Pèdi grès vant se pami objektif pifò moun. Se poutèt sa, "ki jan yo fonn vant lan nan yon ti tan?" yon kesyon leve.
Moun jodi a trè okipe. Li pa ka leve tèt li nan kouri alantou. Kòm ou konnen, nou pa trè bon ak egzèsis. Nou renmen tou tenten manje, manje lwil...
Poukisa mwen di sa? Paske tout faktè sa yo konbine ak lakòz pran pwa sou tan. Pifò nan pwa a akimile nan zòn nan vant.
Zòn nan vant nan kò a se kote pi fò nan grès la estoke. Asire w, sa a trè anmèdan. Ki moun ki vle gen yon vant kole soti nan rad yo?
Ann di nou se yon moun ki pa okipe aparans e gwo vant nou pa deranje nou? E sante nou? Grès vant trè danjere pou sante nou. Paske grès ki akimile nan zòn sa a envite anpil maladi kwonik. Pa egzanp; maladi fwa gra, dyabèt ak tansyon wo...
Yo nan lòd yo fonn vant la, ou ta dwe peye atansyon sou sa ou manje. Ou ta dwe fè egzèsis fizik chak jou. Se konsa, "ki lòt bagay mwen ka fè?" Si w ap mande, mwen panse ou pral li atik nou an ak enterè. Nan atik sa a, mwen pral manyen sou tout sa ou bezwen konnen sou li, soti nan manje ki fonn grès nan vant nan vant fonn mouvman.
Lè w peye atansyon sou sa ou manje ak fè egzèsis fizik chak jou, ou ka fonn vant ou. Ou ka jwenn tout detay sou sijè sa a nan atik nou an.
Ki sa ki lakòz grès nan vant?
Pou w ka fonn grès nan vant, ou dwe premye konnen poukisa gen grès nan zòn sa a. Konnen kòz la ap fè li pi fasil pou jwenn yon solisyon. Nou ka lis kòz yo nan vant grès jan sa a;
Chanjman ormonal: Òmòn jwe yon wòl enpòtan nan detèmine distribisyon grès nan kò a. Dezekilib nan ormon ki ka rive, ogmante grangou, ralanti metabolis la ak lakòz estrès, sa ki lakòz fòmasyon nan grès nan vant la.
Jèn: Si yon moun gen obezite nan jèn yo, yo gen plis chans akimile grès nan zòn nan vant.
Estrès: Estrès mennen nan ogmante nivo kortisol. Kidonk, konsomasyon manje ogmante ak vant la kòmanse wile.
Lensomni: LensomniOgmante pwodiksyon òmòn estrès nan kò a. Sa a mennen nan pran pwa an jeneral.
Manje ak bwason ki gen sik: Sa yo gen gwo kantite aditif, préservatifs ak koloran atifisyèl ki ka lakòz grès nan vant.
Alkòl: Alkòl kraze nan sik nan kò a. Sik depase vire nan grès. Sik twòp nan alkòl mennen nan enflamasyon ak, kòmsadwa, obezite nan vant.
Grès trans: Grès transse grès malsen yo jwenn nan manje trete ak fri. Li gen kontribisyon enpòtan nan akimilasyon grès nan zòn nan vant.
Inaktivite:Lè ou inaktif tou lakòz grès nan zòn nan vant. Yon vi sedantèr se rezon prensipal pou ogmantasyon nan prévalence obezite atravè lemond.
Rejim ki ba pwoteyin:Manje mwens pwoteyin fè li pi difisil pou boule grès vant. Manje mwens pwoteyin lakòz estrès, enflamasyon, ogmante toksisite ak metabolis ralanti.
Menopoz: Fanm k ap antre nan menopoz fè eksperyans chanjman ormon yo. Pandan peryòd sa a, wilaj la nan rejyon vant fanm nan se akòz fòmasyon nan estrès akòz ogmantasyon nan nivo kortisol.
Rejim ki ba fib: Konsome mwens fib mennen nan pran pwa, espesyalman nan zòn nan vant. Fib ogmante sasyete. Li anpeche akimilasyon grès nan vant pa bay mouvman poupou nan kolon an.
Kisa yo ta dwe fè pou fonn grès nan vant?
