Tha lughdachadh cholesterol cudromach air sgàth a’ chron a dh’ fhaodadh e adhbhrachadh don bhodhaig. Tha colaistéarol air a lorg anns an òr agus tha mòran dhleastanasan cudromach aige. Mar eisimpleir, bidh e a 'cuideachadh le bhith a' cumail ballachan nan ceallan sùbailte. Tha e riatanach grunn hormonaichean a dhèanamh. Ach mar rud sam bith anns a 'bhodhaig, bidh cus cholesterol a' cruthachadh dhuilgheadasan.
Coltach ri geir, chan eil cholesterol ann an uisge. Airson còmhdhail air feadh na bodhaig, tha colaistéarol san fhuil an urra ri moileciuilean ris an canar lipoproteins a bhios a’ giùlan vitamain a tha geir agus soluble ann an geir.
Tha buaidh eadar-dhealaichte aig diofar sheòrsaichean lipoprotein air slàinte. Mar eisimpleir, bidh ìrean àrda de lipoprotein dùmhlachd ìosal (LDL) ag adhbhrachadh togail de cholesterol a dh’ fhaodadh leantainn gu atherosclerosis, stròc, ionnsaigh cridhe, agus fàilligeadh nan dubhagan.
An coimeas ri sin, tha lipoprotein àrd-dùmhlachd (HDL) a 'cuideachadh le bhith a' toirt air falbh cholesterol bho bhallachan an t-soithich. Bidh seo a 'dèanamh cinnteach à casg ghalaran.
Dè a nì thu gus cholesterol a lughdachadh
An ceangal eadar biadh agus cholesterol fala
Bidh an grùthan a 'toirt a-mach uiread de choileastarail a dh' fheumas a 'bhodhaig. Bidh e a 'pacadh geir agus cholesterol ann an lipoproteinan dlùth-dhlùth (VLDL).
Mar a bhios VLDL a’ cur geir gu ceallan air feadh na bodhaig, tha e air a thionndadh gu LDL nas dùmhail, no lipoprotein dùmhlachd ìosal, a bhios a’ giùlan cholesterol nuair a bhios feum air.
Bidh an grùthan a 'bacadh lipoprotein àrd-dùmhlachd (HDL), a bhios a' giùlan cholesterol nach eil air a chleachdadh air ais dhan òr. Canar còmhdhail cholesterol air ais ris a’ phròiseas seo. Tha e a 'toirt dìon an aghaidh atherosclerosis agus tinneasan cridhe eile.
Tha cuid de lipoproteinan, gu sònraichte LDL agus VLDL, buailteach a bhith air am milleadh le radicals an-asgaidh ann am pròiseas ris an canar oxidation. Tha LDL oxidized agus VLDL eadhon nas cronail do shlàinte cridhe.
Gu dearbh chan eil ach glè bheag de bhuaidh aig colaistéarol bho bhiadh air an ìre de cholesterol sa bhodhaig. Tha sin air sgàth 's gu bheil an grùthan ag atharrachadh na tha de cholesterol a' dèanamh a rèir na dh'itheas tu. Nuair a bhios ar bodhaig a’ gabhail a-steach barrachd cholesterol bho bhiadh, lorgar nas lugha anns an òr.
Ged nach eil mòran buaidh aig cholesterol daithead air ìrean cholesterol, faodaidh biadhan daithead eile leithid gintinneachd, smocadh agus dòigh-beatha sàmhach an suidheachadh a dhèanamh nas miosa.
Mar an ceudna, tha cuid de roghainnean dòigh-beatha eile a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh HDL buannachdail agus LDL cronail nas ìsle.
Dè a tha ag adhbhrachadh cholesterol àrd?
Is iad na leanas na factaran as cumanta a bheir buaidh air ìrean cholesterol;
Biadh a tha beairteach ann an geir shàthaichte agus trans: Le bhith ag ithe na biadhan sin gu cunbhalach faodaidh ìrean cholesterol LDL àrdachadh.
