artikuluan MIND dieta Horri buruz jakin behar duzun guztia zehatz-mehatz azaltzen da.
Zer da MIND Dieta?
MIND Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) esan nahi du.
MIND dietaOso ezagunak diren bi dietaren ezaugarriak konbinatzen ditu, Mediterraneokoa eta DASH dieta.
Aditu askok dieta mediterraneoa eta DASH dieta osasuntsuenak direla uste dute. Ikerketek diote odol-presioa jaitsi dezaketela eta bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta beste hainbat gaixotasun izateko arriskua murrizten dutela.
Nola funtzionatzen du MIND Dietak?
MIND dietaElikagai ez osasungarrien kontsumoa murriztea eta sendatzeko propietateak dituzten elikagaien kontsumoa areagotzea du helburu.
Osasungaitz elikagaiek hantura eragiten dute gorputzean. Horrek, aldi berean, funtzio zelularra, DNA eta garuneko zelulak kaltetzen ditu.
MIND dieta Hantura murrizten laguntzen du, eta horrela, DNAren egitura, garuna eta funtzio zelularra berreskuratzen ditu.
MIND dietaMediterraneoko eta DASH dietaren konbinazioa da.
Ikerketek frogatu dute dieta mediterraneoak diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizia bezalako gaixotasun kronikoen intzidentzia murrizten duela eta osasun metabolikoa hobetzen duela.
DASH dietak, berriz, hipertentsioa duten pertsonen odol-presioa jaisten du.
Proteina giharrak, azukre gutxikoak, gatz gutxikoak, elikagai naturalak, gantz osasungarriak eta ohiko jarduera fisikoak jateak ongizate orokorra hobetzen du eta garunaren funtzionamendua areagotzen du.
MIND Dieta - Ebidentzia zientifikoak
MIND dieta ikerketa zientifikoan oinarrituta. Dr. Morris eta lankideek esperimentu bat egin zuten 58-98 urte bitarteko 923 parte-hartzailerekin eta lau urte eta erdiz jarraitu zieten.
Ikerketa-taldeak ondorioztatu zuen MIND dietaren atxikimendu moderatuak ere Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murrizten zuela.
Beste bat MIND dieta azterketaAgnes Berendsen et al-ek egina. Wageningen Unibertsitateak 70tik 16.058ra 1984 urteko eta gehiagoko 1998 emakumeren dietak egin zituen, eta ondoren, 1995etik 2001era arteko telefono-elkarrizketen bidez gaitasun kognitiboen ebaluazioa egin zen.
Ikerketa-taldeak MIND dietari epe luzerako atxikimenduak hitzezko memoria hobetzea ekarri zuen.
Claire T. Mc doktoreak zuzendutako ikerketa-talde batek. Evoy-ek dieta mediterraneoarekin eta MIND dietarekin esperimentatu zituen 68 ± 10 urteko 5,907 emakumerekin.
Parte-hartzaileen errendimendu kognitiboa neurtu zen. Mediterraneoko eta MIND dietetara gehiago atxikitzen ziren parte-hartzaileek funtzio kognitibo hobea zutela eta narriadura kognitiboa murriztu zuten.
2018ko MIND dietaren azterketak erakutsi zuen dieta honek adinekoengan Parkinson gaixotasunaren progresioa atzeratzen lagun dezakeela.
Zer jan MIND Dietan
hosto berdeko barazkiak
Helburua astean sei anoa edo gehiago hartu.
Beste barazki guztiak
Hosto berdeko barazkiez gain, jan beste barazki bat gutxienez egunean behin. Aukeratu almidoiak ez diren barazkiak kaloria eta mantenugai gutxi dituztelako.
Strawberry
Jan marrubiak astean bitan gutxienez. Argitaratutako ikerketek marrubiak bakarrik kontsumitu behar direla esaten duten arren, beste fruitu batzuk ere kontsumitu behar dituzu, hala nola ahabiak, mugurdiak eta masustak, haien onura antioxidatzaileengatik.
Intxaurra
Saiatu astean bost fruitu lehor edo gehiago jaten.
MIND dietaSortzaileek ez dute zehazten kontsumitu beharreko fruitu lehor motak, baina ziurrenik hobe da mota desberdinak jatea hainbat mantenugai lortzeko.
oliba olioa
Erabili oliba olioa sukaldeko olio nagusi gisa.
zereal integralak
Helburua gutxienez hiru anoa jatea egunero.Oloa,kinoaAukeratu aleak, hala nola arroz integrala, gari osoko pasta eta %100 osoko ogia.
