آهن یکی از مواد معدنی کلیدی است که بدن برای فعالیت روزانه به آن نیاز دارد. عملکرد اصلی آن است؛ متابولیسم پروتئین ها و تولید هموگلوبین، آنزیم ها و گلبول های قرمز خون (RBCs). تعداد کم سلول‌های خونی، رساندن اکسیژن به اندام‌ها و بافت‌ها را برای این سلول‌ها دشوار می‌کند. آهن همچنین برای سلامت مو، پوست و ناخن ضروری است. کمبود آهن زمانی رخ می دهد که این ماده معدنی در بدن کم باشد. علائم کمبود آهن شامل خستگی، رنگ پریدگی پوست، تنگی نفس، سرگیجه، تپش قلب است.
در آهن چیست؟ در غذاهایی مانند گوشت قرمز، کله پاچه، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی یافت می شود. آهن به دو شکل در غذاها یافت می شود: آهن هِم و آهن غیر هم. آهن هِم فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم فقط در گیاهان یافت می شود.
مقدار مورد نیاز روزانه آهن معدنی به طور متوسط 18 میلی گرم است. با این حال، نیاز با توجه به برخی شرایط خاص مانند جنسیت و بارداری تغییر می کند. مثلا؛ میزان مورد نیاز برای مردان و زنان یائسه هشت میلی گرم در روز است. این مقدار در زنان باردار به 27 میلی گرم در روز می رسد.
فواید آهن
انرژی می دهد
آهن اکسیژن را از بدن به ماهیچه ها و مغز می برد. بنابراین، هم عملکرد فیزیکی و هم هوشیاری ذهنی را افزایش می دهد. اگر سطح آهن در بدن کم باشد، بی احتیاطی، خسته و تحریک پذیر خواهید شد.
اشتها را افزایش می دهد
استفاده از مکمل های آهن در کودکانی که نمی خواهند غذا بخورند، اشتها را افزایش می دهد. همچنین از رشد آنها حمایت می کند.
برای سلامت عضلات ضروری است
آهن در رشد عضلات بسیار مهم است. به تولید میوگلوبین کمک می کند که اکسیژن را از هموگلوبین حمل می کند و آن را در سلول های عضلانی ذخیره می کند. بنابراین، انقباض عضلات صورت می گیرد.
به رشد مغز کمک می کند
برای رشد سالم مغز، کودکان باید غذاهای غنی از آهن مصرف کنند. رشد شناختی، حرکتی، اجتماعی-عاطفی و عصبی فیزیولوژیکی در نوزادان مبتلا به کم خونی فقر آهن ضعیف تر است. بنابراین برای عملکرد صحیح مغز باید کمبود آهن برطرف شود.
به پیشرفت بارداری کمک می کند
پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند که آهن دریافتی خود را افزایش دهند. مصرف مکمل های آهن در دوران بارداری خطر کم وزنی هنگام تولد را کاهش می دهد. همچنین از کم خونی مادر در دوران بارداری جلوگیری می کند. زنان باردار باید روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت کنند. مکمل های آهن، پرتقال، گریپ فروت وآب گوجه زمانی که با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مکمل های غذایی مصرف شود بهتر جذب می شود
ایمنی را تقویت می کند
یکی از فواید آهن توانایی آن در حمایت از سیستم ایمنی است. آهن برای عملکردهای ایمنی مانند تمایز و تکثیر لنفوسیت های T و تولید گونه های اکسیژن فعال که با پاتوژن ها مبارزه می کنند ضروری است.
سندرم پای بیقرار را برطرف می کند
با اختلال حرکتی عصبی سندرم پاهای بی قرارمیل به حرکت دادن مکرر پاها را ایجاد می کند. این احساس در هنگام استراحت تشدید می شود و در نتیجه باعث ایجاد ناراحتی در هنگام خواب می شود. کمبود آهن می تواند باعث ایجاد سندرم پای بی قرار در سالمندان شود. مصرف مکمل های آهن علائم را تسکین می دهد.
