غذاهایی که باعث افزایش و کاهش جذب آهن می شوند

جذب آهن، بدن به اندازه کافی غذا دریافت می کند معدنی آهنبه معنای گرفتن و استفاده از آن برای عملکردهای ضروری است.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای عملکرد سالم بدن ضروری است. بنابراین، بسیار مهم است که از رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی استفاده کنید. علاوه بر میزان آهن موجود در آنچه می خورید، میزان آهنی که بدن شما جذب می کند نیز مهم است.

در بدن جذب آهن هنگامی که رخ می دهد، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که به گردش اکسیژن کمک می کند، استفاده می شود.

آهن همچنین جزء میوگلوبین، پروتئین ذخیره‌سازی اکسیژن موجود در ماهیچه‌ها است. از این اکسیژن برای عضله سازی استفاده می شود.

محدوده توصیه شده برای دریافت آهن 7-18 میلی گرم در روز برای جمعیت عمومی است و می تواند تا 27 گرم برای زنان باردار برسد.

در این متن "جذب آهن چیست، «غذاهایی که جذب آهن را افزایش می دهند»، «غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهند»، «افزایش جذب آهن» چه باید کردآنچه باید در مورد موضوعات بدانید به شما گفته می شود.

اختلال جذب آهن و کمبود آهن

کمبود آهنشایع ترین علت کم خونی است که یک میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. فرد مبتلا به کمبود آهن علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس را هنگام انجام کارهای ساده نشان می دهد.

کمبود آهن بر فرآیندهای ذهنی نیز تأثیر می گذارد. کمبود آهن در اوایل کودکی با هوش مرتبط است.

بارداری، سن باروری، نوجوانان و زنان به ویژه در معرض خطر کمبود آهن هستند.

این به این دلیل است که مصرف آنها نیاز بالای بدن به آهن را برآورده نمی کند. علاوه بر این، به طور کلی تصور می شود که گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض کمبود آهن هستند.

غذاهایی که جذب آهن را افزایش می دهند

آهن غذا به طور مساوی در بدن جذب نمی شود، اما برخی غذاها می توانند جذب بدن را افزایش دهند. درخواست غذاهایی که جذب آهن را افزایش می دهند؛

غذاهای غنی از ویتامین C

ویتامین هایی که جذب آهن را افزایش می دهندیکی از آنها ویتامین C است.

ویتامین C چگونه جذب آهن را افزایش می دهد؟

هِم آهن را جذب می کند و آن را به شکلی ذخیره می کند که راحت تر جذب بدن شود. غذاهای سرشار از ویتامین C مرکبات, سبزیجات برگ سبز تیره، فلفل، خربزه و توت فرنگیکامیون

در یک مطالعه، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C جذب آهنمشخص شد که 67 درصد افزایش یافته است. بنابراین، زمانی که غذاهای سرشار از آهن می خورید، آب مرکبات بنوشید یا سایر غذاهای غنی از ویتامین C را مصرف کنید. جذب آهنآن را افزایش می دهد.

غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین Aنقش مهمی در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان ها و سیستم ایمنی دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

بتاکاروتن و منابع غذایی خوب ویتامین A؛ هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو سبز، فلفل قرمز، زردآلو، پرتقال و هلو.

یک مطالعه روی 100 نفر که با وعده های غذایی حاوی غلات تغذیه شدند، نشان داد که ویتامین A جذب آهنمشخص شد که برنج 200 درصد، گندم 80 درصد و ذرت 140 درصد افزایش یافته است.

در همین مطالعه، افزودن بتاکاروتن به وعده های غذایی، جذب برنج را بیش از 300 درصد افزایش داد، در حالی که افزایش در گندم و ذرت 180 درصد بود.

گوشت، ماهی و مرغ

گوشت، ماهی و مرغ فقط هِم جذب آهننه تنها آبرسانی می کند، بلکه جذب فرم غیر هِم را نیز تسهیل می کند.

مطالعات نشان داده است که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی غیرهم است. جذب آهنحدود 2,5 برابر افزایش نشان داد.

بر اساس یافته های مطالعه، 1 گرم گوشت، ماهی یا مرغ تخمین زده شد که اثر تقویت کننده ای مشابه با 1 میلی گرم ویتامین C دارد.

غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهند

همانطور که برخی از غذاها جذب را افزایش می دهند، برخی دیگر جذب آهن را کاهش می دهد اثر دارد. درخواست غذاهایی که مانع جذب آهن می شوند...

غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیکدر غذاهایی مانند غلات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می شود. حتی مقادیر کمی فیتات جذب آهنمی تواند به میزان قابل توجهی کاهش دهد

در یک مطالعه، 2 میلی گرم فیتات در غذاها جذب آهن را تا 18 درصد با افزودن به گندم مهار کرد.

اثر منفی فیتات، هِم مانند ویتامین C یا گوشت جذب آهنبا مصرف غذاهایی که افزایش می دهند می توان از آن پیشگیری کرد

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیماین یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است. با این حال، برخی از شواهد جذب آهننشان می دهد که مسدود شده است.

