gránaighIs é an foinse fuinnimh bia is mó ar domhan é. Is iad na trí chineál is mó a ídítear; cruithneacht, rís agus arbhar. In ainneoin a thomhailt fhorleathan, tá a éifeachtaí sláinte conspóideach.
cuid gráinCé go gceaptar go bhfuil sé ina chuid thábhachtach d’aiste bia folláin, deirtear go bhfuil cuid acu díobhálach. Roinnt gairmithe cúram sláinte gráindar leis gur chóir é a sheachaint a oiread agus is féidir.
méid ard gráin scagtha; Cé go bhfuil sé nasctha le fadhbanna sláinte cosúil le murtall agus athlasadh, lena n-áirítear an riosca diaibéiteas, galar croí agus brú fola ard a ísliú. gráin iomlánaTá go leor buntáistí sláinte aige.
"An bhfuil na gránaigh sláintiúil", "cad iad na gránaigh", "cad iad na gráinní iomlána", "cad iad na buntáistí a bhaineann le gránaigh", "cad iad na díobhálacha a bhaineann le gránaigh", "cad iad na gránaigh shláintiúla", "cad iad an bhfuil na gránaigh phróiseáilte ", cad iad na cineálacha gránaigh cad iad na vitimíní", "cad iad ainmneacha gránaigh" Is iad na ceisteanna ábhar an ailt.
Cad iad Gránaigh?
gránaighis síolta tirim beaga, crua agus inite iad a fhásann ar phlandaí cosúil le féar ar a dtugtar gránaigh.
Is bia stáplacha é i bhformhór na dtíortha agus soláthraíonn sé níos mó fuinnimh cothaithe ar fud an domhain ná aon ghrúpa bia eile.
gránaigh Bhí ról tábhachtach aige i stair an duine agus talmhaíocht gráinTá sé ar cheann de na dul chun cinn is tábhachtaí a chuidigh le forbairt na sibhialtachta.
Cé go n-itheann daoine iad, úsáidtear iad freisin chun ainmhithe a bheathú.
Go leor, lena n-áirítear an méid seo a leanas cineál gráin has. ídithe inniu cineálacha gránach Is é:
- Sweetcorn
- Rís bhán
- Cruithneacht
- Coirce
- Grán rósta
- Muiléad
- Rís donn
- Rye
- Rís fiáin
- Cruithneacht Bulgur
- ruán
- Firik bulgur
- Eorna
- Sorghum
Tá bianna ann freisin ar a dtugtar pseudograins, nach gráin go teicniúil iad ach a ullmhaítear agus a itear mar ghráin. Dóibh seo, cuineo ve ruán san áireamh.
Bia déanta as gráin Cuimsíonn sé bianna mar arán, pasta, gránaigh bhricfeasta, muesli, min choirce, pastries agus fianáin. Úsáidtear táirgí gráinbhunaithe freisin chun breiseáin a chur le gach cineál bia próiseáilte.
Mar shampla, déantar síoróip arbhar ard fruchtós, milseoir tábhachtach, as arbhar.
Cad iad Gráin Iomlána agus Gráin Scagtha?
Mar is amhlaidh le mórchuid na mbianna eile, iomlán gráin níl sé mar an gcéanna. Iomlán agus scagtha gráin tá difríochtaí tábhachtacha eatarthu. Gráin iomlána Tá 3 phríomhchuid ann:
Bran
Ciseal crua seachtrach an ghráin. Tá snáithín, mianraí agus frithocsaídeoirí ann.
Síl
Is eithne saibhir cothaitheach é ina bhfuil carbaihiodráití, saillte, próitéiní, vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí agus fíteashutáin éagsúla.
endosperm
Tá carbaihiodráití (mar stáirse) agus próitéin sa chuid is mó den ghrán den chuid is mó.
gráin scagthaBaintear an bran agus an miocrób, agus ní fhágann siad ach an endosperm. lánghránagus na hailt seo go léir.
Cad iad Gráin Iomlána?
gráin iomlánaCuimsíonn na trí chuid a luaitear thuas.
Is féidir gráin a bhrú nó a bhriseadh, ach fad is atá na trí chuid seo ina gcionmhaireachtaí bunaidh. lánghrán Meastar.
Bianna gráin iomláintáirgí déanta as bia gráin iomláin Meastar.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Gránaigh?
