Tha glasraich duilleach uaine nam pàirt chudromach de dhaithead fallain. Tha e làn de bhiotamain, mèinnirean agus snàithleach ach ìosal ann an calaraidhean.
Ag ithe glasraich duilleach uaineTha e a 'toirt seachad mòran bhuannachdan leithid lùghdachadh cunnart galaran leithid reamhrachd, tinneas cridhe, bruthadh-fala àrd.
Seo an fheadhainn as fhallaine ainmean agus buannachdan glasraich duilleach uaine...
Buannachdan glasraich duilleach uaine agus dorcha uaine
A 'cuideachadh le bhith a' leasachadh gnìomhachd eanchainn
Ag ithe glasraich duilleach uainedh’ fhaodadh sin cuideachadh le bhith ag adhartachadh obair eanchainn agus a’ lughdachadh crìonadh inntinneil ann an daoine nas sine.
Co-dhiù 1-2 frithealadh gach latha glasraich duilleach uaine Chaidh an fheadhainn a dh'ith a lorg gu robh comas inntinn cuideigin 11 bliadhna nas òige na an fheadhainn nach do dh'ith.
glasraich duilleach uaineNa beathachadh a tha a 'riaghladh gnìomhan eanchainn. tha mar a leanas ;
Chlorophyll
Tha seo uile glasraich duilleach dorcha uaineIs e seo aon de na biadhan as cumanta a lorgar ann an Tha structar moileciuil chlorophyll coltach ri structar hemoglobin ann am fuil dhaoine, agus mar sin bidh e a’ meudachadh cinneasachadh cheallan fala dearga, a chuidicheas le bhith a’ giùlan ocsaidean nas luaithe agus nas fheàrr gu gach pàirt den bhodhaig.
bhiotamain K
Tha luchd-saidheans air faighinn a-mach o chionn ghoirid na buannachdan mòra bho bhiotamain K agus chaidh a lorg gus taic a thoirt do ghnìomhachd eanchainn fallain. A bharrachd air a bhith ag àrdachadh gnìomhachd eanchainn, bidh e cuideachd a’ leasachadh giùlan psychomotor, reflexes agus eòlas coitcheann.
Folate
Nuair a tha folaid air a oxidachadh, bidh e a 'tionndadh gu searbhag folic oir is e iom-fhillte B a th' ann. Tha searbhag folic air leth cudromach airson ìrean hemoglobin na bodhaig a chumail suas agus tha e cuideachd trom-inntinn agus a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh iomagain.
calcium
Tha cailcium na phàirt riatanach de thogail cnàimh agus tha e cuideachd riatanach airson eanchainn fallain. Bidh e a ’gnìomhachadh neurons gus luchd-sgaoilidh a leigeil ma sgaoil bhon eanchainn agus cuideachd a’ leasachadh cuimhne. Faodaidh easbhaidh cailcium leantainn gu cnàmhan lag agus osteoporosis, a bharrachd air lùghdachadh ann an comasan inntinneil.
Beatha
Is dòcha nach bi daoine a’ ceangal snàithleach a-mhàin ri slàinte cnàmhaidh, ach an robh fios agad gu bheil caitheamh fiber cuideachd a ’toirt buaidh air pàirtean den eanchainn? Is e an hypothalamus am pàirt den eanchainn a tha a’ comharrachadh acras is pathadh agus a chumas ìrean fiber fo smachd fad na h-ùine.
A 'cuideachadh le bhith a' togail cnàmhan làidir
Ann an aon chupa bainne tha 280 mg de calcium. glasraich duilleach uaineAn robh fios agad gu bheil 336 mg de calcium ann?
duilleach uaine Tha gabhail a-steach cilecium bho stòran glasraich nas àirde an taca ri bhith a’ gabhail a-steach calcium bho bhainne.
Is e fiosrachadh fìor chudromach a tha seo nach eil mòran dhaoine fhathast mothachail air. Bidh toraidhean bainne a’ tighinn bho stòran bheathaichean, aig a bheil comas àrainneachd searbhach a chruthachadh anns a’ bhodhaig. Mar sin, an àite a bhith air a ghabhail a-steach gu tur leis na cnàmhan, tha cuid de chalcium air a thoirt a-mach às na dubhagan.
