Glükeemilise indeksi tabel näitab, kui kiiresti erinevad toidud veresuhkrut tõstavad. Iga toiduainet hinnatakse skaalal, kus puhas glükoos on 100. Madala glükeemilise indeksi väärtusega toidud tõstavad veresuhkrut aeglasemalt, kõrge glükeemilise indeksiga toidud aga kiiremini. Glükeemilise indeksi tabel on eriti kasulik diabeetikutele ja neile, kes soovivad teha teadlikke valikuid tervisliku toitumise osas. See on jagatud kolme põhikategooriasse: madal GI (55 ja alla selle), keskmine GI (56–69) ja kõrge GI (70 ja kõrgem).
Tervisliku toitumise puhul kerkib glükeemilise indeksi mõiste pidevalt päevakorda. HNeed, kes vähegi mõtlevad kaalu kaotamisele,sama palju kui nende kalorite hulk, glükeemiline indeksTa teab, et ka see on oluline. See algselt diabeetikutele välja töötatud kontseptsioon on aja jooksul muutunud oluliseks teabeks, mida peaksid teadma need, kes soovivad kaalust alla võtta. Mis on siis glükeemiline indeks?
Mis on glükeemiline indeks?
Glükeemiline indeks GI on süsteemi nimi, mis mõõdab süsivesikute mõju vere glükoositasemele. Kui veresuhkur järsku tõuseb, hakkab kõhunääre kohe veresuhkru alandamiseks eritama suures koguses insuliinihormooni. Insuliin alandab veresuhkrut kiiresti. Hakkad loid tundma. Energia taastamiseks peate midagi sööma.
Nendel veresuhkru tõusudel ja langustel on tohutu mõju emotsioonidele ja energiatasemele. Selleks, et olla terve ja täis energiat või säilitada kaalu, peate teadma, kuidas tasakaalustada veresuhkrut.
Glükeemilise indeksi järgi saame öelda, kas toidus sisalduv süsivesikute tüüp vabaneb aeglaselt või kiiresti. Glükeemiline indeks, Toidu võime suurendada veresuhkrut pärast selle sisseviimist kehasse. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud tõstab veresuhkrut kiiresti, glükeemiliselt madala indeksiga toidud aeglane tõstmine või tasakaalustamine.
Kas olete kunagi mõelnud, miks sööte magusat toitu kiiremini näljasena ja tunnete end kõhus kriimustatud? Siin on selle põhjus glükeemiline indeks... Kõrge glükeemilise indeksiga toidud See seedub kiiresti, muudab teid kiiremini näljaseks ja sööte söömise ajal. Seevastu madalad hoiavad teid kauem täis. Need stabiliseerivad veresuhkrut, tagavad kehakaalu kontrolli ja takistavad isegi rasvade ladustamist.
Glükeemiline indeks Esiteks oli 1981. aastal prof. Dr. Selle töötas välja teadlaste rühm eesotsas David Jenkinsiga. Diabeedihaigete jaoks parimate toitude väljaselgitamiseks läbi viidud uuringute tulemusena glükeemilise indeksi loetelu Nähti, et klassifikatsioonist saavad kasu kõik. Sel viisil, diabeet,südame-veresoonkonna haigusedTehti kindlaks, et kaalu saab vähendada ja saavutada kaalujälgimine.
See klassifikatsioon põhineb puhta glükoosi mõjul veresuhkrule. Glükoos on seda tüüpi suhkur, mis tõstab veresuhkrut kõige kiiremini. Sellepärast glükoos glükeemiline indeks See on 100. Muude toitude väärtus on vastavalt 0–100.
Toit glükeemilise indeksi väärtus mida kõrgem see tähendab, seda kiiremini veresuhkur pärast söömist tõuseb. Üks toidu glükeemilise indeksi väärtust mõjutavad tegurid Selle võib loetleda järgmiselt;
Glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid
Küpsetusmeetod: Toidu valmistamine muudab selle seedimise lihtsamaks glükeemiline indeks suureneb.
Toidu füüsiline vorm: Kiulise kihiga kaetud toiduained, nagu terad ja kaunviljad – kiht loob barjääri seedimisele – seeditakse aeglasemalt, vähendades nii nende glükeemilist indeksit.
Selles sisalduva tärklise tüüp: Amülaas ja amülopektiin on tärklise tüübid toiduainetes. Näiteks; Amülaasi sisaldavatel toiduainetel, näiteks kaunviljadel, on madal glükeemilise indeksi väärtus. Kõrge amülopektiinisisaldusega toiduainetel, näiteks nisujahul, on kõrge indeks.