Pisces
Jan arraina astean behin gutxienez. Omega-3 gantz-azido kopuru handietarako, izokina, sardina, amuarraina, hegaluzea etaberdela Nahiago arrain koipetsua, esaterako
babarrunak
Kontsumitu gutxienez lau otordu babarrunak astero. Honek dilistak eta soja barne hartzen ditu.
Hegodun animaliak
Jan oilaskoa edo indioilarra astean bitan gutxienez. Oilasko frijitua MIND dietan bereziki gomendagarria den platera da.
Zer ezin da jan MIND dietan?
MIND dietak bost elikagai hauek mugatzea gomendatzen du:
Gurina eta margarina
Jan koilarakada 1 baino gutxiago (14 gramo inguru) egunero. Horren ordez, aukeratu oliba olioa sukaldaritza-olio gisa eta busti ogia oliba-olioan.
gazta
MIND dietak zure gazta kontsumoa astean behin baino gutxiagora mugatzea gomendatzen du.
Haragi gorria
Ez kontsumitu hiru anoa baino gehiago astero. Horrek behi-haragia, arkumea eta haragi horietatik eratorritako produktuak barne hartzen ditu.
frijituak
MIND dietak elikagai frijituak gaitzetsi ditu, batez ere janari azkarreko jatetxeetakoak. Mugatu zure kontsumoa astean behin baino gutxiagora.
Opilak eta postreak
Horrek zabor janari prozesatu eta bururatzen zaizkizun postre gehienak biltzen ditu. Izozkiak, galletak, cupcakes, mokadu-pastak, cupcakes, fudge eta gehiago.
Saiatu astean lau aldiz baino gehiagora mugatzen. Gantz saturatuak eta trans gantzak dituzten elikagai horien kontsumoa mugatzea gomendatzen dute ikertzaileek.
Ikasketak,trans gantzak aurkitu zuen mota guztietako gaixotasunekin lotuta dagoela argi eta garbi, hala nola bihotzeko gaixotasunekin eta baita Alzheimerrarekin ere.
Zeintzuk dira MIND Dietaren onurak?
Estres oxidatiboa eta hantura murrizten ditu
Dieta sortu duten zientzialariek uste dute dieta hau eraginkorra dela estres oxidatiboa eta hantura murrizteko.
Estres oxidatiboaErradikal aske izeneko molekula ezegonkorrak gorputzean kantitate handietan pilatzen direnean gertatzen da. Horrek askotan zelulak kaltetzen ditu. Garuna bereziki zaurgarria da kalte honen aurrean.
Hantura gure gorputzak lesio eta infekzioen aurrean duen erantzun naturala da. Baina epe luzera bada, hantura ere kaltegarria izan daiteke eta gaixotasun kroniko asko eragiten du.
Baldintza hauek garunari eragiten diote gehien, eta MIND dietak hori gutxitzen du.
"Beta-Amyloid" proteina kaltegarriak murrizten ditu
Ikertzaileak MIND dietaren uste dute garunari mesede egin diezaiokeela kaltegarriak izan daitezkeen beta-amiloide proteinak murriztuz.
Beta-amiloide proteinak gorputzean modu naturalean aurkitzen diren proteina zatiak dira. Hala ere, garunean pilatu eta plaka eratu dezake, garuneko zelulen arteko komunikazioa eten eta, azkenean, garuneko zelulen heriotza ekar dezake.
Lagina astebeteko MIND dieta zerrenda
Zerrenda hau MIND dietaren adibide gisa sortu zen. "Zer jan MIND dietan?" Zerrenda norbera egokitu dezakezu atalean aipatutako elikagaiekin.
Gosaria: Tostada, piperra eta tipula tortilla gari osoko ogiarekin.
Bazkaria: Hindia.
Afaria: Oilaskoa, patata erreak, entsalada.
Larunbata
Gosaria: Marrubi Oloa.
Bazkaria: Osoko ogia, arroz integrala, babarrunak
Afaria: Osoko ogia, pepinoa eta tomate entsalada.
Igandea
Gosaria: Espinaka-bazkaria, sagarra eta kakahuete-gurina.
Bazkaria: Hegaluze ogitartekoa gari osoko ogiarekin, azenarioarekin eta apioarekin.
Afaria: Curry oilaskoa, arroz marroia, dilistak.
Posible al da pisua galtzea MIND dietarekin?
MIND dietaBerarekin pisua gal dezakezu. Dieta honek pisua galtzea ere ekar dezake, elikagai osasuntsuak kontsumitzea eta ariketa fisikoa egitea bultzatzen baitu, kaloria handiko eta gazia zabor janariaren kontsumoa murrizten baitu.