Cuideam a bharrachd: Tha cus cuideam ag adhbhrachadh lùghdachadh cholesterol math agus àrdachadh cholesterol dona.
Neo-ghnìomhachd: Faodaidh gun a bhith ag eacarsaich agus a bhith sàmhach ìrean LDL àrdachadh.
Aois: Mar as trice bidh ìrean colaistéarol (LDL) a’ tòiseachadh ag èirigh às deidh aois 20.
Ginteil: Tha an fheadhainn le eachdraidh teaghlaich de cholesterol àrd buailteach don t-suidheachadh seo.
Dòighean ìsleachadh cholesterol
Ith geir monounsaturated
Eu-coltach ri geir shàthaichte, tha co-dhiù aon cheangal ceimigeach dùbailte ann a dh’ atharraicheas an dòigh sa bheil geir neo-shàthaichte air a chleachdadh sa bhodhaig. Chan eil ach aon cheangal dhùbailte aig geir monounsaturated.
Le bhith ag ithe geir monounsaturated a’ lughdachadh LDL cronail fhad ‘s a chumas e ìrean HDL fallain.
Faodaidh na geir sin lùghdachadh a dhèanamh air oxidation lipoproteins, a tha a 'cur ri atherosclerosis.
San fharsaingeachd, tha geir monounsaturated fallain leis gu bheil iad a’ lughdachadh cholesterol LDL cronail, ag àrdachadh cholesterol HDL math agus a’ lughdachadh oxidation cronail.
Olaidh agus Oilibh olaTha cnothan mar avocado, ola canola, almoin, cnòthan-cnòthan, cnothan calltainn, agus cashews nan stòran math de gheir monounsaturated.
Tha grunn cheanglaichean dùbailte aig geir polyunsaturated a bheir orra a bhith gan giùlan fhèin ann an dòigh eadar-dhealaichte ris a’ bhodhaig seach geir shàthaichte.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil geir neo-shàthaichte a' lùghdachadh cholesterol LDL "dona" agus an cunnart bho thinneas cridhe.
Bidh geir polyunsaturated cuideachd a’ lughdachadh cunnart syndrome metabolic agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.
Aigéid shailleil omega 3 Is e seòrsa de gheir polyunsaturated a th’ ann a tha gu sònraichte fallain cridhe. Tha e ri lorg ann am biadh mara agus stuthan ola èisg.
Lorgar geir Omega 3 ann an iasg reamhar leithid bradan, rionnach, sgadan, tuna, agus maorach, a’ toirt a-steach carran-creige. Is e stòran eile de omega 3 sìol agus cnothan.
Ith fiber soluble
Is e seòrsa de fhrith-fhrith-rathad a th 'ann an snàithleach soluble a dh' fhaodas a bhith air a chuairteachadh le bacteria buannachdail a tha a 'fuireach anns a' bhroinn.probiotic Tha na bacteria math sin, ris an canar cuideachd LDL agus VLDL, èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh an dà sheòrsa lipoprotein cronail, is e sin cholesterol.
Bidh fiber soluble a ‘lùghdachadh cunnart ghalaran. Am measg nan stòran as fheàrr de shnàithleach soluble tha pònairean, peasairean, lentils, measan, coirce agus gràn iomlan.
Cleachd luibhean agus spìosraidh ann an còcaireachd
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil caitheamh cunbhalach de garlic, turmeric agus ginger èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh cholesterol.
Ann an lusan cungaidh-leigheis tha antioxidants a chuireas casg air oxidachadh cholesterol LDL. Bidh e a 'lùghdachadh cruthachadh plac anns na h-artaigilean.
Bidh luibhean agus spìosraidhean leithid thyme, sage, mint, clòbh, allspice, cinnamon, marjoram, dill, agus coriander a’ toirt seachad mòran de antioxidants. Bidh e gu mòr a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cholesterol dona.
Seachain saillte fuadain
Bidh geir geir a’ nochdadh gu nàdarra ann am feòil dhearg agus toraidhean bainne. Ann am biadhan giullaichte tha geir fuadain.
