Pisua galtzea ez da dirudien bezain zaila eta beldurgarria. Ez da beharrezkoa dieta programa bat jarraitzea pisua galtzeko. Nahiz eta zure bizitzan aldaketa errazak izan pisua gal dezakezu dietarik egin gabe.
Horretarako egin behar duzun guztia pisua galtzeko prozesurako egokia den bizimodua sortzea da. Zure gorputzean gantzak erre ditzakezu elikadura ohiturak aldatuz. Egokitu zure elikadura-eredua eguneko 100 g edo 200 g emateko pisua galtzeko eta dieta eredu jakin bat ez jarraitzeko.
Inoiz ez galdu pisua azkar. Yo-yo efektua 2 hilabetetan 10 kg galdu beharrean, 2 hilabetetan 2 kg galdu.
Zure eguneroko kaloria-beharrak kalkulatzen direnean, hilean 270 kg gantz gal dezakezu egunean 1 kaloria gutxiago hartuz. Aldaketa oso sinple eta txikiekin, 270 kaloria erraz gal ditzakezu.
Hona hemen zure bizitzan aldaketa txikiekin pisua galtzeko aholku erraz batzuk. Harrituta geratuko zara dieta-programa jakin bat jarraitu gabe pisua galtzea zein erraza den ikusteak.
– Eguna gosaltzen hasi. Egunero gosaltzen Eta ohitura bihurtuz gero egunean kaloria gehiegi kontsumitzea eragotziko dizu. Ez utzi gosaria, ziurtatu egiten duzula. Gosaletik egunean zehar behar duzun energia beteko duzu eta bazkarian ez duzu gose handirik izango.
- arrautza Elikagai osasuntsu eta asegarria da. Kontuz gosaltzeko arrautzak kontsumitzearekin. Baina gorringoak kaloria gehiago ditu. Arrautza zuringoa hauta dezakezu tortilla prestatzen duzun bitartean.
– Ordeztu esne osoa esne erdi gaingabetua edo gaingabetua. Esne gaingabetua pisua galtzeko gakoa da.
– Murriztu kaloria ogitartekoan maionesaren ordez gazta jarriz. Jan gantz gutxiko elikagaiak kaloria gutxiago lortzeko.
– Ez aukeratu kaloria asko dituen janari azkarra. Etxean jateko ohitura hartu, zabor janaria saihesteko. Jatera joango bazara, hartu zopa bat kaloria handiko hanburgesa baten ordez.
– Elikagai osasuntsuak aukeratu. Ordeztu zure bizitzako kaloria handiko pintxoak fruta eta barazkiekin. Frutak eta barazkiak kaloria gutxikoak dira eta psikologikoki hobeto sentiarazten zaituzte.
– Moztu otorduak. Murriztu otordu bakoitzean jaten duzun kopurua. Jan plater bat bi ordez, edo txikitu platera. Utzi jateari beteta zaudenean.
Pisua irabazteko arrazoirik handiena otorduen artean askaria da. zure arima merienda marrazten duzunean urarentzat. Ura edateak gosea motelduko du.
– Pintxo osasungarriak prestatzea. Eman fruituak, barazkiak eta fruitu lehorrak bezalako pintxoak, etxean eta lanean kontsumi ditzakezunak. Gose zarenean, jan itzazu patata frijituak edo txokolatearen ordez.
– Elikagai prozesatuen kontsumoa murriztea. Erabili irina integrala irina zuriaren ordez. Pisua galtzeko, beharrezkoa da aleak behar bezala kontsumitzea. Osoko pasta, arroz integrala, Oloa izan zure aukera.
– Utzi saltsak, hala nola, maionesa, ketchup, entsalada-apainketa, piper-saltsa. Gehiegizko kaloria dute. Ondu zure otorduak saltsekin ordez ongailuekin.
– Mugatu alkoholaren kontsumoa. Edari alkoholdunek kaloria eduki handia dute.
– Aprobetxatu ibiltzeko aukera guztiak. Lanera gidatu beharrean, oinez, edo aparkatu autoa pixka bat urrunago eta oinez. Telefonoz hitz egiten ari zaren bitartean ere ibili. Eskuratu pedometro bat eta helburua egunero 10000 pauso ematea. Hori egiten duten aplikazioak ere badaude.
- Ez jan zutik.
– Hiru otordu egin, baina ez bete sabela. Murriztu zure zatiak.
Tea edatea oso eraginkorra da kaloriak erretzeko. Edan gutxienez 3 edalontzi te egunean.
