برای سلامت استخوان چه کنیم؟ غذاهایی که استخوان ها را تقویت می کنند کدامند؟

ساختن سلامت استخوان ها در بدن ما بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های ما گنجانده می شود. وقتی به سن 30 سالگی می رسیم، توده استخوانی ما به اوج خود می رسد.

اگر در این مدت توده استخوانی کافی ساخته نشود، خطر از دست دادن استخوان و شکستگی استخوان با افزایش سن افزایش می یابد.

رژیم غذایی و عادات سبک زندگی به ساختن استخوان های قوی و حفظ آنها با افزایش سن کمک می کند. درخواست "برای رشد استخوان چه بخوریم"، "غذاهای تقویت کننده استخوان چیست"، "ویتامین های لازم برای سلامت استخوان چیست" پاسخ به سوالات شما…

برای سلامت استخوان چه باید کرد؟

مصرف سبزیجات را افزایش دهید

سبزیجات غذاهای عالی برای استخوان های قوی هستند. تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کند ویتامین C منابع غنی هستند

برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C از آسیب به استخوان ها محافظت می کند.

سبزیجات باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند که به آن تراکم استخوان نیز می گویند. تراکم استخوان اندازه گیری مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها است.

هم استئوپنی (توده استخوانی کم) و هم پوکی استخوان (استخوان شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مرتبط هستند.

مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد باعث افزایش معدنی شدن استخوان استخوان های تشکیل شده در دوران کودکی و جوانی می شود. خوردن سبزیجات به ویژه برای زنان مسن مفید است.

در مطالعه ای که روی زنان بالای 50 سال انجام شد، مشخص شد زنانی که پیاز مصرف می کردند، 20 درصد کمتر در معرض خطر پوکی استخوان بودند. یک عامل خطر مهم برای پوکی استخوان در افراد مسن افزایش تحلیل استخوان یا تجزیه استخوان جدید است.

تمرینات قدرتی و وزنی انجام دهید

تمرین با انواع مختلف ورزش به ساخت استخوان های قوی کمک می کند. یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان، وزنه برداری و ورزش های قدرتی است که تشکیل استخوان های جدید را تشویق می کند.

مطالعات روی کودکان نشان می دهد که چنین فعالیت هایی باعث افزایش میزان استخوان در طول سال های رشد استخوان می شود. با این حال، در جلوگیری از تحلیل استخوان در افراد مسن بسیار موثر است.

مطالعات بر روی مردان و زنان مسن‌تری که با تحمل وزن ورزش می‌کنند، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، استحکام استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهش گردش استخوان و التهاب را نشان داده‌اند.

تمرینات قدرتی فقط برای افزایش توده عضلانی مفید نیستند. همچنین در برابر بیماری هایی که می توانند باعث تحلیل استخوان در افراد پیر و جوان شوند، از جمله پوکی استخوان، استئوپنی و سرطان سینه محافظت می کند.

پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئين برای مصرف، استخوان های سالم برای حدود 50 درصد استخوان از پروتئین تشکیل شده است. محققان دریافته‌اند که جذب کلسیم زمانی که پروتئین کافی مصرف نمی‌شود کاهش می‌یابد و همچنین بر شکل‌گیری و آسیب استخوان تأثیر می‌گذارد.

همچنین نگرانی هایی وجود دارد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کلسیم را از استخوان ها خارج می کند تا با افزایش اسیدیته خون مقابله کند.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که در افرادی که روزانه 100 گرم پروتئین مصرف می کنند، در صورتی که با مقدار زیادی غذاهای گیاهی و مصرف کافی کلسیم متعادل شوند، چنین چیزی دیده نمی شود.

مطالعات نشان می دهد که زنان مسن تر اگر مقادیر بیشتری پروتئین مصرف کنند، تراکم استخوان بهتری دارند.

پروتئین ها درصد زیادی از کالری دریافتی از غذا را تشکیل می دهند و به حفظ توده استخوانی در طول فرآیند لاغری کمک می کنند.