Trans-saillte fuadainTha e air a thoirt a-mach le bhith a’ hydrogenachadh no a’ cur hydrogen ri geir neo-shàthaichte, leithid olan glasraich, gus an structar aca atharrachadh agus daingneachadh aig teòthachd an t-seòmair.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil ithe geir fuadain a' togail droch cholesterol agus a 'lùghdachadh cholesterol math. Tha seo a 'meudachadh chunnart tinneas cridhe.
Thoir fa-near na faclan “pàirt hydrogenated” anns an liosta tàthchuid. Tha an teirm seo a’ nochdadh gu bheil geir anns a’ bhiadh agus gum bu chòir a sheachnadh.
Chan e dìreach geir shàthaichte agus trans a tha ag àrdachadh cholesterol. Faodaidh ithe cus siùcair an aon rud a dhèanamh.
Ith biadhan gun siùcar nuair as urrainnear. Na bi ag ithe biadhan anns a bheil milsearan fuadain leithid syrup arbhair àrd fructose.
Ith stoidhle Meadhan-thìreach
Biadh na Meadhan-thìreach Tha e beairteach ann an ola ollaidh, measan, glasraich, cnothan, gràn iomlan agus iasg. Tha e ìosal ann am feòil dhearg agus a’ mhòr-chuid de thoraidhean bainne.
Bidh deoch làidir, mar as trice ann an cruth fìon dearg, air a chaitheamh ann am measadh le biadh.
Tha an seòrsa daithead seo gu math fallain airson slàinte cridhe, leis gu bheil biadh ann a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cholesterol.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil a bhith a’ leantainn daithead stoidhle na Meadhan-thìreach airson co-dhiù trì mìosan a’ lughdachadh cholesterol LDL gu cuibheasach de 8,9 mg gach deciliter (dL).
Bidh e cuideachd a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe suas ri 52% agus cunnart bàis 47% nuair a thèid a thoirt seachad airson co-dhiù ceithir bliadhna.
airson tì uaine
Tì uaineGheibhear e le bhith a’ teasachadh agus a’ tiormachadh duilleagan lus Camellia sinensis.
Tha sgrùdaidhean bheathaichean a 'sealltainn gu bheil tì uaine a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cholesterol le bhith a' lùghdachadh toradh LDL an òr agus a 'toirt air falbh bhon fhuil fhuil.
Tha tì uaine cuideachd beairteach ann an antioxidants.
Bidh e a’ cur casg air cholesterol LDL bho bhith air a oxidachadh agus a’ cruthachadh chlàran anns na h-artaigilean.
eacarsaich
Tha eacarsaich buannachdail airson slàinte cridhe. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' sabaid reamhrachd. Tha e cuideachd èifeachdach ann a bhith a 'lùghdachadh cholesterol LDL cronail agus a' meudachadh HDL buannachdail.
Coisich Fhad ‘s a tha eacarsaich ìosal, leithid eacarsaich àrd-dian, ag àrdachadh HDL, le bhith a’ dèanamh an eacarsaich nas fhaide agus nas dian a ’meudachadh na buannachd.
cuideam a chall
Bidh beathachadh a 'toirt buaidh air an dòigh anns a bheil an corp a' gabhail a-steach agus a 'dèanamh cholesterol.
Gu h-iomlan, tha buannachd dhùbailte aig call cuideim air cholesterol le bhith ag àrdachadh HDL buannachdail agus a’ lughdachadh LDL cronail.
Na bi a’ smocadh
Bidh smocadh a 'meudachadh chunnart tinneas cridhe. Is e aon dhiubh atharrachadh mar a bhios am bodhaig a’ làimhseachadh cholesterol.
Chan urrainn dha ceallan dìon ann an luchd-smocaidh cholesterol a thoirt air ais dhan fhuil gus a ghiùlan tro bhallachan an t-soithich. Tha am milleadh seo co-cheangailte ri teàrr tombaca seach nicotine.