Kiud: Vees lahustuvad kiudained alandavad toidu glükeemilist väärtust. Nagu õunad ja kaer…
Selles sisalduva suhkru kogus ja tüüp:Looduslikku suhkrut sisaldavatel toitudel on madalam glükeemiline indeks. Kuid tänapäeval tundub seda tüüpi toidu leidmine pisut keeruline.
Looduslikku ja rafineeritud suhkrut kasutatakse koos enamikus toodetes, mida müüakse loodusliku suhkruna. Näiteks; looduslik mesi glükeemiline väärtus Kell on 58. Kuid kõige rohkem mett turul glükeemiline indeks see tuleb välja palju kõrgem.
Madal glükeemiline indeks Ärge sööge iga toitu. Madalatel võib olla kõrge rasvasisaldus. Näiteks; kartulikrõpsud glükeemiline väärtus See on madalam kui keedetud kartul, kuid selle rasvasisaldus on väga kõrge. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite neile tähelepanu pöörama.
Kuidas arvutatakse glükeemilist indeksit?
Glükeemilise indeksi arvutamineKasutatud väärtused on järgmised:
0-55 Madala glükeemilise indeksiga toidud
56–69 Keskmise glükeemilise indeksiga toidud
70–100 kõrge glükeemilise indeksiga toidud
Kui soovite kaalust alla võtta glükeemiline indeks Sa pead sööma toite, mis on kuni 50. Glükeemiline indeks Peaksite vältima toite, mis on üle 70-aastased. Segades saab süüa 50–70 toitu.
Mis on glükeemiline koormus?
Kui sööte süsivesikuid sisaldavat einet, tõuseb ja langeb teie veresuhkru tase kiiresti. Kui palju see tõuseb ja kaua püsib, sõltub nii süsivesikute kvaliteedist kui ka kogusest.
Glükeemiline koormus (GL)Ühendab nii süsivesikute koguse kui ka kvaliteedi. See on ka parim viis eri tüüpi ja toidukoguste veresuhkru väärtuste võrdlemiseks.
Kindlast toidust või söögist glükeemiline koormus Selle väärtuse arvutamiseks kasutatakse järgmist valemit:
Glükeemiline koormus = Glükeemiline indeks x süsivesikute (g) sisaldus portsjoni kohta ÷ 100.
Näiteks a õunte glükeemiline väärtus See on 38 ja sisaldab 13 grammi süsivesikuid.
Glükeemiline koormus = 38 x 13/100 = 5
Kartuli glükeemiline indeks See on 85 ja sisaldab 14 grammi süsivesikuid.
Glükeemiline koormus = 85 x 14/100 = 12
Seega, teie kartul glükeemiline toimeMe võime hinnata, et õunte glükeemiline toime on kaks korda suurem. Glükeemiline indeksSarnaselt glükeemiline koormusvõib liigitada madalaks, keskmiseks või kõrgeks:
Madal glükeemiline koormus: 10 või vähem
Keskmine glükeemiline koormus: 11 - 19
Kõrge glükeemiline koormus: 20 või rohkem
Iga päev üldise tervise jaoks glükeemiline koormusPeaksite püüdma hoida ü alla 100. Glükeemiline koormus See on veidi üksikasjalikum arvutus ja annab üksikasjalikuma tulemuse toidu mõju kohta veresuhkrule. Üldiselt aga toidu mõjust veresuhkrule glükeemiline koormuspigem nahk glükeemiline indeks väärtusi võetakse arvesse.
Madala glükeemilise indeksiga toitude eelised
Madala glükeemilise indeksiga toidudLisaks veresuhkru taseme kontrollimisele on toitainetega dieetidel ka muid eeliseid tervisele.
Nad ei jää kiiresti nälga.
Need ei põhjusta järsku veresuhkru tõusu, vaid hoiavad seda konstantsena.
Need tagavad rasvapõletuse, mitte lihaste ja veekaotuse.
Nad hoiavad energia püsivana.
Nad hoiavad ära emotsionaalsed kõikumised.
Need vähendavad diabeedi tekkeriski.
Nad vähendavad insuliini sekretsiooni. Insuliin mitte ainult ei reguleeri veresuhkrut, vaid määrab ka selle, millal ja kuidas keharasva talletatakse. Nii põlevad rasvad kergemini ja nende säilitamine muutub keerulisemaks.
Suur aitäh, sellest oli palju abi.