D-vitamiinrasvlahustuv vitamiinon Meie keha saab selle vitamiini päikese käest. See on vajalik luude ja hammaste tugevdamiseks, immuunsüsteemi toimimise säilitamiseks ning kaltsiumi ja fosfori imendumise hõlbustamiseks. Paljud inimesed maailmas ja meie riigis kogevad erinevatel põhjustel D-vitamiini puudust. D-vitamiin on ainus vitamiin, mida meie keha toodab päikesevalguse käes. Seda leidub aga piiratud arvus toiduainetes. Niisiis, "Mis on D-vitamiinis?" D-vitamiini leidub mereandides, nagu lõhe, heeringas, sardiinid, tuunikala, krevetid, austrid ja toiduained, nagu piim, munad, jogurt ja seened.
Mis on D-vitamiin?
D-vitamiin, meie tervise jaoks oluline toitaine, on rasvlahustuv sekosteroid, mis aitab tagada kaltsiumi ja fosfaadi imendumise soolestikust. Erinevalt teistest vitamiinidest leidub seda väga vähestes toiduainetes. Seda toodab keha ise päikesevalguse käes.
Mis on D-vitamiinis?
D-vitamiin on vajalik mitmesuguste kehaprotsesside toetamiseks:
Kaltsium,magneesium, fosfaadi imendumine ja reguleerimine
Luude kõvenemine, kasv ja ümberkujunemine
Rakkude areng ja ümberkujundamine
Immuunfunktsioon
Närvide ja lihaste funktsioon
D-vitamiini tüübid
D-vitamiini on ainult kahte tüüpi.
D2-vitamiin: D2-vitamiini, tuntud ka kui ergokaltsiferooli, saadakse rikastatud toiduainetest, taimsetest toitudest ja toidulisanditest.
D3-vitamiin: D3-vitamiini, tuntud ka kui kolekaltsiferooli, saadakse rikastatud toidust ja loomsest toidust (kala, muna ja maks). Seda toodab ka meie keha seespidiselt, kui nahk on päikesevalguse käes.
Miks on D-vitamiin oluline?
D-vitamiin kuulub rasvlahustuvate vitamiinide perekonda, kuhu kuuluvad A-, D-, E- ja K-vitamiinid. Need vitamiinid imenduvad kõige paremini rasvas ning talletuvad maksas ja rasvkoes. Päikesevalgus on kõige loomulikum D3-vitamiini allikas. Päikesevalguse UV-kiired muudavad meie naha kolesterooli D3-vitamiiniks. D3 tõstab D-vitamiini taset veres kaks korda tõhusamalt kui D2 vorm.
D-vitamiini peamine roll organismis kaltsium vefosfor tasemete haldamiseks. Need mineraalid terved luud jaoks on oluline Uuringud näitavad, et D-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi ning võib vähendada südamehaiguste ja teatud vähivormide riski. D-vitamiini madalal tasemel on suurem risk luumurdude, südamehaiguste, hulgiskleroosi, erinevate vähivormide ja isegi surma tekkeks.
Kuidas saada D-vitamiini päikese käest
Päikesevalguses ultraviolettkiirgus B (UVB) vastutab kolesterooli muutmise eest nahas D-vitamiiniks. Heledale inimesele piisab D-vitamiini tootmiseks 2–3 minutist päikese käes viibimisest 20–30 korda nädalas. Tumeda nahaga inimesed ja vanemad inimesed vajavad piisava koguse D-vitamiini saamiseks rohkem päikesevalgust.
Jätke nahk terveks päevaks avatud: Keskpäev on parim aeg päikesevalguse saamiseks, eriti suvel. Keskpäeval on päike kõrgeimas punktis ja UVB-kiirgus on kõige intensiivsem.
Nahavärv mõjutab D-vitamiini tootmist: Tumeda nahaga inimestel on rohkem melaniini kui heledama nahaga inimestel. Melaniin kaitseb nahka päikesevalguse kahjustuste eest. See toimib loodusliku päikesekaitsekreemina. Sel põhjusel peavad need inimesed viibima kauem päikesevalguses, et nende keha saaks toota D-vitamiini.
D-vitamiini tootmiseks peab nahk olema avatud:D-vitamiin on valmistatud nahas leiduvast kolesteroolist. See tähendab, et nahk peab olema piisavas koguses päikesevalgust. Mõned teadlased väidavad, et umbes kolmandik meie nahast peab olema päikese käes.
Päikesekaitsekreem mõjutab D-vitamiini tootmist: Mõned uuringud on kindlaks teinud, et SPF 30 või enama päikesekaitsekreemide kasutamine vähendab D-vitamiini tootmist organismis ligikaudu 95-98%.
