વજન વધારવાની રીતો - વજન વધારવા માટે શું ખાવું?

તેમજ જે લોકો વજન ઘટાડવા માંગે છે, તેઓ વજન વધારવાના રસ્તાઓ પણ શોધે છે જેઓ અત્યંત પાતળા છે. સ્થૂળતા એક ખતરનાક રોગ છે. તેનાથી વિપરિત, ઓછું વજન હોવાના કારણે સ્થૂળતા જેટલું ખરાબ પરિણામ આવે છે. 

એક મુદ્દો છે કે જેઓ વજન વધારવા માંગે છે તેઓએ ધ્યાન આપવું જોઈએ. ઉચ્ચ કેલરીવાળા બિનઆરોગ્યપ્રદ જંક ફૂડ તરફ વળવાને બદલે, તે તંદુરસ્ત વજન મેળવવાની રીતોનો આશરો લે છે. નહિંતર, તમે વજન વધારવા માટે તમારા સ્વાસ્થ્યની બહાર હોઈ શકો છો. વજન વધારવાનો તર્ક વજન ઘટાડવાની વિરુદ્ધ છે. આપતી વખતે ઓછી કેલરી લેવાથી કેલરીની ઉણપ સર્જાય છે. વજન વધારવામાં, વધુ કેલરી લઈને કેલરી સરપ્લસ બનાવવી જોઈએ.

અતિશય નબળાઈનું કારણ શું છે?

ઓછું વજન હોવાને કારણે બોડી માસ ઇન્ડેક્સ 18.5 ની નીચે છે. આ એક નીચો દર છે. ઓછા વજનના નકારાત્મક પરિણામો છે:

• એક અભ્યાસ મુજબ, ઓછા વજનના પરિણામે અકાળ મૃત્યુનું જોખમ પુરુષોમાં 140% અને સ્ત્રીઓમાં 100% થી વધુ છે.
• ઓછું વજન હોવાને કારણે રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડી શકે છે, ચેપનું જોખમ વધી શકે છે, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ અને અસ્થિભંગ થઈ શકે છે અને પ્રજનનક્ષમતા સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
• નબળા લોકોમાં સાર્કોપેનિયા વધુ જીવન અને ઉન્માદનું વધુ જોખમ

આત્યંતિક નબળાઇના કારણો નીચે મુજબ છે:

• ખાવાની વિકૃતિઓ: એનોરેક્સિયા નર્વોસા, ઓર્થોરેક્સિયા નર્વોસા પોષક વિકૃતિઓ જેમ કે

• થાઇરોઇડની સમસ્યાઓ: ઓવરએક્ટિવ થાઇરોઇડ (હાયપરથાઇરોઇડિઝમ) ચયાપચયને વેગ આપે છે અને અસ્વસ્થ વજનમાં ઘટાડો અને તેથી ભારે નબળાઇ તરફ દોરી શકે છે.

• Celiac રોગ: ગ્લુટેન અસહિષ્ણુતાનું સૌથી ગંભીર સ્વરૂપ celiac રોગ વજન ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

• ડાયાબિટીસ: અનિયંત્રિત ડાયાબિટીસ (મુખ્યત્વે પ્રકાર 1) વજનમાં ગંભીર ઘટાડો તરફ દોરી શકે છે.

• કેન્સર: કેન્સરની ગાંઠો મોટી માત્રામાં કેલરી બર્ન કરે છે અને લોકોનું વજન વધારે છે.

• ચેપ: કેટલાક ચેપ ગંભીર નબળાઈનું કારણ બની શકે છે. આમાં પરોપજીવીઓનો સમાવેશ થાય છે, ક્ષય રોગ અને HIV/AIDS.

જો તમે કોઈ કારણ વગર વજન ઘટાડી રહ્યા છો, તો તમને ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ હોઈ શકે છે. આ માટે, ડૉક્ટરની સલાહ લેવી ઉપયોગી છે. જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કર્યા વિના ઘણું વજન ઓછું કરવાનું શરૂ કર્યું હોય તો તે ખાસ કરીને મહત્વનું છે.

