Hrana za mršavljenje – hrana za brzo mršavljenje

Namirnice za mršavljenje pomoći će vam da sagorite više kalorija i bit će vaš najveći pomagač u procesu mršavljenja. Dok ste na dijeti, neke se namirnice ističu kao namirnice za mršavljenje. Pitate se zašto? Neki su niskokalorični. Neke namirnice nas također tjeraju da jedemo manje zbog svoje osobine koja izaziva sitost. 

Pojesti nekoliko namirnica nije dovoljno za zdravo mršavljenje. Trebali bismo jesti kombinaciju namirnica koje sadrže makro i mikro hranjive tvari u uravnoteženoj raspodjeli. Osim toga, vlakna i proteini dva su važna sastojka koja bi trebala biti prisutna u hrani tijekom procesa mršavljenja. Jer oboje se drže. Prema ovim karakteristikama, u nastavku možete pogledati popis hrane koja slabi.

Hrana za mršavljenje

jaje

• Jaje je namirnica koja zaslužuje biti pri vrhu ljestvice namirnica za mršavljenje.
• Pomaže pri mršavljenju zbog visoke razine proteina.
• Sadrži i zdrave masti.
• S ovim svojstvima, drži ga punim dulje vrijeme. 
• Također je niskokalorična hrana. Kalorija jajeta varira između 70-80 kalorija, ovisno o veličini.
• Najvažnije od svega yumurta To je hranjiva namirnica. Gotovo sve hranjive tvari nalaze se u žumanjku jajeta.

zeleno lisnato povrće

• Kelj, špinat, repa, mladi luk. Zeleno lisnato povrće kao što je zelena salata hrana je za mršavljenje. 
• Ovo povrće ima nekoliko svojstava koja pomažu kod mršavljenja. Imaju malo kalorija i ugljikohidrata te sadrže velike količine vlakana.
• zeleno lisnato povrćeOmogućuje manje kalorija zbog niske energetske gustoće. 
• Hranjiv je jer sadrži veliki izbor vitamina, minerala i antioksidansa. Pomažu u sagorijevanju masti.

Riba lososa

• losos Masna riba poput ribe izuzetno je zdrava. Pomaže vam da se dugo osjećate sitima.
• Losos sadrži visokokvalitetne proteine ​​zajedno sa zdravim mastima. Također sadrži sve vrste hranjivih tvari. 
• Općenito, riba i plodovi mora sadrže značajne količine joda. Ova hranjiva tvar neophodna je za funkcioniranje štitnjače i važna je za održavanje zdravog metabolizma. Ako štitnjača ne radi svoj posao, susrećemo se s brojnim zdravstvenim problemima, a posebice s težinom.
• Losos je također učinkovit u smanjenju upale u tijelu koja uzrokuje debljanje. Budući da osigurava omega 3 masne kiseline koje smanjuju upalu.
• Skuša, pastrva, sardina, haringa i druge vrste masne ribe također su vrste riba koje se pojavljuju kao hrana za mršavljenje.

križasto povrće

• Među krstašicama brokula, cvjetača, kupus i prokulica. Kao i ostalo povrće, bogato je vlaknima. Ima svojstva zadržavanja. Štoviše, takvo povrće sadrži dobru količinu proteina.
• Ovim svojstvima zauzimaju svoje mjesto među namirnicama za mršavljenje.
• Iako nisu tako bogate proteinima kao životinjska hrana ili mahunarke, sadrže veći postotak proteina od većine povrća.
• Vrlo hranjivo povrće iz skupine Cruciferas također ima potencijalne zdravstvene prednosti, poput prevencije raka.

Nemasna govedina i pileća prsa

• Mesne prerađevine poput kobasica, kobasica, salama i slanine nisu zdrave. Također ne doprinosi gubitku težine.
• No, neprerađeno crveno meso blagotvorno djeluje na srce. 
• Crveno meso također je pogodna hrana za mršavljenje jer je bogato proteinima.
• Protein je najvažniji nutrijent za mršavljenje. Prehrana bogata proteinima omogućuje vam da sagorite više kalorija tijekom dana.
• Iz tog razloga nemasnu govedinu i piletinu možemo uvrstiti među namirnice za mršavljenje.

