Zer da dieta mediterraneoa, nola egiten da? Dieta mediterraneoaren zerrenda

Dieta mediterraneoa Italia eta Grezia bezalako herrialdeetan bizi diren pertsonen dieta tradizionaletan inspiratutako dieta da. Ikertzaileek aurkitu dute dieta mediterraneoa duten pertsonak oso osasuntsuak direla janari azkarra jaten duten pertsonekin alderatuta, amerikarrak adibidez.

Gainera, gaixotasun hilgarri asko izateko arriskua txikiagoa dela zehaztu da. Adibidez; bihotzekoak, iktusak, 2 motako diabetesa eta heriotza goiztiarra... Onura horiez gain, dieta mediterraneoak pisua galtzen laguntzen du.

Zer da Mediterraneoko Dieta?

Dieta mediterraneoa dieta osasuntsua eta bizimodu plana da. Dieta honetan elikagai fresko eta osasuntsuak kontsumitzen dira, baina animalia-proteinen kontsumoa mugatua da. Fisikoki aktibo egon behar duzu. 

Dieta mediterraneoaren kontzeptua 1950eko hamarkadan sortu zen. Ancel Keys izeneko ikertzaile estatubatuar batek hasi zuen Seven Countries Study. Lan honek hamarkada luzeak izan zituen. Elikaduraren eta bihotzeko gaixotasunen arteko lotura aztertu du mundu osoan. Ikerketaren barruan, 1950eko eta 1960ko hamarkadetan Grezian eta Italian jateko ohiturak ere aztertu zituzten Keysek eta bere taldeak. Hemen bizi diren pertsonek arteria koronarioaren gaixotasun tasa txikiagoak dituztela ohartu ziren, AEBekin eta Europa iparraldearekin alderatuta. Horrela jaio zen bihotzeko dieta mediterraneoa. Elikadura ohiturak aldatu egin dira urteetan zehar. Gaur egun, dieta honek ez du balio Mediterraneoko herrialde askotan.

Nola egiten da dieta mediterraneoa?

Dieta mediterraneoan, batez ere landareak jaten dira. Hots, barazkiak, frutak, belarrak, lekaleak, zereal integralak eta fruitu lehorrak. Arrautza, hegazti, esne eta itsaski kantitate moderatuak kontsumitzen dira. Dieta mediterraneoan;

• Jan barazki eta fruta gehiago. Egunean 8 eta 10 anoa jan ditzakezu. 
• Gosaltzeko ogi integralera aldatu ogi zuriaren ordez. Frutak, zereal-ogiarekin batera, egunaren hasiera ezin hobea dira. Horrek ordu luzez beteta mantenduko zaitu.
• Gurina sukaldatzerakoan oliba olioa Erabili gantz asegabeak, esaterako ogiaren gainean gurina Jan ezazu oliba oliotan bustitako ogia zabaldu beharrean.
• Kontsumitu itsaskia astean bitan. Hegaluzea, izokina, sardina bezalako arrainak oso aberatsak dira omega 3 gantz-azidoetan, ostrak adibidez. itsaskiak Bihotzaren eta garunaren osasunerako onuragarria da.
• Murriztu haragi gorria ahalik eta gehien. Jan babarrunak, hegaztiak edo arraina behiaren ordez. Haragia jan nahi baduzu, hartu argala eta jan neurriz.
• Kontsumitu esneki kantitate moderatuak. Esnekiak, hala nola, gazta naturala eta etxeko jogurtak jan daitezke.
• Jan fruta postrerako. Izozkiak, pastelak edo beste gozogintzako produktuak fruta osasuntsuekin ordezkatu behar dira, hala nola marrubiak, mahatsak, sagarrak edo piku freskoak.
• Ura izan behar du dieta mediterraneorako edari nagusia. Beste edari batzuk ere kontsumitu daitezke, ardo beltza adibidez, baina egunean edalontzi bakarra onartzen da. 
• Saihestu alkohola edatea. Tea eta kafea onargarriak dira baina gozotu gabekoentzat. Saihestu azukrearekin gozotutako zukuak ere.

Dieta mediterraneoa dutenek beheko egin beharreko eta ez egiteko zerrenda jarraitu beharko lukete.