Bidh na ceallan dìon mì-ghnìomhach sin a’ cur ri cladhaidhean clogged ann an luchd-smocaidh.
Faodaidh sgur de smocadh na buaidhean cronail sin a thionndadh air ais.
cleachdadh stuthan-taice
Tha fianais làidir ann gu bheil ola èisg agus snàithleach soluble èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a’ leasachadh slàinte cridhe.
stuth eile,coenzyme Q10Ged nach eil fios fhathast air na buannachdan fad-ùine aige, tha e a 'sealltainn gealladh ann a bhith a' lùghdachadh cholesterol.
Leigheasan luibheil airson cholesterol nas ìsle
Faodaidh tu cuideachd na dòighean luibheil a leanas a chleachdadh gus cholesterol a lughdachadh.
ola riatanach lemon
Cuir dà bhrochan de ola riatanach lemon ri glainne uisge agus measgachadh gu math. airson seo.
Bu chòir dhut an uisge seo òl dà uair san latha.
Tha ola riatanach lemon air a chleachdadh airson a bhuaidh analgesic agus anti-inflammatory. Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a’ leudachadh shoithichean fala airson sruthadh fala gun bhriseadh.
vitamain
Tha fios gu bheil vitamain B3, E agus C a 'lùghdachadh ìrean colaistéarol serum. Thathas air faighinn a-mach gu bheil leasachadh vitimín C a’ lughdachadh ìrean LDL.
Bidh vitamain B3 agus E a 'cuideachadh le bhith a' sabaid comharran colaistéarol àrd leithid atherosclerosis le bhith a 'lùghdachadh togail cholesterol anns na h-artaigilean.
Am measg biadhan a tha beairteach anns na vitamain sin tha measan citris, uainean duilleach, cearc, balgan-buachair, tuna, almoin, agus buntàta milis.
Ola cnò-chnò
Faodaidh tu ola cnò-chnò a chleachdadh ann am biadh agus saladan.
Faodaidh tu ola cnò-chnò a chuir an àite an ola còcaireachd agad.
Ola cnò-chnòTha fios gun àrdaich e ìrean math cholesterol san fhuil. Bidh seo a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cholesterol dona. Bidh e cuideachd a 'cumail cuideam fo smachd agus a' dìon an aghaidh tinneas cridhe.
creamh
Cuir garlic gearraichte ris na soithichean.
Faodaidh tu cuideachd garlic rùisgte a chagnadh.
Bu chòir dhut garlic ithe gach latha.
creamhtha stuth ann ris an canar allicin, nach tèid a leigeil ma sgaoil ach nuair a thèid a phronnadh. Tha fios gu bheil an todhar seo gu nàdarrach a’ lughdachadh cholesterol.
Tì uaine
Cuir teaspoon de thì uaine ri cupa uisge agus thoir gu boil e.
An dèidh a ghoil airson 5 mionaidean, strain.
Nuair a tha an tì air fhuarachadh beagan, cuir mil ris. Airson nuair a tha e teth.
Bu chòir dhut seo òl trì tursan san latha.
Tì uaineTha an comas cumhachdach antioxidant aige mar thoradh air làthaireachd epigallocatechin gallate (EGCG) ann, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cholesterol dona.
Iogart
Ith bobhla de iogart probiotic gach latha. Tha bacteria math ann an iogart probiotic a bhrosnaicheas slàinte gut agus a tha a’ cluich pàirt chudromach ann a bhith a ’lughdachadh cholesterol gu nàdarra.
sìol chia
Bu chòir dhut sìol chia ithe gach latha gus cholesterol a lughdachadh.sìol chiaTha e na stòr beairteach de dh ’aigéid shailleil omega 3 a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol agus an cunnart bho ghalaran cardiovascular.
sùgh grapefruit
Deoch glainne de sùgh grapefruit ùr 1 gu 2 uair san latha, agus as fheàrr às deidh gach biadh.
seadagantha diofar stuthan beathachaidh ann. Bidh e a 'toirt seachad a' bhodhaig le mèinnirean leithid vitimín C, fiber, magnesium agus potasium. Tha an comas cumhachdach antioxidant de grapefruit, còmhla ris an deagh cho-dhèanamh beathachaidh, sàr-mhath airson cholesterol a lughdachadh.
sùgh orainds
Deoch glainne de sùgh orains ùr 2 gu 3 tursan san latha.