در یک مطالعه یک ساله، زنانی که 86 گرم پروتئین در روز در یک رژیم غذایی با کالری محدود مصرف می کردند، توده استخوانی کمتری را در بازوها، ستون فقرات، باسن و پاها در مقایسه با زنانی که 60 گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، از دست دادند.

غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیممهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان و ماده معدنی اصلی موجود در استخوان است. سلول های استخوانی قدیمی به طور مداوم شکسته شده و با سلول های جدید جایگزین می شوند. بنابراین مصرف روزانه کلسیم برای تقویت و محافظت از ساختار استخوان مهم است.

کلسیم مورد نیاز روزانه 1000 میلی گرم است. این نسبت در افراد جوان 1300 میلی گرم و در افراد مسن 1200 میلی گرم است. مقدار کلسیمی که بدن جذب می کند می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. مصرف غذاهای حاوی کلسیم در هر وعده غذایی و پخش کلسیم دریافتی در طول روز ضروری است.

بهتر است کلسیم را از غذا دریافت کنید تا مکمل ها. مطالعه ای بر روی 1567 نفر نشان داد که کلسیم بالای غذا به طور کلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، در حالی که افرادی که مکمل های کلسیم مصرف می کردند 22 درصد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند.

مقدار زیادی ویتامین D و K مصرف کنید

ویتامین‌های D و K برای استخوان‌های قوی ضروری هستند. ویتامین دیمانند کمک به جذب کلسیم در بدن سلامت استخوان نقش های مختلفی را ایفا می کند.

مطالعات نشان داده اند که داشتن سطوح پایین ویتامین D باعث کاهش تراکم استخوان در کودکان و بزرگسالان می شود. متأسفانه، کمبود ویتامین D یک بیماری شایع است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

افزایش دریافت ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف منابع غذایی مانند ماهی چرب، جگر، پنیر امکان پذیر است. 

ویتامین K2با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد. سلامت استخوانپشتیبانی می کند. این اصلاح به استئوکلسین اجازه می دهد تا به مواد معدنی موجود در استخوان متصل شود و به جلوگیری از کاهش کلسیم از استخوان ها کمک می کند.

دو نوع رایج ویتامین K2 MK-4 و MK-7 هستند. MK-4 به مقدار کم در جگر، تخم مرغ و گوشت یافت می شود. غذاهایی مانند پنیر، کلم ترش و سویا حاوی MK-7 هستند. یک مطالعه کوچک در زنان جوان سالم نشان داد که مکمل‌های MK-7 سطح ویتامین K2 را بیش از MK-4 افزایش می‌دهند.

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل ویتامین K2 باعث اصلاح استئوکلسین و افزایش تراکم استخوان در کودکان و زنان یائسه می شود.

از رژیم های بسیار کم کالری خودداری کنید

مصرف کم کالری در طول روز برای استخوان ها مضر است. علاوه بر کاهش متابولیسم باعث از دست دادن توده عضلانی و سلامت استخوان برای نیز خطرناک است

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با کمتر از 1000 کالری می تواند باعث کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی، اضافه وزن و چاق شود.

برای ساختن و حفظ استخوان های قوی، یک رژیم غذایی متعادل را انتخاب کنید که حداقل 1200 کالری در روز داشته باشد. سلامت استخوانغذاهایی مصرف کنید که حاوی مقدار زیادی پروتئین، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که از سلامتی حمایت می کنند.

می توانید از مکمل های کلاژن استفاده کنید

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود ندارد، شواهد اولیه حاکی از آن است که مکمل های کلاژن هستند سلامت استخواننشان می دهد که ممکن است به محافظت از آن کمک کند

کلاژنپروتئین اصلی موجود در استخوان است. حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، ماهیچه، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.

یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان دریافتند که ترکیب هورمون کلاژن و کلسی تونین منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای تجزیه کلاژن می شود.

