منگنزیک ماده معدنی کمیاب است که بدن به مقدار کم به آن نیاز دارد. برای عملکرد طبیعی مغز، سیستم عصبی و اکثر سیستم های آنزیمی بدن ضروری است.
حدود 20 میلی گرم در بدن کلیه ها، کبد، پانکراس و استخوان ها منگنز در حالی که می توانیم آن را ذخیره کنیم، باید آن را از غذا نیز دریافت کنیم.
منگنز این ماده مغذی مهمی است، به ویژه در دانه ها و غلات کامل، اما به میزان کمتری در حبوبات، آجیل، سبزیجات برگ سبز و چای یافت می شود.
منگنز چیست، چرا مهم است؟
یک ماده معدنی کمیاب است که در استخوان ها، کلیه ها، کبد و پانکراس یافت می شود. این ماده معدنی به بدن در ساخت بافت همبند، استخوان ها و هورمون های جنسی کمک می کند.
همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم و تنظیم قند خون و همچنین کمک به متابولیسم کربوهیدرات و چربی دارد.
این ماده معدنی همچنین برای عملکرد مطلوب مغز و اعصاب ضروری است. حتی به جلوگیری از پوکی استخوان و التهاب کمک می کند.
مهمتر از آن، منگنزبرای بسیاری از عملکردهای بدن مانند تولید آنزیم های گوارشی، جذب مواد مغذی، دفاع از سیستم ایمنی و حتی رشد استخوان ها حیاتی است.
فواید منگنز چیست؟
سلامت استخوان را در ترکیب با سایر مواد مغذی بهبود می بخشد
منگنز، از جمله رشد و نگهداری استخوان سلامت استخوان مورد نیاز برای ترکیب با کلسیم، روی و مس، از تراکم مواد معدنی استخوان پشتیبانی می کند. این امر به ویژه در افراد مسن اهمیت دارد.
مطالعات نشان داده است که تقریبا 50 درصد از زنان یائسه و 50 درصد از مردان بالای 25 سال از شکستگی استخوان همراه با پوکی استخوان رنج می برند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف منگنز با کلسیم، روی و مس ممکن است به کاهش تحلیل استخوان ستون فقرات در زنان مسن کمک کند.
همچنین، یک مطالعه سالانه در زنان با استخوان‌های لاغر این مواد مغذی را نیز یافت ویتامین دی, منیزیم و مکمل بور می تواند توده استخوانی را افزایش دهد.
با خواص آنتی اکسیدانی قوی خود خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد
منگنزبخشی از آنزیم سوپراکسید دیسموتاز (SOD)، یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها در بدن ما است.
آنتی اکسیدان هااین به محافظت در برابر رادیکال های آزاد، که مولکول هایی هستند که می توانند به سلول های بدن ما آسیب برسانند، کمک می کند. تصور می شود رادیکال های آزاد در پیری، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها نقش دارند.
SOD با تبدیل سوپراکسید، یکی از خطرناک ترین رادیکال های آزاد، به مولکول های کوچکتر که به سلول ها آسیبی نمی رساند، به مبارزه با اثرات منفی رادیکال های آزاد کمک می کند.
در مطالعه‌ای بر روی 42 مرد، محققان دریافتند که سطوح پایین SOD و وضعیت آنتی‌اکسیدانی ضعیف خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند کلسترول تام یا کلسترول را افزایش می‌دهد. تری گلیسیرید به این نتیجه رسیدند که ممکن است نقش بیشتری نسبت به سطوح خود داشته باشند.
مطالعه دیگری نشان داد که SOD در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید در مقایسه با افراد بدون این بیماری کمتر فعال است.
بنابراین، محققان پیشنهاد کرده اند که مصرف مناسب مواد مغذی آنتی اکسیدانی می تواند تشکیل رادیکال های آزاد را کاهش دهد و وضعیت آنتی اکسیدانی را در افراد مبتلا بهبود بخشد.
منگنز مصرف این ماده معدنی به کاهش خطر بیماری کمک می کند، زیرا در فعالیت SOD نقش دارد.
به کاهش التهاب کمک می کند
زیرا به عنوان بخشی از سوپراکسید دیسموتاز (SOD)، یک آنتی اکسیدان قوی، نقش دارد منگنز، می تواند التهاب را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که SOD درمانی و به طور بالقوه برای اختلالات التهابی مفید است.
شواهد و مدارک، منگنزاین مطالعه نشان می دهد که ترکیب آن با گلوکزامین و کندرویتین می تواند درد آرتروز را کاهش دهد.
