Merienda aho-ureztatzeko dieta da adin guztietako pertsonentzat eta otordu nagusien artean ihesaldi txiki bat da.
Iritzi desberdinak daude “errugabea ala kaltegarria den”, batzuek beharrezkoa dela diote, eta beste batzuek, berriz, ez dela kontsumitu behar osasungaitza delako. Eskaera "Askariak osasuntsuak ala ez dira osasuntsuak", "Nola jan janaria dutenentzako pintxoak", "Zer dira pintxoak dieta" zure galderei erantzunak...
Zer da mokadu bat, zergatik askaria egiten du jendeak?
Otorduen artean janaria edo edaria kontsumitzeak merienda egitea esan nahi du. Pintxoak, pintxoak ere dei ditzakegunak, gaur egun elikagai prozesatu eta kaloria handikoak dira, hala nola patata frijituak eta pintxoak.
Gure gogokoenak osasuntsuak izan ala ez, mokaduak otorduen artean jatea esan nahi du. Zure gosea bultzatzen zaituena da, eta tokiko kokapena, egoera soziala, eguneko ordua eta elikagaien eskuragarritasuna bezalako faktoreek eragina dute.
Izan ere, jendea goserik ez dagoenean ere, maiz askaria egin dezakete janari gosegarriak inguruan daudenean. Ikerketa batean, obesitateak eta gehiegizko pisua duten pertsonei galdetu zieten zergatik nahiago zituzten pintxo osasuntsuak, ohiko erantzuna izan zen; janariaren erakargarritasuna eta gosearen ondoren sentitzen zuten energia baxua.
Horren arabera, mokadu egiteko gogoa eta askaria osasuntsuen lehentasunak guztiz aldatzen dira pertsona batetik bestera.
Ikerketa batek bi eta zazpi otordu jan zituzten bi talderen kaloria erretzea ikertu zuen. Bi taldeek kaloria kopuru berdina kontsumitu zuten eta ez zuten desberdintasunik aurkitu erretako kaloria kopuruan.
Okerra da pentsatzea ordu gutxiro jateak edo otorduen artean askaria egiteak metabolismoa bizkortuko duela. Ikerketek erakusten dute egoera honek ez duela eraginik metabolismoan.
Nola eragiten dute pintxoek goseari eta pisuari?
Ikerketek diote mokaduak gosea murrizten laguntzen duela. Hala ere, hori aldatu egiten da pertsonaren arabera eta mokadu motaren arabera.
Karbohidrato ugariko pintxoak intsulina maila etengabe altua eta kaloria gehiegi hartzea eragiten duten bitartean, proteina ugariko pintxoak eraginkorrak dira gosea kontrolatzeko. Bestalde, osasungaitzak diren pintxoak pisua ere eragin dezake.
Jende askok uste du maiz jan behar duela odoleko azukre maila egonkor mantentzeko. Hala ere, ez da beti horrela gertatzen.
2014. motako diabetesa duten pertsonei egindako 2ko ikerketa batean, egunean bi otordu handi jaten zituztenek odoleko azukre-maila txikiagoa zuten, intsulinarekiko sentikortasuna murriztu zuten eta pisua galdu zuten egunean sei otordu egiten zituztenek baino.
Beste ikerketa batean, ez zen desberdintasunik egon odoleko azukre-mailetan hiru otordu janari kopuru berdinarekin eta otordu artean mokadu egin zuten taldeen artean.
Ez da ahaztu behar kontsumitzen den mokadu kopurua eta mota ere garrantzitsua dela odoleko azukrean. Zuntz aberatsak, karbohidrato gutxiko pintxoak, diabetesarekin edo gabe odoleko azukrea eta eragin positiboa du intsulina mailan. Proteinak dituzten pintxoak odoleko azukrearen kontrola are gehiago hobetzen dute.
Askariek janaria erasotzea eragozten dute
Baliteke pintxoak ez izatea lagungarria, batez ere pisua galtzen saiatzen direnentzat. Baina pertsona batzuk janariari erasotzea eragotzi dezake, nolabait esateko, otso goseak bezala.
Bi otorduen artean askaria egiteak otorduetan kaloria gehigarriak hartzea eragotzi dezake. Gose maila mantentzen laguntzen du, batez ere otorduen arteko tarteak luzeak izango diren aldietan. Baina pintxo osasuntsuak aukeratzeko baldintzarekin.
Askaria osasuntsurako aholkuak
Mokadu kopurua
Aldi berean jaten duzun mokadu kopuruak ez du 200 gramotik gorakoa izan behar eta gutxienez 10 gramo proteina sartu behar dituzu.
maiztasuna
Egunean zehar mokaduaren maiztasuna egiten duzun jarduera fisikoaren eta otordu nagusien artean zenbat denbora dagoen araberakoa da. Oso aktiboa bazara, egunean 2-3 aldiz mokadu behar duzu, pertsona sedentarioa bazara, behin edo inola ere ez.
Eramangarritasuna
Bidaiatzen, lanean edo kalera irteten zarenean, hartu pintxoak zurekin eta ziurtatu zurekin eramango dituzula.
Elikagai egokiak
Prozesatutako edo azukre handiko pintxoek energia ematen dizute denbora laburrean, baina ordu batzuk geroago berriro gose sentiarazten zaituzte.
