બદામ, કાજુ, હેઝલનટ, પિસ્તા, પાઈન નટ્સ, પિસ્તા, બ્રાઝિલ નટ્સ, ચેસ્ટનટ, મેકાડેમિયા નટ્સ, અખરોટ, પેકન્સ જેવા ઘણા બદામ છે. તેઓ સ્વાદિષ્ટ હોવાથી વ્યવહારુ છે. જો કે તે બધામાં અલગ અલગ વિશેષતાઓ છે, પરંતુ અખરોટના ફાયદા સામાન્ય છે.
અખરોટ ના ફાયદા
તેઓ સામાન્ય રીતે ચરબીયુક્ત ખોરાક છે. તેમાં પ્રોટીનની મધ્યમ માત્રા હોય છે. તેમની પાસે વિટામિન બી, વિટામિન ઇ, આયર્ન, જસત, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, એન્ટીઑકિસડન્ટ ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટ સંયોજનો જેવા સમૃદ્ધ પોષક તત્ત્વો છે. તેઓ ઉચ્ચ કેલરી ધરાવે છે. તે એવા ખોરાક છે જે સરળતાથી અતિશય ખાઈ શકાય છે. તેથી, વધુ પડતા વપરાશની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
નટ્સ શું છે?
અખરોટને તકનીકી રીતે ફળ ગણવામાં આવે છે. જો કે, તે ફળો જેટલું મીઠી હોતું નથી અને તેમાં ચરબી વધારે હોય છે.
આંતરિક ફળ સુધી પહોંચવા માટે, બહારના સખત શેલને તોડવું જરૂરી છે. આપણા સદભાગ્યે, આજના ઉદ્યોગે, જેણે બધું જ વિચાર્યું છે, તેણે આનો પણ ઉકેલ શોધી કાઢ્યો છે અને બદામના છીપને કાઢીને પેક કર્યા છે. અખરોટ જે દરેકને ખાવાનું પસંદ છે તે નીચે મુજબ છે;
બદામ
ફેન્ડેક
મગફળી
કાજુ
અખરોટ
પેકન
મગફળી
પાઈન બદામ
પિસ્તા
જો કે આપણે મગફળીને બદામ તરીકે વર્ગીકૃત કરીએ છીએ, તકનીકી રીતે તેઓ કઠોળના જૂથમાં છે.
નટ્સમાં કેલરી
100 ગ્રામ
કેલરી
તેલ
કાર્બન
હાઇડ્રેટ
ફાઇબર
ખાંડ
પ્રોટીન
ચેસ્ટનટ
213
2
46
8
11
2
કાજુ
553
44
33
3
6
18
મગફળી
557
44
28
10
8
21
મગફળી
567
49
16
8
4
26
બદામ
575
49
22
12
4
21
ફેન્ડેક
628
61
17
10
4
15
અખરોટ
654
65
14
7
3
15
બ્રાઝીલ અખરોટ
656
66
12
8
2
14
પાઈન બદામ
673
68
13
4
4
14
અઠવાડિયું
અખરોટ
691
72
14
10
4
9
macadamia
હેઝલનટ
718
76
14
9
5
8
નટ્સ પોષણ મૂલ્ય
અખરોટ અત્યંત પૌષ્ટિક ખોરાક છે. 28 ગ્રામ મિશ્રિત નટ્સનું પોષણ મૂલ્ય નીચે મુજબ છે;
કેલરી: 173
પ્રોટીન: 5 ગ્રામ
ચરબી: 9 ગ્રામ, જેમાં 16 ગ્રામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 6 ગ્રામ
ફાઇબર: 3 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: RDI ના 12%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 16%
ફોસ્ફરસ: RDI ના 13%
કોપર: RDI ના 23%
મેંગેનીઝ: RDI ના 26%
સેલેનિયમ: RDI ના 56%
અખરોટ ના ફાયદા
તે એન્ટીoxકિસડન્ટોનો સ્રોત છે
એન્ટીઑકિસડન્ટો મુક્ત રેડિકલ રાખે છે જે સેલને નુકસાન પહોંચાડે છે. બદામમાં જોવા મળતા પોલિફીનોલ એન્ટીઑકિસડન્ટો કોષોને નુકસાન કરતા મુક્ત રેડિકલને તટસ્થ કરીને ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડે છે.