Air an làimh eile, glasraich duilleach uaine Faodaidh e an fhuil a dhèanamh nas alkaline, agus an uairsin a 'leasachadh pròiseas gabhail a-steach calcium de na cnàmhan.
glasraich duilleach uaineTha e na stòr beairteach de fhòlaid, a chuidicheas gu mòr gus casg a chuir air uchdachadh agus lochdan breith.
Tha iarann cuideachd na bheathachadh riatanach dha boireannaich a tha an dùil pàisde a bhith aca agus glasraich duilleach uaine Tha àite cudromach aige ann a bhith ag àrdachadh ìrean iarainn anns a 'bhodhaig, a tha a' meudachadh ceallan fala dearga a chuidicheas le bhith a 'toirt seachad àrainneachd fhreagarrach airson an ugh a leasachadh.
A bharrachd air an sin, tha glasraich duilleach uaine a 'toirt cothromachadh alcaileach don bhodhaig, a' cuideachadh an sperm gus an ugh a ruighinn gu soirbheachail.
A 'toirt seachad craiceann a tha a' coimhead òg
Tha buaidh mhath aig beathachadh air slàinte craiceann agus bòidhchead.
Feumaidh an t-organan as motha sa bhodhaig, an craiceann, tòrr bhiotamain agus mèinnirean gus a chumail a’ coimhead fallain, gu sònraichte leis gu bheil sinn ag aois. Na biadhan seo glasraich duilleach uaine coinneachadh ri cus.
A 'cuideachadh gus casg a chur air aillse
glasraich duilleach uaineTha mòran de bheathachadh ann a chumas aillse air falbh agus a chuidicheas le faighinn seachad air comharran aillse.
Is e aon de na todhar planntrais as cudromaiche a chuidicheas le bhith a’ faighinn thairis air aillse carotenoids (beta-carotene, lutein, zeaxanthin).
Bidh na glucosinolates, a tha an urra ri blas searbh nan glasraich sin, a’ cuideachadh le bhith a’ cruthachadh choimeasgaidhean gnìomhach bith-eòlasach anns a’ bhodhaig leithid indoles, nitriles, thiocyanates agus isothiocyanates, air a bheil fios gu bheil buaidhean an-aghaidh aillse aca.
Bidh na todhar sin cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ dìon cheallan bho mhilleadh DNA, a’ cuir casg air buaidhean carcinogens, agus tha mòran fheartan anti-inflammatory aca a chuidicheas a’ bhodhaig a’ sabaid cheallan aillse gu h-èifeachdach.
Tha buannachdan aige dha na sùilean
glasraich duilleach uaineuallach airson sealladh math agus geur a chumail suas lutein agus zeaxanthin Tha carotenoids ann leithid
Tha buaidh mhath aig na carotenoids sin air reitine na sùla. De na còrr air 20 carotenoids a lorgar ann an sruth fala daonna, chan fhaighear ach lutein agus zeaxanthin san t-sùil.
Dè a th 'ann an glasraich duilleach uaine is dorcha uaine?
càl càl
càl càlIs e seo aon de na glasraich as beathachail air sgàth gu bheil mòran vitamain, mèinnirean agus antioxidants ann.
Mar eisimpleir, tha aon chupa (67 gram) de chal amh a’ toirt seachad 684% den riatanas làitheil airson vitimín K, 206% airson vitimín A agus 134% airson vitimín C.
Tha antioxidants ann cuideachd leithid lutein, carotenoids agus beta-carotene, a chuireas casg air galairean air adhbhrachadh le cuideam oxidative.
Gus am feum as fheàrr fhaighinn de shusbaint beathachaidh kale, thathas a’ moladh a bhith air ithe amh oir faodaidh còcaireachd a phròifil beathachaidh a lughdachadh.
Micro sprouts
meanbh sproutsIs e uainean neo-neònach a gheibhear bho shìol lusan is lusan. Mar as trice tha iad 2,5-7,5 cm de dh'fhaid.
Bho na 1980n, tha iad gu tric air an cleachdadh mar gharnish no sgeadachadh, ach tha barrachd feum aca.
A dh 'aindeoin cho beag' sa tha iad, tha iad làn de dhath, blas agus beathachadh. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gu bheil suas ri 40 uair nas motha de bheathachadh ann am microsprouts na an co-aoisean aibidh. Is e cuid de na beathachadh sin vitamain C, E agus K.