علائم قبل از قاعدگی را تسکین می دهد
مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد آهن می تواند علائم قبل از قاعدگی مانند سرگیجه، نوسانات خلقی و فشار خون را کاهش دهد.
فواید آهن برای پوست
درخشندگی سالم می بخشد
پوست رنگ پریده و سیاهی زیر چشم شایع ترین نشانه کم خونی ناشی از کمبود آهن است. کمبود آهن باعث کاهش سطح هموگلوبین و کاهش گلبول های قرمز می شود. کاهش جریان اکسیژن باعث رنگ پریدگی پوست می شود. خوردن غذاهای غنی از آهن باعث درخشش صورتی به پوست می شود.
بهبود زخم را تسریع می کند
آهن یک ماده معدنی است که نقش مهمی در تسریع روند بهبود زخم دارد. به تشکیل گلبول های قرمز، ضروری ترین جزء هموگلوبین که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند، کمک می کند. زخم ها بدون تامین مناسب اکسیژن، که حامل مواد مغذی دیگر نیز هستند، بهبود نمی یابند. بنابراین آهن باعث تسریع در بهبود زخم ها می شود.
فواید آهن برای مو
ریزش مو را کاهش می دهد
زنان به دلیل کمبود آهنریزش مو قابل دوام ذخایر کم آهن باعث افزایش میزان ریزش مو می شود، به خصوص در زنانی که در دوره یائسگی نیستند. آهن همچنین به بهبود بافت مو کمک می کند. با افزایش جریان اکسیژن و مواد مغذی به فولیکول های مو و پوست سر، تیرگی مو را کاهش می دهد.
نیاز روزانه به آهن
دوران شیرخوارگی
0-6 ماه
مرد (میلی گرم در روز)
ماده (میلی گرم در روز)
دوران شیرخوارگی
7-12 ماه
11
11
دوران کودکی
1-3 ساله
7
7
دوران کودکی
4-8 ساله
10
10
دوران کودکی
9-13 ساله
8
8
گنچلیک
14-18 ساله
11
15
بزرگسالی
19-50 ساله
8
18
بزرگسالی
51 سال به بالا
8
8
بارداری
تمام سنین
-
27
شیر دادن
18 سال و کمتر
-
10
شیر دادن
19 سال به بالا
-
9
آهن چیست؟
حبوبات با آهن
لوبیا،نخود فرنگی و حبوبات، مانند عدس، غذاهای غنی از آهن هستند. بیشترین تا کم، حاوی آهن ترینحبوبات به شرح زیر است؛
سویا غذاهای مشتق شده از سویا و دانه های سویا سرشار از آهن هستند. علاوه بر این، محصولات سویا سرشار از پروتئین هستند و منبع خوبی از کلسیم، فسفر و منیزیم هستند.
عدس
از عدس یک فنجان حاوی 6.6 میلی گرم آهن است. این حبوبات همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است.
لوبیا و نخود
لوبیا حاوی مقدار مناسبی آهن است.لوبیای چشم بلبلی veلوبیاقرمز4.4-6.6 میلی گرم آهن در یک کاسهپیدا شده است. نخود و نخود نیز سرشار از آهن است. یک فنجان 4.6-5.2 میلی گرم آهن دارد.
آجیل و دانه ها با آهن
آجیل و دانه ها دو منبع گیاهی آهن معدنی هستند. غذاهای دارای بیشترین آهن در این گروه عبارتند از:
دانه های کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و بذر کتان
میزان آهن موجود در دو قاشق غذاخوری دانه که سرشار از آهن است بین 1.2/4.2 تا XNUMX/XNUMX میلی گرم است.
بادام هندی، آجیل کاج و سایر آجیل ها
آجیل و خشکبارآنها حاوی مقادیر کمی آهن غیر هم هستند. این در مورد بادام، بادام هندی، آجیل کاج صدق می کند و 30 گرم از آنها حاوی 1-1.6 میلی گرم آهن است.