A rèir sgrùdadh foillsichte, cunbhalach agus fad-ùinesùgh orainds Thathas air faighinn a-mach gu bheil caitheamh a’ lughdachadh ìrean cholesterol agus an cunnart bho ghalaran cardiovascular a leasachadh.
Sùgh pomegranate
Glainne de dh'ullachadh ùrsùgh pomegranateDeoch seo 1 gu 2 uair san latha.
Tha ìrean àrda de antioxidants ann am pomegranate an taca ri tì uaine agus fìon dearg. Bidh na antioxidants sin a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol dona, a chuireas casg air galairean cardiovascular.
Deoch glainne de sùgh lemon aon uair san latha, agus as fheàrr a h-uile madainn air stamag falamh.
Sùgh lemon Tha e na stòr beairteach de bhiotamain C agus antioxidants. Tha seo na leigheas èifeachdach airson a bhith a 'lùghdachadh cholesterol dona agus a' brosnachadh call cuideim.
Fìon-dhearcan leann Apple
Cuir aon spàin-bùird de fhìon-dhearcan leann-ubhail ri glainne uisge blàth agus measgachadh gu math.
Cuir beagan mil ris a 'mheasgachadh seo agus ith.
Deoch am fuasgladh seo uair sa latha no a h-uile latha eile airson na builean as fheàrr.
Fìon-dhearcan leann Apple Tha searbhag acetic agus pectin ann. Bidh searbhag acetic a ’cuideachadh le bhith a’ call cuideam bodhaig nach eileas ag iarraidh co-cheangailte ri cholesterol àrd, fhad ‘s a tha droch cholesterol (LDL) ga cheangal fhèin ri pectin fìon-dhearcan ubhal (snàithleach) agus ga chuir às a’ bhodhaig.
Sìol lìon
Cuir spàin-bùird de shìol-lìn pùdarrach ri glainne uisge blàth no bainne agus measgachadh gu math.
Faodaidh tu beagan mil a chur ris a 'mheasgachadh gus am blas a neartachadh. Airson a-nis.
Bu chòir dhut seo a dhèanamh uair sa latha.
Sìol lìonanns a bheil lignan ris an canar secoisolariciresinol diglucoside (SDG), a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a’ lughdachadh cunnart galairean ae a leasachadh.
Sùgh soilire
Measgaich dà stalks soilire le leth glainne uisge.
Strain agus cuir beagan mil ris an sùgh sùgh sgiobalta.
Ith glainne den uisge seo agus fuaraich na tha air fhàgail.
Bu chòir dhut glainne de sùgh soilire òl 1-2 uair san latha.
Soilire Tha e na stòr beairteach de antioxidants agus tha a chaitheamh gu cunbhalach èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh droch cholesterol.
Biadh a tha a 'lùghdachadh cholesterol
Is e tinneas cridhe an galar as motha a mharbhas an-diugh. Tha bàsan co-cheangailte ri galair air an t-saoghal mar as trice rim faicinn bho ghalaran cridhe. Bidh cholesterol àrd ag adhbhrachadh tinneas cridhe. Bidh triglycerides àrd cuideachd a 'meudachadh chunnart. Le bhith a 'cothromachadh ìrean colaistéarol a' lùghdachadh cunnart tinneas cridhe. Biadh a tha a 'lùghdachadh cholesterola’ fàs cudromach.
Pulse
Pulse Is e stòr pròtain stèidhichte air planntrais a th’ ann.
Tha e beairteach ann am fiber. Tha tòrr pròtain agus mèinnirean ann.
Le bhith a’ cur feòil air a ghiollachd an àite legumes agus cuid de ghràinnean ath-leasaichte tha sin a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe.
avocado
avocado Tha e uabhasach beathachail. Is e toradh a tha beairteach ann am vitamain agus mèinnirean.