Faodaidh tu meanbh-bhreacan fhàs fad na bliadhna nad dhachaigh fhèin agus an cleachdadh gu furasta.
broccoli
broccoli Tha e na phàirt den teaghlach càl. Tha an glasraich seo beairteach ann am beathachadh, le aon chupa (91 gram) de broccoli amh a 'coinneachadh ri 135% agus 116% den riatanas làitheil airson vitamain C agus K, fa leth. Tha e cuideachd na stòr math de fiber, calcium, folate agus fosfar.
Am measg glasraich anns an teaghlach càl, is e broccoli am fear as beairtiche ann an todhar planntrais sulforaphane, a dh’ fhaodas lusan intestinal bacterial a leasachadh agus cunnart aillse agus tinneas cridhe a lughdachadh.
A bharrachd air an sin, faodaidh sulforaphane eadhon comharraidhean autism a lughdachadh. Chunnaic sgrùdadh air thuaiream ann an òigridh 26 le autism deagh bhuaidh air comharraidhean giùlain às deidh a bhith ag ithe stuthan sulforaphane bho sprouts broccoli.
càl dubh
Tha structar coltach ri càl aig càl dubh.
Tha Kale na stòr math de chalcium agus tha vitamain A, B9 (folate) agus C ann. Aig an aon àm glasraich duilleach uaine Is e seo aon de na stòran as fheàrr de bhiotamain K. Tha aon chupa (190 gram) de uainean collard bruich a’ toirt seachad 1,045% den riatanas làitheil airson vitimín K.
bhiotamain KTha e ainmeil airson a dhreuchd ann an coagulation fala. Bidh e cuideachd a 'leasachadh slàinte chnàmhan.
Lorg sgrùdadh ann an 38 boireannaich aois 63-72327 bliadhna gu robh cunnart mòr nas motha aig an fheadhainn a ghabh vitimín K fo 109 mcg gach latha de bhriseadh cnàimh hip, a ’moladh ceangal eadar an vitimín seo agus slàinte cnàimh.
Spinach
SpinachIs e glasraich uaine duilleach mòr-chòrdte a th’ ann agus faodar a chleachdadh ann an grunn shoithichean leithid brot, sàsaichean agus saladan.
Tha ìomhaigh beathachaidh iongantach aig aon chupa (30 gram) de spionag amh, a’ toirt seachad 181% den DV làitheil airson vitimín K, 56% airson vitimín A agus 13% airson manganese.
Tha folaid ann cuideachd, aig a bheil prìomh phàirt ann an cinneasachadh cheallan fola dearga agus casg air lochdan tiùba neural. Lorg sgrùdadh air an locht tiùb neural spina bifida gur e aon de na factaran cunnairt as so-ruigsinneach airson a’ chumha seo gabhail a-steach ìosal folate sa chiad tritheamh de dh’ aois.
Còmhla ri bhith a 'toirt vitimain ro-bhreith, tha ithe spionag na dhòigh math air an àireamh folaid agad a mheudachadh fhad' sa tha thu trom.
Càl
CàlTha e air a dhèanamh suas de chruinneachaidhean tiugh de dhuilleagan a thig ann an dathan uaine, geal is purpaidh.
Bidh a 'Bhruiseal a' sprouts le kale agus broccoli brassica buinidh d'a theaghlach. Tha glucosinolate ann an glasraich anns an teaghlach lusan seo, a bheir blas searbh dhaibh.
Tha sgrùdaidhean bheathaichean air faighinn a-mach gu bheil feartan dìon aig biadhan anns a bheil an stuth seo, gu sònraichte an aghaidh aillse sgamhain agus esophageal.
Is e buannachd eile de chàl gum faod e aiseag, a bheir seachad grunn bhuannachdan slàinte leithid a bhith a’ leasachadh cnàmhadh agus a’ toirt taic don t-siostam dìon. Bidh e eadhon a 'cuideachadh le cuideam a chall.
Beets uaine
meacanTha ìomhaigh beathachaidh iongantach aig beetroot, ach nuair a bhios biatais air a chleachdadh gu farsaing ann an còcaireachd, thathas gu tric a’ dearmad a dhuilleagan.
