantèr, vin gra si li konsome plis pase 1920 kalori pa jou, epi li pèdi pwa si li pran mwens pase 1920 kalori.

Faktè ki afekte to metabolik

An jeneral, gen kèk faktè ki afekte to metabolik la;

• laj: Kòm nou laj, to metabolik la ralanti. Sa a se youn nan rezon ki fè moun pran pwa pandan y ap laj.
• Mas nan misk: Plis mas nan misk ou genyen, plis kalori ou boule.

• Gwosè kò: Pi gwo ou se, plis kalori ou boule.

• Tanperati anviwònman an: Lè kò a ekspoze a frèt, li oblije boule plis kalori pou anpeche tanperati kò a tonbe.

• Aktivite fizik: Tout mouvman kò boule kalori. Plis ou aktif, plis kalori ou boule. Sa a se fason ki pi efikas pou akselere metabolis.

• Troubles ormonaux: sendwòm Cushing ve ipothyroidism Li se youn nan faktè ki ralanti metabolis ak ogmante risk pou pran pwa.

Poukisa to metabolik la diferan?

Pousantaj metabolik la detèmine nan nesans la. Gen kèk moun ki fèt ak yon metabolis pi vit pase lòt. Jenetik se rezon ki pi enpòtan pou vitès sa a. Li tou varye selon laj moun nan, anviwònman li ak konpòtman li. 

Poukisa metabolis ralanti?

Vit metabolis trè enpòtan pou pèdi pwa. Sepandan, kèk move rejim alimantè ak abitid vi lakòz metabolis la ralanti. Faktè ki lakòz metabolis ralanti yo se:

• Manje twòp kalori mete kò a nan mòd grangou, diminye pousantaj la nan boule kalori ak ralanti metabolis la.
• pa manje ase pwoteyin
• pa deplase oswa fè egzèsis
• pa jwenn ase dòmi
• Konsome bwason ki gen sik ladan souvan
• laj avanse

Akselere metabolis pou pèdi pwa

Pèdi pwa depann sou akselere metabolis. Ou pa ka pèdi pwa jis pa manje mwens kalori. Pi vit metabolis ou a, plis kalori ou boule. Gen yon metabolis rapid ba ou enèji ak fè ou santi ou pi byen. Si w ap panse sou fason mwen ka akselere metabolis mwen an, li sijesyon ki anba yo.

Ki jan yo akselere metabolis?

• deplase sou

Tout mouvman kò yo mande pou kalori. Plis ou aktif, se pi wo pousantaj metabolik la. Menm aktivite debaz tankou kanpe regilyèman, mache oswa fè travay nan kay la fè yon gwo diferans alontèm.

Nenpòt moun ki vle pèdi pwa fè egzèsis regilye ta dwe fè. Men ap mache fè travay nan kay la Menm aktivite limyè tankou fidgeting oswa fidgeting pral ede ranfòse metabolis nan kouri nan longè.

• Fè egzèsis gwo entansite

Youn nan fòm ki pi efikas nan fè egzèsis se fòmasyon segondè-entansite (HIIT). HIIT enplike aktivite rapid ak trè entans tankou sprints oswa push-ups rapid. Aktivite sa yo pèmèt metabolis la travay vit pa sèlman pandan egzèsis la, men menm apre egzèsis la fini. Yo rele sa efè afterburn.

• Fè egzèsis fòs

Youn nan fason yo akselere metabolis se fè egzèsis fòs. Anplis de efè dirèk nan fè egzèsis, egzèsis fòs ogmante mas nan misk. Kantite misk ou genyen an gen rapò dirèkteman ak to metabolik ou. Kontrèman ak mas grès, mas nan misk siyifikativman ogmante kantite kalori ou boule nan rès.

• manje pwoteyin

Konsome bon jan kantite pwoteyin enpòtan si ou vle bati oswa kenbe mas nan misk. Pwoteyin Pandan ke li efikas nan pousantaj 20-30% nan akselere metabolis, idrat kabòn ak grès yo efikas nan pousantaj 3-10%.

• Pa mouri grangou tèt ou

Restriksyon kalori diminye to metabolik la. Efè sa a ke yo rekonèt kòm mòd grangou oswa adaptasyon metabolik. Li se fason kò a pou evite potansyèl grangou ak lanmò. Etid yo montre ke toujou konsome mwens pase 1000 kalori lakòz yon gout enpòtan nan pousantaj metabolik, menm apre rejim. Pou egzanp, yon etid montre ke metabolis ralanti jiska 504 kalori pou chak jou. Enteresan, jèn tanzantan minimize efè sa a.

