همیشه احساس خستگی می کند این یک وضعیت بسیار شایع است. خستگیاین یکی از علائم شایع شرایط مختلف و بیماری های جدی است، اما در بیشتر موارد به دلایل ساده ای ایجاد می شود. اینها معمولاً چیزهایی هستند که به راحتی قابل تعمیر هستند.
علل خستگی چیست؟
مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات ها می توانند منبع سریع انرژی باشند. وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن آنها را به قند تبدیل می کند و از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند باعث شود در طول روز احساس خستگی کنید.
وقتی قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می شوند، به سرعت قند خون را افزایش می دهند. این به پانکراس سیگنال می دهد که مقادیر زیادی انسولین برای ارسال قند به خون و سلول ها تولید کند.
افزایش سریع سطح قند خون و به دنبال آن کاهش سریع می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود. نیاز به انرژی سریع باعث افزایش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و ایجاد یک چرخه معیوب می شود.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها اغلب انرژی بیشتری را فراهم می کند.
برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی، به جای شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده، از غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات استفاده کنید.
شیوه زندگی کم تحرک
عدم تحرک می تواند دلیل اصلی کم انرژی بودن باشد. با این حال، بسیاری از مردم گزارش می دهند که برای ورزش بیش از حد خسته هستند.
مطالعات نشان می دهد ورزش در میان افراد سالم و افراد مبتلا به بیماری های دیگر مانند سرطان. خستگی نشان داد که می تواند کاهش دهد علاوه بر این، حتی افزایش حداقلی در فعالیت بدنی می تواند مفید باشد.
افزایش سطح انرژی و خستگی برای به حداقل رساندن آن، باید فعال باشید. مثلا؛ به جای نشستن بایستید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و مسافت های کوتاهی را پیاده روی کنید.
نخوابیدن کافی
نخوابیدن کافی خستگی تو یکی از دلایل واضح بدن هنگام خواب فعالیت های زیادی انجام می دهد، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و سطح انرژی شما را تنظیم می کنند. وقتی صبح بعد از یک خواب با کیفیت از خواب بیدار می شوید، احساس شادابی و انرژی می کنید.
بزرگسالان برای داشتن سلامتی مطلوب به طور متوسط هر شب به هفت ساعت خواب نیاز دارند.خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا مغز بتواند پنج مرحله هر چرخه خواب را طی کند.
علاوه بر خواب کافی، حفظ یک برنامه خواب منظم نیز ضروری است خستگی تو به جلوگیری از آن کمک می کند. در یک مطالعه، نوجوانانی که در روزهای هفته و آخر هفته در زمان مشخصی به رختخواب می‌رفتند، در مقایسه با آنهایی که دیرتر بیدار می‌ماندند و در آخر هفته‌ها کمتر می‌خوابیدند. خستگی کمتری را گزارش کرد.
فعالیت بدنی در طول روز خواب ترمیمی بیشتری را در شب فراهم می کند. یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش به بهبود کیفیت خواب و کاهش سطح خستگی کمک می کند.
برای بهبود میزان و کیفیت خواب، هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، قبل از رفتن به رختخواب استراحت کنید و در طول روز فعال باشید.
عدم تحمل غذایی
عدم تحمل غذایی یا آلرژی علائمی مانند بثورات، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد ایجاد می کند. خستگی این یکی دیگر از علائمی است که اغلب نادیده گرفته می شود.
عدم تحمل غذایی رایج شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت است.اگر به چنین وضعیتی مشکوک هستید، انجام تست آلرژی مفید است.
دریافت نکردن کالری کافی
مصرف کالری بسیار کم خستگی ممکن است باعث ایجاد احساس شود کالری واحد انرژی موجود در غذا است. بدن از آنها برای فعال کردن فرآیندهایی مانند حرکت، تنفس و حفظ دمای بدن استفاده می کند.