Kaloria gutxiko pintxo osasuntsuak
Gosea pizten dizuten mokadu asko daude merkatuan, baina gogoratu benetako janaria dela onena. Zure otorduetan egon behar den bezala, zure mokadu-hobespenetako batzuk proteina iturriak izan behar dituzte. Adibidez; gazta, arrautza egosiak, etab.
Gainera, almendrak eta kakahueteak bezalako zuntz-eduki handia duten pintxoak gose gutxiago ematen dizute eta hurrengo otorduan gutxiago jaten dute. Hona hemen mokadu osasungarri batzuk:
– String Cheese
– Barazki edo fruta freskoak
– Fruitu lehorrak
- Jogurta
- Txokolate beltza
- Arrautza egosia
- Olibak
– Aurreko gaueko hondarrak
OsasungaitzPintxoak saihesteko aholkuak
Telebista edo ordenagailuaren aurrean esertzen garenean, trago bat edo mokadu bat behar dugu. Batez ere, dieta egiten ari direnek, patata frijituak, gozokiak, gailetak eta galletak bezalako pintxoak saihestu behar dituzte, osasungarriak ez baitira eta kaloria hutsen iturri baitira.
Merkatuetan kaloria gutxiko gisa saltzen diren pintxoak ez dute balio hutsik eta alferrikako kaloria kargatzeaz gain.
Dieta dutenei pintxoak (batez ere osasungarriak ez direnak) kentzeak erraztu egiten du pisua galtzea. Zer egin dezakezu askaria jateko ohitura txarra saihesteko?
komunera sartu
Bete ura eta egon ur beroan ordubetez. Ur beroaerosotasun nahiak arintzen ditu.
Mantendu eskuak eta burua lanpetuta
Lanpetuta zaudenean, mokadu egiteko gogoak moteldu egiten dira. Gainera, lanpetuta egotea da gutxiago jateko formularik onena.
paseo bat eman
Ibilalditxo bat sukaldetik alde egiteko arrazoi ona da. Aire freskoan ibiltzeak arima elikatzen du eta saturazio fisikoa areagotzen du.
hortzak garbitu
Eskuila egin ondoren, mokadu egiteko gogoa desagertzen da. Menta hortzetako pasta nahiago baduzu, gosea ere gutxituko da.
Edari osasungarrietarako
Gozorik gabeko te bat jateko gogoa murrizten du. Kanela kantitate txiki bat gehi diezaiokezu ur baso bati eta kafeina gabeko kafe bat edan dezakezu. Edari beroek ere jateko gogoa murrizten dute.
arnasa sakon hartu
Kirolak bezalako arnas ariketak gogotsuago sentiarazten zaitu eta jateko gogoa suntsitzen du.
atera eguzkitara
Eguzki-argiak aldartea aldatzen du, zentzumenak aktibatzen ditu. Ingurune eguzkitsu batean zaudenean eta aire freskoa hartzen duzunean, gutxiago jan nahi izango duzu. Gainera, eguzki-argia metabolismoaren sustatzailea da.
Jarraitu musikaren erritmoa
Musika entzutea eta dantzatzea entretenitzeko modu ona da. Kaloriak ere erreko dituzu mugituko zarelako.
siesta bat egin
Loak jateko gogoa kentzen dizu. Loa pisua galtzeko gakoetako bat da.
Ez saltatu otorduak eta saiatu hiru otordu nagusietan nahikoa jaten. Goseak egun osoan zehar astinduko zaitu bazkari nutritiborik jaten ez baduzu. Nahiago urdailean asetasun sentsazioa sortzen duten elikagaiak, hala nola sagarrak, laranjak, azenarioak.
ez ikusi telebista
Askariak telebistaren aurrean kontsumitzen dira gehienetan. Gainera, iragarkiek jatera animatzen zaituzte. Telebista ikusi behar baduzu, jarraitu lanpetuta ikusten duzun bitartean eta aldatu iragarkiak.
Pentsa zer erosiko duzun
Txip edo txokolate bat erosi aurretik, gelditu eta pentsatu minutu batez. Momentu honetan, jarri zaitez ispiluaren aurrean. Benetan jaten duzunaren kostua ispiluan ikusteko prest al zaude?
Erosketa zerrenda bat prestatu
Hartu neurriak eta prestatu zerrenda bat merkatuak erakar ez zaitzan. Kendu zabor janariak, hala nola patata frijituak, txokolatea, obleak eta fruitu lehorrak zure zerrendatik.
Azokara zoazenean, urrundu korridoreetatik pintxoekin. Hartu errepide bihurgunetsuak zati horretara hurbiltzeko.
eduki ahoa lanpetuta
Azukrerik gabeko txiklea murtxikatu otordu baten ondoren gozokiak gehiegi jatea edo gogorik ez izateko.
Eman sariak noizean behin
Debekuak tentagarriak dira eta erakargarritasun handia dute. Beraz, ziurtatu astean behin saritzen duzula. Beraz, ez dituzu debekuak askotan hautsi.
Ondorioz;
Jan gabe denbora luzez egon ezin dutenentzat eta otordu nagusien artean denbora luzea hartzen dutenentzat, hobe da mokaduak hobestea otordu nagusiei eraso egitea baino. Pintxoak osasuntsuak badira, noski.
Pintxoak aukera pertsonal hutsa dira. Baina nire aholkua zera da: dieta-programa bat jarraitzen baduzu, kendu pintxoak zure bizitzatik guztiz edo gutxitu. Argaltzeko egunean hiru otordu nagusi baino gehiago pisua galtzea zailtzen duelako.