D-vitamiini eelised
Tugevdab hambaid ja luid
D3-vitamiin aitab reguleerida ja imenduda kaltsiumi. See mängib olulist rolli hammaste ja luude tervises.
Tugevdab immuunsussüsteemi
D-vitamiini üks olulisemaid eeliseid on selle roll immuunsüsteemi kaitsmisel ja tugevdamisel. See stimuleerib T-rakkude tootmist. See toetab immuunvastust viiruste, bakterite ja seente vastu, mis põhjustavad mitmesuguseid haigusi, nagu külmetus ja gripp.
Hoiab ära teatud tüüpi vähi teket
D3-vitamiin aitab vältida teatud tüüpi vähi teket. D-vitamiin parandab ja taastab rakke, mis vähendab vähkkasvajate kasvu, stimuleerib vähikahjustatud rakkude surma ja vähendab veresoonte teket kasvajates.
Ajus ja seljaajus on D-vitamiini retseptorid. D-vitamiin mängib rolli neurotransmitterite sünteesi aktiveerimisel ja deaktiveerimisel, samuti närvide kasvu ja paranemise protsessis.
Parandab meeleolu
D-vitamiin on hea hooajalise depressiooni korral, mis tekib külmal ja pimedal talveperioodil. See mõjutab positiivselt serotoniini, meeleolu reguleeriva hormooni taset ajus.
Aitab kaalust alla võtta
Uuringud näitavad, et D-vitamiin aitab kaalust alla võtta. Seda seetõttu, et D3-vitamiin aitab hoida keharasva madalal.
Vähendab reumatoidartriidi riski
Kuna D-vitamiini üks eeliseid on immuunsüsteemi säilitamine ja selle korralik toimimine, põhjustab selle puudus reumatoidartriidi tekkeks. D-vitamiini võtmine vähendab selle haiguse ja teiste autoimmuunhaiguste raskust ja algust.
Alandab II tüüpi diabeedi riski
Hiljutised uuringud näitavad seost D-vitamiini vaeguse ning organismi insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeedi vahel. D-vitamiini taseme tõstmine kehas ületab insuliiniresistentsuse, hoides potentsiaalselt ära II tüüpi diabeedi väljakujunemise.
Alandab vererõhku
On leitud, et kõrge vererõhuga inimestel on madalam D-vitamiini tase. D-vitamiini taseme tõstmine võib aidata alandada vererõhku.
Võib vähendada südamehaiguste riski
D-vitamiini puudus on kõrge vererõhu, südamehaiguste, kongestiivse südamepuudulikkuse, perifeersete arterite haiguse, insuldi ja südameinfarkti riskitegur. D-vitamiini taseme tõstmine vähendab südamehaigustesse haigestumise riski.
Leevendab hulgiskleroosi sümptomeid
Uuringud näitavad, et D-vitamiin võib vähendada SM-i haigestumise riski. Neil, kellel on hulgiskleroos ehk haigus, mille puhul immuunsüsteem ründab kesknärvisüsteemi, leevendab D-vitamiin sümptomeid ja isegi aeglustab haiguse kasvu.
D-vitamiini eelised nahale
Hoiab ära naha enneaegse vananemise.
See vähendab nahainfektsioone.
Toetab psoriaasi ja ekseemi paranemist.
Parandab naha välimust.
D-vitamiini eelised juustele
See kiirendab juuste kasvu protsessi.
See hoiab ära mahavalgumise.
See tugevdab juukseid.
Kas D-vitamiin nõrgeneb?
Mõned tõendid näitavad, et piisava koguse D-vitamiini saamine võib suurendada kehakaalu langust ja vähendada keharasva. Kuna D-vitamiini kogus kehas jääb kaalu langetamisel samaks, siis tase tegelikult tõuseb. Uuringud näitavad, et D-vitamiin võib potentsiaalselt peatada uute rasvarakkude moodustumise organismis. Samuti takistab see rasvarakkude ladestumist. Seega vähendab see tõhusalt rasva kogunemist.
Mis on D-vitamiinis?
Lõhekala
D-vitamiini leidub enamasti mereandides. Näiteks;lõhe See on suurepärane D-vitamiini allikas. 100-grammine lõheportsjon sisaldab 361–685 RÜ D-vitamiini.
heeringas ja sardiinid
Räim on üks häid D-vitamiini allikaid. 100-grammine portsjon annab 1.628 RÜ-d. Sardiinikala on ka D-vitamiini sisaldav toit. Üks portsjon sisaldab 272 RÜ-d.