وقتی کالری خیلی کمی می خورید، متابولیسم شما کند می شود تا به طور بالقوه انرژی ذخیره شود به خستگی علل بدن از کالری غذا بر اساس وزن، قد، سن و عوامل دیگر استفاده می کند.
در مواردی که کالری دریافتی بسیار کم باشد، تامین نیازهای ویتامین و مواد معدنی مشکل می شود. کافی ویتامین دی آهن و سایر مواد مغذی مهم به خستگی چرا می تواند باشد
برای جلوگیری از خستگیحتی اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید کالری کافی مصرف کنید. با تعیین کالری مورد نیاز خود، باید از یک برنامه غذایی پیروی کنید که سالم تر باشد و به بدن شما آسیبی نرساند.
خوابیدن در زمان نامناسب
علاوه بر خواب ناکافی، خواب در زمان نامناسب باعث کاهش سطح انرژی نیز می شود. خواب شبانه در طول روز ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند، این تغییرات بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی در طول یک چرخه 24 ساعته رخ می دهد.
تحقیقات نشان می دهد چه زمانی الگوهای خواب با ریتم شبانه روزی مطابقت ندارد خستگی مزمن متوجه شد که می تواند تکامل یابد. این یک مشکل رایج در بین کارگران شبانه است.
کارشناسان خواب تخمین می زنند که 2 تا 5 درصد از کارگران شیفتی یک بار در ماه یا بیشتر با خواب آلودگی بیش از حد یا کمبود خواب دچار اختلالات خواب می شوند.
علاوه بر این، حتی یک یا دو روز در طول شب بیدار بمانید به خستگی چرا می تواند باشد در یک مطالعه، مردان جوان سالم اجازه داشتند هفت یا کمتر از پنج ساعت بخوابند قبل از اینکه 21 تا 23 ساعت بیدار بمانند. صرف نظر از زمان خواب خستگی درجه قبل و بعد از خواب افزایش یافته است.
بهتر است تا حد امکان شب ها بخوابید. با این حال، اگر شغل شما در شیفت است، لازم است استراتژی هایی برای افزایش سطح انرژی خود برای آموزش مجدد ساعت بدن خود ایجاد کنید.
در یک مطالعه، کارگران شیفت کمتر در معرض نور شدید قرار گرفتند، از عینک آفتابی تیره بیرون استفاده کردند و در تاریکی مطلق بخوابند. خستگی و روحیه بهتری را گزارش کردند.
استفاده از عینک برای جلوگیری از نور آبی نیز می تواند به جابجایی کارگران کمک کند.
عدم دریافت پروتئین کافی
دریافت ناکافی پروتئین به خستگی چرا می تواند باشد پروتئین مصرفی بیشتر از کربوهیدرات ها یا چربی ها باعث افزایش متابولیسم می شود.
علاوه بر کمک به کاهش وزن، همچنین خستگی تو می تواند به جلوگیری از آن کمک کند.
در یک مطالعه، خود گزارش شد سطوح خستگیدر میان دانشجویان کره‌ای که گزارش دادند حداقل دو بار در روز غذاهای پر پروتئین مانند ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و لوبیا می‌خورند، به طور قابل‌توجهی کمتر بود.
مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا در بین وزنه برداران و کسانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند کمتر رایج است. خستگی یک روند پیدا کرد
علاوه بر این، تحقیق خستگی تونشان می دهد که می توان آنها را توسط اسیدهای آمینه خاصی کاهش داد، که بلوک های سازنده پروتئین شناخته شده به عنوان اسیدهای آمینه زنجیره ای هستند.
برای قوی نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از خستگی، مصرف یک منبع پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.
مصرف ناکافی آب
مصرف مقادیر کافی آب برای حفظ سطح انرژی خوب مهم است. کم آبی زمانی رخ می دهد که مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار، مدفوع، عرق و تنفس ننوشید.
چندین مطالعه نشان داده اند که کم آبی خفیف می تواند سطح انرژی را کاهش دهد و توانایی تمرکز را کاهش دهد.