Dieta mediterraneoan saihestu beharreko elikagaiak

• Elikagai azukredunak: soda, gozokiak, izozkiak, mahaiko azukrea eta beste.
• Ale finduak: Ogi zuria, gari finduarekin egindako pasta, etab.
• Trans gantzak: Margarinan eta hainbat elikagai prozesatuetan aurkitzen diren gantzak.
• Olio finduak: Soja olioa, canola olioa, kotoi olioa eta beste.
• Haragi prozesatua: Prozesatutako hestebeteak, hot dogs, etab.
• Elikagai prozesatuak: "Gantza gutxiko" edo "dieta" etiketatuta edo fabrikan egindako elikagaiak

Dieta mediterraneoan jateko elikagaiak

• Barazkiak: Tomateak, brokolia, aza, espinakak, tipula, azalorea, azenarioak, Bruselako kimu, pepinoa, piperra, berenjena, kalabazin, alkatxofa etab.
• Fruituak: Sagarra, banana, laranja, udarea, marrubia, mahatsa, data, pikuak, meloia, mertxika, abrikota, sandia etab.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Almendrak, intxaurrak, hurrak, anaardoak, ekilore haziak, kalabaza haziak, etab.
• Lekaleak: Indabak, ilarrak, dilistak, kakahueteak, garbantzuak, etab.
• Tuberkuluak: Patatak, batata, arbiak, etab.
• Zereal integralak: Oloa, arroz integrala, zekalea, garagarra, artoa, garia, zereal integralak, osoko ogia.
• Arraina eta itsaskia: Izokina, sardina, amuarraina, hegaluzea, berdela, ganbak, ostrak, karramarroak, muskuiluak etab.
• Hegaztiak: oilaskoa, ahatea, Hindi eta abar.
• Arrautza: Oilasko, galeper eta ahate arrautzak.
• Esne: Gazta, jogurta etab.
• Belarrak eta espeziak: baratxuria, albahaka, menda, erromeroa, salbia, intxaur muskatua, kanela, piperra, etab.
• Gantz osasungarriak: oliba olio birjina estra, oliba, aguakatea eta aguakate olioa.

Ura da dieta mediterraneoko edari nagusia. Dieta honek ardo beltz kantitate moderatuak kontsumitzea ere barne hartzen du, egunean edalontzi bat gehienez. Baina hau guztiz hautazkoa da eta ardoa, alkoholismoa edo kontsumoa kontrolatzeko arazoak dituen edonork saihestu behar du. Kafea eta tea ere guztiz onargarriak dira, baina urrundu azukre edo edulkoratzailez edulkoratutako edari eta zukuetatik.

Dieta mediterraneoaren zerrenda

Jarraian, dieta mediterraneoko dieta astebetez jarraitu daitekeen zerrenda dago. Elikagaiak zure beharren eta lehentasunen arabera alda ditzakezu zerrendako aukeren arabera.

Pazartesi

Gosaria: Marrubi eta olo jogurta

Bazkaria: Osoko ogitartekoa barazkiekin

Afaria: Hegaluze entsalada oliba olioarekin. fruta anoa bat 

Asteartea

Gosaria: Oloa mahaspasekin

Bazkaria: Hegaluze entsalada bezperako soberan

Afaria: Entsalada tomatearekin, oliba eta feta gaztarekin 

Asteazkena

Gosaria: Tortilla barazki, tomate eta tipula. fruta anoa bat

Bazkaria: Osoko ogitartekoa gazta eta barazkiekin

Afaria: Mediterraneoko lasagna 

Osteguna

Gosaria: Jogurta fruta eta fruitu lehorrak

Bazkaria: Lasagna hondarrak bezperan

Afaria: Labean izokina 

Ostirala

Gosaria: Arrautzak oliba oliotan egositako barazkiekin

Bazkaria: Marrubi jogurta, oloa eta fruitu lehorrak

Afaria: Arkume errea, entsalada eta patata labean 

Larunbata

Gosaria: Oloa mahaspasekin, fruitu lehorrak eta sagarrekin

Bazkaria: Osoko ogitartekoa barazkiekin.

Afaria: Pizza mediterraneo osoa gazta, barazki eta oliba olioarekin. 

Igandea

Gosaria: Barazki eta oliba tortila

Bazkaria: Aurreko gaueko pizza hondarrak

Afaria: Oilaskoa plantxan, barazkiak eta patatak. Fruta anoa postrerako.

Dieta mediterraneoari buruzko pintxoak

Ez duzu egunean 3 otordu baino gehiago jan behar. Hala ere, otorduen artean gose handia izanez gero, ondoko jaki hauek jan ditzakezu:

• hur eskukada
• fruta anoa bat
• azenarioak
• Marrubia edo mahatsa
• Bezperan hondarrak
• Jogurta
• Sagar xerrak almendra-gurinarekin

Dieta mediterraneoaren onurak

• Prozesatutako elikagaiak kontsumitzea gomendatzen ez duenez, bihotz-gutxiegitasuna eta trazua bezalako gaixotasunak saihesten ditu. 
• Alzheimerra izateko arriskua murrizten du.
• Diabetesaren aurka babesten du, odoleko azukrearen gorabeherak murrizten dituelako eta zuntz-elikagaien kontsumoa bultzatzen baitu.
• Oliba olioak, dieta mediterraneoaren oinarria dena, kolesterol txarra eta odol-presioa jaisten ditu. Hori dela eta, hipertentsio arteriala saihesten du.
• Osteoporosia saihesten du, hezur-dentsitatea mantentzen baitu.
• Minbizi mota ezberdinei aurre egiten die.
• Funtzio kognitiboa hobetzen du.
• Hantura ekiditen du.
• Depresioaren erliebea ematen du.
• Hainbeste gaixotasun prebenitzeak bizitza luzatzeko aukera ematen du.
• Garrantzitsuena, pisua galtzen laguntzen du.