Tá gráin iomlána agus gráin iomlána ard i gcothaithigh agus snáithín
gráin scagthatá calraí folmha ann agus níl cothú ann; ní bhaineann sé seo le gráin iomlána. Tá gráin iomlána ard i go leor cothaithigh, lena n-áirítear snáithín, vitimíní B, maignéisiam, iarann, fosfar, mangainéis, agus seiléiniam.
Braitheann sé freisin ar an gcineál gráin. Tá roinnt gráin (cosúil le coirce agus cruithneacht iomlán) luchtaithe le cothaithigh, ach níl cuid eile (cosúil le rís agus arbhar) cothaitheach ar fad.
gráin iomlána soláthraíonn sé go leor cothaithigh thábhachtacha. T.am gráinIs iad seo a leanas cuid de na cothaithigh thábhachtacha atá le fáil ann:
Fad
Soláthraíonn an bran an chuid is mó den snáithín i ngrán iomlán.
vitimíní
Tá gráin iomlána ard go háirithe i vitimíní B, lena n-áirítear niacin, thiamine, agus folate.
mianraí
Tá méideanna maithe mianraí iontu freisin mar sinc, iarann, maignéisiam agus mangainéis.
Próitéin
gráin iomlána Soláthraíonn sé roinnt gram de phróitéin in aghaidh an fónamh.
Frithocsaídeoirí
Feidhmíonn comhdhúile éagsúla i ngrán iomlán mar fhrithocsaídeoirí. Dóibh seo aigéad fólach, comhdhúile lignin agus sulfair.
comhdhúile plandaí
gráin iomlánacuireann go leor comhdhúile plandaí ar fáil a bhfuil ról acu galar a chosc. Ina measc seo tá lignans, stanols, agus sterols.
Braitheann méid cruinn na gcothaithigh seo ar an gcineál gráin.
Chun tuairim a thabhairt duit faoin bpróifíl cothaitheach, is é seo a leanas cion cothaitheach 28 gram de choirce tirim:
Snáithín: 3 gram
Mangainéis: 69% den RDI
Fosfar: 15% den RDI
Thiamine: 14% den RDI
Maignéisiam: 12% den RDI
Copar: 9% den RDI
Sinc agus iarann: 7% den RDI
Íslíonn sé an baol galar croí
gráin iomlánaCeann de na buntáistí sláinte is mó a bhaineann le anann ná go laghdaíonn sé an baol galar croí, arb é príomhchúis an bháis é ar fud an domhain.
Rinne staidéar athbhreithnithe in 2016 anailís ar thorthaí 10 staidéar agus fuarthas trí ghram gach lá. ag ithe grán iomlán fuarthas amach gur féidir leis an riosca galar croí a laghdú 22%.
Molann taighdeoirí go bhfuil níos mó i réim bia folláin croí lánghrán agus bhain sé de thátal as gur chóir go mbeadh níos lú grán scagtha ann.
Laghdaíonn riosca stróc
gráin iomlána in ann an riosca stróc a laghdú. In anailís ar sé staidéar ina raibh thart ar 250.000 duine, an líon is mó lánghrán Bhí riosca stróc 14% níos lú acu siúd a d’ith an méid is lú ná iad siúd a d’ith an méid is lú.
Ayrıca, gráin iomlánaIs féidir le trí cinn de na comhdhúile (snáithín, vitimín K, agus frithocsaídeoirí) an baol stróc a laghdú.
Laghdaíonn sé an dóchúlacht go bhfuil murtall ann
Ithe bianna saibhir i snáithín ná overeati cosc. Seo cúis amháin a mholtar aistí bia ardshnáithín le haghaidh meáchain caillteanas.
gráin iomlána agus táirgí a dhéantar astu, gráin scagthaSoláthraíonn sé níos mó satiety ná bia, agus léiríonn go leor staidéir gur féidir leis an riosca otracht a laghdú.
trí riar sa lá lánghrán Fuair athbhreithniú ar 120.000 staidéar ina raibh 15 duine a d’ith an bia amach go raibh BMI níos ísle ag na daoine seo agus gur laghdaigh siad saille bolg.
I staidéar eile a rinne athbhreithniú ar thaighde ó 1965 go 2010, lánghrán Fuarthas go raibh baint ag tomhaltas le riosca otracht beagán níos ísle.
Íslíonn sé an baol diaibéiteas cineál 2
gráin scagtha ina ionad sin gráin iomlánaFéadann tomhaltas an riosca diaibéiteas cineál 2 a laghdú.
Athbhreithniú ar 16 staidéar, gráin scagthade, le gráin iomlánChinn sé go bhféadfadh athrú ar an aiste bia agus dhá riar ar a laghad a ithe in aghaidh an lae an baol diaibéiteas a laghdú.