در حالی که ممکن است شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید، بسته به وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت ممکن است به مقدار بیشتری یا کمتر از آن نیاز داشته باشید.
مقداری که باید هنگام نوشیدن آب مصرف کنید این است که به اندازه کافی برای حفظ سطح هیدراتاسیون آب بنوشید.
این نوشیدنی ها به دلیل داشتن کافئین و قند بالا، انرژی موقتی را افزایش می دهند. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی بزرگسالان سالمی که بی خوابی را تجربه می کردند نشان داد که مصرف یک نوشیدنی انرژی زا منجر به بهبود متوسطی در هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.
متاسفانه این تاثیر موقتی است.در بررسی 41 مطالعه، علیرغم افزایش هوشیاری و افزایش خلق و خوی چندین ساعت پس از مصرف نوشیدنی انرژی زا، نیاز به خواب در روز در روز بعد ظاهر شد.
اگرچه محتوای کافئین بین برندها بسیار متفاوت است، یک نوشیدنی انرژی زا می تواند تا 350 میلی گرم کافئین داشته باشد و برخی از نوشیدنی های انرژی زا حاوی 500 میلی گرم در هر قوطی هستند. در مقایسه، قهوه معمولاً حاوی 77-150 میلی گرم کافئین در هر فنجان است.
با این حال، نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعد از ظهر، حتی در دوزهای کمتر، می‌تواند خواب را مختل کند و منجر به کاهش سطح انرژی در روز بعد شود.
برای شکستن چرخه، خود را از این نوشیدنی های انرژی زا دور کنید. علاوه بر این، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را در اوایل روز محدود کنید.
سطوح استرس بالا
استرس مزمنمی تواند تأثیرات عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی داشته باشد. در حالی که برخی از استرس ها طبیعی است، استرس بیش از حد در بسیاری از مطالعات یافت شده است. به خستگی باعث.
علاوه بر این، پاسخ شما به استرس چقدر است خسته بر احساس شما تاثیر می گذارد یک مطالعه با دانشجویان دانشگاه نشان داد که اجتناب از استرس بیشتر امکان پذیر است. به خستگی مشخص شد که باعث آن می شود.
اگرچه نمی توانید از موقعیت های استرس زا اجتناب کنید، اما مقابله با آن احساس خستگی را کاهش می دهد.
به عنوان مثال، بررسی های بزرگ نشان می دهد که یوگا و مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند. این یا تمرین های مشابه ذهن و بدن می تواند به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و با استرس مقابله کنید.
حرکت نکردن در هنگام خستگی
اولین کاری که وقتی از سر کار خارج می شویم این است که روی مبل دراز بکشیم و تلویزیون تماشا کنیم. بنابراین، خستگی را تقویت می کند، حتی بیشتر احساس خستگی می کنید.
ورزش منظم به سیستم قلبی عروقی اجازه می دهد کارآمدتر کار کند و اکسیژن را به سلول ها ارسال کند. بنابراین به جای چرت زدن روی مبل، به پیاده روی بروید.
مصرف نکردن آهن کافی
کمبود آهن می تواند باعث خستگی و تحریک پذیری شود. افراد مبتلا به کمبود آهن باعث خستگی می شوند زیرا اکسیژن کمتری به عضلات و سلول ها می رسد.
گوشت گاو بدون چربی، لوبیا، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و کره بادام زمینی غذاهای غنی از آهن هستند که می توانید مصرف کنید. اما به یاد داشته باشید در صورت کمبود آهن به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است دلایل دیگری وجود داشته باشد.
کمال گرا بودن
تلاش برای کامل بودن نیازمند کار سخت و طولانی است. این با خستگی مداوم همراه است. یک محدودیت زمانی در کار خود تعیین کنید و آن را رعایت کنید.
