Èske Kouri fè ou fèb? Efè a nan kouri sou pèdi pwa

Kouri se yon egzèsis ki gen gwo entansite. Li gen anpil benefis. Èske kouri fè ou fèb? Kouri ede pèdi pwa nan boule kalori, diminye apeti ak fonn grès nan vant.

Èske Kouri chak jou fè ou fèb?

• Kouri boule plis kalori

Aktivite sa a travay anpil misk diferan ansanm, fè li yon gwo opsyon pou pèdi pwa. Paske li boule plis kalori pase pifò lòt egzèsis.

Sa a se yon reyalite sipòte pa rechèch. Pa egzanp, yon etid sou 12 gason ak 12 fi patisipan yo konpare konbyen kalori boule lè moun te kouri 1600 mèt sou tou de tapi a ak menm distans la sou wout la. Rezilta yo te montre ke, an mwayèn, moun ki te kouri sou tapi an boule 33 kalori plis pase moun ki te mache, ak moun ki te kouri 1 kilomèt sou track la boule 35 kalori plis pase moun ki te mache.

33-35 kalori ka pa sanble yon gwo diferans nan premye, men nan yon kouri 10-mil, sa vle di yo pral boule 330-350 kalori plis pase moun ki mache menm distans la.

• Djògin gwo entansite ap kontinye boule kalori apre antrennman

Fè egzèsis regilyèman ede pèdi pwa. Men, trè kèk kalite egzèsis kontinye boule kalori menm apre ou fin fè egzèsis.

Repetisyon gwo entansite ak kalite fòmasyon entèval yo ka kontinye boule kalori pou jiska 48 èdtan apre w fin travay. Egzèsis sa yo sèvi ak anpil misk epi yo bezwen enèji apre egzèsis pou geri ak korije chanjman ormon ki fèt nan kò a. Yo rele sa "efè afterburn" nan mitan atlèt. 

• Diminye apeti epi fè ou manje mwens

Eseye diminye sa nou manje pou kreye yon defisi kalori ka pafwa deklanche grangou. Plizyè etid yo te jwenn ke gwo entansite kouri diminye apeti apre fè egzèsis. Sa a se akòz gwo entansite travay, grelin Li siprime pwodiksyon òmòn grangou tankou YY (PYY) ak ogmante pwodiksyon òmòn sasyete tankou YY (PYY) peptide.

• Fonn grès nan vant

grès nan vant, aka grès visceral, trè move pou sante. Anpil etid montre ke grès nan vant ka lakòz maladi kè, dyabèt tip 2 ak anpil lòt maladi. Etid yo te jwenn ke egzèsis aerobic modere ak wòdpòte, tankou djògin, ka diminye grès nan vant menm san chanjman nan rejim alimantè.

Benefis nan kouri pou kò a

Kouri febli Li gen anpil avantaj ansanm ak efè li yo:

• Li diminye risk pou maladi kè.
• Li bese sik nan san.
• Li diminye risk pou katarak.
• Li diminye risk pou yo tonbe nan mitan granmoun aje yo.
• Soulaje doulè jenou.

Bagay ou dwe konsidere pandan w ap kouri

Gen anpil materyèl pare yo kòmanse kouri, men pou débutan, yon bon pè soulye kouri, yon tèt konfòtab, yon boutèy dlo ap sifi. Men kèk bagay debaz ou bezwen konnen anvan ou kòmanse kouri: 

• Frekans: Vize kouri 3-4 jou nan yon semèn pou kòmanse. Sa a asire ase tan ant egzèsis. 

• Chofaj: Anvan chak antrennman kouri, li enpòtan pou chofe ak detire pou prepare kò a pou travay. Kòmanse pa etann, Lè sa a, travay wout ou jiska mache pou 5 minit. Apre sa, tou dousman deplase sou yon mache pouvwa. 

• Refwadisman: Nan fen kouri a, asire w ke ou refwadi ak yon ti mache 5 minit, piti piti redwi vitès la.

• Tan total la: Vize pou yon total de 30 minit. Sa vle di 5 minit pou chofe, 5 minit pou refwadi, ak 20 minit djògin nan mitan.

Pwogram pou débutan kouri

Anba a se yon pwogram starter kouri ki fèt pou pèdi pwa. Plan starter sa a pral pwogrese lè w ogmante kantite lajan ki depanse chak semèn, soti nan kouri rive nan mache. Fè chak seri aktivite 3-4 jou nan yon semèn.

1 semèn

• 5 minit chofe
• 1 minit nan djògin ritm natirèl ak 2 minit nan mache modere - repete 7 fwa
• 5 minit refwadisman

2 semèn

• 5 minit chofe
• 2 minit nan djògin ritm natirèl ak 2 minit nan mache modere - repete 5 fwa
• 5 minit refwadisman

3 semèn

• 5 minit chofe
• 3 minit nan djògin nan vitès natirèl ki te swiv pa 2 minit nan mache modere - repete 4 fwa
• 5 minit refwadisman

4 semèn

• 5 minit chofe
• 4 minit nan djògin ritm natirèl ak 2 minit nan mache modere - repete 3 fwa
• 5 minit refwadisman

Apre yon mwa fini, eseye kouri pi lontan nan stride natirèl ou oswa mache mwens pou chak tour. Ou ka eseye tou diferan estil kouri jan ou santi ou pi alèz.