Grès vant sitiye andedan kavite nan vant ak antoure ògàn entèn yo. Si vant ou a vle pèse anvlòp ak ren ou lajè, li ka di ke gen grès nan zòn nan vant.
Plis sa a wilaj, se pi gwo risk pou yo fè eksperyans pwoblèm sante. Koulye a, "sa ta dwe fè pou fonn grès vant?" Ann chèche yon repons.
rejim alimantè ki ba karb
Rejim ki ba-karb yo se youn nan fason ki pi efikas pou pèdi grès nan vant. Anpil etid yo montre ke rejim ki pa gen anpil grès yo gen plis siksè nan pèdi grès nan vant pase rejim ki pa gen anpil grès.
Pami rejim ki ba-karb, rejim ketogenic la se pi efikas pou pèdi grès nan vant.
rejim ketogenicredwi drastikman idrat kabòn. Sa a mete ou nan yon eta metabolik natirèl ki rele ketosis.
fè egzèsis aerobic
Egzèsis aerobic regilye se yon bon fason pou pèdi grès nan vant. Anjeneralcardio- Sa a ki kalite egzèsis, ke yo rekonèt kòm
Anpil etid yo montre ke egzèsis aerobic ka ede pèdi grès nan vant menm san yo pa fè rejim.
Kenbe egzèsis aerobic regilye ansanm ak yon rejim an sante se pi efikas nan pèdi grès nan vant pase fè egzèsis oswa rejim pou kont li.
Manje fib
Fib ede fonn vant la pa siprime apeti a. Pou egzanp, etid yo montre ke asid gra kout chèn ede ogmante nivo nan kolesistokinin, òmòn plenite tankou GLP-1 ak PYY.
Fib se tou òmòn grangou.grelin bese nivo òmòn yo. Grenn pye koton swa,patat, legum ak grenn yo pami pi bon manje fib yo.
Pwoteyin se eleman nitritif ki pi enpòtan pou pèdi grès. Manje plis pwoteyin satisfè grangou nan ogmante nivo òmòn sasyete GLP-1, PYY, ak kolesistokinin. Li bese nivo ghrelin nan òmòn grangou.
Etid yo montre ke pwoteyinakselere metabolis ak sa vle di pèdi pwa akLi te montre ke li bay vant fonn.
Pou ogmante konsomasyon pwoteyin, konsome yon sous pwoteyin nan chak repa. Vyann, pwason, ze, lèt, legum ak laktoserom se manje ki gen gwo kantite pwoteyin.
limite sik
Sik se trè malsen. Li gen anpil kalori epi li pa gen eleman nitritif adisyonèl. Konsome twòp lakòz pran pwa.
Sik gen apeprè 50% fruktoz. Gwo kantite fruktoz yo konvèti nan grès pa fwa a.
Sa lakòz yon ogmantasyon nan grès nan vant. Se poutèt sa, konsome mwens sik ak fruktoz se yon fason efikas pou pèdi grès nan vant.
Konsomasyon sik, legim fre, fwi, vyann mèg akpwason Ou ka diminye li pa manje manje natirèl tankou
kite alkòl
Bwè twòp alkòl se danjere tou de sante ak tay la.
Anpil etid yo montre ke bwè twòp alkòl lakòz grès yo dwe estoke kòm grès nan vant.
Si ou vle pèdi grès nan vant pi vit ke posib, limite alkòl oswa menm bay li nèt.
evite grès trans
Grès trans yo pa bon pou lasante. Yo se yon kalite lwil atifisyèl ki te kreye pa ponpe idwojèn nan lwil legim.Grès trans Li pa deteryore byen vit epi li gen yon lavi etajè ki long.
Se poutèt sa li ajoute nan pwodwi kwit ak manje trete tankou chips pòmdetè.
Etid yo montre ke grès trans ogmante grès nan vant epi yo ka lakòz anpil pwoblèm sante.
Lè w rete lwen sa yo, pwoteje sante w epi debarase m de vant ou.
Jwenn ase ak bon jan kalite dòmi
Yon bon nwit dòmi trè benefik pou sante an jeneral. Etid yo montre ke mank de dòmi ogmante risk pou akimilasyon grès nan ògàn entèn yo.
Okontrè, jwenn ase ak bon jan kalite dòmi ede fonn grès vant.
