Os danos do azucre son agora coñecidos e aceptados por todos. As investigacións actuais sobre este tema continúan e cada día van xurdindo novos resultados. Por exemplo; O consumo de azucre é a principal causa de enfermidades crónicas como a obesidade e a diabetes.
Na maioría das veces, preferimos os alimentos preparados para ser prácticos. Pero sabemos que a maioría destes alimentos conteñen azucre? Os danos do azucre, que se poden atopar mesmo en produtos que nunca pensamos, como o ketchup e a maionesa, son en realidade bastante graves.
En primeiro lugar, imos falar dos danos do azucre. A continuación, imos falar dos tipos de azucre máis pouco saudables e das formas de deixar o azucre.
Cales son os danos do azucre?
Cales son os danos do azucre?
provoca aumento de peso
As taxas de obesidade están aumentando día a día no mundo. O azucre, especialmente das bebidas con azucre, é visto como un dos culpables.
As bebidas con azucre como refrescos, zumes e tés doces conteñen frutosa, un tipo de azucre simple.
O consumo de frutosa aumenta a fame e os desexos de comida máis que a glicosa, o principal tipo de azucre que se atopa nos alimentos ricos en amidón.
Ademais, o consumo excesivo de frutosa regula a fame e dille ao corpo que deixe de comer. hormona leptinapode resistir.
Noutras palabras, as bebidas azucradas non frean a nosa fame, ao contrario, facilitan o consumo de demasiadas calorías rapidamente. Isto leva ao aumento de peso.
Os estudos demostraron constantemente que as persoas que beben bebidas azucaradas como refrescos e zumes gañan máis peso que as que non o fan.
Ademais, beber demasiadas bebidas azucradas provoca un aumento da graxa visceral, que é a graxa da barriga asociada a enfermidades como a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Aumenta o risco de enfermidade cardíaca
O consumo excesivo de alimentos e bebidas azucradas aumenta o risco de sufrir moitas enfermidades, incluídas as enfermidades cardíacas, a principal causa de morte en todo o mundo.
obesidade, inflamación, triglicéridos altos, azucre no sangue alto e hipertensión son factores de risco de enfermidades cardíacas. O consumo excesivo de azucre leva a estas condicións.
Consumir demasiado azucre, especialmente a partir de bebidas con azucre, pode causar aterosclerose.
Aumenta o risco de diabetes
A incidencia da diabetes en todo o mundo duplicouse con creces nos últimos 30 anos. Aínda que hai moitas razóns para iso, hai unha clara relación entre o consumo excesivo de azucre e o risco de diabetes.
A obesidade, causada polo consumo excesivo de azucre, considérase o factor de risco máis forte para a diabetes.
Ademais, o consumo elevado de azucre a longo prazo aumenta a resistencia á insulina, unha hormona que regula os niveis de azucre no sangue.resistencia á insulina provoca niveis elevados de azucre no sangue e aumenta o risco de diabetes.
Os estudos demostraron que as persoas que consumen bebidas azucradas, incluído o zume de froitas, teñen máis probabilidades de desenvolver diabetes.
Aumenta o risco de cancro
Un dos prexuízos do consumo excesivo de azucre é que aumenta o risco de desenvolver certos cancros.
En primeiro lugar, o consumo excesivo de alimentos e bebidas azucradas conduce á obesidade. Isto aumenta significativamente o risco de padecer cancro.
Ademais, comer azucre aumenta a inflamación no corpo e pode causar resistencia á insulina, o que aumenta o risco de cancro.
Aumenta o risco de depresión
Unha dieta saudable pode axudar a mellorar o estado de ánimo, mentres que unha dieta rica en azucre e alimentos procesadosdepresión aumenta a probabilidade de que se produza.
O consumo de alimentos prácticos ricos en azucre asociouse cun maior risco de depresión.
Aumenta o envellecemento celular
Os telómeros son estruturas situadas no extremo dos cromosomas, que son moléculas que conteñen parte ou toda a súa información xenética. Os telómeros actúan como tapas protectoras, evitando que os cromosomas se rompan ou se fusionen.