Mediterraneoko Dieta Gosari Errezetak

Espinaka tortilla

material

•  4 Kopako espinakak txikituta
•  1 Kopako perrexil txikitua
•  3 arrautza
•  1 tipula ertain
•  koilaratxo erdi gatz
•  2 koilarakada gurina
•  5 koilarakada gazta
•  1 koilarakada irin

Nola egiten da?

• Gehitu gurina zartagin batean eta jarri sutan. Gehitu tipula eta frijitu 5 minutuz.
• Gehitu espinakak, perrexila eta irina eta nahastu 2 minutuz. Itzali sukaldea.
• Irabiatu hiru arrautza ontzi batean. Gatza eta piperra bota.
• Gehitu tipula eta espinakak nahasketari eta ondo nahastu. Utzi alde batera.
• Gehitu gurina zartagin batean eta bota arrautza nahasketa.
• Egosi hondoa marroi arte. Irauli eta beste aldea egosi.
• Zure gosari-tortilla mediterraneoa prest dago!

Jogurt mediterraneoa

material

•  Jogurta
•  1 kopa marrubi
•  Edalontzi bat ahabiak
•  1 koilarakada ezti
•  1 koilarakada liho-hautsa
•  2 koilarakada granola
•  1 koilarakada almendra gurina

Nola egiten da?

• Hartu jogurta eta fruta ontzi handi batean.
• Gehitu eztia, liho-hautsa, granola eta almendra gurina.
• Utzi hozkailuan 20 minutuz.
• Zerbitzatzeko prest.

Mediterraneoko entsalada

material

•  1 kopa gazta zuri
•  Baso erdi oliba
•  Kopa laurden tipula xerratan
•  1 Kopako letxuga txikitua
•  Edalontzi bat cherry tomate
•  1 Kopako pepino txikitua
•  1 koilarakada oliba olio
•  2 koilarakada liho hazi
•  laurden koilarakada gatz

Nola egiten da?

• Jarri feta gazta, olibak, tipula eta letxuga ontzi handi batean.
• Gehitu oliba olioa eta ondo nahastu osagaiak.
• Gehitu cherry tomateak, pepinoa, liho haziak eta gatza.
• Nahastu barazki guztiak eta utzi ontzia hozkailuan 15 minutuz.

Arrautza aguakatea tostada

material

•  1 aguakate ertain
•  2 koilarakada limoi zuku
•  1 koilarakada martorri txikitua
•  koilarakada laurden gatz
•  piper pixka bat
•  2 xerra osoko ogi
•  5 koilarakada oliba olio
•  1 tomate txiki
•  2 arrautza

Nola egiten da?

• Gehitu oliba olioa zartagin batean eta berotu minutu batez.
• Bi arrautza hautsi eta 2 minutuz egosi. Ondu piper eta gatz pixka batekin.
• Ahuakatea birrindu eta gatza eta limoi zukua gehitu.
• Ogi xerrak txigortu.
• Zabaldu aguakate purea eta arrautza nahasketa tostada gainean.
• Martorriarekin apaindu eta zerbitzatu.

aguakatea irabiatua

material

•  ahuakate erdia
•  1 kopa espinakak
•  platano bat
•  1 kopa almendra esne
•  2 data

Nola egiten da?

• Ebaki aguakatea, platanoa eta espinakak. Nahastu almendra esnearekin nahasketa leun bat lortu arte.
• Transferitu nahasketa edalontzi batera eta zerbitzatu.
• Zerbitzatu baino lehen 10 minutuz hozkailuan gorde dezakezu.

Hegaluze entsalada

material

•  1 kopa hegaluze
•  1 tomate ertain
•  Kopa erdi arto-ale
•  1 kopa gazta zuri
•  3 koilarakada perrexil txikitua
•  Oliba olio kopa laurdena
•  Piper beltza koilarakada laurdena
•  1 koilaratxo ezkai
•  2 koilarakada ozpin
• koilaratxo erdi gatz
•  1 koilarakada limoi zuku

Nola egiten da?

• Gehitu oliba olioa, ozpina, limoi zukua, ezkaia, gatza eta piperra ontzi batean. Ondo nahastu. Utzi alde batera.
• Beste ontzi batean, gehitu gazta, tomatea, tipula, artoa eta perrexila eta astiro-astiro nahastu.
• Biak nahastu, hegaluzea gehitu eta ondo nahastu.

Erreferentziak: 1, 2, 3