Alzheimerraren arriskua murrizten duten elikagaiak
Alzheimer gaixotasuna dementziaren kausa ohikoenetako bat da. Dementzia kasuen ehuneko 60 eta 70en kausa da.
Gaixotasun neuroendekapenezko kroniko hau poliki-poliki hasten da eta denborarekin okerrera egiten da. Lehenengo sintometako bat memoria galera da.
Gaixotasunak aurrera egin ahala, sintomak honako hauek dira: hizkuntza, umore aldaketak, motibazio galera, norbere burua zaintzeko ezintasuna eta jokabide arazoak.
Alzheimer gaixotasunaren kausa zehatza ezezaguna da. Hala ere, kasuen ehuneko 70 inguru genetikarekin lotuta daude.
Beste arrisku-faktore batzuk buruko lesioen historia, depresioa edo hipertentsioa dira.
Alzheimerra izateko arrisku handia baduzu, zure elikadurari erreparatu behar diozu. Elikagai askok osasun kognitiboa hobetu dezakete eta gaixotasunak garatzeko arriskua murrizten dute.
Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murrizteko kontsumi daitezkeen elikagaiak honela zerrenda daitezke;
Ahabiak
AhabiakBurmuina erradikal askeen kalteetatik babestu dezaketen antioxidatzailez beteta dago. Gainera, gorputza babesten du Alzheimerra, esklerosi anizkoitza eta Parkinsona bezalako gaixotasun endekapenezkoak sor ditzaketen burdin konposatu kaltegarrietatik.
Gainera, ahabietan dauden fitokimikoek, antozianinak eta proantozianidinek onura neurobabesgarriak eskaintzen dituzte.
Hosto Berdeko Barazkiak
Aza Hosto berdeek hosto berdeek bezalako barazkiek gaitasun mentalak zorrotz mantentzen laguntzen dute, gainbehera kognitiboa prebenitzen dute eta Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murrizten dute.
kale azaB12 bitamina-iturri aberatsa da, osasun kognitiborako garrantzitsua dena.
Aza eta beste hosto berdeetako K bitamina osasun mental hobearekin lotuta dago.
Rush University Medical Center-eko ikertzaileek 2015ean egindako ikerketa batek dietan kale eta espinakak gehiago jateak gainbehera kognitiboa moteldu dezakeela jakinarazi du.
Ikerketak eraginaren erantzule diren mantenugaiak aztertu ditu eta K bitaminaren kontsumoak gainbehera kognitiboa moteldu duela ikusi du.
Egunean hosto berdeko barazki 1 edo 2 anoa jatea onuragarria izan daiteke Alzheimerra izateko arriskua murrizteko.
Te berdea
Antioxidatzaile aberatsak diren elikagaien artean garunaren indarra hobetzeko te berdea, leku garrantzitsua aurkitzen du bere burua.
Bere izaera antioxidatzaileak garuneko odol-hodi osasuntsuak onartzen ditu, behar bezala funtziona dezan.
Gainera, te berdea edateak garuneko plaken hazkundea geldiarazi dezake, hau da, Alzheimer eta Parkinson gaixotasun neuroendekapenezko ohikoenak diren bi gaixotasunekin lotuta.
Ikerketak, Journal of Alzheimer's Disease aldizkarian argitaratutakoaren arabera, te berdearen polifenolek zahartzearen eta neuroendekapenezko gaixotasunekin laguntzen dute.
Egunean 2 edo 3 edalontzi edan ditzakezu garunaren osasuna epe luzera mantentzeko.
Kanela
Garuneko plakak apurtzen eta memoria arazoak sor ditzakeen garuneko hantura murrizten lagun dezakeen espezie ezagun bat kanela da.
KanelaAlzheimerraren sintomak prebenitzeko eta atzeratzeko eraginkorra da garuneko odol-fluxu hobea eskainiz.
Bere usaina arnastea ere prozesamendu kognitiboa hobetu dezake eta arretarekin, ezagutze birtualaren memoriarekin, laneko memoriarekin eta ikusmen-motorearen abiadurarekin lotutako garuneko funtzioak hobetu ditzake.
Kanela-te kopa bat edan dezakezu egunero edo kanela-hautsa hautseztatu fruta-mazelada eta irabiatuak bezalako edarien gainean.
Izokina
Izokina Arrainak bezala arrainak adinarekin lotutako garuneko arazoak murrizten lagun dezake, garuna gazte mantentzen den bitartean.
