Millised on Omega 3 eelised? Omega 3 sisaldavad toidud

Omega 3 rasvhapped on asendamatud rasvhapped, tuntud ka kui polüküllastumata rasvhapped (PUFA). Küllastumata rasvad on kasulikud südame tervisele. Omega 3 kasulikud omadused hõlmavad ajufunktsiooni parandamist, kasvu ja arengu soodustamist, südamehaiguste riski vähendamist ja põletiku leevendamist. See hoiab ära kroonilised haigused nagu vähk ja artriit. See on oluline ka mälu ja käitumise jaoks, kuna see on koondunud ajju. Neid rasvu kehas ei toodeta. Seetõttu tuleb seda saada toidust ja toidulisanditest.

Imikutel, kes ei saa raseduse ajal emalt piisavalt oomega 3, on oht nägemis- ja närviprobleemide tekkeks. Kui organismis on puudujääk, tekivad sellised probleemid nagu mälu nõrgenemine, väsimus, naha kuivus, südameprobleemid, meeleolu kõikumine, depressioon ja kehv vereringe.

Paljud tervishoiuorganisatsioonid soovitavad tervetel täiskasvanutel saada vähemalt 250–500 mg oomega 3 päevas. Omega 3 õlisid saab rasvasest kalast, vetikatest ja rasvarikkast taimsest toidust.

Mis on Omega 3?

Nagu kõik rasvhapped, on ka oomega-3 rasvhapped süsiniku-, vesiniku- ja hapnikuaatomite ahelad. Need rasvhapped on polüküllastumata, st nende keemilises struktuuris on kaks või enam kaksiksidet.

Nii nagu oomega 6 rasvhappeid, ei saa organism neid toota ja me peame neid saama toiduga. Sel põhjusel nimetatakse neid asendamatuteks rasvhapeteks. Omega 3 rasvhappeid ei säilitata ega kasutata energia saamiseks. Nad mängivad olulist rolli igasugustes kehaprotsessides, nagu põletik, südame tervis ja ajufunktsioon. Nende rasvhapete puudus võib mõjutada intelligentsust, depressiooni, südamehaigusi, artriiti, vähk ja võib põhjustada paljusid muid terviseprobleeme.

Millised on Omega 3 eelised?

• Vähendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid

depressioonon üks levinumaid psüühikahäireid maailmas. ängistus Ärevushäire on samuti väga levinud haigus. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes tarbivad regulaarselt oomega-3 rasvhappeid, on väiksem tõenäosus depressiooni langeda. Veelgi enam, kui depressiooni või ärevusega inimesed hakkavad neid rasvhappeid lisama, paranevad nende sümptomid. Omega 3 EPA vorm on parim depressiooni vastu võitlemisel.

• Hea silmadele

DHA on oomega-3 vorm. See on silma aju ja võrkkesta oluline struktuurne komponent. Kui DHA-d ei võeta piisavalt, võivad tekkida nägemishäired. Omega 3 rasvhapete piisav tarbimine võib põhjustada püsivaid silmakahjustusi ja pimedaksjäämist. kollatähni degeneratsioon vähendab riski.

• Parandab imikute ja laste aju tervist

Need kasulikud rasvhapped on imikute aju arengus väga olulised. DHA moodustab 40% polüküllastumata rasvhapetest ajus ja 60% silma võrkkestast. Seetõttu on DHA-d sisaldava piimaseguga imikutel parem nägemine kui teistel.

Omega 3 piisav saamine raseduse ajal; See toetab vaimset arengut, võimaldab kujundada suhtlemis- ja sotsiaalseid oskusi, käitumisprobleemid on väiksemad, väheneb risk arengupeetuse tekkeks, väheneb ADHD, autismi ja tserebraalparalüüsi tekkerisk.

• Väga oluline südame tervisele

Südameinfarkt ja insult on peamised surmapõhjused maailmas. Omega 3 rasvhapped pakuvad suurepärast tuge südame tervisele, alandades triglütseriide ja vererõhku, tõstes head kolesterooli, vähendades kahjulike verehüüvete teket, ennetades arterite kõvenemist ja leevendades põletikke.