Hiidlakk vemakrell Rasvane kala, näiteks rasvane kala, annab portsjoni kohta vastavalt 600 ja 360 RÜ D-vitamiini.
kalamaksaõli
kalamaksaõliSee on suurepärane D-vitamiini allikas. Ühes teelusikas on ligikaudu 1 RÜ. Üks teelusikatäis (450 ml) maksaõli sisaldab suures koguses A-vitamiini. A-vitamiini liigne tarbimine võib olla mürgine. Seetõttu peaksite kalamaksaõli kasutamisel olema ettevaatlik.
Tuunikonservid
Paljud inimesed eelistavad tuunikalakonservi selle maitse ja lihtsa säilitusviisi tõttu. 100-grammine tuunikala portsjon sisaldab 236 RÜ D-vitamiini.
auster
austerSee on merekarp, mis elab soolases vees. See on maitsev, madala kalorsusega ja toitev. 100-grammine metsiku austri portsjon sisaldab 320 RÜ D-vitamiini.
krevett
krevettSee annab 152 RÜ D-vitamiini ja on madala rasvasisaldusega.
Munakollane
Munad on suurepärane toitev toit, samuti hea D-vitamiini allikas. Farmis kasvatatud kanade munakollane sisaldab 18–39 RÜ D-vitamiini, mis pole kuigi suur kogus. Väljas päikesevalguse käes jalutavate kanade munade tase on aga 3-4 korda kõrgem.
seened
Välja arvatud D-vitamiiniga rikastatud toidud,seened See on ainus taimne D-vitamiini allikas. Sarnaselt inimestele sünteesivad seened seda vitamiini UV-kiirgusega kokkupuutel. Seened toodavad D2-vitamiini, loomad aga D3-vitamiini. Mõne sordi 100-grammine portsjon võib sisaldada kuni 2.300 RÜ D-vitamiini.
piim
Täisrasvane lehmapiim on suurepärane D-vitamiini ja kaltsiumi allikas. Nii D-vitamiin kui kaltsium on tugevate luude ehitamiseks hädavajalikud. Klaas piima annab 98 RÜ ehk umbes 24% päevasest D-vitamiini vajadusest. Iga päev võite juua vähemalt ühe klaasi piima hommikul või enne magamaminekut.
jogurt
jogurtSee on hea kaltsiumi ja D-vitamiini allikas. See sisaldab ka häid soolebaktereid, mis soodustavad seedimist. Seetõttu on sooleprobleemidega ülekaalulistele inimestele jogurti söömine kasulik. Klaas jogurtit annab umbes 80 RÜ ehk 20% päevasest vajadusest.
mandlidSee on tervislik pähkel, mis sisaldab oomega 3, valku, kaltsiumi ja D-vitamiini.
D-vitamiini igapäevane vajadus
Täiskasvanutel vanuses 19-70 aastat soovitatakse võtta vähemalt 600 RÜ (15 mcg) D-vitamiini päevas. Mõned uuringud näitavad siiski, et annus võib sõltuvalt kehakaalust erineda. Praeguste uuringute põhjal on 1000–4000 IU (25–100 mcg) D-vitamiini päevane tarbimine enamikule inimestest ideaalne, et saavutada terve D-vitamiini tase veres.
Mis on D-vitamiini puudus?
Kuigi enamik meist on suvel hõivatud päikesevalguse eest varjamisega, unustame, kui oluline on see sama päikesevalgus meie elule ja meie kehale. Päikesevalgus on otsene D-vitamiini allikas. Seetõttu nimetatakse seda päikesevitamiiniks. D-vitamiini puudus on uskumatult levinud ja paljud inimesed isegi ei mõista, et neil on puudus.
Hinnanguliselt mõjutab D-vitamiini puudus maailmas umbes 1 miljard inimest. Tumedanahalistel ja eakatel inimestel, aga ka ülekaalulistel ja rasvunud inimestel on madalam D-vitamiini tase.
Mis põhjustab D-vitamiini puudust?
D-vitamiini ebapiisav tase organismis põhjustab D-vitamiini puudust. Isegi rohke päikesevalguse korral on tõesti üllatav, et D-vitamiini puudus on ülemaailmne probleem. D-vitamiini puuduse põhjused on järgmised:
Piiratud kokkupuude päikesevalgusega: Põhjapoolsetel laiuskraadidel elavad inimesed näevad vähem päikesevalgust. Seetõttu on neil oht D-vitamiini puuduseks.
