Rasvad on üks meie toitumise alustalasid ja neil on suur mõju meie tervisele. Eriti küllastumata rasvad on ühed olulised rasvatüübid nii maitse kui ka tervise jaoks. Need õlid pakuvad meie kehale mitmesuguseid eeliseid tänu oma rikkalikule toiteväärtusele.
Selles artiklis käsitleme selliseid teemasid nagu küllastumata rasvad, nende mõju tervisele ja millised toidud sisaldavad küllastumata rasvu. Küllastumata rasvade rolli mõistmine tervislikuks eluks aitab meil teadlikult oma toitumisharjumusi parandada.
Mis on küllastumata rasvad?
Toidust võetud rasvu saadakse nii loomsest kui ka taimsest toidust. Rasvad annavad kaloreid, aitavad omastada teatud vitamiine ja annavad organismile olulisi toitaineid.
Kõik rasvarikkad toidud sisaldavad erinevate rasvade segu. Rasvu on kahte peamist tüüpi, küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvade keemilises struktuuris ei ole kaksiksidet, samas kui küllastumata rasval on üks või mitu kaksiksidet. Kui rasvamolekulis on üks kaksikside, nimetatakse seda monoküllastumata rasvaks; kui sidemeid on rohkem kui üks, nimetatakse seda polüküllastumata rasvaks.
Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad vähendavad südamehaiguste riski, kui neid kasutatakse küllastunud rasvade asemel. Selle pärast tervislikud rasvad kaalutakse.
Küllastumata rasvad on rasvhapped, mida organism ise ei tooda, kuid on vajalikud tervislikuks toitumiseks. Tavaliselt saadakse neid taimsetest allikatest ja on toatemperatuuril vedelad. Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte põhikategooriasse: mono- ja polüküllastumata rasvhapped:
Monoküllastumata rasvhapped (MUFA): Need rasvad sisaldavad rasvhappeahelas üht kaksiksidet ja toetavad südame tervist. Oliiviõli, Avokado ja neid leidub toiduainetes, nagu mõned pähklid.
Polüküllastumata rasvhapped (PUFA): Need on rasvhapped, mis sisaldavad kahte või enamat kaksiksidet. Need sisaldavad asendamatuid rasvhappeid nagu oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped ning neil on keha jaoks väga oluline koht. Kala, linaseemned ja pähkel Neid leidub toiduainetes nagu.
Mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvade vahel?
Küllastumata ja küllastunud rasvade erinevused on tervisliku toitumise üks põhiprobleeme. Siin on nende kahe tüüpi õlide peamised erinevused ja omadused:
Küllastunud rasvad
Küllastunud rasvad on rasvad, mille rasvhappeahelad ei sisalda kaksiksidemeid. See tähendab, et nende molekulaarstruktuur on tihedam. Seetõttu eksisteerivad need toatemperatuuril tahkel kujul. Tavaliselt saadakse seda loomse päritoluga toiduainetest. Neil on võime tõsta kehas nii üldkolesterooli kui ka LDL-kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiinide) taset, tuntud ka kui halb kolesterool. Need on südamehaigused, ülekaalulisus ja suurendab teiste terviseprobleemide riski. Küllastunud rasvu sisaldavad toidud on või, juust, piim, liha ja mõned taimeõlid (nt palmiõli ja kookosõli).
Küllastumata rasvad sisaldavad oma rasvhappeahelates vähemalt ühte kaksiksidet. Need kaksiksidemed muudavad rasvamolekulid lahti. Seetõttu on need õlid tavaliselt toatemperatuuril vedelad. Küllastumata rasvad jagunevad kahte põhikategooriasse, nagu me eespool mainisime: monoküllastumata rasvad (MUFA) ja polüküllastumata rasvad (PUFA).
Need struktuursed erinevused küllastunud rasvade ja küllastumata rasvade vahel põhjustavad kehale erinevat mõju. Küllastunud rasvade liigne tarbimine suurendab südamehaiguste ja muude krooniliste terviseprobleemide riski. Sobiva koguse küllastumata rasvade tarbimine toetab südame tervist ja avaldab positiivset mõju üldisele tervisele.