کک شتر
فکر کردن به اینکه با اغراق در اتفاقات کوچک همیشه بد خواهد بود، فرسودگی ذهنی ایجاد می کند. نگرانی و اضطراب باعث می شود احساس خستگی کنید. در چنین مواقعی نفس عمیق بکشید. در فضای باز ورزش کنید یا نگرانی های خود را با یک دوست در میان بگذارید.
صبحانه را حذف کن
از آنجایی که بدن در طول خواب به عملکرد خود ادامه می دهد، پس از بلند شدن به سوخت نیاز دارد. اگر صبحانه را حذف کنید، سوخت بدن تمام می شود و احساس سستی می کنید. یک صبحانه با غلات کامل و پروتئین گزینه خوبی برای تناسب اندام در طول روز است.
قادر نبودن به نه گفتن
ما درخواست های آنها را می پذیریم تا به طرف مقابل توهین نکنیم یا زیبا به نظر برسیم. این باعث ایجاد خستگی می شود. لازم نیست به همه چیز بله بگویید. خود را آموزش دهید که نه بگویید. وقتی تنها هستید با صدای بلند نه بگویید.
کار در یک محیط نامرتب
یک دفتر یا محل کار به هم ریخته توانایی ذهنی شما را محدود می کند، تمرکز را برای شما دشوار می کند و در نتیجه شما را خسته می کند. وسایل شخصی خود را در پایان هر روز در محل کار مرتب کنید تا روز بعد را بهتر شروع کنید.
کار در تعطیلات
خواندن ایمیل های خود یا انجام مصاحبه های شغلی در کنار استخر شما را خسته می کند. در تعطیلات از شر تمام ابزارهای الکترونیکی خود خلاص شوید. از تعطیلات خود لذت ببرید تا زمانی که به محل کار خود بازگشتید، بهره وری بیشتری داشته باشید.
نوشیدن الکل قبل از خواب
الکل باعث افزایش ناگهانی سیستم آدرنالین می شود و شما را در نیمه شب بیدار می کند. 3-4 ساعت قبل از خواب نوشیدن الکل را متوقف کنید.
چک کردن ایمیل ها قبل از خواب
نور روشن تبلت، تلفن یا کامپیوتر می تواند با سرکوب هورمون ملاتونین، ریتم خواب شما را مختل کند. چند ساعت قبل از خواب، وسایل تکنولوژیک را کنار بگذارید و حداقل 14 سانتی متر از تخت خود فاصله بگیرید.
کافئین تمام روز
مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد کافئین در طول روز بر خواب تأثیر می گذارد. مصرف بیش از 3 فنجان کافئین در روز مفید است و 6 ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید.
آخر هفته ها دیر بیدار شدن
دیر خوابیدن در روز شنبه و دیر بیدار شدن در صبح یکشنبه باعث بی خوابی و خستگی روز دوشنبه می شود. اگر دیر به رختخواب می روید تا دوشنبه به سندرم تبدیل نشود، سعی کنید یکشنبه در ساعات عادی از خواب بیدار شوید و بعد از ظهر با کمی چرت زدن آن را جبران کنید.
– 2 تا 3 قطره روغن ریحان روی آن بریزید و خوب مخلوط کنید.
– بوی ریحان را استشمام کنید.
– این کار را باید 1 تا 2 بار در روز انجام دهید.
خواص محرک روغن ریحان به افزایش تمرکز، تقویت حواس و تسکین استرس و افسردگی کمک می کند.
روغن نعناع برای رفع خستگی
مصالح
2-3 قطره روغن نعناع
یک دیفیوزر
Su
کاربرد
– چند قطره روغن نعناع را به یک دیفیوزر پر از آب اضافه کنید.
- عطر را استنشاق کنید و رایحه را پخش کنید.
– این کار را باید حداقل دو بار در روز انجام دهید.
تحقیق در مورد رایحه درمانی خستگی این نشان می دهد که در درمان علائم بسیار خوب عمل می کند. روغن نعناعاین روغن مانند روغن ریحان در رفع خستگی ذهنی و استرس عمل می کند.
