Soovitused tervisliku toitumise raamatu kirjutamiseks

Tervislik toitumine tähendab piisavat ja tasakaalustatud toitumist. Tervislikuks toitumiseks peavad meie keha moodustavad rakud regulaarselt töötama. Selleks peame saama piisavalt toitu, nimelt rasvu, süsivesikuid, valke, vitamiine ja mineraalaineid. Ainult ühe toitainega söömine on vale.

Mis on tervislik toitumine?

Tervislik toitumine on toitumine, mis annab inimesele vajalikku energiat, rahuldades samal ajal vajalikke makro- ja mikrotoitaineid ning aitab säilitada ideaalkaalu. Kuna iga inimese kehaehitus, vanus, sugu ja tervislik seisund on üksteisest erinevad, on ka tervisliku toitumise programm inimeseti erinev.

Miks on tervislik toitumine oluline?

Tervisliku toitumise korral tarbitakse ühekomponentseid toite. Need toidud on töötlemata, keemiliste lisanditeta ja toitaineterikkad. Kuna aga töödeldud toidud muutusid populaarseks 20. sajandil, on inimesed nihkunud valmistoidu poole. Kuigi töödeldud toit on kasulik, on see tervisele kahjulik. Selles mõttes on tervislik toitumine inimese tervisele väga oluline. Tervisliku toitumise tähtsust saame loetleda järgmiselt:

• Pakub olulisi toitaineid

Tervislik toitumine annab kõik üldiseks terviseks vajalikud vitamiinid ja mineraalained.

• Hoiab ära kroonilisi haigusi

töödeldud toidud, rasvumine insuliiniresistentsussuurendab II tüüpi diabeedi, rasvmaksa ja südamehaiguste riski. Tervisliku toitumise raames tarbitavad looduslikud toidud sisaldavad vähem suhkrut kui töödeldud toidud. See vähendab riski haigestuda sellistesse haigustesse.

• Tagab veresuhkru kontrolli

Paljudel inimestel üle maailma on diabeet. Tervislik toitumine kiudtaimede ja töötlemata loomse toiduga aitab kontrollida veresuhkru taset inimestel, kellel on risk haigestuda diabeeti.

• Alandab triglütseriide

Vere triglütseriidide taset mõjutab toitumine. Kui sööd suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, tõusevad ja vähenevad triglütseriidid koos loomuliku ja tervisliku toitumisega.

• See on kasulik sooltele

Looduslik ja tervislik toitumine on soolestiku mikrobioomile kasulik. Paljud looduslikud toidud prebiootikumid toimib kui. Prebiootikumide looduslike toiduallikate hulka kuuluvad küüslauk, spargel ja kakao.

• Takistab ülesöömist

Liiga palju töödeldud ja kiirtoidu tarbimine põhjustab ülesöömist, eriti ülekaalulistel inimestel. Seevastu tervislikud toidud ei sisalda töödeldud toitudes leiduvat suhkrut, mis võib põhjustada ülesöömist.

Kuidas saab tervislik toitumine?

• Ole ettevaatlik suhkrut sisaldavate gaseeritud jookide suhtes

Suhkrurikkad joogid põhjustavad rasvumist, 2. tüüpi diabeeti, südamehaigusi ja palju muid terviseprobleeme. Pidage meeles, et mõned mahlad võivad selles suhtes olla sama kahjulikud kui magusad joogid. Sest see sisaldab peaaegu sama palju suhkrut. Antioksüdantide väike kogus selle sisalduses ei suuda kõrvaldada suhkru kahjulikku mõju.

• Söö pähkleid

Vaatamata suurele rasvasisaldusele pähklid See on uskumatult toitev ja tervislik. Need sisaldavad magneesiumi, E-vitamiini, kiudaineid ja mitmesuguseid muid toitaineid. Samuti aitavad need kaalust alla võtta, võidelda II tüüpi diabeedi ja südamehaigustega.

• Vältige töödeldud rämpstoitu

Valmis rämpstoitSee on uskumatult ebatervislik. Need toidud on loodud naudingukeskuse käivitamiseks. Seega meelitavad nad aju üles sööma. Need põhjustavad mõnel inimesel isegi toidusõltuvust. Tegelikult on need enamasti tühjad kalorid.