Jwenn estrès anba kontwòl
estrès akenkyetidse pwoblèm komen ki afekte anpil moun. Li ka ankouraje glann adrenal kò a pou pwodui plis òmòn estrès, kortisol.
Etid yo montre ke depase kortisol ka ogmante depo grès nan vant. Anplis de sa, estrès kontinye ka deklanche twòp manje, fè sitiyasyon an vin pi mal.
Konsome probiotik
probiotikse bakteri vivan ki benefisye sante entesten ak dijestif. Yo jwenn sa yo nan manje tankou yogout, kefir, ak choukrout.
Gen kèk etid ki endike ke sèten probiotik ankouraje pèdi pwa ak diminye grès visceral.
Anplis de sa, li ede ogmante ANGPTL4, yon pwoteyin ki ka ede diminye depo grès.
Etid yo montre ke kèk bakteri probyotik ki soti nan fanmi "Lactobacillus" tankou "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" ak espesyalman "Lactobacillus gasseri" ka ede ak grès nan vant.
Metòd jèn tanzantan
Jèn tanzantan se yon fason efikas pou pèdi pwa. Li se yon fòm nitrisyon ki gen ladan sik ki genyen ant peryòd manje ak jèn.
Kontrèman ak rejim alimantè, jèn tanzantan pa mete restriksyon sou nenpòt manje. Li konsantre sou ki lè ou ta dwe manje yo. Apre style la manje tanzantan, anjeneral ou manje mwens epi konsome mwens kalori.
Etid yo montre ke jèn tanzantan trè efikas pou pèdi grès nan vant.
pou anpil dlo
Bwè dlo se yon abitid endispansab pou kò nou fè tout fonksyon li.
Bwè dlo netwaye kò a. Li ede fonn grès nan vant pa retire toksin nan kò a.
Ou ka eseye. Menm bwè yon vè dlo lè ou grangou. Apre w fin tann yon ti tan, ou pral reyalize ke grangou ou te pase.
Lè ou pèdi apeti ou, ou pral manje mwens.
Lè ou manje mwens, konsomasyon kalori chak jou ou ap diminye.
Apre yon tan, ou pral pèdi pwa ak grès vant ap kòmanse fonn. Pa bliye bwè 6-8 linèt dlo pa jou.
Manje ki fonn grès nan vant
Ou vle fonn grès vant. Se konsa, ki sa ou pral manje? Gen kèk manje ki travay espesyalman sou zòn nan vant epi fè li fonn. Koulye a, kite a gade nan manje ki fonn grès vant.
Cherry
Nan yon etid ki te fè nan University of Michigan,Cherry Manje yo te dekouvri efektivman diminye sentòm yo nan sendwòm metabolik ak maladi kè.
Li ogmante risk pou yo estoke grès nan vant, osi byen ke sendwòm metabolik, dyabèt, ak maladi kè.
Seriz ede bese kolestewòl nan kò a. Se poutèt sa, li bay yon rediksyon enpòtan nan grès nan kò a.
Elma
Elma, santi plenbeta karotènLi rich nan fitosterol, flavonoid ak fib. Sa a anpeche twòp manje.
Pèktin, konpoze natirèl la nan pòm, akselere pwosesis la pèdi pwa.
Fwi ki rich ak pèktin mande pou plis moulen. Lè pèktin fonn nan vant lan, li fòme yon sibstans ki tankou jèl ki pyèj grès ak kolestewòl dyetetik.
zaboka
Yon gwo sous grès ki an sante tankou grès poliensature ak monoensature, zaboka ede pèdi grès nan vant nan pa gen tan.
Kontni an fib segondè nan fwi sa a tou anpeche twòp manje.
Kontni an mayezyòm segondè se yon eleman enpòtan pou bati nan misk.
Bati plis misk ede boule grès vant pi vit.
Anana
AnanaLi se youn nan manje ki pi efikas pou pèdi grès nan vant.
Fwi twopikal sa a gen yon anzim ki rele bromelain, ki gen pwopriyete anti-enflamatwa pwisan.
Anzim sa a ede metabolize pwoteyin ki aplati bouton vant la.
Èske Mache Fonn Vant la?