Kuhani krumpir

• Bijeli krumpir zapravo je posljednja namirnica koja nam pada na pamet među namirnicama za mršavljenje. Ali budući da postoji nešto poput krumpirove dijete, ova namirnica mora imati svojstva koja pomažu mršavljenju.
• Uistinu, krumpir je zdrava i slaba hrana kada se kuha na metode kao što je kuhanje. Sadrži svaku vrstu hrane koja je potrebna tijelu, čak i ako je mala.
• Kuhani krumpir vas dugo drži sitima i manje jedete.
• Nakon što prokuhate krumpir, ostavite ga da se malo ohladi. Nakon određenog vremena stvorit će veliku količinu rezistentnog škroba. rezistentni škrobTo je tvar slična vlaknima s prednostima poput gubitka težine.
• Slatki krumpir, repa i drugo korjenasto povrće također imaju isti učinak kao bijeli krumpir u tom pogledu.

Tuna riba

• Tuna je još jedna namirnica koja ima malo kalorija i puno proteina. Obična je riba pa ne sadrži puno ulja.
• Tuna je popularna hrana među bodybuilderima i fitness profesionalcima. Budući da će održavanje visoke razine proteina smanjiti količinu kalorija i masti.

puls

• kao što su grah, slanutak, leća puls Spada među namirnice za mršavljenje.
• Ove su namirnice bogate proteinima i vlaknima, dvjema nutrijentima koji osiguravaju sitost. Osim toga, potiču mršavljenje jer sadrže rezistentni škrob.

juhe

• Konzumiranje hrane niske energetske gustoće omogućuje vam da unesete manje kalorija. Većina hrane niske energetske gustoće je hrana koja sadrži puno vode, poput povrća i voća.
• Kad popijete juhu, dobijete vodu. 
• Neke su studije utvrdile da pijenje juhe umjesto čvrste hrane pomaže u održavanju sitosti i dovodi do manje kalorija.

Avokado

• AvokadoIako je kaloričan, nalazi se u hrani za mršavljenje. Zato što neke od njegovih značajki pomažu u mršavljenju.
• Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado je bogat zdravim mastima.
• posebno mononezasićene masti oleinska kiselinaSadrži veliku količinu. 
• Iako je uglavnom masna, nije tako gusta kao što mislimo jer sadrži puno vode. 
• Također sadrži mnoge važne hranjive tvari, uključujući vlakna i kalij.

Jabučni ocat

• Jabučni ocat tjera vas da smršavite. Mnoga istraživanja su to otkrila.
• Uzimanje jabučnog octa uz obrok bogat ugljikohidratima osigurava sitost.
• Prema studiji na pretilim ljudima, pijenje 12 ili 15 ml jabučnog octa dnevno tijekom 30 tjedana rezultiralo je gubitkom težine od 2.6-3.7 kg.

orašasto voće

• Iako je količina ulja visoka orašasto voćeSpada među namirnice za mršavljenje. Zato što sadrži uravnoteženu količinu proteina, vlakana i zdravih masti.
• Studije su pokazale da konzumacija orašastih plodova poboljšava zdravlje metabolizma, pa čak i pomaže pri mršavljenju.
• Ono što treba uzeti u obzir pri jedenju lješnjaka je da ih ne konzumirate pretjerano. Što više to više kalorija.

Cjelovite žitarice

• Žitarice su obično prve namirnice koje se uklanjaju s popisa nutritivnih vrijednosti u procesu mršavljenja. Ali postoje neke vrste koje su zdrave i pomažu u mršavljenju. 
• Cjelovite žitarice koje pružaju ta svojstva bogate su vlaknima i također pružaju dobar protein.
• npr zob, smeđa riža ve kvinoja To je hrana za mršavljenje. 
• Zob sadrži beta-glukan, topiva vlakna, koja osiguravaju sitost i poboljšavaju metaboličko zdravlje.
• Riža, smeđa i bijela, sadrži značajne količine rezistentnog škroba, posebno kada se ostavi da se ohladi nakon kuhanja.
• Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati žitarice jer su bogate ugljikohidratima.

Dabar

• čili paprikaKoristan je za mršavljenje. Sadrži tvar zvanu kapsaicin, koja pomaže u sagorijevanju masti smanjujući apetit. 
• Ovaj artikl se prodaje kao dodatak. To je čest sastojak koji se nalazi u mnogim komercijalnim dodacima za mršavljenje.

Voće

• Voće, koje ima sva svojstva namirnica za mršavljenje, olakšava mršavljenje. 
• Iako sadrži šećer, niske je energetske gustoće. 

• Osim toga, vlakna u njegovom sadržaju sprječavaju prebrzo širenje šećera u krvotok.

grejp

• Među voćem koje gubi na težini, voće koje treba istaknuti je grejp. Budući da su njegovi učinci na mršavljenje izravno proučavani. 
• U studiji na 91 pretiloj osobi, oni koji su pojeli pola svježeg grejpa prije jela izgubili su 12 kg težine u razdoblju od 1.6 tjedana.
• grejp Također je rezultiralo smanjenjem inzulinske rezistencije.
• Dakle, pojedite pola grejpa pola sata prije obroka kako biste se osjećali sitije i smanjili dnevni unos kalorija.