વજન વધારવાની રીતો

જો તમે વજન વધારવા માંગો છો, તો તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તેને તંદુરસ્ત રીતે કરો. જંક ફૂડ અને ફાસ્ટ ફૂડ ખાવાથી વજન વધે છે પરંતુ સ્વાસ્થ્યને પણ નુકસાન થાય છે. જો તમે વજન વધારવા જઈ રહ્યાં છો, તો તમારે સ્નાયુ સમૂહ અને તંદુરસ્ત ચરબીનું સંતુલન મેળવવાની જરૂર છે, બિનઆરોગ્યપ્રદ પેટની ચરબી નહીં. હવે ચાલો તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવાની રીતો તપાસીએ.

• તમે બર્ન કરો છો તેના કરતાં વધુ કેલરી લો

વજન વધારવા માટે તમે જે સૌથી મહત્વની વસ્તુ કરી શકો છો તે છે તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ કેલરી લેવી. સામાન્ય રીતે; સ્ત્રીને સરેરાશ 2000 કેલરી અને પુરુષને 2500 કેલરીની જરૂર પડે છે. જો તમે ધીમે ધીમે અને સતત વજન વધારવા માંગતા હો, તો તમે દરરોજ બર્ન કરો છો તેના કરતાં 300-500 વધુ કેલરી ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો. ઝડપથી વજન વધારવા માટે તમે 700-1000 કેલરીનું લક્ષ્ય રાખી શકો છો.

• પ્રોટીનનું સેવન કરો

પ્રોટીન એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે જે તંદુરસ્ત વજન મેળવવા માટે ખાવું જોઈએ. કારણ કે સ્નાયુ એ પ્રોટીન છે, આ પોષક તત્ત્વો વિના શરીરમાં પ્રવેશતી મોટાભાગની વધારાની કેલરી શરીરમાં ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે મોટા ભાગનું વધારાનું પ્રોટીન સ્નાયુમાં ફેરવાય છે.

પરંતુ પ્રોટીન બેધારી તલવાર જેવું છે. પ્રોટીન ખાવુંતે ભૂખને દબાવી દે છે અને તમારા માટે પૂરતી કેલરી મેળવવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. જો તમે વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.5-2.2 ગ્રામ પ્રોટીન ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો. જો તમારી કેલરીની માત્રા ખૂબ વધારે હોય તો તે જરૂરી પણ ન હોઈ શકે. ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાકમાં માંસ, માછલી, ઈંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, કઠોળ અને બદામ જેવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે.

• કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીના વપરાશમાં વધારો

જેઓ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબીને પ્રતિબંધિત કરે છે. પ્રાપ્ત કરવા માટે, તે વિપરીત હોવું જોઈએ. જો વજન વધારવું તમારી પ્રાથમિકતા છે, તો પુષ્કળ કાર્બ અને ચરબીયુક્ત ખોરાક લો.

દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 3 ભોજન ખાવાની ખાતરી કરો. ભોજનની વચ્ચે બને તેટલા ઉર્જાથી ભરપૂર નાસ્તાનો ઉપયોગ કરો.

• મસાલા અને ચટણી જેવા ઉર્જાથી ભરપૂર ખોરાક લો

શક્ય તેટલું વધુ ઉર્જાયુક્ત ખોરાક લેવાનો પ્રયાસ કરો. આ એવા ખોરાક છે જેમાં તેમના વજન માટે ઘણી બધી કેલરી હોય છે. વજન વધારવા માટે ઊર્જા-ગાઢ ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• નટ્સ: બદામ, અખરોટ, હેઝલનટ, મગફળી વગેરે.

• સુકા ફળ: દ્રાક્ષ, ખજૂર, પ્લમ, અંજીર, જરદાળુ અને અન્ય.

• ચરબીયુક્ત દૂધ: આખું દૂધ, સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત દહીં, ચીઝ, ક્રીમ.

• તેલ: એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ અને એવોકાડો ઓઈલ.

• અનાજ: ઓટ્સ અને બ્રાઉન રાઇસ જેવા આખા અનાજ.

• અને: ચિકન, બીફ, લેમ્બ વગેરે. જાડા કટ પસંદ કરો.

• કંદ: બટાકા, શક્કરીયા

ડાર્ક ચોકલેટ, એવોકાડો, પીનટ બટર, કોકોનટ મિલ્ક વગેરે.