Is e seo aon de na biadhan a tha a’ lughdachadh cholesterol leis gu bheil e na stòr beairteach de gheir monounsaturated agus fiber.
Cnothan
Cnothan Tha e gu math teann beathachaidh. Tha àireamh sa cheud àrd de gheir monounsaturated ann.
Ann an cnothan tha searbhagan geir omega 3, a tha riatanach airson slàinte cridhe.
Tha phytosterols anns na cnothan.
Bidh an todhar planntrais seo, a tha structarail coltach ri cholesterol, a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol le bhith a ’cur casg air in-ghabhail anns na caolan.
Ann an cnothan tha magnesium, potasium agus calcium. Bidh na mèinnirean sin a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe le bhith a’ lughdachadh cuideam fala.
iasg olach
Bradan,rionnachTha iasg olach leithid breac beairteach ann an searbhagan geir omega 3.
Bidh searbhagan geir Omega 3 a’ leasachadh slàinte cridhe, a’ togail cholesterol math agus a’ lughdachadh cunnart stròc.
gràn
Tha rannsachadh farsaing air nochdadh gu bheil gràin iomlan a' lùghdachadh cunnart tinneas cridhe.
Tha barrachd choimeasgaidhean planntrais ann an gràinean slàn agus gràinean slàn na feadhainn ath-leasaichte. Tha e nas beairtiche ann am vitamain agus mèinnirean.
Ged a tha biadh làn-gràin buannachdail airson slàinte cridhe, tha dhà gu sònraichte a 'seasamh a-mach mar bhiadh a tha a' lùghdachadh cholesterol.
Coirce: Tha comas aig coirce, anns a bheil beta-glucan, seòrsa de fhreumhag soluble, cholesterol a lughdachadh.
clàrsaich: Bidh eòrna, a tha beairteach ann am beta-glucan, a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cholesterol dona.
Fruits
Tha ithe mheasan na dheagh bhiadh airson slàinte cridhe. Leis gu bheil e beairteach ann am fiber, tha e foirfe airson cholesterol a lughdachadh.
Feumar measan ithe gus casg a chuir air cruthachadh cholesterol san òr.
Seòclaid dorcha agus cocoa
Seoclaid dorchaIs e cocoa am prìomh stuth. Tha rannsachadh ann gu bheil cocoa agus seoclaid dorcha nam biadhan a tha a 'lùghdachadh cholesterol.
Is e an aon adhbhar a tha seoclaid a’ toirt droch bhuaidh air slàinte cridhe an siùcar a th’ ann. Air an adhbhar seo, bu chòir dhut seoclaid dorcha anns a bheil 75-80% cocoa a bhith na roghainn seoclaid agad.
creamh
creamh Tha todhar planntrais cumhachdach ann mar am prìomh thàthchuid gnìomhach allicin.
Tha mòran sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil garlic a' lùghdachadh bruthadh-fala ann an daoine le bruthadh-fala àrd.
Ged nach eil e cho èifeachdach ri cuideam fala, bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cholesterol dona.
glasraich
Tha glasraich ìosal ann an calaraidhean agus beairteach ann am fiber agus antioxidants.
Tha pectin, a lorgar ann an ùbhlan agus orainsearan agus a tha a 'lùghdachadh cholesterol àrd, cuideachd an làthair le cuid de ghlasraich. Tha Okra, megplant, curran, buntàta nan glasraich làn pectin.
Bidh glasraich cuideachd a’ tabhann grunn choimeasgaidhean planntrais fallain. Tha mòran bhuannachdan slàinte aig na todhar sin, gu sònraichte ann an tinneas cridhe.
tea
Tì; Tha todhar planntrais riatanach ann gus slàinte cridhe a chumail suas.