سبزیجات با آهن
اگرچه سبزیجات دارای فرم غیر هم هستند که به راحتی جذب نمی شود.جذب آهنسرشار از ویتامین C است که به افزایش آن کمک می کند غذاهای حاوی آهن در میان سبزیجات عبارتند از:
سبزیجات برگ سبز
اسفناج، کلم ، شلغم ،چغندر یک کاسه سبزیجات برگ سبز مانند چغندر و چغندر حاوی 2.5 تا 6.4 میلی گرم آهن است. سایر سبزیجات حاوی آهن که در این دسته قرار می گیرند عبارتند از کلم بروکلی، کلم وجوانه بروکسل یافت می شود. یک فنجان از این ها بین 1 تا 1.8 میلی گرم آهن دارد.
رب گوجه فرنگی
اگرچه گوجه فرنگی خام حاوی مقادیر کمی آهن است. مقدار آن در صورت خشک شدن یا غلیظ شدن بیشتر می شود. به عنوان مثال، نصف فنجان (118 میلی لیتر) رب گوجه فرنگی حاوی 3.9 میلی گرم آهن است، در حالی که 1 فنجان (237 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی حاوی 1.9 میلی گرم است. نصف فنجان گوجه فرنگی خشک شده بین 1,3 تا 2,5 میلی گرم آهن فراهم می کند.
سیب زمینی
سیب زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است. یک سیب زمینی بزرگ و پوست کنده (295 گرم) حاوی 3.2 میلی گرم آهن است. همین مقدار سیب زمینی شیرین حاوی مقدار کمی کمتر از 2.1 میلی گرم است.
قارچ
برخی از انواع قارچ ها سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال، یک کاسه قارچ سفید پخته شده حاوی حدود 2.7 میلی گرم آهن است. قارچ صدفی حاوی دو برابر بیشتر است، در حالی که پورتوبلو وقارچهای شیتاکه بسیار کم است.
میوه ها با آهن
میوه ها غذاهای پر آهن نیستند. با این حال، برخی از میوه ها می توانند جای خود را در دسته غذاهای حاوی آهن بگیرند.
آب آلو
آب آلو یک نوشیدنی با محتوای آهن بالا است. 237 میلی لیتر آب آلو 3 میلی گرم آهن فراهم می کند. همچنین سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز است.
زیتون
زیتوناز نظر فنی، میوه و غذای حاوی آهن است. صد گرم حاوی حدود 3.3 میلی گرم آهن است.
توت سفید
توت سفیدمیوه ای با ارزش غذایی چشمگیر است. یک کاسه توت حاوی 2.6 میلی گرم آهن است. برای بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان مفید است.
غلات کامل با آهن
فرآوری غلات باعث از بین رفتن آهن آنها می شود. بنابراین، غلات کامل حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند.
گل تاج خروس
گل تاج خروساین یک دانه بدون گلوتن است. یک فنجان حاوی 5.2 میلی گرم معدنی آهن است. آمارانت یکی از معدود منابع گیاهی به نام پروتئین کامل است.
جو دو سر
یک کاسه پخته جو دو سر میلی گرم 3.4حاوی آهن است همچنین مقادیر خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات را فراهم می کند.
کوینو
مانند آمانانت،کوینو همچنین منبع پروتئین کامل است. سرشار از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی است و فاقد گلوتن است. یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 2,8 میلی گرم آهن است.
سایر غذاهای حاوی آهن
برخی از غذاها در یکی از گروه های غذایی فوق قرار نمی گیرند، اما حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند.
شکلات تلخ
شکلات تلخحاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به شکلات شیری است. 3.3 گرم آن XNUMX میلی گرم آهن را تامین می کند و در عین حال دارای مقادیر خوبی فیبر، منیزیم، مس و منگنز است. علاوه بر این، شکلات تلخ منبع قوی آنتی اکسیدان است.