• વજન ઉપાડો

તમે જે ઉચ્ચ કેલરી લો છો તે ચરબીના કોષોને બદલે સ્નાયુઓમાં જાય તેની ખાતરી કરવા માટે વજન ઉપાડવું જરૂરી છે. જીમમાં જાઓ અને અઠવાડિયામાં 2-4 વખત વજન ઉપાડો. સમય જતાં વજન અને વોલ્યુમ વધારવાનો પ્રયાસ કરો.

વજન વધારવાની સરળ ટિપ્સ

વજન વધારવા માટે તમે અન્ય વસ્તુઓ પણ કરી શકો છો. સ્વસ્થ વજન વધારવા માટે અહીં કેટલીક ટિપ્સ જાણવા જેવી છે:

• ભોજન પહેલાં પાણી ન પીવું. તેનાથી તમારું પેટ ભરાય છે અને પૂરતી કેલરી મેળવવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
• વધુ વખત ખાઓ. તમે સૂતા પહેલા નાસ્તો કરી શકો છો.
• દૂધ માટે. દૂધ એ ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન સ્ત્રોત છે.
• મોટી પ્લેટોનો ઉપયોગ કરો. કારણ કે નાની પ્લેટ આપમેળે તમને ઓછું ખોરાક ખાવાનું કારણ બને છે.
• કોફીમાં ક્રીમ ઉમેરો. વધુ કેલરી મેળવવાની આ એક સરળ રીત છે. 
• ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ મેળવો. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે યોગ્ય ઊંઘ ખૂબ જ જરૂરી છે.
• પ્રથમ પ્રોટીન ખાઓ, અને પછી શાકભાજી. તમારી પ્લેટ પરના ખોરાકમાંથી, સૌથી વધુ કેલરીવાળા અને પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક ખાઓ. શાકભાજીને છેલ્લે સુધી સાચવો.
• ધુમ્રપાન ના કરો. ધૂમ્રપાન કરનારાઓને વજન વધારવામાં તકલીફ પડે છે અને ધૂમ્રપાન છોડવાથી વજન વધે છે.

વજન વધારવું એ મેરેથોન છે. તેમાં ઘણો સમય લાગી શકે છે. જો તમે લાંબા ગાળે સફળ થવા માંગતા હોવ તો તમારે ધીરજ અને સતત રહેવાની જરૂર છે.

વજન વધારવા માટે શું ખાવું?

• લાલ માંસ

લાલ માંસમાં કોલેસ્ટ્રોલ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તે વજન વધારવાનું સરળ બનાવે છે. માંસમાં પ્રોટીન અને આયર્ન વધુ માત્રામાં હોય છે. તમે થોડું ઓલિવ તેલ ઉમેરી શકો છો અને તાજા લાલ માંસને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકી શકો છો. પરંતુ ઉચ્ચ સંતૃપ્ત ચરબી સાથે લાલ માંસ રાંધશો નહીં. વજન વધારવાની આ તંદુરસ્ત રીત નથી.

• સૅલ્મોન અને તેલયુક્ત માછલી

લાલ માંસની જેમ સ salલ્મોન અને ચરબીયુક્ત માછલી પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તેમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે. સૅલ્મોન, 170 ગ્રામ, લગભગ 350 કેલરી અને 4 ગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ પ્રદાન કરે છે. તેમાં 34 ગ્રામ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન પણ હોય છે, જે સ્નાયુઓ બનાવવામાં અને વજન વધારવામાં મદદ કરે છે.

• મગફળીના માખણ

મગફળી તે પ્રોટીન અને ચરબીથી ભરપૂર છે. કુદરતી રીતે વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરતા લોકો માટે તે એક આદર્શ ખોરાક છે. એક ચમચી પીનટ બટર લગભગ 100 કેલરી છે. પીનટ બટરમાં મેગ્નેશિયમ, ફોલિક એસિડ, બી વિટામિન્સ અને વિટામિન ઇ જેવા વિટામિન્સ પણ હોય છે. વજન વધારવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ માટે, તમે આખા ઘઉંની બ્રેડની જાડી સ્લાઈસ પર પુષ્કળ પીનટ બટર લગાવી શકો છો.

• ફેટી દૂધ

વજન વધારવાનો એક સરળ ઉપાય એ છે કે સ્કીમ મિલ્કને બદલે આખા દૂધનો ઉપયોગ કરો. સ્કિમ મિલ્ક કરતાં આખું દૂધ કપ દીઠ 60 વધુ કેલરી આપે છે.