Tha diofar sheòrsaichean tì ann mar tì dubh, uaine is geal, agus tha buannachdan slàinte eadar-dhealaichte aig gach fear dhiubh. Is iad an dà stuth a leanas ann an susbaint tì a bheir seachad na buannachdan sin:
Catechin: Is e stuth a th 'ann an catechin a chuidicheas le bhith a' dìon a 'chridhe ann an grunn dhòighean. Bidh e a 'gnìomhachadh nitrite oxide, a tha cudromach airson cuideam fuil fallain. Bidh e cuideachd a ’cur casg air clots fala le bhith a’ cur bacadh air synthesis cholesterol agus in-ghabhail.
cuaich: Fhad ‘s a tha e a’ leasachadh slàinte falamh, bidh e a ’cur casg air sèid.
glasraich duilleach uaine
Tha a h-uile glasraich math airson a 'chridhe, achglasraich duilleach uaineTha barrachd buannachdan slàinte cridhe aige.
Tha stuth ris an canar lutein ann an uainean duilleach mar kale agus spinach. Tha seo a 'lùghdachadh cunnart tinneas cridhe.
Glasraich duilleach uaine; Bidh e a’ lughdachadh secretions searbhag bile a bheir barrachd cholesterol a-mach.
Air an adhbhar seo, tha e a 'nochdadh mar bhiadh a tha a' lùghdachadh cholesterol.
ola ollaidh a bharrachd
pàirt chudromach de dhaithead na Meadhan-thìreachola ollaidh a bharrachdIs e seo aon de na h-olan as cudromaiche airson slàinte cridhe a dhìon. Tha cunnart 30% nas ìsle aig an fheadhainn a bhios a’ cleachdadh ola ollaidh ann am biadh tinneas cridhe fhaighinn.
Bidh ola ollaidh, a tha beairteach ann an geir monounsaturated, a 'cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean colaistéarol math, a tha ìosal. Bidh na polyphenols anns a bheil e a’ lughdachadh sèid.
HDL - Mar a thogas tu deagh cholesterol
Tha colaistéarol na phàirt chudromach den bhodhaig, ach faodaidh ìrean àrda tinneas cridhe adhbhrachadh. Bidh cholesterol math (HDL) a’ cuideachadh le bhith a’ cothromachadh droch cholesterol. Tha cuid de dh'atharrachaidhean dòigh-beatha ann a tha ag àrdachadh cholesterol math.
Dè a th 'ann an cholesterol HDL?
Bidh cholesterol coitcheann, a tha a’ toirt a-steach HDL, LDL, agus triglycerides, a’ tomhas na tha de cholesterol san fhuil agad. Air an làimh eile, tha cholesterol iomlan gu ìre mhòr air a dhèanamh suas de LDL no cholesterol “dona”. Bidh ìrean LDL àrd, no lipoprotein dùmhlachd ìosal, ag adhbhrachadh togail clàr anns na h-artaigilean, ag àrdachadh cunnart tinneas cridhe agus stròc. Bidh LDL cuideachd a 'meudachadh chunnart galar artaire iomallach, a bhios a' tachairt nuair a bhios clàr a 'togail suas ann an artaigidh a bhios a' giùlan fuil gu na casan agus ga chaolachadh. Mar as àirde an ìre HDL agad, is ann as ìsle a bhios an LDL agad.
Thathas gu tric a’ toirt iomradh air cholesterol lipoprotein àrd-dùmhlachd, no HDL, mar cholesterol “math”. Tha lipoproteinan àrd-dùmhlachd nan scavengers cholesterol a bhios a ’glacadh cus cholesterol a tha a’ cuairteachadh agus ga ghiùlan chun òr far a bheil e air a bhriseadh sìos gu ceart.
Tha HDL air a chomharrachadh mar bhuidheann de ghràineanan seach aon seòrsa de ghràinean. Tha HDL air a dhèanamh suas de lipids (geir), cholesterol, agus pròtanan (ris an canar apolipoproteins), ach tha cuid dhiubh spherical agus cuid eile ann an cumadh fàinne. Bidh cuid de sheòrsan HDL a’ toirt air falbh cholesterol cronail bhon t-sruth fala, agus cuid eile neo-eisimeileach bho cholesterol.