D-vitamiini ebapiisav tarbimine: Taimetoidul olevad inimesed tarbivad suurema tõenäosusega ebapiisavalt D-vitamiini. Seda seetõttu, et enamik selle vitamiini looduslikke allikaid leidub loomsetes toiduainetes.
Tumeda nahaga: Tumeda nahaga inimesi ohustab D-vitamiini puudus. Need inimesed vajavad D-vitamiini tootmiseks kolm kuni viis korda rohkem päikese käes viibimist.
Rasvumine:Ülekaalulistel inimestel on madalam D-vitamiini tase.
Vanus: Vanusega väheneb organismi võime sünteesida päikese käes viibides D-vitamiini. Seetõttu on vanematel inimestel suurem D-vitamiini puudus.
Neerude võimetus muuta D-vitamiini aktiivseks vormiks: Vanusega kaotavad neerud võime muuta D-vitamiini aktiivseks vormiks. See suurendab D-vitamiini vaeguse riski.
Halb imendumine:Mõned inimesed ei suuda omastada piisavalt D-vitamiini. Crohni tõve, tsüstilise fibroosi jatsöliaakia Mõned ravimid mõjutavad kahjulikult soolestiku võimet omastada D-vitamiini meie toidust.
Meditsiinilised seisundid ja ravimid: Kroonilised neeruhaigused, primaarne hüperparatüreoidism, kroonilised glaukoomi moodustumise häired ja lümfoom põhjustavad sageli D-vitamiini puudust. Samamoodi stimuleerivad D-vitamiini lagunemist paljud ravimid, nagu seenevastased ravimid, krambivastased ained, glükokortikoidid ja ravimid, mida kasutatakse AIDSi/HIV raviks. Seega võib see kaasa tuua madalama D-vitamiini taseme kehas.
Rasedus ja imetamine: Rasedad või imetavad emad vajavad rohkem D-vitamiini kui teised. Kuna keha D-vitamiini varud on raseduse ajal ammendatud ja see vajab enne uut rasedust aega, et koguneda.
D-vitamiini puuduse sümptomid
Luuvalu ja lihasnõrkus on D-vitamiini vaeguse kõige levinumad sümptomid. Mõnedel inimestel ei esine aga mingeid sümptomeid. D-vitamiini vaeguse sümptomid on:
D-vitamiini vaeguse sümptomid imikutel ja lastel
D-vitamiini vaegusega lastel on oht lihasspasmide, krampide ja muude hingamisraskuste tekkeks.
Suure vaegusega laste kolju- või jalaluud võivad olla pehmed. See põhjustab jalad kõveratena. Samuti kogevad nad luuvalu, lihasvalu või lihasnõrkust.
Lastelkaela pikendamineSeda mõjutab negatiivselt D-vitamiini puudus.
Põhjuseta ärrituvus on veel üks D-vitamiini puuduse sümptom lastel ja imikutel.
D-vitamiini vaegusega lastel on hambad hilinenud. Puudus mõjutab negatiivselt piimahammaste arengut.
Südamelihase nõrkus viitab äärmiselt madalale D-vitamiini tasemele.
D-vitamiini vaeguse sümptomid täiskasvanutel
Puuduse all kannatavad täiskasvanud tunnevad suurt väsimust ja ebamääraseid valusid.
Mõned täiskasvanud kogevad D-vitamiini vaeguse tõttu kognitiivseid häireid.
See muutub haigeks ja vastuvõtlikuks infektsioonidele.
Tekivad sellised valud nagu luu- ja seljavalu.
Kehal olevad haavad paranevad tavapärasest hiljem.
D-vitamiini puudus võib põhjustada järgmisi terviseprobleeme:
diabeet
tuberkuloosi
rahhiidi
Haare
Osteomalaatsia
Südame-veresoonkonna haigus
skisofreenia ja depressioon
vähk
Periodontaalne haigus
Psoriaas
D-vitamiini puuduse ravi
Parim viis D-vitamiini puuduse ennetamiseks on saada piisavalt päikesevalgust. Süüa tuleks aga D-vitamiini rikkaid toite. Kui need ei aita, võib arsti nõuandel võtta D-vitamiini toidulisandeid. D-vitamiini puudust ravitakse järgmiselt;
D-vitamiini liig, mida nimetatakse ka hüpervitaminoosiks D või D-vitamiini mürgistuseks, on haruldane, kuid tõsine seisund, mis tekib siis, kui kehas on D-vitamiini liig.
Liigne on tavaliselt tingitud D-vitamiini toidulisandite suurte annuste võtmisest. Päikese käes viibimine või D-vitamiini rikka toidu söömine ei põhjusta liigset. Seda seetõttu, et keha reguleerib päikese käes tekkiva D-vitamiini kogust. Toidud ei sisalda ka kõrget D-vitamiini taset.
