Bealaí le Meáchan a Ghnóthú - Cad atá le Ithe le Meáchan a Ghnóthú?

Chomh maith leo siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, tá bealaí meáchan a fháil á lorg ag daoine atá thar a bheith tanaí. Is galar contúirteach é otracht. A mhalairt ar fad, a bheith róthrom is cúis le torthaí chomh dona le murtall. 

Tá pointe amháin ann ar chóir dóibh siúd ar mian leo meáchan a fháil aird a thabhairt air. In ionad casadh ar dhramhbhianna míshláintiúla le calraí arda, tá sé chun dul i muinín bealaí chun meáchan sláintiúil a fháil. Seachas sin, féadfaidh tú a bheith as do shláinte chun meáchan a fháil. Is é an loighic meáchan a fháil a mhalairt ar fad meáchan a chailleadh. Cruthaítear easnamh calorie trí níos lú calraí a ghlacadh agus tú ag tabhairt. Le meáchan a fháil, ba cheart barrachas calorie a chruthú trí níos mó calraí a ghlacadh.

Cad is cúis le Laigí Foircneacha?

Le bheith róthrom tá innéacs mais coirp faoi bhun 18.5. Is ráta íseal é seo. Is iad na hiarmhairtí diúltacha a bhaineann le bheith róthrom:

• De réir staidéir amháin, tá an baol báis roimh am mar thoradh ar a bheith róthrom 140% i fir agus níos mó ná 100% i mná.
• Is féidir le bheith róthrom an fheidhm imdhíonachta a dhochrú, an baol ionfhabhtaithe a mhéadú, oistéapóróis agus bristeacha a chruthú, agus fadhbanna torthúlachta a bheith mar thoradh air.
• I ndaoine atá lag sarcopenia níos mó beatha agus baol níos airde néaltrú

Is iad seo a leanas na cúiseanna a bhaineann le laige mhór:

• Neamhoird itheacháin: anorexia nervosa, orthorexia nervosa neamhoird chothaithe mar

• Fadhbanna thyroid: Cuireann tíoroid róghníomhach (hyperthyroidism) dlús leis an meitibileacht agus d’fhéadfadh cailliúint meáchain mhíshláintiúil a bheith mar thoradh air agus mar sin laige mhór.

• galar céiliach: An fhoirm is déine d’éadulaingt glútan galar céiliach is féidir ina chúis le meáchain caillteanas.

• Diaibéiteas: Is féidir meáchain caillteanas dian a bheith mar thoradh ar diaibéiteas neamhrialaithe (cineál 1 go príomha).

• Ailse: Dónn siadaí ailse méid mór calraí agus cuireann siad faoi deara go gcaillfidh daoine an iomarca meáchain.

• Ionfhabhtuithe: Is féidir le roinnt ionfhabhtuithe lagú mór a dhéanamh. Cuimsíonn sé seo paraisítí, eitinn agus VEID / SEIF.

Má tá tú ag meáchan a chailleadh gan aon chúis, d'fhéadfadh go mbeadh riocht sláinte tromchúiseach ort. Chun seo, tá sé úsáideach dul i gcomhairle le dochtúir. Tá sé tábhachtach go háirithe má tá tú tar éis tús a meáchan a chailleadh go leor gan iarraidh meáchan a chailleadh.

Bealaí Meáchan a fháil

Más mian leat meáchan a fháil, tá sé an-tábhachtach go ndéanann tú é ar bhealaí sláintiúla. Má itear bia junk agus mearbhia is cúis le meáchan a fháil ach déanann sé dochar don tsláinte freisin. Má tá tú chun meáchan a fháil, caithfidh tú cothromaíocht a fháil idir mais muscle agus saille sláintiúil, ní saille bolg míshláintiúil. Anois, déanaimis scrúdú ar bhealaí le meáchan a fháil ar bhealach sláintiúil.