– Lanean osasuntsu jan. Kontuz kanpoan ez jan. Etxean bazkaria prestatu eta etxera ateratzera. Horrela, osasuntsu jan eta oinez egin dezakezu.
– Igeriketa jarduera bikaina da kaloriak erretzeko. Jarduera dibertigarri hau zaletasun gisa har dezakezu.
– Jendeak telebista edo ordenagailuaren aurrean jan ohi du arratsaldean. Gose sentimendu kontrolaezina haserrea, beldurra, zirrara edo frustrazioa sortzen denean gertatzen da. Horrelakoetan, egon urrun hozkailutik. Gosea kentzeko, egin ahaztuko zaituzten gauzak.
– Ez egon ingurune ilunetan, ikusi telebista ingurune argi batean, ez ilunpetan. Saiatu arratsaldean ordu bat lehenago lo egiten.
– Eguneko argiak eta argiak jateko gogoa kontrolatzen laguntzen dute. Beraz, ziurtatu egunean kanpoan gutxienez 20 minutu igarotzea. Ahal bada oinez.
– Otordu bakoitzean proteina kopuru txiki bat kontsumitu. Protein Urdailean betetasun sentsazioa sortuko duenez, denbora luzez jateko gogoa moteltzen du. Saihestu alkohola, ogia eta karbohidratoak.
– Jan ezazu zure otorduak poliki-poliki. Poliki-poliki jateak garunari asetasun-seinaleak bidaltzen ditu eta gutxiago jaten zaitu.
– Ez eduki janari gehigarririk hozkailuan. Mantendu dietan erabiliko duzuna bakarrik. Horrela, ez duzu dirurik gastatuko, eta mokaduaren arrazoia kenduko duzu.
– Entzun gogoko duzun musika otordu artean jan nahi duzunean. Zure garunaren eremu bera estimulatzen da musika entzutean edo jaten duzunean.
– Txokolatea utzi ezin duen horietakoa bazara, arratsaldero jan dezakezu, zati txikia bada. Mingotsa aukeratzea da onena zure osasunerako eta pisua galtzeko programarako.
– Ura maiz edan. Gosearen sentsazioa kentzeko ezin hobea da.
– Lo egin. Uste denaren aurka, insomnioak gosea areagotzen du. Egunean 6-8 ordu lo egiteko une aproposa da. Nahikoa lo eginez gero, janariarekin lo eginda lortuko zenukeen energia lortuko duzu.
Lorezaintza da kaloriak erretzeko modurik onena. Ordubeteko lorategiko lanak egiteak 1 kaloria erretzeko aukera ematen du.
– Lanak egitea kaloria erretzeko beste modu bat da. Aktiboa izan etxeko lanak egiten dituzun bitartean.
– Soka salto egitea ariketa dibertigarria eta bikaina da. Ordubetez soka salto egiteak 1 kaloria erretzeko aukera ematen du.
– Ez erabili igogailua, hartu eskailerak. Hartu eskailerak aldi berean. Beraz, bi aldiz gantz gehiago erretzen duzu.
– Emozio negatiboetatik aldendu. Kendu pisurik ez galtzeko pentsamendua burutik eta jarraitu etengabe. Pisu galera garunean amaitzen da. Lehenik eta behin, pisua galduko duzula sinetsi behar duzu eta zentzu horretan ahalegina egiteko motibatu behar duzula.
- Joan kontzertura edo zinemara zure lorpenengatik janariarekin saritu beharrean.
Zer jan pisua galtzeko?
Jaten duzuna pisua galtzeko zenbat jaten duzun bezain garrantzitsua da. Badira elikagai batzuk; Jaten duzunean, beteta mantentzen zaitu eta ez duzu gehiago jateko beharrik sentitzen.
Proteinak dituzten elikagaiak dira, zuntzetan aberatsak direnak, gantz osasungarriak dituztenak eta jan ondoren berehala goserik emango ez dizute. “Zer jan behar dugu ahul gaudenean?». Galdetzen dutenentzat, honako zerrenda hau izango da adibide.
Zein elikagai jan behar ditut pisua galtzeko?
Kakahuete gurina
kakahuete gurinaAno bakoitzeko 8 gramo proteina eta 4 gramo zuntz ditu, beraz, janari betegarria da.
Garbantzuak
Antioxidatzaileak eta zuntz eta landare-oinarritutako proteinak eskaintzen ditu txitxirioak; Pisua galtzen duzun bitartean hobetsi daitekeen janaria da, beteta mantentzen zaituelako.