A medida que envellecemos, o acurtamento natural dos telómeros fai que as células envellecen e se deterioren. Aínda que o acurtamento dos telómeros é unha parte normal do envellecemento, un estilo de vida pouco saudable pode acelerar este proceso.
Determinouse que consumir grandes cantidades de azucre acelera o acurtamento dos telómeros, o que á súa vez aumenta o envellecemento celular.
Baixa o nivel de enerxía
Consumo excesivo de azucreazucre no sangue e aumenta os niveis de insulina. Non obstante, este aumento do nivel de enerxía é temporal.
Os produtos que conteñen azucre pero sen proteínas, fibras ou graxas provocan un breve aumento de enerxía, seguido dunha forte caída do azucre no sangue.
Ter unha variación sostida do azucre no sangue leva a flutuacións significativas nos niveis de enerxía. Para evitar este ciclo de drenaxe enerxética, é necesario consumir fontes de hidratos de carbono que non conteñan azucre e sexan ricas en fibra.
Combinar carbohidratos con proteínas ou graxas é unha forma importante de manter estables os niveis de azucre no sangue e enerxía. Por exemplo, comer unha mazá cun pequeno puñado de améndoas é un excelente lanche para uns niveis de enerxía duradeiros e consistentes.
Pode causar fígado graxo
A inxestión alta e continua de frutosa aumenta o risco de fígado graxo.
Glicosa e a diferenza doutros tipos de azucres que son absorbidos por moitas células do corpo, a frutosa é descomposta polo fígado. No fígado, a frutosa convértese en enerxía ou almacénase como glicóxeno.
Consumir grandes cantidades de azucre en forma de frutosa sobrecarga o fígado e provoca a enfermidade do fígado graso non alcohólico (NAFLD), que se caracteriza por unha acumulación excesiva de graxa no fígado.
O azucre no sangue constantemente alto pode danar os delicados vasos sanguíneos dos riles. Isto aumenta o risco de enfermidade renal.
Afecta á saúde dental
Comer demasiado azucrecavidades dos dentespode causar. O azucre alimenta bacterias na boca e libera subprodutos ácidos que causan a desmineralización dos dentes.
Aumenta o risco de gota
A gota é unha condición inflamatoria que causa dor nas articulacións. O azucre aumenta os niveis de ácido úrico no sangue. Aumenta o risco de desenvolver ou empeorar a gota.
Acelera o declive cognitivo
Comer alimentos azucrados aumenta o risco de padecer demencia ao provocar un deterioro da memoria.
Cales son os efectos do azucre na pel?
provoca acne
Alimentos e bebidas azucradasaumenta o risco de desenvolver acne.
Os alimentos doces son alimentos cun alto índice glicémico. Aumenta o azucre no sangue máis rápido que os alimentos con baixo índice glicémico, o que o mantén baixo.
Os alimentos azucrados aumentan rapidamente os niveis de azucre no sangue e insulina, causando secreción de andróxenos, produción de aceite e inflamación, que desempeñan un papel no desenvolvemento do acne.
Acelera o proceso de envellecemento da pel
As engurras son un sinal natural do envellecemento. Non obstante, as malas eleccións alimentarias aumentan as engurras e aceleran o proceso de envellecemento da pel.
Os produtos finais de glicación avanzada (AGE) son compostos formados por reaccións entre o azucre e as proteínas do noso corpo. Xogan un papel importante no envellecemento da pel.
O consumo excesivo de hidratos de carbono refinados e alimentos azucrados leva á produción de AGEs, que poden provocar un envellecemento prematuro da pel. As AGE son proteínas que axudan a estirar a pel e a manter o seu aspecto xuvenil.coláxeno e dana a elastina.
Cando o coláxeno e a elastina están danados, a pel perde a súa firmeza e comeza a ceder. Nun estudo, as mulleres que comían moitos carbohidratos, como o azucre, tiñan máis engurras que aquelas cunha dieta rica en proteínas e baixa en carbohidratos.