• Glac níos mó calraí isteach ná mar a dhólann tú

Is é an rud is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh chun meáchan a fháil ná níos mó calraí a ghlacadh ná mar a theastaíonn ó do chorp. Go ginearálta; Riachtanais bean 2000 calories ar an meán agus fear 2500 calories in aghaidh an lae. Más mian leat meáchan a fháil de réir a chéile agus go seasta, déan iarracht 300-500 calories níos mó a ithe ná mar a dhónn tú gach lá. Is féidir leat aidhm 700-1000 calories meáchan a fháil níos tapúla.

• ithe próitéin

Is é próitéin an cothaitheach is tábhachtaí ba chóir a ithe chun meáchan sláintiúil a fháil. Toisc gur próitéin é muscle, gan an cothaitheach seo, déantar an chuid is mó de na calories breise a théann isteach sa chorp a stóráil mar shaill choirp. Léiríonn taighde go n-iompaíonn an chuid is mó de phróitéin sa bhreis ina muscle.

Ach tá próitéin cosúil le claíomh dúbailte-imeall. próitéin a itheSochtann sé goile agus déanann sé níos deacra duit go leor calraí a fháil. Má tá tú ag iarraidh meáchan a fháil, mar aidhm ag ithe 1.5-2.2 gram de próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. B'fhéidir nach mbeidh sé riachtanach fiú má tá do iontógáil calorie an-ard. I measc bianna ard-phróitéin tá bianna cosúil le feoil, iasc, uibheacha, táirgí déiríochta, pischineálaigh, agus cnónna.

• Méadú ar thomhaltas carbaihiodráit agus saill

Cuireann na daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh srian ar charbaihiodráití nó saillte. Chun a fháil, caithfidh sé a bheith ar an os coinne. Más é meáchan a fháil do thosaíocht, ith neart bianna ard-carb agus sailleacha.

Bí cinnte a ithe ar a laghad 3 béilí in aghaidh an lae. Ith sneaiceanna dlúth-fhuinnimh a oiread agus is féidir idir béilí.

• Ithe bianna dlúth ó thaobh fuinnimh mar spíosraí agus anlainn

Déan iarracht bianna dlúth fuinnimh a ithe a oiread agus is féidir. Is bianna iad seo ina bhfuil go leor calraí dá meáchan. I measc na mbianna fuinnimh-dlúth chun meáchan a fháil tá:

• Cnónna: Almóinní, gallchnónna, cnónna coill, peanuts, srl.

• Torthaí tirime: Fíonchaora, dátaí, plumaí, figs, aibreoga agus eile.

• Bainne saille: Bainne iomlán, iógart lán saille, cáis, uachtar.

• Olaí: Ola olóige maighdean breise agus ola avocado.

• Gránaigh: Gráin iomlána cosúil le coirce agus rís donn.

• Agus: Sicín, Mairteoil, Uan srl. laghduithe níos raimhre a roghnú.

• Feadáin: Prátaí, prátaí milse

Seacláid dorcha, avocado, im peanut, bainne cnó cócó, srl.

• meáchain a thógáil

Is gá meáchain a ardú chun a chinntiú go dtéann na calories arda a ghlacann tú chuig na matáin in ionad na gcealla saille. Téigh go dtí seomra aclaíochta agus tóg meáchain 2-4 huaire sa tseachtain. Déan iarracht meáchan agus toirt a mhéadú le himeacht ama.

Leideanna Simplí chun Meáchan a Ghnóthú

Tá rudaí eile is féidir leat a dhéanamh chun meáchan a fháil. Seo roinnt leideanna nach mór a bheith ar eolas agat maidir le meáchan sláintiúil a fháil:

• Ná deoch uisce roimh bhéilí. Líonann sé seo do bholg agus déanann sé deacair go leor calraí a fháil.
• Ith níos minice. Is féidir leat sneaic a bheith agat roimh dul a chodladh.
• Le haghaidh bainne. Is foinse próitéin ardchaighdeáin é bainne.
• Bain úsáid as plátaí níos mó. Toisc plátaí beaga a chur faoi deara go huathoibríoch tú a ithe níos lú bia.
• Cuir uachtar le caife. Is bealach simplí é seo chun níos mó calraí a fháil. 
• Faigh codladh ardchaighdeáin. Tá codladh ceart an-tábhachtach le haghaidh gnóthachan matáin.
• Ith na próitéiní ar dtús, agus ansin na glasraí. Ó na bianna ar do phláta, ith bianna atá ard i calraí agus saibhir i próitéin ar dtús. Sábháil na glasraí go deireanach.
• Ná deataigh. Bíonn deacrachtaí ag daoine a chaitheann tobac meáchan a fháil, agus faigheann siad meáchan as éirí as caitheamh tobac.