દૂધમાં વિટામિન અને પોષક તત્વો પણ ભરપૂર હોય છે. તે વિટામિન ડી અને વિટામિન એનો પણ સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. ઓટમીલ અને અનાજ તૈયાર કરતી વખતે તમે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમે ભોજન પહેલાં કે પછી એક કે બે ગ્લાસ દૂધ પી શકો છો અથવા સ્નાયુઓ બનાવવા અને વજન વધારવા માટે કસરત કરી શકો છો. ભલે તમે ચરબીયુક્ત દૂધનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરો છો, તે તંદુરસ્ત વજન મેળવવા માટે ઉપયોગી ખોરાક છે. 

• સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત દહીં

સંપૂર્ણ ચરબી દહીંતે એક સ્વસ્થ નાસ્તો છે. તે પણ એવા ખોરાકમાંથી એક છે જે વજન વધારવા માટે ખાઈ શકાય છે. તે પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના સંતુલિત મિશ્રણ સહિત ઉત્તમ પોષક રૂપરેખા ધરાવે છે.

• ફળ ખાઓ

ફળો, ખાસ કરીને ઉષ્ણકટિબંધીય ફળો, વજન વધારવામાં મદદ કરે છે. કેરી, કેળા, પપૈયા અને અનાનસમાં પ્રાકૃતિક ખાંડ સારી માત્રામાં હોય છે. આ તેમને વજન વધારવામાં મદદ કરે છે. આ કુદરતી રીતે ખાંડવાળા ફળો પેટ ભરે છે અને તમને ત્વરિત ઊર્જા આપે છે. ઉષ્ણકટિબંધીય ફળો, ફળ સલાડતમે તમારા ભોજનમાં તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો, તેને ભેગું કરી શકો છો અને સ્વાદિષ્ટ અને હેલ્ધી સ્મૂધી તૈયાર કરી શકો છો.

• એવોકાડો

એવોકાડોઅન્ય ફળોથી વિપરીત, તેમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે. એવોકાડોનો અડધો ભાગ 140 કેલરી છે. તે વિટામિન અને ખનિજોનો સ્ત્રોત પણ છે જેમ કે ઉચ્ચ વિટામિન ઇ, ફોલિક એસિડ અને પોટેશિયમ. તેથી ફળોના સલાડમાં એવોકાડો ઉમેરવાનું ભૂલશો નહીં.

• સૂકા ફળો

સુકા ફળ તે ઉચ્ચ-કેલરી નાસ્તા છે જે એન્ટીઑકિસડન્ટો અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પ્રદાન કરે છે. તમે નાસ્તા તરીકે સૂકા ફળોનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

• આખા ભોજનની બ્રેડ

આખા ઘઉંની બ્રેડ સરળતાથી વજન વધારવામાં મદદ કરે છે. તે બંને કેલરીની માત્રામાં વધારો કરે છે અને પર્યાપ્ત પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે. તેમાં ફાઈબર અને મિનરલ્સ પણ હોય છે જે સફેદ બ્રેડમાં નથી મળતા. 

• માખણ

માખણકેલરીમાં વધારે છે. જો તમે દરરોજ દૂધ પીને કંટાળી જાઓ છો, તો બ્રેડને બટર વડે ધીમા તાપે સારી રીતે બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી તળો. તમે સારો નાસ્તો કરશો અને તમને દિવસ માટે જરૂરી તમામ પોષક તત્વો મળશે. ફક્ત યાદ રાખો કે માખણમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, તેથી તમારે તેને વધુપડતું ન કરવું જોઈએ. પ્રોટીનની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે માખણમાં પકવેલા ઈંડા ખાવા પણ ઉત્તમ વિકલ્પ છે.

• બદામ

વજન વધારવા વિશે બદામનાસ્તાના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે. તેમાં ચરબી, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે. અખરોટમાં સારી માત્રામાં ફાઈબર પણ હોય છે. બદામના ઘણા પ્રકારો છે, અને તે બધા તેમના ફાયદા અને પોષક તત્વોમાં ભિન્ન છે. તેથી, ભોજન વચ્ચે મિશ્રિત બદામ પર નાસ્તો કરવાનો પ્રયાસ કરો.