استئوآرتریت یک بیماری ساییدگی در نظر گرفته می شود که منجر به از بین رفتن غضروف و درد مفاصل می شود. سینوویت، التهاب غشای داخل مفاصل، یکی از عوامل مهم آرتروز است.
در یک مطالعه 16 هفته ای بر روی مردان مبتلا به درد مزمن و بیماری مفصلی دژنراتیو، مکمل منگنزمشخص شده است که به کاهش التهاب به ویژه در زانوها کمک می کند.
به تنظیم قند خون کمک می کند
منگنزدر تنظیم قند خون نقش دارد. در برخی گونه های جانوری، کمبود منگنز می تواند منجر به عدم تحمل گلوکز مشابه دیابت شود. با این حال، نتایج مطالعات انسانی متفاوت بوده است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت سطوح منگنزنشان داد که کمتر است. محققان هنوز کم هستند منگنز سطوح دیابت به ایجاد دیابت یا وضعیت دیابت کمک می کند منگنز آنها در تلاشند تا تعیین کنند که آیا این باعث کاهش سطوح می شود یا خیر.
منگنزدر پانکراس متمرکز شده است. در تولید انسولین نقش دارد که قند را از خون خارج می کند. بنابراین، می تواند به ترشح مناسب انسولین کمک کند و به تثبیت قند خون کمک کند.
حملات صرعی
سکته مغزی علت اصلی صرع در بزرگسالان بالای 35 سال است. باعث کاهش جریان خون در مغز می شود.
منگنز این یک گشادکننده عروق شناخته شده است، به این معنی که به بزرگ شدن عروق کمک می کند تا به طور موثر آن را به بافت هایی مانند مغز منتقل کنند.
داشتن سطح منگنز کافی در بدن ما می تواند به افزایش جریان خون و کاهش خطر برخی بیماری ها مانند سکته کمک کند.
همچنین بدن ما منگنز بخشی از محتوای آن در مغز است. برخی مطالعات منگنز این نشان می دهد که سطوح تشنج ممکن است در افراد مبتلا به اختلالات تشنج کمتر باشد.
با این حال، تشنج منگنز مشخص نیست که آیا سطوح پایین جریان خون یا سطوح پایین باعث می شود افراد بیشتر مستعد تشنج شوند.
در متابولیسم مواد مغذی نقش دارد
منگنزبسیاری از آنزیم ها را در متابولیسم فعال می کند و در فرآیندهای شیمیایی مختلف بدن ما نقش دارد. به هضم و استفاده از اسیدهای آمینه و پروتئین و همچنین متابولیسم کلسترول و کربوهیدرات کمک می کند.
منگنز، بدن تو کولیناین به آنها کمک می کند تا از ویتامین های مختلف مانند تیامین، ویتامین C و E استفاده کنند و عملکرد مناسب کبد را تضمین می کند.
علاوه بر این، به عنوان یک کوفاکتور یا کمک کننده برای رشد، تولید مثل، تولید انرژی، پاسخ ایمنی و تنظیم فعالیت مغز عمل می کند.
علائم PMS را در ترکیب با کلسیم کاهش می دهد
بسیاری از زنان در زمان های مشخصی از چرخه قاعدگی از علائم مختلفی رنج می برند. اینها اضطرابگرفتگی عضلات، درد، نوسانات خلقی و حتی افسردگی.
تحقیقات اولیه، منگنز نشان می دهد که مصرف ترکیبی کلسیم و کلسیم ممکن است به بهبود علائم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند.
یک مطالعه کوچک روی 10 زن نشان داد که سطح خون پایین است منگنز نشان داد کسانی که بدون توجه به مقدار کلسیم در دوران قاعدگی، درد و علائم خلقی بیشتری را تجربه نکردند.
با این حال، نتایج قطعی نیست که آیا این اثر به دلیل منگنز، کلسیم یا ترکیبی از این دو است.
عملکرد مغز را بهبود می بخشد
منگنزبرای عملکرد سالم مغز ضروری است و اغلب برای کمک به درمان برخی بیماری های عصبی استفاده می شود.
یکی از راه های انجام این کار از طریق خواص آنتی اکسیدانی آن است، به ویژه نقش آن در عملکرد آنتی اکسیدان قوی سوپراکسید دیسموتاز (SOD)، که می تواند به محافظت در برابر رادیکال های آزاد در مسیر عصبی کمک کند که می تواند به سلول های مغز آسیب برساند.
همچنین، منگنز این می تواند به انتقال دهنده های عصبی متصل شود و باعث تحریک سریعتر یا موثرتر تکانه های الکتریکی در سراسر بدن شود. در نتیجه عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
برای عملکرد مغز کافی است منگنز در حالی که سطوح این ماده معدنی ضروری است، مهم است که توجه داشته باشید که مقدار بیش از حد این ماده معدنی می تواند اثرات نامطلوبی بر مغز داشته باشد.