Is marathon é meáchan a fháil. Féadfaidh sé tamall fada a ghlacadh. Ní mór duit a bheith foighneach agus comhsheasmhach más mian leat a bheith rathúil san fhadtréimhse.

Cad atá le hithe chun meáchan a fháil?

• Feoil dhearg

Tá feoil dhearg saibhir i colaistéaról. dhéanann sé éasca meáchan a fháil. Tá méideanna ard próitéine agus iarainn i bhfeoil. Is féidir leat beagán ola olóige a chur leis agus an fheoil dhearg úr a chur san oigheann. Ach ná cócaráil feoil dhearg le saillte sáithithe arda. Ní bealach sláintiúil é seo le meáchan a fháil.

• Bradán agus iasc olúil

cosúil le feoil dhearg bradán agus is foinsí iontacha próitéine iad iasc sailleacha agus bíonn saillte sláintiúla iontu. Soláthraíonn bradán, 170 gram, thart ar 350 calories agus 4 gram de aigéid sailleacha omega 3. Tá 34 gram de phróitéin ardchaighdeáin ann freisin, rud a chabhraíonn le muscle a thógáil agus meáchan a fháil.

• Im piseanna talún

Peanut Tá sé pacáilte le próitéin agus saill. Is bia iontach é do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a fháil go nádúrtha. Tá spúnóg bhoird amháin de im peanut thart ar 100 calories. Tá vitimíní cosúil le maignéisiam, aigéad fólach, vitimíní B agus vitimín E ag im peanut freisin. Le haghaidh bricfeasta sláintiúil le linn an phróisis meáchain a fháil, is féidir leat neart im peanut a chur i bhfeidhm ar slice tiubh arán cruithneachta ar fad.

• Bainne sailleacha

Réiteach simplí chun meáchan a fháil is ea bainne iomlán a úsáid in ionad bainne lom. Soláthraíonn bainne iomlán 60 níos mó calraí in aghaidh an chupáin ná bainne lom.

Tá bainne pacáilte freisin le vitimíní agus cothaithigh. Is foinse saibhir vitimín D agus vitimín A é freisin. Is féidir leat é a úsáid nuair a bhíonn min-choirce agus gránach á ullmhú. Is féidir leat gloine nó dhó bainne a ól roimh nó tar éis béile nó aclaíocht a dhéanamh chun muscle a thógáil agus meáchan a fháil. Is cuma conas a itheann tú bainne sailleacha, is bia úsáideach é chun meáchan sláintiúil a fháil. 

• iógart lán-saille

saille iomlán iógartIs snack sláintiúil é. Tá sé freisin ar cheann de na bianna is féidir a ithe chun meáchan a fháil. Tá próifíl chothaitheach den scoth aige, lena n-áirítear meascán dea-chothromaithe de phróitéin, carbaihiodráití agus saill.

• ithe torthaí

Cuidíonn torthaí, go háirithe torthaí trópaiceacha, le meáchan a fháil. Tá méid maith siúcra nádúrtha ag mango, banana, papaya agus anann. Cuidíonn sé seo leo meáchan a fháil. Líonann na torthaí nádúrtha siúcraí seo an boilg agus tugann siad fuinneamh láithreach duit. torthaí trópaiceacha, sailéid torthaíIs féidir leat é a úsáid i do bhéile, é a chur le chéile, agus smoothie blasta agus sláintiúil a ullmhú.