Toitumisspetsialistid soovitavad üldiselt piirata küllastunud rasvade tarbimist ja tarbida rohkem küllastumata rasvu. Kuna aga igasuguste rasvade liigne tarbimine võib põhjustada terviseprobleeme, on tasakaalustatud ja mõõdukas tarbimine meie tervise jaoks hädavajalik. Üldreegliks peetakse, et küllastunud rasvade sisaldus ei tohi ületada 10% päevasest kalorikogusest.
Kas küllastumata rasvad on kahjulikud?
Küllastumata rasvadel on meie tervise jaoks oluline koht. See on üks rasvatüüpe, mida meie keha vajab.
Küllastumata rasvad aitavad alandada kolesterooli ja vähendavad südamehaiguste riski.
Samuti leevendab see artriidi sümptomeid ja kiirendab vereringet kehas.
Need rasvad mängivad olulist rolli ka keha energiatootmises.
Seetõttu ei saa me öelda, et küllastumata rasvad on kahjulikud. Vastupidi, need annavad kehale vajalikke rasvu. Kuid nagu iga toitaine puhul, tuleks vältida liigset tarbimist.
Millised on küllastumata rasvhapete omadused?
Meie tervisele oluliste küllastumata rasvhapete omadused on järgmised:
Topeltsideme sisaldus: Küllastumata rasvhapped sisaldavad oma molekulaarstruktuuris ühte või mitut kaksiksidet. Monoküllastumata rasvhapetel on üks kaksikside ja polüküllastumata rasvhapetel rohkem kui üks kaksikside.
vedelal kujul: Tavaliselt on need toatemperatuuril vedelal kujul ja selle omaduse poolest erinevad nad küllastunud rasvhapetest.
ressursside: Toidud nagu taimeõlid, pähklid nagu avokaadod, sarapuupähklid ja kreeka pähklid, kalaõli ja linaseemned on rikkad küllastumata rasvhapete poolest.
kasu tervisele: Küllastumata rasvhapped aitavad alandada halva kolesterooli (LDL) taset ja tõstavad hea kolesterooli (HDL) taset, toetades südame tervist. Sellel on ka selliseid eeliseid nagu põletiku vähendamine ja rakumembraanide tugevdamine.
Nagu eespool mainitud, jagunevad küllastumata rasvad kahte põhikategooriasse:
Monoküllastumata rasvad (MUFA)
Monoküllastumata rasvhapped on rasvad, mis toetavad südame tervist ja parandavad kolesteroolitaset. Need toatemperatuuril vedelad õlid tahkuvad külmas. Kõige tuntumad monoküllastumata rasvhapped on:
oliiviõli
Avokaadoõli
Sarapuupähkliõli
Rapsiõli
Mandliõli
Polüküllastumata rasvad (PUFA)
Omega-3 ja polüküllastumata rasvhapped, mida organism ise toota ei suuda ja mida tuntakse asendamatute rasvhapetena, oomega-6 rasvhappedSee sisaldab . Need rasvad mängivad olulist rolli rakustruktuuri kaitsmisel ja põletiku vähendamisel. Polüküllastumata rasvhapete näited on:
päevalilleõli
Maisiõli
Sojaõli
Linaseemneõli
Kalaõli
Mis on monoküllastumata rasvad?
Toidu kaudu saame palju erinevaid rasvu, mille keemiline struktuur on erinev. Nagu eespool mainitud, on küllastumata rasvad rasvad, mille keemilises struktuuris on kaksiksidemed.
Monoküllastumata rasvhapped ehk MUFA-d on teatud tüüpi küllastumata rasvhapped. "Mono" näitab, et monoküllastumata rasvadel on ainult üks kaksikside. Palju erinevaid MUFA tüüpeOn küll.Oleiinhapeon kõige tavalisem tüüp, moodustades umbes 90% toidus leiduvatest. Muude MUFA-de näited on palmitoolhape ja vaktsiinhape.
Enamikus toitudes on palju MUFA-d, kuid enamik neist on erinevate rasvade kombinatsioon. Ainult ühte tüüpi rasva sisaldavaid toite on väga vähe. Näiteks; Oliiviõlis on väga palju MUFA-sid ja muud tüüpi õlisid.