مطالعات نشان داده اند که صد و شصت و پنج میلی گرم کلسیم شیر، پنیر یا مکمل ها جذب را 50 تا 60 درصد کاهش می دهد.

برای افزایش جذب آهن، غذاهای غنی از کلسیم را نباید همراه با وعده های غذایی حاوی آهن مصرف کرد. در مورد مکمل ها، در صورت امکان، مکمل های کلسیم و آهن باید در ساعات مختلف روز مصرف شوند.

غذاهای حاوی پلی فنول

پلی فنول ها; این ماده در مقادیر مختلف در غذاها و نوشیدنی های گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه و شراب یافت می شود. قهوه و چای مصرف شده همراه با وعده های غذایی دارای محتوای پلی فنل بالایی هستند و غیر هم هستند. جذب آهنچه چیزی مانع می شود

در یک مطالعه، نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با یک وعده غذایی باعث کاهش جذب 60 تا 70 درصدی شد. با این حال، زمانی که شرکت کنندگان بین وعده های غذایی چای می نوشیدند، کاهش جذب تنها 20 درصد بود.

برای مقابله با اثر منفی پلی فنول ها، نوشیدن چای یا قهوه بین وعده های غذایی توصیه می شود نه همراه غذا.

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

شاید شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما غذاهای دیگری نیز وجود دارند که به طور طبیعی حاوی آهن هستند. در غذاها، آهن به دو صورت وجود دارد: آهن هِم و غیرهِم.

منابع آهن هِم

آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود. آهن هِم بهترین شکل آهن است زیرا 40 درصد آن به راحتی توسط بدن شما جذب می شود. منابع غذایی خوب آهن هِم عبارتند از:

- گوشت گاو

- مرغ

- گوشت گوساله

– ماهی هایی مانند هالیبوت، هادوک، باس دریایی، سالمون یا ماهی تن

- صدف‌ها مانند صدف و صدف.

– گوشت قرمز و گوشت های اندام مانند جگر منابع خوبی هستند.

منابع آهن غیر هِم

آهن غیر هِم عمدتاً از منابع گیاهی به دست می آید و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده یافت می شود. بسیاری از مکمل ها حاوی آهن غیر هِم و همچنین شکلی هستند که با آهن غنی شده یا به غذاهای غنی شده اضافه می شود.

تخمین زده می شود که 85-90 درصد کل آهن دریافتی از فرم غیرهم و 10-15 درصد از فرم هِم حاصل می شود. آهن غیر هِم به میزان قابل توجهی بدتر از آهن هِم جذب بدن می شود.

منابع خوب آهن غیر هِم عبارتند از:

- غلات غنی شده، برنج، گندم و جو

– سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ

– میوه های خشک مانند کشمش

- حبوبات مانند عدس و سویا

نکاتی برای افزایش جذب آهن

نکات زیر به شما کمک می کند تا آهن دریافتی خود را به حداکثر برسانید:

گوشت قرمز ساده بخورید

این بهترین منبع آهن هِم است که به راحتی جذب می شود. اگر کمبود آهن دارید، می توانید آن را چند بار در هفته بخورید.

مرغ و ماهی بخورید

اینها منابع خوبی از آهن هِم هستند.

غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید

ویتامین C و جذب آهن رابطه نزدیکی بین وجود دارد هم برای افزایش جذب آهن در طول وعده های غذایی از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید. به عنوان مثال، آب لیمو بر روی سبزی های برگ دار، جذب را افزایش می دهد.

از قهوه، چای یا شیر همراه با غذا خودداری کنید

از مصرف آنها در طول وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن اجتناب کنید. بین وعده های غذایی قهوه یا چای بنوشید.

غذاهای غنی از آهن غیر هِم را انتخاب کنید

اگر گوشت و ماهی نمی خورید، از غذاهای گیاهی غنی از آهن زیاد استفاده کنید.

خیساندن، جوانه زدن و تخمیر

خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات میزان فیتات های طبیعی موجود در این غذاها را کاهش می دهد. جذب آهنآن را افزایش می دهد.

از غذاهای غنی از لیزین استفاده کنید

لیزین مصرف غذاهای گیاهی مانند حبوبات و کینوآ غنی از اسید آمینه جذبمی تواند آن را افزایش دهد.

در نتیجه؛

آهن یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد بدن است. دو نوع غذا وجود دارد: هِم و غیرهِم. گوشت، ماهی و مرغ حاوی فرم هِم هستند که به راحتی جذب بدن می شود.

آهن غیر هِم عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، اما جذب آن برای بدن دشوار است.

شما می توانید با مصرف غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A، گوشت، ماهی و مرغ در وعده های غذایی خود، جذب بدن خود را افزایش دهید. از سوی دیگر، غذاهای حاوی فیتات، کلسیم و پلی فنل ها، جذب آهنمی تواند از آن جلوگیری کند.