• avocado

avocadoMurab ionann agus torthaí eile, tá olaí sláintiúla ann. Tá 140 calories ag leath avocado. Is foinse ard vitimíní agus mianraí é freisin mar vitimín E, aigéad fólach agus potaisiam. Mar sin, ná déan dearmad avocado a chur le sailéid torthaí.

• torthaí triomaithe

Torthaí tirim Is sneaiceanna ard-calorie iad a sholáthraíonn frithocsaídeoirí agus micronutrients. Is féidir leat torthaí triomaithe a úsáid mar shneaiceanna.

• arán caiscín

Cuidíonn arán cruithneachta ar fad meáchan a fháil go héasca. Méadaíonn sé iontógáil calorie araon agus soláthraíonn sé cothaithigh leordhóthanacha. Tá snáithín agus mianraí ann freisin nach bhfuil le fáil in arán bán. 

• im

imard i calraí. Má éiríonn tú tuirseach de bhainne a ól gach lá, frioch an t-arán le him ar theas íseal go dtí go mbeidh sé donn go maith. Beidh bricfeasta maith agat agus gheobhaidh tú na cothaithigh go léir a theastaíonn uait don lá. Cuimhnigh go bhfuil saillte sáithithe in im, mar sin níor chóir duit ródhéanamh air. Is rogha iontach é uibheacha atá bruite in im a ithe freisin chun freastal ar riachtanais próitéine.

• Cnónna

faoi ​​meáchan a fháil cnónnais roghanna iontacha sneaiceanna iad. Tá saill, vitimíní agus mianraí ann. Tá méid maith snáithín i cnónna freisin. Tá go leor cineálacha cnónna ann, agus tá siad go léir difriúil ina gcuid buntáistí agus cothaithigh. Dá bhrí sin, déan iarracht a snack ar cnónna measctha i idir béilí.

• ubh

ubhTá sé ar cheann de na foinsí próitéine is féidir a ithe chun meáchan a fháil. Soláthraíonn sé an meascán foirfe de phróitéiní ardchaighdeáin agus saillte sláintiúla.

• Cáis Saill

Is ionadach bainne é cáis agus tá sé ar cheann de na bianna is féidir a ithe chun meáchan sláintiúil a fháil. Go ginearálta, tá an chuid is mó cáiseanna ard i saill. Cuidíonn sé seo freisin le meáchan a fháil.

• prátaí

Níl a fhios agam an bhfuil aon duine ann nach dtaitníonn prátaí leis, ach is dóigh liom nach bhfuil aon bhia eile ann is féidir a úsáid san oiread sin oidis. Is féidir leat an glasra ard-carb-saibhir seo a ithe chun meáchan a fháil go tapa. prátaí Tá próitéin ard ann, pacáilte le snáithín, agus tá méid maith vitimín C. ann freisin 

Tá bianna stáirseacha eile ann ar féidir leat a ithe le meáchan a fháil, amhail prátaí;

• cuineo
• Coirce
• Mısır
• Ruán
• Pumpkin
• Pulse

Bianna ina bhfuil stáirseChomh maith le carbaihiodráití agus calraí breise a sholáthar, méadaíonn sé siopaí glycogen muscle freisin.

• rís

rísIs foinse carbaihiodráití é a chabhróidh leat meáchan a fháil. Soláthraíonn babhla amháin (165 gram) de ríse bruite 190 calories, 43 gram de carbaihiodráití. Tá sé sách dlúth calorie. Mar sin gheobhaidh tú líon ard carbaihiodráití agus calraí ó riar amháin.

• gráin iomlána

gráin iomlána Is foinse iontach carbaihiodráití, calraí agus cothaithigh é. Cé gur chóir duit gráinní próiseáilte, ard-siúcra a sheachaint, roghnaigh na cinn níos sláintiúla, mar mhin choirce atá bruite le bainne gan bhearradh. Soláthraíonn babhla de mhin choirce bruite thart ar 130 calories, agus gheobhaidh tú na calories ón mbainne iomlán breise.