• ઇંડા

ઇંડાતે પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાંથી એક છે જે વજન વધારવા માટે ખાઈ શકાય છે. તે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીનું સંપૂર્ણ સંયોજન પૂરું પાડે છે.

• ફેટી ચીઝ

ચીઝ એ દૂધનો વિકલ્પ છે અને તંદુરસ્ત વજન વધારવા માટે ખાવા માટેનો એક ખોરાક છે. સામાન્ય રીતે, મોટાભાગની ચીઝમાં ચરબી વધારે હોય છે. આ વજન વધારવામાં પણ મદદ કરે છે.

• બટાકા

મને ખબર નથી કે એવું કોઈ હશે કે જેને બટાકા ન ગમતા હોય, પરંતુ મને લાગે છે કે આટલી બધી વાનગીઓમાં ઉપયોગ કરી શકાય તેવો બીજો કોઈ ખોરાક નથી. ઝડપથી વજન વધારવા માટે તમે આ હાઈ-કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપૂર શાકભાજીનું સેવન કરી શકો છો. બટાકા તે પ્રોટીનથી ભરપૂર છે, ફાઇબરથી ભરપૂર છે અને તેમાં વિટામિન સી પણ સારી માત્રામાં છે. 

અન્ય સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક છે જે તમે વજન વધારવા માટે ખાઈ શકો છો, જેમ કે બટાકા;

• ક્વિનોઆ
• ઓટ
• ઇજીપ્ટ
• બિયાં સાથેનો દાણો
• કાબક
• પલ્સ

સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાકવધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરી પ્રદાન કરવા ઉપરાંત, તે સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સમાં પણ વધારો કરે છે.

• ચોખા

ચોખાતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત છે જે તમને વજન વધારવામાં મદદ કરશે. એક વાટકી (165 ગ્રામ) રાંધેલા ચોખા 190 કેલરી, 43 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે. તે તદ્દન કેલરી ગાઢ છે. તેથી તમને એક જ સર્વિંગમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરીનો મોટો જથ્થો મળે છે.

• સમગ્ર અનાજ

સમગ્ર અનાજ તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કેલરી અને પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. જ્યારે તમારે પ્રોસેસ્ડ, વધુ ખાંડવાળા અનાજને ટાળવું જોઈએ, ત્યારે આખા દૂધ સાથે રાંધેલા ઓટમીલ જેવા સ્વાસ્થ્યપ્રદ અનાજને પસંદ કરો. રાંધેલા ઓટમીલનો એક બાઉલ લગભગ 130 કેલરી પ્રદાન કરે છે, ઉપરાંત તમે ઉમેરેલા આખા દૂધમાંથી કેલરી મેળવશો.

• ગ્રાનોલા

ગ્રાનોલાતે અનાજ, સૂકા ફળો અને બદામનું કેલરી-ગાઢ મિશ્રણ છે. તેમાં પ્રોટીન, ફાઈબર અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. માત્ર અડધો કપ ગ્રાનોલા 200-300 કેલરી પૂરી પાડે છે.

• ડાર્ક ચોકલેટ

કાલિટેલી ડાર્ક ચોકલેટતેમાં ઘણા એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે અને તે સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે. 70% અથવા વધુની કોકો સામગ્રી સાથે ડાર્ક ચોકલેટ લેવી જરૂરી છે. તે ખૂબ જ ઊંચી કેલરી ઘનતા ધરાવે છે. દરેક 100 ગ્રામ બારમાં લગભગ 600 કેલરી હોય છે. તેમાં ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો સહિત સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પણ છે. 

• હોમમેઇડ સ્મૂધી

હોમમેઇડ સ્મૂધી એ વજન વધારવા માટે અત્યંત પૌષ્ટિક અને ઝડપી રીત છે. વાણિજ્યિક વસ્તુઓ ઘણીવાર ખાંડથી ભરેલી હોય છે અને તેમાં પોષક તત્વોનો અભાવ હોય છે, તેથી ઘરે જાતે બનાવવું શ્રેષ્ઠ છે.