آویشن خشک
یک قاشق چای خوری آویشن خشک یکی از گیاهانی است که بیشترین میزان آهن را دارد و ۱.۲ میلی گرم دارد.
کمبود آهن چیست؟
اگر بدن هموگلوبین کافی نداشته باشد، بافت ها و ماهیچه ها نمی توانند اکسیژن کافی دریافت کنند و نمی توانند به طور موثر عمل کنند. این منجر به وضعیتی به نام کم خونی می شود. اگرچه انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد،نارسایی کمبود آهن این رایج ترین در جهان است. کمبود آهنممکن است برخی عملکردها را مختل کند. بنابراین می تواند باعث کم خونی فقر آهن شود.
چه چیزی باعث کمبود آهن می شود؟
از علل کمبود آهن می توان به سوء تغذیه یا رژیم های شوک بسیار کم کالری، بیماری التهابی روده، افزایش نیاز در دوران بارداری، از دست دادن خون در دوره های قاعدگی شدید و خونریزی داخلی اشاره کرد.
شرایطی که نیاز به آهن افزایش می یابد به شرح زیر است:
نوزادان و کودکان نوپا چون در مرحله رشد سریع هستند به آهن بیشتری نیاز دارند.
زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند. زیرا باید نیازهای خود را برطرف کند و هموگلوبین را برای نوزاد در حال رشد تامین کند.
از دست دادن خون
وقتی افراد خون از دست می دهند، آهن را نیز از دست می دهند زیرا در گلبول های قرمز خون آنها آهن وجود دارد. آنها به آهن اضافی برای جایگزینی آهن از دست رفته نیاز دارند.
زنانی که دوره های قاعدگی شدید دارند، بیشتر در معرض کم خونی فقر آهن هستند، زیرا در طول قاعدگی خون از دست می دهند.
برخی از بیماری ها مانند زخم معده، فتق معده، پولیپ روده بزرگ یا سرطان کولورکتال نیز باعث از دست دادن خون مزمن آهسته در بدن و در نتیجه کمبود آهن می شود.
خونریزی دستگاه گوارش به دلیل استفاده منظم از برخی مسکن های بدون نسخه مانند آسپرین نیز باعث کم خونی می شود.
شایع ترین علت کمبود آهن در مردان و زنان یائسه خونریزی داخلی است.
مصرف کم مواد غذایی حاوی آهن
آهن مورد نیاز بدن ما بیشتر از غذاهایی که می خوریم به دست می آید. مصرف دوزهای بسیار کم آهن در طول زمان می تواند باعث کمبود آهن شود.
جذب آهن
آهن موجود در غذاها باید به جریان خون در روده کوچک جذب شود. بیماری سلیاک یک بیماری روده ای است که بر توانایی روده برای جذب مواد مغذی از غذای هضم شده تأثیر می گذارد و در نتیجه باعث کمبود آهن می شود. اگر بخشی از روده با جراحی برداشته شود، جذب آهن نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.
چه کسانی در معرض خطر کمبود آهن هستند؟
هر کسی ممکن است از کمبود آهن رنج ببرد، اما برخی افراد در معرض خطر بیشتری هستند. به دلیل خطر بالا، این افراد بیشتر از دیگران به آهن نیاز دارند.
خانم ها
نوزادان و کودکان
گیاهخواران
اهداکنندگان مکرر خون
علائم کمبود آهن
خستگی استثنایی
احساس خستگی بسیار یکی از شایع ترین علائم کمبود آهن است. خستگیاین به این دلیل است که بدن برای ساخت پروتئینی به نام هموگلوبین که در گلبول های قرمز خون یافت می شود به آهن نیاز دارد. وقتی هموگلوبین کافی در بدن وجود نداشته باشد، اکسیژن کمتری به بافت ها و ماهیچه ها می رسد و بدن خسته می شود. با این حال، خستگی به تنهایی نشان دهنده کمبود آهن نیست، زیرا می تواند ناشی از بسیاری از شرایط باشد.