Pou w an sante,fè egzèsis regilye enpòtan. Sa a se paske yo te aktif fizikman diminye risk pou yo devlope kondisyon sante tankou maladi kè, dyabèt, ak kansè.
Egzèsis non sèlman ede ou viv yon lavi ki pi long ak an sante, men tou, ede ou pèdi pwa.
Mache se yon gwo fòm aktivite fizik ke ou ka fè nenpòt lè, nenpòt kote, risk ki ba ak aksesib a pifò moun. Kidonk, èske mache fonn vant la?
Mache boule kalori
Lè w fè plis egzèsis lè w ap mache, sa ede w boule kalori siplemantè. Kidonk, grès vant fonn.
Bay pwoteksyon nan misk
Lè moun diminye konsomasyon kalori yo epi pèdi pwa, yo pèdi misk ak grès nan kò yo.
Egzèsis, tankou mache, ede kontrekare efè sa a pa prezève misk mèg pandan w ap pèdi pwa.
Ansanm ak pèdi pwa, prezèvasyon nan misk akselere metabolis ak fè li pi fasil yo fonn grès vant.
Boule grès nan vant
Yon gwo kantite depo grès nan vant ogmante risk pou dyabèt tip 2 ak maladi kè.
Obezite nan vant se komen nan gason ki gen yon sikonferans ren ki gen plis pase 102 cm ak nan fanm ki gen yon sikonferans ren ki gen plis pase 88 cm epi li poze yon risk pou sante.
Youn nan fason ki pi efikas pou fonn grès sa a se fè egzèsis aerobic tankou mache regilyèman.
Mouvman k ap fonn vant
Grès vant se grès ki pi fè tèt di. Li difisil pou fonn osi byen ke malsen. Kòm nou mansyone pi wo a, yo nan lòd yo pèdi grès nan vant, premye a tout bagay, li nesesè chanje rejim alimantè a. Sa a pou kont li pa ase. Li pral pi difisil yo debarase m de grès fè tèt di nan zòn sa a san yo pa fè mouvman vant fonn.
Koulye a, kite a pran yon gade rapid nan mouvman pèdi grès nan vant ak ki jan fè yo.
Pa: Fè egzèsis chofe pou dis minit anvan ou kòmanse egzèsis pou boule grès nan vant. Apre misk yo te chofe, pran yon ti repo dis segonn epi kòmanse egzèsis sa yo.
Leve janm kouche
Kouche sou kabann lan. Mete gwo pous anba ranch yo, palmis plat sou planche a.
Leve pye yon ti kras sou tè a, gade nan plafon an. Sa a se pozisyon an kòmanse.
Leve tou de pye yo 90 degre epi tou dousman bese yo desann.
Leve janm ou ankò anvan ou manyen tè a. Fè twa seri 15 repetisyon.
Janm antre ak deyò
Chita sou kabann lan. Mete men ou dèyè ou ak pla men ou plat sou kabann lan.
Leve janm ou sou tè a epi panche tounen yon ti kras. Sa a se pozisyon an kòmanse.
Rantre tou de pye yo. An menm tan an, pote anwo kò ou pi pre jenou ou.
Kouche sou kabann lan. Mete palmis yo anba ranch yo.
Leve tèt ou, do ak janm ou sou tè a. Sa a se pozisyon an kòmanse.
Bese janm gòch ou. Jis anvan ou manyen tè a, leve janm gòch ou epi bese janm dwat ou.
Fè mouvman sa a 12 fwa pou konplete yon seri. Kontinye pou twa seri.
Curling
Kouche sou kabann lan, pliye jenou ou epi mete pye ou atè a.
Mete gwo pous dèyè zòrèy yo. Atrab dèyè tèt la ak lòt dwèt ou.
Leve tèt ou sou tè a. Sa a se pozisyon an kòmanse.
Kòmanse mouvman an pa boukle epi eseye rive jenou ou ak tèt ou.
Retounen nan pozisyon an kòmanse.
Asire w ke w respire pandan w ap boukle epi rann souf pandan w ap desann.
1 seri konsiste de douz repetisyon. Fè de seri.
fè egzèsis monte bisiklèt
Kouche sou kabann lan, pliye jenou ou epi leve pye ou sou planche a.
Mete gwo pous yo dèyè zòrèy la.