Que é o azucre refinado?
Falamos dos danos do azucre. Hai moitos tipos de azucre que afectan bastante ao noso corpo. O azucre refinado é un deles e un tipo de azucre moi prexudicial.
doces;froitas,vexetais, produtos lácteos, cereais e mesmonoces Ocorre naturalmente en moitos alimentos, incluíndo sementes e sementes. Este é azucre natural, azucre refinadoextraído para producir. O azucre de mesa e o xarope de millo de alta frutosa (HFCS) son dous exemplos comúns de azucre refinado creado deste xeito.
azucre de mesa; O azucre de mesa, tamén coñecido como sacarosa, extráese da planta de cana de azucre ou da remolacha. O proceso de produción de azucre comeza co lavado, corte e remollo da cana de azucre ou da remolacha en auga quente, que extrae o zume azucrado. A continuación, o zume fíltrase nun xarope que se transforma en cristais de azucre.
xarope de millo de alta frutosa (HFCS); Xarope de millo alto en fructosa (HFCS) É unha especie de azucre refinado. O millo é primeiro moído para facer amidón de millo e despois procesa de novo para crear xarope de millo. A continuación, engádense encimas que aumentan o contido de frutosa do azucre, facendo que o xarope de millo sexa máis doce.
Os azucres refinados úsanse para engadir sabor aos alimentos. Tamén actúa como conservante en marmeladas ou emprégase en alimentos como escabeche e fermento de panadería. Ademais, refrescos esorbete Utilízase para engadir volume aos alimentos procesados como
Cales son os danos do azucre refinado?
Azucres como o azucre de mesa e o xarope de millo de alta frutosa engádense a unha gran variedade de alimentos que non se nos ocorrería porque "conteñen azucre". Polo tanto, é moi probable que o consumamos sen sabelo ou sen querelo.
Os danos do azucre refinado, sobre todo en forma de bebidas azucradas, consúmense en grandes cantidades, provocando obesidade e exceso de graxa da barriga, que é un factor de risco para afeccións como a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Alimentos ricos en xarope de millo de alta frutosaresistencia á leptinao que o provoca, o que explica o vínculo entre o azucre refinado e a obesidade.
Moitos estudos relacionan o consumo de azucre cun maior risco de enfermidades cardíacas. Tamén aumenta os factores de risco para a diabetes tipo 2, a depresión, a demencia, as enfermidades hepáticas e certos tipos de cancro.
Azucre refinado e azucre sen refinar
Os danos do azucre refinado para a saúde son moito peores que o azucre natural.
Os alimentos que conteñen azucre refinado son moitas veces moi procesados
O azucre engádese aos alimentos e bebidas para aromatizar. Considérase calorías baleiras porque case non contén vitaminas, minerais, proteínas, graxas, fibras ou outros compostos beneficiosos.
Ademais de ser poucos en nutrientes, son ricos en sal e graxas, que poden ser prexudiciais para a saúde cando se consumen en grandes cantidades.
O azucre natural adoita atoparse nos alimentos ricos en nutrientes
O azucre aparece naturalmente en moitos alimentos. Dous exemplos populares son a lactosa nos produtos lácteos e a frutosa nas froitas.
Os nosos corpos descompoñen o azucre natural e refinado en moléculas idénticas, procesándoa ambas do mesmo xeito. Non obstante, os azucres naturais atópanse normalmente nos alimentos que proporcionan outros nutrientes beneficiosos.
Engádese azucre refinado aos alimentos envasados. Polo tanto, comprobar as etiquetas dos alimentos pode ser eficaz para reducir a cantidade deste azucre pouco saudable.
Utilízanse unha gran variedade de nomes para etiquetar o azucre engadido. Os máis comúns son o xarope de millo con alto contido de frutosa, o azucre de cana, a auga con azucre, o xarope de arroz, a melaza, o caramelo e ingredientes como a glicosa, a maltosa ou a dextrosa.
Que hai no azucre refinado?
