Coisich Tha e na dheagh eacarsaich aerobic agus dòigh èifeachdach air metabolism a luathachadh. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh tricead ghalaran leantainneach. Buannachdan slàinte coiseachdFaodaidh sinn an liostadh mar a leanas;
Dè na buannachdan a tha ann an coiseachd?
Bidh coiseachd a 'cuideachadh le cuideam a chall
CoisichTha e na dhòigh èifeachdach air calaraidhean a losgadh agus cuideam a chall.
Dhealbhaich an luchd-rannsachaidh deuchainn anns an robh euslaintich reamhar a’ coiseachd còmhla anns a’ bhaile agus timcheall air. Às deidh ochd seachdainean, chaidh smachd a chumail air an cuideam aca agus chaill còrr air 50% de na com-pàirtichean cuibheasachd de notaichean 5.
CoisichBidh e a 'sàbhaladh lùth agus tha e na dhòigh èifeachdach agus saor airson calraidhean a losgadh.
A 'leasachadh slàinte cridhe
Coisicha 'cuideachadh le bhith a' leasachadh slàinte cridhe. Sgrùdadh air boireannaich inbheach coiseachd sheall co-dhàimh adhartach eadar biomarkers leasaichte de shlàinte cardiovascular agus slàinte cardiovascular.
Tha mòran sgrùdaidhean, do choiseachd a 'sealltainn gu bheil e a' lùghdachadh cunnart galar cardiovascular le 31%. A rèir stiùiridhean Comann Cridhe Ameireagaidh, bu chòir do gach inbheach co-dhiù 30 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach (leithid coiseachd luath) fhaighinn gach latha, còig latha san t-seachdain.
A 'riaghladh cuideam fuil
Coisich Bidh e a 'leasachadh cuairteachadh fala agus a' cuideachadh le cuideam fala a lùghdachadh.
Rinn luchd-rannsachaidh aig Colaiste Leigheil Wakayama ann an Iapan deuchainn air daoine fa leth le mòr-fhulangas tlàth, agus choisich com-pàirtichean 83 12 ceum san latha airson 10000 seachdainean. Às deidh 12 seachdainean, sheall iad lùghdachadh mòr ann am bruthadh-fala agus barrachd stamina.
Fiù mura h-urrainn dhut 10000 ceum a dhèanamh gach latha, coisich airson co-dhiù 30 mionaid gach latha gus smachd a chumail air na h-ìrean cuideam fala agad.
A 'riaghladh ìre siùcair san fhuil
Bidh a bhith a’ gabhail cuairtean goirid gu cunbhalach a’ cuideachadh le bhith ag adhartachadh ìrean siùcar fala luath agus postprandial.
Bidh luchd-saidheans a’ moladh co-dhiù 2 ceum san latha - barrachd air 5000 dhiubh sin a bhith coiseachd gu sgiobalta - gus cuideachadh le bhith a’ riaghladh tinneas an t-siùcair seòrsa 3000.
Sheall sgrùdadh beag ann an seann daoine neo-ghnìomhach le ìrean glùcois fala de 105-125 mg / dL gu bheil coiseachd goirid airson 15 mionaidean no 45 mionaidean às deidh biadh (bracaist, lòn, agus dìnnear) a’ cumail smachd air freagairt glùcois às deidh biadh.
A’ neartachadh chnàmhan agus a’ comasachadh gluasad còmhla
coiseachd cunbhalachBidh e a 'neartachadh chnàmhan le bhith a' leasachadh lubrication eadar joints agus neartachadh agus toning fèithean.
A 'meudachadh comas sgamhain
Coisicha 'meudachadh comas sgamhain. Nuair a choisicheas tu, bheir thu a-steach barrachd ocsaidean na nuair a tha thu fhathast. Faodaidh an àireamh nas motha seo de iomlaid ocsaidean agus carbon dà-ogsaid cuideachadh le bhith ag àrdachadh comas sgamhain, agus mar sin a’ leasachadh seasmhachd agus coileanadh eacarsaich.
CoisichA’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ghalaran a dh’ adhbhraicheas tinneas tric agus a’ neartachadh dìonachd. Chaidh sgrùdadh a dhèanamh air 12 inbheach sedentary le airtritis reumatoid seasmhach aig Sgoil Leigheas Oilthigh Dhiùc.