داشتن و حفظ وزن ایده آل

وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید، سلامت استخوانپشتیبانی می کند. مثلا؛ اضافه وزن خطر استئوپنی و پوکی استخوان را افزایش می دهد. این مورد به ویژه در زنان یائسه، جایی که استروژن اثرات محافظتی استخوان خود را از دست می دهد، بیشتر است.

در واقع وزن کم بدن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.

از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان داده اند که چاق بودن باعث کاهش کیفیت استخوان و افزایش خطر شکستگی ناشی از استرس ناشی از اضافه وزن می شود.

افزایش و کاهش وزن متوالی سلامت استخوان این یک موقعیت خطرناک برای شما است. برای استخوان ها، این معادل به دست آوردن و از دست دادن مقدار زیادی وزن در مدت زمان کوتاه است.

بهترین راه برای حفظ سلامت استخوان داشتن و حفظ وزن ایده آل است.

غذاهای حاوی منیزیم و روی مصرف کنید

کلسیم تنها ماده معدنی لازم برای سلامت استخوان نیست. منیزیم ve روی مواد معدنی نیز سلامت استخوان در آن نقش دارد. منیزیم باعث افزایش جذب کلسیم می شود.

در مطالعه‌ای که بر روی 73000 زن انجام شد، مشخص شد افرادی که روزانه 400 میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کنند، 2 تا 3 درصد تراکم استخوان بیشتری نسبت به افرادی که نیمی از این میزان مصرف می‌کنند، دارند.

منیزیم به مقدار کمی در بیشتر غذاها یافت می شود، با این حال، منابع عالی منیزیم غذاهایی مانند اسفناج، لوبیا، کنجد، تخمه آفتابگردان و بادام هندی هستند.

روی یک ماده معدنی مورد نیاز بدن است. به تشکیل بخش معدنی استخوان کمک می کند. با این حال، روی باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه استخوان جلوگیری می کند.

مطالعات نشان داده است که مکمل های روی باعث افزایش رشد استخوان در کودکان و تراکم استخوان در افراد مسن می شود. گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و تخم کدو تنبل منابع خوبی از روی هستند.

از غذاهای حاوی امگا 3 استفاده کنید

روغن های امگا 3شناخته شده است که دارای اثرات ضد التهابی است. همچنین به جلوگیری از تحلیل استخوان در طول فرآیند پیری کمک می کند. علاوه بر مصرف چربی های امگا 3 از غذاها، تعادل چربی بین امگا 6 و امگا 3 نیز مهم است.

یک مطالعه بزرگ روی بیش از 45 بزرگسال 90 تا 1500 ساله نشان داد که افرادی که امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 مصرف می کردند، تراکم استخوان کمتری داشتند.

برای رشد استخوان چه بخوریم؟

ماست

ماست منبع خوبی از پروبیوتیک ها، کلسیم، پتاسیم و ویتامین های D، A و فولات است. دانشمندان کشف کرده اند که خوردن روزانه ماست می تواند به جلوگیری از شکستگی کمک کند. 

به خوردن حدود سه وعده ماست در روز عادت کنید.

شیر

مانند شیر و ماست، منبع کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین های A و D است. با نوشیدن شیر گاو می توانید استخوان های خود را قوی نگه دارید. همچنین می توانید شیر غنی شده با کلسیم و ویتامین D بنوشید. روزانه حدود 2 لیوان شیر مصرف کنید.

سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج، سبزی کولارد، آروگولا، کاهو و شاخک، منابع عالی کلسیم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های C و K هستند. خوردن حداقل سه نوع مختلف از این سبزیجات در هر روز می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما همراه با استخوان ها کمک کند.

پنیر

پنیر از شیر تهیه می شود و بنابراین منبع عالی کلسیم است. همچنین منبع عالی ویتامین A، ویتامین B12، روی و فسفر است.

با خوردن منظم پنیر می توانید از شکننده شدن استخوان های خود جلوگیری کنید. سعی کنید روزانه حدود 30 گرم پنیر مصرف کنید.