Izokinean aurkitzen diren omega 3 gantz-azidoek zeresan handia dute Alzheimerraren eta beste dementzia mota batzuen aurka babesteko.
Ikerketa batek aurkitu zuen azido docosahexaenoic (DHA), omega 3 gantz-azido mota batek, Alzheimerren garapena eragotzi dezakeela.
Gaixotasun neuroendekapenezko honen ezaugarri diren bi garuneko lesioren hazkundea moteldu dezake.
DHAk tau metaketa moteldu dezake, eta horrek nahasketa neurofibrilarren garapena dakar.
DHAk ere beta-amiloide proteinaren maila murrizten du, eta horrek garunean plakak bildu eta eratu ditzake. Azterketa hau genetikoki eraldatutako saguekin egin zen.
Alzheimerra izateko arriskua murrizteko, astean 1-2 anoa izokin jan behar dituzu.
Turmerika
TurmerikaCurcumin izeneko konposatu bat dauka, eta horrek garunaren osasunari mesede egiten dioten propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak ditu.
Haren propietate antiinflamatorioak garuneko hantura ekidin dezake, hau da, Alzheimer gaixotasuna bezalako nahaste kognitiboen kausa nagusietako bat dela.
Gainera, bere botere antioxidatzaileak garunaren osasun orokorra onartzen du, garuneko plaka pilaketa kentzen eta oxigeno-fluxua hobetzen lagunduz. Horrek Alzheimerraren progresioa saihesten edo moteltzen du.
Indiako Neurologia Akademian argitaratutako ikerketa batean, kurkuminaren garunean sartzeak Alzheimer gaixotasunean aurkitutako beta-amiloide plakak murriztu zituen.
Egunero edalontzi bat edan dezakezu turmeric esne eta turmeric gehitu zure otorduetan zure garuna zorrotz mantentzeko.
oliba olioa
Oliba olio birjina estra naturalaOleocanthal izeneko osagai fenoliko bat dauka, eta amiloide-plakak apurtzen laguntzen duten proteina eta entzimen gakoen ekoizpena areagotzen laguntzen du.
Alzheimer gaixotasunaren aurkako mekanismo neurobabestzaile potentzial gisa funtzionatzen du.
Journal of Alzheimer's Disease aldizkarian argitaratutako ikerketa batek frogatu zuen oliba olio birjina estra ikaskuntza eta memoria hobetu ditzakeela eta garuneko kalteak alderantzikatu ditzakeela. Azterketa hau saguekin egin da.
Koko olioa
oliba olioa bezala, koko olioa Gainera, onuragarria da Alzheimer gaixotasuna eta dementzia izateko arriskua murrizteko.
Koko-olioko kate ertaineko triglizeridoek gorputz zetonen odol-maila handitzen dute, garuneko erregai alternatibo gisa funtzionatzen dutenak. Horrek errendimendu kognitiboa hobetzen du.
Journal of Alzheimer's Disease aldizkarian argitaratutako ikerketa batek dio koko olioak beta-amiloidearen eragina murrizten duela neurona kortikoetan. Amiloide beta peptidoak gaixotasun neuroendekapenezkoekin lotuta daude.
brokolia
Barazki kruzifero hau folato eta C bitamina antioxidatzailearen iturri aberatsa da, biak garunaren funtzioan garrantzi handia dutenak.
Journal of Alzheimer's Disease aldizkarian argitaratutako ikerketa batek dio C bitamina maila osasuntsuak mantentzeak adinarekin lotutako gainbehera kognitiboaren eta Alzheimer gaixotasunaren aurkako babes funtzioa izan dezakeela.
brokolia Folatoa ere badu eta homozisteina murrizten duten karotenoideak ditu, narriadura kognitiboarekin lotutako aminoazido bat.
Gainera, bertan dauden B bitaminak zeregin garrantzitsua dute buruko gogortasuna eta memoria hobetzeko. Brokoliak buruko nekearen eta depresioaren ondorioak arin ditzake.
Intxaurra
IntxaurraBere propietate antiinflamatorioak eta antioxidatzaileak arriskua murrizten lagun dezake, agerpena atzeratzen, moteldu edo are gehiago Alzheimer gaixotasunaren progresioa saihesten.
Intxaurrak kontsumitzeak garuna babesten du beta-amiloide proteinatik, Alzheimerra duten pertsonen garunean aurkitu ohi den proteinatik.
Horrez gain, intxaurrak zink iturri ona dira, eta horrek garuneko zelulak erradikal askeen kalteetatik babes ditzake.
osasun kognitiboa hobetzeko egunatxano Jan eskukada bat intxaur.