• Pou dlo

Li senp tankou ale pou yon ti mache oswa bwè yon vè dlo frèt pou tanporèman ranfòse metabolis ou. Anpil etid montre ke dlo pou bwè mennen nan yon ogmantasyon nan kantite kalori boule. Bwè dlo frèt gen yon pi gwo efè pase dlo cho.

• Pou te vèt oswa te oolong

Te vèt ve oolong te Li efikas nan akselere metabolis pa 4-5%. Ti sa yo ogmante boule grès ki estoke nan kò a pa 10-17%. 

• manje manje pikant

Gen kèk epis santi bon yo se manje ki ranfòse metabolis. Epis santi bon ajoute gou nan asyèt san yo pa bezwen ajoute sèl ak sik. lay; Li se yon epis endispansab pou asyèt bon gou. Menm jan kannèl Li se yon epis efikas nan akselere metabolis ak rekòmande yo pase kriz dous. Dapre rechèch jenjanm, kannèl, pwav Epis santi bon tankou epis santi bon bay kalori siplemantè yo dwe boule chak jou.

• pou kafe

Etid yo montre ke kafeyin nan kafe ka akselere metabolis pa 3-11%. Tankou te vèt, li tou ankouraje boule grès.

• jwenn ase dòmi

Dòmi ensifizan gen efè opoze sou akselere metabolis ak ogmante risk pou pran pwa. Lensomni tou ogmante anvi pou manje malsen ak ki gen anpil kalori. 

• manje an menm tan

Lè repa iregilye ak yon rejim kanpe lakòz metabolis la ralanti. Gen yon relasyon sere ant metabolis ak nitrisyon. Manje menm manje chak jou oswa manje menm kalite manje tou afekte vitès sa a. Pou egzanp, olye pou yo manje fwomaj, ze, oliv pou manje maten chak jou, ou ka chanje epi manje fwi. Sa a se youn nan faktè ki akselere metabolis nan kouri nan longè.

• pou kefir

Etid yo montre ke kantite kalsyòm efikas nan akselere metabolis ak nan pwosesis pou pèdi pwa. Pwodwi letye yo gen mineral ki nesesè pou kò a. Pa egzanp; kefir Akòz pwoteyin li yo ak kontni lesitin, li satisfè 75% nan bezwen an kalsyòm chak jou lè boule mwatye yon lit yon jou.

• Jwenn ase vitamin D

Vitamin D nesesè pou pwoteje tisi nan misk, ki akselere metabolis.

Manje ki akselere metabolis

Gen kèk manje akselere metabolis. Pi vit metabolis la ap travay, plis kalori boule ak pi fasil li se debarase m de grès nan kò vle. Men manje ki akselere metabolis ki pral ede w pèdi pwa...

• Manje ki rich nan pwoteyin

epi, pwasonManje ki gen anpil pwoteyin tankou ze, pwodwi letye, legum, nwa, ak grenn ranfòse metabolis pandan plizyè èdtan. Li fè sa lè kò a sèvi ak plis enèji pou dijere yo.

• Manje ki rich nan fè, zenk ak Selenyòm

Fè, zenk, ak Selenyòm chak jwe yon wòl diferan men egalman enpòtan nan fonksyone apwopriye nan kò nou an. Pwen an komen nan twa mineral sa yo se; Li nesesè pou fonksyone apwopriye nan glann tiwoyid, ki kontwole metabolis. Etid fè, zenk oswa SelenyòmSa a sijere ke pran ti kantite lajan ka diminye kapasite glann tiwoyid la nan pwodwi kantite adekwat òmòn. Sa a ralanti metabolis la. Pou ede glann tiwoyid fonksyone pi byen, li nesesè pou manje manje ki gen mineral sa yo anpil sou yon baz chak jou.

• Boutèy ti bebe

Capsaicin, yon pwodui chimik yo jwenn nan piman, akselere metabolis nan ogmante kantite kalori ak grès boule.

• kafe

Etid yo te detèmine ke kafeyin yo te jwenn nan kafe ka ede akselere to metabolik la jiska 11%. Sis etid diferan, omwen 270 mg pa jou (ekivalan a twa tas kafe) kafeyin te jwenn ke moun ki konsome li boule 100 kalori siplemantè chak jou.