• Granola

GranolaIs meascán calorie-dlúth de ghránaigh, torthaí triomaithe, agus cnónna. Tá sé saibhir i próitéin, snáithín agus micronutrients. Soláthraíonn díreach leath cupán granola 200-300 calraí.

• Seacláid dorcha

Kaliteli seacláid dorchaTá go leor frithocsaídeoirí ann agus tá sé sláintiúil. Is gá seacláid dorcha a ghlacadh le cion cócó 70% nó níos mó. Tá dlús calorie an-ard aige. Tá thart ar 100 calories i ngach barra 600 gram. Tá micronutrients ann freisin, lena n-áirítear snáithín, maignéisiam agus frithocsaídeoirí. 

• Smoothie baile

Is bealach thar a bheith cothaitheach agus tapa iad smoothies homemade meáchan a fháil. Is minic a bhíonn na cinn tráchtála lán le siúcra agus easpa cothaithigh, mar sin is fearr do chuid féin a dhéanamh sa bhaile.

Forlíontaí Meáchan Gnóthachan

Ba chóir dóibh siúd nach bhfuil ag iarraidh meáchan a fháil díriú ar roinnt muscle a thógáil. Tá sé níos sláintiúla an chuid is mó den mheáchan a ghnóthóidh tú mar muscle seachas saill a fháil. Seo iad na forlíontaí cothaitheacha a chabhraíonn le muscle a thógáil agus meáchan a fháil freisin ...

• Próitéin

Próitéin Is é an chomhpháirt is tábhachtaí de na matáin. Cuidíonn forlíontaí próitéine agus aclaíocht leat muscle a fháil. Chun muscle a thógáil, ba chóir próitéin agus forlíontaí a ghlacadh. Toisc go soláthraíonn próitéin a tógadh ó bhia satiety agus cuidíonn sé saille a dhó. Dá bhrí sin, má fhaigheann tú próitéin ó bhia, caillfidh tú meáchan. Má ghlacann tú forlíontaí, tógfaidh tú muscle.

• Kreatina

KreatinaIs forlíonadh lúthchleasaí é. Tarlaíonn an móilín seo go nádúrtha i gcealla agus i roinnt bianna. Nuair a glacadh mar fhorlíonadh aiste bia, ardaíonn an t-ábhar creatine sna matáin os cionn leibhéil gnáth. Tá feidhmeanna tábhachtacha ag Creatine sa chorp, mar shampla táirgeadh tapa fuinnimh.

Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le forlíonadh creatine feidhmíocht aclaíochta agus gnóthachan muscle a fheabhsú le himeacht ama. Ar an gcúis seo, is féidir é a chomhaireamh i measc na forlíonta cothaitheacha a dhéanann tú meáchan a fháil. Tá go leor cineálacha éagsúla creatine ar fáil. Is creatine monohydrate an ceann is sábháilte agus is éifeachtaí.

• faighteoirí meáchain

Má itear níos mó calraí ná mar a theastaíonn ón gcorp, faightear meáchan. Is forlíontaí ard-calorie iad na gnóchainteoirí meáchain a mhargaítear dóibh siúd a bhfuil deacrachtaí acu meáchan a fháil. Tá cion an-ard carbaihiodráit agus próitéine ag lucht gnóthachain meáchain.

• CLA

Linóleic chomhchuingeach aigéad (CLA)Is grúpa ar leith de aigéid sailleacha. Tá forlíonadh CLA éifeachtach chun muscle a thógáil. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir go n-eascraíonn CLA caillteanas saille ach is beag gnóthachan matáin.

Forlíonta a fheabhsaíonn feidhmíocht aclaíochta

Tá roinnt forlíontaí ann a chabhróidh leat níos mó aclaíochta a dhéanamh agus dá bhrí sin muscle a thógáil. Cuidíonn siad freisin muscle a thógáil le himeacht ama.

• Caiféin

Caiféin Déantar é a chaitheamh go forleathan ar fud an domhain. Tógtar é roimh aclaíocht chun feidhmíocht aclaíochta a fheabhsú. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil caiféin éifeachtach chun feidhmíocht aclaíochta a fheabhsú. Le himeacht ama, tógann sé muscle níos mó a fheidhmiú mar gheall ar thomhaltas caiféin. Mar sin féin, is toradh é seo nuair a chaitear go leor calories agus próitéin.