વજન વધારવા પૂરક

જેઓ વજન વધારવા માંગતા નથી તેઓએ અમુક સ્નાયુઓ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. ચરબીને બદલે સ્નાયુ તરીકે તમે જે વજન મેળવો છો તેમાંથી મોટા ભાગનું વજન વધારવું આરોગ્યપ્રદ છે. અહીં પોષક પૂરવણીઓ છે જે વજન વધારવાની સાથે સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે…

• પ્રોટીન

પ્રોટીન તે સ્નાયુઓનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. કસરતની સાથે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી સ્નાયુઓ મેળવવામાં મદદ મળે છે. સ્નાયુ બનાવવા માટે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવા જોઈએ. કારણ કે ખોરાકમાંથી પ્રોટીન સંતૃપ્તિ પ્રદાન કરે છે અને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી, જો તમે ખોરાકમાંથી પ્રોટીન લો છો, તો તમારું વજન ઘટશે. જો તમે પૂરક લો છો, તો તમે સ્નાયુઓ બનાવશો.

• ક્રિએટાઇન

ક્રિએટાઇનતે એથ્લેટ પૂરક છે. આ પરમાણુ કુદરતી રીતે કોષો અને કેટલાક ખોરાકમાં જોવા મળે છે. જ્યારે આહાર પૂરક તરીકે લેવામાં આવે છે, ત્યારે સ્નાયુઓમાં ક્રિએટાઇન સામગ્રી સામાન્ય સ્તરોથી ઉપર વધે છે. ક્રિએટાઇન શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે, જેમ કે ઝડપી ઉર્જા ઉત્પાદન.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશન સમય જતાં કસરતની કામગીરી અને સ્નાયુઓમાં વધારો કરી શકે છે. આ કારણોસર, તે પોષક પૂરવણીઓમાં ગણી શકાય જે તમારું વજન વધારે છે. ઘણા વિવિધ પ્રકારના ક્રિએટાઈન ઉપલબ્ધ છે. ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ સૌથી સલામત અને સૌથી અસરકારક છે.

• વજન વધારનારા

જો શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ કેલરી લેવામાં આવે તો વજન વધે છે. વજન વધારનારાઓ એ ઉચ્ચ કેલરીવાળા પૂરક છે જેઓ વજન વધારવામાં મુશ્કેલી અનુભવે છે તેમના માટે માર્કેટિંગ કરવામાં આવે છે. વજન વધારનારાઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે.

• CLA

સંયુક્ત લિનોલીક એસિડ (CLA)ફેટી એસિડનું ચોક્કસ જૂથ છે. સીએલએ સપ્લિમેન્ટેશન સ્નાયુઓના નિર્માણમાં અસરકારક છે. કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જ્યારે CLA ચરબીના નુકશાનનું કારણ બને છે, તે થોડી માત્રામાં સ્નાયુમાં વધારો કરે છે.

સપ્લિમેન્ટ્સ કે જે કસરતની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે

ત્યાં ઘણા પૂરક છે જે તમને વધુ કસરત કરવામાં અને તેથી સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ સમય જતાં સ્નાયુઓ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે.

• કેફીન

કેફીન તે વિશ્વભરમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તે વ્યાયામ પ્રદર્શન સુધારવા માટે કસરત પહેલાં લેવામાં આવે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે કેફીન કસરતની કામગીરીને વધારવામાં અસરકારક છે. સમય જતાં, કેફીનના સેવનને કારણે વધુ કસરત કરવાથી સ્નાયુઓ વધે છે. જો કે, જ્યારે પૂરતી કેલરી અને પ્રોટીનનો વપરાશ થાય છે ત્યારે આ પરિણામ છે.

• સિટ્રુલાઈન

સિટ્રુલાઈનએક એમિનો એસિડ છે જે શરીરમાં ઉત્પન્ન થાય છે અને ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તેના કાર્યોમાંનું એક શરીરના પેશીઓમાં રક્ત પ્રવાહ વધારવાનું છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે આ સપ્લિમેન્ટ લેતી વખતે એક જ સત્રમાં કરવામાં આવતી કસરતનું પ્રમાણ વધારી શકાય છે. તે સમય જતાં સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે. આ કારણોસર, તે પોષક પૂરવણીઓમાં તેનું સ્થાન લે છે જે તમારું વજન વધારે છે.