• Söö rasvaseid kalu

KaladSee on kvaliteetse valgu ja tervislike rasvade allikas. Inimesed, kes söövad kala, ei haigestu kergesti sellistesse haigustesse nagu südamehaigused, dementsus ja depressioon.

• Hoolitse oma soolestiku tervise eest!

Asub soolestikus ja soole mikrobiootaNaha moodustavad bakterid on üldise tervise jaoks väga olulised. Nende bakterite halvenemine võib põhjustada tõsiseid kroonilisi haigusi, nagu rasvumine. Soolestiku tervise parandamise viisid hõlmavad probiootiliste toitude, nagu jogurt ja hapukapsas, söömist, probiootiliste toidulisandite võtmist ja rohke kiudainete söömist. Eelkõige toimib kiudaine soolebakterite kütusena.

• Joo vett, eriti enne sööki

Piisava vee joomine annab arvukalt eeliseid. See aitab kaalust alla võtta, suurendades põletatud kalorite arvu. Joogivesi Parim aeg söömiseks on enne sööki. Üks uuring näitas, et 30 ml vee joomine 500 minutit enne igat söögikorda suurendas kehakaalu langust 44%.

• Ärge üleküpsetage ja põletage liha

Liha on tervislik ja toitev toit. See on kõrge valgusisaldusega ja sisaldab mitmeid olulisi toitaineid. Probleemid tekivad aga siis, kui liha on üle küpsetatud või kõrbenud. See toob kaasa kahjulike ühendite moodustumise, mis suurendavad vähiriski.

• Võite võtta D-vitamiini toidulisandit

Päikesevalgus on imeline D-vitamiin on allikas. Kuid enamik inimesi ei saa piisavalt päikesevalgust. Kui te ei saa piisavalt päikest, võite võtta D-vitamiini toidulisandit. D-vitamiini lisamise eelised hõlmavad luude tervise tugevdamist, energiataseme tõusu, depressiooni sümptomite vähenemist ja vähiriski vähenemist.

• Söö köögivilju ja puuvilju

Köögiviljad ja puuviljadSee sisaldab prebiootilisi kiudaineid, vitamiine, mineraale ja palju antioksüdante, millel on tugev bioloogiline toime. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kõige rohkem köögivilju ja puuvilju, elavad kauem ja neil on väiksem risk haigestuda südamehaigustesse, 2. tüüpi diabeeti, rasvumisse ja muudesse haigustesse.

• Söö piisavalt valke

Söö piisavalt valkuon optimaalse tervise jaoks ülioluline. See toitaine on eriti oluline kehakaalu langetamiseks. Suur valgutarbimine kiirendab oluliselt ainevahetust ja tekitab piisavalt täiskõhutunde, et tarbida automaatselt vähem kaloreid. See vähendab ka soovi süüa hilisõhtul. Piisav valgu saamine alandab ka veresuhkru ja vererõhu taset.

• Vältige suitsetamist ja alkoholi

Suitsetamine ja alkoholi joomine kutsuvad esile paljusid haigusi. Nendel ainetel pole tervislikus toitumises kohta.

• Kasutage extra virgin oliiviõli

Eriti neitsioliiviõliSee on üks tervislikumaid taimeõlisid. See on kasulik südame tervisele. Sest ekstra neitsioliiviõli tarbivatel inimestel on palju väiksem risk surra südameinfarkti ja insulti.

• Minimeerige suhkru tarbimist

Suhkur kahjustab oluliselt inimese ainevahetust. Suur suhkru tarbimine võib põhjustada paljusid haigusi, sealhulgas rasvumist, II tüüpi diabeeti, südamehaigusi ja paljusid vähktõbe.

• Ärge sööge rafineeritud süsivesikuid

Kõik süsivesikud pole ühesugused. Looduslikust toidust saadud komplekssed süsivesikud on tervislikud. Rafineeritud süsivesikudTeisest küljest eemaldatakse kiud, see tähendab, et seda töödeldakse suure kiirusega. Nende toitainetevaeste toitude söömine on tervisele kahjulik.

• Vältige kunstlikke transrasvu

Kunstlikud transrasvadon kahjulikud inimese loodud rasvad, mis võivad põhjustada põletikku ja südamehaigusi. On teada, et transrasvad on tervisele väga kahjulikud. Kuigi selle kasutamine toidus on keelatud või minimeeritud, leidub seda siiski mõnes meie tarvitatavas toidus. Eriti rämpstoitudes, mis on töödeldud toidud.

• Kasutage oma toitudes ürte ja vürtse

Seal on palju äärmiselt tervislikke ürte ja vürtse. Näiteks, ingver ve kurkumaSellel on võimas põletikuvastane ja antioksüdantne toime. Proovige oma toidukordades kasutada üsna laias valikus ürte ja vürtse nende võimsate eeliste tõttu.

• Jälgi, mida sööd

Jälgi, mida sõid, kui palju päeva jooksul sõid ning võimalusel arvuta oma kaloreid. Piisava valgu, kiudainete ja mikrotoitainete saamine on ülesöömise vältimiseks oluline järeltegevus. Uuringud näitavad, et inimesed, kes järgivad oma toitumist, kaotavad kaalu edukamalt.

• Vabane liigsest kõhurasvast

Kõhurasv see on kahjulik. See koguneb elundite ümber ja on tugevalt seotud ainevahetushaigustega. Seetõttu on talje suurus võimas tervisemärk. Süsivesikute vähendamine ning rohkem valkude ja kiudainete söömine on suurepärane viis kõhurasvast vabanemiseks.

• Ärge dieeti pidage

Dieedid on pikemas perspektiivis ebaefektiivsed. Vaevalt on kedagi, kes pärast suitsetamisest loobumist kaalus juurde ei võta. Dieedi pidamise asemel vali tervislikum eluviis. Keskenduge tervislikule toitumisele, selle asemel, et oma keha ära jätta.

Mis on tervislik toit?

On tõsiasi, et ülekaalulisuse ja erinevate haiguste kiire kasv ei ole juhus tänapäeva kaasaegses toitumises, kus tervislikud toidud vähenevad ja töödeldud toit asendab tervislikke toite. Selle põhjuseks on asjaolu, et töödeldud toidud on kaloririkkad, toitainetevaesed ja suurendavad paljude haiguste riski.

Teisest küljest looduslikud toidud, See on tervislik toit. Need aitavad kaalust alla võtta, vähendades haiguste riski. Seetõttu on need tervisliku toitumise aluseks. Heidame pilgu tervisliku toitumise aluseks olevate tervislike toitude nimekirja.

• spinat

Spinat on üks tervislikumaid köögivilju tänu oma muljetavaldavale toitaineprofiilile. Üks tass (30 grammi) toorelt spinat See katab 56% päevasest A-vitamiini vajadusest ja on ainult 7 kalorit. Samuti sisaldab see arvukalt antioksüdante, mis aitavad vähendada krooniliste haiguste riski. 

• Õun

Õunad sisaldavad kiudaineid, C-vitamiini ja arvukalt antioksüdante. Õun, vili, mis hoiab sind kõhu täis, on ideaalne vahepala, kui oled söögikordade vahel näljane.

• krevett 

Krevetid on karbid nagu krabi ja homaar. See on madala rasva- ja kalorisisaldusega, kuid rikas valgusisaldusega. See on ka hea seleeni ja B12-vitamiini allikas.

• Kookosõli 

Kookosõli on küllastunud rasv. Kuid see sisaldab MCT-sid ja sellel on oliiviõliga sarnane tervisemõju. See on kasulik südame tervisele ja aitab mõõdukal tarbimisel kaalust alla võtta.

• porgandid

porgandidSee on täis A-vitamiini. 128 grammi katab 428% päevasest vajadusest. See juurvili sisaldab beetakaroteeni, antioksüdanti, mis annab sellele erksa oranži värvuse ja ennetab vähki. Porgandi söömine vähendab suitsetajate kopsuvähi riski. Samuti on see kõrge C-vitamiini, K-vitamiini ja kaaliumisisaldusega. Seetõttu on see üks tervislikumaid toite.

• avokaado 

Avokaado erineb paljudest teistest puuviljadest, kuna sisaldab suures koguses tervislikke rasvu. Oma kreemja tekstuuriga on see rikas kiudainete, kaaliumi ja C-vitamiini poolest. 

• Tuunikala 

Tuunikalas on vähe rasva ja kaloreid ning palju valku. Valgu söömine aitab kaalust alla võtta, hoides teid täiskõhutundena, koos paljude tervisega seotud eelistega.

• kartul 

Kartul sisaldab kaaliumi. Selles on natuke peaaegu kõiki toitaineid, näiteks C-vitamiini. See on hea kiudainete allikas koos oma koortega. Kartul sisaldab suures koguses vett. See on tihe toit. Seetõttu tekitab see täiskõhutunde ja aitab kaalust alla võtta.

• brokoli

brokoliSee on üks kasulikest köögiviljadest, mis kuulub ristõieliste sugukonda. See on rikas väävlit sisaldava taimeühendi, mida nimetatakse glükosinolaadiks, ja sulforafaani, glükosinolaadi kõrvalsaaduse poolest. SulforaphaneSee on oluline, kuna sellel on vähi vastu kaitsev toime. Brokkoli söömine aitab ära hoida ka teisi kroonilisi haigusi. Üks tass (91 grammi) toorest brokkolit katab 116% päevasest K-vitamiini vajadusest ja 135% päevasest C-vitamiini vajadusest. See on hea folaadi, mangaani ja kaaliumi allikas.

• banaanid 

banaanid See on hea kaaliumiallikas. Samuti on see rikas B6-vitamiini ja kiudainete poolest.

• pruun riis 

Esmer Riis on toitvam kui valge riis, sisaldades piisavas koguses kiudaineid, B1-vitamiini ja magneesiumi.

• küüslauk

küüslaukSellel on pikk ajalugu ravimtaimena. Selle juured ulatuvad tagasi Vana-Hiinasse ja Egiptusesse ning see on tervislik toit. Küüslaugu põhikomponent on allitsiin, taimne ühend, mis vastutab selle mitmesuguste tervisega seotud eeliste eest. Küüslauk reguleerib veresuhkrut ja on kasulik südame tervisele. Sest see alandab nii halva kolesterooli kui ka triglütseriide.

• Mustikad 

Mustikad on nii maitsvad kui ka kõrge antioksüdantide sisaldusega.

• kaer 

Kaer pakub toitaineid, mida nimetatakse beetaglükaanideks ja tugevaid kiudaineid. Glükaanid aitavad alandada kolesterooli ja toidavad kasulikke baktereid soolestikus.

• Õunasiidri äädikas 

Õunasiidri äädikas aitab alandada söögijärgset veresuhkrut, kui seda tarbida koos toiduga. 

• Rooskapsas

Nagu brokkoli, Rooskapsas See kuulub ka ristõieliste köögiviljade rühma. See sisaldab kaempferooli, antioksüdanti, mis kaitseb rakke. See vähendab vähiriski. See on toitainetihe köögivili. Iga portsjon sisaldab palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas K-vitamiini, A-vitamiini, C-vitamiini, folaati, mangaani ja kaaliumi.

• oranž

 Apelsinid on hea C-vitamiini allikas. Samuti on selles palju kiudaineid ja antioksüdante.

• kinoa 

Kinoa on maitsev teravili, millel on kõrge toiteväärtus, nagu kiudained ja magneesium. See on ka suurepärane taimse valgu allikas.

• Tume šokolaad 

Tume šokolaad sisaldab flavonoididena tuntud antioksüdante, mis aitavad hallata kolesterooli ja vähendavad südamehaiguste riski. 

• herned

herned See on üks uskumatult toitvamaid tervislikke toite. Üks tass (160 grammi keedetud herneid) sisaldab 9 grammi kiudaineid, 9 grammi valku, vitamiine A, C ja K, samuti riboflaviini, tiamiini, niatsiini ja folaat. Kuna herned on kiudainerikkad, suurendavad nad kasulike bakterite arvu meie soolestikus. See toetab seedimist, soodustades regulaarset roojamist. See on rikas saponiinide, vähivastase taimeühendi poolest.

• maasikad 

maasikad See on üsna toitev. Selles on vähe süsivesikuid ja kaloreid. See annab C-vitamiini, kiudaineid ja mangaani.

Muud tervislikud puuviljad on kirsid, viinamarjad, greibid, kiivid, sidrunid, mangod, melonid, oliivid, virsikud, pirnid, ananass, ploomid ja vaarikad.

• Rohelised oad 

Rohelised oad, mida võime pidada toidupoeks, on A-, C- ja K-vitamiini allikas. See võitleb vähiga ja on kasulik südame tervisele. 

• ingver

ingver Juur on üks neist tervislikest toitudest, mida kasutatakse peamise koostisosana kõiges alates köögiviljaroogadest kuni magustoitudeni. põletik ja rappima Sellel on võimsad põletikuvastased omadused, mis võivad aidata ravida põletikulisi häireid, nagu See on kasulik diabeedi korral. Sest see alandab veresuhkru taset.

• muna

Munad on väga toitvad. See on täielik valguallikas. Valku leidub enamasti valges. Kuigi munakollases on vähem valku, annab see olulisi vitamiine ja mineraalaineid.

• poisur 

Neeruuba See sisaldab kiudaineid ning erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Taimset valku sisaldavad aedoad tugevdavad luid, ennetavad vähki ja kaitsevad südant.

• spargel

spargel See on erinevate vitamiinide ja mineraalide rikas köögivili. Pool tassi sparglit (90 grammi) annab ühe kolmandiku teie päevasest folaadivajadusest. See kogus sisaldab ka rohkelt seleeni, K-vitamiini, tiamiini ja riboflaviini. Piisav foolhappe saamine sellistest allikatest nagu spargel kaitseb haiguste eest ja hoiab ära sünnidefekte raseduse ajal. Spargel toetab metaboolset funktsiooni ja on kasulik maksale, kaitstes toksilisuse eest.

• Kanarind 

Kana rinnal on vähe rasva ja kaloreid, kuid palju valku. See sisaldab suures koguses palju toitaineid.

• Tall ja lambaliha 

Lamba- ja lambaliha söödetakse tavaliselt rohuga. Seetõttu on nende liha omega-6-ga võrreldes rikas oomega-3 rasvhapete poolest.

• lääts 

Läätsed on üks populaarsemaid kaunvilju. See on kõrge kiudainesisaldusega ja hea taimse valgu allikas.

• lillakapsas

Lillakapsas on tervislik toit, kuna sellel on rikkalik antioksüdantide sisaldus. Üks tass (89 grammi) toorest lillat kapsast annab 2% päevasest C-vitamiini vajadusest koos 85 grammi kiudainetega. lillakapsasSee on rikas antotsüaanide poolest, mis aitavad kaasa erinevatele värvidele ja tervele hulgale eelistele.

• mandlid 

Mandlid on pähkel, mis sisaldab E-vitamiini, antioksüdante, magneesiumi ja kiudaineid. See parandab soolestiku mikrobiootat, leevendab stressi, kontrollib pulssi ja hoiab ära naha vananemise. 

• maapähkel 

Maapähklid on maitsvad. See on rikas toitainete ja antioksüdantide poolest. Mõõdukalt tarbides aitab see kaalust alla võtta ja reguleerib vererõhku.

• Bataat

Klassifitseeritud juurviljadeks magus kartulSee on üks kasulikest toiduainetest, mis paistab silma erksa oranži värvi ja muljetavaldavate tervisega seotud eelistega. Üks keskmine bataat sisaldab 4 grammi kiudaineid, 2 grammi valku ja heas koguses C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumit ja mangaani. Samuti pakub see suures koguses A-vitamiini, mida nimetatakse beetakaroteeniks. Beetakaroteeni tarbimine vähendab märkimisväärselt teatud tüüpi vähi, sealhulgas kopsu- ja rinnavähi riski. See vähendab vere kolesteroolitaset.

• Chia seemned 

Chia seemned on toitainetihedad seemned. 28 grammi chia seemneid annab 11 grammi kiudaineid ning märkimisväärses koguses magneesiumi, mangaani, kaltsiumi ja mitmesuguseid muid toitaineid.

• juust 

Üks juustuviil annab ligikaudu sama palju toitaineid kui klaas (240 ml) piima. See võib asendada ka liha kõrge valgusisaldusega toiduainena. Samas on see ka kõrge rasvasisaldusega.

• Collard rohelised

Must kapsas on väga toitev ja tervislik köögivili. Üks tass (190 grammi) keedetud lehtkapsast sisaldab 5 grammi kiudaineid, 4 grammi valku ja 27% päevasest kaltsiumivajadusest. Lehtkapsas on üks parimaid kaltsiumiallikaid. Taimsetest allikatest piisava kaltsiumi saamine parandab luude tervist ja vähendab osteoporoosi riski. Must kapsas on ka kõrge antioksüdantide sisaldusega ja vähendab teatud haiguste riski.

• kreeka pähklid 

Kreeka pähklid on suure toiteväärtusega kiudainete ning erinevate vitamiinide ja mineraalainete poolest. Omega-3 rasvade poolest rikkad kreeka pähklid ennetavad südamehaigusi ja vähki, parandades samal ajal südame tervist.

• piim

See on vitamiinide, mineraalide, valkude ja kaltsiumi allikas. Piimajoojatel on väiksem risk haigestuda südamehaigustesse. Samuti vähendab see vähiriski.

• naeris

Kaalikas on 135 grammi kiudaineid tassi (5 grammi) kohta. See sisaldab ka C-vitamiini, mis annab 140% päevasest tassi väärtusest. Uuringud näitavad, et kaalika antioksüdantide sisaldus on võimas vahend põletike ja diabeedi vastu. Samuti alandab see veresuhkrut.

• lõhe

Kuigi lõhe on maitsev kala, on see oma valgu- ja oomega-3 rasvhapete sisalduse poolest kõrge toiteväärtusega õline kala. See sisaldab ka D-vitamiini.

• jogurt 

Jogurt on valmistatud fermenteeritud piimast, millele on lisatud elusaid baktereid. Sellel on sama tervisemõju kui piimal, kuid eluskultuuridega jogurt pakub rohkem kasu tänu sõbralikele probiootilistele bakteritele.

• mangold

mangold See on madala kalorsusega, kuid sisaldab palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid, mistõttu on see tervislik köögivili. Üks tass (36 grammi) sisaldab vaid 7 kalorit ja sisaldab 1 grammi kiudaineid, 1 grammi valku ja vitamiine A, C ja K, mangaani ja magneesiumi. Biitsepsil on ainulaadne võime ennetada diabeedi põhjustatud kahjustusi. Oma antioksüdantide sisalduse tõttu kaitseb see maksa ja neere diabeedi negatiivsete mõjude eest.

• Karbid 

Karbid on toitainetihedad ja maitsvad tooted. Söö neid regulaarselt See tugevdab immuunsust, aitab kaalust alla võtta, on kasulik aju ja südame tervisele.

• Eriti neitsioliiviõli 

Ekstra neitsioliiviõli on üks tervislikumaid taimeõlisid. See sisaldab monoküllastumata rasvu, mis on südamele kasulikud. See on kõrge antioksüdantide sisaldusega, millel on võimas tervisekasu.

Kokku võtma;

Tervislik toitumine on piisav ja tasakaalustatud toitumine, mille käigus süüakse kõikvõimalikku looduslikku toitu. Tervislikult toituvad inimesed söövad looduslikku ja töötlemata toitu. Nendel toitudel on palju tervisega seotud eeliseid. See ennetab kroonilisi haigusi, stabiliseerib veresuhkrut, alandab triglütseriide ja on kasulik sooltele.

Kui soovid avada tervisliku toitumise uksi, järgi ülaltoodud tervisliku toitumise näpunäiteid ja söö tervislikku toitu.

Viited: 1, 2, 3