• Citrulline

Citrullineis aimínaigéad é a tháirgtear sa chorp agus a fhaightear i mbianna. Ceann de na feidhmeanna atá aige ná sreabhadh fola a mhéadú go fíocháin an chomhlachta. Fuair ​​​​staidéar amháin gur féidir an méid aclaíochta a dhéantar i seisiún amháin a mhéadú agus an forlíonadh seo á ghlacadh. Cuidíonn sé le muscle a thógáil le himeacht ama. Ar an gcúis seo, glacann sé a áit i measc na forlíonta cothaitheacha a dhéanann tú meáchan a fháil.

• Béite alanin

Béite alaninis aimínaigéad eile é a tháirgtear go nádúrtha sa chorp. I measc a chuid feidhmeanna tá cuidiú le matáin an tuirse a chomhrac le linn aclaíochta. Tógtha mar fhorlíonadh, cabhraíonn beta alanine feabhas a chur ar fheidhmíocht le linn cleachtadh dian. Tá fianaise ann a thabharfadh le tuiscint go gcuidíonn beta alanine muscle a thógáil agus é ag cleachtadh.

• HMB

Is móilín é béite-hiodrocsa béite-methylbutyrate (HMB) a tháirgtear nuair a dhéantar an leucine aimínaigéad a bhriseadh síos sa chorp. Cuidíonn an móilín seo le téarnamh tar éis dianchleachtadh agus laghdaíonn sé briseadh síos próitéiní matán. Méadaíonn forlíontaí HMB gnóthachan muscle agus gnóthachan muscle, go háirithe dóibh siúd nach bhfuil aon taithí aclaíochta acu roimhe seo.

Cleachtaí Gnóthachan Meáchan

Iad siúd ar mian leo comhlacht lean a bheith acu go minic téann siad i muinín roinnt modhanna chun toirt a chur lena matáin agus meáchan a fháil. Is é an ceann is buaine de na modhanna seo ná gluaiseachtaí spóirt meáchan a fháil. Is é an meascán ceart aclaíochta agus aiste bia an duo is éifeachtaí chun mais thrua agus muscle a fháil.

Liostaítear thíos cuid de na cleachtaí atá le déanamh chun meáchan a fháil. Nuair a chuirtear na gluaiseachtaí meáchain seo i bhfeidhm go rialta, cabhróidh sé leis na hathruithe a d'fhéadfadh tarlú i do chorp le himeacht ama a dhéanamh.

1) Brúigh-ups

Conas a dhéantar é?

• Luigh aghaidh síos ar an talamh.
• Cuir do lámha ar an urlár - bosa díreach agus aghaidh síos, agus na huillinneacha lúbtha agus leithead ghualainn óna chéile.
• Cuir do bharraicíní ar an talamh.
• Ailínigh do chosa, do chosa agus do chúl.
• Brúigh do chorp ar fad go mall suas as an talamh le do lámha. Go hiomlán síneadh do airm. Ba chóir go mbeadh do chorp ar fad as an talamh, le tacaíocht ó do lámha agus do bharraicíní.
• Go mall níos ísle do chorp ag lúbadh do elbows. Seachas do lámha agus do bharraicíní, níor cheart go gcuirfeadh aon chuid de do chorp teagmháil leis an talamh.
• Is féidir leat 15 athrá nó níos mó a dhéanamh go roghnach.

2) Barbell a ardú agus é ina luí

Conas a dhéantar é?

• Scíth a ligean do chorp ar fad ag luí ar do dhroim.
• Leathnaigh do mhéara agus coinnigh an barra.
• Ardaigh an barra meáchain go mall trí do chuid arm a shíneadh go hiomlán.
• Tarraing ar ais go dtí an raca nó in aice le do bhrollach ón áit ar thosaigh tú. Lúb do lámha ag uillinn 90°.
• Déan 4 go 5 ionadaithe, de rogha.