برج حوت

ماهی هایی مانند ساردین، ماهی تن، گربه ماهی و سالمون منابع غذایی کامل ویتامین D هستند. ویتامین D به حمایت از معدنی شدن استخوان کمک می کند. بدون ویتامین D، استخوان های شما نمی توانند کلسیم را جذب کنند.

برای ناهار یا شام می توانید ماهی کبابی یا پخته میل کنید. مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های D، A، E و K است. ویتامین D برای جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان ها ضروری است.

تخم مرغ را کامل بخورید، هم زرده و هم سفیده. خوردن دو عدد تخم مرغ کامل در روز برای استحکام استخوان ها ضروری است.

کلم بروکلی

کلم بروکلیاین یک سبزی چلیپایی است که به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی شناخته شده است. سرشار از کلسیم، ویتامین C، پتاسیم، فسفر، فولات و ویتامین K است.

خوردن کلم بروکلی به صورت روزانه برای قوی شدن استخوان ها و دندان ها مفید است. همچنین به کاهش وزن و مبارزه با فشار خون بالا، سرطان و دیابت کمک می کند. روزی 1 وعده بروکلی بخورید.

دانه

دانه ها بهترین منابع کلسیم هستند. آنها همچنین سرشار از پروتئین، فیبر غذایی، چربی های سالم، فسفر، آهن و پتاسیم هستند. دانه های کتانروزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان، تخمه خربزه، تخم کدو تنبل و کنجد مصرف کنید.

آجیل و خشکبار

آجیل سرشار از چربی های سالم، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است. دانشمندان کشف کرده اند که مصرف روزانه آجیل مخلوط می تواند به حفظ سلامت کلی و سلامت استخوان ها کمک کند. یک مشت آجیل مخلوط در روز مصرف کنید.

لوبیا

لوبیا علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین است، سرشار از کلسیم، فسفر، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد. دانشمندان تایید کرده اند که مصرف حبوبات مانند لوبیا می تواند به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند. عدس، لوبیا، نخود و لوبیا چشم بلبلی نیز حبوباتی هستند که می توانند از سلامت استخوان ها حمایت کنند.

میوه هایی که استخوان ها را تقویت می کنند

انجیر

انجیر ملین بسیار خوبی برای تقویت استخوان است. انجیر خشک را می توانید در وعده صبحانه با مصرف چند عدد بادام و فندق میل کنید. شما انرژی سرشار از کلسیم و منیزیم خواهید داشت.

اریک

آلو که سرشار از فیبر است در مبارزه با یبوست موثر است. دارای محتوای غنی از آهن و ویتامین های گروه B است.

تاریخ

خرما برای افزایش چابکی ذهنی و توانایی تمرکز ایده آل است، خرما سرشار از منیزیم و کلسیم است. اگر آن را نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب بخورید، خواب عالی خواهید داشت زیرا خرما برای اختلالات خواب عالی است.

زغال اخته

حاوی آنتی اکسیدان هایی است که کلسترول بد را تنظیم کرده و سلامت قلب را بهبود می بخشد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

برای ساختن استخوان های قوی، از موارد زیر اجتناب کنید:

غذاهای شور

اگر پوکی استخوان دارید، از مصرف غذاهای شور مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، مرغ سوخاری، سالامی و سوسیس و کالباس اجتناب کنید. دانشمندان دریافتند که مقادیر زیاد نمک صرف نظر از مصرف مکمل کلسیم بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی می گذارد.

الکل

مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث کاهش تراکم مواد معدنی استخوان شود. چندین مطالعه ثابت می کند که مصرف کنندگان زیاد الکل در مقایسه با افراد سبک یا غیر الکلی در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند.

كافئين

كافئين معمولا در چای، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. مصرف بیش از حد کافئین در روز می تواند سلامت استخوان ها را مختل کند و آنها را مستعد شکستگی کند.

نوشیدنی بدون الکل

دانشمندان دریافته‌اند که نوشیدنی‌های گازدار مانند کولا می‌توانند باعث آسیب کلیه شوند که به نوبه خود به استخوان‌ها آسیب می‌رسانند.