• batman kè

Lantiy, Legum tankou pwa, chich, pwa ak pistach yo patikilyèman wo nan pwoteyin konpare ak lòt manje plant yo. Manje pwoteyin pèmèt kò a boule plis kalori. Anplis de sa, pwa, pwa, ak lantiy gen yon asid amine ki ka ede ogmante kantite kalori boule pandan dijesyon. glutamin Li genyen ladan li.

• Epis santi bon

Gen kèk epis santi bon yo panse yo gen pwopriyete benefisye, espesyalman nan akselere metabolis. Pa egzanp, rechèch montre ke fonn 2 gram poud jenjanm nan dlo cho epi bwè li ak yon repa ka ede boule 43 kalori plis pase bwè dlo cho pou kont li. 

• Kakawo ak chokola nwa

Chokola nwa ak kakawo se manje bon gou ki ka ede ranfòse metabolis. Kakawo ankouraje itilizasyon grès pou enèji.

• Apple vinèg sidr

Apple vinèg sidr akselere metabolis. Plizyè etid sou bèt yo montre ke vinèg se patikilyèman efikas nan ogmante kantite grès boule pou enèji. Anplis de sa, vinèg sidr pòm ede pèdi pwa ak benefis tankou ralanti vide gastric ak ogmante santi a sasyete.

• Lwil Coconut

Lwil Coconut segondè nan trigliserid chèn mwayen (MCTs). Lè MCT yo absòbe, yo ale dirèkteman nan fwa a yo dwe konvèti nan enèji. Sa fè li mwens chans pou yo estoke kòm grès. MCT yo genyen tou potansyèl pou ogmante to metabolik yo.

• Moss

MossLi se yon gwo sous yòd, yon mineral esansyèl pou pwodiksyon òmòn tiwoyid ak fonksyone apwopriye nan glann tiwoyid. Òmòn tiwoyid gen plizyè fonksyon ki kontwole to metabolik yo. Konsomasyon regilye nan alg ede satisfè kondisyon yòd ak travay nan gwo vitès metabolis.

Bwason ki ranfòse metabolis

Manje ak bwè gen efè pwononse sou atitid, apeti ak vijilans (tou de mantal ak fizik). Chwazi bon manje ak bwè akselere metabolis. Si metabolis la ap travay vit; Ede pèdi pwa ak kontwole pwa. Bwason ki akselere metabolis yo enkli:

• Su

Dlo potabLi akselere metabolis la, ede boule kalori. 

• Dlo cho ak sitwon

Bwè sitwon melanje ak dlo cho nan maten an sou yon lestomak vid akselere metabolis, ede boule kalori, osi byen ke netwaye fwa a. Pou sa, apre yo fin leve nan maten an, li nesesè bwè yon melanj de dlo cho ak sitwon nan premye 15 minit yo.

• kafe

Kafe, kontni kafeyin Li stimul metabolis. Etid yo rapòte ke konsomasyon kafeyin gen yon efè enteresan sou depans enèji ak akselere metabolis.

• Te vèt 

Te vètCatechins, ki se konpoze plant benefisye yo jwenn nan siwo myèl, akselere metabolis. 

• dlo detox

Fè ak fwi ak legim ki akselere metabolis dlo detoxPandan w ap netwaye kò a, li tou ogmante to metabolik la. 

• rooibos te

rooibos te Li akselere metabolis, ede boule plis kalori pandan w ap dòmi.

• matcha te

yon kalite te vèt matcha te, Mèsi a konpoze plant benefisye nan kontni li yo, li ede pèdi pwa pa akselere metabolis la.

• ji chadèk

chadèkLi konnen ke farin frans se yon suppressant apeti epi li ede akselere metabolis ak kraze rezistans ensilin. Ji fwi a gen menm pwopriyete yo.

• Te jenjanm

Ajoute jenjanm nan manje ak jenjanm te Bwè bwason kontwole apeti, ogmante tanperati kò ak akselere metabolis.

• Ji anana

AnanaGen bromelain, yon sibstans ki ede dijesyon ak diminye enflamasyon. Ji fwi a diminye gonfleman. Li ede tou siprime apeti, ranfòse iminite ak akselere metabolis.

Sous: 1, 2, 3