Cúis amháin leis go bhfuil sé saibhir i snáithín. gráin iomlánaIs féidir leo cabhrú le rialú meáchain agus murtall a chosc, atá ina fhachtóir riosca do diaibéiteas.
Thairis sin, na staidéir aiste bia gráin iomláinBhí baint aige le leibhéil siúcra fola troscadh níos ísle agus íogaireacht inslin níos fearr.
Tá sé seo toisc go gcuidíonn sé leis an gcomhlacht carbaihiodráití a mheitibiliú agus gráinmianra a fhaightear sa mhianra agus atá nasctha le híogaireacht inslin freisin. maignéisiamStop.
Tacaíochtaí le sláinte díleá
gráin iomlánaTá snáithín tairbheach do shláinte an díleá ar go leor bealaí.
Ar dtús, cabhraíonn snáithín le mórchóir stól agus cuireann sé cosc ar constipation.
Latter, gráinroinnt cineálacha snáithín i prebiotic iompraíonn mar. Ciallaíonn sé seo go gcuidíonn siad leis na baictéir shláintiúla mhaithe a bheathú atá tábhachtach don tsláinte díleá.
Laghdaíonn sé athlasadh ainsealach
Tá athlasadh ag croílár go leor galair ainsealacha. Roinnt fianaise gráin iomlánaTaispeánann sé go maolaíonn sé athlasadh.
I staidéar amháin, an chuid is mó lánghrán is lú seans go bhfaigheadh mná a d’ith é bás ó ghalair ainsealacha a bhaineann le athlasadh.
Chomh maith leis sin, i staidéar le déanaí, chuir dieters míshláintiúla táirgí cruithneachta iomláin in ionad táirgí cruithneachta scagtha agus tháinig laghdú ar na marcóirí athlastacha.
Féadfaidh sé riosca ailse a laghdú
Gránach agus ailse Tá torthaí measctha mar thoradh ar thaighde ar riosca.
Tuairiscíodh in athbhreithniú in 20 ar 2016 staidéar ar an ábhar gur léirigh sé staidéar riosca laghdaithe ailse, agus níor léirigh 14 staidéar aon nasc.
taighde reatha, gráin iomlánaTaispeánann sé go bhfuil na buntáistí frith-ailse is cumhachtaí ón druga i gcoinne ailse cholaireicteach, ceann de na cineálacha ailse is coitianta i measc fir agus mná.
Ina theannta sin, d’fhéadfadh cuid de na buntáistí sláinte a bhaineann le snáithín an riosca ailse a laghdú. Ina measc seo tá ról frithocsaídeach agus prebiotic.
Ar deireadh, lena n-áirítear aigéad fólach, aigéid feanólacha agus saponins. gráin iomlánaFéadfaidh comhpháirteanna eile den druga forbairt ailse a mhoilliú.
Nasctha le riosca laghdaithe báis roimh am
Nuair a laghdaíonn an baol galar ainsealach, déanann an baol go bhfaighidh sé bás roimh am.
Staidéar in 2015, tomhaltas gráin iomláinMhol sé, seachas iad siúd a fhaigheann bás ó ghalar croí, go laghdaíonn an baol báis ó aon chúis eile freisin.
Cuidíonn meáchan a chailleadh
gráin iomlána Is foinse iontach snáithín é, is féidir leis cabhrú leat mothú go hiomlán idir béilí chun ocras a laghdú agus goile a chomhrac.
Fuair staidéar amháin go bhféadfadh iontógáil snáithín iomlán méadaithe a bheith nasctha le riosca níos ísle meáchan a fháil agus níos mó saille i measc na mban.
Staidéir eile freisin lánghrán léiríonn sé go bhféadfadh baint a bheith ag ithe le riosca níos ísle meáchan a fháil agus murtall.
Cad iad na díobhálacha gráin?
Tá gráin scagtha thar a bheith míshláintiúil
gráin scagtha,gráin iomlánaTá sé cosúil le, ach baineadh an chuid is mó de na cothaithigh. Níl aon rud fágtha ach an endosperm ard-carb, ard-calorie le go leor stáirse agus beagán próitéine.
Stialltar an snáithín agus na cothaithigh agus dá bhrí sin gráin scagtha rangaithe mar “calraí folmha”.
Tá einsímí díleácha an choirp inrochtana go héasca anois, toisc go bhfuil carbaihiodráití scartha ó shnáithín agus b’fhéidir fiú go ndéantar iad ina bplúr.