તે કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે
અખરોટની કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ પર સકારાત્મક અસર હોય છે. તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની અસર છે કારણ કે તે મોનો અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીથી ભરપૂર છે.
બ્લડ સુગર વધારતું નથી
અખરોટમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછું હોય છે. તેથી જ તેઓ બ્લડ સુગર ખૂબ ઝડપથી વધારતા નથી.
તે બળતરા ઘટાડે છે
અખરોટમાં બળતરા વિરોધી ગુણ હોય છે. આ રીતે, તે શરીરને બળતરા સામે રક્ષણ આપે છે.
ફાઇબરમાં ઉચ્ચ
ફાઈબરના શરીરને ઘણા ફાયદા છે. તે ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાને આંતરડામાં ગુણાકાર કરવા દે છે. આ બેક્ટેરિયા તંતુઓને ઉપયોગી ફેટી એસિડમાં રૂપાંતરિત કરે છે. વધુમાં, ફાઇબર ખોરાક સંતૃપ્તિ પ્રદાન કરે છે. કેટલાક નટ્સમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ નીચે મુજબ છે;
બદામ: 3.5 ગ્રામ
પિસ્તા: 2.9 ગ્રામ
નટ્સ: 2.9 ગ્રામ
અખરોટ: 2.9 ગ્રામ
મગફળી: 2.6 ગ્રામ
બ્રાઝિલ નટ્સ: 2.1 ગ્રામ
હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે
અખરોટ હૃદયને અનુકૂળ ખોરાક છે. તે કોલેસ્ટ્રોલને સંતુલિત કરે છે અને બળતરા ઘટાડે છે. આ લક્ષણો સાથે, તે હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકના જોખમને ઘટાડે છે.
શું અખરોટ તમારું વજન વધારે છે?
નિયમિત રીતે અખરોટ ખાવાથી વજન વધતું નથી. જ્યારે સમજદારીપૂર્વક સેવન કરવામાં આવે ત્યારે તે વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. કારણ કે અખરોટ લાંબા સમય સુધી ભરેલા રહે છે. આ અસર હોર્મોન્સ YY (PYY) અને cholecystokinin (CCK) ના વધતા ઉત્પાદનને કારણે છે, જે ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. વજન ઘટાડવાની અસરો માટે ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી પણ એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. તે ચરબી બર્નિંગ વધારવા જેવી અસરો પણ ધરાવે છે.
આરોગ્યપ્રદ નટ્સ
અખરોટ આરોગ્યપ્રદ નાસ્તો છે. પરંતુ કેટલાક તેમની પોષક સામગ્રી અને ફાયદા માટે વધુ અલગ છે. અહીં છે સૌથી સ્વાસ્થ્યવર્ધક અખરોટ...
બદામ
બદામના 28 ગ્રામની પોષક સામગ્રી નીચે મુજબ છે;
કેલરી: 161
ચરબી: 14 ગ્રામ
પ્રોટીન: 6 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 6 ગ્રામ
ફાઇબર: 3.5 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: સંદર્ભ દૈનિક સેવન (RDI) ના 37%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 19%
બદામ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે. તે બળતરા ઘટાડે છે. તે આંતરડાના બેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે.
પિસ્તા
28 ગ્રામ પિસ્તાનું પોષણ મૂલ્ય નીચે મુજબ છે.
કેલરી: 156
ચરબી: 12,5 ગ્રામ
પ્રોટીન: 6 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 8 ગ્રામ
ફાઇબર: 3 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: RDI ના 3%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 8%
પિસ્તા કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ સુધારે છે. તે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરે છે.
કાજુ
28 ગ્રામ કાજુનું પોષણ મૂલ્ય નીચે મુજબ છે.
કેલરી: 155
ચરબી: 12 ગ્રામ
પ્રોટીન: 5 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 9 ગ્રામ
ફાઇબર: 1 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: RDI ના 1%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 20%
કાજુમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ ક્ષમતા હોય છે. તે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.
અખરોટ
28 ગ્રામ અખરોટનું પોષણ મૂલ્ય નીચે મુજબ છે.