• Vähendab ADHD sümptomeid lastel

Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD) on käitumishäire, mida iseloomustavad tähelepanematus, hüperaktiivsus ja impulsiivsus. ADHD-ga lastel on madalam oomega-3 tase veres. Väline oomega 3 tarbimine vähendab haiguse sümptomeid. See parandab hoolimatust ja võimet ülesandeid täita. Samuti vähendab see hüperaktiivsust, impulsiivsust, rahutust ja agressiivsust.

• Vähendab metaboolse sündroomi sümptomeid

metaboolne sündroom, rasvumine, kõrge vererõhk, insuliiniresistentsus"Triglütseriidide kõrge ja madala HDL tasemega seotud seisundid". Omega 3 rasvhapped vähendavad insuliiniresistentsust ja põletikku. Parandab metaboolse sündroomiga inimeste südamehaiguste riskitegureid.

• Eemaldab põletiku

Krooniline põletik soodustab krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, arengut. Omega 3 rasvhapped vähendavad põletikuga seotud molekulide ja ainete tootmist. 

• Võitleb autoimmuunhaigustega

Autoimmuunhaigused algavad siis, kui immuunsüsteem ründab terveid rakke, mida ta tajub võõrrakkudena. Tüüp 1 diabeet on kõige olulisem näide. Omega 3 võitleb mõne nende haigustega ja selle tarbimine varases eas on väga oluline. Uuringud näitavad, et piisav saamine esimesel eluaastal vähendab paljusid autoimmuunhaigusi, sealhulgas I tüüpi diabeeti, autoimmuunset diabeeti täiskasvanutel ja hulgiskleroosi. Omega 1 rasvhapped toetavad ka luupuse, reumatoidartriidi, haavandilise koliidi, Crohni tõve ja psoriaasi ravi.

• Parandab vaimseid häireid

Psühhiaatriliste häiretega inimestel on madal oomega-3 tase. uuringud, oomega 3 toidulisandina nii skisofreenia kui bipolaarne häire Vähendab meeleolumuutusi ja retsidiivide sagedust inimestel, kellel on 

• Vähendab vanusega seotud vaimset langust

Ajufunktsiooni langus on üks vananemise vältimatuid tagajärgi. Paljud uuringud on näidanud, et kõrge oomega-3 sisaldus vähendab vanusega seotud vaimset langust. Samuti vähendab see Alzheimeri tõve riski. Ühes uuringus leiti, et rasvast kala söövatel inimestel oli ajus rohkem hallollust. See on ajukude, mis töötleb teavet, mälestusi ja emotsioone.

• Väldib vähktõbe

Vähk on tänapäeva maailmas üks peamisi surmapõhjuseid. Omega 3 rasvad vähendavad selle haiguse riski. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes tarbivad kõige rohkem oomega 3 rasvhappeid, on käärsoolevähi risk 55% väiksem. Väidetavalt on oomega 3 tarbivatel meestel eesnäärmevähi risk vähenenud ja naistel rinnavähi risk.

• Vähendab astma sümptomeid lastel

Paljud uuringud väidavad, et oomega 3 võtmine vähendab laste ja noorte täiskasvanute astmariski.

• Vähendab rasvasisaldust maksas

Oomega 3 rasvhapete võtmine toidulisanditena vähendab maksa rasvasisaldust ja põletikku alkoholivaba rasvmaksahaiguse korral.

• Parandab luude tervist

Uuringud näitavad, et oomega 3 rasvhapped tugevdavad luude tugevust, suurendades kaltsiumi kogust luudes. See vähendab osteoporoosi riski. Samuti vähendab see artriidihaigetel liigesevalu.

• Leevendab menstruaalvalu

Uuringud näitavad, et naistel, kes tarbivad kõige rohkem oomega-3 rasvhappeid, on menstruaalvalu kergem. Ühes uuringus olid oomega 3 õlid tugeva valu ravimisel tõhusamad kui valuvaigistid.

• Aitab rahulikult magada

Kvaliteetne uni on meie tervise jaoks väga oluline. Omega 3 õlid leevendavad uneprobleeme. Madal DHA tase kehas aitab uinuda melatoniini Samuti alandab see hormooni. Nii lastel kui täiskasvanutel läbi viidud uuringud on näidanud, et oomega 3 lisamine parandab une pikkust ja kvaliteeti.

Omega 3 eelised nahale

• Kaitseb päikesekahjustuste eest: Omega 3 rasvhapped kaitsevad päikese kahjulike ultraviolett-A (UVA) ja ultraviolett B (UVB) kiirte eest. See vähendab valgustundlikkust.

• Vähendab aknet: Nende rasvhapete rikas dieet vähendab akne efektiivsust. Omega 3 rasvad vähendavad põletikku. Seetõttu on see efektiivne põletikust põhjustatud akne ennetamisel.

• Vähendab sügelust: Omega 3 niisutab nahka. Atoopiline dermatiit ve psoriaas See vähendab punetavat, kuiva ja sügelevat nahka, mis on põhjustatud nahahaigustest nagu Seda seetõttu, et oomega 3-d parandavad naha barjääri funktsiooni, suletavad niiskust ja kaitsevad ärritajate eest.

• Kiirendab haavade paranemist: Loomkatsed näitavad, et paikselt manustatud oomega 3 rasvhapped võivad kiirendada haavade paranemist.

• Vähendab nahavähi riski: Loomadel, keda toideti rikkalikult oomega 3 rasvhapetega, oli kasvaja kasv pärsitud. 

Omega 3 eelised juustele

• Vähendab juuste väljalangemist
• See leevendab peanaha põletikku ja tugevdab juukseid.
• See kaitseb juukseid päikese kahjulike mõjude eest.
• See kiirendab juuste kasvu.
• Suurendab sära ja sära.
• Suurendab juuksefolliikulite paksust.
• Omega 3 vähendab kõõma teket.
• Leevendab peanaha ärritust.

Omega 3 kahjustused

Need rasvhapped võivad välispidisel toidulisandina kasutamisel põhjustada kergeid kõrvaltoimeid:

• halitoosivastased
• ebameeldiva lõhnaga higi
• Peavalud
• Valulik põletustunne rinnus
• Iiveldus
• kõhulahtisus

Vältige oomega 3 toidulisandite suurte annuste võtmist. Annuse määramiseks pöörduge abi saamiseks arsti poole.

Omega 3 tüübid

Omega 3 rasvhappeid on mitut tüüpi. Kõik oomega 3 rasvad ei ole võrdse väärtusega. Omega 11 on 3 erinevat tüüpi. Kolm kõige olulisemat on ALA, EPA ja DHA. ALA leidub enamasti taimedes, samas kui EPA-d ja DHA-d leidub enamasti loomsetes toiduainetes, näiteks rasvases kalas.

• ALA (alfa-linoleenhape)

ALA on lühend sõnadest alfa-linoleenhape. See on toiduainetes kõige rikkalikum oomega 3 rasvhape. Sellel on 18 süsinikku, kolm kaksiksidet. ALA leidub enamasti taimsetes toiduainetes ja enne inimkeha kasutamist tuleb see muuta EPA-ks või DHA-ks. See muundamisprotsess on aga inimestel ebaefektiivne. Ainult väike osa ALA-st muundatakse EPA-ks või isegi DHA-ks. Seda leidub taimsetes toiduainetes nagu kapsas, spinat, safran, sojaoad, kreeka pähklid ja chia seemned, lina- ja kanepiseemned. ALA-t leidub ka mõnedes loomsetes rasvades.

• EPA (eikosapentaeenhape)

EPA on eikosapentaeenhappe lühend. 20 süsinikku, 5 kaksiksidet. Selle põhiülesanne on moodustada signaalmolekule, mida nimetatakse eikosanoidideks ja millel on palju füsioloogilisi rolle. Oomega-3-dest valmistatud eikosanoidid vähendavad põletikku, samas kui oomega-6-st valmistatud eikosanoidid suurendavad põletikku. Seetõttu leevendab kõrge EPA-sisaldusega dieet kehas põletikku.

Nii EPA-d kui ka DHA-d leidub enamasti mereandides, sealhulgas rasvases kalas ja vetikates. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli mere oomega-3-deks. EPA kontsentratsioon on kõrgeim heeringas, lõhes, angerjas, krevettis ja tuuras. Loomsed saadused, nagu looduslik rohuga toidetud piim ja liha, sisaldavad ka veidi EPA-d.

• DHA (dokosaheksaeenhape)

DHA, dokosaheksaeenhapeon lühend. Sellel on 22 süsinikku, 6 kaksiksidet. DHA on oluline naha struktuurne komponent ja seda leidub silma võrkkestas. Imiku piimasegu rikastamine DHA-ga parandab imikute nägemist.

DHA on oluline aju arenguks ja funktsioneerimiseks lapsepõlves ning ajutegevuseks täiskasvanutel. Varases eas ilmnev DHA defitsiit on seotud selliste probleemidega nagu õpiraskused, ADHD, agressiivsus ja mõned muud hilisemad häired. DHA vähenemist vananemise ajal seostatakse ka kehva ajutalitlusega ja Alzheimeri tõve tekkega.

DHA-d leidub suures koguses mereandides, nagu õline kala ja vetikad. Rohust toituvad toidud sisaldavad ka veidi DHA-d.

• Muud oomega 3 rasvhapped

ALA, EPA ja DHA on toiduainetes enim leiduvad oomega 3 rasvhapped. Siiski on avastatud veel vähemalt 8 oomega 3 rasvhapet:

• Heksadekatrieenhape (HTA)
• Stearidoonhape (SDA)
• Eikososatrieenhape (ETE)
• Eikosatetraeenhape (ETA)
• Heneikosapentaeenhape (HPA)
• Dokosapentaeenhape (DPA)
• Tetrakosapentaeenhape
• Tetrakosaheksaeenhape

Omega 3 rasvhappeid leidub mõnes toidus, kuid neid ei peeta asendamatuks. Mõnel neist on aga bioloogiline mõju.

Milline on parim Omega?

Kõige tervislikum viis oomega 3 õlide saamiseks on saada neid looduslikust toidust. Rasvase kala söömine vähemalt kaks korda nädalas rahuldab teie vajadused. Kui te kala ei söö, võite võtta oomega 3 toidulisandeid. Olulisemad oomega 3 rasvhapped on EPA ja DHA. EPA-d ja DHA-d leidub peamiselt mereandides, sealhulgas rasvases kalas ja vetikates, rohuga toidetud lihas ja piimas ning oomega-3-ga rikastatud munades.

Kalaõli Omega 3

Kalaõli, sardiinid, sardell, makrell See on toidulisand, mida saadakse rasvastest kaladest nagu lõhe ja lõhe. See sisaldab kahte tüüpi oomega 3 rasvhappeid EPA ja DHA, millel on kasu südame tervisele ja nahale. Kalaõlil on ajule uskumatu mõju, eriti kerge mälukaotuse ja depressiooni korral. On ka uuringuid, mis näitavad, et see aitab kaalust alla võtta. Kasu, mida kalaõlist selle oomega 3 sisalduse tõttu saab, on järgmised;

• Kalaõli hoiab ära mälukaotuse.
• See aitab ravida depressiooni.
• Kiirendab ainevahetust.
• See vähendab söögiisu.
• See aitab rasvast kaalust alla võtta.

Omega 3 sisaldavad toidud

Tuntumad oomega 3 rasvhapete allikad on kalaõli, rasvased kalad nagu lõhe, forell ja tuunikala. See raskendab lihasööjatel, kalavihkajatel ja taimetoitlastel oma oomega 3 rasvhapete vajaduste rahuldamist.

Kolmest peamisest oomega 3 rasvhapete tüübist sisaldab taimne toit ainult alfa-linoleenhapet (ALA). ALA ei ole kehas nii aktiivne ja see tuleb teisendada kaheks muuks oomega 3 rasvhapete vormiks, eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA), et tagada sama kasu tervisele. Kahjuks on meie keha võime ALA-d muundada piiratud. Ainult umbes 5% ALA-st muundatakse EPA-ks, samas kui vähem kui 0.5% muundatakse DHA-ks.

Seega, kui te ei võta kalaõli toidulisandeid, peate oma oomega 3 vajaduste rahuldamiseks sööma heas koguses ALA-rikkaid toite. Omega 3 sisaldavad toidud on:

• makrell

makrell See on uskumatult rikas toitainete poolest. 100 grammi makrelli annab 5134 mg oomega-3.

• lõhe

lõheSee sisaldab kvaliteetset valku ja mitmesuguseid toitaineid nagu magneesium, kaalium, seleen ja B-vitamiinid. 100 grammi lõhet sisaldab 2260 mg oomega-3.

• kalamaksaõli

kalamaksaõliSeda saadakse tursa kala maksast. See õli ei sisalda mitte ainult suures koguses oomega 3 rasvhappeid, vaid üks supilusikatäis annab vastavalt 338% ja 270% D- ja A-vitamiini päevasest vajadusest.

Seetõttu katab vaid üks supilusikatäis maksaõli rohkem kui kolme olulise toitaine vajaduse. Kuid ärge võtke rohkem kui üks supilusikatäis korraga, sest liiga palju A-vitamiini on kahjulik. Üks supilusikatäis tursamaksaõli sisaldab 2664 mg oomega-3.

• Heeringas

Heeringas on suurepärane D-vitamiini, seleeni ja B12-vitamiini allikas. Toores heeringafilee sisaldab 3181 mg oomega 3 rasvhappeid.

• auster

auster See sisaldab rohkem tsinki kui ükski teine ​​toit. Ainult 6–7 toorest austrit (100 grammi) annavad 600% tsingi, 200% vase ja 12% B300-vitamiini RDI-st. 6 toorest austrit annavad 565 mg oomega 3 rasvhappeid.

• sardiin

Sardiinid pakuvad peaaegu kõiki kehale vajalikke toitaineid. Üks tass (149 grammi) sardiini annab 12% RDI-st B200-vitamiini ja üle 100% D-vitamiini ja seleeni jaoks. 149 grammi sellest sisaldab 2205 mg oomega 3 rasvhappeid.

• anšoovis

anšoovis See on niatsiini ja seleeni allikas. Samuti on see rikas kaltsiumi poolest. 100 grammi anšoovist sisaldab 2113 mg oomega 3 rasvhappeid.

• kaaviar

Kaaviari nimetatakse ka kalamarjaks. Luksuslikuks toidukaubaks peetud kaaviari kasutatakse sageli väikestes kogustes eelroana või lisandina. teie kaaviar kolin tase on kõrge. Üks supilusikatäis kaaviari annab 1086 mg oomega 3 rasvhappeid.

• muna

Need, kes kala ei armasta, võivad omega 3 rasvhapete allikana eelistada mune. Oomega 3 rasvhapete rikkad munad on vabapidamisel olevatelt kanadelt saadud munad.

Allpool on loetletud mõnede populaarsete kalade ja koorikloomade 112-grammine portsjon oomega 3-rasvasisaldus:

• Harilik tuun: 1.700 mg
• Kollauimne tuun: 150–350 mg
• Konserveeritud tuunikala: 150–300 mg
• Forell: 1.000 1.100-XNUMX XNUMX mg.
• Krabi: 200-550 mg.
• Karp: 200 mg.
• Homaar: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg
• Krevetid: 100 mg

Taimset oomega 3 sisaldavad toidud

• Chia seemned

Chia seemnedSee on suurepärane taimne ALA allikas. 28 grammi chia seemneid võib täita või isegi ületada soovitatava oomega 3 rasvhapete päevase koguse. See sisaldab kuni 4915 mg oomega-3. ALA soovitatav päevane tarbimine üle 19-aastastele täiskasvanutele on naistele 1100 mg ja meestele 1600 mg.

• Rooskapsas

Lisaks kõrgele K-vitamiini, C-vitamiini ja kiudainete sisaldusele Rooskapsas See on suurepärane oomega 3 rasvhapete allikas. 78-grammine portsjon rooskapsast sisaldab 135 mg oomega 3 rasvhappeid.

• lillkapsas

lillkapsassisaldab taimsetest toiduainetest suures koguses oomega 3 rasvhappeid. Lisaks oomega 3-le on see rikas ka selliste toitainete poolest nagu kaalium, magneesium ja niatsiin. Lillkapsas leiduvate toitainete säilitamiseks tuleks seda aurutada üle viie-kuue minuti ning lisada sidrunimahla või külmpressitud ekstra neitsioliiviõli.

• purslane

purslane See sisaldab umbes 400 milligrammi oomega 3 rasvhappeid portsjoni kohta. Samuti on selles palju kaltsiumi, kaaliumi, rauda ja A-vitamiini. See asetab selle taimsete oomega 3 toitude nimekirja kõrgele kohale.

• Vetikaõli

Mis on vetikatest saadud õli tüüp vetikaõlipaistab silma ühe vähestest taimsetest EPA ja DHA allikatest. Ühes uuringus võrreldi vetikaõli kapsleid keedetud lõhega ja leiti, et mõlemad olid hästi talutavad ja samaväärsed imendumise poolest. Tavaliselt saadaval pehmel kujul, sisaldavad vetikaõlilisandid tavaliselt 400–500 mg kombineeritud DHA-d ja EPA-d. 

• Kanepiseemned

Kanepiseemned Lisaks valkudele, magneesiumile, rauale ja tsingile sisaldab see umbes 30% rasva ja annab hea koguse oomega 3. 28 grammi kanepiseemneid sisaldab ligikaudu 6000 mg ALA-d.

• kreeka pähklid

kreeka pähklidSee on täis tervislikke rasvu ja ALA oomega 3 rasvhappeid. See koosneb umbes 65 massiprotsendist rasvast. Vaid üks portsjon kreeka pähkleid võib rahuldada kogu päeva vajaduse oomega 3 rasvhapete järele; 28 grammi annab 2542 mg oomega 3 rasvhappeid.

• Linaseemned

LinaseemnedSee annab heas koguses kiudaineid, valku, magneesiumi ja mangaani. See on ka suurepärane oomega 3 allikas. 28 grammi linaseemneid sisaldab 6388 mg ALA oomega 3 rasvhappeid, ületades soovitatava päevase koguse.

• Sojaoad

Sojaoad See on hea kiudainete ja taimsete valkude allikas. See sisaldab ka teisi toitaineid, nagu riboflaviin, folaat, K-vitamiin, magneesium ja kaalium. Pool tassi (86 grammi) kuivröstitud sojaube sisaldab 1241 mg oomega 3 rasvhappeid.

Kokku võtma;

Omega 3 on polüküllastumata rasvhapped. Südame tervisele palju kasu toovate oomega 3 eeliste hulka kuuluvad aju tervise areng ja laste areng. Samuti tugevdab see mälu, leevendab depressiooni, leevendab põletikku. See hoiab ära kroonilised haigused nagu vähk ja artriit.

Kuigi oomega 11 rasvhappeid on 3 tüüpi, on olulisemad neist ALA, EPA ja DHA. DHA-d ja EPA-d leidub loomsetes toiduainetes, ALA-d aga ainult taimsetes. Parimad oomega-3 rasvade tüübid on EPA ja DHA.

Omega 3 sisaldavate toiduainete hulka kuuluvad makrell, lõhe, tursamaksaõli, heeringas, austrid, sardiinid, anšoovised, kaaviar ja munad. Taimset oomega 3 sisaldavad toidud on; linaseemned, chia seemned, rooskapsas, lillkapsas, portulak, vetikaõli, kreeka pähklid ja sojaoad.

Viited: 1, 2, 3