3) Uirlisí Tarraingthe

Conas a dhéantar é?

• Faigh greim ar an mbarra tarraingt suas agus do chuid bosa os comhair amach. Ba chóir go mbeadh do lámha ar aon dul le do ghualainn.
• Tarraing tú féin suas go leibhéal an bharra, ag cinntiú go bhfuil do chosa go hiomlán as an talamh.
• Tarraing do chorp suas go dtí go bhfuil do smig os cionn an mbarra.
• Go mall ísligh do chorp go dtí go dtéann do chosa i dteagmháil leis an urlár agus go bhfuil do lámha díreach go hiomlán.
• Déan an oiread ionadaithe agus a bhraitheann tú compordach ag déanamh.

4) Dips Binse

Conas a dhéantar é?

• Cuir binse láidir ar chúl do dhroim, ingearach le do chorp. Ba chóir go mbeadh an binse leathan agus láidir.
• Beir greim ar imeall an bhinse le do bhosa. Ba chóir go mbeadh do bhosa os comhair síos agus do mhéara os comhair na talún.
• Leathnaigh do chosa ar aghaidh, Bend ag an choim.
• Inhale agus ísligh do chromáin go mall trí do uilleann a lúbadh agus tú féin a bhrú síos go dtí go bhfuil do chuid forearms ingearach leis an urlár.
• Agus tú ag easanálú, dírigh do lámha agus cuir do torso ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan 4-5 athrá ag brath ar do chumas.

5) Squatting

Conas a dhéantar é?

• Seas go díreach le do chosa ar aon dul le do chromáin.
• Ardaigh do airm ar aghaidh agus ingearach leis an urlár. Is féidir leat do mhéara a scaradh freisin agus do chuid palms a cheangal os comhair do bhrollach.
• Coinnigh do chorp ar fad daingean agus síneadh do bholg.
• Glac anáil dhomhain agus ísligh do chromáin amhail is go bhfuil tú i do shuí i gcathaoir. Ba chóir go mbeadh do thighs comhthreomhar leis an urlár. (Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin agus an barra meáchain agat le haghaidh torthaí níos fearr.)
• Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, déan cinnte nach dtrasnaíonn do ghlúine lúbtha do bharraicíní móra agus go bhfuil do chorp díreach agus daingean.
• Fill ar do shuíomh bunaidh agus déan arís 5 uaire.

6) Bog ar Aghaidh

Conas a dhéantar é?

• Seas go díreach le do chosa ar aon dul le do chromáin. Is é seo an suíomh tosaigh.
• Tóg anáil dhomhain agus céim ar aghaidh le do chos chlé agus glúine go dtí go bhfuil do ghlúin dheis ingearach leis an urlár.
• Brúigh do shála ar ais chun do chorp a thabhairt ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan é seo 20 uair ar gach taobh. Chun na torthaí is fearr a fháil, déan an cleachtadh seo agus tú ag meáchan áirithe.

7) Ardaithe Meáchan

Conas a dhéantar é?

• Seas go díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile.
• Faigh an barra meáchain go daingean. Féach ar aghaidh agus díreach ar aghaidh.
• Ag coinneáil do dhroim díreach, ardaigh an barra meáchain suas go dtí do thighs agus ansin do chromáin.
• Bend do chromáin go mall agus ísligh an barra meáchain ar ais go dtí an talamh.
• Déan an oiread ionadaithe agus a bhraitheann tú compordach.

8) ardú meáchain lastuas

Conas a dhéantar é?

• Squat le do lámha ghualainn-leithead óna chéile agus a thuiscint an barra meáchain.
• Go mall ardú an mbarra go dtí do bhrollach nó shoulders.
• Glac anáil dhomhain agus ardaigh do lámha os cionn do chinn go dtí go bhfuil siad sínte go hiomlán. Coinnigh do uillinn faoi ghlas.
• Go mall níos ísle ar an mbarra go leibhéal ghualainn.
• Déan 3 athrá. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le dumbbells.

Foinse: 1, 2, 3, 4