કેલરી: 182
ચરબી: 18 ગ્રામ
પ્રોટીન: 4 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 4 ગ્રામ
ફાઇબર: 2 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: RDI ના 1%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 11%
અખરોટ હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડે છે. તે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે. તે રક્ત પરિભ્રમણ માટે ફાયદાકારક છે. તે ક્રોનિક સોજા ઘટાડે છે.
પેકન
28 ગ્રામ પેકન્સની પોષક સામગ્રી નીચે મુજબ છે:
કેલરી: 193
ચરબી: 20 ગ્રામ
પ્રોટીન: 3 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 4 ગ્રામ
ફાઇબર: 2.5 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: RDI ના 2%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 8%
પેકન્સ, જેમાં અન્ય અખરોટની જેમ એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે.
મેકાડેમિયા નટ્સ
28 ગ્રામ મેકાડેમિયા નટ્સનું પોષણ મૂલ્ય નીચે મુજબ છે:
કેલરી: 200
ચરબી: 21 ગ્રામ
પ્રોટીન: 2 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 4 ગ્રામ
ફાઇબર: 2.5 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: RDI ના 1%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 9%
મેકાડેમિયા અખરોટ ઉચ્ચ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડે છે. તે ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડે છે. તેનાથી હૃદયની તંદુરસ્તી સુધરે છે. તે બળતરામાં રાહત આપે છે.
બ્રાઝીલ નટ્સ
બ્રાઝિલ નટ્સના 28 ગ્રામનું પોષણ મૂલ્ય નીચે મુજબ છે:
કેલરી: 182
ચરબી: 18 ગ્રામ
પ્રોટીન: 4 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 3 ગ્રામ
ફાઇબર: 2 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: RDI ના 8%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 26%
બ્રાઝિલ નટ્સ સેલેનિયમથી ભરપૂર હોય છે.
ફેન્ડેક
28 ગ્રામ હેઝલનટનું પોષણ મૂલ્ય નીચે મુજબ છે:
કેલરી: 176
ચરબી: 9 ગ્રામ
પ્રોટીન: 6 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 6 ગ્રામ
ફાઇબર: 3.5 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: RDI ના 37%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 20%
અન્ય ઘણા અખરોટની જેમ હેઝલનટ પણ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઈગ્લિસરાઈડનું સ્તર ઘટાડે છે. તે રક્ત વાહિનીઓના કાર્યને પણ સુધારે છે.
મગફળી
28 ગ્રામ સૂકી શેકેલી મગફળીનું પોષણ મૂલ્ય નીચે મુજબ છે.
કેલરી: 176
ચરબી: 17 ગ્રામ
પ્રોટીન: 4 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 5 ગ્રામ
ફાઇબર: 3 ગ્રામ
વિટામિન ઇ: RDI ના 21%
મેગ્નેશિયમ: RDI ના 11%
મગફળી ખાવાથી મૃત્યુદર ઓછો થાય છે. તેનાથી હૃદયની તંદુરસ્તી સુધરે છે. તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના દરને ઘટાડે છે.
બદામ કાચા કે શેકેલા ખાવા જોઈએ?
અખરોટ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે,રક્ત ખાંડ સંતુલિત અમે તેના વિવિધ ફાયદાઓ વિશે વાત કરી. શું તમે જાણો છો કે કાચા કે શેકેલા તરીકે વેચવામાં આવતા બદામમાંથી કયું આરોગ્યપ્રદ છે? શું બદામ શેકવાથી તેમના પોષક તત્ત્વોને અસર થાય છે?
શેકવાથી અખરોટની રચના અને રાસાયણિક રચનામાં ફેરફાર થાય છે. ખાસ કરીને, તેનો રંગ બદલાય છે, તેની ભેજ ઘટે છે અને તે ક્રિસ્પી ટેક્સચર મેળવે છે.
કાચા અને સૂકા શેકેલા બદામમાં તેલની સમાન માત્રા,કાર્બોહાઇડ્રેટ veપ્રોટીન જોવા મળે છે. જો કે સૂકા શેકેલામાં પ્રતિ ગ્રામ થોડી વધુ ચરબી અને કેલરી હોય છે, પરંતુ તફાવત ખૂબ જ નાનો છે.