Sjemenke chia

• Sjemenke chia Sadrži 30 grama ugljikohidrata na 12 grama; ovo je prilično visok iznos. Međutim, 11 grama ove količine su vlakna. Zato su chia sjemenke jedan od najboljih izvora vlakana.
• Zbog sadržaja vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati do 11-12 puta više vode od svoje težine. Pretvara se u tvar sličnu gelu i širi se u želucu.
• Neke studije su pokazale da chia sjemenke pomažu u smanjenju apetita.

punomasnog jogurta

• Jogurt može poboljšati rad crijeva probiotičke bakterije Ona sadrži.
• Zdravlje crijeva potencijalno pomaže protiv otpornosti na leptin i upale, glavnog uzroka pretilosti.
• Koristite svoj izbor za punomasni jogurt. To je zato što studije pokazuju da punomasni, a ne nemasni jogurt s vremenom smanjuje rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Stvari koje treba učiniti za zdravo mršavljenje

Višak kilograma oduvijek je bio problem, posebno kod žena. Sanjaju o tome da izgledaju mršavi u posebnim prilikama kao što su vjenčanja i praznici ili žele smršaviti zbog zdravstvenih problema.

Iako mršavljenje nije uvijek laka stvar u svakoj situaciji, važno je da je proces mršavljenja zdrav. Razgovarali smo o tome što su namirnice za mršavljenje gore. Sada razgovarajmo o trikovima zdravog mršavljenja.

Ne možemo smršaviti samo jedući hranu za mršavljenje, zar ne? Postoje i stvari koje treba učiniti kako biste smršavili na zdrav način. Pa što? 

Pridržavajte se uravnotežene prehrane

• Brzo, sigurno i zdravo možete smršaviti uz program prehrane u kojem se makro i mikro nutrijenti unose uravnoteženo. 
• Klonite se šok dijeta kako tri kilograma koja ste izgubili ne biste vratili kao pet kilograma. 
• Kombinirajte program uravnotežene prehrane s redovitim programom vježbanja. Možete izgubiti težinu brže i zdravije.

Izbjegavajte prerađenu hranu

• Pakirani gotovi dijetalni proizvodi, iako praktični, nisu prikladni za dugotrajno mršavljenje. 
• Ne osjećate se sitima nakon konzumacije dijetalnih proizvoda. 
• Umjesto toga, sir, koji je zdrav i prirodan, jogurt, jagode Jedite hranu koja je niskokalorična, kao što je hrana za mršavljenje.

Izbacite šećer i škrob

• Šećer i namirnice bogate škrobom ne smiju se uključivati ​​u program prehrane. Tako možete brzo i jednostavno smršaviti. 
• Slatka hrana i škrob potiču lučenje inzulina, glavnog hormona za pohranjivanje masti u našem tijelu. To uzrokuje debljanje, a ne gubitak težine. 
• Kada se inzulin smanji u krvi, mast u našem tijelu lako se izgara iz zaliha masti i brzo sagorijeva.

ne idi kasno spavati

• Suprotno uvriježenom mišljenju, zbog nesanice ne gubite na težini, već se debljate.. Jedna od stvari koje treba učiniti kako biste smršavjeli je spavati u granicama normale. 
• Manje od pet ili šest sati sna izazvat će hormonalne promjene, pa u ovom slučaju nećete smršaviti. 
• Umor također izaziva želju za jelom.

Prošećite navečer

• Radije večernje šetnje kao vježbu. 
• Tako se metabolizam, koji se navečer usporava, ubrzava. 
• Također ćete bolje spavati noću.

krenuti dalje

• Svojim svakodnevnim radom stvorite prostor za sebe. Postoji mnogo načina za to. 
• Možete izaći iz autobusa jednu stanicu unaprijed i prošetati do odredišta, možete raditi u vrtu ili čišćenje doma Možete sagorjeti dodatne kalorije.

Radite različite vježbe

• Isprobavanje različitih vrsta tjelovježbe također je jedan od učinkovitih načina za brzo i zdravo mršavljenje. 
• Ako ne volite vježbati u teretani, razmislite o nekoj drugoj mogućnosti, poput timskog fitnesa ili tečaja plesa. 
• Osim toga, možete se baviti i nekim aktivnostima na otvorenom, poput vožnje bicikla, planinarenja, koje mogu pomoći tijelu da bolje radi. 
• Vježbanje će vam pomoći da održite mišićnu masu, kao i da smršavite.