بیشتر از مکمل ها یا با تنفس بیش از حد از محیط منگنز تو میتونی برداری. این می تواند منجر به علائم بیماری پارکینسون مانند لرزش شود.
به سلامت تیروئید کمک می کند
منگنز این یک کوفاکتور ضروری برای آنزیم های مختلف است، بنابراین به این آنزیم ها و عملکرد صحیح بدن کمک می کند. همچنین در تولید تیروکسین نقش دارد.
تیروکسین، غده تیروئیداین یک هورمون حیاتی است که برای عملکرد طبیعی بدن مهم است و برای حفظ اشتها، متابولیسم، وزن و کارایی اندام ضروری است.
کمبود منگنزمی تواند باعث ایجاد یا ایجاد یک بیماری کم کاری تیروئید شود که می تواند به افزایش وزن و عدم تعادل هورمونی کمک کند.
به بهبود زخم ها کمک می کند
مواد معدنی کمیاب مانند منگنز در روند بهبود زخم ها مهم هستند. برای بهبود زخم کلاژن تولید باید افزایش یابد
برای تولید اسید آمینه پرولین، که برای تشکیل کلاژن و بهبود زخم در سلول های پوست انسان ضروری است. منگنز مورد نیاز است.
مطالعات اولیه بیش از 12 هفته منگنزنشان می دهد که استفاده از کلسیم و روی در زخم های مزمن باعث تسریع بهبودی می شود.
بزرگسالان 11 میلی گرم در روز منگنز مصرف آن بی خطر به نظر می رسد. مقدار بی خطر برای نوجوانان 19 ساله یا کمتر 9 میلی گرم یا کمتر در روز است.
یک فرد سالم با کبد و کلیه های کارآمد منگنزمن می توانم تحمل کنم. با این حال، کسانی که بیماری کبدی یا کلیوی دارند باید محتاط باشند.
بررسی ها نارسایی کمبود آهن بیشتر از آن ها منگنزاو دریافته است که می تواند آن را جذب کند. بنابراین، افراد مبتلا به این بیماری باید مصرف مواد معدنی خود را کنترل کنند.
همچنین، بیشتر مصرف منگنزممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کند. در چنین موردی منگنزمکانیسم های دفاعی طبیعی بدن را دور می زند. تجمع می تواند به ریه ها، کبد، کلیه ها و سیستم عصبی مرکزی آسیب برساند.
قرار گرفتن در معرض طولانی مدت می تواند علائمی شبیه به بیماری پارکینسون ایجاد کند، مانند لرزش، کندی حرکت، سفتی عضلات و تعادل ضعیف - به این منگنیسم می گویند.
منگنز در کدام غذاها یافت می شود؟
جو دو سر
1 فنجان جو (156 گرم) - 7,7 میلی گرم - DV - 383٪
جو دو سر, منگنزهمچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و بتا گلوکان است. این به نوبه خود می تواند به پیشگیری و درمان سندرم متابولیک و چاقی کمک کند.
همچنین در کاهش سطح کلسترول خون و بهبود سلامت قلب نقش دارد.
این مقدار، محتوای منگنز گندم کامل است، نه تصفیه شده. گندم کامل حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای سلامت قلب، تنظیم قند خون و سطح فشار خون عالی است. همچنین حاوی لوتئین است که یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت چشم است.
بیان شده است که چاودار از نظر فواید عمومی برای سلامتی مفیدتر از گندم است. همچنین فیبر بیشتری نسبت به گندم دارد که در کنترل اشتها مهم است. فیبر نامحلول موجود در چاودار خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد.
آرپا
1 فنجان جو (184 گرم) - 3,6 میلی گرم - DV - 179٪
آرپاسایر مواد معدنی موجود در آناناس سلنیوم، نیاسین و آهن هستند که برای عملکرد بدن ضروری هستند. جو منبع خوبی از فیبر است.
همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام لیگنان است که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
میخکدارای خواص ضد قارچی، ضد عفونی کننده و ضد باکتری است. همچنین منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
میخک می تواند به کاهش موقتی شدت دندان درد کمک کند. همچنین می تواند التهاب را کاهش دهد.
برنج قهوه ای
1 فنجان برنج قهوه ای (195 گرم) - 1.8 میلی گرم - DV - 88٪
برنج قهوه ای خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش می دهد. مصرف کافی همچنین به درمان دیابت کمک می کند، زیرا به کاهش سطح قند خون کمک می کند.