Bebidas:Refrescos, bebidas deportivas, bebidas especiales de café,bebidas enerxéticas, uns zumes.
Alimentos do almorzo: muesli, granola,cereais de almorzo, barritas de cereais, etc.
Sobremesas e repostería: Chocolate, dulce de azúcar, empanadas, xeados, pan, repostería, etc.
Conservas: Xudías secas, verduras e froitas en conserva, etc.
Alimentos dietéticos: Iogures baixos en graxa, manteiga de cacahuete baixa en graxa, aderezos baixos en graxa, etc.
Salsas: Ketchup, aderezos para ensaladas, salsas para pasta, etc.
Comidas preparadas: Pizza, comidas conxeladas, etc.
Como deixar ir o azucre? Formas de deixar o azucre
O consumo excesivo de azucre é unha das peores cousas que podemos facerlle ao noso corpo debido aos danos do azucre. O azucre atópase naturalmente en alimentos como froitas e vexetais. Este tipo de azucre ten pouco efecto sobre o azucre no sangue. Porque a fibra e outros compoñentes retardan a súa absorción. Pero o azucre refinado provoca obesidade, diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, cancro e caries. Se é posible reducir este tipo de azucre, é necesario renunciar ao azucre. Entón, como deixas o azucre? Como eliminamos o azucre das nosas vidas? Aquí tes formas de deixar o azucre con consellos sinxelos...
Non beber bebidas azucaradas
Deixar de tomar bebidas azucaradas reduce moito a inxestión de azucre. Tamén axuda na perda de peso. Aquí están as opcións de bebidas baixas en azucre:
Su
Zume de limón
Zume de menta e pepino
Tés de herbas ou froitas
Té e café
Evite os doces
"Como deixar o azucre?" Cando dicimos iso, unha das primeiras cousas que se nos ocorren é estar lonxe dos doces. Se cres que necesitas algo doce, proba estes:
Froita fresca
Iogur de canela ou froita
Chocolate negro
un puñado de datas
Evita salsas
As salsas como o ketchup e a salsa churrasco conteñen moito azucre, aínda que non sexamos conscientes diso. As opcións sen azucre para aromatizar o prato inclúen:
Herbas e especias frescas ou secas
Pementa fresca
Vinagre
Coma alimentos saudables en lugar de alimentos preparados
Os alimentos saudables non son procesados. Non contén aditivos. Os alimentos procesados son alimentos preparados que conteñen sal, azucre e graxa, e están feitos a partir de ingredientes que non se adoitan empregar na cociña caseira. Cociña as túas propias comidas na casa para evitar o máximo posible os efectos nocivos do azucre.
Teña coidado cos lanches que se consideran saudables
Os lanches como as barras de granola, as barritas de proteínas e os froitos secos que se di que son saudables conteñen quizais máis azucre que outras alternativas. Engádese azucre engadido a algúns froitos secos. Como merenda saudable, proba:
puñado de abelás
Ovo cocido
Froita fresca
Le as etiquetas
Saber ler as etiquetas "como deixar o azucre" é o paso máis importante. Os fabricantes poden usar máis de 50 nomes para o azucre nas etiquetas. Isto dificulta discernir o contido de azucre. Aquí tes algúns dos máis utilizados:
xarope de millo de alta frutosa
azucre de cana ou zume
maltosa
Azucre de uva
Xarope de arroz
Cana de azucre
Caramelo
Coma máis proteínas e graxas
Consumir demasiado azucre pode provocar un aumento do apetito e un aumento de peso. Unha dieta baixa en azucre e alta en proteínas e graxas ten o efecto contrario. Redúcense a fame e a inxestión de alimentos.
Para reducir os desexos de azucre, consume alimentos ricos en proteínas e graxas, como carne, peixe, ovos, produtos lácteos cheos de graxa, aguacate e froitos secos.
Non teñas alimentos azucrados na casa
Se gardas na casa alimentos ricos en azucre, terás máis probabilidades de comelos. Probe a comer lanches saudables e baixos en azucre.