Chaidh iarraidh air com-pàirtichean coiseachd air a’ mhuileann-treabhaidh airson 10 mionaidean trì tursan san t-seachdain airson 30 seachdainean. Aig deireadh an sgrùdaidh, sheall iad leasachadh ann an gnìomh dìon agus cunnart gabhaltachd.
A 'leasachadh gnìomh gastrointestinal
Còmhla ri cleachdaidhean ithe fallain, gus gnìomh gastrointestinal a leasachadh coiseachd Need.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil àite dìon aig eacarsaich ìosal ann an eas-òrdughan gastrointestinal. Bidh e a 'leasachadh motility gastrointestinal agus sruth fala anns a' chùrsa gastrointestinal. Le seo, syndrome caolain irritable (IBS) Chan eil mòran fianais ann airson a bhuaidh air giorrachadh agus cuim.
A 'toirt lùths
nuair a tha thu sgìth rachaibh cuairtTha e nas èifeachdaiche na bhith ag òl cupa cofaidh a thaobh àrdachadh lùtha.
Coisicha 'meudachadh sruth ocsaidean anns a' bhodhaig. Bidh e cuideachd a 'meudachadh ìrean cortisol, epinephrine agus norepinephrine. Is iad sin hormonaichean a chuidicheas le bhith ag àrdachadh ìrean lùtha.
a 'leasachadh mood
Tha mòran sgrùdaidhean saidheansail a 'sealltainn gu bheil gnìomhachd chorporra trom-inntinnTha e air a dhearbhadh gus cuideachadh le casg CoisichAir a mholadh gu mòr le dotairean agus eòlaichean-inntinn gus faireachdainn àrdachadh.
Tha e a 'lùghdachadh cuideam
Coisichle bhith a’ leasachadh cuairteachadh, a bheir seachad beathachadh agus ocsaidean do cheallan. cuideim A 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh ìrean. Bidh e cuideachd a’ brosnachadh gabhadairean an t-siostam nearbhach agus a’ lughdachadh cinneasachadh hormonaichean cuideam.
a’ leasachadh cuimhne
Gus cumhachd cuimhne a leasachadh, feumar coiseachd a h-uile latha. luchd-saidheans Iapanach, do choiseachd air faighinn a-mach gun cuidich e le bhith a’ leasachadh cuimhne euslaintich nas sine.
Chaidh a lorg gu bheil eacarsaich corporra a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh meud an hippocampus, fhad ‘s a tha dòigh-beatha sedentary a’ caolachadh an hippocampus.
A 'lùghdachadh ìre bàis
Bidh ùine coiseachd agus dian a’ toirt buaidh air ìre bàsmhorachd. Thug sgrùdadh air 1239 fir 1-2 uair san latha. do choiseachdlorg e gun lughdaich e an cunnart bàsmhorachd le 70% ann an fir le galar cardiovascular, galar cerebrovascular, no aillse. Ach, cha do sheall coiseachd airson barrachd air 2 uair a thìde buannachd mhòr sam bith dha na fir sin.
Tona na casan
Coisicha 'neartachadh na fèithean anns na casan. Coisich air raon cnocach no air muileann-treabhaidh leathad gus barrachd neart a thogail. No cleachd slighean àradh.
Faodaidh tu a dhol air choiseachd le gnìomhan tar-thrèanadh eile leithid baidhsagal no ruith.
A 'leasachadh smaoineachadh cruthachail
Coisichgad chuideachadh gus do cheann a ghlanadh agus smaoineachadh gu cruthachail.
Rinn sgrùdadh air ceithir deuchainnean coimeas eadar daoine a bha a’ feuchainn ri smaoineachadh air beachdan ùra fhad ‘s a bha iad a’ coiseachd no a’ suidhe. Lorg luchd-rannsachaidh gu robh com-pàirtichean a choisich a-muigh, gu sònraichte, a’ coileanadh nas fheàrr fhad ‘s a bha iad a’ smaoineachadh.