تغییر رنگ پوست
تغییر رنگ پوست و قسمت داخلی پلک پایین نشان دهنده کمبود آهن است. هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز به خون رنگ قرمز می دهد. بنابراین سطح پایین آهن قرمزی خون را کاهش می دهد. به همین دلیل، پوست در افراد مبتلا به کمبود آهن رنگ صورتی سالم خود را از دست می دهد.
تنگی نفس
هموگلوبین گلبول های قرمز خون را قادر می سازد تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند. هنگامی که هموگلوبین در بدن در هنگام کمبود آهن کم باشد، سطح اکسیژن نیز پایین خواهد بود. این بدان معناست که ماهیچه ها نمی توانند اکسیژن کافی برای انجام فعالیت های عادی مانند پیاده روی دریافت کنند. در نتیجه، با تلاش بدن برای دریافت اکسیژن بیشتر، سرعت تنفس افزایش می یابد.
سردرد و سرگیجه
سردرد این یکی از علائم کمبود آهن است. اگرچه نسبت به سایر علائم کمتر شایع است، اما اغلب با سرگیجه یا سبکی سر رخ می دهد.
تپش قلب
تپش قلب یکی دیگر از علائم کمبود آهن است. هموگلوبین پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون است که به بدن در حمل اکسیژن کمک می کند. سطح پایین هموگلوبین در کمبود آهن به این معنی است که قلب برای حمل اکسیژن باید سخت کار کند. این امر باعث نامنظم شدن ضربان قلب یا احساس تپش سریعتر از حد معمول می شود. در موارد شدید، می تواند باعث نارسایی قلبی شود.
آسیب به پوست و مو
هنگامی که کمبود آهن در بدن وجود دارد، اندام ها اکسیژن محدودی دارند و به وظایف مهم منحرف می شوند. از آنجایی که پوست و مو از اکسیژن محروم هستند، خشک و ضعیف می شوند. کمبود آهن شدیدتر باعث ریزش مو می شود.
تورم زبان و دهان
در کمبود آهن، هموگلوبین پایین می تواند زبان را رنگ پریده کند و اگر سطح میوگلوبین پایین باشد، می تواند باعث تورم شود. همچنین می تواند باعث خشکی دهان یا زخم دهان شود.
سندرم پای بی قرار
کمبود آهن با سندرم پای بیقرار مرتبط است.سندرم پای بی قراریک میل شدید برای حرکت دادن پاها است. معمولاً در شب تشدید می شود، به این معنی که بیماران برای خوابیدن سختی می کنند. XNUMX درصد از بیماران مبتلا به سندرم پای بیقرار کم خونی فقر آهن دارند.
ناخن های شکننده یا قاشقی شکل
یکی از علائم کمتر شایع کمبود آهن ناخن های شکننده یا قاشقی شکل است. این وضعیت "کویلونیشیا" نامیده می شود. معمولا با ناخن های حساس شروع می شود و به راحتی می شکند. در مراحل بعدی هر گونه کمبود، ناخن های قاشقی شکل ممکن است ایجاد شود. وسط ناخن به سمت پایین پایین می‌آید و لبه‌های آن بالا می‌آیند تا ظاهری گرد مانند قاشق به دست آورند. با این حال، این یک عارضه جانبی نادر است و معمولا فقط در موارد شدید کم خونی فقر آهن رخ می دهد.
ولع مصرف مواد غیر خوراکی
میل به خوردن غذاهای عجیب و غریب یا مواد غیر خوراکی پیکا نامیده می شود. اغلب میل به خوردن یخ، خاک رس، خاک، گچ یا کاغذ وجود دارد و می تواند نشانه کمبود آهن باشد.
کمبود اکسیژن برای بافت های بدن در کمبود آهن می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب شود. زمانی که سطح آهن به حالت عادی بازگردد، بهبود می یابد.
عفونت های مکرر
از آنجایی که آهن برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است، کمبود آن می تواند بیش از حد معمول باعث بیماری شود.