Non vaias cando teñas fame de comprar
Se algunha vez compraches cando tiñas fame, sabes o que pode pasar. Non só estás a mercar máis alimentos, tamén estás enchendo o teu carro da compra con alimentos pouco saudables.
durmir o suficiente
O hábito de durmir de calidade e ininterrompido é moi importante para a saúde.Insomnio ou o sono de mala calidade está relacionado coa depresión, o déficit de atención e a diminución da función inmunolóxica.
Hai unha relación entre o insomnio e a obesidade. Pero recentemente, os investigadores descubriron que o insomnio tamén afecta aos tipos de alimentos que comes. Polo tanto, durmir cedo e durmir de calidade pode axudar a reducir a inxestión de azucre.
Canto azucre se debe consumir ao día?
O azucre e os alimentos azucrados son, por desgraza, un dos maiores problemas na nutrición. Xunto co seu alto contido calórico, son baixos en nutrientes e prexudican o metabolismo a longo prazo. consumido demasiadoO dano do azucre débese ao feito de que desencadea varias enfermidades como o aumento de peso, a obesidade, a diabetes tipo II e as enfermidades cardíacas. Entón, canto debería ser o consumo diario de azucre?
Desafortunadamente, non hai unha resposta sinxela a esta pregunta. Segundo a Asociación Americana do Corazón (AHA), a cantidade máxima de azucre engadido que debemos obter nun día é a seguinte:
Homes: 150 calorías ao día (37.5 gramos ou 9 culleres de té).
Mulleres: 100 calorías ao día (25 gramos ou 6 culleres de té).
Se estás sa, delgado e activo, estas cantidades parecen razoables. Probablemente poida queimar esta pequena cantidade de azucre con facilidade e non fará moito dano.
Non obstante, hai que ter en conta que non hai necesidade de engadir azucre dos alimentos. Non serve para ningún propósito fisiolóxico. Non ten valor nutricional, polo que se non o consumes non perderás nada, aínda que será beneficioso. Canto menos azucre comas, máis saudable estarás.
Que é a adicción ao azucre?
Os alimentos con azucre e con calorías baleiras estimulan as mesmas áreas do cerebro. Polo tanto, pode facer que perda o control sobre o consumo de azucre. Se estás comendo en exceso, non podes reducir a cantidade que comes, quizais sexas adicto ao azucre.
Do mesmo xeito que os fumadores deberían deixar de fumar por completo, un adicto ao azucre debería evitar o azucre por completo. A abstinencia completa é a forma máis fiable de vencer a adicción.
Desfacerse da adicción ao azucre
Podes desfacerte da adicción ao azucre evitando os seguintes alimentos e bebidas:
Alimentos baixos en graxa ou dietéticos: A cantidade de azucre nos alimentos sen graxa é moi alta.
Beba auga en lugar de refrescos ou zumes e non engadas azucre ao café ou ao té. Substitúe o azucre nas receitascanela,cocoaméndoa, vainilla,xenxibre ouLima Podes usar alimentos como
Alimentos que conteñen azucre: unha lista sorprendente
iogur baixo en graxa
Iogur É moi nutritivo, pero engádese azucre aos iogures baixos en graxa para mellorar o seu sabor.
É necesario tomar iogures naturais e cheos de graxa para evitar o contido de azucre. O mellor é ferver na casa.
Salsa churrasco
Ata 2 culleradas (28 gramos) de salsa de churrasco poden conter uns 9 gramos de azucre. Isto vale máis de 2 culleres de té.
Para evitar un alto consumo de azucre, comprobe os ingredientes á hora de mercar salsa de churrasco e elixe os que teñan menos azucre.
ketchup
Pode ter tanto contido en azucre como salsa de churrasco.
Cando uses ketchup, teña en conta o tamaño da porción e recorda que unha culler de sopa de ketchup contén aproximadamente 1 cucharadita de azucre.