Ach, tha na duilleagan beairteach ann am potasium, calcium, riboflavin, fiber agus vitamain A agus K. Tha dìreach aon chupa (144 gram) de dhuilleagan biatais bruichte a’ toirt a-steach 220% den chaitheamh làitheil agad de bhiotamain A, a’ toirt seachad 17% de potasium agus fiber.
Tha e cuideachd a’ toirt a-steach na antioxidants beta-carotene agus lutein, a chuireas casg air eas-òrdughan sùla leithid crìonadh fèithe agus cataracts.
Faodar beets uaine a chur ri saladan, brot agus ithe mar chliathaich.
Bior-uisge
Bior-uisgebrassicaceae Is e lus uisgeach den teaghlach a th’ ann. Tha e ainmeil airson a fheartan slànachaidh agus chaidh a chleachdadh mar chungaidh-leigheis airson linntean.
Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil earrann de bhioran-uisge buannachdail airson a bhith ag amas air bun-cheallan aillse agus a’ cur dragh air iomadachadh cheallan aillse agus ionnsaigh.
Leitis Ròmanach
Tha inneach crunchy aig lettuis Ròmanach agus tha e na leitis mòr-chòrdte, gu sònraichte ann an saladan Caesar.
Tha e na stòras math de bhiotamain A agus K, agus tha aon chupa (47 gram) de leit romaine a’ toirt seachad 82% agus 60% den fheum làitheil airson na vitamain sin.
Chard
ChardIs e glasraich duilleach dorcha uaine a th’ ann le cas tiugh, dathte dearg, geal, buidhe no uaine. Gu tric air a chleachdadh ann am biadh na Meadhan-thìreach, buinidh e don aon teaghlach ri beets agus spinach.
Tha blas talmhainn aige agus tha e beairteach ann am mèinnirean agus vitamain, leithid potasium, manganese, agus vitamain A, C, agus K.
Tha flavonoid sònraichte aig Chard cuideachd ris an canar searbhag syringic, todhar a dh’ fhaodadh a bhith buannachdail airson ìrean siùcar fala a lughdachadh.
Ann an dà sgrùdadh beag air radain le tinneas an t-siùcair, thug rianachd beòil air searbhag syringic airson 30 latha ìrean siùcair fala nas fheàrr.
Rocaid
Rocaid brassicaceae bho a theaghlach glasraich duilleach uained.
Tha blas beagan piobar air agus tha duilleagan beaga ann a tha furasta an cur ri saladan no a chleachdadh mar gharnish. Faodar a chleachdadh cuideachd gu cosmaigeach agus gu cungaidh-leigheis.
eile glasraich duilleach uaine Tha e làn de bheathachadh mar bhiotamain A, B9 agus K.
Tha e cuideachd mar aon de na stòran nitrate as fheàrr, beathachadh a thionndaidheas gu nitric oxide sa bhodhaig.
Ged a thathar a 'deasbad buannachdan nitrate, tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil e a' lùghdachadh cuideam fala le bhith a 'meudachadh sruth fala agus a' leudachadh shoithichean fala.
Chicory
Chicory cichorium buinidh d'a theaghlach. Chan eil e cho aithnichte ri uainean duilleach eile. Faodar a ithe amh no bruich.
Tha dìreach cupa leth (25 gram) de dhuilleagan chicory amh a’ toirt seachad 72% den riatanas làitheil airson vitimín K, 11% airson vitimín A agus 9% airson folat.
Tha e cuideachd na thùs de kaempferol, antioxidant a lughdaicheas sèid agus a chaidh a dhearbhadh gun cuir e bacadh air fàs cheallan aillse ann an sgrùdaidhean tiùba deuchainn.
Turnip
Is e snèapan uaine a’ phlannt snèapan, a tha nam freumh-lusan coltach ri buntàta. Tha an uaine seo a 'toirt seachad barrachd mathachaidh na an snèapan fhèin, a' gabhail a-steach calcium, manganese, folate, agus vitamain A, C, agus K.
Tha blas làidir aice. Is e glasraich cruciferous a th’ ann an uainean turnip a lughdaicheas cunnart bho thinneasan leithid tinneas cridhe, aillse, sèid agus atherosclerosis.
Tha mòran antioxidants ann an uaine snèapan, a’ gabhail a-steach gluconasturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin agus beta-carotene - agus tha pàirt aca uile ann a bhith a’ lughdachadh cuideam sa bhodhaig.