برگ ریحان برای رفع خستگی
مصالح
10 برگ ریحان
1 لیوان آب
کاربرد
– برگ های ریحان را به یک لیوان آب اضافه کنید.
– در قابلمه بجوشانید.
– 5 دقیقه بپزید و صاف کنید.
– قبل از نوشیدن اجازه دهید محلول کمی خنک شود.
– برای فواید بهینه باید این را دو بار در روز بنوشید.
ریحانخواص تقویت شناختی و همچنین کاهش استرس، اضطراب و بی حالی را نشان می دهد.
قهوه برای رفع خستگی
مصالح
1 قاشق غذاخوری پودر قهوه
1 لیوان آب
شکر (به میزان لازم)
کاربرد
– یک قاشق غذاخوری پودر قهوه را به یک لیوان آب اضافه کنید.
– بجوشانید و بپزید.
– مقداری شکر به قهوه اضافه کنید و بعد از اینکه کمی خنک شد آن را بنوشید.
– می توانید 1 تا 2 فنجان قهوه در روز بنوشید.
کافئین موجود در قهوه باعث افزایش سطح هوشیاری و انرژی می شود.
توجه!!!
بیش از دو فنجان قهوه در روز ننوشید، زیرا می تواند باعث خستگی و خواب آلودگی شما شود و شما را بی حال تر کند.
عسل برای رفع خستگی
شکر موجود در دسر یا اسموتی مورد علاقه خود را با چند قاشق چایخوری عسل جایگزین کنید.شما باید هر روز عسل مصرف کنید.
کربوهیدرات های موجود در عسل سطح انرژی را افزایش داده و به مبارزه با خواب آلودگی کمک می کند. عسل یک منبع کربوهیدرات توصیه شده برای ورزشکاران در طول تمرینات استقامتی است.
لیمو برای رفع خستگی
مصالح
½ لیمو
1 لیوان آب گرم
عسل (به میزان لازم)
کاربرد
– آب نصف لیمو را در یک لیوان آب بریزید.
– خوب مخلوط کنید و مقداری عسل به آن اضافه کنید.
- آب لیمو را بنوشید.
– این کار را باید هر روز یک بار و ترجیحاً با معده خالی انجام دهید.
در آب لیمو اسید سیتریکبا مبارزه با استرس اکسیداتیو خستگی تو می تواند به حل آن کمک کند. مصرف منظم ویتامین C (که آب لیمو سرشار از آن است) همچنین جذب آهن را افزایش می دهد، بنابراین خستگی و استرس را کاهش می دهد.
چای سبز برای رفع خستگی
مصالح
1 قاشق چایخوری چای سبز
1 لیوان آب
بال
کاربرد
– یک قاشق چایخوری چای سبز را به یک لیوان آب اضافه کنید.
– در قابلمه ای بجوشانید و صاف کنید.
– چای را بعد از سرد شدن بنوشید. برای طعم دادن می توانید مقداری عسل اضافه کنید.
– دو بار در روز چای سبز بنوشید.
چای سبزپلی فنول های آنتی اکسیدانی موجود در سرو می توانند خلق و خو را تسکین دهند و استرس و تنش هایی را که باعث خواب آلودگی می شوند را تسکین دهند.
منیزیم برای رفع خستگی
روزانه 200-400 میلی گرم منیزیم از طریق غذا یا مکمل ها مصرف کنید. غذاهای غنی از منیزیم اینها عبارتند از اسفناج، کلم پیچ، انجیر، موز، آووکادو، تمشک، حبوبات، کلم بروکلی، کلم و ماهی (ماهی آزاد و ماهی خال مخالی).
کمبود منیزیم می تواند باعث استرس، اضطراب و خستگی شود.
برای جلوگیری از خستگی چه بخوریم؟
غذاهای شناخته شده برای کمک به افزایش سطح انرژی و جلوگیری از خستگی عبارتند از:
