Sojaoad (Glütsiini maks) on Ida-Aasia päritolu liblikõieliste liik. See on oluline osa selle piirkonna inimeste toidulaual. Täna kasvab see enamasti Aasias, Lõuna- ja Põhja-Ameerikas.
Aasias süüakse seda loomulikul kujul, tugevalt töödeldud sojatooted on aga lääneriikides palju levinumad. Saadaval on erinevad sojatooted, näiteks sojajahu, sojavalk, tofu, sojapiim, sojakaste ja sojaõli.
See sisaldab antioksüdante ja fütotoitaineid, mis pakuvad mitmesuguseid eeliseid. See on hea küllastumata rasvhapete, vitamiinide B ja E, kiudainete, raua, kaltsiumi, tsingi ja muude bioaktiivsete ühendite, näiteks isoflavoonide, allikas.
Toitainete profiil, sojaoadmuudab selle inimeste tervisele kasulikuks. Mõned uuringud näitavad, et see on kasulik ka naha tervisele. Huvitaval kombel nii kääritatud kui ka kääritamata sojaoad Sellel on olulised omadused.
Siiski on muret, et sellel võib olla mõningaid negatiivseid mõjusid. Artiklis “sojaubade kasulikkus, kahju ja toiteväärtus " rääkides teave sojaubade kohta See antakse.
Mis on sojauba?
See on Aasia päritolu liblikõieliste tüüp. EKr On tõendeid, et seda kasvatati ajavahemikul kuni 9000 eKr.
Nüüd tarbitakse seda laialdaselt mitte ainult taimse valguallikana, vaid ka paljude töödeldud toitude koostisosana.
Sojaubade toiteväärtus
See koosneb peamiselt valkudest, kuid sisaldab ka head kogust süsivesikuid ja rasva. 100 grammi keedetud sojaoa toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 173
Vesi: 63%
Valk: 16.6 gramm
Süsivesikud: 9,9 grammi
Suhkur: 3 grammi
Kiudained: 6 grammi
Rasv: 9 gramm
Küllastunud: 1.3 grammi
Monoküllastumata: 1.98 grammi
Polüküllastumata: 5.06 grammi
Omega 3: 0.6 grammi
Omega 6: 4,47 g
Sojaoa valgu väärtus
See köögivili kuulub parimate taimsete valkude allikate hulka. Sojaoa valkude suhe see on 36–56% selle kuivmassist. Üks kauss (172 grammi) keedetud sojaoadannab umbes 29 grammi valku.
Sojavalgul on hea toiteväärtus, kuid see ei ole nii kõrge kui loomne valk. Peamised valgutüübid on siin glütsiin ja konglütsiin, mis moodustavad umbes 80% kogu valgusisaldusest. Need valgud võivad mõnedel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone.
Sojaõli väärtus
SojaoadSee on klassifitseeritud õliseemnete hulka ja seda taime kasutatakse õli valmistamisel. Rasvasisaldus on umbes 18% kuivmassist, mis on enamasti polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad väikeses koguses küllastunud rasva. Valdav õli tüüp, mis moodustab umbes 50% kogu õlisisaldusest linoolhapetir.
Sojaoa süsivesikute väärtus
Kuna selles on vähe süsivesikuid, on ka selle glükeemiline indeks (GI) madal, mis tähendab, et see ei muuda pärast söömist liiga palju veresuhkru taset. Nii et see on sobiv toit diabeetikutele.
Sojaoa kiud
See sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiude. Lahustumatud kiud on alfa-galaktotsüüdid, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada puhitust ja kõhulahtisust.
Alfa-galaktotsüüdid kuuluvad kiudainete klassi, mida nimetatakse FODMAP-ideks, mis võivad süvendada ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomeid.
Kuigi see põhjustab mõnel inimesel soovimatuid kõrvaltoimeid, sojaoadSelles olevaid lahustuvaid kiude peetakse üldiselt tervislikeks.
Käärsoole bakterid fermenteerivad neid, parandades soolestiku tervist ja võivad vähendada käärsoolevähi riski. lühikese ahelaga rasvhapped(SCFA-d).
Vitamiinid ja mineraalid, mida leidub sojaubades
See kasulik köögivili on hea erinevate vitamiinide ja mineraalide allikas:
molübdeeni
Oluline mikroelement, mida leidub peamiselt seemnetes, teraviljades ja kaunviljades molübdeeni poolest rikkad.
K1-vitamiin
See on kaunviljades leiduv K-vitamiini vorm. See mängib olulist rolli vere hüübimisel.
Tuntud ka kui B9-vitamiin folaadi Sellel on meie kehas erinevad funktsioonid ja see on eriti oluline raseduse ajal.
Bakır
Vask on meie keha jaoks hädavajalik mineraal. Puudulikkus võib avaldada negatiivset mõju südame tervisele.
mangaan
Mikroelement, mida leidub enamikus toitudes ja joogivees. mangaankõrge fütiinhappesisalduse tõttu sojaoadSee on seestpoolt halvasti imendunud.
fosfor
Sojaoadhea mineraal, mis on oluline fosfor on allikas.
tiamiini
Tiamiin, tuntud ka kui B1-vitamiin, mängib olulist rolli paljudes keha funktsioonides.
Muud sojaubadest leitud taimeühendid
Sojaoad rikas erinevate bioaktiivsete taimeühendite poolest:
Isoflavoonid
Isoflavoonidel, antioksüdantsete polüfenoolide perekonnal, on mitmesugused tervisemõjud. Sojaoad Sisaldab rohkem isoflavoone kui muud tavalised toidud.
Isoflavoonid on naissuguhormooni östrogeeniga sarnased füto-toitained ja need kuuluvad fütoöstrogeenide (taimsed östrogeenid) perekonda. SojaoadPeamised selles sisalduvad isoflavooni tüübid on genisteiin (50%), daidzeiin (40%) ja glütsitiin (10%).
Fütiinhape
Leitakse kõigist taime seemnetest fütiinhape (fütaat)mõjutab mineraalide nagu tsingi ja raua imendumist. Selle happe taset saab vähendada ubade keetmise, idanemise või kääritamise teel.
Saponiinid
On leitud, et üks peamistest taimeühendite klassidest saponiinid alandavad loomade kolesteroolitaset.
Mis kasu on sojaubadest?
Vähendab vähiriski
Vähk on tänapäeval maailmas üks peamisi surmapõhjuseid. Sojaubade söömineon seotud naiste rinnakoe suurenemisega, suurendades hüpoteetiliselt rinnavähi riski.
Enamik vaatlusuuringuid näitab siiski, et sojatoodete tarbimine võib vähendada rinnavähi riski.
Uuringud näitavad ka, et sellel on meeste eesnäärmevähi eest kaitsev toime. Isoflavoonid ja lunatsiini ühendid vastutavad vähivastase toime eest.
Menopausi sümptomite leevendamine
menopauson periood naise elus, kui tema menstruaaltsükkel peatub. Tavaliselt väheneb östrogeeni tase; See põhjustab ebameeldivaid sümptomeid, nagu higistamine, kuumahood ja meeleolu kõikumine.
Aasia naistel - eriti jaapanlastel - esineb menopausi sümptomeid vähem kui mujal maailmas. Eksperdid seostavad seda Aasia sojatoodete suure tarbimisega.
Uuringud sojaoadSee näitab, et fütoöstrogeenide perekond isoflavoonid võivad neid sümptomeid leevendada.
Kaitseb luude tervist
Osteoporoos põhjustab luutiheduse vähenemist ja luumurdude riski suurenemist, eriti vanematel naistel. Sojaproduktide tarbimine vähendab menopausi läbinud naiste osteoporoosi riski. Need kasulikud mõjud on tingitud isoflavoonidest.
Võib kontrollida kehakaalu tõusu ja kolesteroolitaset
Mitmed loomade ja inimeste uuringud on tõestanud, et sojavalkude tarbimine vähendab kehakaalu ja rasvamassi. SojaoadAitab, vähendades kolesterooli ja triglütseriidide taset plasmas.
Ühes rottide uuringus söödeti rasvunud / rasvaseid rotte sojavalgu või kaseiini isolaatidega koos teiste koostisosadega kolm nädalat.
Täheldati, et sojavalku söödetud rottide kehakaal oli väiksem kui kaseiinil. Samuti on teatatud, et plasma ja maksa triglütseriidide tase on madal.
Inimteadused ja metaandmed, sojaoad See näitab selgelt toidulisandite positiivset mõju kehakaalule. Arvatakse, et selle efekti toimeaineteks on isoflavoonid.
Sojaubade söömine See suudab kontrollida kehakaalu nii rasvunud kui normaalse kehakaaluga inimestel (KMI <30).
Võib aidata diabeedi juhtimisel
Teie dieet sojaoad Selle täiendamine võib aidata II tüüpi diabeediga patsientidel parandada veresuhkru taset.
Sellele mõjule võivad kaasa aidata komplekssed süsivesikud, valk, toidukiud ja mineraalid. Selles võivad aidata ka fütoöstrogeenid ja sojapeptiidid. See vähendab kaunviljade glükeemilist väärtust ja on kasulik suhkruhaigetele.
SojaoadSelles olevad fütokemikaalid on tugevad antioksüdandid. Nende tarbimine võib kaitsta diabeeti põdevaid inimesi oksüdatiivsete kahjustuste eest, mis võivad diabeeti halvendada.
Võib edendada südame tervist
SojaoadTänu isoflavoonidele on see seotud ka kardiovaskulaarsete eelistega.
Sojaoad Selle isoflavoonid vähendavad halva kolesterooli (LDL) taset veres, nii et vabade radikaalide poolt ei aktiveerita seda aterosklerootiliste naastude moodustamiseks. Kui need naastud moodustuvad, põhjustab see veresoonte põletikku, käivitades ateroskleroosi.
Looma- ja inimuuringud kinnitavad, et soja olemasolu toidus võib parandada südame-veresoonkonna tervist. Sojaoad võivad aidata võidelda põletike vastu, mis on südamehaiguste üks peamisi põhjuseid.
Seda toetab naatriumi eritumise suurenemine uriini kaudu. Need fütoöstrogeenid toimivad östrogeeniretseptoritele ja pärsivad hüpertensiooni põhjustavat peamist ensüümsüsteemi.
Sellega saab ravida unehäireid ja depressiooni
Ühes Jaapani uuringus oli suurem isoflavooni tarbimine seotud parema uneaja ja kvaliteediga. Rikkad isoflavoonide allikad sojaoad võib selles osas kasulik olla.
Östrogeen on üks hormoone, mis mõjutab aju ja mängib rolli une reguleerimisel. Paljud hormoonasendusravi uuringud on näidanud, et östrogeen unetusTõestab oma võimet rahutust ja depressiooni leevendada.
Sojaoa kasu nahale
Sojaoadon nahale palju eeliseid. See on hea niisutaja, hoiab ära vananemismärke nagu kortsud ja peened jooned. Sisaldab E-vitamiin See tagab surnud naharakkude asemele uute moodustumise. See tugevdab ka küüsi.
SojaoadSee näitab põletikuvastast, kollageeni stimuleerivat, antioksüdantset, nahka kergendavat ja UV-kaitset.
Need sisaldavad bioaktiivseid koostisosi nagu tanniinid, isoflavonoidid, trüpsiini inhibiitorid ja proantotsüanidiinid. On teada, et nende koostisosade rikkad ekstraktid on kasulikud kosmetoloogias ja dermatoloogias.
Sojaoad Trüpsiini inhibiitoritel (sojaubades sisalduv spetsiifiline valk) on leitud depigmentatsiooni omadusi. Need võivad uuringutes vähendada pigmendi kogunemist. SojaoadSelles sisalduvad antotsüaniinid pärsivad ka melaniini tootmist.
Roti uuringutes sojaoaekstraktidUV-kiirte põhjustatud kortsude ja põletike vähenemine. Samuti suurendab see kollageeni ja naha elastsust.
Daidzein soja isoflavoonidest, need rotid atoopiline dermatiitSee on pärssinud rakumehhanisme, mis viivad e.
Arvukad uuringud, sojaoadSee toetab tugevalt. Genisteiini suukaudne ja lokaalne manustamine on näidanud, et UV-indutseeritud nahavähk ja vananemine on hiire mudelites oluliselt pärsitud.
Sojaoad juustele
Mõned uuringud, sojaoadSee viitab sellele, et granaatõunast valmistatud joogid võivad aidata kiilaspäisust.
Aruannete kohaselt sageli sojaoad On leitud, et joomine kaitseb mõõduka kuni raske androgeense alopeetsia (tavaline kiilaspäisus) eest.
Sojaoad nende jookides on palju isoflavooni. Mitmes aruandes on öeldud, et isoflavoonid võivad kaitsta kiilaspäisuse eest.
Mis on sojaubade kahjustused?
Sojaoad Kuigi see sisaldab palju toitaineid nagu kaltsium, raud, tsink ja aminohapped, võib see põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid.
Liigsel tarbimisel võib see häirida kilpnääret reguleerivaid ravimeid ja põhjustada testosterooni tasakaaluhäireid, allergiaid ja vähi vohamist.
Samuti võib suures koguses sojatoodete pikaajaline kasutamine olla ohtlik.
Sojaoad Suurim probleem on selle isoflavooni sisaldus. Sojaoadon fütoöstrogeenide (isoflavoonide) reservuaar, mis on struktuurselt ja funktsionaalselt sarnane organismi östrogeenhormooniga. Isoflavoonid on fütoöstrogeenide klass (neid nimetatakse ka sojavalkudeks), mida leidub sojas ja sojaproduktides.
Östrogeenhormooni defitsiidi kompenseerimiseks on kasutatud soja fütoöstrogeene. Sojavalk on osa östrogeeni asendusravist, mida antakse menopausi läbivatele naistele.
Mõned epidemioloogilised uuringud viitavad sellele, et fütoöstrogeenide tarbimine toidus võib muude sümptomite kõrval vähendada menopausijärgsete kardiovaskulaarsete haiguste, osteoporoosi ja kuumahoogude sagedust. Lisaks on teatatud vastuolulistest andmetest fütoöstrogeenide potentsiaali kohta ennetada rinna- ja eesnäärmevähki.
Soja eelised pole aga selged. Tegelikult väidavad mõned muud uuringud, et sojavalk võib põhjustada potentsiaalset kahju. Taotlus Sojaubade kõrvaltoimed...
Võib häirida kilpnäärme reguleerimist
Sojatoidud võivad suurendada kilpnäärme funktsiooni häiretega inimeste hüpotüreoidismi tekke riski. Sellistel inimestel võib tekkida struuma ja autoimmuunne kilpnäärmehaigus. See risk suureneb veelgi, kui inimese joodi tarbimine on madal.
On leitud, et soja isoflavoonid pärsivad türeoidperoksidaasiks nimetatava ensüümi aktiivsust. See ensüüm on vajalik kilpnäärmehormooni sünteesiks. Seetõttu võib teil olla liiga kõrge sojavalgu söömise korral kilpnäärme alatalitluse oht.
Sojatooted pärsivad ka kilotüreoidhormooni puudulikkuse raviks kasutatava ravimi levotüroksiini (L-türoksiini) imendumist. Kilpnäärme tasakaaluhäire korral võidakse teile soovitada sojavalku mitte tarbida, kuna sojavalgud näivad muutvat ravimite kättesaadavust.
Kuid soja isoflavooni kõrge tarbimine üksi ei suurenda kilpnäärme alatalitluse riski, välja arvatud juhul, kui see on seotud ebapiisava toidujoodi tarbimisega.
Seetõttu on sojavalgu mõju kilpnäärmele vaieldav. Sellel teemal tuleb teha rohkem uuringuid.
Võib põhjustada testosterooni tasakaaluhäireid
Uuring viidi läbi 56 meessoost isikuga, kes tarbisid neli nädalat 12g sojavalgu isolaati päevas. Selle tulemusena langes seerumi testosterooni tase 19%. Kuigi andmed on vastuolulised, on leitud, et sojavalk vähendab seerumi testosterooni taset tervetel meestel.
Väidetavalt avaldab sojavalk negatiivset mõju ka meeste reproduktiivsele funktsioonile. Kuid sellel teemal pole spetsiaalset uuringut.
Tegelikult väidetakse mõnes loomauuringus, et soja isoflavoonidel pole meestel mingit feminiseerivat toimet.
Enamik vaatlusi põhinevad laboratoorsetel ja loomkatsetel. Seetõttu on sojaisoflavoonide ja testosterooni suhe ebakindel.
Sojatooted võivad lastel ja täiskasvanutel põhjustada allergiat või ülitundlikkust. Tavaliselt sojaallergiaalgab imikueas reaktsiooniga sojatoodetele, mis võivad lastel ja täiskasvanutel põhjustada allergiat või ülitundlikkust.
Sojaallergia tavaliselt algab see reaktsioonist sojapõhisele imiku piimasegule imikueas. Enamik lapsi kasvab aga välja sojaallergiast.
Tavaliselt on sojaallergia ebamugav, kuid mitte tugev. Allergiline reaktsioon sojale on harva hirmutav või surmav.
SojaallergiaSümptomiteks võivad olla kipitus suus, ekseem või naha sügelus, vilistav hingamine, kõhulahtisus, kõhuvalu, oksendamine ja nahalööve.
Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, sojaallergiaSul võib olla Allergia kinnitamiseks laske end testida. Kui testi tulemus on positiivne sojaoad ja sa peaksid vältima sojatooteid.
Võib suurendada vähi leviku ohtu
Soja isoflavoonid (millest üks on genisteiin) võivad stimuleerida vähirakkude paljunemist organismis. See kehtib eriti östrogeenist sõltuva rinnavähi korral, kuna soja isoflavoonidel on tavaliselt östrogeenne toime.
Loomkatsete kohaselt võib genisteiin häirida rakutsüklit ja käivitada kasvaja arengut. See toimib östrogeeni retseptorite käivitamise kaudu.
Inimeste uuringud näitavad vastupidi pöördvõrdelist seost vähi ja isoflavoonide vahel. Samuti on leitud, et soja tarbimine vähendab rinnavähki haigestumist ja suremust. Selle põhjuseks võib olla fütoöstrogeenide östrogeenivastane toime.
Samuti mõjutab soja isoflavoonide kogus ja allikas rinnavähi riski.
See võib imikutel probleeme tekitada
Imikutoidu segud sisaldavad mõõdukas koguses sojavalku / isoflavoone. Nende piimasegudega toidetud imikutele antakse elu esimese nelja kuu jooksul 5,7–11,9 mg isoflavooni / kg kehamassi kohta.
Need lapsed puutuvad kokku 6–11 korda suurema isoflavoonidega kui täiskasvanud. See võib põhjustada lapse reproduktiivtervise ja endokriinsete funktsioonide kahjustusi. Peamised isoflavoonid, daidzeiin ja genisteiin, seonduvad eelistatavalt organismi östrogeeniretseptoritega.
Need tulemused põhinevad siiski loomkatsetel. Inimeste uuringud võivad anda teistsuguse tulemuse. Veelgi enam, praegu saadaval olevad sojapõhised segud ei näita tervetel imikutel ilmset toksilisust. Seetõttu konsulteerige enne lapse sojapõhise piimasegu kasutamist oma lastearstiga.
Milliseid sojatooteid peaksin vältima?
Tähtis on olla mõõdukas ja süüa õigesti. Sobiva sojatootetüübi valimine võib teid kaitsta ülalnimetatud negatiivsete mõjude eest.
Valides loodusliku sojatoidu ja sojavalgu isolaadi vahel, valige looduslikud võimalused. Kui teil on joodipuudus või kilpnäärme tasakaaluhäired, vältige tööstuslikke sojatooteid.
Kuidas sojaube küpsetada?
siin sojaoad ning maitsev ja lihtne salatiretsept, mis on valmistatud kinoaga ...
Kinoa ja sojaubade salat
materjalid
2 tassi kuiva punast kinoa
4-5 klaasi vett
1 tass sojaube
1 suur õun
1 apelsini
1 tass väikest lille brokkolit
1/4 tassi tükeldatud tomatit
2 spl peeneks hakitud tilli
sool
Kuidas seda tehakse?
Keetke potis neli klaasi vett ja lisage sellele kaks tassi kinoa.
- Küpseta, kuni kinoa on hästi küps (15–20 minutit pärast vee keemist).
- Pange see kõrvale ja laske jahtuda.
- Haki õun väikesteks tükkideks.
Lisa brokoliõied ja tükeldatud tomatid. (Sellesse salatisse saate lisada ka fetat või kodujuustu.)
- Riivi apelsin keedetud ja jahutatud kinoa peale.
Lisa sojaoad ja hakitud tillilehed.
Sega ja puista maitsele soola.
- Serveeri salatit.
- KOND SÖÖGITAB!
Selle tulemusena;
Sojaoad See on kõrge valgusisaldusega ning mugav nii süsivesikute kui ka rasvade allikas. Selles on palju kasulikke taimeühendeid, nagu erinevad vitamiinid, mineraalid ja isoflavoonid.
Seetõttu leevendab sojatoodete regulaarne tarbimine menopausi sümptomeid ning vähendab eesnäärme- ja rinnavähi riski. Kuid see võib vastuvõtlikel inimestel põhjustada seedeprobleeme ja pärssida kilpnäärme funktsiooni.