چگونه کمبود آهن تشخیص داده می شود؟
اگر یک یا چند مورد از علائم ذکر شده در بالا را نشان دادید، می توانید با پزشک مشورت کنید و آزمایش خون انجام دهید. به این ترتیب اگر کمبودی داشته باشید متوجه می شود.
بیماری هایی که در کمبود آهن دیده می شود
کمبود آهن یک بیماری جدی است که می تواند منجر به مشکلات سلامتی طولانی مدت شود. کمبود آهن خفیف عوارض جدی ایجاد نمی کند، اما اگر درمان نشود، می تواند منجر به مشکلات سلامتی زیر شود.
کم خونی
کمبود شدید آهن می تواند باعث کم خونی به دلیل اختلال در طول عمر طبیعی گلبول قرمز شود. در این حالت، سطح هموگلوبین آنقدر پایین است که خون نمی تواند اکسیژن کافی را به سلول ها برساند و در نتیجه کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهد.
بیماری های قلبی
کمبود آهن می تواند باعث ضربان قلب سریع یا نامنظم شود. هنگامی که شما کم خون هستید، قلب شما باید خون بیشتری پمپاژ کند تا کمبود اکسیژن حمل شده در خون را جبران کند. این می تواند باعث بزرگ شدن قلب یا نارسایی قلبی شود.
رشد ناکافی
کمبود شدید آهن می تواند باعث کندی رشد در نوزادان و کودکان شود.
عوارض در بارداری
زنان باردار بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. کمبود در بارداری می تواند باعث زایمان زودرس و فاصله کم زایمان شود.
سرطان روده بزرگ
افرادی که کمبود آهن دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند.
چگونه کمبود آهن درمان می شود؟
تشخیص و درمان کمبود آهن قبل از بدتر شدن وضعیت بسیار مهم است. درمان کمبود آهن به عواملی مانند سن، وضعیت سلامتی و علت کمبود بستگی دارد.
اگر فکر می کنید علائم کمبود را نشان می دهید، یک آزمایش خون ساده تشخیص آن را آسان می کند. کمبود آهن با خوردن غذاهای غنی از آهن و مصرف مکمل های آهن درمان می شود. هدف اصلی درمان، عادی سازی سطح هموگلوبین و تجدید مقادیر کمبود آهن است. قبل از هر چیز سعی کنید کمبود را با غذا جبران کنید. مکمل ها را فقط در صورت توصیه پزشک مصرف کنید.
چه مدت طول می کشد تا کمبود آهن برطرف شود؟
بازگشت مقادیر آهن به سطوح طبیعی بسته به شدت و شدت بیماری متفاوت است. این می تواند از یک تا سه ماه طول بکشد. موارد شدید نیاز به درمان فشرده طولانی تری دارند.
آهن اضافی چیست؟
افرادی که آهن کافی از غذا دریافت نمی کنند در معرض خطر کمبود آهن هستند. با این حال، ورود بیش از حد آهن به بدن می تواند باعث افزایش آهن شود. آهن اضافی ناشی از آهن رژیم غذایی نیست، بلکه معمولاً در نتیجه مصرف دوزهای بالای مکمل ها است. آهن اضافی در بدن اثر سمی ایجاد می کند. بنابراین باید با احتیاط مصرف شود.
آهن زیاد باعث چه بیماری هایی می شود؟
زیاده روی می تواند باعث برخی بیماری ها شود. در صورت بیش از حد، بیماری های زیر مشاهده می شود:
سمیت آهن: در صورت مصرف بیش از حد مکمل های آهن، مسمومیت با آهن ممکن است رخ دهد.
هموکروماتوز ارثی: این یک اختلال ژنتیکی است که با جذب آهن اضافی از غذا مشخص می شود.
هموکروماتوز: این یک اضافه بار آهن است که به دلیل سطوح بالای آهن از غذاها یا نوشیدنی ها ایجاد می شود.