Atrab dèyè tèt la ak lòt dwèt yo.
Leve tèt sou tè a. Sa a se pozisyon an kòmanse.
Pouse janm gòch ou desann epi pwolonje li dwat.
Curl epi vire sou bò dwat la an menm tan an. Eseye manyen koud gòch ou ak jenou dwat ou.
Pliye tounen epi pote janm gòch ou tounen nan pozisyon an bese.
Fè menm bagay la ak lòt janm la. Fè de seri 12 repetisyon.
Navèt
Kouche sou kabann lan, pliye jenou ou epi mete pinga'w sou kabann lan.
Mete men ou dèyè tèt ou.
Leve tèt ou ak zepòl ou sou tè a epi gade nan plafon an. Sa a se pozisyon an kòmanse.
Sèvi ak fòs debaz ou pou leve kò ou sou tè a epi antre nan yon pozisyon chita.
Tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè de seri 12 repetisyon.
double desann
Kouche sou kabann lan. Lonje men ou anlè tèt ou. Sa a se pozisyon an kòmanse.
Leve anwo kò ou, kenbe do ou ak kou nan liy. Leve tou de pye yo sou tè a an menm tan.
Eseye manyen jenou ou ak men ou.
Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè twa seri 12 repetisyon.
kwa k ap monte mòn
Antre nan pozisyon planch. Pou pozisyon sa a, kouche fas atè sou kabann lan. Avèk sipò koud ou ak zòtèy ou, leve yon ti kras sou kabann lan.
Kenbe koud ou dirèkteman anba zepòl ou.
Kenbe kou ou, do ak ranch yo nan yon liy dwat. Pa leve epi pa bese. Sa a se pozisyon an kòmanse.
Leve pye dwat ou sou tè a, pliye jenou ou epi pote l pi pre bò dwat pwatrin ou.
Retounen pye dwat la nan pozisyon an kòmanse. Koulye a, leve pye gòch la sou tè a, pliye jenou an epi pote l pi pre bò gòch nan pwatrin ou.
Akselere epi pran pòz kouri. Fè 2 seri 25 reps.
Burpee
Kanpe dwat ak pye ou lajè zepòl apa.
Pliye jenou ou epi mete men ou sou planche a. Ann rele li pozisyon "krapo" pou klè.
Sote epi pouse tou de pye yo tounen. Jwenn nan yon pozisyon pouse-up.
Ale nan epi retounen nan pozisyon "krapo".
Ale vètikal epi lonje men ou anlè tèt ou.
Ateri dousman sou tè a.
Retounen nan pozisyon krapo a, Lè sa a, tounen nan pozisyon pouse-up la. Fè 3 seri 8 reps.
mouvman planch bò
Antre nan yon pozisyon semi-kouche ak bò dwat ou. Mete pye gòch ou sou pye dwat la ak sou tè a.
Mete koud ou jis anba zepòl ou ak men gòch sou ren ou.
Leve anch lan sou tè a. Do a ta dwe nan liy ak kou a ak tèt.
Kenbe pozisyon sa a pou 30-60 segonn. Kontinye respire.
Telechaje kò ou. Pran yon ti repo 10 segonn, chanje bò epi fè menm bagay la ak lòt bò a.
Yon seri egzèsis sa a ase pou débutan. Ou ka ogmante tan an ak seri pandan w ap pwogrese.
Pou rezime;
Gen estrateji senp ou ka swiv pou pèdi grès nan vant. Premye a tout, si ou pral manje manje ki ba-kalori ak ranpli. Ki pi enpòtan nan manje sa yo se manje pwoteyin ak fib.
Sik ta dwe tou evite. Pi move lènmi sante ou ak aparans fizik ou. Menm lè w koupe sik poukont li, ou pral fè anpil wout pou w pèdi grès nan vant.
Asire ou ke ou manje ti repa chak 3-4 èdtan pou fasilite dijesyon ak diminye estrès nan kò a. Sa ap redwi chans pou ou vin twò grangou ak atake manje a.
Epi se pou nou pa bliye fè egzèsis la fonn grès vant fè tèt di. Fè egzèsis aerobic regilye, tankou mache, ede debarase m de grès nan vant. Ou ka boule grès pi vit lè w fè mouvman k ap fonn nan vant.