Mete soude ak yon plan espesifik kouri pral asire siksè alontèm nan objektif pèdi pwa ou yo. Kle a pou kenbe motivasyon ale se pran plezi; kidonk ou pa ka kreye okenn eskiz pou deranje plan an.

Fè antrennman ou enteresan pa chanje antrennman ou chak kèk semèn, ajoute diferan kalite tankou entèval oswa repetisyon. Travay ak yon zanmi ki defi ou. Sa a pral efikas nan kenbe pwogram nan mache paske li pral ogmante responsablite ou.

Ki jan Kouri afekte misk yo?

Kouri ede bati misk, men li lajman depann sou entansite a ak dire nan kouri a. Se poutèt sa, egzèsis tankou sprint benefisye bilding nan misk.

Egzèsis aerobic, tankou kouri, yo panse yo bati misk pa anpeche pwoteyin ki entèfere ak kwasans nan misk epi redwi degradasyon pwoteyin nan misk (MPB).

Egzanp Egzèsis Kouri pou Bati Misk

Egzèsis kouri ki gen gwo entansite, kout tèm tankou HIIT ede bati misk. Men kèk echantiyon HITT kouri egzèsis pou konstwi misk:

• 2 seri sprint 6 segonn nan entansite maksimòm separe pa yon mache 20 minit oswa jog
• 4 seri sprint 5 segonn nan entansite maksimòm separe pa yon mache 30 minit oswa jog
• 5 seri sprint modere-entansite, 4 segonn separe pa 45 minit nan mache oswa djògin
• 4 seri sprints mòn 30 segonn separe pa tan ou mache desann ti mòn lan

Eseye fè antrennman sa yo twa oswa kat fwa pa semèn. Ou kapab tou chanje yo selon pwòp eksperyans fòmasyon ou. Pou egzanp, si ou pa ka pran souf ou ant seri, ogmante tan repo ou oswa diminye kantite total seri. Kontrèman, ou ka amelyore woutin sa yo lè w diminye tan repo ou, ogmante kantite seri ou oswa toude.

Pa bliye chofe ak refwadi. Fè mouvman dinamik ak kèk minit nan djògin limyè pou prepare kò ou pou fòmasyon. Apre ou fin fè egzèsis, mache nan yon vitès nòmal pou senk oswa 6 minit. 

Kisa pou manje pou konstwi misk pa kouri?

Manje byen se jis enpòtan pou bati misk tankou fè egzèsis oswa kouri. Kò ou pa ka sipòte pwosesis la nan bilding nan misk san eleman nitritif adekwa - espesyalman pwoteyin. Pou konstwi misk nan kouri, ou ta dwe manje gwoup manje sa yo:

• Pwoteyin

Pandan ke egzèsis stimul MPS la, pwoteyin bati li pi lwen epi li bay pi gwo benefis nan misk. Pou konstwi misk, ekspè rekòmande konsome 1.4-2 gram pou chak kilogram pa jou. Pou yon moun ki peze 68 kg, li egal a 96-137 gram pwoteyin. Sous pwoteyin yo enkli vyann, bèt volay, pwodwi letye, pwason, ze, soya, pwa ak legum.

• idrat kabòn ak grès

Kaboyidrat yo se sous pi pito kò a nan enèji, espesyalman pou fè egzèsis anaerobik tankou sprint. Yo deklare ke rejim ki ba nan idrat kabòn ak ki gen anpil grès, tankou rejim alimantè ketogenic, afekte pèfòmans egzèsis anaerobik.

Grès sèvi kòm yon sous enèji pandan egzèsis entansite ba tankou kouri long distans. Vize pou 45-65% kalori ki soti nan idrat kabòn ak 20-35% nan grès pou sipòte fòmasyon epi asire bon jan konsomasyon nan vitamin ak mineral.

Sous glusid ki an sante yo enkli fwi, grenn antye, legim ki gen lanmidon, pwodui letye ak pwa, pandan y ap bon sous grès yo enkli pwason lwil, lwil oliv siplemantè jenn fi, ze, zaboka, pistach ak bè nwa.

• Su

Dlo ede kontwole tanperati kò ak lòt fonksyon kòporèl.

Bezwen dlo pèsonèl depann de yon varyete de faktè, tankou laj, gwosè kò, rejim alimantè, ak nivo aktivite. Akademi Nasyonal Medsin rekòmande pou gason konsome 3.7 lit dlo pa jou ak fanm 2.7 lit pa jou. Gid sa yo se pou granmoun ki gen 19 an oswa plis epi yo enkli dlo ki soti nan manje ak bwè.

Sous: 1