Ne vježbajte pretjerano

• Jedna od stvari koje treba učiniti kako biste smršavili svakako nije pretjerana tjelovježba. 
• Pogrešno je misliti da ćete više vježbanja ubrzati mršavljenje. 
• Vježbanje je važno za mršavljenje, ali stručnjaci kažu da previše može imati negativan učinak. 
• Program prehrane trebao bi se sastojati od 80% prehrane i 20% tjelovježbe.

Jedite voće i povrće s visokim udjelom vode

• Ako jedete hranu bogatu vodom, unosit ćete manje kalorija. Bit će korisno u gubitku težine. Također će smanjiti glad i žeđ.
• Kao istraživanje, tikvice, krastavac i rajčica namirnice s visokim sadržajem vodepokazalo se da smanjuje unos kalorija.

Nemojte uvijek jesti salatu

• Suprotno uvriježenom mišljenju, salata možda nije dobra opcija za vas. 
• Salate Ne može pomoći u suzbijanju hormona gladi jer ne sadrži dovoljno ugljikohidrata.  
• Umjesto salate možete odabrati hranjivu juhu ili leću u zelju, slanutak, može se dodati grah.

Izbjegavajte visokokalorične orašaste plodove

• Samo zato što je hrana zdrava ne znači da ćete je pretjerati. 
• Jedenje integralnog kruha umjesto bijelog kruha, korištenje životinjskih masti umjesto biljnih ulja i jedenje orašastih plodova umjesto čipsa su zdravi izbori. 
• Ali još uvijek nisu niskokalorične zamjene. Stoga je potrebno ispravno raditi kontrolu porcija.

ne jedi rano

• Istina je da ga treba jesti rano navečer za mršavljenje. Međutim, trebali biste odrediti vrijeme večernjeg obroka prema vremenu za spavanje.
• Na primjer; Nije prikladno da netko ide spavati u 11 navečer da bi večerao u 6 ujutro. Tijelo ponovno treba gorivo. 
• Iz tog razloga, kasna večera može izbjeći kaloričnu hranu koja se može jesti u 11 navečer.

nemoj biti sam

• Studije pokazuju da ljudi koji imaju podršku obitelji ili prijatelja lakše gube kilograme. 
• Pronađite nekoga tko će vas uzdržavati. Također možete postati član internetskih foruma i mršavjeti uz pomoć grupa za dijetu.

Ne preskačite obroke

• Metabolizam treba hraniti svakih 4-5 sati kako bi održao svoju funkcionalnost. 
• Stoga jedite svaki obrok, čak i ako je manje od preskakanja obroka.

Napravite dnevni raspored prehrane

• Jedno je istraživanje pokazalo da su oni koji su vodili dnevni raspored izgubili dvostruko više kilograma. 
• Prema istraživačima, zapisivanje pojedene hrane povećalo je odgovornost i sudionici su stoga smanjili unos kalorija. 
• Zapišite što jedete i kalorije pripremajući si dnevnu tablicu hrane.

Za vodu

• Gazirana pića, gotovi sokovi povećavaju dnevni unos kalorija. 
• Voda pomaže u kontroli apetita. 
• Utvrđeno je da su oni koji su popili 2 čaše vode bez jela unijeli 90 kalorija manje.

Za zeleni čaj

• Stručnjaci kažu katehini u zelenom čaju ubrzava metabolizam kaže.
• Svakodnevno ispijanje zelenog čaja korisno je za zdravlje, a pomaže i pri mršavljenju. Jer pomaže u prevenciji i liječenju mnogih bolesti.

jesti kod kuće

• Obroci koje jedete vani kaloričniji su od onih pripremljenih kod kuće. 
• Kad jedete vani, pojedite pola i spakirajte drugu polovicu.

Smanjite količinu masti

• Zdrava prehrana zahtijeva manje masti. Treba dati prednost ispravnim oblicima ulja. 
• Smanjenje masti ne znači odricanje od omiljene hrane. Možete kuhati svoje omiljene recepte samo pronalaženjem novih načina.