• બીટા એલનાઇન

બીટા એલનાઇનઅન્ય એમિનો એસિડ છે જે શરીરમાં કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન થાય છે. તેના કાર્યોમાં કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓને થાક સામે લડવામાં મદદ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. પૂરક તરીકે લેવામાં આવે છે, બીટા એલનાઇન તીવ્ર કસરત દરમિયાન પ્રભાવ સુધારવામાં મદદ કરે છે. એવા પુરાવા છે કે બીટા એલાનિન કસરત કરતી વખતે સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

• એચએમબી

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) એ એક પરમાણુ છે જ્યારે શરીરમાં એમિનો એસિડ લ્યુસીન તૂટી જાય છે. આ પરમાણુ તીવ્ર કસરત પછી પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરે છે અને સ્નાયુ પ્રોટીનનું ભંગાણ ઘટાડે છે. એચએમબી સપ્લિમેન્ટ્સ સ્નાયુમાં વધારો અને સ્નાયુમાં વધારો કરે છે, ખાસ કરીને તે લોકોમાં જેમને અગાઉ કસરતનો અનુભવ નથી.

વજન વધારવાની કસરતો

જેઓ દુર્બળ શરીર રાખવા માંગે છે તેઓ ઘણીવાર તેમના સ્નાયુઓમાં વોલ્યુમ ઉમેરવા અને વજન વધારવા માટે કેટલીક પદ્ધતિઓનો આશરો લે છે. આ પદ્ધતિઓમાંથી સૌથી કાયમી વજન વધારતી રમતગમતની હિલચાલ છે. વ્યાયામ અને આહારનું યોગ્ય સંયોજન દુર્બળ માસ અને સ્નાયુઓ મેળવવા માટે સૌથી અસરકારક જોડી છે.

વજન વધારવા માટે કરવાની કેટલીક કસરતો નીચે સૂચિબદ્ધ છે. જ્યારે આ વજન વધારવાની હિલચાલ નિયમિતપણે લાગુ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે સમય જતાં તમારા શરીરમાં થતા ફેરફારો કરવામાં મદદ કરશે.

1) પુશ-અપ્સ

તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

• જમીન પર મોઢું રાખીને સૂઈ જાઓ.
• તમારા હાથને ફ્લોર પર મૂકો - હથેળીઓ સીધી અને નીચે તરફ, અને કોણીઓ વળેલી અને ખભા-પહોળાઈ સિવાય.
• તમારા અંગૂઠાને જમીન પર મૂકો.
• તમારા પગ, પગ અને પીઠને સંરેખિત કરો.
• ધીમે-ધીમે તમારા હાથ વડે તમારા આખા શરીરને જમીન પરથી ઉપર ખેંચો. તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે ખેંચો. તમારું આખું શરીર જમીનથી દૂર હોવું જોઈએ, તમારા હાથ અને અંગૂઠાથી ટેકો હોય.
• તમારી કોણીને વાળીને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને નીચે કરો. તમારા હાથ અને અંગૂઠા સિવાય, તમારા શરીરના કોઈપણ ભાગને જમીનને સ્પર્શવો જોઈએ નહીં.
• તમે વૈકલ્પિક રીતે 15 અથવા વધુ પુનરાવર્તનો કરી શકો છો.

2) રેકલાઈનિંગ બાર્બેલ લિફ્ટ

તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

• તમારી પીઠ પર સૂઈને તમારા આખા શરીરને આરામ આપો.
• તમારી આંગળીઓને વિસ્તૃત કરો અને બારને પકડી રાખો.
• તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને ધીમે ધીમે વજન બાર વધારવો.
• તમે જ્યાંથી શરૂઆત કરી હતી ત્યાંથી રેક પર અથવા તમારી છાતી પાસે પાછા ખેંચો. તમારા હાથને 90°ના ખૂણા પર વાળો.
• વૈકલ્પિક રીતે, 4 થી 5 પુનરાવર્તનો કરો.

3) ટોઇંગ ટૂલ્સ

તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

• તમારી હથેળીઓ બહારની તરફ રાખીને પુલ-અપ બારને પકડો. તમારા હાથ તમારા ખભા સાથે સુસંગત હોવા જોઈએ.
• તમારી જાતને બારના સ્તર સુધી ખેંચો, ખાતરી કરો કે તમારા પગ સંપૂર્ણપણે જમીનથી દૂર છે.
• જ્યાં સુધી તમારી રામરામ બારની ઉપર ન હોય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને ઉપર ખેંચો.
• તમારા પગ ફ્લોરને સ્પર્શે અને તમારા હાથ સંપૂર્ણપણે સીધા ન થાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને ધીમે ધીમે નીચે કરો.
• તમને આરામદાયક લાગે તેટલા પુનરાવર્તનો કરો.