Dá bhrí sin, briseann siad síos go tapa agus féadann siad spící gasta a chur faoi deara i leibhéil siúcra fola nuair a ídítear iad.
Nuair a ithimid bianna le carbaihiodráití scagtha, ardaíonn siúcra fola go gasta agus ansin titeann sé arís go gairid ina dhiaidh sin. Nuair a thiteann leibhéil siúcra fola, éiríonn ocras orainn go tapa agus bímid ag iarraidh bia.
Taispeánann go leor staidéir go bhfuil ró-ithe mar thoradh ar ithe na mbianna seo agus dá bhrí sin go bhféadfadh sé meáchan a fháil agus murtall.
gráin scagthatá sé nasctha le go leor galair meitibileach. friotaíocht insulincad is cúis leo, tá siad nasctha le diaibéiteas cineál 2 agus galar croí.
Tá glútan i roinnt gráin
Is próitéin é glútan a fhaightear i ngráin mar chruithneacht, seagal agus eorna. Tá cuid acu íogair do ghlútan. Seo galar céiliach Áirítear leis seo daoine a bhfuil galair uath-imdhíonachta tromchúiseacha orthu agus íogaireacht glútan.
cuid gráinTá cruithneacht, go háirithe, ard i FODMAPanna, cineál carbaihiodráite a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le suaitheadh díleá i go leor daoine.
Tá go leor carbaihiodráití i ngránaigh, d’fhéadfadh nach mbeadh siad oiriúnach do dhiaibéitigh
gránaighTá sé an-ard i carbaihiodráití.
Nuair a itheann diaibéiteas cuid mhór carbaihiodráití, is féidir leis a bheith ina fhadhb má ghlacann siad cógais a laghdaíonn siúcra fola (mar inslin).
Dá bhrí sin, othair a bhfuil friotaíocht inslin acu, siondróm meitibileach nó diaibéiteas gráinSeachain, go háirithe cineálacha scagtha.
Mar sin féin, níl gach grán mar an gcéanna maidir leis seo, agus d’fhéadfadh roinnt (cosúil le coirce) a bheith tairbheach fiú.
Léirigh staidéar beag amháin gur laghdaigh ithe min-choirce go laethúil leibhéil siúcra fola agus gur laghdaigh sé riachtanais inslin 40% in othair diaibéitis.
Tá frithdhúlagráin i ngránaigh
Fadhb choitianta le gráin ná go bhfuil frithdhúlagráin iontu. Is substaintí i mbianna, go háirithe plandaí, iad frithdhúlagráin a chuireann isteach ar dhíleá agus ionsú cothaithigh eile.
Seo, faigéad itic, lectin, agus daoine eile. Ceanglaíonn aigéad fólach mianraí agus cuireann sé cosc ar a n-ionsú, agus déanann lectins damáiste don intestines.
Mar sin féin, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat nach bhfuil gráin frithmhiocróbach uathúil do ghráin. Tá sé le fáil i ngach cineál bia sláintiúil, lena n-áirítear cnónna, síolta, pischineálaigh, tiúbair, agus fiú torthaí agus glasraí.
Dá ndéanfaimis gach bia ina bhfuil frithdhúlagráin a sheachaint, ní bheadh mórán le hithe. Déanann modhanna ullmhúcháin traidisiúnta ar nós sáithithe, péacadh agus coipeadh an chuid is mó de na frithdhúlagráin a dhíghrádú.
Ar an drochuair, ní théann go leor grán a ídítear inniu trí na modhanna próiseála seo, ionas go mbeidh méideanna suntasacha frithdhúlagráin iontu.
Mar sin féin, ní chiallaíonn an fhíric go bhfuil frithdhúlagráin i mbia go bhfuil sé go dona. Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint le gach bia, agus is minic go sáraíonn na buntáistí a bhaineann le bianna nádúrtha éifeachtaí dochracha frithdhúlagrán.
Conas Gráin Iomlána a Ithe
gráin iomlánaIs furasta é a ithe. i do aiste bia gráin scagthaansin, gráin iomlána ionad le.
Mar shampla, ith pasta cruithneachta ar fad in ionad pasta. Déan an rud céanna le arán agus gráin eile.
de tháirge gráinLéigh liosta na gcomhábhar le fáil amach an bhfuil sé déanta as Cuardaigh an focal “iomlán” in ábhar na gcineálacha gráin.
An maith leat bianna a ithe ón ngrúpa gráin? An itheann tú grán iomlán? Tabhair trácht dúinn le do thoil.