Monoküllastumata rasvhapete eelised meie kehale on järgmised:
Need aitavad kaalust alla võtta.
Need vähendavad südamehaiguste riskitegureid.
Need vähendavad tõhusalt vähiriski.
Need aitavad parandada insuliinitundlikkust.
Nad vähendavad põletikku.
Mis on polüküllastumata rasvad?
Toitumise olulise komponendina on polüküllastumata rasvadel palju muljetavaldavat kasu tervisele. Paljud neist eelistest on seotud oomega 3 rasvhapetega EPA ja DHA.
Need vähendavad vanusega seotud vaimset langust.
Need toetavad beebi tervislikku arengut emakas.
Nad parandavad südame tervist.
Millised on toidud, mis sisaldavad küllastumata rasvu?
Rasvad on segu küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapetest erinevates vahekordades. Näiteks,võiSuurem osa selles sisalduvatest rasvadest on küllastunud, kuid sisaldab ka mõningaid mono- ja polüküllastumata rasvu. See näitab, et mõned toidud sisaldavad suuremas koguses oomega 3 ja oomega 6 polüküllastumata rasvu kui teised. Siin on polüküllastumata rasvhapete allikad…
Polüküllastumata rasva sisaldavad toidud
Omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhappeid leidub männipähklites, kreeka pähklites, linaseemnetes ja päevalilleseemnetes, kuid need annavad vähem aktiivse vormi kui õli. lõhe Kõige rohkem oomega 3 on rasvases kalas, näiteks kalas, vähem rasvases kalas, nagu forell ja meriahven, aga madalam. Omega 85 sisaldus 3 grammis järgmistes kalades on järgmine:
Kalad ei tooda omega 3 rasvhappeid iseseisvalt. Selle asemel saavad nad neid vetikatest ja väikestest mikroskoopilistest organismidest, mida nimetatakse planktoniks, süües.
Omega-6 rasvhapped
Taimsed õlid sisaldavad palju küllastunud rasvu ja on toatemperatuuril tahked.kookosõli vepalmiõli Välja arvatud see, et see sisaldab palju oomega 6 rasvhappeid. Kõige suurema polüküllastumata rasvade sisaldusega õlid on:
saflooriõli: 74.6%
Viinamarjaseemneõli: 69,9%
Linaseemneõli: 67,9%
päevalilleõli: 65,7%
Mooniseemneõli: 62.4%
Sojaõli: 58,9%
Need õlid on toatemperatuuril vedelad, sest kaksiksidemed tagavad õli voolavuse. Õlipõhised maitseained ja margariinid, nagu majonees ja salatikastmed, sisaldavad samuti palju oomega-6 polüküllastumata rasvu.
Monoküllastumata rasvu sisaldavad toidud
Parimad MUFA, monoküllastumata rasvhapete allikad; taimsed toidud nagu pähklid, seemned ja oliiviõli. Seda leidub ka lihas ja loomsetes toiduainetes. Mõned tõendid viitavad sellele, et taimse päritoluga MUFA allikad, eriti zeytinyağıSee näitab, et see on kasulikum kui loomsed allikad. Siin on kogus, mida leidub 100 grammis toiduainetes, mis sisaldavad mufa monoküllastumata rasvhappeid:
Oliiviõli: 73.1 grammi
Mandlid: 33,6 grammi
Kašupähkel: 27.3 grammi
Maapähklid: 24.7 grammi
Pistaatsiapähklid: 24.2 grammi
Oliivid: 15 grammi
Kõrvitsaseemned: 13,1 grammi
Avokaado: 9.8 grammi
Päevalilleseemned: 9.5 grammi
Muna: 4 grammi
Selle tulemusena;
Küllastumata rasvad on tervisliku eluviisi lahutamatu osa. Need väärtuslikud rasvhapped, mida leidub paljudes toiduainetes alates avokaadost kuni oliiviõlini, lõhest kuni kreeka pähkliteni, pakuvad laia valikut kasu alates meie südame tervise kaitsmisest kuni meie ajufunktsioonide toetamiseni.
Tervisliku toitumise teekonnal peame teadlikult tarbima küllastumata rasvu. Pidage meeles, et nagu iga toitainet, tuleks ka küllastumata rasvu tarbida mõõdukalt.