4) બેન્ચ ડીપ્સ

તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

• તમારી પીઠ પાછળ એક મજબૂત બેન્ચ મૂકો, તમારા શરીરને લંબરૂપ. બેન્ચ પહોળી અને મજબૂત હોવી જોઈએ.
• તમારા હથેળીઓ સાથે બેન્ચની ધારને પકડો. તમારી હથેળીઓ તમારી આંગળીના ટેરવે જમીન તરફ મુખ રાખીને નીચે તરફ હોવી જોઈએ.
• તમારા પગ આગળ લંબાવો, કમર પર વાળો.
• શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે તમારી કોણીને વાળીને તમારા હિપ્સને નીચે કરો અને જ્યાં સુધી તમારા આગળના હાથ ફ્લોર પર લંબ ન હોય ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે ધકેલી દો.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, તમારા હાથ સીધા કરો અને તમારા ધડને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તમારી ક્ષમતાના આધારે 4-5 પુનરાવર્તનો કરો.

5) સ્ક્વોટિંગ

તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

• તમારા હિપ્સ સાથે વાક્યમાં તમારા પગ સાથે સીધા ઊભા રહો.
• તમારા હાથને ફ્લોર પર આગળ અને કાટખૂણે ઉભા કરો. તમે તમારી આંગળીઓને પણ અલગ કરી શકો છો અને તમારી હથેળીઓને તમારી છાતીની સામે જોડી શકો છો.
• તમારા આખા શરીરને ચુસ્ત રાખો અને તમારા પેટને ખેંચો.
• ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા હિપ્સને નીચે કરો જાણે તમે ખુરશી પર બેઠા હોવ. તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ. (વધુ સારા પરિણામો માટે તમે વેઇટ બારને પકડીને પણ આ કસરત કરી શકો છો.)
• આ કસરત કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમારા વળેલા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાને પાર ન કરે અને તમારું શરીર સીધુ અને મજબુત છે.
• તમારી મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને 5 વખત પુનરાવર્તન કરો.

6) આગળ ખસેડો

તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

• તમારા હિપ્સ સાથે વાક્યમાં તમારા પગ સાથે સીધા ઊભા રહો. આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
• ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા ડાબા પગથી આગળ વધો અને જ્યાં સુધી તમારો જમણો ઘૂંટણ ફ્લોર પર લંબ ન હોય ત્યાં સુધી ઘૂંટણિયે પડો.
• તમારા શરીરને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવા માટે તમારી હીલને પાછળ ધકેલી દો.
• દરેક બાજુએ આને 20 વાર પુનરાવર્તન કરો. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, થોડું વજન પકડીને આ કસરત કરો.

7) વેઇટ લિફ્ટિંગ

તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

• તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો.
• વજન બારને નિશ્ચિતપણે પકડો. આગળ અને સીધા આગળ જુઓ.
• તમારી પીઠ સીધી રાખીને, વજન બારને તમારી જાંઘ સુધી અને પછી તમારા હિપ્સ સુધી ઉઠાવો.
• ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સને વાળો અને વજન બારને જમીન પર પાછા લો.
• તમને આરામદાયક લાગે તેટલા પુનરાવર્તનો કરો.

8) ઓવરહેડ વેઇટ લિફ્ટિંગ

તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

• તમારા હાથથી ખભા-પહોળાઈને અલગ કરો અને વજન બારને પકડો.
• ધીમે ધીમે તમારી છાતી અથવા ખભા સુધી બારને વધારો.
• ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો જ્યાં સુધી તેઓ સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાઈ ન જાય. તમારી કોણીને લૉક રાખો.
• ધીમે ધીમે બારને ખભાના સ્તર સુધી નીચે કરો.
• 3 પુનરાવર્તનો કરો. તમે આ કસરત ડમ્બેલ્સ સાથે પણ કરી શકો છો.

સ્ત્રોત: 1, 2, 3, 4