D-vitamiini liia tagajärjeks on kaltsiumi kogunemine veres (hüperkaltseemia), mis põhjustab iiveldust, oksendamist, nõrkust ja sagedast urineerimist. D-vitamiini liig võib põhjustada luuvalu ja neeruprobleeme, näiteks kaltsiumikivide moodustumist.
Tervete täiskasvanute maksimaalne soovitatav päevane vajadus on 4.000 RÜ. Sellest suurema koguse D-vitamiini võtmine iga päev võib põhjustada D-vitamiini mürgitust.
Mis põhjustab D-vitamiini ülejääki?
Liigne on tingitud liigsest D-vitamiini toidulisanditest.
D-vitamiini liigsuse sümptomid
Pärast liigset D-vitamiini võtmist ilmnevad mõne päeva pärast vähemalt kaks järgmistest sümptomitest:
seletamatu kurnatus
Söögiisu ja kehakaalu kaotus
kõhukinnisus
Kuiv suu
Nahk, mis taastub pärast kokkusurumist aeglaselt normaalseks
Suurenenud janu ja urineerimise sagedus
pidev peavalu
Iiveldus ja oksendamine
Vähenenud refleksid
Vaimne segadus ja tähelepanupuudulikkus
Ebaregulaarne südametegevus
Lihaste nõrgenemine
Muutused kõnnakus
äärmine dehüdratsioon
Kõrge vererõhk
aeglane kasv
hingamisraskused
ajutine teadvusekaotus
Südamepuudulikkus ja südameatakk
Neerukivid ja neerupuudulikkus
Kuulmislangus
Tinnitus
Pankreatiit (kõhunäärme põletik)
maohaavand
Koma
D-vitamiini liigravi
Ravi jaoks on vaja lõpetada D-vitamiini tarbimine. Samuti tuleks piirata kaltsiumi tarbimist toiduga. Arst võib välja kirjutada ka intravenoosseid vedelikke ja ravimeid, nagu kortikosteroidid või bisfosfonaadid.
D-vitamiin kahjustab
Kui D-vitamiini võetakse sobivates annustes, peetakse seda üldiselt ohutuks. Liiga palju D-vitamiini võtmine toidulisandina on aga kahjulik. 4.000-aastastel ja vanematel lastel, täiskasvanutel ning rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel, kes võtavad rohkem kui 9 RÜ D-vitamiini päevas, võivad tekkida järgmised kõrvaltoimed:
Iiveldus ja oksendamine
Söögiisu ja kehakaalu kaotus
kõhukinnisus
nõrkus
Segadus ja tähelepanuprobleem
südame rütmihäired
Neerukivid ja neerukahjustus
Kes ei peaks D-vitamiini kasutama?
D-vitamiini toidulisandid ei sobi kõigile. Toidulisandid võivad teatud ravimitega suhelda. Inimesed, kes võtavad mõnda järgmistest ravimitest, peaksid enne D-vitamiini lisamist konsulteerima oma arstiga:
Fenobarbitaal ja fenütoiin, mis võivad ravida epilepsiat
Orlistat, kaalulangusravim
Kolestüramiin, mis võib vähendada kolesterooli
Samuti suurendavad mõned haigusseisundid D-vitamiini tundlikkust. Inimesed, kellel on mõni järgmistest seisunditest, peaksid enne D-vitamiini toidulisandite kasutamist nõu pidama arstiga:
D-vitamiin on rasvlahustuv sekosteroid, mis aitab kaasa kaltsiumi, magneesiumi ja fosfaadi imendumisele. Seda toodab keha päikesevalguse käes. D-vitamiini sisaldavaid toiduaineid leidub väikestes kogustes. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu mereannid, piim, munad, seened. D-vitamiini on kahte tüüpi. Vitamiin D2 ja vitamiin D3.
See vitamiin ei lase kehal sageli haigestuda, tugevdab luid ja hambaid, võimaldab toimida immuunsüsteemil. D-vitamiini puudus võib tekkida ebapiisava päikesevalguse käes viibimise või imendumisprobleemide tõttu. Puuduse vältimiseks tuleks olla päikese käes, süüa D-vitamiini rikkaid toite või võtta D-vitamiini toidulisandeid.
D-vitamiini toidulisandite võtmine üle 4000 RÜ päevas on kahjulik. See võib põhjustada liigset D-vitamiini. Selle tulemusena võivad tekkida väga tõsised olukorrad.