દા.ત.
28 ગ્રામકાચી બદામ તેમાં 161 કેલરી અને 14 ગ્રામ ચરબી હોય છે. સૂકી શેકેલી બદામની સમાન માત્રામાં 167 કેલરી અને 15 ગ્રામ ચરબી હોય છે.
તેવી જ રીતે, 28 ગ્રામકાચા અખરોટ તેમાં 193 કેલરી અને 20 ગ્રામ ચરબી હોય છે. શેકેલા અખરોટની સમાન રકમ, 199 કેલરીઅને તેમાં 21 ગ્રામ ચરબી હોય છે.
તમે નોંધ્યું છે તેમ, શેકવાની પ્રક્રિયા બદામની કેલરી, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન સામગ્રીને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરતી નથી.
શેકતી વખતે નટ્સ તેમની ભેજ ગુમાવે છે. તેથી, શેકેલા બદામનું વજન કાચાના વજન કરતા ઓછું હોય છે.
કાચા અને શેકેલા બદામમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીઓ પણ ખૂબ સમાન છે. સૂકા શેકેલા કરતાં તેલમાં શેકેલામાં ચરબી અને કેલરી વધુ હોય છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે બદામમાં કુદરતી રીતે વધારાનું તેલ હોય છે અને તે વધારાના તેલને શોષી શકતા નથી.
જ્યારે બદામ શેકવામાં આવે છે ત્યારે કેટલાક પોષક તત્વો ખોવાઈ જાય છે.
નટ્સ,વિટામિન ઇ,મેગ્નેશિયમ veફોસ્ફરસ તેમાં પૌષ્ટિક વિટામિન્સ અને ખનિજોનો નોંધપાત્ર જથ્થો છે, સહિત તેમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ પણ હોય છે. આમાંના કેટલાક પોષક તત્વો ગરમી પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોય છે અને શેકવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન ખોવાઈ જાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે શેકવામાં આવે છે ત્યારે કેટલાક પ્રકારના એન્ટીઑકિસડન્ટો તૂટી જાય છે. એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તેઓ મુક્ત રેડિકલ દ્વારા થતા નુકસાનથી આપણા કોષોનું રક્ષણ કરે છે.
શેકતી વખતે તમામ એન્ટીઑકિસડન્ટોને નુકસાન થતું નથી. એક અભ્યાસપિસ્તા અને હેઝલનટ્સમાંલ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન નક્કી કર્યું કે એન્ટીઑકિસડન્ટોને શેકવાની પ્રક્રિયાથી અસર થતી નથી.
તેણે નક્કી કર્યું કે શેકતી વખતે વિટામિન ઇ, થાઇમીન અને કેરોટીનોઇડ્સ ખોવાઈ ગયા હતા. એવું જણાવવામાં આવ્યું હતું કે નુકસાનની માત્રા અખરોટના પ્રકાર અને તળવાના તાપમાન પર આધારિત છે. રોસ્ટિંગ તાપમાનમાં વધારો સાથે સમાંતર રીતે વિટામિનની ખોટ વધી છે.
સૌથી આરોગ્યપ્રદ નટ્સ: કાચા કે શેકેલા?
ટૂંકા જવાબ બંને હશે.
કાચા બદામ ખૂબ જ સ્વસ્થ હોય છે પરંતુ તેમાં હાનિકારક બેક્ટેરિયા હોઈ શકે છે. તેનાથી બીમારી થવાની શક્યતા ઓછી છે.
શેકેલા બદામ ઓછા એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિટામિન્સ પ્રદાન કરે છે. તંદુરસ્ત ચરબીની કેટલીક સામગ્રીને નુકસાન થાય છે અને એક્રેલામાઇડ રચાય છે, જો કે તે હાનિકારક માત્રામાં નથી.
શેકેલા બદામ ખરીદતી વખતે, યાદ રાખો કે કેટલાક ખૂબ જ ખારા હોય છે અને કેટલાક ખાંડ-કોટેડ હોય છે. તેને શેકેલા ખરીદવાને બદલે, તેને કાચા ખરીદો અને તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં જાતે શેકી લો. આ રીતે તમે તાપમાનને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરી શકો છો.