Tha cholesterol HDL ìosal nas cronail na cholesterol LDL ìosal. Ma tha ìre HDL fireannach nas ìsle na 40 milleagram de cholesterol gach deciliter fala agus HDL boireannaich nas lugha na 50 milleagram gach deciliter fala, tha cunnart galair, gu sònraichte tinneas cridhe, air a mheudachadh. Mar sin, tha e buannachdail ìrean colaistéarol HDL àrdachadh, a tha ìosal.
Ciamar a thogas tu cholesterol HDL gu nàdarra?
Na bi a’ smocadh
Bidh smocadh a’ dèanamh grunn dhuilgheadasan slàinte nas miosa, leithid lughdachadh cholesterol HDL.
Bidh e cuideachd a 'lùghdachadh ìrean HDL, a' meudachadh chunnart tinneas cridhe coronaich.
Gluais air adhart
Is e aon de na buannachdan iomadach bho eacarsaich àrdachadh ìrean colaistéarol HDL.
cuideam a chall
Dhaibhsan a tha ro throm, bidh call cuideim a’ cuideachadh le bhith a’ togail cholesterol HDL.
Airson gach sia notaichean a chailleas tu, faodaidh an HDL agad èirigh aon mhilegram gach deciliter.
Ith geir fallain
Seachain geir geir a lorgar ann am biadhan friochte gus na h-ìrean HDL agad a thogail.
Air an làimh eile, bu chòir dhut geir nas fhallaine ithe leithid avocado, ola ollaidh, almoin agus bradan.
Bidh geir fallain a 'togail cholesterol HDL, agus a' lughdachadh geir mì-fhallain a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh ìrean colaistéarol LDL. Bidh seo a 'dìon slàinte cridhe.
Cuir crìoch air carbohydrates ath-leasaichte
Bidh gualaisgean grinn leithid aran geal agus siùcar a’ toirt droch bhuaidh air HDL.
Le bhith a’ lughdachadh caitheamh nan gualaisgean sin a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh cholesterol HDL (math).
na bi ag òl deoch làidir
Ma dh'itheas tu deoch làidir, bi an-còmhnaidh meadhanach. Tha e nas fheàrr gun a bhith ga chleachdadh idir.
Ged a tha cus deoch làidir a 'lùghdachadh ìrean HDL, tha e a' toirt droch bhuaidh air slàinte san fharsaingeachd.
Meudaich an glacadh niacin agad
NiacinIs e vitimín B a th’ ann a chuidicheas a’ bhodhaig biadh a thionndadh gu lùth. Bidh e cuideachd a 'cur ri slàinte an t-siostam cladhach, siostam eanchainn, craiceann, falt agus sùilean.
Ged a gheibh a’ mhòr-chuid de dhaoine niacin gu leòr bhon bhiadh aca, bidh niacin gu tric air a chleachdadh gus ìrean HDL ìosal àrdachadh. Faodaidh cur-ris Niacin cholesterol HDL àrdachadh le barrachd air 30%.
Tha gnìomhan cudromach aig colaistéarol anns a 'bhodhaig, ach nuair a thèid e a-mach à smachd, faodaidh e cladhaidhean clogged agus tinneas cridhe adhbhrachadh.
Tha lipoprotein dùmhlachd ìosal (LDL) buailteach do mhilleadh radaigeach an-asgaidh agus a’ cur gu mòr ri tinneas cridhe. An coimeas ri sin, tha lipoprotein àrd-dùmhlachd (HDL) a 'dìon an aghaidh tinneas cridhe le bhith a' giùlan cholesterol air ais tro bhallachan an t-soithich chun a 'ghrùthan.
Ma tha do cholesterol a-mach à cothromachadh, is e eadar-theachdan dòigh-beatha a’ chiad loidhne làimhseachaidh. Faodaidh geir neo-shàthaichte, snàithleach solubhail, agus sterols planntrais agus stanols àrdachadh cholesterol HDL math agus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL dona.