Kalabaza
Quinoa baino zuntz gehiago eta banana batek baino potasio gehiago ematen du kalabaza Elikagai osasuntsua da eta argaltze prozesuan jan behar den gauzetako bat da.
ilarrak
katilu bat ilarrak8 gramo proteina eta asetasun mantenugai kopuru esanguratsua ditu. Egunero C bitaminarako behar duzun kantitatea ematen du, baita magnesioa, potasioa eta burdina bezalako mineralak ere.
Hegaluzea
HegaluzeaProteina eta omega-3 iturria da. Hori dela eta, gosea kontrolatzen laguntzen dizu beteta mantenduz.
Izokina
Izokina Gantz-azido poliinsaturatuak, mineralak eta omega-3 edukiarekin, afarirako aukera ezin hobea da. Izokinean aurkitzen den D bitaminak gaixotasun kronikoen arriskua murrizten laguntzen du eta, gainera, B6 bitaminaren eguneroko beharraren %25 betetzen du.
patata
patata Potasio iturri bikaina da. Daukan zuntzari esker, beteta mantentzen laguntzen du. Hala ere, saihestu patata frijituak erabiltzea.
Hartzitutako elikagaiak
Jogurta, kefir eta sauerkraut bezala elikagai hartzituakProbiotikoak ditu, sistema immunea indartzen duten hesteetako bakterioak, hesteetako funtzioak erregulatzen dituztenak eta puzketak murrizten dituztenak.
Probiotikoek pisua galtzen laguntzen dutela zehaztu dute ikerketek.
Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrakgantz monoinsaturatuetan aberatsak dira, bihotzaren osasunerako onuragarriak eta pisua galtzen laguntzen dutenak. Hala ere, fruitu lehor mota guztiak kaloria asko dituztenez, jaten ari zaren bitartean zatien kontrolari erreparatu behar zaio.
Baia
StrawberryMugurdiak, mugurdiak eta masustak bezalako baiak zuntzetan aberatsak dira eta fruta gehienek baino azukre gutxiago dute. Alde horretatik, pisua galtzea aukera osasuntsua da.
oliba olioa
oliba olio birjina estra Landare-olioek, esaterako, landare-olioek asetasun sentsazioa sortzen dute eta, oro har, pisua galtzen laguntzen dute.
arrautza
Proteina handiko gosaria, batez ere arrautzarekin, sabeleko koipea murrizten laguntzen du.
Babarrunak eta dilistak
Babarrunak eta dilistak bezala lekaleak, zuntz eta landare proteina, mineralak eta B bitaminak. Oro har, gorputz-masa giharra sortzen laguntzen dute.
esnea
Ikerketaren arabera, kaltzioa duten elikagaiek gerriaren zirkunferentzia murrizten dute. Esnea kaltzio eduki handia duen edaria da. Aukeratu gantz gutxiko esnea.
Hosto Berdeko Barazkiak
Espinakak bezala, brokolia hosto berdeko barazkiakKaloria gutxi izan arren, elikagaiak dira.
aguakatea
gantz monoinsaturatuetan aberatsa avokadoGerrian zirkunferentziaren murrizketa antzeman zen yuka erregularki jaten dutenengan.
Banana
potasioan eta magnesioan aberatsa platanoalandareetan oinarritutako prebiotikoak ditu, hesteetako bakterio probiotikoak elikatzen dituztenak.
tomateak
tomateak, perretxikoak, azenarioak, pepinoak gorputzaren hidratazioa laguntzen dute, ur eduki handia dutelako. Gehiegizko ura orekatzen du gehiegizko gatzak eragindako edema.
Zitrikoak
Zitrikoen potasioak puzkeriari aurre egiten dio, eta antioxidatzaileek sabeleko gantz biltegiratzeak eragindako hantura murrizten duten bitartean.
tipulak
baratxuria, tipulakPorrua eta tipula berdea bezalako barazkiek zuntz prebiotikoa ematen dute. Barazki osasuntsu eta argaltzaile hauek mota guztietako plateretan erabil ditzakezu.
Patata gozoa
Potasioan eta beta-karotenoan aberatsa patata gozoaZuntz-egitura du eta hantura murrizten du.
Belarrak eta espeziak
Otorduak zaporetzeko erabil ditzakezun belar eta espezia ugariek puzketak murrizten dituzte sodioaren eragina neutralizatuz. Efektu diuretiko arinak ditu, gorputzetik gehiegizko ura kentzen laguntzen dutenak. Basil, martorri, erromeroa, salbia, estragoia, menda, ezkaia, piperbeltz eta piperrautsa dira belar eta espezia horietako batzuk.