نخود
1 فنجان نخود (164 گرم) – 1,7 میلی گرم – DV – 84 درصد
به دلیل محتوای فیبر بالای آن نخودسیری و هضم غذا را افزایش می دهد. همچنین سطح کلسترول ناسالم را متعادل می کند و از بیماری قلبی محافظت می کند.
اناناس این یک منبع غنی از ویتامین C است که یک ماده مغذی است که ایمنی را تقویت می کند و با بیماری های کشنده ای مانند سرطان مبارزه می کند.
فیبر و آب بالای آن باعث منظم شدن حرکات روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود.
ویتامین C موجود در آناناس سلامت پوست را بهبود می بخشد – از پوست در برابر آفتاب و آلودگی محافظت می کند و به کاهش چین و چروک و خطوط ریز کمک می کند.
تمشک
1 فنجان تمشک (123 گرم) - 0,8 میلی گرم - DV - 41٪
منگنز خارج از تمشکسرشار از اسید الاژیک است، یک ماده شیمیایی گیاهی که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین است که از بیماری قلبی و زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند.
مصر
1 فنجان ذرت (166 گرم) - 0,8 میلی گرم - DV - 40٪
مصر همچنین منبع خوبی از پروتئین است. و حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به سایر غلات معمولی است – تعدادی از این آنتی اکسیدان ها لوتئین و زآگزانتین هستند که هر دو برای سلامت بینایی مهم هستند.
موز
1 فنجان موز له شده (225 گرم) - 0,6 میلی گرم - DV - 30٪
موزحاوی یک ماده معدنی مهم مانند پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند و از بیماری های جدی مختلف مانند حملات قلبی جلوگیری می کند. فیبر غذایی موجود در موز سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
توت فرنگیآنتوسیانین ها از قلب در برابر بیماری محافظت می کنند. این آنتی اکسیدان ها می توانند رشد تومور و التهاب را مهار کرده و به پیشگیری از سرطان کمک کنند.
زردچوبهکورکومین یک ضد التهاب طبیعی است که می تواند از سرطان و آرتریت جلوگیری کند. این ادویه همچنین ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن را افزایش می دهد و سلامت مغز را بهبود می بخشد و در برابر مشکلات عصبی متعدد محافظت می کند.
فلفل سیاه
1 قاشق غذاخوری (6 گرم) - 0.4 میلی گرم - DV - 18٪
اولا، فلفل سیاه و سفید جذب زردچوبه را افزایش می دهد. همچنین سرشار از پتاسیم است که سلامت روده و هضم را بهبود می بخشد.
دانه کدو تنبل
1 فنجان (64 گرم) - 0,3 میلی گرم - DV - 16٪
دانه کدو تنبل ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان از جمله معده، سینه، پروستات، ریه و روده بزرگ کمک کند. علاوه بر منگنز، دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم است.
اسفناج
1 فنجان (30 گرم) - 0,3 میلی گرم - DV - 13٪
اسفناجحاوی آنتی اکسیدان هایی است که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و با رادیکال های آزاد مبارزه می کند. لوتئین و زآگزانتین، دو آنتی اکسیدان مهم برای سلامت چشم، در اسفناج یافت می شوند.
شلغم
1 فنجان شلغم خرد شده (55 گرم) - 0,3 میلی گرم - DV - 13٪
شلغم سرشار از آهن است، ماده مغذی که از ریزش مو جلوگیری می کند و عملکرد مطلوب بدن را تضمین می کند. همچنین سرشار از ویتامین K است که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
لوبیا سبز
1 فنجان (110 گرم) - 0.2 میلی گرم - DV - 12٪
لوبیا سبز سرشار از آهن است و باعث افزایش باروری در زنان و همچنین جلوگیری از ریزش مو می شود.
آیا مکمل منگنز ضروری است؟
مکمل های منگنز به طور کلی امن است. اما در خرید دقت کنید. دوز منگنز بیش از 11 میلی گرم در روز می تواند عوارض جدی ایجاد کند.
برخی از این موارد عبارتند از مشکلات عصبی، لرزش عضلانی، از دست دادن تعادل و هماهنگی، و برادی‌کینزی (مشکل در شروع یا تکمیل حرکات). مفرط منگنز همچنین می تواند باعث آلرژی هایی مانند خارش، بثورات پوستی یا کهیر شود.
همیشه قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک مشورت کنید.
در نتیجه؛
اگرچه چیز زیادی ذکر نشده است، منگنز این یک ریزمغذی مهم به اندازه سایر مواد مغذی است. کمبود منگنز می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. بنابراین، موارد فوق غذاهای حاوی منگنزمراقب غذا خوردن باشید