Pogledajte sljedeće savjete kako smanjiti masnoću i masnu hranu:

• Začinite jela začinima kada trebate koristiti umake. Umaci su kalorični, ali i masnoće. 
• Umjesto margarina, radije maslac.
• Probajte svoju salatu bez ulja samo jelo s limunom. 
• Koristite jogurt kada trebate koristiti umak ili majonezu, kečap.
• Smanjite količinu zasićenih masti. Za to odaberite maslac umjesto biljnog ulja ili margarina.
• Obrano mlijeko zamijenite poluobranim ili obranim mlijekom.
• Kad kupujete crveno meso, birajte nemasno. Čak i ako je masno, nakon kuhanja odrežite masne dijelove. Očistite kožu peradi prije ili nakon kuhanja.
• Hranu koju ćete pržiti skuhajte u pećnici. Jela od mesa, piletine, ribe pravite na plehu ili na roštilju.
• Koristite tavu koja se ne lijepi kako biste izbjegli korištenje dodatnog ulja tijekom kuhanja.
• Ako trebate upotrijebiti jaja, upotrijebite dva bjelanjka umjesto jednog.

idi dijetetičaru

• Ako planirate skinuti višak kilograma i želite da vas netko kontrolira tijekom tog procesa, možete otići kod dijetetičara.
• Lakše ćete mršavjeti jer će vas usmjeravati u prehrani i stvarati kontrolni mehanizam na vama.

Imajte realna očekivanja

• Neka vaša očekivanja budu realna. “Želim izgubiti 10 kg u mjesec danaAko si postavite cilj poput ” i vršite pritisak na sebe da prebrzo smršavite, vaši planovi zdrave prehrane neće uspjeti.
• Istraživači su otkrili da je veća vjerojatnost da će pretile osobe koje očekuju da će znatno izgubiti na težini napustiti program zdrave prehrane unutar 6-12 mjeseci. 
• Postavljanje realističnijeg i dostižnijeg cilja pomoći će vam da koračate svojim putem sigurnim i čvrstim koracima bez obeshrabrenja.

ostati motiviran

• Napravite popis svojih razloga da zapamtite zašto pokušavate jesti zdravu prehranu i izgubiti težinu i objavite ga na mjestu gdje ga možete vidjeti u svakom trenutku. 
• Potražite ovo kada trebate motivaciju.

Nezdravu hranu držite podalje od kuće

• Ako ste okruženi nezdravom hranom, bit će vam teže smršaviti. 
• Nemojte imati takve namirnice kod kuće koje bi mogle spriječiti vaše dijetalne i zdrave prehrambene ciljeve.

"Ne govori "sve ili ništa"

• Najveća prepreka postizanju zdrave prehrane i načina života je crno-bijelo razmišljanje. Ako se prejedete za doručkom i odstupite od svojih ciljeva, nemojte nastaviti jesti nezdravo ostatak dana, misleći da ste ionako promašili bit. 
• Trebali biste reći "Odakle god dolazi gubitak, to je dobit" i pokušati uštedjeti ostatak dana.

Nosite zdrave grickalice

• Kada ste dugo odsutni od kuće, postaje teško držati se dijete. 
• Kad jako ogladnite dok ste u pokretu, nosite sa sobom prijenosne i zdrave grickalice poput badema i lješnjaka da grickate i držite apetit pod kontrolom.

Ne dopustite da vas putovanje izbaci iz kolosijeka

Bilo da putujete poslovno ili radi zadovoljstva, boravak izvan stambenog prostora otežava pridržavanje zdravog načina života. Za ovo;

• Istražite restorane i supermarkete unaprijed.
• Zdrava hrana koja se ne kvari lakoi zadrži ga kod sebe.

Započnite dan doručkom bogatim proteinima

• Ako je vaš prvi obrok dobro izbalansiran i sadrži dovoljno proteina, veća je vjerojatnost da ćete održavati stabilnu razinu šećera u krvi i nećete se prejedati ostatak dana.
• U jednoj studiji, pretile žene koje su jele najmanje 30 grama proteina za doručak unosile su manje kalorija za ručak od onih koje su imale niskoproteinski doručak.
• Ne preskačite doručak kako biste uštedjeli vrijeme.

Znajte da je potrebno vrijeme da promijenite svoje navike

• Nemojte se obeshrabriti ako vam je potrebno dulje od očekivanog da se prilagodite novom, zdravom načinu života. 
• Istraživači su otkrili da je u prosjeku potrebno 66 dana da novo ponašanje postane navika. Na kraju će zdrava prehrana i redovita tjelovježba postati automatski.

Nije lako odviknuti se od navika i zdravo se hraniti te smršaviti. Uz prehranu namirnicama za mršavljenje obratite pozornost i na to što je potrebno činiti kako biste zdravo mršavjeli. Ako pokušavate smršaviti, neka promjene u načinu života ne postanu navika.

Reference: 1, 2