Cho-dhùin an luchd-rannsachaidh gu bheil coiseachd a 'toirt seachad sruth bheachdan an-asgaidh agus gu bheil e cuideachd na dhòigh shìmplidh air cruthachalachd àrdachadh agus a dhol an sàs ann an gnìomhachd chorporra.
Dè a dh'fheumas tu airson tòiseachadh air coiseachd?
airson cuairt a ghabhail feumaidh tu beagan rudan bunaiteach. Seo an liosta de stuthan a tha a dhìth airson coiseachd:
- Brògan coiseachd
- Aodach cofhurtail
- Botal uisge airson cuairtean fada
- Ma choisicheas tu a-steach don oifis agad, cuir ort an èideadh oifis agad agus paidhir bhrògan comhfhurtail. Faodaidh tu do bhrògan atharrachadh nas fhaide air adhart san oifis.
- Brosnachadh - Gu tur riatanach airson a ’chiad 5 latha co-dhiù.
- Pedometer gus sùil a chumail air na h-amasan coiseachd agad.
Mar a gheibh thu brosnachadh airson coiseachd
- Iarr air caraid a thighinn còmhla riut nuair a thòisicheas tu air a’ chuairt.
- Coisich le do chù sa mhadainn no feasgar.
- Gabh cuairt le caraidean no teaghlach san fheasgar no às deidh dinnear.
- Coisich chun bhùth ghrosaireachd as fhaisge ort no àite faisg air làimh.
- Smaoinich mun airgead as urrainn dhut a shàbhaladh le bhith a’ coiseachd.
- Lorg an t-slighe coiseachd as fheàrr, cunntadh ìre cridhe, calaraidhean air an losgadh, ceumannan msaa. Cleachd planner coiseachd.
Ciamar a mheudachadh an àireamh de chalaraidhean a losgadh fhad 'sa bha a' coiseachd?
A bharrachd air cuideam agus luaths, faodaidh factaran eile losgadh calorie àrdachadh fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd. coisich Seo dòighean air a dhèanamh nas làidire:
— A' coiseachd air cnocan garbh, coiseachd cuir a-steach e air do shlighe no feuch ri coiseachd leathad air muileann-treabhaidh.
- Fiù mura h-urrainn dhut astar luath a chumail airson na h-ùine coiseachd gu lèir, luathaich d’ astar ann an amannan goirid.
- Le bhith a’ caitheamh barrachd ùine air do chasan àrdaichidh e losgadh calorie. Fiù mura h-urrainn dhut a dhèanamh tron t-seachdain, feuch ri cuairtean fada a ghabhail air an deireadh-sheachdain, mar uair a thìde no barrachd.
- Le bhith a’ caitheamh baga-droma coiseachdfaodaidh e an àireamh de chalaraidhean a losgadh a mheudachadh. Mar eisimpleir, bidh neach 155-punnd a 'losgadh timcheall air 232 calaraidhean a' coiseachd aig astar meadhanach air uachdar còmhnard airson uair a thìde. An aon neach ann an sgìre nas beinne agus e a’ caitheamh baga-droma le cuideam le bhith a' coiseachd, Faodaidh e 439 calaraidhean a losgadh san uair.
Moladh cuideachail !!!
ma airson cuairt a ghabhail Ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh, cha bhith e comasach dhut coiseachd astaran fada sa bhad. Coisich Roinn do chleachdadh àbhaisteach. Tòisich le bhith a 'coiseachd airson 10 mionaidean gach latha.
Mean air mhean àrdaich an ùine seo gu 30 mionaid san latha. Faodaidh tu an uairsin coiseachd airson 30 mionaid sa mhadainn agus 30 mionaid san fheasgar.
Ayrıca, do astar coiseachd meudachadh mean air mhean. An dèidh coiseachd, sìneadh fèithean do chasan is laogh airson 20 diogan gus na fèithean gnìomhach fhuarachadh.
Mar thoradh air an sin;
CoisichTha e na dheagh eacarsaich aerobic a bheir buannachdan slàinte dha. Tòisich le coiseachd aig astar slaodach agus obraich suas ri 10000 ceum san latha. Dèan eacarsaichean blàthachaidh is fuarachadh an-còmhnaidh ro agus às deidh coiseachd gus dochann fèithean is maothran a sheachnadh.