Zume
Do mesmo xeito que a froita en si, o zume contén algunhas vitaminas e minerais. Pero aínda que poida parecer unha opción saudable, estas vitaminas e minerais conteñen grandes cantidades de azucre e moi pouca fibra.
De feito, pode haber azucre no zume, así como nunha bebida azucrada como a cola. Comer a froita en si é máis beneficioso que beber o seu zume.
bebidas deportivas
As bebidas deportivas están deseñadas para hidratar e nutrir aos atletas adestrados durante períodos longos e intensos de exercicio. Polo tanto, conteñen grandes cantidades de azucre engadido que poden ser rapidamente absorbidos e utilizados para obter enerxía. Por este motivo, clasifícanse como bebidas azucaradas.
Do mesmo xeito que os refrescos e os zumes de froitas, relacionáronse coa obesidade e as enfermidades metabólicas.
A menos que sexas un corredor de maratón ou un atleta, só tes que beber auga mentres fas exercicio.
Leite de chocolate
O leite en si é unha bebida moi nutritiva. É unha rica fonte de nutrientes que son excelentes para a saúde dos ósos, incluíndo calcio e proteínas.
Pero a pesar de todas as calidades nutritivas do leite, 230 ml de leite de chocolate contén 11,4 gramos extra (2,9 culleres de té) de azucre engadido.
granola
granolaAínda que rico en calorías e azucre, adoita comercializarse como un alimento saudable baixo en graxa.
O ingrediente principal da granola é a avea. A avea simple é un gran equilibrado con carbohidratos, proteínas, graxas e fibra.
Pero a avea en granola combínase con froitos secos e mel ou outros edulcorantes engadidos, o que aumenta a cantidade de azucre e calorías.
100 gramos de granola conteñen unhas 400-500 calorías e unhas 5-7 culleres de té de azucre. Se che gusta a granola, opta por outras con menos azucre engadido ou fai a túa na casa.
cafés con sabor
A cantidade de azucre escondido nos cafés con sabor pode ser sorprendente.
Nalgunhas cadeas de café, unha bebida de café con sabor grande pode conter ata 45 gramos de azucre. Isto equivale a unhas 11 culleres de té de azucre engadido por porción.
Té xeado
O té xeado adoita adoçarse con azucre ou xarope. É popular en todo o mundo nunha variedade de formas e sabores, o que significa que o contido de azucre pode variar lixeiramente.
A maioría dos tés xeados preparados comercialmente conteñen uns 340 gramos de azucre por porción de 35 mililitros. Isto é practicamente o mesmo que unha botella de Coca-Cola.
barras proteicas
Os alimentos que conteñen proteínas axudan a perder peso e aumentan a sensación de saciedade. Isto levou á xente a crer que as barras de proteínas son un lanche saudable.
Aínda que hai algunhas barras proteicas máis saudables no mercado, moitas conteñen uns 20 gramos de azucre engadido, o que fai que o seu contido nutricional sexa semellante ao dunha barra de doces.
Ao elixir as barras proteicas, lea a etiqueta e evite as que teñan un alto contido en azucre.
Sopas instantáneas
A sopa non é un alimento que adoitamos asociar co azucre.
Cando se fai con ingredientes frescos e naturais, é unha opción saudable.
A maioría das sopas preparadas comercialmente teñen moitos ingredientes engadidos, incluído o azucre.
cereais de almorzo
Algúns cereais para o almorzo, especialmente os comercializados para nenos, conteñen grandes cantidades de azucre engadido. Algúns conteñen 34 gramos ou 12 culleres de té de azucre nunha pequena porción de 3 gramos.
Consulta a etiqueta e opta por un cereal rico en fibra e sen azucres engadidos.
froita enlatada
Todas as froitas conteñen azucre natural. Non obstante, algunhas das froitas enlatadas son peladas e conservadas en xarope de azucre. Este proceso destrúe a fibra da froita e engade moito azucre innecesario.
O proceso de conservas tamén pode destruír a vitamina C sensible á calor, pero a maioría dos outros nutrientes están ben conservados. A froita natural e fresca é mellor.
